11/05/2019

Thực phẩm và cách phục hồi cơ bắp nhanh sau tập gym

Phục hồi cơ bắp ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp như thế nào
Mặc dù đơn giản, quá trình sinh lý của cơ bắp phục hồi cơ bắp thực sự là một bí ẩn đối với nhiều người.

Chính xác thì chuyện gì đang xảy ra khi cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện?

Chà, mỗi ngày, hàng nghìn tỷ tế bào trong cơ thể bạn đang chết dần và được thay thế. Điều này được gọi là doanh thu tế bào, và được điều chỉnh bởi một hệ thống protein và hormone phức tạp.

Các tế bào cơ bắp của chúng ta là một phần của quá trình này, tất nhiên, và quá trình thay thế các protein bị thoái hóa được gọi là sinh tổng hợp protein protein , tổng hợp protein protein hay.

Thực phẩm và cách phục hồi cơ bắp

Trong điều kiện sức khỏe và chế độ ăn uống bình thường, mô cơ khá ổn định và chu kỳ thoái hóa và tái tạo tế bào vẫn cân bằng . Đó là, một người bình thường không bị mất hoặc tăng cơ bắp với tốc độ gia tăng, khối lượng nạc của anh ta hoặc cô ta ít nhiều vẫn giữ nguyên mức. (Chà, chúng ta thực sự từ từ mất khối lượng nạc khi chúng ta già đi , nhưng bạn có được điểm.)

Bây giờ, khi chúng ta tham gia tập luyện sức đề kháng, chúng ta làm hỏng các tế bào trong các sợi cơ . Đây là nguyên nhân thực sự của đau nhức cơ bắp , không phải sự tích tụ axit lactic, như một số người tin.

Tổn thương tế bào này báo hiệu cơ thể bắt đầu quá trình sửa chữa, đòi hỏi phải tăng tốc độ tổng hợp protein bình thường. Như bạn có thể đã nghe nói, quá trình này được điều chỉnh bởi các hormone đồng hóa như testosterone, hormone tăng trưởng của con người, yếu tố tăng trưởng giống như insulin-1 (IGF 1) và các yếu tố khác.

Cơ thể chúng ta cũng thông minh.

Nó không muốn sửa chữa sợi cơ về trạng thái trước đó. Nó muốn điều chỉnh nó để đối phó tốt hơn với loại kích thích gây ra thiệt hại. Đó là, nó muốn thêm các tế bào vào các sợi cơ , tạo ra chúng lớn hơn và mạnh mẽ hơn

Do đó, những gì chúng ta nghĩ về sự tăng trưởng cơ bắp chỉ là thực sự là kết quả của tỷ lệ tổng hợp protein vượt quá tỷ lệ phân hủy protein.

Vào cuối, giả sử, cứ sau 24 giờ, nếu cơ thể bạn tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn là mất, bạn sẽ có được cơ bắp. Nếu không, bạn đã không làm.

Bây giờ, lý do tôi đưa ra tất cả những điều này là để làm nổi bật tầm quan trọng của việc phục hồi cơ bắp, và nó liên quan đến sự phát triển cơ bắp như thế nào. Cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp giúp tăng tổng hợp protein và giảm sự phân hủy protein, điều này dẫn đến tăng protein ròng, mà chúng ta thấy là tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Vì vậy, với tất cả những điều đó, bây giờ chúng ta hãy xem xét một số chiến lược để cải thiện phục hồi cơ bắp.

Tổng lượng calo tiêu thụ và phục hồi cơ bắp
Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít năng lượng (calo) hơn mức đốt cháy, bạn đang đặt nó vào nơi được gọi là thâm hụt calo .

Đây là cách bạn giảm mỡ, nhưng nó đi kèm với một mức giá: giảm nồng độ hormone đồng hóa và suy giảm tổng hợp protein .

Đó là lý do tại sao bạn thường không thể xây dựng cơ bắp trong khi đồng thời giảm mỡ, việc hạn chế calo cần thiết cho việc giảm cân sẽ ngăn chặn điều đó.

Và đó là lý do tại sao bạn cần đảm bảo rằng bạn ăn đủ thực phẩm mỗi ngày nếu bạn muốn tối đa hóa phục hồi cơ bắp và tăng trưởng cơ bắp.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Chà, bạn muốn đảm bảo rằng bạn ít nhất ăn nhiều calo bạn đang đốt cháy mỗi ngày. Thặng dư nhẹ, 10-20%, được khuyến khích để tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp protein.

Một cách chính xác để đo lượng năng lượng bạn đang đốt là sử dụng công thức Katch McArdle  để xác định tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn và nhân nó như sau:

Bằng 1,2 nếu bạn tập thể dục 1-3 giờ mỗi tuần.
Bằng 1,35 nếu bạn tập thể dục 4 - 6 giờ mỗi tuần.
1,5 nếu bạn tập thể dục hơn 7 giờ mỗi tuần.
Ví dụ, tôi nặng 190 lbs và chiếm khoảng 7% mỡ cơ thể, và theo công thức trên, tôi đốt cháy khoảng 2.800 calo mỗi ngày.

Đây là những gì tôi đang ăn hàng ngày và nó cho phép tôi tăng sức mạnh và kích thước chậm, đều đặn trong khi vẫn giữ được vóc dáng thon thả.

Phục hồi protein và cơ bắp
Chúng ta đều nghe nói rằng chế độ ăn giàu protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, và bây giờ bạn đã biết tại sao: protein chế độ ăn uống cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin thô cần thiết để tổng hợp protein của chính nó.

Đây là lý do tại sao ăn đủ protein mỗi ngày là một phần quan trọng trong việc tối đa hóa phục hồi cơ bắp.

Bao nhiêu là đủ mặc dù?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein nên chiếm khoảng 30% lượng calo hàng ngày của bạn . Đối với hầu hết mọi người, đó là khoảng 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Mặc dù thời gian bữa ăn thường không quan trọng, nhưng có protein cả trước và sau khi tập thể dục là điều nên làm, vì nó đã được chứng minh là  giúp tăng cường phục hồi, chức năng miễn dịch, tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ thể gầy .

Phục hồi carbohydrate và cơ bắp
Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb là xu hướng ngày nay, nhưng chúng hút cho những người trong chúng ta đang cố gắng để trở nên to hơn, gọn gàng hơn và mạnh mẽ hơn. (Không, low-carb là  không  cần thiết để có được và giữ được nạc .)

Tại sao?

Vì hai lý do chính:

Carbonhydrate cung cấp cho cơ thể chúng ta các phân tử cần thiết để tổng hợp glycogen , giúp cải thiện hiệu suất vật lý .
Xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp đòi hỏi chúng ta phải liên tục đẩy cơ bắp ngày càng cứng hơn ( quá tải tiến bộ ), và điều này về cơ bản là không thể khi mức glycogen của chúng ta thấp thường xuyên. (là một trong những sản phẩm phụ của việc giảm lượng carbohydrate)

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mức glycogen cơ bắp thấp,  sự phân hủy cơ bắp do tập thể dục được đẩy nhanh .

Tại sao điều đó là xấu? Không phải chúng ta đang cố gắng để phá vỡ cơ bắp của chúng tôi với tập thể dục?

Có, nhưng hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta chỉ có thể tổng hợp rất nhiều protein cơ bắp mỗi ngày. Nếu chúng ta gây ra quá nhiều thiệt hại với việc tập thể dục, cơ thể chúng ta sẽ không thể theo kịp việc sửa chữa, điều này có thể khiến chúng ta thực sự mất  cơ bắp mặc dù tập luyện thường xuyên.

Carbonhydrate kích thích sản xuất insulin, không gây ra sự tổng hợp protein , nhưng  lại ức chế sự phân hủy protein  và do đó ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp nói chung.
Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn kiêng carbohydrate cao và thấp và thấy rằng một đối tượng theo chế độ ăn kiêng low-carb đã  làm tăng thoái hóa protein và giảm tỷ lệ tổng hợp protein , dẫn đến tăng trưởng cơ bắp ít hơn.

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb có lợi cho những người bị suy yếu chuyển hóa glucose (bệnh nhân tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường chẳng hạn), nhưng nó  không tốt cho việc tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Vậy bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày?

Một nơi tốt để bắt đầu là nhận 30-50% lượng calo hàng ngày của bạn từ carbohydrate.

Cũng đáng lưu ý rằng lượng carbohydrate sau tập thể dục sẽ  dẫn đến tốc độ tái tổng hợp glycogen tăng nhanh . Bắn khoảng 1,5 gram carbohydrate sau tập thể dục cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Phục hồi giấc ngủ và cơ bắp
Ngủ đủ giấc quan trọng để phục hồi cơ bắp là tốt (không đề cập đến sức khỏe nói chung).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể gây mất cơ bắp , và nó cũng có liên quan đến chứng teo cơ .
Một  nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Chicago cho  thấy khi 10 người đàn ông khỏe mạnh giảm ngủ trong một tuần từ khoảng 9 giờ mỗi đêm xuống còn 5 thì nồng độ testosterone của họ giảm tới 14% trong ngày.
Người ta cũng biết rằng ngủ không đủ giấc  làm giảm hormone tăng trưởng và mức độ yếu tố tăng trưởng giống như insulin (IGF-1) của insulin , đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp.
Thiếu ngủ  cũng có khá nhiều tác động tiêu cực khác, bao gồm  giảm mỡ ,  tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính ,  giảm hiệu suất thể chất và hơn thế nữa.
Bạn nên ngủ bao nhiêu?

Nhu cầu về giấc ngủ khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng  theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia , người trưởng thành cần 7 giấc9 giờ mỗi đêm để tránh những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ.

Có một yếu tố khác để xem xét khi nhìn vào giấc ngủ và phục hồi cơ bắp.

Hầu hết chúng ta sẽ cho rằng cơ thể chúng ta sửa chữa một lượng lớn cơ bắp trong khi chúng ta ngủ, nhưng nghiên cứu đã thực sự chỉ ra rằng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp khá thấp trong thời gian này .

Tại sao?

Bởi vì sự hạn chế của các axit amin.

Bạn thấy đấy, trừ khi chúng ta ăn protein trước khi đi ngủ, cơ thể chúng ta hết axit amin để tự xây dựng lại và phải đợi đến bữa ăn tiếp theo để tiếp tục quá trình.

Hãy nhớ rằng điều này không có nghĩa là bạn mất cơ bắp trong khi ngủ (đây là một huyền thoại), nó chỉ có nghĩa là không có nguyên liệu thô cần thiết để phục hồi, cơ bắp của bạn không thể phục hồi. Và cơ thể bạn có được những nguyên liệu thô đó từ việc hấp thụ các chất dinh dưỡng (chủ yếu là axit amin) trong thực phẩm bạn ăn.

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một loại protein đốt cháy chậm như casein trước khi đi ngủ sẽ giúp phục hồi cơ bắp .

Bổ sung và phục hồi cơ bắp
Bạn có thể tìm thấy một chất bổ sung cho bất cứ thứ gì, và bổ sung phục hồi là khá phổ biến.

Chúng ta hãy xem xét một số những cái phổ biến và liệu chúng có hoạt động hay không.

BCAAs và phục hồi cơ bắp

BCAA được thực hiện cả trước và sau khi tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm sự phân hủy cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi BẮT ĐẦU, điều đó không có nghĩa là bạn nhất thiết phải mua một số.

Tại sao?

Bởi vì ăn protein hoàn thành điều tương tự , và đặc biệt là protein có tốc độ nhanh, có hàm lượng leucine cao (một loại axit amin khởi động mạnh quá trình tổng hợp protein), như váng sữa .

Tôi chỉ sử dụng BCAA nếu tôi luyện tập nhanh .

Glutamine và phục hồi cơ bắp

Một sản phẩm phổ biến khác được bán như một chất xây dựng cơ bắp, phục hồi là axit amin glutamine .

Thoạt nhìn, có vẻ như việc bổ sung glutamine sẽ có tác dụng như đã hứa.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ glutamine tiêm bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp . Nó cũng cải thiện khả năng sử dụng leucine của cơ thể .

Nhưng đây là yếu tố quyết định: không có nghiên cứu nào chỉ ra rằng bổ sung glutamine giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein ở người trưởng thành khỏe mạnh (trái ngược với người và chuột ở các quốc gia bị bệnh hoặc thiếu ăn).

Ngược lại, trên thực tế, một số nghiên cứu được thực hiện với người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy bổ sung glutamine không có tác dụng trong việc tổng hợp protein, hoạt động cơ bắp, thành phần cơ thể hoặc ngăn ngừa sự cố cơ bắp.

Bây giờ, trong khi bổ sung glutamine sẽ không giúp cơ bắp của bạn phục hồi, nó đã được chứng minh là giúp cơ thể đối phó với những căng thẳng toàn thân của việc tập thể dục thường xuyên, kéo dài . Đó là, nó có thể giúp ngăn ngừa tập luyện quá sức .

Phục hồi cơ bắp và cơ bắp

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể và trong các thực phẩm như thịt đỏ. Nó có lẽ là chất bổ sung chế độ ăn uống được nghiên cứu nhiều nhất trong thế giới dinh dưỡng thể thao, chủ đề của hơn 200 nghiên cứu.

Trong số nhiều lợi ích của nó  là giảm tổn thương cơ do tập thể dục và viêm .

Một lý do khác để bổ sung với creatine .

Phục hồi cơ bắp và cơ bắp

Carnitine là một hợp chất mà cơ thể bạn sản xuất từ ​​các axit amin lysine và methionine , và nó đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng tế bào.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung với Carnitine  làm giảm tổn thương cơ bắp do tập thể dục và đau nhức , và cải thiện sửa chữa cơ bắp .

Đây là phần bổ sung tôi sử dụng và khuyên dùng để phục hồi cơ bắp:

RECHARGE là một chất bổ sung sau tập luyện 100% tự nhiên giúp bạn tăng cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn, và phục hồi tốt hơn từ tập luyện của bạn.

Khi đã có thời gian tích lũy trong cơ bắp của bạn (khoảng một tuần sử dụng), điều đầu tiên bạn sẽ chú ý là tăng sức mạnh và độ bền yếm khí, giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ bắp sau tập luyện nhanh hơn.

Và bạn càng khó tập luyện trong tập luyện và bạn càng nhanh chóng phục hồi từ chúng, bạn sẽ càng tạo ra nhiều cơ bắp và sức mạnh theo thời gian.