27/05/2019

Thể Hình Vip

Paleo diet là gì ? Chế độ ăn này có hiệu quả không

  • Paleo diet là gì ?
  • Tại sao chúng ta nên ăn như người paleo ?
  • Áp dụng paleo diet có hiệu quả ?
  • Lợi ích của paleo diet

Paleo  là một sự co lại của  đá cổ , trong đó đề cập đến kỷ nguyên đá cổ trong lịch sử, đó là một khoảng thời gian từ khoảng 2,5 triệu đến 10.000 năm trước. Trong khoảng thời gian này, con người tập hợp lại thành những xã hội nhỏ, chuyển vùng và phát triển các công cụ đơn giản để săn bắn và câu cá.

Ý tưởng đằng sau chế độ ăn kiêng Paleo là ăn thịt như thế nào mà tổ tiên xa xưa của chúng ta đã thực hiện chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm cá, thịt ăn cỏ, trứng, rau, trái cây, nấm, rễ và các loại hạt. Đó là lý do tại sao nó còn được gọi là  chế độ ăn kiêng thượng cổ, chế độ ăn kiêng  thời  đồ đá và chế độ ăn uống của  người săn bắn hái lượm.

Paleo diet là gì ?


Paleo là phiên bản rút gọn của từ paleolithic. Paleolithic là từ được sử dụng để đề cập đến thời kỳ đồ đá cũ trong lịch sử (Paleolithic Era / The Old Stone Age). Thời kỳ này kéo dài trong khoảng thời gian từ 2,5 triệu đến 10.000 năm trước.

Paleo diet là gì ? Chế độ ăn này có hiệu quả không

Trong thời kỳ đồ đá, loài người tập hợp lại thành những xã hội nhỏ và di chuyển khắp nơi. Tại thời điểm đó, tổ tiên chúng ta đã phát triển các công cụ đơn giản để săn bắn và bắt cá.

Ý tưởng đằng sau chế độ ăn kiêng paleo (paleo diet) là việc "ăn uống giống như cách mà các tổ tiên cổ đại của chúng ta đã thực hiện". Là việc áp dụng một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm cá, thịt của động vật ăn cỏ, trứng...

Rau củ, trái cây, nấm, rễ cây và các loại hạt, quả hạch. Nói tóm lại, paleo diet là chế độ ăn mô phỏng lại cách ăn uống của người tiền sử. Và đây chính là lý do tại sao paleo diet còn được gọi là...

Chế độ ăn kiêng người tiền sử (caveman diet), chế độ ăn thời đồ đá (stone age diet) và chế độ ăn của  người săn bắt - hái lượm (hunter-gatherer diet). Các loại thực phẩm bị loại trừ khỏi chế độ ăn paleo diet là: ngũ cốc...

Các loại đậu (ví dụ như đậu phộng, đậu xanh), các sản phẩm từ sữa, khoai tây, muối tinh chế, đường tinh chế và các loại dầu đã qua xử lý / chế biến (trans fats, các loại dầu thực vật được tinh chế như canola oil, dầu nghệ tây và sunflower oil).

Trong trường hợp chưa hiểu rõ về trans fat thì bạn hãy tham khảo bài viết trans fat là gì của Thể Hình Vip. Quay lại vấn đề chính, như bạn có thể thấy, paleo diet là một chế độ ăn high-fat đồng thời có nhiều protein và ít carbohydrate.

Chế độ ăn này buộc bạn phải ăn rất nhiều thịt và các sản phẩm có nguồn gốc động vật.  Nếu điều đó gióng lên hồi chuông cảnh báo trong đầu bạn về những cơn đau tim sắp xảy ra hoặc tệ hơn, thì hãy giữ bình tĩnh.

Bởi vì chúng ta sẽ cùng làm sáng tỏ các khía cạnh sức khỏe của chế độ ăn paleo diet trong bài viết này. Thế nhưng trước tiên, chúng ta hãy cùng bắt đầu với một đánh giá nhanh về nền tảng lý thuyết của paleo diet.

Tại sao chúng ta nên ăn như người paleo ?


Khi nghe về phương pháp ăn kiêng paleo diet, liệu bạn có tự hỏi rằng tại sao chúng ta cần phải ăn uống giống như người tiền sử hay không ? Chẳng phải việc này sẽ khiến chúng ta đi lùi so với lịch sử hay sao ?

Ai quan tâm đến cách ăn uống của người paleo ?


Nếu bạn nói rằng, chẳng ai thèm quan tâm đến cách ăn uống của người paleo (tiền sử). Thì những người đam mê paleo sẽ trả lời rằng, trong hàng triệu năm, loài người chúng ta là những người săn bắt và hái lượm.

Chúng ta không có nền nông nghiệp (trồng lương thực), cửa hàng tạp hóa hay cách để dự trữ và xử lý thực phẩm. Chúng ta phải ăn các loại hạt, quả hạch, thực vật mọc dại và thịt tươi. Và những người đam mê paleo tuyên bố rằng...

Khi áp dụng cách ăn uống trên, họ đã trở nên khỏe mạnh hơn rất nhiều sau đó. Họ không bị viêm khớp, không bị ung thư, không bị loãng xương và không bị bệnh tim. Vì vậy, những người này kết luận rằng chúng ta nên tránh các thói quen...

Ăn uống hiện đại và trở về cội nguồn của mình. Mặc dù nghiên cứu cho thấy, loài người cổ đại có thể không khỏe mạnh như một số người thường nghĩ. Tuy nhiên, ý tưởng ăn uống như người tiền sử vẫn có một sức hấp dẫn nhất định.

Bên cạnh đó, với những dịch bệnh bùng nổ trong thế kỷ qua, chúng ta có thể thấy rằng có điều gì đó vô cùng sai lầm với cách sống của con người hiện đại. Và chế độ ăn uống là một trong những thủ phạm chính.

Áp dụng paleo diet có hiệu quả ?


Tổ tiên thời tiền sử của chúng ta có một điều trong tâm trí mỗi ngày, đó là sự sống còn. Họ ăn bất cứ thứ gì có thể chạm tay vào để sinh tồn, thậm chí đôi khi họ còn ăn thịt lẫn nhau.

Vì vậy, sự lựa chọn thực phẩm của họ không phải lúc nào cũng tối ưu. Và nếu được đưa trở lại thời kỳ đồ đá, sẽ rất khôn ngoan nếu bạn từ chối những lời mời ăn tối. Bên cạnh đó, có một sự thật hơi mỉa mai...

Đó là những người ở thời kỳ đồ đá (Paleolithic) không thật sự tuân theo thế độ ăn paleo. Góc nhìn của chế độ ăn paleo diet được hình thành dựa trên một nghiên cứu của người...

Sáng lập ra chúng (tiến sĩ Loren Cordain) cùng một số nhà khoa học khác. Nghiên cứu này cho rằng, loài người trong thời đồ đá chủ yếu là những người săn bắt và hái lượm, nhưng chú trọng vào việc săn bắt.

Nghiên cứu của tiến sĩ Loren Cordain là một phần quan trọng trong nền tảng khoa học của chế độ ăn paleo diet. Tuy nhiên, chúng lại được xây dựng dựa trên các dữ liệu lỗi (Ethnographic Atlas / bản đồ nhân chủng học).

Nhà sinh thái học linh trưởng Katherine Milton đã viết một bài luận sâu sắc về vấn đề này, và sau đây là một vài điểm nổi bật. Thứ nhất, các nguồn dữ liệu cho Ethnographic Atlas chủ yếu là từ thế kỷ 20.

Kể từ đó, tiến sĩ Katherine đã biết rằng, một số xã hội được mã hóa (phân loại) là "người săn bắt hái lượm" không thật sự là những người săn bắt hái lượm. Thứ 2, một số tác giả giúp biên soạn Atlas đã...

Cẩu thả trong quá trình thu thập dữ liệu của họ. Hơn nữa, hầu hết các nhà nghiên cứu là nam giới. Còn phần lớn việc thu thập và xử lý thông tin được thực hiện bởi phụ nữ. Vì vậy, các nhà nghiên cứu có thể...

Đánh giá sai hoặc không được báo cáo về dữ liệu. Thứ 3, những người săn bắt hái lượm trong Atlas là những người thời hiện đại, không phải là những người sống trong điều kiện nguyên thủy của quá khứ xa xôi.

Một loạt các hành vi ăn uống được nhìn thấy, không rơi vào 1 mô hình duy nhất mà chúng ta mô phỏng. Hơn nữa, hầu hết các xã hội săn bắt hái lượm sống bằng các loại thực phẩm rau củ, còn việc chú trọng săn bắt là rất hiếm.

Những phê bình này cũng đã được ủng hộ bởi nhiều nghiên cứu khác. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện nhân chủng học tiến hóa Max Planck đã báo cáo rằng, chế độ ăn của tổ tiên loài người...

Có từ khoảng 2 triệu năm trước, và hầu như chỉ bao gồm lá, trái cây, gỗ và vỏ cây - tương tự như loài tinh tinh ngày nay. Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi trường University of Calgary cho thấy...

Chế độ ăn uống của người châu Phi cổ đại (có từ 105.000 năm trước) có thể chủ yếu dựa trên hạt ngũ cốc bo bo (sorghum). Và chúng ta cần nhớ rằng, ngũ cốc là một thứ bị cấm trong hệ tư tưởng paleo.

Bên cạnh đó, nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm nghiên cứu nâng cao về cổ sinh vật học Hominid cho thấy, người Neanderthal ở châu Âu đã ăn các loại hạt có tinh bột, vào khoảng gần 44.000 năm trước.

Mặt khác, các nhà nghiên cứu từ viện Institute of Prehistory and Early History của Ý cũng đã phát hiện ra rằng, các loại ngũ cốc thường xuyên được ăn bởi tổ tiên Paleolithic của chúng ta.

Phát hiện của họ cho thấy rằng, việc chế biến rau củ và tinh bột, thậm chí có thể nghiền chúng thành bột, có từ 30.000 năm trước ở châu Âu. Qua các nghiên cứu trên, chúng ta có thể thấy rằng...

Cách ăn uống của người tiền sử không giống như chế độ ăn paleo mà chúng ta từng biết. Bây giờ, ngay cả khi chế độ ăn paleo mô phỏng đúng với thực tế, thì điều đó cũng không có nghĩa rằng paleo diet là một cách ăn uống lành mạnh.

Lợi ích của paleo diet


Theo tuyên bố của người sáng lập ra chúng, tiến sĩ Loren Cordain: Với các loại thực phẩm hiện đại có sẵn, chế độ ăn paleo diet bắt chước các loại thực phẩm mà mỗi người trên hành tinh đã ăn trước...

Cuộc Cách mạng Nông nghiệp Anh (British Agricultural Revolution). Paleo diet bao gồm những loại thực phẩm như trái cây tươi, rau củ, thịt và hải sản. Các loại thực phẩm này có rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi giúp tăng cường sức khỏe.

Một số cái tên có thể kể đến như: soluble fiber, chất chống oxy hóa, vitamins, các hóa chất thực vật phytochemicals, omega-3 và monounsaturated fats và carbohydrates có glycemic index thấp.

Đồng thời paleo diet có ít các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng gây tăng cân, bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Chế độ ăn paleo khuyến khích người ăn kiêng thay thế...

Các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc bằng trái cây và rau quả tươi - những thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn. Qua các thông tin trên, paleo diet có vẻ là một cách ăn uống khá hợp lý.

Thế nhưng, liệu việc ăn nhiều saturated fat có gây hại cho tim của chúng ta? Câu trả lời là không. Huyền thoại về việc lượng saturated fat có liên quan đến bệnh tim đã được phá bỏ từ khá lâu.

Trên thực tế, chế độ ăn paleo diet có khá nhiều lợi ích. Paleo diet là chế độ ăn giàu protein, do đó chúng khá lành mạnh. Paleo diet nhấn mạnh vào thịt nạc, chứ không phải thịt mỡ.

Đây là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng calo nạp vào và ngăn ngừa sự mất cân bằng giữa lượng axit béo omega 3 và omega 6 nạp vào. Paleo diet cũng loại trừ các loại thịt đã qua xử lý, các loại thịt gây rủi ro cho sức khỏe.

Paleo diet bao gồm rất nhiều loại rau củ và trái cây bổ dưỡng, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như: bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Paleo diet nhấn mạnh lượng axit béo omega 3 nạp vào nhiều hơn, cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe như: giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh thận và tim mạch, cũng như nguy cơ đột quỵ và...

Hội chứng chuyển hóa, cải thiện chức năng nhận thức và hơn thế nữa. Ngoài ra, paleo diet không bao gồm các loại đường, một loại thực phẩm có calo rỗng. Việc paleo diet loại bỏ đường là một điều rất tích cực.

Bởi vì các chế độ ăn nhiều đường thường bị thiếu nhiều loại micronutrients khác nhau. Paleo diet không bao gồm các loại carbohydrate có chỉ số glycemic index cao. Đây là một ưu điểm của chế độ ăn paleo...

Bởi vì nếu ăn thường xuyên và với liều lượng đủ lớn, thì các loại thực phẩm kia có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Bên cạnh đó paleo diet không bao gồm chất trans fats, loại fat có thể...

Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và gây kháng insulin. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi trường University of California (USA), chế độ ăn paleo là một cách ăn uống lành mạnh.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác được thực hiện bởi trường University of Lund (Thuỵ Điển) cho thấy, so với chế độ ăn kiêng truyền thống, paleo diet tốt hơn cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 trong khía cạnh cải thiện...

Khả năng kiểm soát đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Như vậy, rõ ràng chế độ ăn paleo có những giá trị nhất định. Thế nhưng, các vấn đề với chế độ ăn này sẽ bắt đầu xuất hiện, khi chúng ta đi vào phân tích sâu hơn về chúng.

------------------

Những vấn đề với Paleo

Vấn đề lớn đầu tiên với Paleo là lập trường rằng một cách ăn duy nhất là vượt trội so với tất cả những người khác.

Quần thể sống lâu nhất trên hành tinh là các dân tộc Okinawa, Nhật Bản; Sardinia, Ý; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Hy Lạp; và những người Cơ Đốc Phục Lâm vào ngày thứ bảy ở Loma Linda, California, các khu vực màu xanh da trời , vì những vị trí địa lý này đã được dán nhãn.

Những người này khá không phải Paleo, họ  không ăn nhiều thức ăn động vật , và thay vào đó sống bằng chế độ ăn kiêng dựa trên tinh bột. Để trích dẫn một đánh giá rộng rãi về mô hình chế độ ăn uống của họ:

Các mô hình chế độ ăn kiêng có liên quan đến tuổi thọ nhấn mạnh vào trái cây và rau quả và giảm chất béo bão hòa, thịt, ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt, và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.

Và xa hơn:

Đáng chú ý không kém là sự khác biệt lớn trong các khía cạnh khác của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là lượng dinh dưỡng đa lượng. Chế độ ăn kiêng truyền thống của Okinawa cung cấp ≥90% calo từ carbohydrate (chủ yếu là từ rau), trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống cung cấp> 40% lượng calo từ chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Vấn đề là trong khi thật hấp dẫn khi kết luận rằng chế độ ăn kiêng của Blue Blue Zoners 'là cách tốt nhất để đạt được sức khỏe tối ưu, thì sẽ là sai lầm nếu làm như vậy. Có quá nhiều yếu tố phi chế độ ăn uống khác góp phần kéo dài tuổi thọ. Điều tương tự có thể được nói cho chế độ ăn kiêng Paleo.

Vấn đề lớn thứ hai với hệ tư tưởng Paleo không phải là những gì bạn đã ăn, mà là những gì bạn đã  tránh .

Khi tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng Paleo, bạn sẽ bỏ lỡ những lợi ích tiềm năng từ thực phẩm như sữa, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, và những lý do đưa ra để tránh những thực phẩm như vậy là thiếu sót về mặt khoa học.

Ví dụ…

Các sản phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin D. Kali, magiê, kẽm và một số vitamin khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa có thể  cải thiện sức khỏe xương ,  khối lượng cơ bắp và sức mạnh , và thậm chí quản lý cân nặng . Bây giờ, không dung nạp đường sữa là khá phổ biến và mọi người có thể nhận được các chất dinh dưỡng này theo những cách khác, nhưng đối với những người làm tốt với sữa, đó là một thực phẩm rất bổ dưỡng.

Điều đáng chú ý là tôi có một chút lo ngại về chất lượng của các nhà máy sữa ở đây tại Hoa Kỳ do sức khỏe của nhiều con bò sữa  và các  hoóc môn nhân tạo được đưa vào  để tìm ra Sữa. Tuy nhiên, những vấn đề này không phải là một phần của lập luận Paleo chống lại sữa, mà đơn giản là tổ tiên xa xưa của chúng ta đã không ăn sữa nên chúng ta cũng không nên.

Ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là  làm giảm viêm trong cơ thể  và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch , tiểu đường loại 2 và  ung thư , và thậm chí làm giảm tỷ lệ tử vong .
Các chuyên gia về Paleo thường sẽ nói rằng ngũ cốc nguyên hạt làm hỏng ruột, nhưng đơn giản là không có nghiên cứu in vivo (trong cơ thể  sống) nào đáng tin cậy để hỗ trợ cho những tuyên bố này.

Bây giờ, như với sữa, một số người không làm tốt với ngũ cốc. Không dung nạp gluten thực sự ít phổ biến hơn nhiều so với các bậc thầy về Paleo mà bạn có thể tin , nhưng nó ở ngoài đó. Và  ngũ cốc tinh chế  không phải là sự thay thế tốt cho ngũ cốc nguyên hạt vì chúng mất nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến , và có liên quan đến tình trạng viêm trong cơ thể .

Nhưng đối với những người làm tốt với ngũ cốc nguyên hạt, chúng là một nguồn carbohydrate tuyệt vời, các chất dinh dưỡng khác nhau và chất xơ.

Các loại đậu không đậu nành đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có nghĩa là xấu) . Chúng cũng là một nguồn protein, carbohydrate và chất xơ tốt.

Những người đề xướng Paleo thường nói rằng bạn nên tránh các loại đậu vì họ tin rằng tổ tiên của chúng ta đã không ăn chúng và vì chúng có chứa chất chống độc gây cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù các loại đậu có chứa các chất chống độc này, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng bị giảm đi và chúng bị giảm đi bằng các phương pháp chế biến đơn giản như ngâm và nấu .

Điểm mấu chốt là các chất chống độc được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu không phải là vấn đề trừ khi chế độ ăn uống của bạn không có thực phẩm bổ dưỡng và mất cân bằng khủng khiếp về các chất dinh dưỡng đa lượng. Có, nếu bạn chủ yếu ăn ngũ cốc nguyên hạt và đậu cả ngày, bạn sẽ gặp một số vấn đề. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào chỉ ra rằng các chất chống độc như vậy là một vấn đề ở mức tiêu thụ bình thường và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng hợp lý.

Như bạn có thể thấy, trong khi các loại thực phẩm được Paleo phê duyệt thì khá ổn, các thực phẩm trong danh sách đen của nó chỉ không có ý nghĩa.

Một điểm nhỏ cuối cùng tôi muốn giải quyết là tuyên bố rằng bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Paleo mà không phải tính lượng calo.

Điều này là một chút sai lầm bởi vì thực tế là giảm cân đòi hỏi một thâm hụt calo , bất kể bạn đến đó như thế nào về thực phẩm ăn.

Đừng tin tôi?

Kiểm tra giáo sư này đã giảm 27 pound bằng cách ăn đồ ăn vặt  như Twinkies, đồ ăn nhẹ Little Debbie và Doritos. Anh ấy đã làm thế bằng cách nào? Đơn giản bằng cách điều chỉnh SỐ TIỀN của thực phẩm anh ta đang ăn (tổng lượng calo hàng ngày), chứ không phải CÁI GÌ.

Tôi đã làm việc với rất nhiều người không giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Paleo đơn giản vì họ không có khái niệm về việc họ thực sự ăn bao nhiêu calo.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb không có nghĩa là bạn tự động giảm cân mà bạn phải duy trì mức thâm hụt calo.