27/05/2019

Paleo diet là gì ? Chế độ ăn kiêng paleo có hiệu quả không

Chế độ ăn kiêng Paleo là gì?
Paleo  là một sự co lại của  đá cổ , trong đó đề cập đến kỷ nguyên đá cổ trong lịch sử, đó là một khoảng thời gian từ khoảng 2,5 triệu đến 10.000 năm trước. Trong khoảng thời gian này, con người tập hợp lại thành những xã hội nhỏ, chuyển vùng và phát triển các công cụ đơn giản để săn bắn và câu cá.

Ý tưởng đằng sau chế độ ăn kiêng Paleo là ăn thịt như thế nào mà tổ tiên xa xưa của chúng ta đã thực hiện chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm cá, thịt ăn cỏ, trứng, rau, trái cây, nấm, rễ và các loại hạt. Đó là lý do tại sao nó còn được gọi là  chế độ ăn kiêng thượng cổ, chế độ ăn kiêng  thời  đồ đá và chế độ ăn uống của  người săn bắn hái lượm .

Paleo diet là gì

Các loại thực phẩm được loại trừ khỏi Chế độ ăn kiêng Paleo là ngũ cốc, các loại đậu (đậu phộng, nhiều loại đậu và đậu xanh), các sản phẩm từ sữa, khoai tây, muối tinh chế, đường tinh chế và dầu chế biến (chất béo chuyển hóa, cũng như dầu thực vật tinh chế như cải dầu, nghệ tây, và dầu hướng dương).

Như bạn có thể thấy, đó là một loại thực phẩm giàu protein, ít carbohydrate, giàu chất béo, và bạn đã ăn rất nhiều động vật và các sản phẩm động vật.

Nếu điều đó gióng lên hồi chuông cảnh báo trong đầu bạn, cảnh báo về những cơn đau tim sắp xảy ra hoặc tệ hơn, hãy giữ ngựa của bạn. Chúng tôi sẽ giải quyết các khía cạnh sức khỏe của Chế độ ăn kiêng Paleo trong một phút, nhưng trước tiên, hãy bắt đầu với một đánh giá nhanh về nền tảng lý thuyết của nó.

Tại sao chúng ta nên ăn như Cavemen?
Đó là câu hỏi đầu tiên tôi tự hỏi khi nghe về Chế độ ăn kiêng Paleo.

Ai quan tâm tổ tiên xa xưa của chúng ta đã ăn như thế nào?
Chà, người đam mê Paleo sẽ trả lời, trong hàng triệu năm (trước Thời đại của máy Mac lớn), con người chúng ta là những người săn bắn hái lượm. Chúng tôi không có nông nghiệp, cửa hàng tạp hóa, hoặc cách để lưu trữ và chế biến thực phẩm. Chúng tôi phải ăn các loại hạt, thực vật hoang dã và thịt tươi. Và, anh ấy sẽ tuyên bố, chúng tôi đã khỏe mạnh hơn rất nhiều sau đó, không bị viêm khớp, không bị ung thư, không bị loãng xương và không bị bệnh tim. Vì vậy, ông sẽ kết luận, chúng ta nên tránh thói quen ăn kiêng hiện đại và trở về cội nguồn của chúng ta.

Chà, trong khi con người cổ đại có thể không khỏe mạnh như một số người nghĩ , ý tưởng này vẫn có sức hấp dẫn ngay lập tức. Với căn bệnh bùng nổ trong thế kỷ qua, có điều gì đó vô cùng sai lầm với cách sống của con người hiện đại và chế độ ăn uống là thủ phạm chính.

Nhưng sự trở lại thời kỳ đồ đá là câu trả lời?
Vâng, vấn đề đầu tiên với lý thuyết về Chế độ ăn kiêng Paleo là giả định rằng chỉ vì một hành vi ăn kiêng hoặc phương pháp chế biến thực phẩm gần đây, nó tự động tồi tệ hơn mô hình tổ tiên.

Tổ tiên thời tiền sử của chúng ta có một điều trong tâm trí, mỗi ngày:  sự sống còn . Họ ăn bất cứ thứ gì họ có thể chạm tay vào,  kể cả đôi khi lẫn nhau . (Uh, thịt người có được Paleo chấp thuận không?) Vấn đề là sự lựa chọn thực phẩm của họ không phải lúc nào cũng tối ưu, và nếu chúng ta được đưa trở lại thời đại Cổ sinh, chúng ta sẽ rất thông minh khi từ chối lời mời ăn tối.

Mặc dù bản thân nó không có liên quan nhiều đến các chế độ ăn kiêng thực tế, nhưng tôi thấy hơi mỉa mai rằng con người Paleolithic không tuân theo Chế độ ăn kiêng Paleo.

Góc lịch sử của Chế độ ăn kiêng Paleo dựa trên một bộ các phát hiện của người sáng lập, Tiến sĩ Loren Cordain và các nhà nghiên cứu khác, cho rằng con người trong thời đại Cổ sinh chủ yếu là những người săn bắt hái lượm, chú trọng vào việc săn bắn.

Bài viết này là một phần quan trọng của nền tảng khoa học của Chế độ ăn kiêng Paleo, và đến lượt nó, dựa trên Atlas dân tộc học còn thiếu sót  , một cơ sở dữ liệu về nhiều khía cạnh văn hóa của 1167 xã hội.

Nhà sinh thái học linh trưởng Kinda Milton đã viết một bài báo sâu sắc về vấn đề này, và đây là một vài điểm nổi bật:

Các nguồn dữ liệu cho Atlas dân tộc học chủ yếu là từ thế kỷ 20. Kể từ đó, chúng tôi đã biết rằng một số xã hội được mã hóa là người săn bắn hái lượm không chỉ là người săn bắt hái lượm.
Một số tác giả đã giúp biên soạn Atlas đã cẩu thả trong bộ sưu tập dữ liệu của họ. Hơn nữa, hầu hết các nhà nghiên cứu là nam giới, và phần lớn việc thu thập và xử lý được thực hiện bởi phụ nữ có thể bị đánh giá sai hoặc không được báo cáo.
Những người săn bắn hái lượm trong Atlas là những người thời hiện đại, không phải là những người sống trong điều kiện nguyên thủy của quá khứ xa xôi của chúng ta. Sự đa dạng của các hành vi ăn kiêng được thấy không rơi vào một khuôn mẫu đẹp mà chúng ta có thể mô phỏng. Hơn nữa, hầu hết các xã hội săn bắn hái lượm sống bằng thực phẩm rau, việc chú trọng săn bắn là rất hiếm.
Những phê bình này đã được đưa ra bởi các nghiên cứu khác.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Nhân chủng học tiến hóa Max Planck đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng của tổ tiên loài người chúng ta, có từ khoảng 2 triệu năm trước, bao gồm hầu hết chỉ có lá, quả, gỗ và vỏ cây cho đến tinh tinh ngày nay.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Calgary cho thấy chế độ ăn kiêng của người châu Phi cổ đại (có từ 105.000 năm trước) có thể được dựa trên lúa miến cỏ  . (Hãy nhớ rằng, ngũ cốc là một thứ không lớn trong hệ tư tưởng Paleo).
Nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Nghiên cứu Tiên tiến về Cổ sinh học Hominid cho thấy người Neanderthal châu Âu đã ăn các loại ngũ cốc chứa tinh bột , gần 44.000 năm trước.
Các nhà nghiên cứu từ Viện tiền sử và lịch sử sớm của Ý cũng phát hiện ra rằng các loại ngũ cốc thường xuyên được ăn bởi tổ tiên Paleolithic của chúng ta . Phát hiện của họ cho thấy rằng chế biến rau và tinh bột, và thậm chí có thể nghiền chúng thành bột, có từ 30.000 năm trước ở châu Âu.
Vì vậy, trong khi người Viking ăn giống như tổ tiên của chúng ta thì sân bóng của chúng tôi giúp tiếp thị tốt, nhưng thực tế thực tế là nó không tương đương với chế độ ăn kiêng Paleo như chúng ta biết.

Bây giờ, ngay cả khi chế độ ăn kiêng Paleo có một chút tính hợp pháp và ánh sáng khoa học của nó, điều đó không có nghĩa đó không phải là một cách ăn uống lành mạnh.

Câu hỏi mới, sau đó, trở thành:

Ngay cả khi tổ tiên xa xưa của chúng ta không phải là Paleo, thì dù sao thì đó cũng là chế độ ăn kiêng đáng giá ?

Làm một trường hợp cho chế độ ăn kiêng Paleo
Đây là tiền đề của chế độ ăn kiêng Paleo, như tuyên bố của người sáng lập , Tiến sĩ Loren Cordain:

Với các loại thực phẩm hiện đại có sẵn, Chế độ ăn kiêng Paleo bắt chước các loại thực phẩm mà mỗi người trên hành tinh đã ăn trước Cách mạng Nông nghiệp (chỉ cách đây 333 thế hệ). Những thực phẩm này (trái cây tươi, rau, thịt và hải sản) có nhiều chất dinh dưỡng có lợi (chất xơ hòa tan, vitamin chống oxy hóa, chất phytochemical, omega-3 và chất béo không bão hòa đơn, và carbohydrate glycemia thấp) giúp tăng cường sức khỏe và ít chất béo thực phẩm và chất dinh dưỡng (đường và ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, muối, carbohydrate đường huyết cao và thực phẩm chế biến) thường xuyên có thể gây tăng cân, bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích người ăn kiêng thay thế các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc bằng trái cây và rau quả tươi - thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ sữa.

Mặc dù phiên bản xét lại của ông về cách tổ tiên của chúng ta đã ăn, nó có vẻ như là một cách ăn khá hợp lý, phải không?

Nhưng hãy chờ đợi! Bạn có thể đang nghĩ. Bạn không ăn nhiều chất béo bão hòa  khiến tim bạn nổ tung?

Không, nó sẽ không. Huyền thoại cho rằng lượng chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim đã được gỡ rối triệt để , nhưng vẫn còn đọng lại.

Thực tế là có khá nhiều điều tốt có thể nói về việc tuân theo Chế độ ăn kiêng Paleo:

Đó là chế độ ăn giàu protein, khá lành mạnh .
Nó nhấn mạnh nạc, và không béo, thịt, đó là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng calo và ngăn ngừa sự mất cân bằng giữa lượng axit béo omega 3 và omega 6.
Nó cũng loại trừ các loại thịt chế biến,  gây rủi ro cho sức khỏe .
Nó bao gồm rất nhiều rau và trái cây bổ dưỡng, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như bệnh tim mạch , đột quỵ , tiểu đường loại 2 và ung thư .
Nó nhấn mạnh một lượng axit béo omega 3 hấp thụ cao hơn, cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe như giảm huyết áp ; giảm nguy cơ mắc bệnh thận và tim mạch , cũng như nguy cơ  đột quỵ  và hội chứng chuyển hóa ; cải thiện chức năng nhận thức ; và hơn thế nữa.
Nó không bao gồm các loại đường bổ sung, có chức năng như calo rỗng. Chế độ ăn kiêng có nhiều đường bổ sung thường bị thiếu các vi chất dinh dưỡng khác nhau , bởi vì các loại thực phẩm chứa nhiều đường như vậy thường có ít giá trị dinh dưỡng.
Nó không bao gồm carbohydrate đường huyết cao , nếu ăn thường xuyên và với số lượng đủ lớn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường .
Nó không bao gồm chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và gây kháng insulin .
Không có câu hỏi: Chế độ ăn kiêng Paleo  là  một cách ăn uống lành mạnh và được hỗ trợ bởi các tài liệu đánh giá ngang hàng.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học California cho thấy so với thói quen ăn kiêng bình thường (nghèo) của các đối tượng, chế độ ăn kiêng Paleo cải thiện huyết áp, dung nạp glucose, độ nhạy insulin và hồ sơ lipid.

Một nghiên cứu khác, được thực hiện bởi Đại học Lund , cho thấy chế độ ăn kiêng Paleo tốt hơn cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 so với chế độ ăn kiêng truyền thống của người nghèo về mặt cải thiện kiểm soát đường huyết (khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể) và các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Vì vậy, rõ ràng chế độ ăn kiêng Paleo có giá trị của nó. Nhưng vấn đề với Chế độ ăn kiêng Paleo bắt đầu khi chúng ta đi sâu hơn vào giáo điều của nó.

Những vấn đề với Paleo
Vấn đề lớn đầu tiên với Paleo là lập trường rằng một cách ăn duy nhất là vượt trội so với tất cả những người khác.

Quần thể sống lâu nhất trên hành tinh là các dân tộc Okinawa, Nhật Bản; Sardinia, Ý; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Hy Lạp; và những người Cơ Đốc Phục Lâm vào ngày thứ bảy ở Loma Linda, California, các khu vực màu xanh da trời , vì những vị trí địa lý này đã được dán nhãn.

Những người này khá không phải Paleo, họ  không ăn nhiều thức ăn động vật , và thay vào đó sống bằng chế độ ăn kiêng dựa trên tinh bột. Để trích dẫn một đánh giá rộng rãi về mô hình chế độ ăn uống của họ:

Các mô hình chế độ ăn kiêng có liên quan đến tuổi thọ nhấn mạnh vào trái cây và rau quả và giảm chất béo bão hòa, thịt, ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt, và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.

Và xa hơn:

Đáng chú ý không kém là sự khác biệt lớn trong các khía cạnh khác của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là lượng dinh dưỡng đa lượng. Chế độ ăn kiêng truyền thống của Okinawa cung cấp ≥90% calo từ carbohydrate (chủ yếu là từ rau), trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống cung cấp> 40% lượng calo từ chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Vấn đề là trong khi thật hấp dẫn khi kết luận rằng chế độ ăn kiêng của Blue Blue Zoners 'là cách tốt nhất để đạt được sức khỏe tối ưu, thì sẽ là sai lầm nếu làm như vậy. Có quá nhiều yếu tố phi chế độ ăn uống khác góp phần kéo dài tuổi thọ. Điều tương tự có thể được nói cho chế độ ăn kiêng Paleo.

Vấn đề lớn thứ hai với hệ tư tưởng Paleo không phải là những gì bạn đã ăn, mà là những gì bạn đã  tránh .

Khi tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng Paleo, bạn sẽ bỏ lỡ những lợi ích tiềm năng từ thực phẩm như sữa, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, và những lý do đưa ra để tránh những thực phẩm như vậy là thiếu sót về mặt khoa học.

Ví dụ…

Các sản phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin D. Kali, magiê, kẽm và một số vitamin khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa có thể  cải thiện sức khỏe xương ,  khối lượng cơ bắp và sức mạnh , và thậm chí quản lý cân nặng . Bây giờ, không dung nạp đường sữa là khá phổ biến và mọi người có thể nhận được các chất dinh dưỡng này theo những cách khác, nhưng đối với những người làm tốt với sữa, đó là một thực phẩm rất bổ dưỡng.
Điều đáng chú ý là tôi có một chút lo ngại về chất lượng của các nhà máy sữa ở đây tại Hoa Kỳ do sức khỏe của nhiều con bò sữa  và các  hoóc môn nhân tạo được đưa vào  để tìm ra Sữa. Tuy nhiên, những vấn đề này không phải là một phần của lập luận Paleo chống lại sữa, mà đơn giản là tổ tiên xa xưa của chúng ta đã không ăn sữa nên chúng ta cũng không nên.

Ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là  làm giảm viêm trong cơ thể  và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch , tiểu đường loại 2 và  ung thư , và thậm chí làm giảm tỷ lệ tử vong .
Các chuyên gia về Paleo thường sẽ nói rằng ngũ cốc nguyên hạt làm hỏng ruột, nhưng đơn giản là không có nghiên cứu in vivo (trong cơ thể  sống) nào đáng tin cậy để hỗ trợ cho những tuyên bố này.

Bây giờ, như với sữa, một số người không làm tốt với ngũ cốc. Không dung nạp gluten thực sự ít phổ biến hơn nhiều so với các bậc thầy về Paleo mà bạn có thể tin , nhưng nó ở ngoài đó. Và  ngũ cốc tinh chế  không phải là sự thay thế tốt cho ngũ cốc nguyên hạt vì chúng mất nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến , và có liên quan đến tình trạng viêm trong cơ thể .

Nhưng đối với những người làm tốt với ngũ cốc nguyên hạt, chúng là một nguồn carbohydrate tuyệt vời, các chất dinh dưỡng khác nhau và chất xơ.

Các loại đậu không đậu nành đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có nghĩa là xấu) . Chúng cũng là một nguồn protein, carbohydrate và chất xơ tốt.
Những người đề xướng Paleo thường nói rằng bạn nên tránh các loại đậu vì họ tin rằng tổ tiên của chúng ta đã không ăn chúng và vì chúng có chứa chất chống độc gây cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù các loại đậu có chứa các chất chống độc này, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng bị giảm đi và chúng bị giảm đi bằng các phương pháp chế biến đơn giản như ngâm và nấu .

Điểm mấu chốt là các chất chống độc được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu không phải là vấn đề trừ khi chế độ ăn uống của bạn không có thực phẩm bổ dưỡng và mất cân bằng khủng khiếp về các chất dinh dưỡng đa lượng. Có, nếu bạn chủ yếu ăn ngũ cốc nguyên hạt và đậu cả ngày, bạn sẽ gặp một số vấn đề. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào chỉ ra rằng các chất chống độc như vậy là một vấn đề ở mức tiêu thụ bình thường và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng hợp lý.

Như bạn có thể thấy, trong khi các loại thực phẩm được Paleo phê duyệt thì khá ổn, các thực phẩm trong danh sách đen của nó chỉ không có ý nghĩa.

Một điểm nhỏ cuối cùng tôi muốn giải quyết là tuyên bố rằng bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Paleo mà không phải tính lượng calo.

Điều này là một chút sai lầm bởi vì thực tế là giảm cân đòi hỏi một thâm hụt calo , bất kể bạn đến đó như thế nào về thực phẩm ăn.

Đừng tin tôi?

Kiểm tra giáo sư này đã giảm 27 pound bằng cách ăn đồ ăn vặt  như Twinkies, đồ ăn nhẹ Little Debbie và Doritos. Anh ấy đã làm thế bằng cách nào? Đơn giản bằng cách điều chỉnh SỐ TIỀN của thực phẩm anh ta đang ăn (tổng lượng calo hàng ngày), chứ không phải CÁI GÌ.

Tôi đã làm việc với rất nhiều người không giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Paleo đơn giản vì họ không có khái niệm về việc họ thực sự ăn bao nhiêu calo.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb không có nghĩa là bạn tự động giảm cân mà bạn phải duy trì mức thâm hụt calo.

Điểm mấu chốt
Trong khi nền tảng lịch sử của nó là thiếu sót, chế độ ăn kiêng Paleo có rất nhiều thứ cho nó. Đó là một địa ngục lành mạnh hơn nhiều so với chế độ ăn uống của người bình thường và bạn có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe từ nó.

Sai lầm mà nhiều người mắc phải với Paleo là chấp nhận thái cực của nó, điều đơn giản là không thể phòng thủ về mặt khoa học.

Tôi thực sự ăn khá Paleo, vì tôi thích thịt, trái cây và rau. Tôi cũng thích các loại ngũ cốc như gạo, quinoa, và mì ống ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, cũng như một chút sữa và các loại đậu ở đây và đó.

Không có gì đáng ngạc nhiên, một số giáo sư Paleo ít giáo điều và thông tin tốt hơn như Mark Sisson ủng hộ cách tiếp cận 80/20 này. Đó là, bạn chủ yếu ăn thịt, rau, cá, trái cây và các loại hạt, nhưng bạn bao gồm một lượng hạn chế sữa, ngũ cốc, các loại đậu, và các loại thực phẩm khác không phải là Paleo.