17/05/2019

Overtraining là gì ? Dấu hiệu và cách phòng tránh khi tập gym

  • Overtraining là gì ?
  • Overtraining có tồn tại không ?

Khi đến với bộ môn thể hình, đa số nam giới sẽ muốn tập luyện để có một cơ thể 6 múi với cơ bắp cuồn cuộn. Tuy nhiên, việc gia tăng cơ bắp là một quá trình gian nan với rất nhiều khó khăn.

Trên thực tế, có rất nhiều yếu tố có thể gây ảnh hưởng xấu đến quá trình này. Một trong số đó là chính là hiện tượng overtraining. Vậy overtraining là gì và làm thế nào để chúng ta nhận biết được chúng ?

Overtraining là gì ?


Trong cuộc sống, khi làm một thứ gì đó nhiều hơn thì chúng ta thường nhận lại nhiều kết quả hơn. Ví dụ trong kinh doanh, khi bạn làm việc chăm chỉ hơn thì bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn để đạt được thành công.

Overtraining là gì ? Dấu hiệu và cách phòng tránh khi tập gym

Một ví dụ khác trong thể thao, khi bạn dành nhiều thời gian hơn để tập luyện thì bạn sẽ có thể trở thành một tay đánh gôn với kỹ thuật điêu luyện. Tuy nhiên, đối với bộ môn thể hình thì...

Câu chuyện lại không đơn giản như vậy. Khái niệm "more is better" (tập càng nhiều càng tốt) chỉ hoạt động hiệu quả cho đến một ngưỡng nhất định. Và sau khi chạm ngưỡng thì chúng sẽ bắt đầu phản tác dụng.

Trong bài toán xây dựng cơ bắp, sức mạnh hay sức bền, việc tập luyện nhiều hơn thường mang lại một kết quả tốt hơn so với khi ít tập. Tuy nhiên, khi bạn ép cơ thể vượt quá khả năng phục hồi của chúng thì...

Một số "tác dụng phụ" sẽ có thể xảy ra. Các hiện tượng này bao gồm: gặp khó khăn trong việc hoàn thành buổi tập, giảm sức mạnh và sức bền, khó ngủ, mệt mỏi... Tất cả các hiện tượng trên...

Là kết quả của sự mất cân bằng giữa việc tập luyện và phục hồi. Xét trên khía cạnh khoa học thì tập hợp các triệu chứng này được gọi là "overtraining syndrome / OTS" (hội chứng overtraining).

Và rất có thể bạn sẽ phải vật lộn với nó ở một mức độ nào đó trong suốt hành trình tập luyện thể hình của mình. Nói tóm lại, overtraining là sự mất cân bằng giữa việc tập luyện và quá trình phục hồi.

Khi chúng ta đặt quá nhiều stress (áp lực, căng thẳng) lên cơ thể nhưng không cho chúng một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý thì nhiều "tác dụng phụ" không mong muốn sẽ có thể xảy ra.

--------------------------

Overtraining có tồn tại không ?

Nếu bạn đang ẩn nấp trong không gian tư vấn tập luyện trong bất kỳ khoảng thời gian nào, bạn có thể đã nghe thấy một trong hai điều về tập luyện quá sức:

1. Không có tập luyện quá sức. Chỉ có sự phục hồi dưới mức.

Ý tưởng ở đây là mọi người cảm thấy quá tải về thể chất khi tập luyện, họ không thực sự tập luyện rằng họ khó mà không thể phục hồi đúng cách.

2. Nếu bạn tập nhiều hơn 2 đến 3 bài tập tạ nặng và các buổi tập cardio cường độ thấp mỗi tuần, bạn sẽ tập luyện quá sức.

Trường phái tư tưởng này thường được khẳng định dựa trên niềm tin rằng đào tạo mạnh mẽ hơn một vài ngày mỗi tuần làm căng thẳng hệ thống thần kinh trung ương.

Và nếu bạn đã đi sâu vào cả hai phía của cuộc tranh luận này, có lẽ bạn đã tìm thấy sự phòng thủ chung của từng vị trí.

Chà, như thường lệ, sự thật dường như nằm ở đâu đó ở giữa.

Tập tạ nặng gây áp lực lớn lên cơ bắp và hệ thần kinh trung ương, nhưng hầu hết mọi người có thể tập luyện chăm chỉ hơn một chút so với hiện tại mà không có bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực (hữu hình) nào.

Ví dụ, chúng ta hãy xem một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Sydney.

Những người tham gia là những người đàn ông trẻ (20 và 30 tuổi) có ít nhất hai năm kinh nghiệm cử tạ (và hầu hết có từ 5 năm trở lên) và một squat trung bình khoảng 155 kg.

Mỗi người đàn ông thực hiện hai lần tập luyện hai lần mỗi tuần, thân trên và squats, tổng cộng có 4 lần tập luyện mỗi tuần.

Đối với squats cụ thể, những người đàn ông được chia thành ba nhóm:

Nhóm 1 đã làm 1 bộ squats thất bại với 80% của 1RM .
Nhóm 2 đã làm 4 bộ giống nhau.
Nhóm 3 đã làm 8 bộ giống nhau.
Sau 6 tuần, và mỗi nhóm tăng sức mạnh (nhóm 2 và 3 tăng đáng kể so với nhóm 1, với 3 nhóm tăng nhiều nhất).

Bây giờ, nếu bạn đã từng ngồi xổm với 80% của 1RM (phạm vi 5 đến 7 lần lặp lại), bạn sẽ biết chương trình tập luyện này khó đến mức nào.

Một bài tập squat như thế này mỗi tuần là một thử thách và hai là hết sức mệt mỏi.

Tuy nhiên, không có dấu hiệu tập luyện quá sức.

Một ví dụ thậm chí tốt hơn (và cực đoan hơn) có thể được tìm thấy trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster.

Tại đây, 40 người đàn ông trẻ, thừa cân được chia thành hai nhóm.

Một nhóm được đưa vào chế độ sau:

Thiếu hụt calo 40%
Lượng protein cao (2,4 g / kg)
6 bài tập tạ và HIIT mỗi tuần
Và nhóm khác đã làm điều tương tự nhưng đã ăn một nửa protein.

Nếu bạn thể hiện điều đó với hầu hết các huấn luyện viên cá nhân, họ sẽ nói bạn thật điên rồ. Rằng tất cả những gì bạn sẽ thực hiện là mất cơ bắp và đau khổ.

(Và phải công bằng, tôi là một fan hâm mộ của “hung hăng” mất chất béo , nhưng đây không phải là một cái gì đó thậm chí tôi thường muốn giới thiệu.)

Trung bình, sau bốn tuần, những người tham gia nhóm protein cao đã mất trung bình khoảng 10,5 pound chất béo trong khi tăng khoảng 2,5 pound cơ bắp, và nhóm protein thấp mất khoảng 8 pound chất béo và không có cơ bắp.

Bây giờ, quan điểm của tôi không phải là bạn nên tập 16 bài squats nặng mỗi tuần hay thiếu hụt lượng calo lớn với hàng giờ tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.

Tôi chỉ muốn minh họa mức độ lạm dụng mà một số cơ thể người có thể mất trước khi đi gieo hạt.

Bạn có thể đi bao xa với cơ thể tùy thuộc vào nhiều thứ, bao gồm tuổi tác , di truyền, lịch sử tập luyện, chế độ ăn uống và vệ sinh giấc ngủ , nhưng tôi hứa với bạn điều này:

Nó khó vượt qua hơn hầu hết mọi người nghĩ.

Tôi đã làm việc với hàng ngàn người và có thể chắc chắn tuyệt đối rằng nếu bạn là một người trưởng thành tương đối khỏe mạnh, bạn có thể làm rất tốt với những điều như sau:

3 đến 6 giờ tập tạ nặng mỗi tuần (3 đến 5 bài tập)
1 đến 2,5 giờ cardio mỗi tuần ( tùy thuộc vào mục tiêu của bạn )
Thiếu hụt 20 đến 25% calo với sự phân chia vĩ mô giàu protein và carb cao
Đây là chiến lược cơ bản đằng sau các chương trình Bigger Leaner Stronger (nam) và Thinner Leaner Stronger (nữ) của tôi, nhân tiện, và chúng hoạt động .

8 dấu hiệu vượt biên mà bạn nên biết
Dấu hiệu của Overtraining

Nó có thể khó vượt qua được 107 và nó có thể mang tính tâm lý nhiều hơn trạng thái vật lý, nhưng điều đó có thể xảy ra.

Tôi đã có trải nghiệm thực tế đầu tiên với nó cách đây nhiều năm, khi tôi đang làm việc với một huấn luyện viên cá nhân.

Anh ấy đã cho tôi tập luyện sáu ngày mỗi tuần, tập luyện hơn 2 giờ đã giúp tôi vượt qua sự kiệt sức về thể chất. Đến mức phủ phục tinh thần, thực sự.

Sau 5 hoặc 6 tuần thử thách này, tôi đã bị đánh bại.

Tôi đã ngủ rất kém. Tôi đau nhức khắp người. Tôi chỉ có thể sắp xếp đủ năng lượng để hoàn thành bài tập của mình.

Anh ấy đề nghị tôi nghỉ một tuần để hồi phục, và 7 ngày sau, tôi cảm thấy như mình đã trở về từ cõi chết.

Bây giờ, nếu tôi có bài viết này sau đó, tôi có thể tránh được nỗi thống khổ.

Bạn thấy đấy, tập luyện quá sức không xảy ra qua đêm. Nó giống như quicksand, nó nuốt chửng bạn từ từ, và bạn càng chống lại nó, bạn càng chìm nhanh hơn.

Vì vậy, hãy thảo luận về một số dấu hiệu của việc tập luyện quá sức cho thấy đã đến lúc bạn cần phải tắt chân ga.

1. Tập luyện của bạn đang cảm thấy đặc biệt khó khăn.
Khi cơ thể bạn mệt mỏi, khó khăn trong việc tập thể dục tăng lên.

Điều này được mong đợi khi bạn vừa hoàn thành một bộ và đang nghỉ ngơi, nhưng khi nó trở thành chuẩn mực, nó có thể chỉ ra rằng cơ thể bạn cần nghỉ ngơi.

2. Bạn thiếu động lực để đào tạo .
Nếu bạn thường mong muốn tập luyện nhưng bây giờ không muốn vào phòng tập thể dục, đó là một lá cờ đỏ .

Điều đó trở nên tồi tệ với tôi với huấn luyện viên đó đến nỗi cuối cùng tôi thậm chí không thể hoàn thành bài tập. Tôi đã kiệt quệ đến mức không thể tự mình cố gắng.

3. Bạn cảm thấy chán nản.
Ở một số người, sự gián đoạn tâm trạng gây ra bởi tập luyện quá sức vượt ra ngoài đào tạo.

Họ có thể mất động lực để làm bất cứ điều gì.

4. Bạn thường xuyên đau nhức.
Đau nhức cơ bắp là một phần của tập tạ, nhưng khi bạn trở nên có kinh nghiệm hơn, bạn sẽ ngày càng ít đau hơn bất kể bạn làm gì.

(Đây không phải là một điều xấu, bằng cách này, đau nhức cơ bắp không phải là một chỉ số đáng tin cậy về sự phát triển cơ bắp .)

Tuy nhiên, khi bạn đang đẩy phong bì, một cơn đau nhức dai dẳng có thể xảy ra trong đó sẽ không biến mất hoàn toàn.

5. Bạn đang ngủ không ngon.
Nếu bạn đang đẩy cơ thể quá mạnh, hệ thống thần kinh của bạn có thể bị kích thích quá mức.

Điều này làm cho khó ngủ và khó ngủ hơn và do đó cảm thấy nghỉ ngơi tốt.

6. Bạn luôn mệt mỏi.
Nếu bạn không ngủ ngon, bạn sẽ mệt mỏi.

Không có bất ngờ ở đó.

Nhưng đôi khi, khi cơ thể bạn ở rìa, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi liên tục mặc dù ngủ bình thường.

7. Bạn bị đau nhức kỳ lạ.
Đây là một trong những điều đầu tiên tôi nhận thấy khi tôi sắp hết giờ.

Vai tôi bắt đầu đau nhức. Rồi cổ tay tôi. Rồi đầu gối của tôi.

Những triệu chứng này thường bắt đầu sau 8 đến 10 tuần tập tạ nặng và chúng sẽ hết trong vòng 3 đến 5 ngày.

(Tôi cũng nên đề cập rằng đau khớp có thể được gây ra bởi những thứ khác, tất nhiên, như hình thức kém hoặc di động .)

8. Bạn bị ốm thường xuyên hơn bình thường.
Thời gian tập thể dục cường độ cao kéo dài có thể ức chế hệ thống miễn dịch , khiến bạn dễ bị ốm hơn.

4 cách để ngăn chặn quá mức
làm thế nào để ngăn chặn tập luyện quá sức

Bây giờ chúng ta đã biết tập luyện quá sức là gì và làm thế nào để tắt nó trước khi nó có thể hút chúng ta, hãy nói về việc tránh nó hoàn toàn.

Các chiến lược đáng tin cậy nhất để ngăn chặn nó là những gì bạn mong đợi.

Chúng nhằm mục đích hỗ trợ các cơ chế phục hồi tự nhiên của cơ thể bạn và không ưa thích, nhưng chúng hoạt động.

Nếu bạn làm như sau, rất có thể bạn sẽ không bị mắc hội chứng tập luyện quá sức.

1. Ngủ đủ giấc
dấu hiệu tập luyện quá sức

Theo cuộc thăm dò do Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia thực hiện, 43% người Mỹ trong độ tuổi từ 13 đến 64 nói rằng họ hiếm khi hoặc không bao giờ có được một giấc ngủ ngon vào các buổi tối trong tuần.

60% nói rằng họ gặp vấn đề về giấc ngủ mỗi đêm hoặc gần như mỗi đêm.

Chà, ngủ không đủ giấc còn tệ cho sức khỏe của chúng ta hơn nhiều người nhận ra.

Nó làm tăng tỷ lệ tử vong và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tăng huyết áp, tiểu đường, trầm cảm, béo phì và ung thư, và nó làm giảm chất lượng cuộc sống và năng suất.

Nó thậm chí có thể làm chậm quá trình giảm cân , dẫn đến tăng cân và giảm cơ , và giảm mức testosterone .

Điểm mấu chốt là vệ sinh giấc ngủ của bạn giống như chế độ ăn kiêng của bạn. Nó sẽ làm việc cho bạn hoặc chống lại bạn, bất kể bạn có nhận ra điều đó hay không.

Ngủ kém quá lâu, và hậu quả, không thể tránh khỏi, có thể rất thảm khốc.

Ngủ ngon, mặc dù, và lợi ích có thể là sâu rộng đáng ngạc nhiên.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về cách có được giấc ngủ tốt nhất trong cuộc sống của bạn.

2. Ăn đủ thức ăn
dấu hiệu tập luyện quá sức

Nhiều người biết rằng lượng protein họ ăn ảnh hưởng đến sự phục hồi, nhưng không nhiều người biết rằng lượng calo cũng làm như vậy.

Lý do cho điều này là khá đơn giản:

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn mức đốt cháy mỗi ngày, bạn đã tạo ra sự thiếu hụt năng lượng (hoặc calo).

Điều này là cần thiết cho việc giảm mỡ, nhưng nó cũng làm suy yếu khả năng tạo protein cơ bắp của cơ thể và có thể  làm giảm quá trình đồng hóa và tăng nồng độ hormone dị hóa .

Tất nhiên, điều này gây khó khăn cho sự phục hồi và làm chậm (hoặc thậm chí dừng lại) sự phát triển cơ bắp.

3. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
dấu hiệu tập luyện quá sức

Nhiều người nghĩ rằng căng thẳng là một cái gì đó hoàn toàn tiêu cực. Một cái gì đó để tránh bằng mọi giá.

Đây là sai lầm.

Cơ thể của chúng ta được xây dựng để đối phó với căng thẳng cấp tính, đó là một trong những lý do tại sao tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta.

Quá nhiều căng thẳng quá lâu gây ra vấn đề, mặc dù.

Cụ thể, căng thẳng mãn tính làm cho chúng ta già nhanh hơn , dễ mắc bệnh hơn và trải qua mức độ viêm hệ thống cao .

Nó cũng làm cho mức độ cortisol duy trì ở mức cao mãn tính , trong số nhiều thứ, làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể chúng ta sau khi tập luyện.

Vì vậy, quản lý căng thẳng là một phần quan trọng của việc duy trì tập luyện quá sức.

Trên thực tế, tôi đã đi rất xa để nói rằng chất lượng tổng thể và tuổi thọ của cuộc sống của bạn sẽ phụ thuộc rất nhiều vào mức độ bạn có thể giảm stress.

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm.

4. Nghỉ ngơi hoặc tải
tập luyện cơ bắp

Nhiều như chúng ta có thể muốn làm việc, chúng ta phải kiêng thường xuyên.

( Ví dụ, trong các chương trình Leaner Stronger và Thinner Leaner Stronger mạnh hơn của tôi , bạn giảm âm lượng sau mỗi tám tuần.)

Có hai cách để làm điều này:

1. Tránh xa phòng tập trong một tuần.

Dành thời gian bạn thường làm việc để làm  một cái gì đó thư giãn thay thế. Đơn giản và hiệu quả.

2. Mất một tuần tải.

Một tuần giảm tải là giảm cường độ tập luyện hàng tuần (tải trọng lượng) và / hoặc khối lượng (bộ được thực hiện).

Ví dụ: nếu thói quen tập luyện của bạn bao gồm năm lần tập luyện mỗi tuần từ 70 đến 80 lần tập tạ nặng, tập tạ (số lần cao), một tuần giảm tải có thể giảm một nửa khối lượng (35 đến 40 lần lặp lại) hoặc giảm đáng kể cường độ (công việc với 50 đến 60% mức tối đa một lần thay vì 80 đến 90%).

Đọc bài viết này để tìm hiểu làm thế nào để làm điều đó đúng.

Điều gì về bổ sung?
tập luyện quá sức

Tôi đã lưu cái này lần cuối bởi vì, thật lòng mà nói, nó ít quan trọng hơn nhiều so với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý .

Bạn thấy đấy, các chất bổ sung không tạo nên sự cống hiến tuyệt vời cho việc tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.

Thật không may, ngành công nghiệp bổ sung tập luyện bị ảnh hưởng bởi giả khoa học, sự cường điệu lố bịch, quảng cáo sai lệch và chứng thực, các sản phẩm có đầy đủ các thành phần rác, dưới các thành phần chính, và nhiều shenanigans khác.

Hầu hết các công ty bổ sung sản xuất các sản phẩm rác, giá rẻ và cố gắng làm bạn choáng váng với những tuyên bố tiếp thị lố bịch, chứng thực cao cấp (và rất đắt tiền), lảm nhảm giả khoa học, pha trộn độc quyền nghe có vẻ lạ mắt và bao bì hào nhoáng.

Vì vậy, trong khi các chất bổ sung tập luyện không đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, và nhiều người hoàn toàn lãng phí tiền bạc, những thứ phù hợp có thể giúp ích.

Sự thật của vấn đề là có những chất tự nhiên, an toàn đã được khoa học chứng minh mang lại lợi ích như tăng sức mạnh, sức bền và tăng trưởng cơ bắp, giảm mỡ, v.v.

Là một phần trong công việc của tôi, công việc của tôi là phải biết những chất này là gì và tìm những sản phẩm với chúng mà tôi có thể tự sử dụng và giới thiệu cho người khác.

Tuy nhiên, việc tìm kiếm các sản phẩm chất lượng cao, hiệu quả và có giá khá cao luôn là một cuộc đấu tranh.

Đó là lý do tại sao tôi đưa vấn đề vào tay của mình và quyết định tạo ra chất bổ sung của riêng tôi. Và không chỉ là một dòng khác của tôi, tôi cũng bổ sung các công thức chính xác mà bản thân tôi luôn mong muốn và mong muốn những người khác sẽ tạo ra.

Tôi sẽ không đi vào một toàn bộ ở đây mặc dù. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về dòng bổ sung của tôi, hãy kiểm tra điều này .

Với mục đích của bài viết này, chúng ta hãy nhanh chóng xem xét các chất bổ sung sẽ giúp bạn phục hồi tốt hơn.

Creatine
Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể và trong các thực phẩm như thịt đỏ.

Có lẽ đây là phân tử được nghiên cứu nhiều nhất trong thế giới bổ sung thể thao, chủ đề của hàng trăm nghiên cứu, và sự đồng thuận là rất rõ ràng.

Bổ sung với creatine giúp

Xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh ,
Cải thiện độ bền yếm khí
Giảm tổn thương cơ bắp và đau nhức
Nếu có một bổ sung phục hồi tôi khuyên  mọi người nên dùng, đó là creatine.

Bạn có thể đã nghe nói rằng creatine có hại cho thận của bạn, nhưng những tuyên bố này đã được phân loại và liên tục không được chứng minh . Trong các đối tượng khỏe mạnh, creatine đã được chứng minh là không có tác dụng phụ có hại, trong cả việc sử dụng ngắn hạn hoặc dài hạn . Tuy nhiên, những người mắc bệnh thận không nên bổ sung creatine .