17/05/2019

Overtraining là gì ? Dấu hiệu và cách phòng tránh khi tập gym

  • Overtraining là gì ?
  • Overtraining có tồn tại không ?
  • Dấu hiệu bị overtraining
  • Cách phòng tránh overtraining

Khi đến với bộ môn thể hình, đa số nam giới sẽ muốn tập luyện để có một cơ thể 6 múi với cơ bắp cuồn cuộn. Tuy nhiên, việc gia tăng cơ bắp là một quá trình gian nan với rất nhiều khó khăn.

Trên thực tế, có rất nhiều yếu tố có thể gây ảnh hưởng xấu đến quá trình này. Một trong số đó là chính là hiện tượng overtraining. Vậy overtraining là gì và làm thế nào để chúng ta nhận biết được chúng ?

Overtraining là gì ?


Trong cuộc sống, khi làm một thứ gì đó nhiều hơn thì chúng ta thường nhận lại nhiều kết quả hơn. Ví dụ trong kinh doanh, khi bạn làm việc chăm chỉ hơn thì bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn để đạt được thành công.

Overtraining là gì ? Dấu hiệu và cách phòng tránh khi tập gym

Một ví dụ khác trong thể thao, khi bạn dành nhiều thời gian hơn để tập luyện thì bạn sẽ có thể trở thành một tay đánh gôn với kỹ thuật điêu luyện. Tuy nhiên, đối với bộ môn thể hình thì...

Câu chuyện lại không đơn giản như vậy. Khái niệm "more is better" (tập càng nhiều càng tốt) chỉ hoạt động hiệu quả cho đến một ngưỡng nhất định. Và sau khi chạm ngưỡng thì chúng sẽ bắt đầu phản tác dụng.

Trong bài toán xây dựng cơ bắp, sức mạnh hay sức bền, việc tập luyện nhiều hơn thường mang lại một kết quả tốt hơn so với khi ít tập. Tuy nhiên, khi bạn ép cơ thể vượt quá khả năng phục hồi của chúng thì...

Một số "tác dụng phụ" sẽ có thể xảy ra. Các hiện tượng này bao gồm: gặp khó khăn trong việc hoàn thành buổi tập, giảm sức mạnh và sức bền, khó ngủ, mệt mỏi... Tất cả các hiện tượng trên...

Là kết quả của sự mất cân bằng giữa việc tập luyện và phục hồi. Xét trên khía cạnh khoa học thì tập hợp các triệu chứng này được gọi là "overtraining syndrome / OTS" (hội chứng overtraining).

Và rất có thể bạn sẽ phải vật lộn với nó ở một mức độ nào đó trong suốt hành trình tập luyện thể hình của mình. Nói tóm lại, overtraining là sự mất cân bằng giữa việc tập luyện và quá trình phục hồi.

Khi chúng ta đặt quá nhiều stress (áp lực, căng thẳng) lên cơ thể nhưng không cho chúng một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý thì nhiều "tác dụng phụ" không mong muốn sẽ có thể xảy ra.

Overtraining có tồn tại không ?


Nếu từng hoạt động trên các diễn đàn thể hình, chắc hẳn bạn đã từng nghe qua một số thứ điều về overtraining như: "không có khái niệm overtraining, chỉ có khái niệm phục hồi kém".

Nguyên nhân của việc này có thể do họ tập luyện chưa thật sự nặng. Vì vậy, những thứ mà họ trải qua chỉ là quá trình phục hồi bình thường, chứ không phải là overtraining. Mặt khác, một số ý kiến...

Lại cho rằng: "Nếu bạn thực hiện nhiều hơn 2-3 buổi tập nặng và cardio cường độ thấp mỗi tuần, thì bạn sẽ bị overtrain". Trường phái tư tưởng này thường được khẳng định dựa trên niềm tin rằng...

Việc tập luyện cường độ cao nhiều hơn một vài lần một tuần sẽ làm quá tải hệ thần kinh trung ương (CNS). Vậy những ý kiến trên có chính xác hay không? Mặc dù việc nâng tạ nặng...

Đặt một lượng lớn stress lên cơ bắp và hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có thể tập luyện nặng hơn một chút so với hiện tại mà không có bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực (hữu hình) nào.

Ví dụ, trong một nghiên cứu của trường University of Sydney (Úc), các đối tượng tham gia là nam giới trẻ tuổi (20-30 tuổi) với ít nhất 2 năm kinh nghiệm tập luyện và khả năng squat (trung bình) là 155 kg.

Các đối tượng này tập 4 buổi một tuần với 2 buổi cho thân trên và 2 buổi tập squat. Riêng đối với buổi tập squat, các đối tượng được chia thành 3 nhóm: Nhóm 1 thực hiện 1 set squat đến...

  • Nhóm 1 tập 1 set squat đến ngưỡng thất bại với 80% 1RM
  • Nhóm 1 tập 4 set với cùng chế độ
  • Nhóm 1 tập 8 set với cùng chế độ

Ngưỡng thất bại với 80% của 1RM. Còn nhóm 2 và nhóm 3 thực hiện lần lượt 4 set và 8 set với chế độ tập tương tự nhóm 1. Sau 6 tuần, tất cả các nhóm đều tăng sức mạnh. Trong đó nhóm 2 và 3...

Tăng nhiều hơn đáng kể so với nhóm 1. Nếu đã từng tập squat với 80% của 1RM (khoảng 5-7 rep), chắc hẳn bạn cũng hiểu được chương trình tập này nặng như thế nào. Tuy nhiên, kết quả của nghiên cứu...

Không cho thấy các dấu hiệu của overtraining. Không chỉ vậy, trong một nghiên cứu khác của trường McMaster University (Canada), 40 đối tượng nam giới trẻ, thừa cân được chia thành 2 nhóm.

  • 40% calo thâm hụt
  • Ăn nhiều protein
  • 6 buổi nâng tạ và HIIT một tuần

Trong đó, nhóm 1 áp dụng chế độ như sau: duy trì 40% calo thâm hụt, chế độ ăn nhiều protein (2,4 g/kg cân nặng), 6 buổi nâng tạ và HIIT một tuần. Còn nhóm 2 thì áp dụng chế độ tương tự nhưng cắt giảm 1 nửa protein.

Sau 4 tuần, nhóm áp dụng chế độ ăn nhiều protein giảm trung bình khoảng 10,5 pounds (4,8 kg) mỡ và tăng 2,5 pounds (1,1 kg) cơ bắp. Trong khi đó, nhóm ăn ít protein giảm 8 pounds (3,6 kg) mỡ và không tăng cơ.

Qua những nghiên cứu này chúng ta có thể thấy rằng, cơ thể có thể chịu đựng những chế độ tập luyện rất khắc nghiệt mà không bị "quá tải" (vẫn tăng được cơ bắp và sức mạnh). Việc chúng ta có thể tập nặng đến đâu...

Mà không bị overtrain sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, ví dụ như: độ tuổi, gene di truyền, lịch sử tập luyện, chế độ dinh dưỡng, chất lượng giấc ngủ... Và việc bị overtraining thường...

Khó xảy ra hơn rất nhiều so với nhiều người thường nghĩ. Nếu là một người trưởng thành khỏe mạnh, thì bạn có thể áp dụng các chế độ tập luyện sau đây mà không cần lo lắng về overtraining.

Thứ nhất, tập 3-6 giờ nâng tạ nặng mỗi tuần (3-5 buổi). Thứ 2, thực hiện 1-2,5 giờ cardio mỗi tuần (tùy thuộc vào mục tiêu). Thứ 3, duy trì 20-25% calo thâm hụt với macro nhiều protein nhiều carb.

Dấu hiệu bị overtraining


Mặc dù rất khó để chúng ta có thể bị overtraining. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng không thể xảy ra. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể nhận biết được tình trạng overtraining ?

Buổi tập trở nên khó khăn


Khi cơ thể chúng ta ở trong trạng thái mệt mỏi, cảm giác về mức độ khó khăn của một bài tập sẽ tăng lên rất nhiều. Khi đó, chúng ta sẽ không thể nâng được mức tạ nặng như bình thường. Điều này thường xảy ra...

Sau khi bạn vừa thực hiện 1 set và đang nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu việc này xảy ra quá thường xuyên và bạn cảm thấy không thể cố gắng tập thêm một set nào nữa. Thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã bị overtraining.

Đau cơ dai dẳng


Đau nhức cơ bắp là một phần của việc tập tạ. Tuy nhiên khi có nhiều kinh nghiệm hơn (tập lâu năm), thì chúng ta sẽ ngày càng ít đau hơn (thậm chí không đau) cho dù tập luyện với phương pháp như thế nào.

Đây không phải là một điều xấu, bởi vì nếu đã đọc bài viết này của Thể Hình Vip chắc hẳn bạn cũng đã biết được sự thật về hiện tượng đau cơ. Tuy nhiên, nếu bạn rơi vào trạng thái overtraining thì một cơn đau dai dẳng sẽ xuất hiện.

Mất ngủ


Nếu tập luyện quá sức và bị overtrain thì, hệ thần kinh giao cảm của chúng ta sẽ bị kích thích quá mức. Từ đó, khiến bạn bị khó ngủ, mất tập trung, cảm thấy không được nghỉ ngơi.

Luôn mệt mỏi


Khi không ngủ đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ không tốt thì chúng ta sẽ gặp phải tình trạng mệt mỏi. Đây là điều không mấy ngạc nhiên. Tuy nhiên, nếu bị overtraining thì chúng ta sẽ luôn trong tình trạng mệt mỏi...

Cho dù có ngủ đủ hay không. Khi bị overtraining, hệ thần kinh đối giao cảm (parasympathetic nervous system) của chúng ta sẽ bị kích thích. Từ đó, làm suy giảm  testosterone, tăng cortisol, tăng sự mệt mỏi (cả về thể chất lẫn tinh thần).

Đau khớp


Khi bị overtraining, có thể bạn sẽ gặp phải một số cơn đau ở các khớp. Ví dụ như: đau vai, đau cổ tay, đau đầu gối... Thông thường, các cơn đau này sẽ xuất hiện sau 8-10 tuần liên tục tập luyện cường độ cao.

Để khắc phục điều này, chúng ta nên nghỉ ngơi hoàn toàn trong 1 tuần hoặc áp dụng 1 tuần deload để cơ thể được phục hồi. Lưu ý, việc đau khớp cũng có thể gây ra do việc tập luyện không đúng kỹ thuật.

Thường xuyên bị ốm


Theo nghiên cứu của trường The University of Queensland (Úc), việc tập luyện cường độ cao trong một khoảng thời gian dài (và bị overtraining) có thể gây ức chế hệ miễn dịch. Từ đó khiến chúng ta dễ bị bệnh hơn.

Chúng ta có thể làm suy yếu hệ miễn dịch theo rất nhiều cách. Ví dụ như: tăng hàm lượng đường trong chế độ ăn, thiếu hụt vitamin D / sánh sáng mặt trời, thói quen ngủ không khoa học, căng thẳng thần kinh...

Và nếu bạn không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố trên nhưng vẫn bị ho, nhức đầu, sổ mũi thì nhiều khả năng là bạn đã bị overtraining. Khi đó, hãy đảm bảo rằng bạn có 1 tuần nghỉ ngơi hoàn toàn để khôi phục lại hệ miễn dịch.

Cách phòng tránh overtraining


Qua những phần nội dung bên trên, chúng ta đã biết được overtraining là gì, cũng như các dấu hiệu nhận biết overtraining để đưa ra các biện pháp khác phục kịp thời. Vậy, liệu có cách nào để chúng ta phòng tránh chúng ngay từ đầu hay không ?

Ngủ đủ giấc


Theo một cuộc thăm dò do tổ chức National Sleep Foundation (USA) thực hiện, 43% người Mỹ trong độ tuổi từ 13 đến 64 nói rằng họ hiếm khi hoặc không bao giờ có được một giấc ngủ ngon vào các buổi tối trong tuần.

Ngoài ra, 60% nói rằng họ gặp phải vấn đề về giấc ngủ mỗi đêm hoặc gần như mỗi đêm. Việc ngủ không đủ giấc ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của chúng ta nhiều hơn so với mọi người thường nghĩ.

Việc thiếu ngủ có thể làm tăng tỷ lệ tử vong và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường, trầm cảm, béo phì và ung thư. Đồng thời, việc thiếu ngủ còn làm giảm chất lượng cuộc sống và năng suất lao động / học tập.

Thậm chí chúng còn có thể làm chậm quá trình giảm cân, gây tăng cân và mất cơ bắp, và giảm nồng độ testosterone. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc để không tạo điều kiện thuận lợi cho overtraining.

Nạp đủ dinh dưỡng


Đa số chúng ta đều biết rằng, lượng protein nạp vào có ảnh hưởng đến sự phục hồi sau tập. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng lượng calo cũng có tính chất như vậy. Lý do của điều này là khá đơn giản.

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít năng lượng (calo) hơn mức đốt cháy mỗi ngày, khi đó bạn đã tạo ra một mức năng lượng (calo) thâm hụt. Mặc dù, điều này là cần thiết cho quá trình giảm mỡ. Tuy nhiên, chúng lại làm suy yếu khả năng...

Tạo protein cơ bắp của cơ thể. Đồng thời làm giảm hormone đồng hóa và tăng nồng độ hormone dị hóa. Và tất cả những điều này sẽ gây khó khăn cho sự phục hồi và làm chậm (hoặc thậm chí làm dừng lại) sự phát triển cơ bắp.

Kiểm soát mức độ stress


Nhiều người nghĩ rằng căng thẳng / stress là một thứ gì đó hoàn toàn tiêu cực. Và họ cần phải tránh né chúng bằng mọi giá. Đây là một điều hết sức sai lầm. Bởi vì, cơ thể của chúng ta được xây dựng...

Để đối phó với những căng thẳng bất ngờ. Tuy nhiên, quá nhiều căng thẳng / stress trong một khoảng thời gian dài có thể gây ra nhiều vấn đề cho cơ thể.  Cụ thể, việc bị stress mãn tính làm cho...

Chúng ta già nhanh hơn, dễ mắc bệnh hơn và làm tăng tình trạng viêm nhiễm. Đồng thời, chúng cũng làm mức độ cortisol duy trì ở mức cao trong một khoảng thời gian dài. Từ đó, làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.

Vì vậy, quản lý mức độ căng thẳng / stress là một phần quan trọng của việc phòng tránh overtraining. Trên thực tế, chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào khả năng kìm hãm stress.

Nghỉ ngơi hoặc deload


Như đã đề cập bên trên, việc tập luyện cường cao không phải lúc nào cũng tốt. Vì vậy, để phòng tránh overtraining, chúng ta nên cho cơ thể một khoảng thời gian để phục hồi. Để làm được điều này chúng ta có 2 cách.

Cách thứ nhất là tránh xa  xa phòng tập trong một tuần (nghỉ 1 tuần). Thay vì nâng các khối tạ nặng, thì bạn nên tham gia một hoạt động nào đó giúp thư giãn hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn trong khoảng thời gian này.

Cách thứ 2 là áp dụng 1 tuần deload. Một tuần deload có nghĩa là giảm cường độ tập luyện trong 1 tuần hoặc giảm volume của buổi tập. Để hiểu rõ hơn bạn có thể tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.