26/05/2019

Keto là gì ? Chế độ ăn ketogenic có tốt cho giảm cân không

Chế độ ăn kiêng Ketogen hoạt động như thế nào?
Như bạn đã biết, quan điểm của chế độ ăn ketogen là giữ cho cơ thể ở trạng thái ketosis.

Chế độ ăn ketogen truyền thống được phát triển để điều trị bệnh động kinh đòi hỏi 4 gram chất béo cho mỗi gram protein và carbohydrate (đó là lý do tại sao nó còn được gọi là chế độ ăn kiêng 4: 1).

Vấn đề với chế độ ăn kiêng này đối với bất cứ điều gì khác ngoài sử dụng y tế là rõ ràng: lượng protein rất thấp, không tối ưu vì nhiều lý do .

Các loại chế độ ăn ketogen phổ biến hiện nay nói chung là các biến thể protein cao của bản gốc.

Keto là gì

Khuyến nghị về protein có thể khác nhau, dao động từ 20 đến 30% lượng calo hàng ngày, nhưng, trong chế độ ăn ketogen thực sự , lượng carbohydrate được đặt ở mức 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày. Phần còn lại của calo đến từ chất béo chế độ ăn uống.

Chế độ ăn kiêng và giảm cân
Trước tiên, hãy giải quyết khía cạnh gây tranh cãi nhất của chế độ ăn ketogen.

Nó có giúp bạn giảm cân nhanh hơn chế độ ăn kiêng truyền thống, cao hơn không?

Chắc chắn rồi.

Nó có giúp bạn giảm béo nhanh hơn không?

Tuyệt đối không.

Và làm thế quái nào nó hoạt động, bạn đang tự hỏi?

Chà, điều đầu tiên bạn cần biết là lượng carbohydrate liên quan đến việc lưu trữ glycogen và giữ nước như thế nào .

Lượng carbohydrate ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào
 giảm cân ketogen
Glycogen là một dạng glucose được lưu trữ trong gan và các mô cơ và nguồn glucose chính trong chế độ ăn uống là carbohydrate. Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng carbohydrate làm tăng lưu trữ glycogen và giảm lượng tiêu thụ làm giảm mức glycogen.

Tuy nhiên, đây là kicker: glycogen được lưu trữ với ba đến bốn phần nước . Điều đó có nghĩa là mỗi gram glycogen được lưu trữ đi kèm với ba đến bốn gram nước.

Khi bạn xem xét rằng một người đàn ông trung bình có thể lưu trữ tới 15 gram glycogen cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và việc tập thể dục đó làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ bắp , bạn sẽ thấy trọng lượng có thể thay đổi như thế nào chỉ do sự dao động của mức glycogen.

Ví dụ, tôi nặng khoảng 86 kg (190 pound) và có một chút cơ bắp khá hơn người đàn ông trung bình, và Tôi tập thể dục thường xuyên, và tôi ăn một chế độ ăn uống tương đối cao carbohydrate (1,5-2 gram carbs mỗi pound với thỉnh thoảng refeeds ).

Thật khó để dự đoán chính xác lượng glycogen mà tôi đang giữ, nhưng giả định của An toàn là từ 700 đến 800 gram, và điều đó có nghĩa là tôi cũng đang giữ từ 2.100 đến 2.400 gram nước. Đây là tổng trọng lượng lớn từ 2.800 đến 3.200 gram, tương đương 6 đến 7 pounds.

Bây giờ, bạn nghĩ điều gì sẽ xảy ra nếu tôi chuyển sang chế độ ăn ketogen, giảm đáng kể lượng carbohydrate?

Điều đó đúng, tôi cũng sẽ thấy mức glycogen toàn cơ thể giảm đáng kể , nó cũng sẽ tuôn ra một lượng lớn nước.

Và như thể tất cả những gì không đủ, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng carbohydrate cũng ảnh hưởng đến việc giữ nước theo những cách khác. Một thực tế đơn giản là bạn càng ăn nhiều carbs, cơ thể bạn càng giữ nhiều nước một cách tự nhiên, đó là một trong những lý do khiến người tập thể hình hạn chế lượng carbohydrate dẫn đến một buổi trình diễn .

(Khi bạn rất gầy, việc giảm nhẹ nước dưới da có thể tạo ra sự khác biệt về mặt thị giác.)

Vì vậy, kết quả ròng của việc chuyển sang chế độ ăn ketogen là tôi sẽ thấy trọng lượng cơ thể giảm nhanh chóng vài pound chỉ trong tuần đầu tiên hoặc hai tuần của tôi nhưng tôi đã sai khi nghĩ rằng đó là giảm mỡ cơ thể nhanh chóng.

Bởi vì nó sẽ không được.

Bạn thấy đấy, tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng low-carb tốt hơn cho việc giảm béo hơn so với high-carb là rất quan trọng, và đây là lý do tại sao

Sự thật về chế độ ăn kiêng low-carb và giảm béo
thực đơn giảm cân ketogen

Vâng, tôi biết rằng nhà truyền giáo low-carb không mui khoảng khá một vài nghiên cứu làm bằng chứng không thể chối cãi rằng low-carb ăn kiêng tốt cho giảm cân.

Tất cả nghe có vẻ rất khoa học và thuyết phục và, dễ hiểu, chiến thắng những người cải đạo mới mỗi ngày.

Có một lỗ hổng lớn trong nghiên cứu và nó liên quan đến lượng protein.

Cụ thể, mỗi thử nghiệm giảm cân low-carb mà tôi từng thấy được sử dụng để bán hệ tư tưởng đều có một lỗ hổng lớn: chế độ ăn kiêng low-carb chứa nhiều protein hơn so với những người ít béo.

Vâng, một cho một, mà không thất bại.

Điều này trình bày một vấn đề nghiêm trọng bởi vì nó có nghĩa là chúng ta không nhìn vào một so sánh táo thực sự với các phương pháp ăn kiêng. Thay vào đó, chúng tôi đang xem làm thế nào một chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate chống lại chế độ ăn ít protein và chất béo cao.

Cái trước thắng mọi lúc nhưng có phải vì nguyên tố low-carb hay protein cao? Những người chống chăm sóc sẽ nói với bạn rằng đó là điều kỳ diệu của việc ăn low-carb, nhưng họ có đúng không?

Chà, để biết rằng, chúng ta sẽ cần xem xét các thử nghiệm giảm cân giúp duy trì lượng protein cao ở cả nhóm thấp và carb.

Và lo và nầy, ta biết bốn mà đáp ứng những tiêu chí và những phát hiện của họ được tóm tắt của thành viên này từ một được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Harvard:

Chế độ ăn kiêng giảm calo dẫn đến giảm cân có ý nghĩa lâm sàng bất kể họ bổ sung các chất dinh dưỡng nào.

Đó là, miễn là bạn duy trì mức thâm hụt calo, tăng hoặc giảm lượng carbohydrate sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm mỡ.

Cũng đáng để xem xét  một phân tích tổng hợp gần đây (và rộng rãi) được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ một số trường đại học liên quan đến việc xem xét 19 thử nghiệm giảm cân. Tôi trích dẫn:

Các thử nghiệm cho thấy giảm cân trong thời gian ngắn không phân biệt chế độ ăn kiêng CHO [carbohydrate] thấp hay cân bằng. Có lẽ có rất ít hoặc không có sự khác biệt trong việc giảm cân và thay đổi các yếu tố nguy cơ tim mạch cho đến hai năm theo dõi khi người trưởng thành thừa cân và béo phì, có hoặc không có bệnh tiểu đường loại 2, được chọn ngẫu nhiên chế độ ăn kiêng CHO thấp và chế độ ăn kiêng giảm cân cân bằng. Giáo dục

Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tôi nên đề cập rằng tôi đã làm việc trực tiếp với hàng ngàn người, giúp họ giảm hàng ngàn bảng và tôi có thể nói với bạn một cách chắc chắn tuyệt đối:

Bạn có thể có được cơ thể của những giấc mơ của bạn ăn carbs bạn yêu thích.

Điều đó nói rằng có một ngoại lệ.

Thỉnh thoảng tôi tình cờ gặp một người gầy và cố gắng để có được dáng người gầy gò nhưng lại thấy khó khăn đến mức không thể giải thích được để thoát khỏi những mảnh mỡ cứng đầu cuối cùng .

Thật không may, một số người có vấn đề về độ nhạy insulin mặc dù tập thể dục thường xuyên và khỏe mạnh và tương đối gầy, và do đó không đáp ứng tốt với chế độ ăn kiêng carbohydrate cao.

Hai trong số các triệu chứng phổ biến của điều này là chậm chạp và đầy hơi sau khi ăn carbs và, như tôi đã lưu ý trước đó,  tiền gửi chất béo cứng đầu rất khó để loại bỏ.

Có lẽ bạn đang tự hỏi tại sao kháng insulin có thể làm cho việc giảm chất béo cứng đầu trở nên khó khăn hơn và lý do rất đơn giản: kháng insulin làm suy yếu khả năng oxy hóa carbohydrate của cơ bắp , điều đó có nghĩa là một tỷ lệ lớn hơn được chuyển đến gan và chuyển thành chất béo.

Và khi bạn đang cố gắng giảm bớt những phần mỡ cuối cùng của cơ thể, bất kỳ việc lưu trữ chất béo bổ sung nào xảy ra đều có thể cản trở đáng kể tiến trình.

Trong những trường hợp như vậy, sau đó, điều hợp lý để làm là làm việc chứ không phải chống lại sinh học của một người.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là những người này cần phải chuyển sang chế độ ăn ketogen. Đi xe đạp có thể đặc biệt hiệu quả đối với những người đấu tranh với các vấn đề nhạy cảm với insulin và thú vị hơn và phù hợp hơn cho các vận động viên, cử tạ, và tương tự.

Chế độ ăn kiêng và xây dựng cơ bắp
thể hình chế độ ăn ketogen

Trong hơn một thế kỷ nay, những người tập thể hình đã biết đến mối tương quan giữa lượng carbohydrate và sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.

Quan sát của họ rất đơn giản: bạn càng ăn nhiều carbs, bạn càng khỏe mạnh trong phòng tập thể dục; và bạn càng mạnh mẽ trong phòng tập thể dục, bạn càng có thể quá tải và phát triển cơ bắp .

Cho những gì chúng ta biết về cách carbs ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và glycogen, điều này có ý nghĩa.

Ăn carbs và bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và cơ thể bạn có thể tổng hợp glycogen, sau đó được sử dụng làm nhiên liệu cho tập thể dục.

Đây là lý do tại sao  nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbohydrate giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục, chủ yếu bằng cách giữ cho cơ bắp của bạn đầy đủ.

Đây cũng là lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb làm suy yếu hiệu suất tập tạ.

Và nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về nghiên cứu đó, chỉ cần thử giảm lượng carb của bạn xuống một nửa trong vài tuần (và thay thế lượng calo đó bằng chất béo) và xem thang máy của bạn giảm mạnh.

Có những lợi ích xây dựng cơ bắp khác cho chế độ ăn kiêng high-carb là tốt. Để hiểu chúng, hãy nhanh chóng xem xét sinh lý của sự tăng trưởng cơ bắp.

Khoa học đơn giản về tăng trưởng cơ bắp
Mỗi ngày, hàng nghìn tỷ tế bào trong cơ thể bạn đang chết dần và được thay thế. Điều này được gọi là doanh thu tế bào, và được điều chỉnh bởi một hệ thống protein và hormone phức tạp.

Quá trình mà protein được tạo ra để thay thế các tế bào bị thoái hóa được gọi là sinh tổng hợp protein , hay tổng hợp protein .

Trong điều kiện sức khỏe và chế độ ăn uống bình thường, tốc độ thoái hóa và tái tạo tế bào vẫn cân bằng . Đây là lý do tại sao tổng khối lượng nạc của bạn vẫn duy trì mức độ ít nhiều trên cơ sở hàng ngày.

Bây giờ, khi bạn tham gia tập luyện sức đề kháng, một trong những sản phẩm phụ là các tế bào cơ bị hư hỏng phải được thay thế. (Nhân tiện, đây là nguyên nhân thực sự của chứng đau nhức cơ bắp tích tụ axit lactic như một số người nghĩ.)

Và không chỉ thay thế, thực sự, mà thêm vào. Cơ thể của bạn muốn thích nghi để đối phó tốt hơn với các kích thích gây ra thiệt hại, và nó thực hiện điều này bằng cách thêm các tế bào vào các sợi cơ , làm cho chúng lớn hơn và mạnh hơn.

Như bạn có thể tưởng tượng, quá trình này đòi hỏi mức độ tổng hợp protein cao hơn bình thường. Và, theo như xây dựng cơ bắp, tỷ lệ tổng hợp protein càng cao thì càng tốt .

Bạn thấy đấy, khi nhìn qua lăng kính chuyển hóa protein, sự tăng trưởng cơ bắp chỉ đơn giản là tốc độ tổng hợp protein vượt quá tỷ lệ phân hủy protein.

Sự khác biệt giữa tổng hợp protein cơ và tỷ lệ thoái hóa được gọi là cân bằng protein cơ bắp .

Nếu theo thời gian, cơ thể bạn tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn là mất đi, đó là sự cân bằng tích cực và bạn có được cơ bắp. Nếu không, đó là số dư trung tính hoặc âm và bạn thì không.

Do đó, các chiến lược để tăng tổng hợp protein và / hoặc giảm thoái hóa protein thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Đây là một trong những lý do steroid rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp.

Thêm Carbs = Tổng hợp protein nhiều hơn, cơ bắp nhiều hơn và phục hồi nhiều hơn
chế độ ăn kiêng low carb

Nghiên cứu cho thấy rằng sự sẵn có glycogen ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tổng hợp và thoái hóa protein .

Nói một cách đơn giản: chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến mức độ tổng hợp protein thấp hơn so với chế độ ăn nhiều carb.

Một cách khác mà carbs ảnh hưởng đến cân bằng protein cơ bắp có liên quan đến việc  sản xuất insulin .

Insulin là một loại hoóc môn do tuyến tụy tiết ra, đưa các chất dinh dưỡng từ máu vào tế bào của bạn.

Nó cũng có đặc tính chống dị hóa , có nghĩa là khi nồng độ insulin tăng cao, sự phân hủy protein cơ bắp bị ức chế .

Bây giờ, khi việc sản xuất insulin được kích thích bằng cách ăn thực phẩm và đặc biệt là ăn carbs, không có gì đáng ngạc nhiên khi những người theo chế độ ăn nhiều carb thường có mức insulin cao hơn so với những người theo chế độ low-carb.

Điều này là không mong muốn nếu bạn ít vận động và thừa cân, tất nhiên. Carbs chủ yếu là năng lượng và nếu bạn không di chuyển cơ thể nhiều, nó không cần quá nhiều năng lượng thực phẩm.

Nồng độ insulin tăng cao rất đáng mong đợi nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bởi vì đó là một môi trường đồng hóa hơn, trong đó cơ bắp có thể phát triển nhanh hơn nhanh hơn.

(Đây là một trong những lý do tại sao nhiều người tập thể hình tiêm insulin nhiều lần mỗi ngày khi họ ăn rất nguy hiểm và tôi chắc chắn  không khuyến nghị.)

Và đây cũng không chỉ là lý thuyết.

Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Ball State cho thấy mức glycogen cơ bắp thấp (không thể tránh khỏi với chế độ ăn ít carbohydrate) làm giảm tín hiệu tế bào sau tập luyện liên quan đến tăng trưởng cơ bắp.

Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Bắc Carolina cho thấy khi kết hợp với tập thể dục hàng ngày, chế độ ăn ít carbohydrate làm tăng mức cortisol khi nghỉ ngơi và giảm mức testosterone tự do .

Cortisol là một loại hormone phá vỡ các mô, bao gồm cả cơ bắp và testosterone là yếu tố thúc đẩy nội tiết tố phát triển cơ bắp.

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, bạn muốn cortisol nghỉ ngơi thấp và nồng độ testosterone tự do cao, trái ngược hoàn toàn với chế độ ăn kiêng low-carb.

Những nghiên cứu này giúp giải thích những phát hiện của các nghiên cứu khác về vấn đề carbs và thành phần và hiệu suất cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Rhode Island đã xem xét mức độ hấp thụ carbohydrate thấp và cao ảnh hưởng đến tổn thương cơ do tập thể dục, phục hồi sức mạnh và chuyển hóa protein toàn cơ thể sau khi tập luyện vất vả.

Những gì họ tìm thấy là các đối tượng trong chế độ ăn ít carbohydrate mất nhiều sức hơn, phục hồi chậm hơn và cho thấy mức độ tổng hợp protein thấp hơn.

Điều đáng chú ý là nhóm low-carbb của người Viking thực sự không quá thấp. Họ đã ăn khoảng 220 gram carb mỗi ngày so với lượng carb cao 350 gram mỗi ngày. Và những hiệu ứng này càng trở nên rõ rệt hơn khi lượng carbs giảm.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đáng được đề cập đã được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster, so sánh chế độ ăn kiêng carbohydrate cao và thấp với các đối tượng thực hiện các bài tập chân hàng ngày.

Đối tượng của chế độ ăn kiêng low-carb (30% lượng calo hàng ngày) cho thấy tỷ lệ phân hủy protein cao hơn và tỷ lệ tổng hợp protein thấp hơn so với người ăn kiêng high-carb (60% lượng calo hàng ngày), dẫn đến tăng trưởng cơ bắp ít hơn.

Phía dưới là dòng này:

Bằng chứng rất rõ ràng . Chế độ ăn kiêng high-carb vượt trội so với low-carb để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Đây là điều mà những người tập thể hình đã biết từ hơn một thế kỷ nay, sẽ quay trở lại Sandow, và tại sao tôi thường ủng hộ chế độ ăn kiêng high-carb để xây dựng cơ bắp và sức mạnh và để bảo vệ cơ bắp trong khi thiếu hụt calo .

Cụ thể, tôi không bao giờ giảm lượng carbohydrate của mình xuống thấp hơn khoảng 8 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể khi cắt, và tôi sẽ tăng cao tới 2 đến 2,5 gram mỗi pound khi bulking.

Điều gì về bằng chứng cho thấy Low-Carb tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp?
kế hoạch bữa ăn thể hình ketogen

Chuyến tham quan này và cơ bắp sẽ không hoàn thành nếu không giải quyết một số bằng chứng ngược lại.

Ví dụ, ở đây, một trong những nghiên cứu thường được trích dẫn để tranh luận về tính ưu việt của chế độ ăn ketogen để xây dựng cơ bắp

Các nhà nghiên cứu đã có 12 trong số 20 người chuyển sang sử dụng ketogen trong 42 ngày và thực hiện một loạt các thói quen tập aerobic và trọng lượng khác nhau.

Kết quả là nhóm low-carb đã mất khoảng bảy pound chất béo và chỉ tăng hơn hai pound cơ trong khi nhóm high-carb không mất chất béo và tăng dưới một pound cơ.

Chà, những gì bạn biết bây giờ về lý do tại sao giảm lượng carbs không làm tăng tốc độ giảm mỡ và làm thế nào carbs liên quan đến việc xây dựng cơ bắp, bạn phải tự hỏi, con ruồi trong súp ở đâu?

Ồ, nó đây rồi.

Vấn đề đầu tiên với nghiên cứu này là sự khác biệt về lượng protein giữa hai nhóm.

Đối tượng trong chế độ ăn ketogen ăn gần 180 gram protein mỗi ngày trong khi nhóm high-carb chỉ ăn 80 gram. 80 gram mỗi ngày cho một người tập tạ là rất thấp và như bạn biết, khi lượng calo được kết hợp, chế độ ăn kiêng protein cao sẽ giảm lượng protein thấp mỗi lần.

Vấn đề thứ hai là sự mơ hồ về các chương trình tập thể dục theo sau.

Dựa trên cách diễn đạt ở trên, chúng tôi không thực sự biết mọi người đang làm gì và có vẻ như mọi người đang làm điều gì đó khác biệt.

Vì vậy, tất cả các nghiên cứu này thực sự cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein, ít carb có lẽ tốt hơn cho việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp hơn so với chế độ ăn ít protein, giàu carb.

Không quá thú vị.

Một nghiên cứu khác quý giá đối với người ăn kiêng ketogen được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Tampa.

Hai mươi sáu người đàn ông ở độ tuổi đại học và được huấn luyện sức đề kháng được chia thành một nhóm chế độ ăn ketogen và một nhóm chế độ ăn kiêng truyền thống của phương Tây.

Những người ăn keto có 5% calo từ carbs, 75% từ chất béo và 20% từ protein. Những người ăn kiêng phương Tây có 55% từ carbs, 25% từ chất béo và 20% từ protein. Lượng protein (tính bằng gam) đã được kết hợp và lượng calo cũng vậy, và tất cả các đối tượng đều nâng mức tạ 3 ngày mỗi tuần trong cùng một chương trình.

Kết quả?

Sau 11 tuần, những người ăn kiêng low-carb đã tăng trung bình 9,5 pound cơ bắp và giảm 4,8 pound chất béo và những người ăn kiêng high-carb đã tăng trung bình 4,8 pound cơ bắp và mất 3,3 pound chất béo.

Và làm thế nào để làm việc đó, chính xác? Câu hỏi hay. Và chúng tôi không thể biết vì bạn chỉ có thể truy cập vào bản tóm tắt chứ không phải toàn bộ bài viết.

Tôi hoài nghi mặc dù.

Đầu tiên, tác giả của nghiên cứu đã đề cập trong bài trình bày của mình rằng các đối tượng nạp carb vào cuối giai đoạn 11 tuần.

Như bạn đã biết, điều này làm tăng nhanh lượng glycogen và lưu trữ nước, đăng ký khi khối lượng nạc tăng lên.

Thứ hai, đây là cùng một nhóm nghiên cứu đã cho chúng tôi loại đá quý này chứng minh rằng, HMB bổ sung (tự nhiên) về cơ bản có hiệu quả tương đương với steroid.

Vâng, tôi không nghĩ vậy .

(Và gee golly  JISSN chắc chắn rất thích xuất bản nghiên cứu pro-HMB)

Điều đó nói rằng, làm sai lệch dữ liệu để bán chất bổ sung có ý nghĩa, nhưng làm sai lệch dữ liệu để bán người trên một chế độ ăn uống không bán được? Quan tâm làm gì?

Sự chú ý, tất nhiên.

Bản tóm tắt đó đã gây được tiếng vang lớn kể từ khi xuất hiện vào năm ngoái và có rất nhiều người nói chuyện. Và, là một nhà khoa học, bạn càng có thể khiến mọi người nói về nghiên cứu của mình, bạn càng dễ dàng có được nhiều công việc hơn.

Tôi không nói rằng các shenanigans đang tiến hành tại UT nhưng tôi nghi ngờ về nghiên cứu đến từ nhóm đó được xuất bản trên JISSN.

Vì vậy, nếu bạn giống tôi và thích đi theo sự ưu tiên của bằng chứng, chế độ ăn ketogen không lý tưởng để xây dựng cơ bắp.

Chế độ ăn kiêng và sức khỏe tổng quát
ung thư chế độ ăn ketogen

Bây giờ chúng tôi đã giải quyết được những lý do chính khiến mọi người chuyển sang chế độ ăn kiêng ketogen để giảm mỡ và / hoặc xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Bạn đã biết rằng ketosis là một liệu pháp hiệu quả cho các cơn động kinh, nhưng nghiên cứu cho thấy nó cũng có lợi ích sức khỏe khác.

Chế độ ăn ketogen và bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường loại 2 (T2D) là một rối loạn chuyển hóa đặc trưng bởi lượng đường trong máu và kháng insulin cao .

Với bản chất của căn bệnh này, lý do là những người mắc bệnh sẽ được hưởng lợi từ chế độ ăn ít carbohydrate. Và đó là những gì nghiên cứu cho thấy.

Cụ thể, các nghiên cứu cho thấy rằng khi những người mắc bệnh T2D hạn chế lượng carbohydrate, một số dấu ấn sinh học và triệu chứng sẽ cải thiện rõ rệt.

Chế độ ăn ketogen có thể rất hiệu quả trong việc kiểm soát bệnh mà insulin (ngoại sinh) có thể được rút trong vòng vài tuần kể từ khi bắt đầu .

Điểm mấu chốt là những người mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa carbohydrate (bệnh tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa và kháng insulin) rất có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng low-carb.

Chế độ ăn kiêng và ung thư
Nghiên cứu cho thấy rằng insulin có thể đóng góp vào sự tăng trưởng và tăng sinh của các tế bào ung thư bằng cách kích thích nhiều cơ chế .

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các tế bào khối u nuôi dưỡng thức ăn đường glucose, chuyển hóa nó với tốc độ cao hơn nhiều so với các mô bình thường.

Do đó, các nhà khoa học tin rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể là một biện pháp bổ sung hiệu quả cho các liệu pháp điều trị ung thư truyền thống. Và có bằng chứng gắn kết rằng họ đúng .

Chế độ ăn kiêng và mụn trứng cá
Một số nghiên cứu đã được công bố trong những năm gần đây liên kết một số loại thực phẩm với sự phát triển của mụn trứng cá. Đứng đầu trong danh sách là carbohydrate và đường sữa cao .

Điều này cũng được sinh ra bởi nghiên cứu quan sát cho thấy tỷ lệ mụn trứng cá thấp hơn đáng kể ở những người theo chế độ ăn kiêng truyền thống phi phương Tây thấp hơn carbohydrate.

Các cơ chế cơ bản liên quan đến việc sản xuất một số hormone bao gồm insulin và yếu tố tăng trưởng giống như insulin-1 (IGF-1).

Những hormone này có thể ảnh hưởng đến một số yếu tố tiềm ẩn sự phát triển của mụn trứng cá và chế độ ăn ketogen đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng mụn trứng cá.

Chế độ ăn kiêng và bệnh thần kinh
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể có công dụng chữa bệnh trong điều trị các rối loạn thần kinh khác ngoài động kinh.

Ví dụ như chứng loạn thần kinh, đau đầu, bệnh Alzheimer và Parkinson, rối loạn giấc ngủ, ung thư não, tự kỷ và bệnh đa xơ cứng.

Các nhà khoa học không hiểu đầy đủ các cơ chế đằng sau điều này nhưng nghiên cứu cho thấy nó có liên quan đến tác dụng bảo vệ thần kinh của nó.

Ai nên theo chế độ ăn kiêng và ai không nên
ketosis

Như bây giờ bạn có thể thấy, mặc dù có nhiều người ủng hộ nhiệt thành, chế độ ăn ketogen chỉ không có ý nghĩa với tất cả mọi người.

Đây là cách tôi nhìn thấy nó:

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, kháng insulin, ung thư hoặc bệnh thần kinh, chế độ ăn ketogen có thể được khuyến khích.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước, tất nhiên, nhưng có nghiên cứu đáng kể rằng chế độ ăn keto có thể giúp bạn.

Nếu bạn thừa cân và ít vận động, chế độ ăn uống của bạn nên có ít carbohydrate.
Keto có thể thấp không cần thiết nhưng bạn không cần nhiều hơn 0,5 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nếu bạn đang vật lộn với mụn trứng cá, loại bỏ carbs đường huyết cao và giảm lượng carb nói chung có thể giúp ích.
Lượng sữa nên được kiềm chế là tốt.

Tuy nhiên, nếu bạn hoạt động thể chất, khỏe mạnh và có độ nhạy insulin tốt và đang tìm cách xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, chế độ ăn ketogen không dành cho bạn.
Có triển vọng như một số người có thể thấy, chế độ ăn ketogen không phù hợp với những trường hợp này.

Thay vào đó, loại chế độ ăn kiêng hoàn toàn ngược lại (nhiều carbohydrate và trung bình / ít béo) là nơi bạn nên bắt đầu.

Và nếu bạn muốn gặt hái một số lợi ích liên quan đến ketone của chế độ ăn ketogen mà không cần phải thực sự làm điều đó, hãy kiểm tra việc nhịn ăn gián đoạn .

Thực đơn ăn kiêng
thực đơn ăn kiêng ketogen

Như bạn có thể tưởng tượng, nhu cầu carbohydrate rất thấp của chế độ ăn ketogen có nghĩa là thực đơn khá hạn chế.

Dưới đây là danh sách ngắn các loại thực phẩm thân thiện với món ăn keto mà bạn sẽ tìm thấy trong hầu hết các kế hoạch bữa ăn ketogen .

Nguồn chất béo thân thiện với Keto
Vì phần lớn lượng calo trong chế độ ăn ketogen đến từ chất béo chế độ ăn uống, dung nạp tiêu hóa là một yếu tố quan trọng. Cuối cùng, một lượng lớn dầu và sữa có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa.

Dưới đây là danh sách các lựa chọn phổ biến mà người ăn keto trộn và kết hợp để đáp ứng nhu cầu chất béo cao trong chế độ ăn kiêng của họ:

Trái bơ


Mayonnaise
Ô liu & dầu ô liu
Thịt dừa & dầu dừa
Các loại hạt và bơ hạt đậu phộng như đậu phộng, hồ đào, hạnh nhân, macadamias và quả óc chó
Hầu hết các loại dầu hạt & hạt như dầu mè, dầu hạt lanh, dầu hạnh nhân, vv
Nhật ký toàn chất béo như sữa, kem nặng, kem chua, phô mai và phô mai kem (chúng béo hơn so với chúng giàu protein, vì vậy tôi bao gồm ở đây)
Nguồn protein thân thiện với Keto
Mặc dù chế độ ăn keto truyền thống rất thấp cả protein và carbs, hóa thân hiện đại được sửa đổi để tăng mức protein để bảo tồn khối lượng nạc.

Dưới đây là những lựa chọn phổ biến nhất về protein cho chế độ ăn ketogen:

Cắt giảm các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và thịt bê
Các loại thịt trắng như gà, gà tây, vịt và ngỗng
Cá và hải sản các loại như cá hồi, cá mòi, cá hồng, mực và cá cơm
Động vật có vỏ như cua, tôm hùm, tôm, sò và trai
Trứng
Thịt xông khói và xúc xích
Các loại hạt và bơ hạt
Bột protein
Rau thân thiện với Keto
Nếu bạn đang theo chế độ ăn ketogen, bạn phải tránh các loại rau có tinh bột như ngô, đậu Hà Lan, khoai tây và khoai lang vì đơn giản là chúng quá nhiều carbohydrate.

Ngay cả các loại rau ngọt hơn như cà chua, cà rốt, ớt và bí cũng cần được hạn chế.

Do đó, các loại rau được lựa chọn cho chế độ ăn keto không có tinh bột, giống như

Măng tây
Bok Choy
Bông cải xanh
Bắp cải Brucxen
Cải bắp
Súp lơ
Cần tây
Hẹ
Dưa leo
tỏi
Rau lá xanh
Rau diếp và salad rau xanh
Nấm
Quả ô liu
Hành
Dưa muối
dưa cải bắp
Hành lá
hẹ
Rau bina
Rau mầm các loại
Củ cải
Làm thế nào để tạo một kế hoạch ăn kiêng ketogen
kế hoạch bữa ăn ketogen

Nếu bạn định cho chế độ ăn ketogen một vòng xoáy, trở ngại đầu tiên là tạo ra kế hoạch cho bữa ăn.

Đây là cách thực hiện:

Sử dụng máy tính sau để xác định cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu năng lượng mỗi ngày.

Hoàng gia (lbs.)   Số liệu (kg.)
Cân nặng
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
(Bấm vào đây để tìm hiểu cách đo.)
Mức độ hoạt động

Hệ số hoạt động
1,15
LBM
BMR
TDEE
Con số kết quả sẽ là một phép đo khá chính xác về tổng lượng năng lượng mà cơ thể bạn đang đốt cháy mỗi ngày, thường được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn hoặc   TDEE .

Nếu bạn ăn lượng calo đó mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ ít nhiều giống nhau. Do đó, để giảm cân, bạn phải ăn ít hơn, điều này đưa tôi đến điểm ba.

Trong trường hợp bạn đang tự hỏi làm thế nào điều này hoạt động, nó sử dụng công thức Katch McArdle để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và sau đó nhân nó dựa trên mức độ hoạt động của bạn.

Và trong trường hợp bạn đang tự hỏi tại sao số nhân hoạt động thấp hơn một chút so với số nhân tiêu chuẩn, thì đó là vì số nhân tiêu chuẩn đơn giản là quá cao. Trừ khi bạn có sự trao đổi chất nhanh bất thường, TDEE của bạn sẽ đạt hiệu quả cao khi sử dụng hệ số nhân tiêu chuẩn và bạn sẽ tự hỏi tại sao bạn không thể giảm cân.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tính mức thâm hụt calo của bạn.
Tôi khuyên bạn nên thâm hụt calo ở mức độ vừa phải từ 20 đến 25% . Bất cứ điều gì lớn hơn có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn liên quan đến chế độ ăn kiêng đói. Giáo dục

Vì vậy, điều này có nghĩa là bạn muốn đặt lượng calo hàng ngày của mình lên 75 đến 80% TDEE.

Ví dụ, TDEE của tôi là khoảng 3.000 calo, vì vậy khi tôi muốn giảm cân, tôi đặt mức tiêu thụ của mình là khoảng 2.300 calo.

Nếu bạn đang muốn tăng cân, hãy tính lượng calo dư thừa của bạn.
Tôi khuyên bạn nên dư thừa một chút calo khoảng 10% vì thặng dư lớn hơn sẽ không giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Thay vào đó, nó sẽ chỉ khiến bạn tăng mỡ nhanh hơn .

Do đó, hãy đặt lượng calo hàng ngày của bạn lên 110% TDEE. Đối với tôi, đó là khoảng 3.300 calo.

Xác định các mục tiêu đa lượng của bạn.
Bây giờ bạn đã có mục tiêu calo của mình, bạn đã đến lúc biến nó thành mục tiêu protein, carbohydrate và chất béo.

Đây là cách thực hiện:

1. Nếu bạn đang bị thiếu hụt calo, hãy ăn 1,2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

(Nếu bạn béo phì, hãy giảm mức này xuống 1 gram mỗi pound khối lượng nạc. Bấm vào đây để tìm hiểu cách tính toán này.)

1A. Nếu bạn đang dư thừa calo, hãy ăn 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

(Nếu bạn béo phì, hãy giảm nó xuống cùng mức như trên.)

2. Nhân tổng số gram protein của bạn với 4. Đây là khoảng bao nhiêu calo chúng chứa.

3. Bắt đầu với 50 gram carbohydrate mỗi ngày.

Quá trình chuyển đổi ban đầu sang ketosis sẽ trở nên khó khăn và có thể bạn sẽ thấy 50 gram carb mỗi ngày dễ dàng gắn bó hơn ít hơn.

Bạn có thể giảm điều này khi bạn thích nghi với chế độ ăn kiêng nếu bạn muốn.

Thêm 200 calo vào lượng calo protein của bạn, đó là lượng calo xấp xỉ chứa trong 50 gram carbs.

Trừ đi con số này từ tổng lượng calo hàng ngày của bạn, nó cung cấp cho bạn lượng calo bạn còn lại cho chất béo chế độ ăn uống của bạn.

4. Chia con số này cho 9, đây là lượng calo xấp xỉ trong một gram chất béo.

Con số này là lượng chất béo bạn cần ăn mỗi ngày, tính bằng gam.

Đây là cách nó sẽ diễn ra với tôi nếu tôi cắt.

Tôi nặng 190 pounds và lượng calo cắt giảm của tôi là 2.300.

Tôi cần 230 gram protein, cung cấp 920 calo.

Sau đó, có 200 calo carbs.

Điều đó để lại cho tôi 1.180 calo cho chất béo, là 130 gram.

Vì vậy, đây là các mục tiêu vĩ mô hàng ngày của tôi:

230 gram protein

50 gram carbs

130 gram chất béo

Vì vậy, bây giờ bạn đã có số của mình, đã đến lúc biến chúng thành kế hoạch cho bữa ăn mà bạn sẽ thích .

Lập danh sách các loại thực phẩm thân thiện với món ăn keto mà bạn muốn ăn mỗi ngày và tìm đến CalorieKing để tìm hiểu các hồ sơ dinh dưỡng đa lượng của họ. Lập danh sách từng loại trong Excel, lưu ý số lượng protein, carbohydrate, chất béo và calo của chúng trong các cột cạnh nhau.

Bây giờ bạn cần bắt đầu chắp nối các bữa ăn bằng cách sử dụng các loại thực phẩm đó cho đến khi bạn hài lòng với thiết lập và tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nằm trong vòng 50 calo của mục tiêu.

Dưới đây là một vài ví dụ về kế hoạch bữa ăn giảm cân mà chúng tôi thực hiện cho những người ở tại cơ bắp cho cuộc sống :

kế hoạch bữa ăn ketogen 1

kế hoạch bữa ăn ketogen 2

kế hoạch bữa ăn ketogen 3

kế hoạch bữa ăn ketogen 4

Khi bạn đã thực hiện kế hoạch của mình, bây giờ bạn gắn bó với nó mỗi ngày.

Nếu trên đường đi, bạn cảm thấy mệt mỏi với một loại thực phẩm hoặc bữa ăn nào đó, chỉ cần thay thế nó bằng một thứ khác mà bạn muốn ăn phù hợp với số của bạn.

Nó đơn giản mà!

Điểm mấu chốt trong chế độ ăn kiêng
Giống như nhiều chế độ ăn kiêng, chế độ ăn ketogen không phải là một chế độ chữa bệnh hay kỳ diệu.

Nó có ưu điểm và nhược điểm và phù hợp với một số người và không phù hợp với những người khác.

Tôi hy vọng bài viết này đã giúp bạn tốt hơn trong chế độ ăn kiêng, cách thức hoạt động, ai là người tốt nhất và làm thế nào để nó hoạt động cho bạn.