07/05/2019

HMB là gì ? Tác dụng của HMB với người tập gym

  • HMB là gì ?
  • Tại sao mọi người bổ sung HMB ?
  • Tác dụng của HMB
  • Liều lượng hiệu quả của HMB ?
  • Kết quả khi sử dụng HMB ?
  • HMB có an toàn không ?

Việc gia tăng kích thước cơ bắp là một trong những nguyên nhân lớn nhất thúc đẩy nam giới tập gym. Ngoại trừ những người có sở thích đặc biệt thì đa số nam giới đều muốn sở hữu một body cân đối với cơ bắp săn chắc.

Để làm được điều này, chúng ta cần đáp ứng một chế độ dinh dưỡng phù hợp và thậm chí là cả thực phẩm bổ sung. Một trong những loại supp thường được nhắc đến trong câu chuyện tăng cơ là HMB. Vậy HMB là gì và chúng có tác dụng ra sao ?

HMB là gì ?


HMB là viết tắt của beta-hydroxy beta-methylbutyrate (hoặc còn có tên gọi khác là β-Hydroxy β-Methylbutyrate / β-Hydroxy β-methylbutyric acid). Đây là một chất chuyển hóa (metabolite) của amino acid leucine.

HMB là gì ? Tác dụng của HMB với người tập gym

Trong trường hợp bạn chưa biết thì chất chuyển hóa là một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Chúng là các chất có được từ quá trình sản xuất các chất khác (trong trường hợp này là leucine).

HMB được đưa ra ánh sáng là nhờ vào các nghiên cứu được tiến hành trên leucine. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng leucine ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp protein, nồng độ glucose và khả năng phục hồi cơ bắp.

Tuy nhiên, họ lại không biết nguyên nhân là do đâu. Một giả thuyết được đặt ra là các lợi ích trên đến từ một "sản phẩm" nào đó sinh ra trong quá trình chuyển hóa leucine. Và giả thuyết này đã dẫn đến việc khám phá ra HMB.

Tại sao mọi người bổ sung HMB ?


Lý do chính mà nhiều người bổ sung HMB là để thúc đẩy phát triển cơ bắp, cải thiện khả năng chịu đựng (súc bền), khả năng phục hồi, tăng sức mạnh và làm giảm mức độ dị hóa cơ bắp.

Không chỉ vậy, các đơn vị sản xuất còn quảng cáo rằng HMB có thể mang lại những lợi ích trên với một mức độ đáng kể. Bạn có thể tìm thấy chúng trên các sản phẩm HMB hoặc thực phẩm bổ sung chứa HMB. Vậy liệu đây có phải là sự thật ?

Tác dụng của HMB


Trong các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ phát triển cơ bắp, HMB là một trong những cái tên đứng đầu. Vậy liệu HMB có thật sự hiệu quả hay không ? Liệu chúng có mang lại lợi ích nếu xét trên khía cạnh khoa học ?

HMB có giúp tăng cơ nhanh hơn ?


Cơ bắp của chúng ta được tạo thành từ protein. Đây là lý do tại sao quá trình tổng hợp protein (hình thành protein) là nền tảng sinh lý học của việc phát triển cơ bắp. Có ý kiến cho rằng...

Việc bổ sung HMB sẽ thúc đẩy mức độ tổng hợp protein trong cơ thể. Từ đó, giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu lại không ủng hộ tuyên bố này. Một nghiên cứu của trường East Tennessee State University (USA)...

Cho thấy việc bổ sung HMB có làm tăng mức độ tổng hợp protein. Tuy nhiên, với cùng một liều lượng thì tác dụng của HMB lại bị áp đảo đáng kể so với phân tử "mẹ" leucine.

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu khác lại cho thấy HMB không mang lại lợi ích nào. Qua những thông tin trên chúng ta có thể kết luận rằng, HMB không phải là một chất giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ.

HMB có giúp cải thiện sức bền ?


Các hoạt động sức bền được chia thành 2 loại, đó là aerobic và anaerobic. Sự khác biệt chính giữa chúng là việc xuất hiện hay vắng mặt oxy. Khi chúng ta tập luyện với một cường độ tương đối thấp...

Như đi bộ hoặc chạy bộ chậm thì cơ thể sẽ theo kịp (đáp ứng được) nhu cầu oxy của cơ bắp. Các hoạt động nhẹ nhàng này được gọi là aerobic exercise (bài tập hiếu khí). Chúng chủ yếu dựa vào hệ năng lượng aerobic của cơ thể...

Để cung cấp năng lượng cần thiết. Mặt khác, khi chúng ta tập luyện với một cường độ cao hơn, như chạy nước rút, nâng tạ... Thì cơ thể sẽ không đáp ứng được nhu cầu oxy của cơ bắp.

Các hoạt động nặng này được gọi là anaerobic exercise (bài tập kỵ khí). Và chúng chủ yếu dựa vào hệ năng lượng anaerobic (có khả năng tạo ra năng lượng mà không cần oxy) của cơ thể.

Quay trở lại với HMB, HMB thường được tuyên bố rằng có thể làm tăng khả năng chịu đựng của hệ năng lượng anaerobic (từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện). Tuy nhiên, nghiên cứu của trường University of Memphis (USA)...

Lại mâu thuẫn với những tuyên bố trên. Kết quả của nghiên cứu cho thấy, so với placebo (giả dược), sử dụng HMB không mang lại hiệu quả cao hơn trong việc cải thiện hiệu suất chạy nước rút.

HMB có cải thiện khả năng phục hồi ?


Khi càng phục hồi tốt hơn sau buổi tập thì chúng ta càng tăng cơ bắp hiệu quả hơn. Đồng thời, việc phục hồi tốt hơn còn giúp chúng ta có thể tập luyện các nhóm cơ với tần suất dày hơn.

Tất cả những yếu tố này sẽ giúp cơ bắp phát triển hiệu quả hơn theo thời gian. Đây là lý do tại sao các vận động viên thể hình nói rất nhiều về việc cơ bắp được xây dựng ở ngoài phòng gym.

Nói tóm lại, tất cả những gì bạn làm để hỗ trợ phục hồi cơ bắp (ăn uống, nghỉ ngơi) đều giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Quay lại với HMB, liệu việc sử dụng HMB có giúp ích trong câu chuyện hỗ trợ phục hồi cơ hay không ?

Có rất ít nghiên cứu kiểm tra giả thuyết hỗ trợ phục hồi của HMB. Trong đó, 1 nghiên cứu có kết quả tích cực. Ngược lại, một nghiên cứu khác của trường Vanderbilt University School of Medicine (USA)...

Lại chỉ ra rằng HMB không tác dụng hỗ trợ phục hồi cơ. Qua những thông tin trên chúng ta có thể thấy rằng, cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận về tác dụng phục hồi cơ bắp của HMB.

HMB có giúp tăng năng lượng ?


Năng lượng đầu ra (power output) là cụm từ mô tả khối lượng công việc thực hiện được trong một khoảng thời gian nhất định. Và trong bộ môn thể hình, cụm từ "công việc" có nghĩa là việc sử dụng lực (của cơ) để chống lại kháng lực (của tạ).

Ví dụ, khi chúng ta cuốn tay trước. Lực tạo ra bởi sự co cơ cần phải lớn hơn tổng lực ma sát trong các sợi cơ (nội lực) và trọng lực (ngoại lực) thì tay của chúng ta mới có thể co lên theo ý muốn.

Bây giờ, nếu muốn tăng power output của cơ bắp thì chúng ta có thể thực hiện bằng cách tăng sức mạnh của chúng (cơ bắp) và/hoặc tăng lượng thời gian mà chúng có thể duy trì lực để co cơ.

Đây chính là mục tiêu nền tảng của việc tập luyện kháng lực: tăng power output của các nhóm cơ theo thời gian. Tuy nhiên, nghiên cứu của trường Florida State University (USA) đã chỉ ra rằng, HMB không có tác dụng cải thiện power output.

HMB có giúp chống dị hóa cơ bắp ?


Qua những phân tích bên trên, chúng ta có thể thấy rằng HMB hầu như không có lợi ích đáng kể nào cho những người tập gym. Vậy với vấn đề chống di hóa cơ thì sao? Liệu HMB có mang lại lợi ích gì nếu xét trên khía cạnh này hay không?

Rất may câu trả lời là có. Theo nghiên cứu của trường University of Tampa (USA), HMB thật sự có khả năng làm suy giảm mức độ dị hóa cơ bắp. Nói cách khác, HMB có khả năng làm chậm mức độ phân giải protein của cơ thể.

Việc này sẽ rất có lợi cho những người đang giảm cân. Bởi vì HMB sẽ cho phép bạn thu về các lợi ích giảm mỡ đến từ việc tập luyện nhưng phòng tránh được khả năng bị mất cơ.

Liều lượng hiệu quả của HMB ?


Clinically effective dose của một loại thực phẩm bổ sung là liều lượng đã được chứng minh là có lợi trong các nghiên cứu khoa học. Trong trường hợp của HMB, thì clinically effective dose...

Là liều lượng mà chúng ta cần nạp để làm giảm mức độ di hóa cơ bắp. Và con số này là 1 - 3 grams mỗi ngày. Một số người nói rằng, chúng ta phải sử dụng HMB dưới dạng free acid cho mục đích chống dị hóa.

Tuy nhiên, điều này chưa thật sự chính xác. Dạng free acid được hấp thu nhanh hơn dạng calcium salt. Tuy nhiên, điều này chỉ có nghĩa là cơ thể có khả năng "tiếp cận" HMB dạng free acid nhanh hơn.

Chứ các phân tử HMB dạng calcium salt không bị hao hụt hay mất đi. Khi chúng ta sử dụng HMB trước buổi tập thì việc hấp thu HMB nhanh hay chậm không phải là vấn đề quan trọng.

Bởi vì quá trình dị hóa cơ bắp chỉ thật sự bắt đầu sau 1 tiếng kể từ khi bạn kết thúc buổi tập. Việc này sẽ cho cơ thể đủ thời gian để xử lý HMB ở dạng calcium salt. Vì vậy việc sử dụng HMB dạng free acid là không cần thiết.

Kết quả khi sử dụng HMB ?


Như các loại thực phẩm bổ sung tự nhiên khác, chúng ta không nên đặt quá nhiều kỳ vọng phi thực tế vào HMB. Bạn cần nhớ rằng, thực phẩm bổ sung không xây dựng một hình thể đẹp.

Việc tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng đúng cách mới làm được điều đó. Quay lại với HMB, các tuyên bố liên quan đến việc xây dựng cơ bắp hay năng lượng (power output) của HMB đều không được các bằng chứng khoa học ủng hộ.

Nói cách khác, việc sử dụng HMB sẽ không giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn và không giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn trong phòng gym. Tuy nhiên, HMB lại có khả năng giảm thiểu mức độ mất cơ.

HMB có an toàn không ?


Liều lượng cao nhất của một chất mà bạn có thể sử dụng cho động vật trước khi nhận thấy các tác dụng phụ được gọi là No Observed Adverse Effect Level (NOAEL).

Tạm dịch là ngưỡng không có tác dụng phụ quan sát được. Một nghiên cứu của công ty Abbott Laboratories (USA) đã chỉ ra rằng, ngưỡng NOAEL của HMB ở người rất cao.

Khoảng 558 mg/kg đối với nam giới và 665 mg/kg đối với nữ. Như vậy, chúng ta có thể thấy rằng việc sử dụng vài grams HMB 1 ngày sẽ không gây ra bất kỳ tác dụng phụ không mong muốn nào.