22/06/2019

Thể Hình Vip

EAA là gì ? So sánh tác dụng của EAA và BCAA

  • EAA là gì ?
  • Vai trò của từng EAA
  • Tác dụng của việc bổ sung EAA
  • Liều lượng sử dụng EAA
  • EAA có trong thực phẩm nào ?
  • So sánh EAA và BCAA
  • EAA nên dùng khi nào ?
  • EAA giá bao nhiêu ?
  • EAA nào tốt nhất ?

Khi tìm hiểu về dinh dưỡng thể hình, chắc hẳn bạn đã nhiều lần được nghe về các kiến thức như calo, protein, carb, fat... Trong các yếu tố dinh dưỡng kể trên, thì protein là yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn gia tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, protein là một chủ đề mà nhiều người vẫn chưa hiểu được hết về nó, ví dụ như EAA. Vậy EAA là gì và chúng có tác dụng gì đối với cơ thể. Tại sao tập gym cần phải có đủ EAA ?

EAA là gì ?


Trước khi tìm hiểu EAA là gì thì bạn cần hiểu rõ về amino acid. Việc này sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về EAA. Nếu chưa biết gì về amino thì bạn hãy tham khảo bài viết amino acid là gì của Thể Hình Vip.

EAA là gì ? So sánh tác dụng của EAA và BCAA

EAA là gì ? EAA là chữ viết tắt của cum từ "Essential Amino Acids". Dịch ra có nghĩa là các amino acid thiết yếu. Ngoài nhóm Essential này, trong gene người còn có thêm một số nhóm amino acid khác.

Tất cả những kiến thức này đều đã được đề cập trong bài viết về amino bên trên. Nhóm amino acid thiết yếu (EAA) gồm có 9 loại amino, bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Sở dĩ chúng có tên gọi "amino acid thiết yếu" (Essential Amino Acids) là bởi vì cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được chúng. Mà phải lấy chúng thông qua các loại thực phẩm.

Bên cạnh 9 loại EAA này, có một số amino acid khác cũng có thể xem là EAA. Tuy nhiên, các loại amino acid này cần gặp một số điều kiện nhất định thì mới trở thành amino thiết yếu.

Chính vì lý do này, nên chúng được gọi là "Conditionally Essential Amino Acids", tức là các amino acid thiết yếu có điều kiện. Bên cạnh tên gọi Conditionally EAA, chúng còn có tên gọi khác là Semi Essential Amino Acids.

Có nghĩa là các amino acid bán thiết yếu. Một trong số các EAA có điều kiện là arginine. Bởi vì một nghiên cứu của trường Des Moines University (USA) cho thấy cơ thể không thể sản xuất đủ arginine khi cố chống lại bệnh ung thư.

Vai trò của từng EAA


Như đã trình bày bên trên, EAA bao gồm 9 loại amino acid. Vậy những loại EAA này có tác dụng cụ thể như thế nào ? Tại sao EAA quan trong với cơ thể, nhất là với những người tập gym ?

Histidine


Histidine là một amino acid cần thiết cho sự phát triển, tạo tế bào máu và quá trình sửa chữa các mô. Histidine có vai trò quan trọng trong việc duy trì lớp màng myelin, giúp bảo vệ tế bào thần kinh.

Không chỉ vậy, histidine còn tham gia vào quá trình sản xuất histamine. Histamine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với hệ miễn dịch, sức khỏe sinh sản và khả năng tiêu hóa.

Xem thêm: BMI là gì ? Công cụ tính BMI cho người châu Á

Một nghiên cứu của trường Harbin Medical University còn chỉ ra rằng, việc bổ sung histidine có thể giúp cải thiện hiện tượng kháng insulin, giúp giảm BMI (ở những người béo phì), giảm khối lượng mỡ trong cơ thể...

Isoleucine


Isoleucine là một amino acid trong nhóm BCAA. Isoleucine có rất nhiều chức năng sinh lý trong cơ thể. Ví dụ như: hỗ trợ làm lành vết thương, thúc đẩy chức năng miễn dịch, kích thích bài tiết các loại hormone.

Xem thêm: BCAA là gì ? Tác dụng của BCAA

Bên cạnh đó, isoleucine rất cần thiết cho sự hình thành hemoglobin, điều chỉnh đường huyết... Isoleucine tập trung nhiều ở các mô cơ. Và chúng thường có trong các loại thực phẩm như: thịt, cá, trứng, phô mai...

Leucine


Leucine có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và nhiều quá trình chuyển hóa khác. Không chỉ vậy, chúng còn có tác dụng điều chỉnh nồng độ đường huyết, giúp phát triển, sữa chữa mô cơ và xương...

Giúp sản suất hormone tăng trưởng và làm lành vết thương. Ngoài ra, leucine còn giúp ngăn chặn sự phân giải cơ bắp (muscle proteins ) sau các chấn thương (trauma) hoặc stress.

Lysine


Theo nghiên cứu của trường NIMS University (Ấn Độ), lysine có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì sức khỏe của xương, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật.

Không chỉ vậy, lysine còn giúp điều tiết hormmone, sản xuất năng lượng, kháng thể và enzyme. Không có nhiều nghiên cứu về các nguy cơ sức khỏe khi thiếu hụt lysine. Tuy nhiên, một nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy thiếu hụt lysine có thể gây stress, lo lắng.

Methionine


Methionine có tác dụng cải thiện độ đàn hồi của da và tóc, cải thiện độ khỏe của móng. Bên cạnh đó, methionine còn tham gia vào nhiều quá trình giải độc trong cơ thể. Từ đó, giúp bảo vệ tế bào khỏi các chất ô nhiễm, làm chậm quá trình lão hóa tế bào.

Ngoài ra, methionine còn rất cần thiết cho đối với khả năng hấp thụ selen và kẽm. Methionine giúp hỗ trợ đào thải kim loại nặng, đồng thời có tác dụng ngăn chặn tích mỡ trong gan.

Phenylalanine


Phenylalanine có vai trò rất quan trọng trong việc tổng hợp các loại amino acid khác. Bên cạnh đó, chúng còn tham gia hình thành cấu trúc và chức năng của nhiều loại protein và enzyme.

Phenylalanine là tiền chất để chuyển hóa thành tyrosine. Đồng thời chúng còn được sử dụng để tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, epinephrine và norepinephrine.

Threonine


Threonine là một thành phần quan trọng của nhiều loại protein. Ví dụ như men răng, collagen và elastin... Chính vì lý do này nên threonine rất cần thiết cho sức khỏe của da và răng.

Không chỉ vậy, threonine còn hỗ trợ chuyển hóa chất béo và có thể có lợi với những người bị rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, threonine còn giúp làm giảm lo lắng và các trường hợp trầm cảm nhẹ.

Tryptophan


Tryptophan được tìm thấy trong hầu hết các các loại protein. Chúng là tiền chất để chuyển hóa thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cơn đau.

Ngoài ra, tryptophan còn là một chất an thần tự nhiên và thường là một thành phần trong các loại thuốc ngủ. Một nghiên cứu của trường University of Roehampton (Anh) đã chỉ ra rằng, tryptophan giúp cải thiện khả năng xử lý cảm xúc ở phụ nữ.

Valine


Valine là một amino acid có trong nhiều loại protein. Tương tự như isoleucine, valine cũng nằm trong nhóm BCAA. Nếu chưa biết BCAA là gì thì bạn hãy xem lại phần thông tin về isoleucine.

Valine rất cần thiết cho khả năng tập trung trí não, kiểm soát cơ bắp, giữ cảm xúc bình tĩnh. Bên cạnh đó, valine còn được sử dụng để phát triển cơ bắp, sửa chữa các mô và sản xuất năng lượng.

Tác dụng của việc bổ sung EAA


Như bạn có thể thấy, các EAA có rất nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể. Vậy liệu chúng có còn tác dụng nào khác hay không ? Đặc biệt là những lợi ích đối với người tập gym.

EAA cải thiện tâm trạng và giấc ngủ


Tryptophan là một amino acid cần thiết cho sự sản xuất serotonin. Và như đã đề cập bên trên, serotonin là một chất quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, và hành vi.

Nghiên cứu của trường RMIT University (Úc) và một số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng, việc bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, thúc đẩy tâm trạng và cải thiện giấc ngủ.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu của trường University of Roehampton (Anh), kéo dài 19 ngày trên 59 phụ nữ lớn tuổi. Người ta thấy rằng, so với placebo, 1 gram tryptophan mỗi ngày giúp tăng năng lượng và cải thiện cảm giác hạnh phúc.

EAA cải thiện hiệu suất tập luyện


Nhóm BCAA trong EAA có tác dụng làm giảm mệt mỏi, cải thiện khả năng tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ sau tập. Một nghiên cứu của trường University of New England (Úc) đã chỉ ra rằng...

Xem thêm: Đau cơ có nên tập tiếp không ?

Việc bổ sung BCAA giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, thúc đẩy phục hồi cơ bắp và làm giảm đau cơ. Không chỉ vậy, một nghiên cứu của trường Leeds Metropolitan University còn cho thấy leucine giúp tăng sức mạnh ở cả những người không tập luyện.

EAA ngăn chặn mất cơ


Hiện tượng mất cơ bắp là kết quả thường thấy sau khi chúng ta bị ốm và phải nghỉ ngơi trên giường bệnh trong một khoảng thời gian dài. Đặc biệt là với những người lớn tuổi.

Tuy nhiên, các EAA đã được phát hiện là có thể giúp ngăn chặn dị hóa cơ và bảo vệ khối lượng cơ bắp nạc. Trong một nghiên cứu của trường University of Arkansas for Medical Sciences (USA)...

Các đối tượng được nghỉ ngơi trên giường bệnh trong 7 ngày. Trong đó, nhóm đối tượng tiêu thụ 15 grams EAA có thể duy trì mức độ tổng hợp muscle protein. Ngược lại, nhóm sử dụng giả dược (placebo) lại bị suy giảm 30%.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu của trường The University of Texas Medical Branch at Galveston (USA) đã phát hiện ra rằng, việc bổ sung EAA có tác dụng hiệu quả trong việc bảo vệ khối lượng cơ nạc ở người già và vận động viên.

EAA hỗ trợ giảm cân


Một số nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra rằng, BCAA (thuộc nhóm EAA) có thể hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm mỡ. Trong một nghiên cứu 8 tuần của trường College of Charleston (USA)...

Người ta tiến hành theo dõi 36 người đàn ông có tập luyện sức mạnh. Kết quả của nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung 14 grams BCAA mỗi ngày làm giảm đáng kể phần trăm body fat, nếu so với whey protein hoặc các loại nước uống thể thao.

Liều lượng sử dụng EAA


Theo khuyến nghị của Nhà xuất bản Học viện Quốc gia Hoa Kỳ (The National Academies Press), với mỗi kg trọng lượng cơ thể chúng ta nên nạp 9 EAA với các liều lượng sau đây...

Dose of EAA
STT Amino Acid Liều lượng
1 Histidine 14 mg
2 Isoleucine 19 mg
3 Leucine 42 mg
4 Lysine 38 mg
5 Methionine 19 mg
6 Phenylalanine 33 mg
7 Threonine 20 mg
8 Tryptophan 5 mg
9 Valine 24 mg

Đầu tiên là Histidine: 14 mg, Isoleucine: 19 mg, Leucine: 42 mg, Lysine: 38 mg, Methionine: 19 mg, Phenylalanine: 33 mg, Threonine: 20 mg, Tryptophan: 5 mg và cuối cùng là Valine: 24 mg.

EAA có trong thực phẩm nào ?


Có rất nhiều thực phẩm giàu EAA, vì vậy bạn sẽ có thể đáp ứng nhu cầu EAA một cách dễ dàng. Các loại thực phẩm có chứa cả 9 EAA được gọi là thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh.

  • Thịt bò, thịt heo
  • Hải sản, tôm, cua...
  • Gia cầm
  • Trứng gà, trứng vịt
  • Các chế phẩm từ sữa

Các nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm: thịt, hải sản, gia cầm, trứng, các chế phẩm từ sữa... Vừa rồi là các nguồn protein động vật có đủ 9 EAA. Tuy nhiên, EAA không chỉ tồn tại duy nhất ở các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Đậu nành, hạt quinoa, hạt buckwheat là các loại thực phẩm có chứa cả 9 EAA. Từ đó, khiến chúng trở thành những nguồn protein hoàn chỉnh. Mặt khác, những nguồn protein như đậu, các loại hạt...

Được xem là các protein không hoàn chỉnh, bởi vì chúng thiếu 1 hoặc nhiều EAA. Vì vậy, nếu muốn đảm bảo đủ EAA cho cơ thể khi áp dụng chế độ ăn chay thì bạn cần ăn đa dạng các loại rau củ.

So sánh EAA và BCAA


Có một số người thắc mắc rằng khi đã sử dụng EAA rồi thì có cần bổ sung thêm BCAA hay không. Nếu đã đọc kỹ các phần nội dung bên trên chắc hẳn bạn cũng thấy được rằng bản thân EAA đã có chứa BCAA.

Hay nói theo một cách khác thì, BCAA đã nằm trong thành phần của EAA. Như vậy, nếu đã mua full một chiếc ô tô thì bạn có cần mua thêm một chiếc vô lăng rời nữa hay không? Xét ở khía cạnh khác...

Một nghiên cứu của trường University of Stirling (Anh) đã chỉ ra rằng, mặc dù BCAA có thể kích thích tổng hợp muscle protein. Tuy nhiên, việc bổ sung đầy đủ full các loại EAA là cần thiết...

Để kích thích tối đa phản ứng của quá trình tổng hợp muscle protein đối với việc tập luyện. Kết quả của các nghiên cứu cho thấy, việc chỉ tiêu thụ mỗi BCAA và không có các EAA khác, cung cấp...

Một lượng chất nền giới hạn cho việc tổng hợp protein ở các cơ bắp được tập luyện. Từ đó làm cho quá trình tổng hợp muscle protein không đạt được hiệu suất tối đa. Vì vậy, để tăng cơ nhiều nhất có thể thì chúng ta nên dùng EAA.

EAA nên dùng khi nào ?


Sau khi tìm hiểu về những tác dụng của EAA, chắc hẳn bạn đang rất muốn mua ngay một hũ EAA để sử dụng. Thế nhưng sau khi mua EAA thì chúng ta nên sử dụng như thế nào cho hiệu quả?

Nên uống EAA khi nào thì tốt nhất? Việc sử dụng các sản phẩm bổ sung EAA, sẽ thích hợp nhất trong những lúc bạn không thể chuẩn bị một bữa ăn chất lượng với đầy đủ protein.

Ví dụ như khi đi công tác hoặc công việc văn phòng quá bận rộn. Trong những trường hợp này, bạn sẽ không thể mang theo những hộp whey protein cồng kềnh, bởi vì chúng quá bất tiện.

Xem thêm: Whey protein là gì ? Uống whey có tăng cơ hay giảm mỡ không

Tuy nhiên, với các sản phẩm EAA nhỏ gọn thì bạn có thể mang theo bên mình để sử dụng khi cần thiết. Và lượng EAA này sẽ dễ dàng giúp bạn cải thiện amino profile của các bữa ăn kém chất lượng kia.

Bên cạnh đó, với những dòng EAA được sản xuất dưới dạng viên nang (capsule) thì bạn chỉ cần uống trực tiếp. Chứ không cần phải mang theo ly hay shaker để pha và lắc như đối với whey.

  • Không thể chuẩn bị một bữa ăn chất lượng
  • Bị gout hoặc thận yếu
  • Ăn chay
  • Buổi sáng hoặc trước khi tập

Ngoài ra, nếu chẳng may bị mắc bệnh gout (gút) hoặc thận yếu thì bạn cũng nên sử dụng EAA. Bởi vì việc này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên thận. Khi chúng ta tiêu thụ EAA, do bản thân chúng đã ở dạng free form...

Thế nên các cơ quan nội tạng sẽ không cần xử lý chúng quá nhiều như với protein. Không chỉ vậy, nếu gia đình bạn có thói quen ăn chay đầu tháng hoặc vào một thời điểm nào đó trong năm, thì việc sử dụng EAA sẽ rất thích hợp.

Thông thường lượng protein trong thực vật thường khá nghèo nàn và có hàm lượng amino acid rất thấp hoặc không đầy đủ EAA. Vì vậy, chúng ta cần phải ăn nhiều loại thực vật và ăn với số lượng lớn mới có thể nạp đủ protein (EAA).

Tuy nhiên, nếu áp dụng phương pháp này thì bạn sẽ bị dư thừa nhiều calo. Từ đó dẫn đến tình trang tăng cân, tích mỡ. Trong trường hợp này, EAA sẽ là một phương án cứu cánh đắc lực.

Xem thêm: Calo là gì ? Phân biệt với kcal và calories

Mặt khác, EAA cũng là một phương án rất thích hợp nếu được sử dụng vào buổi sáng hoặc trước khi tập. Tại những thời điểm này, nếu không ăn uống gì (nhịn đói) thì chúng ta sẽ rất dễ bị mất cơ bắp.

Tuy nhiên, nếu ăn quá gần thời gian tập (ăn xong tập ngay do quá bận) thì bạn sẽ gây hại cho dạ dày hoặc có thể sẽ gặp phải tình trạng buồn nôn trong khi tập. Để khắc phục trong trường hợp này, chúng ta nên sử dụng EAA.

Bởi vì chúng hấp thu nhanh, không gây áp lực lên dạ dày nhưng vẫn cung cấp đầy đủ amino cho cơ thể. Nói tóm lại, EAA có thể sử dụng trong rất nhiều thời điểm. Tuy nhiên, giá thành của chúng không hề rẻ.

Vì vậy, bạn nên cân nhắc trước khi mua loại thực phẩm bổ sung này. Trước khi mua EAA, bạn cần đảm bảo rằng, chế độ dinh dưỡng của bản thân đã có một lượng protein tương đối.

Trong trường hợp chưa có đủ protein thì bạn không nên mua EAA. Nếu chưa biết tập gym cần bao nhiêu protein trong 1 ngày thì bạn nên tham khảo bài viết protein là gì của Thể Hình Vip.

EAA giá bao nhiêu ?


Như vừa đề cập bên, các sản phẩm bổ sung EAA thường có giá thành khá cao. Mức giá cho các sản phẩm này dao động từ 500 đến 650 nghìn. Thậm chí có sản phẩm còn có giá thành...

Lên đến 850 hoặc 900 nghìn cho một hộp EAA nhỏ. Trung bình một hộp whey có giá khoảng 1,5 triệu. Khi đó, một hộp EAA (900 nghìn) với thể tích khá nhỏ nhưng lại có giá thành gần bằng 2/3 so với 1 hộp whey lớn.

Thế nên, nếu có điều kiện kinh tế hạn chế thì bạn nên ưu tiên sử dụng whey protein thay vì mua các sản phẩm EAA đắt đỏ. EAA chỉ là một loại thực phẩm bổ sung và chúng ta không nhất thiết phải sử dụng chúng để có một thân hình đẹp.

EAA nào tốt nhất ?


Nếu đã đọc đến đây và quyết định mua EAA để sử dụng, chắc hẳn bạn đang rất muốn biết loại (sản phẩm) EAA nào là tốt nhất. Để trả lời cho câu hỏi này, trước tiên chúng ta cần hiểu được bản chất của EAA.

Bản chất của EAA chính là amino acid (Essential Amino Acids). Như vậy, những yếu tố quyết định một sản phẩm amino tốt, sẽ giúp chúng ta đánh giá một sản phẩm bổ sung EAA có tốt hay không?

Và tất cả những yếu tố xác định loại (sản phẩm) amino nào tốt nhất đã được đề cập trong bài viết về amino acid của Thể Hình Vip. Bài viết về amino đã được đề cập ở ngay phần đầu của bài viết này.