22/06/2019

EAA là gì ? Tại sao EAA cần thiết đối với người tập gym

  • EAA là gì ?
  • Vai trò của từng EAA
  • Tác dụng của việc bổ sung EAA
  • Liều lượng sử dụng EAA
  • EAA có trong thực phẩm nào ?

Khi tìm hiểu về dinh dưỡng thể hình, chắc hẳn bạn đã nhiều lần được nghe về các kiến thức như calo, protein, carb, fat... Trong các yếu tố dinh dưỡng kể trên, thì protein là yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn gia tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, protein là một chủ đề mà nhiều người vẫn chưa hiểu được hết về nó, ví dụ như EAA. Vậy EAA là gì và chúng có tác dụng gì đối với cơ thể. Tại sao tập gym cần phải có đủ EAA ?

EAA là gì ?


Trước khi tìm hiểu EAA là gì thì bạn cần hiểu rõ về amino acid. Việc này sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về EAA. Nếu chưa biết amino acid là gì thì bạn hãy tham khảo tại bài viết này.

EAA là gì

EAA là gì ? EAA là chữ viết tắt của cum từ "Essential Amino Acids". Dịch ra có nghĩa là các amino acid thiết yếu. Ngoài nhóm Essential này, trong gene người còn có thêm một số nhóm amino acid khác.

Tất cả những kiến thức này đều đã được đề cập trong bài viết về amino bên trên. Nhóm amino acid thiết yếu (EAA) gồm có 9 loại amino, bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Sở dĩ chúng có tên gọi "amino acid thiết yếu" (Essential Amino Acids) là bởi vì cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được chúng. Mà phải lấy chúng thông qua các loại thực phẩm.

Bên cạnh 9 loại EAA này, có một số amino acid khác cũng có thể xem là EAA. Tuy nhiên, các loại amino acid này cần gặp một số điều kiện nhất định thì mới trở thành amino thiết yếu.

Chính vì lý do này, nên chúng được gọi là "Conditionally Essential Amino Acids", tức là các amino acid thiết yếu có điều kiện. Bên cạnh tên gọi Conditionally EAA, chúng còn có tên gọi khác là Semi Essential Amino Acids.

Có nghĩa là các amino acid bán thiết yếu. Một trong số các EAA có điều kiện là arginine. Bởi vì một nghiên cứu của trường Des Moines University (USA) cho thấy cơ thể không thể sản xuất đủ arginine khi cố chống lại bệnh ung thư.

Vai trò của từng EAA


Như đã trình bày bên trên, EAA bao gồm 9 loại amino acid. Vậy những loại EAA này có tác dụng cụ thể như thế nào ? Tại sao EAA quan trong với cơ thể, nhất là với những người tập gym ?

Histidine


Histidine là một amino acid cần thiết cho sự phát triển, tạo tế bào máu và quá trình sửa chữa các mô. Histidine có vai trò quan trọng trong việc duy trì lớp màng myelin, giúp bảo vệ tế bào thần kinh.

Không chỉ vậy, histidine còn tham gia vào quá trình sản xuất histamine. Histamine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với hệ miễn dịch, sức khỏe sinh sản và khả năng tiêu hóa.

Một nghiên cứu của trường Harbin Medical University còn chỉ ra rằng, việc bổ sung histidine có thể giúp cải thiện hiện tượng kháng insulin, giúp giảm BMI (ở những người béo phì), giảm khối lượng mỡ trong cơ thể...

Isoleucine


Isoleucine là một amino acid trong nhóm BCAA. Isoleucine có rất nhiều chức năng sinh lý trong cơ thể. Ví dụ như: hỗ trợ làm lành vết thương, thúc đẩy chức năng miễn dịch, kích thích bài tiết các loại hormone.

Bên cạnh đó, isoleucine rất cần thiết cho sự hình thành hemoglobin, điều chỉnh đường huyết... Isoleucine tập trung nhiều ở các mô cơ. Và chúng thường có trong các loại thực phẩm như: thịt, cá, trứng, phô mai...

Leucine


Leucine có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và nhiều quá trình chuyển hóa khác. Không chỉ vậy, chúng còn có tác dụng điều chỉnh nồng độ đường huyết, giúp phát triển, sữa chữa mô cơ và xương...

Giúp sản suất hormone tăng trưởng và làm lành vết thương. Ngoài ra, leucine còn giúp ngăn chặn sự phân giải cơ bắp (muscle proteins ) sau các chấn thương (trauma) hoặc stress.

Lysine


Theo nghiên cứu của trường NIMS University (Ấn Độ), lysine có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì sức khỏe của xương, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật.

Không chỉ vậy, lysine còn giúp điều tiết hormmone, sản xuất năng lượng, kháng thể và enzyme. Không có nhiều nghiên cứu về các nguy cơ sức khỏe khi thiếu hụt lysine. Tuy nhiên, một nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy thiếu hụt lysine có thể gây stress, lo lắng.

Methionine


Methionine có tác dụng cải thiện độ đàn hồi của da và tóc, cải thiện độ khỏe của móng. Bên cạnh đó, methionine còn tham gia vào nhiều quá trình giải độc trong cơ thể. Từ đó, giúp bảo vệ tế bào khỏi các chất ô nhiễm, làm chậm quá trình lão hóa tế bào.

Ngoài ra, methionine còn rất cần thiết cho đối với khả năng hấp thụ selen và kẽm. Methionine giúp hỗ trợ đào thải kim loại nặng, đồng thời có tác dụng ngăn chặn tích mỡ trong gan.

Phenylalanine


Phenylalanine có vai trò rất quan trọng trong việc tổng hợp các loại amino acid khác. Bên cạnh đó, chúng còn tham gia hình thành cấu trúc và chức năng của nhiều loại protein và enzyme.

Phenylalanine là tiền chất để chuyển hóa thành tyrosine. Đồng thời chúng còn được sử dụng để tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, epinephrine và norepinephrine.

Threonine


Threonine là một thành phần quan trọng của nhiều loại protein. Ví dụ như men răng, collagen và elastin... Chính vì lý do này nên threonine rất cần thiết cho sức khỏe của da và răng.

Không chỉ vậy, threonine còn hỗ trợ chuyển hóa chất béo và có thể có lợi với những người bị rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, threonine còn giúp làm giảm lo lắng và các trường hợp trầm cảm nhẹ.

Tryptophan


Tryptophan được tìm thấy trong hầu hết các các loại protein. Chúng là tiền chất để chuyển hóa thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cơn đau.

Ngoài ra, tryptophan còn là một chất an thần tự nhiên và thường là một thành phần trong các loại thuốc ngủ. Một nghiên cứu của trường University of Roehampton (Anh) đã chỉ ra rằng, tryptophan giúp cải thiện khả năng xử lý cảm xúc ở phụ nữ.

Valine


Valine là một amino acid có trong nhiều loại protein. Tương tự như isoleucine, valine cũng nằm trong nhóm BCAA. Nếu chưa biết BCAA là gì thì bạn hãy xem lại phần thông tin về isoleucine.

Valine rất cần thiết cho khả năng tập trung trí não, kiểm soát cơ bắp, giữ cảm xúc bình tĩnh. Bên cạnh đó, valine còn được sử dụng để phát triển cơ bắp, sửa chữa các mô và sản xuất năng lượng.

Tác dụng của việc bổ sung EAA


Như bạn có thể thấy, các EAA có rất nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể. Vậy liệu chúng có còn tác dụng nào khác hay không ? Đặc biệt là những lợi ích đối với người tập gym.

EAA cải thiện hiệu suất tập luyện


Nhóm BCAA trong EAA có tác dụng làm giảm mệt mỏi, cải thiện khả năng tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ sau tập. Một nghiên cứu của trường University of New England (Úc) đã chỉ ra rằng...

Việc bổ sung BCAA giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, thúc đẩy phục hồi cơ bắp và làm giảm đau cơ. Không chỉ vậy, một nghiên cứu của trường Leeds Metropolitan University còn cho thấy leucine giúp tăng sức mạnh ở cả những người không tập luyện.

EAA ngăn chặn mất cơ


Hiện tượng mất cơ bắp là kết quả thường thấy sau khi chúng ta bị ốm và phải nghỉ ngơi trên giường bệnh trong một khoảng thời gian dài. Đặc biệt là với những người lớn tuổi.

Tuy nhiên, các EAA đã được phát hiện là có thể giúp ngăn chặn dị hóa cơ và bảo vệ khối lượng cơ bắp nạc. Trong một nghiên cứu của trường University of Arkansas for Medical Sciences (USA)...

Các đối tượng được nghỉ ngơi trên giường bệnh trong 7 ngày. Trong đó, nhóm đối tượng tiêu thụ 15 grams EAA có thể duy trì mức độ tổng hợp muscle protein. Ngược lại, nhóm sử dụng giả dược (placebo) lại bị suy giảm 30%.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu của trường The University of Texas Medical Branch at Galveston (USA) đã phát hiện ra rằng, việc bổ sung EAA có tác dụng hiệu quả trong việc bảo vệ khối lượng cơ nạc ở người già và vận động viên.

EAA hỗ trợ giảm cân


Một số nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra rằng, BCAA (thuộc nhóm EAA) có thể hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm mỡ. Trong một nghiên cứu 8 tuần của trường College of Charleston (USA)...

Người ta tiến hành theo dõi 36 người đàn ông có tập luyện sức mạnh. Kết quả của nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung 14 grams BCAA mỗi ngày làm giảm đáng kể phần trăm body fat, nếu so với whey protein hoặc các loại nước uống thể thao.

Liều lượng sử dụng EAA


Theo khuyến nghị của Nhà xuất bản Học viện Quốc gia Hoa Kỳ (The National Academies Press), với mỗi kg trọng lượng cơ thể chúng ta nên nạp 9 EAA với các liều lượng sau đây...

Dose of EAA
STT Amino Acid Liều lượng
1 Histidine 14 mg
2 Isoleucine 19 mg
3 Leucine 42 mg
4 Lysine 38 mg
5 Methionine 19 mg
6 Phenylalanine 33 mg
7 Threonine 20 mg
8 Tryptophan 5 mg
9 Valine 24 mg

Đầu tiên là Histidine: 14 mg, Isoleucine: 19 mg, Leucine: 42 mg, Lysine: 38 mg, Methionine: 19 mg, Phenylalanine: 33 mg, Threonine: 20 mg, Tryptophan: 5 mg và cuối cùng là Valine: 24 mg.

EAA có trong thực phẩm nào ?


Có rất nhiều thực phẩm giàu EAA, vì vậy bạn sẽ có thể đáp ứng nhu cầu EAA một cách dễ dàng. Các loại thực phẩm có chứa cả 9 EAA được gọi là thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh.

  • Thịt bò, thịt heo
  • Hải sản, tôm, cua...
  • Gia cầm
  • Trứng gà, trứng vịt
  • Các chế phẩm từ sữa

Các nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm: thịt, hải sản, gia cầm, trứng, các chế phẩm từ sữa... Vừa rồi là các nguồn protein động vật có đủ 9 EAA. Tuy nhiên, EAA không chỉ tồn tại duy nhất ở các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Đậu nành, hạt quinoa, hạt buckwheat là các loại thực phẩm có chứa cả 9 EAA. Từ đó, khiến chúng trở thành những nguồn protein hoàn chỉnh. Mặt khác, những nguồn protein như đậu, các loại hạt...

Được xem là các protein không hoàn chỉnh, bởi vì chúng thiếu 1 hoặc nhiều EAA. Vì vậy, nếu muốn đảm bảo đủ EAA cho cơ thể khi áp dụng chế độ ăn chay thì bạn cần ăn đa dạng các loại rau củ.