30/05/2019

Dash diet là gì ? Chế độ ăn dash diet có giảm cân không

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?
tăng huyết áp

Các chữ cái trong DASH là viết tắt của Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp

Tăng huyết áp , hay huyết áp cao, được cho là ảnh hưởng đến 50 triệu người ở Mỹ và khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới.

Tăng huyết áp chắc chắn là điều bạn muốn tránh. Chúng tôi biết rằng huyết áp cao có liên quan trực tiếp đến bệnh tim. Huyết áp của bạn càng cao, bạn càng dễ gặp phải các vấn đề đáng sợ như đau tim, đột quỵ, bệnh thận và thậm chí là suy tim.


Các Báo cáo Y tế Thế giới thực hiện bởi Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng kết quả tăng huyết áp trong “khoảng 7,1 triệu ca tử vong mỗi năm”.

Xu hướng không lành mạnh này đối với số lượng tăng huyết áp gia tăng đã khiến Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) bắt đầu nghiên cứu một cách để giảm những con số này và khiến mọi người có cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Chế độ ăn DASH đã được nghiên cứu và tạo ra như thế nào
nghiên cứu nghiên cứu về chế độ ăn uống

Từ năm 1992 đến tháng 7 năm 1997, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 459 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh trung bình khoảng 46 tuổi và có huyết áp trong khoảng 160 / 80-95. Người Mỹ gốc Phi và các nhóm thiểu số khác dễ bị huyết áp cao, vì vậy các nhà nghiên cứu nhằm mục đích làm cho hai phần ba số người tham gia phản ánh nhân khẩu học này.

Những người tham gia được yêu cầu thực hiện theo một trong ba chế độ ăn kiêng; chế độ ăn kiểm soát ít chất xơ và khoáng chất như kali, canxi và magiê, nhưng có hồ sơ chất béo và protein điển hình của người Mỹ, chế độ ăn thử nghiệm tương tự như chế độ ăn kiểm soát, nhưng bao gồm nhiều trái cây và rau quả và ít đồ ngọt hơn và chế độ ăn thứ ba có nhiều trong trái cây, rau, sữa ít béo, protein nạc, ngũ cốc và chất xơ, nhưng ít chất béo, thịt đỏ và đường .

Chế độ ăn thứ ba này đã trở thành cái mà ngày nay chúng ta gọi là chế độ ăn DASH .

Khi kết quả của các đối tượng được phân tích, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn DASH có một số kết quả khá tuyệt vời.

Chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp cao?
giảm huyết áp

Để hoàn toàn nắm bắt được tuyên bố rằng chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp cao, trước tiên chúng ta phải xem phạm vi huyết áp bình thường trông như thế nào.

Như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) giải thích, huyết áp được ghi nhận theo tỷ lệ của hai con số: tâm thu và tâm trương. Vì vậy, ví dụ, huyết áp bình thường có thể đọc một cái gì đó như 117/76 (đọc là 117 trên 76).

Số trên cùng là số tâm thu; đó là con số cao hơn trong tỷ lệ và thang đo áp lực trong các động mạch khi tim đập (khi cơ tim co bóp).

Số dưới cùng, hay số tâm trương, là số thấp mà Số đo áp lực trong các động mạch giữa các nhịp tim (khi cơ tim đang nghỉ giữa nhịp đập và nạp lại máu).

AHA sử dụng biểu đồ này như một hướng dẫn để xác định phạm vi huyết áp bình thường đến cao huyết áp:

Huyết áp-Thể loại

Một nghiên cứu trên Annals of Epidemiology báo cáo rằng nếu bạn ở độ tuổi từ 40-70, mỗi lần tăng huyết áp tâm thu (SBP) lên 20 điểm và mỗi lần tăng huyết áp tâm trương (DBP) lên mười điểm, thì tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tim mạch trên toàn bộ phạm vi huyết áp.

Các nhà nghiên cứu từ nghiên cứu DASH đã thấy rằng chế độ ăn DASH làm giảm SBP 5,5 điểm và DBP từ 3 điểm trở lên.

Trong khi mức giảm này là rất lớn, những người tham gia đã bị tăng huyết áp thậm chí còn thấy mức giảm lớn hơn; họ đã giảm 11,4 điểm từ số SBP của họ và 5,5 điểm trở lên từ số DBP của họ.

Vì vậy, bây giờ chúng ta biết chế độ ăn DASH chắc chắn hoạt động để giảm huyết áp cao, chúng ta có thể bắt đầu phân tích lý do tại sao nó hoạt động.

Bạn có thể ăn gì khi ăn kiêng
bát rau quả

Các Bộ Nông nghiệp Mỹ đặt tên là chế độ ăn uống DASH là một trong những kế hoạch ăn uống lành mạnh mọi người có thể làm theo. Các chế độ ăn kiêng khác trong câu lạc bộ này bao gồm ăn chay, ăn chay và chế độ ăn Địa Trung Hải; tất cả các kế hoạch tập trung vào trái cây và rau.

Trên thực tế, một số người đã gọi chế độ ăn DASH là một phiên bản chế độ ăn kiêng kiểu Mỹ của vùng Địa Trung Hải, vì nó cũng tập trung vào các loại thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chưa qua chế biến.

Đây không phải là một tai nạn; các nhà nghiên cứu trong các thử nghiệm DASH ban đầu đã cố tình thử nghiệm các thành phần tiêu thụ thông thường ở Mỹ trong trường hợp kết quả của họ là dương tính. Bằng cách chọn thực phẩm có sẵn, các nhà nghiên cứu hy vọng rằng công chúng sẽ có thể dễ dàng áp dụng chế độ ăn kiêng và thực hiện theo kế hoạch thành công.

Không giống như một số chế độ ăn kiêng hạn chế calo, chế độ ăn DASH khuyến khích những người theo dõi tuân thủ lượng calo khuyến nghị hàng ngày dựa trên độ tuổi và mức độ hoạt động .

Dưới đây là các khẩu phần thực phẩm hàng ngày được khuyến nghị theo chế độ ăn DASH:

Chế độ ăn kiêng

Thông báo bất cứ điều gì về danh sách thực phẩm này?

Chà, chính xác đó là loại thực phẩm lành mạnh tôi khuyến khích mọi người ăn. Chúng ta hãy xem xét sâu hơn về sự đa dạng của các loại thực phẩm trong danh sách này.

Các loại ngũ cốc
bát ngũ cốc

Không giống như các loại đường, ngũ cốc chế biến như bánh mì trắng, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ , khoáng chất và chất dinh dưỡng .

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ huyết áp cao bằng cách:

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, vì thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn
Tăng lượng kali của bạn, có liên quan đến hạ huyết áp
Giảm nguy cơ kháng insulin
Giảm thiệt hại cho các mạch máu của bạn
trái cây
trái cây đủ màu

Nhiều loại trái cây được đóng gói với kali, đã được nghiên cứu rộng rãi cho khả năng hạ huyết áp của nó.

Kali rất quan trọng đối với chúng ta vì nó giúp cân bằng các chất điện giải trong cơ thể chúng ta.

Lấy chuối chẳng hạn.

Hầu hết mọi người thường nghĩ về chuối khi họ nghe thấy từ kali và họ không sai. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn hai quả chuối mỗi ngày trong hai tuần thực sự làm giảm huyết áp 10% do hàm lượng kali của chúng.

Nhưng chuối không phải là loại trái cây duy nhất mà trái tim bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã ăn.

Các loại trái cây có múi như cam, chanh, bưởi và chanh, tất cả đều có lượng natri tối thiểu (nếu có) và chứa các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe . Trên thực tế, một mình cam có chứa 326 mg kali.

Bạn biết tôi không thể quên bao gồm trái cây yêu thích của tôi, bơ. Bên cạnh tất cả các khoáng chất tốt cho tim, vitamin và chất béo không bão hòa đơn, bơ có 690 mg kali .

Nhưng kali không phải là người trợ giúp duy nhất cho tim.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Florida đã nghiên cứu dưa hấu về khả năng điều hòa huyết áp do nó là một trong những nguồn tự nhiên giàu nhất của L-citrulline, một loại axit amin mà cơ thể chuyển đổi thành L-arginine, giúp cải thiện lưu thông. Họ phát hiện ra rằng dưa hấu, do L-citrulline cao , có thể ngăn ngừa tăng huyết áp trước khi bị tăng huyết áp hoàn toàn.

Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy anthocyanin , chủ yếu trong các loại trái cây và rau quả như quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây, quả nam việt quất, cà tím và cam máu - dường như chống lại huyết áp cao " cũng.

Đây chỉ là một vài trong số rất nhiều lý do tuyệt vời, có lợi để kết hợp nhiều trái cây vào chế độ ăn uống của bạn . Và tương tự cho rau

Rau
dao thái rau

Rau là một nguồn chất xơ đáng kinh ngạc. Theo Tạp chí Tăng huyết áp , người ta chấp nhận rộng rãi rằng chế độ ăn nhiều chất xơ làm giảm huyết áp đáng kể. Vì vậy, không có gì lạ khi chế độ ăn DASH khuyến khích những người theo dõi tiêu thụ bốn đến sáu phần rau chứa đầy chất xơ mỗi ngày.

Nếu bạn đang cố gắng tìm ra cách thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn, hoặc đa dạng hóa các loại rau trong thực đơn thông thường của bạn, hãy thử sử dụng biểu đồ này từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tổ chức các loại trái cây và rau quả theo màu. Bạn nên thử ăn từ mọi nhóm màu mỗi ngày.

Tôi thấy rằng những đứa trẻ thích ý tưởng này và đó là một cách tuyệt vời để lén thêm trái cây và rau vào đĩa của chúng.

DASH-Diet-Food

Sữa
sữa không béo ít béo

Theo một bài báo trên US News , sau khi AHA trải qua 14 năm theo chế độ ăn kiêng của hơn 2.000 người trưởng thành không bị huyết áp cao, họ phát hiện ra rằng những người tham gia ăn nhiều sữa chua không béo sẽ giảm 31% khả năng mắc bệnh cao áp lực hơn những người ăn ít sữa chua không béo.

Chắc chắn, chúng ta biết rằng sữa được bổ sung canxi và giàu protein , nhưng điều có thể làm bạn ngạc nhiên là sữa ít béo hoặc không béo tốt cho tim vì kali và magiê cũng vậy. Nếu bạn muốn bao gồm một số sữa nguyên chất, điều đó tốt, chỉ cần xem lượng calo của bạn.

Thịt nạc, cá và gia cầm
thịt nạc cá gia cầm

Thịt rất giàu vitamin B, vitamin E, sắt, magiê, kẽm, và tất nhiên, protein. Nói chung, tốt nhất là lựa chọn cắt giảm nạc, vì nó dễ dàng lạm dụng các mục tiêu calo và chất béo của bạn bằng cách đánh giá quá cao các miếng thịt béo.

Như một bài viết trên tờ Time chỉ ra: Gà không xương, ức gà không da và thịt gà tây là những lựa chọn gia cầm gọn gàng nhất của bạn; đối với thịt bò, bít tết tròn và thịt quay, thăn trên cùng, thịt thăn trên cùng, vai chuck và thịt quay là những miếng thịt ngon nhất.

Khi bạn mua thịt xay, hãy cố gắng tìm các gói có độ nạc 90-97%.

Cá có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn cho các lựa chọn thịt lành mạnh nhất, đặc biệt là cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi. Những loại cá này có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đặc biệt là axit béo omega-3.

Omega-3 đã được chứng minh là có mức triglyceride (chất béo trong máu) thấp hơn và để giảm nguy cơ tử vong, đau tim, đột quỵ và nhịp tim bất thường ở những người đã bị nhồi máu cơ tim.

Quả hạch, hạt và cây họ đậu
các loại hạt họ đậu

Cũng giống như trứng và bơ, các loại hạt từ lâu đã bị xếp vào nhóm chất béo cao không tốt cho bạn. Nhưng đoán xem?

Tất cả ba mặt hàng thực phẩm này là tốt cho bạn.

Theo Mayo Clinic , các loại hạt được đóng gói với protein và chứa một số chất có lợi cho tim này:

Chất béo không bão hòa: những chất béo tốt này có thể làm giảm mức cholesterol xấu.
Axit béo omega-3 ngăn chặn nhịp tim nguy hiểm có thể dẫn đến đau tim.
Chất xơ để giảm cholesterol và làm cho bạn cảm thấy no, do đó bạn ăn ít hơn.
L-arginine có thể giúp cải thiện sức khỏe của thành động mạch của bạn bằng cách làm cho chúng linh hoạt hơn và ít bị cục máu đông có thể chặn lưu lượng máu.
Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là những lựa chọn thực phẩm phong phú và giá cả phải chăng đã là chủ yếu trong chế độ ăn uống trên khắp thế giới. Chúng chứa đầy đủ protein , chất xơ , magiê và kali.

Bạn phải đồng ý rằng 82% là cao đáng kinh ngạc để bỏ qua.

Ngoài ra, nhiều loại đậu và đậu lăng được đóng gói với folate, đây là một loại vitamin giúp ngăn ngừa sự tích tụ axit amin homocysteine ​​- mức độ cao là một yếu tố nguy cơ chính gây ra cơn đau tim và đột quỵ.

Mặc dù các loại đậu và hạt có thể là những bổ sung nhỏ nhất trong danh sách thực phẩm DASH, nhưng chắc chắn chúng không phải là ít hiệu quả nhất. Tôi luôn khuyên bạn nên thêm những anh chàng vô duyên nhưng tuyệt vời này vào các bữa ăn nhiều lần một tuần.

Chế độ ăn kiêng DASH thực sự có tác dụng gì đối với cơ thể bạn
tay hình trái tim khỏe

US News & World Report xếp hạng chế độ ăn DASH là chế độ ăn kiêng số một để tuân theo vào năm 2011, 2012, 2013, 2014 và 2015.

Và tôi phải thừa nhận rằng đó là một lựa chọn tốt.

Tôi là tất cả về việc chữa lành cơ thể của chúng ta bằng các biện pháp tự nhiên và ăn uống tốt như là đơn thuốc tốt nhất cho các bệnh có thể phòng ngừa được như bệnh tim.

Những gì chế độ ăn DASH làm cho cơ thể của bạn cũng giống như những gì thuốc theo toa đắt tiền làm cho cơ thể; nó làm giảm huyết áp và giúp bạn không bị đau tim, đột quỵ và thậm chí là suy tim.

Tất cả chúng ta nên tuân theo các kế hoạch lành mạnh như chế độ ăn DASH ngay cả khi chúng ta không ở trong vùng nguy hiểm huyết áp cao. Sức khỏe của tim rất quan trọng vì nó ảnh hưởng đến mọi thứ khác trong cơ thể chúng ta.

Nếu bạn lo lắng về tăng huyết áp, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc tuân theo chế độ ăn DASH trước khi bạn bắt đầu dùng thuốc theo toa. Nếu bạn đã dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ nếu tuân theo chế độ ăn DASH sẽ giúp bạn loại bỏ kịp thời các loại thuốc này.