17/05/2019

Calisthenics là gì ? Lịch tập và cách tập cơ bản tại nhà

"Calisthenics" có làm bạn nghĩ đến những người mặc đồ thể thao retro khi tập chống đẩy trong lớp thể dục hoặc huấn luyện cơ bản cho quân đội không? TƯƠNG TỰ. Vì bất cứ lý do gì, trong kỷ nguyên hiện đại của thể dục thời thượng über, từ "calisthenics" đã bị bỏ lại vài thập kỷ. Trong thực tế, calisthenics là một phần quan trọng trong thói quen tập thể dục của mỗi người - và thực tế, có lẽ bạn đã tập chúng đều đặn.

Vậy Calisthenics là gì?

Ở cấp độ cơ bản nhất, "calisthenics là luyện tập sức đề kháng với trọng lượng cơ thể của chính bạn", Autumn Calabrese, siêu huấn luyện viên Beachbody và người tạo ra Nỗi ám ảnh 80 ngày . Nó được thiết kế để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, sự nhanh nhẹn, cân bằng, phối hợp và điều hòa không khí - chỉ về mọi kỹ năng bạn cần để trở thành một con người phù hợp.

Calisthenics là gì

"Đây là một hình thức nghệ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như một phương tiện để tối đa hóa sức mạnh của con người và khả năng thể thao", Tee Major, một huấn luyện viên thể dục quân sự Hoa Kỳ và tác giả của Urban Calisthenics nói . Mục tiêu cơ bản của môn thể dục trị liệu nên làm chủ sự kiểm soát đối với việc nâng và di chuyển cơ thể của bạn trong không gian, ông nói.

Squats, chống đẩy, lunges, crunches, dips, nhảy jack, nhảy rộng, handstands-yep, tất cả calisthenics.

Và, coi đây là hình thức tập thể dục đơn giản nhất (không cần thiết bị ưa thích), nó đã xuất hiện trong một thời gian dài thực sự quái đản. "Mặc dù phương thức này đang được nói đến ngày hôm nay giống như một hiện tượng mới, tiền thân cổ xưa này cho chiến tranh đã xuất hiện kể từ khi người Hy Lạp đặt ra thuật ngữ từ lâu, từ các từ kallos , có nghĩa là 'vẻ đẹp' và sthénos , có nghĩa là 'sức mạnh, '"Thiếu tá nói.

Tuy nhiên, có một hương vị mới của môn thể dục trị liệu thời kỳ hiện đại: môn thể dục trị liệu cạnh tranh (đôi khi được gọi là tập thể dục đường phố hoặc môn thể thao đường phố) là môn thể thao quốc tế đang phát triển nhanh chóng bao gồm các yếu tố khiêu vũ, nhào lộn và thể dục dụng cụ. (Đọc thêm: Urban Fitness League là môn thể thao mới Badass bạn cần biết .)

Nhưng bạn không cần phải đến gần một cuộc thi để có một cái cớ để tập thể dục trị liệu vào thói quen của bạn. Đây là lý do tại sao calisthenics hoặc tập thể hình trọng lượng đáng để nghỉ ngơi từ quả tạ.


Lợi ích của việc tập luyện Calisthenics
Bạn không cần bất kỳ thiết bị. Vẻ đẹp của calisthenics là bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào - tất cả những gì bạn cần là cơ thể của bạn. Calabrese nói: "Đó là một trong những cách duy nhất để xây dựng khối lượng và sức mạnh mà không cần sử dụng trọng lượng". Đọc: Bạn chính thức không có lý do để không làm việc ra. (Xem: Video tập thể hình cho người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng thể hình rắn chắc )

Bạn có thể xây dựng sức mạnh nghiêm trọng. Bạn có thể đang nghĩ: "Làm thế nào, nếu bạn không nâng thanh tạ hoặc thanh tạ?" Nhưng bạn có thể đạt được rất nhiều chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn, Calabrese nói. Nếu bạn là một người phụ nữ nặng 150 pound khi thực hiện động tác kéo tạ, bạn thực sự nâng 150 lbs.

Calabrese cho biết, đúng là "bạn sẽ đạt đến một điểm tối đa nhất định của sự phát triển cơ bắp bằng phương pháp trị liệu nhiệt trị vì khối lượng cơ bắp đến từ sức đề kháng tiến bộ và sẽ chỉ có rất nhiều sức đề kháng được cung cấp bởi chính cơ thể bạn", Calabrese nói, nhưng đó là nơi sáng tạo đi vào chơi. Sử dụng các bề mặt nâng cao để thay đổi góc của bài tập, tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể bạn đang nâng. Sử dụng các bề mặt thẳng đứng (ví dụ như tường và cột) để thử thách cơ thể bạn theo những cách mới và tuyển dụng cốt lõi của bạn như bạn không tin ( cột cờ người , có ai không?). Đi nhanh hơn, chậm hơn, dài hơn, lộn ngược hoặc tăng phạm vi chuyển động của bạn để tiếp tục kích thích sự thích nghi về thể chất và tinh thần.

Bạn sẽ di chuyển IRL tốt hơn. Vì calisthenics là tất cả về việc di chuyển cơ thể của bạn trong không gian, đó là loại đào tạo vận động chức năng cuối cùng . "Huấn luyện chức năng có nghĩa là đào tạo theo cách sẽ trực tiếp nâng cao cách bạn thực hiện các nhiệm vụ cuộc sống hàng ngày hoặc các yêu cầu thể chất cụ thể của công việc hoặc thể thao của bạn", Thiếu tá nói.

Bạn có khả năng duy trì hình thức tốt hơn. " Khi sử dụng trọng lượng hoặc máy miễn phí, bạn có thể tiếp tục tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp, tuy nhiên, mọi người thường kết thúc việc sử dụng quá nhiều lực cản trên máy hoặc trọng lượng quá nặng và dẫn đến bù, nghĩa là bạn không thực hiện Tập thể dục đúng cách bằng cách sử dụng các cơ chính xác, "Calabrese nói. Calisthenics cung cấp cho bạn cơ sở vững chắc cần thiết cho thời điểm / nếu bạn kết hợp sức đề kháng bên ngoài vào việc đào tạo của bạn. "Nếu bạn không thể nâng trọng lượng cơ thể, bạn chắc chắn không nên cố gắng nâng nhiều hơn trên máy."

Bạn đánh mỗi. Độc thân. cơ bắp. "Calisthenics liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể và không nhấn mạnh một số cơ nhất định so với những người khác," Thiếu tá nói. "Điều tôi đang nói là sức mạnh từ dưới chân đến đầu ngón tay."


Bạn sẽ nhẹ nhàng hơn trên các khớp và mô liên kết của bạn. Huấn luyện sức đề kháng - khi được thực hiện không chính xác, với trọng lượng quá nặng, quá thường xuyên hoặc theo cách tạo ra sự mất cân bằng - có thể gây thêm căng thẳng cho các cấu trúc mô mềm như gân, dây chằng và fascia, Major nói. Calisthenics, mặt khác, "chỉ phát triển sức mạnh và kích thước tương ứng với hệ thống cơ bắp của bạn với các chuyển động xác thực và tự nhiên." (Liên quan: 8 bài tập cần thiết để khắc phục sự mất cân bằng cơ thể thường gặp )

Bạn cải thiện kết nối não-cơ thể của bạn. "Huấn luyện Calisthenics phát triển những kỹ năng vận động tinh đòi hỏi bộ não của bạn phải làm việc chăm chỉ cũng như cơ thể của bạn," Thiếu tá nói. "Phối hợp, tốc độ, sức mạnh, tăng tốc, sức mạnh, nhanh chóng và nhanh nhẹn, là tất cả các hành động được thể hiện bởi một cơ thể được đào tạo trong nghệ thuật của môn thể dục trị liệu." Hãy nghĩ về một vận động viên thể dục: Cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng để thực hiện các động tác này, Calabrese nói, không đề cập đến sự phối hợp không thể tin được.

Bạn sẽ cảm thấy như một kẻ xấu. Vâng thật đấy. "Có một sự vênh vang không thể nhầm lẫn về một người biết rằng họ có toàn quyền kiểm soát cơ thể của họ," Thiếu tá nói. Sự thật: Thực thi một deadlift siêu nặng hoặc cẩu một Tập tạ tay overhead lớn có thể làm cho bạn cảm thấy siêu Badass, nhưng như vậy không đập ra plyo push-up hoặc có khả năng kéo giảm một một cánh tay kéo lên.

5 bài tập Calisthenics để làm chủ
Các tùy chọn là vô tận, nhưng điều quan trọng là phải giảm năm động tác cơ bản này trước khi bạn cố gắng tiến bộ. (Xem thêm: Jen Widerstrom chia sẻ các động tác cơ thể mà mọi phụ nữ nên làm chủ .)

Đẩy lên : Hoạt động ngực, cơ tam đầu và vai trong khi tăng cường cốt lõi trong một ván.
Pull-Up : Hoạt động lưng và bắp tay trong khi tăng cường cốt lõi. (Người mới bắt đầu, hãy thử các hàng có trọng lượng.)
Plank : Xây dựng sự ổn định và sức mạnh trong tất cả mọi thứ bên dưới rương và trên glutes.
Lunge : Xây dựng sức mạnh và khả năng vận động ở phần dưới cơ thể.
Burpee : Xuống và lên khỏi mặt đất là hữu ích để thực hành và cũng làm điều kỳ diệu cho trái tim của bạn, Thiếu tá nói. (Người mới bắt đầu, hãy thử một nửa burpees: không đẩy, không nhảy.)