11/05/2019

Body Fat là gì ? Công cụ và cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể

  • Body fat là gì ?
  • Phân loại body fat

Khi tập gym, chắc hẳn mục tiêu của nhiều người sẽ là tăng cân hoặc giảm cân. Tuy nhiên, để có một thân hình đẹp thì những việc làm này là chưa đủ. Ngoài cân nặng chúng ta còn cần phải cải thiện một chỉ số nữa, đó là body fat.

Bởi vì, một người nhẹ cân vẫn sẽ có mỡ bụng nếu % body fat quá cao. Ngược lại, một người gầy vừa tăng cân sẽ có xu hướng béo phì nếu body fat quá cao. Vậy body fat là gì và chúng ta cần làm gì để tính được tỷ lệ mỡ cơ thể ?

Body fat là gì ?


Body fat là từ chỉ lượng mỡ trên cơ thể của chúng ta. Trong từ body fat, "body" có nghĩa là cơ thể, còn "fat" là từ chỉ lượng chất béo / lượng mỡ của chúng ta. Cùng với xương và cơ bắp...

Body Fat là gì ? Công cụ và cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể

Body fat là một trong những yếu tố chính góp phần tạo nên cơ thể con người. Nói cách khác, body fat là một trong những yếu tố chính của thành phần cơ thể (body composition).

Phân loại body fat


Mặc dù từ "fat" thường được sử dụng để chỉ lượng mỡ của toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể của chúng ta có rất nhiều loại mỡ khác nhau. Trong đó, một vài loại mỡ có thể tác động tiêu cực...

Lên sức khỏe của chúng ta và góp phần gây ra bệnh tật. Ngược lại, các loại mỡ khác lại rất cần thiết và có lợi đối với sức khỏe. Những loại tế bào mỡ chính trên cơ thể của chúng ta gồm có...

Tế bào mỡ trắng, mỡ nâu và mỡ màu beige (nâu nhạt, vàng nhạt). Các loại mỡ này có thể được dự trữ dưới dạng: mỡ thiết yếu (essential), mỡ dưới da (subcutaneous) và mỡ nội tạng (visceral fat).

Mỗi loại mỡ này sẽ có một vai trò khác nhau. Một số sẽ thúc đẩy mức độ trao đổi chất và nồng độ các loại hormone có lợi cho sức khỏe. Trong khi đó, các loại khác lại góp phần gây ra...

Các căn bệnh đe dọa đến tính mạng của chúng ta. Ví dụ như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, cao huyết áp, ung thư... Để hiểu rõ hơn về các loại mỡ này bạn hãy tham khảo những nội dung bên dưới.

White fat


White fat (mỡ trắng) là loại mỡ mà đa số mọi người đều nghĩ đến đầu tiên. Mỡ trắng được tạo nên từ các tế bào mỡ lớn, màu trắng được dự trữ dưới da hoặc xung quanh các nội tạng ở bụng...

Ngoài ra, mỡ trắng còn được dự trữ ở khu vực cánh tay, mông và đùi. Những tế bào mỡ này là cách mà cơ thể dự trữ năng lượng để sử dụng khi cần thiết. Không chỉ vậy, các loại mỡ này...

Còn đóng những vai trò rất quan trọng trong chức năng của một số loại hormone như estrogen, leptin, insulin, cortisol (stress hormone), growth hormone (hormone tăng trưởng).

Mặc dù một lượng mỡ trắng vừa phải là cần thiết đối với sức khỏe. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ trắng lại rất có hại. Phần trăm lượng mỡ lành mạnh sẽ phụ thuộc vào mức độ vận động hoặc mức độ tập luyện fitness của bạn.

Theo tổ chức American Council on Exercise, nam giới không tập luyện nên có tổng % body fat ở mức 14-24%. Trong khi đó, phụ nữ không tập luyện nên có tổng % body fat ở mức từ 21-31%.

Việc có phần trăm body fat cao hơn so với mức khuyến nghị sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh như: tiểu đường loại 2, bệnh động mạch vành, huyết áp cao, đột quỵ, mất cân bằng nội tiết tố, biến chứng thai kỳ, bệnh về thận, gan, ung thư...

-----------------

Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?
Nhiều người trộn lẫn giữa các thuật ngữ thành phần cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể, cơ bắp và cơ bắp.

Tất cả đều khác nhau.

Thành phần cơ thể đề cập đến một phân tích về những gì cơ thể bạn được tạo ra từ cơ xương, mỡ, xương, nội tạng, máu, nước, v.v.

BMI là viết tắt của chỉ số khối cơ thể, tên là biểu thức số của mối quan hệ giữa chiều cao và cân nặng của bạn.

Và định nghĩa về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của người dùng được xây dựng ngay trong thuật ngữ của Google, nó chỉ đơn giản là tỷ lệ phần trăm trọng lượng của bạn bao gồm chất béo.

Do đó, khi bạn đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, bạn đang xác định cân nặng của bạn là bao nhiêu.

Hãy xem xét một ví dụ để nó rõ ràng.

Nói rằng một người nặng 150 pounds và 15 trong số đó là chất béo. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của anh ta sẽ là 15 chia cho 150, được biểu thị bằng tỷ lệ phần trăm, là 10%.

Tỷ lệ phần trăm này thay đổi nếu anh ta tăng hoặc giảm mỡ, và nó cũng thay đổi nếu anh ta tăng hoặc giảm cơ.

Ví dụ, nếu anh ấy tuân thủ một  chế độ ăn kiêng và tập tạ phù hợp và tăng 20 cân, và 5 trong số đó là chất béo, thì bây giờ anh ấy nặng 170 pound với 20 pound chất béo.

Đây sẽ là một thay đổi khá trực quan nhưng không phải là về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, mà sẽ là 20 chia cho 170, hoặc khoảng 11%.

Giả sử sau đó anh ta ngừng nâng trong một năm và giảm 10 pound cơ bắp nhưng không giảm mỡ.

Một lần nữa, đây sẽ là một thay đổi lớn trong gương, nhưng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của anh ta vẫn sẽ ít nhiều giống với con chó con khoảng 12% (20 chia cho 160).

Điều đơn giản ở đây là tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn là một mục tiêu di động thay đổi theo những gì xảy ra với thành phần cơ thể của bạn theo thời gian.

Tại sao tỷ lệ mỡ cơ thể> BMI
tỷ lệ mỡ cơ thể cho abs

Như bạn đã biết, BMI là viết tắt của chỉ số khối cơ thể, và nó đại diện cho mối quan hệ giữa chiều cao và cân nặng của một người.

Để tính BMI, bạn chia cân nặng của bạn theo kilogam và theo chiều cao tính bằng mét bình phương.

Ví dụ: hãy tính chỉ số BMI của tôi dựa trên số liệu thống kê của hình ảnh của tôi ở trên.

Đầu tiên, chúng tôi chuyển đổi cân nặng và chiều cao của tôi thành kilogam và mét, tương ứng:

184 (bảng Anh) x 0,45 = 82,8 (kilôgam)

74 (inch) x 0,025 = 1,85 (mét)

Tiếp theo, chúng ta bình phương đo chiều cao:

1.85 x 1.85 = 3.4225

Và cuối cùng, chúng tôi chia cân nặng theo bình phương chiều cao để lấy điểm BMI của tôi:

82,8 / 3,4225 = 24,2 (BMI)

Theo biểu đồ BMI, các chỉ số BMI khác nhau tương quan với các loại cân nặng khác nhau:

Thiếu cân = BMI dưới 18,5
Cân nặng bình thường = BMI từ 18,5 đến 24,9
Thừa cân = BMI từ 25 đến 29,9
Béo phì = BMI từ 30 trở lên
Vì vậy, theo phép đo BMI, tôi đã bị thừa cân ranh giới khi tôi bị nổi gân.

Và đó là vấn đề với BMI.

Mặc dù nó có thể hữu ích cho việc phân tích dân số lớn, nhưng nó không hữu ích lắm khi là một công cụ để đánh giá thể lực cá nhân, đặc biệt là ở những người có khối lượng cơ bắp cao hơn mức trung bình .

Nếu bạn đang cố gắng đánh giá thể lực cá nhân của mình, bạn sẽ tốt hơn nhiều khi sử dụng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Làm thế nào để đo chính xác tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn
tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn có vẻ đủ đơn giản, nhưng nó có thể khiến bạn bối rối nghiêm trọng.

Và điều đó đúng bất kể phương pháp bạn sử dụng là gì, thật không may, tất cả chúng đều có lề lỗi và có thể tạo ra các bài đọc khác nhau.

Ví dụ, bài kiểm tra caliper đa điểm đã cho tôi chốt ở mức 11% nhưng một thiết bị cầm tay cho biết 8% và caliper một điểm cho biết 6%.

Điều đó chính xác có nghĩa là gì? Có phải các bài kiểm tra chất béo cơ thể chỉ là crap bắn, sau đó? Có cách nào để thực sự biết tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn?

Hãy cùng tìm hiểu.

Cân thành phần cơ thể và thiết bị cầm tay
Cách dễ nhất để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn là sử dụng cân hoặc thiết bị cầm tay .

Chúng nhanh chóng và dễ dàng nhưng những gì bạn đạt được một cách thuận tiện thì bạn lại mất đi sự chính xác.

Các thiết bị này sử dụng một phương pháp gọi là  phân tích trở kháng điện sinh học (BIA), đo điện trở của cơ thể bạn với dòng điện nhẹ.

Khoa học ở đây rất đơn giản:

Cơ bắp rất tốt trong việc dẫn điện vì nó chứa hơn 70% nước, trong khi đó chất béo là chất dẫn điện kém vì chứa ít nước.

Về mặt lý thuyết, khi đó, cơ thể càng béo thì khả năng chống lại dòng điện càng cao.

Làm cho ý nghĩa, phải không?

Chắc chắn rằng nó nghe có vẻ hợp lý, nhưng BIA có một số sai sót nghiêm trọng.

Đầu tiên, điện đi dọc theo con đường ít điện trở nhất.

Điều này có nghĩa là hiện tại sẽ bỏ qua các cửa hàng chất béo có lợi cho các mô dễ đi qua hơn.

Như bạn có thể tưởng tượng, bài đọc xiên này.

Thứ hai, hầu hết các cân và thiết bị cầm tay chỉ sử dụng hai điện cực.

Đây là một vấn đề vì hiện tại có thể  bỏ qua toàn bộ các phần của cơ thể bạn . Ví dụ, vảy chân có thể bỏ qua toàn bộ thân và các thiết bị cầm tay có thể bỏ qua phần thân dưới.

Đương nhiên, điều này tạo ra các bài đọc mạnh mẽ.

Thứ ba, bài đọc có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào điều kiện cơ thể.

Độ chính xác của các thiết bị BIA càng bị làm suy yếu bởi thực tế là các bài đọc bị ảnh hưởng bởi các yếu tố cơ thể khác nhau.

Ví dụ, kiểm tra khi bạn bị mất nước có thể dẫn đến các số đo mỡ cơ thể cao bất thường, kiểm tra sau khi bạn ăn có thể cho kết quả đo thấp bất thường trong một nghiên cứu , thử nghiệm ở trạng thái cho ăn làm giảm mức mỡ cơ thể xuống 4.2 điểm phần trăm và bài kiểm tra -exercise cũng có thể tạo ra kết quả không chính xác .

Thứ tư, phương trình của BIA thường thiếu sót về cơ bản.

Tôi biết tôi đang đánh một con ngựa chết ở đây, nhưng có một nhược điểm lớn khác mà bạn nên biết.

Biến một phép đo trở kháng điện thành chỉ số mỡ cơ thể đòi hỏi phải có toán học và toán học thường phát ra những con số sai.

Các công ty phải thực hiện một số bước để tạo ra các phương trình này:

Xác định chính xác các số đo mỡ cơ thể của một nhóm người điều khiển lớn.
Đo lượng mỡ cơ thể của mọi người với thiết bị BIA của công ty.
So sánh các phép đo và tạo ra một phương trình dự đoán kết quả BIA dựa trên các biến như chiều cao, cân nặng, giới tính, v.v.
Đây là một ý tưởng tốt trong lý thuyết, nhưng vấn đề nằm ở bước # 1, phương pháp được sử dụng để phát triển các bài đọc điều khiển của ED.

Cụ thể, hầu hết các phương pháp được sử dụng để có được dữ liệu hiệu chuẩn này đều không chính xác.

Ví dụ, rất nhiều công ty sử dụng cân thủy tĩnh cho việc này, và  các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể giảm tới 6 điểm phần trăm tùy thuộc vào các yếu tố như dân tộc, trọng lượng cơ thể và mức độ hydrat hóa.

Và những tỷ lệ lỗi đó là tuyệt đối, không tương đối (một người có 10% mỡ cơ thể có thể ở mức 16% với cân thủy tĩnh).

Vì vậy, bạn nhận được gì khi bạn sử dụng các phương pháp kiểm soát thiếu sót vốn có để hiệu chỉnh các bài đọc khiếm khuyết vốn có của các thiết bị BIA?

Một phương pháp rất nghèo để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.

Điểm mấu chốt trong phân tích trở kháng điện sinh học
Tất cả đã nói, các thiết bị BIA ở cấp độ người tiêu dùng có đủ rủi ro cho sự thiếu chính xác mà các nhà khoa học đã nói rằng họ chỉ đơn giản không phải là một cách hợp lệ để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.

Ngay cả các thiết bị thương mại cao cấp cũng không thể đảm bảo độ chính xác.

Và vì những điểm không chính xác này thậm chí không nhất quán, các thiết bị BIA cũng không hoạt động để theo dõi lượng mỡ trong cơ thể theo thời gian.

(Nếu chúng ít nhất là không chính xác, bạn có thể không biết tỷ lệ mỡ cơ thể thực tế của mình nhưng ít nhất bạn có thể hiểu rõ về việc nó thay đổi theo thời gian như thế nào.)

Calipers chất béo cơ thể và kiểm tra da
tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Đây là cách thử nghiệm skinprint hoạt động:

Bạn sử dụng một công cụ gọi là  thước cặp  để đo độ dày của da tại các điểm khác nhau trên cơ thể, cộng các số đo và cắm tổng vào một phương trình được thiết kế để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Không có gì đáng ngạc nhiên, có một số nhược điểm của phương pháp này:

Đầu tiên, kết quả là rất nhiều lỗi của người dùng.

Véo quá nhiều da và bạn sẽ có được số đo cao hơn tỷ lệ mỡ cơ thể thực tế của bạn. Chụm quá ít và bạn sẽ có được số đo quá thấp.

Thứ hai, ngay cả khi bạn véo vào lượng da hoàn hảo, các phương trình xấu vẫn có thể làm hỏng  kết quả .

Một nghiên cứu cho thấy thử nghiệm skinprint có thể giảm tới 15 điểm phần trăm, với tỷ lệ lỗi trung bình là 6 điểm.

Hai nghiên cứu khác  về thử nghiệm skinprint (một trong số đó được thực hiện với người tập thể hình) cho thấy tỷ lệ lỗi từ 3 đến 5 điểm phần trăm.

Điều đó nói rằng, mặc dù nhược điểm của nó, calipers và thử nghiệm skinprint có thể là một cách hữu ích để theo dõi những thay đổi trong thành phần cơ thể theo thời gian.

Thêm về điều này trong một chút.

Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA)
DEXA chắc chắn là lựa chọn công nghệ cao nhất trong danh sách này

Nó hoạt động bằng cách chụp X-quang toàn thân sau đó được sử dụng để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (năng lượng tia X được hấp thụ khác nhau bởi các mô không có chất béo và chất béo, giúp đo từng phần riêng biệt).

DEXA thường được gọi là tiêu chuẩn đo lượng mỡ cơ thể của Vàng, nhưng  nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể sai như bất kỳ phương pháp nào khác trong danh sách này.

Một nghiên cứu cho thấy DEXA có thể giảm tới 10 điểm phần trăm. Hai người khác nhận thấy tỷ lệ lỗi của DEXA tăng lên 4 điểm.

Điều này giúp giải thích lý do tại sao nhiều người tập thể hình đã bị nhầm lẫn bởi các lần quét DEXA được thực hiện ở mức độ gọn gàng tuyệt đối của họ, trong khoảng từ 6 đến 10%.

Đây là lý do tại sao DEXA không tuyệt vời như nhiều người nghĩ:

Độ chính xác của máy bị ảnh hưởng bởi một số biến số , bao gồm giới tính, kích thước cơ thể, độ béo của cơ thể, trạng thái bệnh và trạng thái hydrat hóa .
Các máy khác nhau dựa trên các thuật toán khác nhau để chuyển đổi dữ liệu thô thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, và một số tốt hơn so với các thuật toán khác.
Loại tia X (tức là quạt hoặc chùm bút chì)  ảnh hưởng đến độ chính xác của thử nghiệm .
Các máy khác nhau có thể tạo ra kết quả khác nhau, thậm chí hai máy được sản xuất bởi cùng một nhà sản xuất.
Thật không may, không có cách nào để thực sự biết liệu kết quả quét DEXA có thực sự chính xác hay không.

Bod Pod
Khoa học đằng sau thử nghiệm Bod Pod tương tự như cân thủy tĩnh.

Bạn ngồi vào một khoang kín và các cảm biến đo lượng không khí được di chuyển trong cơ thể bạn.

Sau đó, các bài đọc được cắm vào các phương trình khác nhau cung cấp cho bạn các phép đo thành phần cơ thể khác nhau.

Chà, chúng ta đã biết rằng cân thủy tĩnh thường mang lại các phép đo bị lỗi, và có vẻ như Bod Pod thậm chí còn kém chính xác hơn.

Bài đọc của nó có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm nhiệt độ cơ thể , lông mặt , độ ẩm và thậm chí độ kín của quần áo của một người .

Với tất cả các biến này, không có gì đáng ngạc nhiên khi các nghiên cứu đã tìm thấy Bod Pod có tỷ lệ lỗi khá lớn.

Trong một nghiên cứu , bài kiểm tra đã giảm tới 15 điểm phần trăm. Trong nghiên cứu khác  , tỷ lệ lỗi lên tới 5 hoặc 6 điểm.

Tôi cũng có thể bảo đảm cho sự không chính xác của Bod Pod.

Tôi đã làm việc với hàng ngàn người trong vài năm qua và đã gặp phải hàng tá người đang phát cuồng vì những bài đọc Bod Pod cao kỳ lạ ( ví dụ như những người có cơ bụng với 20% mỡ cơ thể).

Hình ảnh và tấm gương
Công nghệ thấp có thể không gợi cảm, nhưng trớ trêu thay, phương pháp đơn giản này để đánh giá tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể có thể chính xác như mọi thứ khác.

Tất nhiên, bạn sẽ không xác định  tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác  chỉ bằng một đánh giá trực quan, nhưng bạn chắc chắn có thể thu hẹp nó xuống một phạm vi chặt chẽ.

Dưới đây là hai biểu đồ tiện dụng bạn có thể tự so sánh với:

biểu đồ thành phần cơ thể đàn ông

Bạn sẽ nhận thấy rằng sáu múi mong muốn có xu hướng xuất hiện khoảng 10% mỡ cơ thể, và mạch máu ab / core thường bắt đầu nhìn trộm khoảng 8%.

Da bắt đầu trở nên mỏng và sần sùi khoảng 7% và bất cứ thứ gì bên dưới đạt đến mức độ nạc của tinh ranh.

biểu đồ thành phần cơ thể phụ nữ

Phụ nữ tự nhiên mang nhiều mỡ ở ngực, hông, đùi và mông của họ, vì vậy họ có thể trông gầy như đàn ông nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể của họ sẽ luôn cao hơn.

Ví dụ, một chàng trai có tỷ lệ mỡ cơ thể 10% trông khá gầy nhưng một cô gái ở mức 10% sẵn sàng bước lên sân khấu và thi đấu.

Bạn cũng nên biết rằng hai người có tỷ lệ mỡ cơ thể giống nhau có thể trông rất khác nhau tùy thuộc vào số lượng cơ bắp họ có.

Ví dụ, một người đàn ông 160 pound với 10% mỡ cơ thể có 16 pound chất béo, trong khi một người đàn ông 190 pound với 10% mỡ cơ thể chỉ có thêm 3 pound chất béo nhưng cơ bắp hơn rất nhiều. Và sau này sẽ trông nhiều hơn.

Đây là một hình ảnh tốt về điều này:

máy tính khối lượng nạc

Cả hai anh chàng này đều có khoảng 10% mỡ cơ thể, nhưng anh chàng bên trái đang có thêm 20 đến 25 pound cơ bắp mà người đồng hương béo gầy của anh ta không có.

Đọc:  Tại sao người béo gầy (và cách khắc phục)

Vì vậy, các đánh giá và so sánh trực quan sẽ không cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, nhưng chúng là tất cả những gì bạn cần để có cảm nhận chung về nơi bạn đang ở.

Làm thế nào để bạn thực sự xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, sau đó?
Làm thế nào để đo tỷ lệ mỡ cơ thể

Nếu bạn đang đọc kỹ, có lẽ bạn đang tự hỏi làm thế nào các nhà nghiên cứu có thể xác định tỷ lệ lỗi của các phương pháp khác nhau này.

Tiêu chuẩn vàng của họ là gì  khi họ so sánh các phép đo khác với?

Chà, câu trả lời được gọi là  phân tích 4 ngăn và đó là một quá trình khá liên quan, sử dụng một số thử nghiệm để xác định một số điều:

Mật độ xương
Khôi lượng chât beo
Mô cơ
Lượng nước
Mỗi điểm dữ liệu này được thu thập bằng một phương pháp thử nghiệm cụ thể đã được chứng minh để ước tính nó với độ chính xác cao.

Chẳng hạn, nước cơ thể được đo thông qua pha loãng deuterium , mật độ xương được đo thông qua cân thủy tĩnh (điều này tốt cho dù là phương pháp đo tỷ lệ mỡ cơ thể), v.v.

Dữ liệu từ mỗi thử nghiệm riêng biệt này sau đó được xử lý bằng toán học để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Và nó hoạt động thực sự tốt .

Bây giờ, nếu bạn có quyền truy cập vào một nhóm các nhà khoa học để thực hiện các bài kiểm tra công nghệ cao bất cứ khi nào bạn cảm thấy thích, thì bạn thật may mắn, bạn luôn có thể đo chính xác tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình.

Ồ bạn không? Chà, tệ quá.

May mắn thay, bạn có thể làm một cái gì đó khác thay vì nó phù hợp và đủ chính xác để xứng đáng với thời gian của bạn.

Cách đơn giản và thiết thực để đo lường và theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn
Làm thế nào để theo dõi chất béo cơ thể của bạn

Tôi có một hệ thống đơn giản, rẻ tiền và hữu ích để chia sẻ với bạn để tính toán và theo dõi những thay đổi trong thành phần cơ thể của bạn.

Tốt hơn là dựa vào bất kỳ phương pháp nào để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bởi vì nó sẽ cho bạn cái nhìn toàn diện, 360 độ về những gì xảy ra với cơ thể bạn theo thời gian.

Và đó có phải là điều thực sự quan trọng mà bạn có đạt được mục tiêu hay không?

Nó chỉ cần bốn điều:

Một caliper
Một thước dây
Ở cầu thang
Một cái gương
Và đây là cách nó hoạt động

1. Cân chính mình mỗi ngày và tính trung bình cứ sau 7 đến 10 ngày.
Cân nặng của chúng tôi dao động thường xuyên phụ thuộc chủ yếu vào nhu động ruột, dự trữ glycogen và giữ nước .

Đây là lý do tại sao điều quan trọng là không bị ám ảnh bởi cân nặng hàng ngày.

Trung bình cân nặng của bạn trong suốt một tuần hoặc lâu hơn thay vào đó mang lại cho bạn cảm giác tốt hơn nhiều về việc cân nặng của bạn thực sự đứng ở đâu.

(Để làm điều này, chỉ cần cộng các số hàng ngày của bạn và chia chúng cho số ngày.)

Nếu trung bình 7 đến 10 ngày của bạn tăng lên, thì bạn có thể yên tâm rằng bạn đang  tăng cân . Tương tự như vậy, nếu mức trung bình đó đang giảm, thì bạn đang giảm cân.

Điều quan trọng là bạn phải cân nhắc bản thân một cách nhất quán để có được kết quả chính xác nhất.

Tốt nhất, bạn nên cân nhắc điều đầu tiên vào buổi sáng (sau khi sử dụng phòng tắm và trước bất kỳ thực phẩm hoặc nước nào ).

2. Thực hiện các phép đo caliper mỗi tuần.
Chúng tôi nhớ lại rằng đọc caliper không phải là một phương pháp đáng tin cậy để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, nhưng chúng có thể rất hữu ích để tìm hiểu xem bạn giảm hay tăng mỡ.

Theo nguyên tắc chung, nếu làn da của bạn ngày càng dày hơn theo thời gian, bạn sẽ ngày càng béo hơn. Nếu làn da của bạn ngày càng mỏng hơn, thì bạn sẽ trở nên thon gọn hơn

Tôi đã thử nghiệm với rất nhiều phương pháp thử calipers và skinprint, và đây là sản phẩm tôi thích nhất:

caliper tỷ lệ chất béo

TÔI MUỐN CÁI NÀY
Đây là lý do tại sao tôi thích caliper này:

Nó sử dụng thử nghiệm một trang web, có nghĩa là bạn có thể tự làm điều đó và có ít cơ hội mắc lỗi hơn.
Số đo mỡ cơ thể của nó là chính xác đáng ngạc nhiên.
Tôi đã sử dụng caliper này với hàng trăm người, và nó hiếm khi tạo ra kết quả ngoài cơ sở. Công ty nói rằng nó phải chính xác trong vòng 1 đến 2% với hầu hết mọi người, và đó là hình vuông với kinh nghiệm của tôi.

Đây là cách sử dụng caliper này:



Hãy đọc nó mỗi tuần và bạn sẽ được thiết lập.

3. Đo vòng eo của bạn trên cơ sở hàng tuần.
Theo dõi kích thước vòng eo của bạn ở rốn là một cách dễ dàng để biết bạn đang tăng hay giảm mỡ.

Tất cả những gì bạn cần là một thước dây và nếu vòng eo của bạn đang mở rộng, bạn sẽ béo lên. Nếu nó co lại, bạn sẽ giảm mỡ. Voila.

4. Chụp ảnh mỗi tuần.
Con số cụ thể là tốt đẹp, nhưng vào cuối ngày, cách chúng ta nhìn vào gương là điều quan trọng nhất.

Tuy nhiên, khi chúng ta bị ám ảnh bởi sự phản chiếu của mình trong gương hàng ngày, thật dễ dàng để tự hạ thấp bản thân vì chúng ta sẽ bỏ lỡ những cải tiến dần dần đang diễn ra.

Đó là lý do tại sao có thể rất hữu ích để chụp ảnh mặt trước, mặt bên và mặt sau mỗi tuần (trong đồ lót và ánh sáng tốt).

Những hình ảnh này sẽ giúp bạn thấy sự tiến bộ mà bạn có thể không nhận thấy và khiến bạn có động lực.

Tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh cho nam và nữ là gì?
biểu đồ tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Chúng ta sống trong một nền văn hóa làm giảm mỡ cơ thể nhưng thực sự cần thiết cho cơ thể con người hoạt động tốt.

Nó giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng của chúng ta, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và sản xuất các hormone và hóa chất quan trọng, trong số nhiều vai trò khác giúp chúng ta sống và khỏe mạnh.

Đây là lý do tại sao bạn chỉ có thể có được nạc như vậy trước khi sức khỏe của bạn bắt đầu xấu đi.

Nhận thức về những người quá nạc, khác nhau tùy theo từng người, nhưng đây là cách phân loại mỡ cơ thể khác nhau:

PHÂN LOẠI NHƯNG ĐÀN BÀ
Chất béo cơ thể thiết yếu 2 – 4% 9 – 11%
Lực sĩ 6 – 13% 14 – 20%
Phù hợp 14 – 17% 21 – 24%
Bình thường 18 – 25% 25 – 31%
Thừa cân / béo phì 26%+ 32%+
Nhiều như mọi người muốn trở thành người bị cắt vụn trong những ngày này, bạn chỉ đơn giản là không thể duy trì mức mỡ cơ thể sẵn sàng trên sân khấu mà không cần vặn vẹo cơ thể .

Trở nên quá gầy và bạn đang yêu cầu tất cả các loại rắc rối. Bạn có thể làm  rối loạn nội tiết tố và các cơ quan , làm tăng sự trao đổi chất và hệ miễn dịch và chiến đấu với chứng mệt mỏi và trầm cảm mãn tính .

Và để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, một khi bạn đã thực hiện hành động đó, việc  trở lại trạng thái bình thường có thể mất một thời gian rất dài .

Điều đó nói rằng, bạn có thể gầy hơn bạn nghĩ mà không phải chịu bất kỳ hậu quả nào.

Kiểm tra bài viết sau để có được bức tranh toàn cảnh về mức độ mỡ và sức khỏe của cơ thể và làm thế nào bạn có thể có được (và duy trì) mà không làm hỏng cơ thể:

Đọc:  Tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh và không lành mạnh là gì?

Điểm mấu chốt về cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể
Làm thế nào để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể

Thực sự không có cách nào để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể với độ chính xác 100%.

Chà, tôi đoán bạn có thể loại bỏ tất cả chất béo khỏi cơ thể và cân nó, nhưng sau đó, bạn biết đấy, bạn sẽ chết.

Vấn đề là mọi phương pháp để đánh giá tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là một ước tính. Và như bạn đã thấy, một số tốt hơn những cái khác nhưng không cái nào tuyệt vời như chúng ta nghĩ.

Thật không may, phân tích 4 ngăn tùy chọn tốt nhất, không có sẵn cho bất kỳ ai trong số chúng tôi, vì vậy chúng tôi sẽ phải giải quyết cho một phạm vi ước tính.

Ai quan tâm, mặc dù?

Thực tế là bản thân các số đo mỡ cơ thể không quan trọng bằng việc cơ thể chúng ta thay đổi theo thời gian và cuối cùng chúng ta muốn trông như thế nào.

Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên sử dụng chiến lược đơn giản mà tôi đã nêu ở trên.

Chúng đơn giản và sẽ giúp bạn vượt lên trên liệu chế độ ăn kiêng và chế độ tập luyện của bạn  có giữ cho mọi thứ đi đúng hướng hay không, đó là điều thực sự quan trọng cuối cùng.