11/05/2019

Body Fat là gì ? Công cụ và cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể

  • Body fat là gì ?
  • Phân loại body fat
  • Phần trăm body fat là gì ?
  • Phần trăm body fat và BMI
  • Cách xác định phần trăm body fat
  • Công cụ tính tỷ lệ mỡ cơ thể
  • Cách chính xác nhất để tính tỷ lệ mỡ
  • Phần trăm body fat lý tưởng ?

Khi tập gym, chắc hẳn mục tiêu của nhiều người sẽ là tăng cân hoặc giảm cân. Tuy nhiên, để có một thân hình đẹp thì những việc làm này là chưa đủ. Ngoài cân nặng chúng ta còn cần phải cải thiện một chỉ số nữa, đó là body fat.

Bởi vì, một người nhẹ cân vẫn sẽ có mỡ bụng nếu % body fat quá cao. Ngược lại, một người gầy vừa tăng cân sẽ có xu hướng béo phì nếu body fat quá cao. Vậy body fat là gì và chúng ta cần làm gì để tính được tỷ lệ mỡ cơ thể ?

Body fat là gì ?


Body fat là từ chỉ lượng mỡ trên cơ thể của chúng ta. Trong từ body fat, "body" có nghĩa là cơ thể, còn "fat" là từ chỉ lượng chất béo / lượng mỡ của chúng ta. Cùng với xương và cơ bắp...

Body Fat là gì ? Công cụ và cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể

Body fat là một trong những yếu tố chính góp phần tạo nên cơ thể con người. Nói cách khác, body fat là một trong những yếu tố chính của thành phần cơ thể (body composition).

Phân loại body fat


Mặc dù từ "fat" thường được sử dụng để chỉ lượng mỡ của toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể của chúng ta có rất nhiều loại mỡ khác nhau. Trong đó, một vài loại mỡ có thể tác động tiêu cực...

Lên sức khỏe của chúng ta và góp phần gây ra bệnh tật. Ngược lại, các loại mỡ khác lại rất cần thiết và có lợi đối với sức khỏe. Những loại tế bào mỡ chính trên cơ thể của chúng ta gồm có...

Tế bào mỡ trắng, mỡ nâu và mỡ màu beige (nâu nhạt, vàng nhạt). Các loại mỡ này có thể được dự trữ dưới dạng: mỡ thiết yếu (essential), mỡ dưới da (subcutaneous) và mỡ nội tạng (visceral fat).

  • White fat
  • Brown fat
  • Beige fat
  • Essential fat
  • Subcutaneous fat 
  • Visceral fat

Mỗi loại mỡ này sẽ có một vai trò khác nhau. Một số sẽ thúc đẩy mức độ trao đổi chất và nồng độ các loại hormone có lợi cho sức khỏe. Trong khi đó, các loại khác lại góp phần gây ra...

Các căn bệnh đe dọa đến tính mạng của chúng ta. Ví dụ như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, cao huyết áp, ung thư... Để hiểu rõ hơn về các loại mỡ này bạn hãy tham khảo những nội dung bên dưới.

White fat


White fat (mỡ trắng) là loại mỡ mà đa số mọi người đều nghĩ đến đầu tiên. Mỡ trắng được tạo nên từ các tế bào mỡ lớn, màu trắng được dự trữ dưới da hoặc xung quanh các nội tạng ở bụng...

Ngoài ra, mỡ trắng còn được dự trữ ở khu vực cánh tay, mông và đùi. Những tế bào mỡ này là cách mà cơ thể dự trữ năng lượng để sử dụng khi cần thiết. Không chỉ vậy, các loại mỡ này...

Thông báo: Công cụ tính Body Fat đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ.

Còn đóng những vai trò rất quan trọng trong chức năng của một số loại hormone như estrogen, leptin, insulin, cortisol (stress hormone), growth hormone (hormone tăng trưởng).

Mặc dù một lượng mỡ trắng vừa phải là cần thiết đối với sức khỏe. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ trắng lại rất có hại. Phần trăm lượng mỡ lành mạnh sẽ phụ thuộc vào mức độ vận động hoặc mức độ tập luyện fitness của bạn.

Theo tổ chức American Council on Exercise, nam giới không tập luyện nên có tổng % body fat ở mức 14-24%. Trong khi đó, phụ nữ không tập luyện nên có tổng % body fat ở mức từ 21-31%.

Việc có phần trăm body fat cao hơn so với mức khuyến nghị sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh như: tiểu đường loại 2, bệnh động mạch vành, huyết áp cao, đột quỵ, mất cân bằng nội tiết tố, biến chứng thai kỳ, bệnh về thận, gan, ung thư...

Brown fat


Brown fat (mỡ nâu) là một loại mỡ chủ yếu được tìm thấy ở trẻ em. Tuy nhiên, người lớn vẫn giữ được một lượng rất nhỏ mỡ nâu, điển hình là ở cổ và vai. Đây là loại mỡ mà những người thừa cân sẽ rất yêu thích.

Bởi vì chúng giúp đốt cháy axit béo (fatty acids) để giữ ấm cho cơ thể của chúng ta. Chính vì tác dụng này nên các nhà nghiên cứu rất quan tâm đến việc tìm cách kích thích hoạt động của mỡ nâu để giúp ngăn ngừa béo phì.

Beige fat


Beige (hoặc brite) fat (mỡ màu beige) là một lĩnh vực nghiên cứu tương đối mới. Những tế bào mỡ này hoạt động ở giữa các tế bào mỡ nâu và trắng. Tương tự như mỡ nâu, các tế bào màu beige cũng...

Giúp đốt mỡ nhiều hơn là dự trữ. Người ta tin rằng một số hormone và enzyme được giải phóng khi chúng ta căng thẳng, lạnh hoặc khi tập luyện có thể giúp chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ màu be.

Essential fat


Essential fat (mỡ thiết yếu) - như tên gọi của chúng, đây là một loại mỡ rất cần thiết cho cuộc sống và một cơ thể khỏe mạnh. Loại mỡ này có thể được tìm thấy trong: não, tủy xương, dây thần kinh...

Màng bảo vệ các cơ quan nội tạng... Mỡ thiết yếu đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh hormone, bao gồm các hormone kiểm soát khả năng sinh sản, hấp thụ vitamin và điều chỉnh nhiệt độ.

Theo tổ chức American Council on Exercise, phụ nữ cần ít nhất 10 đến 13 phần trăm thành phần cơ thể đến từ mỡ thiết yếu để có sức khỏe tốt, trong khi đàn ông cần ít nhất 2 đến 5 phần trăm.

Visceral fat


Visceral fat (mỡ nội tạng), thường được gọi là mỡ bụng, là loại mỡ trắng được dự trữ trong bụng và xung quanh tất cả các cơ quan nội tạng chính của bạn, chẳng hạn như gan, thận, tụy, ruột và tim.

Mức độ mỡ nội tạng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, bệnh động mạch và một số bệnh ung thư. Đây là một trong số những loại mỡ nguy hiểm mà bạn nên tránh.

Phần trăm body fat là gì ?


Phần trăm body fat (thường được gọi tắt là body fat) là tỷ lệ phần trăm của lượng mỡ so với tổng cân nặng của cơ thể. Ví dụ, nếu một người nặng 70 kg và có 7 kg mỡ, thì phần trăm body fat của người này sẽ là 10% (7/70).

Phần trăm body fat thường được thể hiện trên các loại máy đo chỉ số cơ thể là Body Fat Percentage hoặc Percent Body Fat (PBF). Ví dụ nếu máy báo PBF = 8.5 thì điều này có nghĩa là bạn đang có tỷ lệ mỡ là 8,5%.

Phần trăm body fat là một chỉ số luôn thay đổi. Trong đó, chúng sẽ thay đổi khi bạn tăng hoặc giảm lượng mỡ trong cơ thể. Đồng thời chúng cũng thay đổi khi  bạn tăng hoặc giảm cơ bắp. Ví dụ, giả sử bạn áp dụng một chế độ ăn kiêng...

Và tập gym phù hợp để tăng cân từ 70 lên 80 kg chỉ với 2 kg mỡ tăng thêm. Lúc này tỷ lệ mỡ (phần trăm body fat) mới của bạn sẽ rơi vào khoảng 11% (9/80). Sau đó, nếu bạn ngừng nâng tạ trong một năm và bị mất 5 kg cơ bắp...

Nhưng không mất lượng mỡ, thì phần trăm body fat của bạn sẽ tăng lên khoảng 12% (9/75). Như vậy chúng ta có thể thấy rằng, phần trăm body fat (tỷ lệ mỡ cơ thể) sẽ tăng và giảm khi chúng thay đổi thành phần cơ thể.

Phần trăm body fat và BMI


Nhiều người thường bị nhầm lẫn giữa tỷ lệ mỡ cơ thể (phần trăm body fat) và BMI. Tuy nhiên, chúng là 2 khái niệm hoàn toàn khác nhau. Nếu chưa biết đến BMI thì bạn hãy tham khảo bài viết BMI là gì của Thể Hình Vip.

Theo BMI một người đàn ông tập gym khỏe mạnh cao 1m8 nặng 80 kg sẽ có chỉ số là 24,7. Và theo mức BMI chuẩn dành cho châu Á thì người này đang bị thừa cân. Tuy nhiên, theo các công thức tính cơ bắp...

Xem thêm: Cách tính khối lượng cơ bắp tối đa có thể tăng

Thì 80 kg lại là một con số hoàn toàn bình thường. Và đây là một ví dụ về lỗ hổng của BMI. Chỉ số BMI có thể hữu ích trong việc phân tích tổng thể dân số. Thế nhưng chúng lại không thích hợp để đánh giá từng cá nhân.

Đặc biệt là những người có tập luyện fitness. Nguyên nhân của việc này là do những người tập luyện thể hình có nhiều cơ bắp hơn so với người bình thường. Và điều này làm tăng chỉ số BMI của chúng ta mặc dù có tỷ lệ mỡ thấp.

Xác định phần trăm body fat dựa trên BMI ?


Nếu bạn đang thắc mắc liệu chúng ta có thể xác định % body fat dựa trên BMI hay không, thì câu trả lời là không (trong hầu hết trường hợp). BMI được xác định chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng của chúng ta...

Và chúng không xét đến cân nặng đó có bao nhiêu mỡ và cơ bắp. Điều này có nghĩa là BMI có thể tăng cao vì những lý do rất khác nhau. Một mặt, chúng có thể cao bởi vì chúng ta có nhiều cơ bắp.

Mặt khác, BMI cao có thể là do một khối lượng cơ bắp thấp hoặc thậm chí trung bình, nhưng lại có lượng body fat cao. Mặc dù vậy, có một tình huống mà bạn có thể sử dụng BMI để ước tính phần trăm body fat.

Đó là ở những người thừa cân với khối lượng cơ bắp bình thường (những người không nâng tạ). Với nhóm người này, chỉ số BMI thường tương đương với phần trăm body fat. Ví dụ, một người đàn ông cao khoảng 1m8 nặng 90 kg...

Với 30% body fat có thể có chỉ số BMI rơi vào khoảng 30. Tương tự như vậy, một người phụ nữ cao 1m6 nặng 70 kg với 40% body fat có thể có chỉ số BMI khoảng 40. Tuy nhiên, mối tương quan này sẽ biến mất đối với...

Những người có cơ thể săn chắc hoặc có cơ bắp trên mức trung bình. Đây là lý do tại sao chúng ta không nên sử dụng BMI để ước tính phần trăm body fat, ngay cả khi chúng có tác dụng trong một số tình huống.

Cách xác định phần trăm body fat


Qua các nội dung bên trên, chúng ta đã hiểu được body fat là gì cũng như các vấn đề liên quan đến phần trăm body fat. Vậy nếu chúng ta muốn xác định % body fat để theo dõi thì phải làm như thế nào?

Tính body fat bằng cân và thiết bị cầm tay


Cách đơn giản nhất để đo % body fat của bạn là sử dụng một chiếc cân điện tử hoặc thiết bị cầm tay. Những thiết bị này sử dụng một phương pháp gọi là phân tích trở kháng điện sinh học (bioelectrical impedance analysis / BIA)...

Liên quan đến việc đo điện trở của cơ thể chúng ta đối với một dòng điện nhẹ. Trong cơ thể, cơ bắp dẫn điện tốt vì chúng chứa hơn 70% là nước và chất béo không dẫn điện vì chúng giữ nước ít hơn nhiều.

Vì vậy, nếu cơ thể càng kháng lại một dòng điện, thì chắc chắn chúng phải càng béo (nhiều mỡ). Điều này nghe có vẻ hợp lý, tuy nhiên có một số vấn đề nghiêm trọng với phương pháp BIA này.

Điện sẽ đi theo con đường dễ nhất


Vấn đề thứ nhất, dòng điện sẽ đi theo con đường có điện trở nhỏ nhất. Khi dòng điện đi qua cơ thể, chúng sẽ tránh các vùng dự trữ chất béo để tìm các mô dễ đi qua hơn. Ví dụ, các mô bên trong cơ thể...

Sẽ được chọn thay cho subcutaneous fat. Ngoài ra, một vấn đề tồi tệ hơn nữa đó là các thiết bị hai điện cực (như hầu hết các loại cân và thiết bị cầm tay) bỏ qua phần lớn các bộ phận trên cơ thể bạn.

Các loại cân có điện cực là 2 bàn chân bỏ qua toàn bộ thân trên. Trong khi đó, các thiết bị có điện cực nằm ở 2 bàn tay lại bỏ qua phần thân dưới của cơ thể. Như bạn có thể thấy, điều này sẽ làm sai lệch kết quả sau khi đo.

Một vấn đề khác với phương pháp BIA là chúng sử dụng các phương trình toán học để biến số đọc thô thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (% body fat) và các phương trình này có thể chưa được chính xác.

Khi một công ty phát triển một thiết bị BIA, họ sẽ hiệu chỉnh chúng bằng một phương pháp đo mức độ béo không hoàn hảo khác, ví dụ như cân thủy tĩnh (hydrostatic weighing).

Có rất nhiều bước trong quá trình hiệu chỉnh này. Đầu tiên, họ sẽ đo body fat của một nhóm lớn (người) với một phương pháp nào đó. Tiếp theo, đo lại nhóm người này với thiết bị BIA.

Sau đó so sánh dữ liệu và phát triển một phương trình để dự đoán kết quả BIA dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và nhiều biến khác. Điều này có thể hoạt động nếu các số liệu...

Của phương pháp "nào đó" là chính xác, tuy nhiên chúng thường không chính xác. Mặc dù vậy, nhiều công ty đang hiệu chỉnh các thiết bị BIA của họ để phù hợp với sự tính toán...

Không chính xác về tỷ lệ phần trăm mỡ. Cân thủy tĩnh là phương pháp được sử dụng thường xuyên nhất để làm điểm chuẩn của BIA. Và các nghiên cứu cho thấy nó có thể gây sai số tới 6% vì...

Nhiều lý do liên quan đến chủng tộc, cân nặng, lượng nước trong cơ thể. Ví dụ, nếu một người có 10% body fat, thì khi đo bằng phương pháp cân thủy tĩnh họ sẽ có mức body fat dao động trong khoảng từ 6 đến 16%.

Tình trạng cơ thể có thể ảnh hưởng đến dữ liệu


Nếu kiểm tra tỷ lệ mỡ bằng BIA khi cơ thể đang mất nước thì bạn sẽ có kết quả cao bất thường do độ dẫn điện thấp hơn. Nếu kiểm tra sau khi ăn thì chúng ta sẽ thấy hiệu ứng ngược lại, đó là kết quả sẽ thấp bất thường.

Trong một nghiên cứu, việc đo body fat sau khi ăn làm giảm kết quả xuống 4,2%. Bên cạnh đó, một nghiên cứu của trường University of Chicago (USA) cho thấy, cơ thể dẫn điện tốt hơn sau khi tập luyện.

Vì vậy, nếu kiểm tra body fat sau khi tập, chúng ta sẽ nhận được một kết quả thấp, không chính xác. Đây là một số lý do tại sao các nhà khoa học cho rằng các thiết bị BIA ở mức độ tiêu dùng...

Không phù hợp để ước tính chính xác tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, nếu chúng ta sử dụng các thiết bị BIA để theo dõi sự thay đổi body fat theo thời gian thì sao? Mặc dù không chính xác nhưng ít nhất...

Chúng có thể cho kết quả đồng nhất. Nếu bạn đang thắc mắc về vấn đề này thì câu trả lời là không. Chúng cho ra kết quả không nhất quán bởi vì chúng bị ảnh hưởng bởi quá nhiều thứ mà bạn không thể dễ dàng kiểm soát được.

Tính body fat bằng phương pháp skinfold


Ở phương pháp skinfold, chúng ta sẽ dùng thước kẹp (caliper) để đo độ dày của da tại nhiều điểm trên cơ thể. Các thông số sau đó sẽ được nhập vào một phương trình để cho ra kết quả % body fat.

Mặc dù phương pháp này được khá nhiều người sử dụng. Thậm chí một số "chiên gia fitness" còn tuyên bố rằng đây là phương pháp chính xác nhất để tính tỷ lệ mỡ. Tuy nhiên, có một vấn đề với phương pháp này.

Đó là, nếu bạn véo quá ít da, bạn sẽ có % body fat thấp hơn so với thực tế. Ngược lại, nếu véo quá nhiều, bạn sẽ có % body fat cao hơn. Hơn thế nữa, cho dù việc véo da được thực hiện một cách hoàn hảo...

thì chúng cũng không đảm bảo được độ chính xác. Bởi vì các phương trình của phương pháp skinfold có thể mắc một số lỗi. Ví dụ, trong một nghiên cứu, một nhóm các nhà khoa học tại...

trung tâm VA Medical Center (USA) đã lấy số đo nếp gấp da của 681 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh. Để kiểm soát, họ cũng đã đo % body fat của mọi người bằng cách sử dụng...

Một kỹ thuật chính xác hơn nhiều được gọi là 4-compartment model. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng, các phép đo skinfold có độ chính xác tương đương với 4-compartment model để đo % body fat trung bình của toàn bộ nhóm.

Tuy nhiên, khi nói đến các cá nhân, các phép đo skinfold không chính xác đối với nhiều người tham gia. Trong nhiều trường hợp, các phép đo skinfold có % body fat bị đánh giá quá mức hoặc đánh giá thấp tới 10 đến 15%.

Ví dụ, một anh chàng có 20% body fat có thể có được chỉ số 5% body fat (cắt nét) hoặc 35% body fat (béo phì) bằng cách sử dụng phương pháp skinfold. Trong một nghiên cứu khác của trường The University of Georgia (USA)...

Phương pháp skinfold đã tạo ra các kết quả có sai số dao động từ 5% quá thấp đến 3% quá cao. Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác của trường Maastricht University (Hà Lan) cũng cho thấy tỷ lệ lỗi tương tự.

Tính body fat bằng thông số cơ thể


Ngoài các phương pháp trên, chúng ta còn có một phương pháp nữa để tính % body fat. Đó là cách tính bằng thông số cơ thể. Để áp dụng phương pháp này bạn chỉ cần nhập các chỉ số cơ thể vào một công thức có sẵn.

Một số công thức có thể kể đến như YMCA (YMCA formula) hay công thức của hải quân Hoa Kỳ (U.S. Navy formula). Tuy nhiên, trong 2 công thức này thì YMCA có độ chính xác không cao.

Bởi vì chúng chỉ xét đến 2 biến đó là vòng eo và cân nặng. Ví dụ, nếu một người tích nhiều mỡ ở mông đùi, tích mỡ mặt. Nhưng có vòng eo nhỏ thì chắc chắn công thức này sẽ đánh giá thấp % body fat so với thực tế.

Đối với công thức U.S. Navy thì đây là phương pháp tính tỷ lệ mỡ bằng chiều cao và chu vi cơ thể (Body Circumferences and Height), được phát triển bởi 2 nhà khoa học James A. Hodgdon và Marcie B Beckett.

Công thức cho nam
495 / (1.0324-0.19077×log10(waist-neck) + 0.15456×log10(height)) - 450
Công thức cho nữ
495 / (1.29579-0.35004×log10(waist+hip-neck) + 0.221×log10(height)) - 450

Theo một nghiên cứu của trường Ohio State University (USA), phương pháp tính body fat bằng chu vi cơ thể cho ra kết quả gần giống (tương quan) với phương pháp skinfold. Sự chênh lệch chỉ dao động ở mức 2%.

Mặc dù phương pháp skinfold thường không chính xác. Tuy nhiên, nếu đảm bảo được yếu tố con người (cách kẹp da) cùng một công thức tốt thì chúng lại là một cách khá chính xác để tính % body fat.

Hơn thế nữa, công thức U.S. Navy được quân đội Hoa Kỳ sử dụng thì chắc chắn chúng phải có một độ chính xác nhất định. Lưu ý, phương pháp này có thể đánh giá % body fat cao hơn một chút so với thực tế.

Công cụ tính tỷ lệ mỡ cơ thể


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu cách tính phần trăm body fat bằng công thức U.S. Navy. Tuy nhiên, các công thức này quá dài và phức tạp. Riêng việc nhập các số liệu vào máy tính bỏ túi cũng đã tốn khá nhiều thời gian.

Để khắc phục điều này, Thể Hình Vip đã tạo ra một công cụ giúp bạn tính toán dễ dàng hơn. Tuy nhiên, trước khi nhập dữ liệu vào công cụ, bạn cần lưu ý một số điều như sau. Để đo vòng eo...

Body Fat Calculator
Nam Nữ
Centimet Inch
Chiều cao (cm)
Chu vi cổ (cm)
Vòng eo (cm)
Vòng hông (cm)
Body Fat (%)

Bạn hãy đặt thước dây ngang rốn đối với nam và đặt tại vị trí có chiều rộng (bề ngang) nhỏ nhất với nữ. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo rằng bạn không hóp bụng vào trong khi đo. Để đo chu vi cổ, bạn hãy đặt thước dây...

Bên dưới trái cổ (phần lồi ở cổ) và đặt thước hơi nghiêng xuống dưới. Đối với vòng hông thì bạn không cần đo nếu là nam. Còn trong trường hợp là nữ thì bạn hãy đặt thước dây tại vị trí có bề ngang lớn (rộng) nhất.

Cách chính xác nhất để tính tỷ lệ mỡ


Sau khi tìm hiểu qua tất cả các phương pháp bên trên, chắc hẳn bạn đang thắc mắc rằng làm thế nào các nhà khoa học có thể xác định tỷ lệ lỗi của các phương pháp thử nghiệm khác nhau.

Có phải họ đã so sánh các kết quả BIA, DXA, Bod Pod, cân thủy tĩnh và skinfold để kiểm tra độ chính xác? Nếu không thì tiêu chuẩn vàng của việc tính toán tỷ lệ mỡ là gì? Câu trả lời chính là...

một phương pháp có tên gọi "4-compartment analysis", liên quan đến việc sử dụng nhiều phương pháp thử nghiệm, để tách trọng lượng cơ thể thành bốn loại: xương, nước, mô cơ và khối lượng mỡ.

  • Xương
  • Nước
  • Mô cơ
  • Khối lượng mỡ

Trong đó, phương pháp cân thủy tĩnh được sử dụng để đo mật độ cơ thể. Phương pháp deuterium dilution được sử dụng để đo tổng lượng nước cơ thể. Và phương pháp DXA được sử dụng để...

Đo tổng khối lượng xương. Dữ liệu được thu thập từ các bài test này sau đó được tính toán với các phương trình khác nhau và kết quả là chúng ta có được một phép đo % body fat chính xác nhất quán.

Mặc dù phương pháp này rất chính xác, tuy nhiên chúng ta không thể áp dụng chúng trong thực tế. Bởi vì, điều này đòi hỏi cả một đội ngũ các nhà khoa học, điều mà chúng ta không thể làm được.

Phần trăm body fat lý tưởng ?


Sẽ không có một tỷ lệ mỡ lý tưởng nào cho sức khỏe, thể lực và tính thẩm mỹ. Thay vào đó, bạn nên nghĩ về phạm vi body fat lý tưởng dựa trên mục tiêu của bản thân. Nếu mục tiêu của bạn là sở hữu...

Vóc dáng thể thao, khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật, thì bạn nên nhắm đến tỷ lệ mỡ khoảng 20 đến 25% đối với phụ nữ và 10 đến 15% đối với nam giới. Việc trở nên săn chắc hơn mức này là không cần thiết cho mục đích sức khỏe.

Nếu mục tiêu của bạn là giữ được vóc dáng săn chắc ấn tượng và sẵn sàng rất nghiêm ngặt về chế độ ăn uống của mình, thì bạn nên hướng tới tỷ lệ mỡ từ 16 đến 18% (cho nữ) hoặc 6 đến 8% (cho nam).

Tỷ lệ mỡ này thường không bền vững trong dài hạn và bạn không nên cố gắng duy trì mức độ săn chắc này quanh năm. Tuy nhiên, chúng có thể được duy trì trong một khoảng thời gian ngắn.

Tỷ lệ mỡ khỏe mạnh cho nam


Trên internet, có rất nhiều ý kiến cho rằng một tỷ lệ mỡ thấp là không tốt. Tuy nhiên, đây là một sự lo lắng thái quá. Thực tế là các hiệu ứng tiêu cực liên quan đến tỷ lệ mỡ thấp ở nam giới chỉ xuất hiện khi...

Phần trăm body fat giảm xuống rất thấp - khoảng 5%. Ở trạng thái này, các thớ cơ sẽ vô cùng sắc nét với các rãnh cơ sâu, rõ ràng. Đây là loại vóc dáng mà các vận động viên thể hình và...

Những người thi đấu fitness mang lên sàn đấu (và điều này đòi hỏi rất nhiều thuốc / steroid). Và thậm chí họ không thể duy trì tỷ lệ mỡ này quá lâu trước khi các vấn đề nghiêm trọng bắt đầu xuất hiện.

Xem thêm: Steroid là gì ? Chúng giúp tăng cơ mạnh như thế nào

May mắn thay, loại vóc dáng mà hầu hết chúng ta (nam giới) muốn rơi vào khoảng từ 7 đến 9% body fat, một mức có thể đạt được một cách tự nhiên và không gây hại cho sức khỏe.

Tỷ lệ mỡ khỏe mạnh cho nữ


Nhiều người nghĩ rằng tỷ lệ mỡ thấp là không lành mạnh ở nam giới và "cực kỳ" không lành mạnh ở phụ nữ. Một lần nữa, bạn có thể xếp những ý kiến này vào nhóm người ghen tị với thành quả của bạn.

Các tác động tiêu cực liên quan đến tỷ lệ mỡ thấp ở phụ nữ chỉ xuất hiện rõ ràng ở mức 12% body fat. Ở mức body fat này, cơ thể của bạn sẽ rất gầy (săn chắc) và đa số phụ nữ đều không muốn có một vóc dáng như vậy.

Giống như nam giới, hầu hết phụ nữ đều đặt mục tiêu của mình vào một mức dễ dàng đạt được và bền vững hơn nhiều (hầu hết là từ 18 đến 20%). Và điều đó không yêu cầu bạn phải dùng thuốc, nhịn đói...

Hoặc bất cứ điều gì khác ngoài chế độ ăn kiêng và tập luyện hợp lý. Mặt khác, có một số vấn đề liên quan đến tỷ lệ mỡ được khá nhiều phụ nữ quan tâm, đó là nồng độ hormone và kinh nguyệt.

Nhiều phụ nữ tin rằng việc quá săn chắc chắc chắn sẽ gây ra một sự gián đoạn hormone lớn có thể dẫn đến mất kinh. Tuy nhiên, việc này không đơn giản như vậy. Việc có lượng mỡ trong cơ thể thấp có liên quan đến...

Xem thêm: Leptin là gì ? Chúng gây hại hay hỗ trợ giảm mỡ

Nồng độ hormone leptin thấp, một yếu tố chắc chắn có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt (và nhất là khi % body fat quá thấp). Tuy nhiên, điều khiến các nhà khoa học bối rối là, trên thực tế, trong các vận động viên nữ...

Phiền não với chứng mất kinh, bạn vẫn có thể tìm thấy một người săn chắc (body fat thấp) với chu kỳ kinh nguyệt bình thường. Hơn thế nữa, các vận động viên nữ cũng thường mất kinh ở các mức body fat rất khác nhau.

Vì vậy, rõ ràng là có nhiều yếu tố khác gây mất kinh chứ không phải chỉ là tỷ lệ mỡ. Sau khi nghiên cứu về vấn đề này, các nhà khoa học đã có được một câu trả lời. Và đó chính là cân bằng năng lượng.

Cân bằng năng lượng đề cập đến mối quan hệ giữa mức năng lượng bạn ăn và mức mà bạn đốt cháy. Khi chúng ta ăn quá ít để giảm cân (tiêu thụ quá ít năng lượng), rất nhiều vấn đề sẽ xảy ra.

Và một vài vấn đề có thể liên quan đến kinh nguyệt. Đây là lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy rằng, cân bằng năng lượng ảnh hưởng đến kinh nguyệt nhiều hơn tỷ lệ mỡ cơ thể.

Cụ thể, khi một người phụ nữ ăn ít năng lượng (calo) hơn so với năng lượng tiêu hao, cô ấy có thể bị mất kinh. Và sự chênh lệch giữa năng lượng tiêu thụ và năng lượng tiêu hao càng lớn, thì tần suất bị rối loạn kinh nguyệt càng cao.

Đây là lý do tại sao việc bị mất kinh phổ biến nhất ở các vận động viên nữ tham gia các môn thể thao nhấn mạnh vào trọng lượng cơ thể thấp và săn chắc, như múa ba lê, thể dục dụng cụ, chạy bền và bơi lội.

Trong hầu hết các trường hợp, chúng cũng xuất hiện khi bạn tập luyện quá nặng và ăn quá ít. Chu kỳ kinh nguyệt thường trở lại khi các vận động viên ăn đủ calo và / hoặc giảm mức năng lượng tiêu hao.

Như vậy, nếu bạn mất kinh trong quá trình ăn kiêng giảm mỡ, điều đó không có nghĩa là bạn quá gầy (% body fat thấp). Mà có thể bạn đang duy trì lượng calo thâm hụt một cách quá mức và cần phải thu hẹp khoảng cách đó một chút.

Chúng ta cũng nên lưu ý rằng, mức độ căng thẳng (stress) cao cũng có thể góp phần vào các vấn đề sinh sản. Đây là một trong nhiều lý do chúng ta nên ưu tiên việc duy trì mức độ thư giãn trong cuộc sống (đặc biệt là khi đang ăn kiêng).