20/06/2019

Cách tăng cân nhanh hiệu quả an toàn cho nam và nữ gầy

  • Kiến thức cơ bản về tăng cân
  • Mục tiêu tăng cân
  • Cân nặng chuẩn cho nam và nữ
  • Chế độ ăn tăng cân
  • Ăn gì để tăng cân ?
  • Cách tăng cân mà không cần ăn nhiều

Đã bao giờ bạn bị các đơn vị tuyển dụng từ chối vì quá ốm yếu ? Đã bao giờ bạn bị người mình yêu từ chối chỉ vì ngoại hình gầy gò thiếu sức sống ? Nếu đã và đang trong tình trạng trên thì bạn cần thay đổi ngoại hình của mình ngay lập tức.

Người ta thường nói "tốt gỗ hơn tốt nước sơn". Tuy nhiên, bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn trong cuộc sống nếu có cả 2 thứ đó. Để tăng cân, chúng ta có thể đi theo nhiều con đường khác nhau. Thế nhưng, con đường nào sẽ nhanh và hiệu quả nhất ?

Kiến thức cơ bản về tăng cân


Trước khi đi vào chi tiết cách tăng cân, bạn cần hiểu rõ một số kiến thức về dinh dưỡng cũng như một số chỉ số của cơ thể. Việc nắm được những kiến thức này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả với một mục tiêu cụ thể.

Cách tăng cân

Những nguyên nhân nào khiến bạn không tăng cân ? Bạn có cần tăng cân không, vóc dáng của bạn có thật sự ổn như trong gương ? Mục tiêu khi tăng cân lành mạnh là gì ? Cân nặng chuẩn của nam nữ là bao nhiêu ?

Tại sao bạn không tăng cân ?


Đa số những người thiếu cân thường nghĩ rằng họ có thể ăn bất cứ thứ gì mà không hề tăng cân. Họ cho rằng nhờ có tốc độ trao đổi chất nhanh nên họ có thể ăn uống thoải mái suốt cả ngày.

Bên cạnh đó, một số người lại cho rằng họ không tăng cân được là do họ không tiêu hóa được thức ăn, do stress hoặc ruột có giun... Tuy nhiên, thực tế thì không phải như vậy.

Việc không thể tăng cân là do bạn ăn quá ít. Thế nhưng điều này không có nghĩa là tốc độ trao đổi chất không ảnh hưởng đến việc tăng cân. Những người khó tăng cân thường có xu hướng bồn chồn, lo lắng nhiều hơn.

Xem thêm: BMR là gì ? Cách tính chỉ số BMR

Từ đó, làm cho chỉ số BMR tăng cao. Như vậy, một chế độ dinh dưỡng thông thường sẽ không thể đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ. Bên cạnh đó, ở những người bị kích thích nhu động ruột thì thức ăn sẽ bị đào thải rất nhanh.

Nói cách khác, thức ăn mà bạn nạp vào chưa được hấp thu hoàn toàn thì đã bị đào thải ra ngoài. Vì vậy, bạn cũng cần ăn nhiều hơn để khắc phục sự khiếm khuyết này của hệ tiêu hóa.

Bạn có cần tăng cân không ?


Khi nhìn chính mình trong gương, nhiều người nghĩ rằng họ đang sở hữu một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Tuy nhiên, sự thật có thể không như vậy. Bởi vì một số loại gương có thể làm bạn trông mập hơn so với thực tế.

Vì vậy, thay vì dùng gương thì bạn nên sử dụng một phương pháp khác, ví dụ như BMI. BMI là một chỉ số thường được sử dụng để xác định tình trạng cân nặng của một cá nhân.

Nếu chưa biết cách tính BMI và sử dụng chúng thì bạn hãy tham khảo bài viết này. Lưu ý, chỉ số BMI chỉ nên áp dụng với nữ giới và nam giới không tập gym.  Bên cạnh đó, chỉ số BMI có thể không chính xác với những người có body fat quá cao.

Mục tiêu tăng cân


Trong quá trình tăng cân, điều mà đa số mọi người sẽ làm là ăn thật nhiều và hy vọng mình sẽ lên ký. Ngoài việc ăn ra thì họ không tập bất kỳ một môn thể thao nào. Với phương pháp tăng cân này...

Bạn sẽ tăng cân, nhưng phần lớn trọng lượng đó sẽ đến từ lượng mỡ vừa sinh ra. Lượng mỡ này sẽ trải đều khắp cơ thể đặc biệt là vùng bụng. Vậy đây có phải là điều bạn muốn khi tăng cân ?

Với đa số mọi người chắc chắn câu trả lời sẽ là không. Để điều tồi tệ này không xảy ra thì mục tiêu của chúng ta không chỉ đơn giản là "tăng cân". Mà mục tiêu của chúng ta là gia tăng khối lượng cơ bắp với lượng mỡ thấp nhất có thể.

Cân nặng chuẩn cho nam


Để xác định cân nặng chuẩn, bạn có thể sử dụng chỉ số BMI. Tuy nhiên, BMI không nên áp dụng với nam giới tập gym. Bởi vì khi đó khối lượng cơ bắp sẽ làm mất đi tính chính xác của công thức tính BMI.

Từ đó, khiến cân nặng nằm ở mức thừa cân, mặc dù cơ thể của chúng ta hoàn toàn khỏe mạnh. Vì vậy thay vì sử dụng chỉ số BMI thì bạn nên sử dụng một công thức khác. Để tính cân nặng chuẩn bạn hãy lấy chiều cao tính bằng cm và trừ đi 100.

Male Weight Standards
Chiều cao Cân nặng Min Cân nặng Max
162 cm 62 kg 78 kg
167 cm 67 kg 82 kg
173 cm 73 kg 86 kg
177 cm 77 kg 90 kg
183 cm 83 kg 94 kg
187 cm 87 kg 98 kg
193 cm 93 kg 102 kg
198 cm 98 kg 106 kg

Ví dụ, nếu bạn cao 1m7 thì chiều cao tính bằng cm sẽ là 170. Khi đó cân nặng chuẩn của bạn sẽ là 170 - 100 = 70 kg. Nếu cân nặng hiện tại không đáp ứng được con số này thì trông bạn sẽ luôn gầy gò, thiếu cân.

Cân nặng chuẩn cho nữ


Đối với nữ giới, cho dù có tập gym hay không thì bạn vẫn có thể dùng chỉ số BMI để đánh giá cân nặng chuẩn. Bởi vì đa số các bạn nữ tăng không nhiều cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Female Weight Standards
Chiều cao Cân nặng Min Cân nặng Max
140 cm 37 kg 43 kg
145 cm 39 kg 46 kg
150 cm 42 kg 49 kg
155 cm 45 kg 52 kg
160 cm 48 kg 56 kg
165 cm 51 kg 59 kg
170 cm 54 kg 63 kg
175 cm 57 kg 67 kg

Vì vậy, ở nữ giới, khối lượng cơ bắp sẽ không làm ảnh hưởng đến tính chính xác của chỉ số BMI. Ngoài BMI, bạn cũng có thể dùng bảng tra cân nặng sau đây để biết cân nặng cuẩn của mình.

Bảng cân nặng chuẩn này được lập ra dựa trên mức BMI bình thường dành cho người châu á. Nếu bạn không tìm thấy chiều cao của mình trong bảng bên trên thì hãy sử dụng chỉ số BMI để tự xác định cân nặng chuẩn của mình.

Cách tính BMI đã được hướng dẫn ở phần "Bạn có cần tăng cân không ?". Ngoài ra, bạn cũng có thể truy cập công cụ tính BMI online ở đầu trang web phía bên phải. Lưu ý, trên internet có rất bảng tra không chính xác.

Và hàng chục trang mạng đã copy bảng tra này để sử dụng. Trong bảng tra này, một bạn nữ cao 1m7 sẽ có "cân nặng chuẩn" là 67 kg. Tuy nhiên, nếu xét theo BMI châu á thì mức cân nặng này được xếp vào loại thừa cân.

Nguồn gốc của bảng tra này xuất phát từ một trang web của Ấn Độ. Có thể trang web Ấn Độ này đã sử dụng BMI thế giới để tạo bảng. Tuy nhiên, BMI thế giới và BMI châu Á có các thiêu chuẩn hoàn toàn khác nhau.

Cách tăng cân hiệu quả


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về một số kiến thức xung quanh vấn đề tăng cân cũng như cách xác định mục tiêu cho bản thân. Còn bây giờ sẽ là cách giúp bạn tăng cân tự nhiên những vẫn rất hiệu quả.

Để tăng cân, bạn cần ăn thật nhiều calo. Cụ thể hơn là bạn cần ăn thặng dư calo. Khi thỏa mãn điều kiện này thì bạn sẽ tăng cân, bất kể bạn đang áp dụng phương pháp ăn kiêng nào.

Xem thêm: Intermittent Fasting là gì ? Nhịn ăn có giảm cân không

Cho dù đó là các phương pháp giảm cân nổi tiếng như paleo, vegan, intermittent fasting, high-protein, low-carb... Bởi vì bạn không thể nào chống lại được nguyên tắc cân bằng năng lượng trong cơ thể.

Chế độ ăn tăng cân


Khi tìm hiểu về các chương trình tập thể hình "bulking" nổi tiếng, bạn sẽ nhận được hướng dẫn ăn hàng nghìn calo mỗi ngày. Và hướng dẫn ăn nhiều calo này dành cho tất cả mọi người.

Cần ăn bao nhiêu để tăng cân ?


Tuy nhiên, bạn không cần phải ăn quá nhiều như vậy để tăng cân tăng cơ. Có một sai lầm mà nhiều người thường mắc phải là họ cho rằng, ăn dư nhiều calo sẽ giúp họ gia tăng cơ bắp hiệu quả hơn.

Thế nhưng, điều này là không chính xác. Việc tăng nhẹ calo thặng dư vẫn có thể giúp bạn phát triển cơ hiệu quả như việc ăn một lượng calo khổng lồ. Ví dụ, việc nạp calo thặng dư nhiều hơn 10% so với TDEE...

Xem thêm: TDEE là gì ? Công cụ tính chỉ số TDEE

Cũng vẫn mang lại hiệu quả tương đương với việc nạp calo nhiều hơn 30%. Trên thực tế, việc chỉ tăng nhẹ calo thặng dư sẽ có lợi hơn so với việc ăn quá nhiều. Nếu duy trì lượng calo thặng dư ở mức 10%...

Và tập luyện (gym) hợp lý thì bạn sẽ tăng mỡ từ từ cùng với cơ bắp. Với hầu hết mọi người thì tỷ lệ này sẽ là tỷ lệ 1:1. Ví dụ, nếu bạn 1 được 1 kg mỡ, thì bạn cũng sẽ tăng 1 kg cơ bắp.

Mặt khác, khi duy trì calo thặng dư ở mức 30% thì bạn sẽ tăng mỡ nhiều hơn cơ bắp. Bất kể bạn tập luyện nặng như thế nào. Và khi cơ thể tăng mỡ một cách nhanh chóng thì chúng sẽ thúc đẩy tích mỡ và cản trở phát triển cơ.

Theo nghiên cứu của trường University of Guelph, khi body fat tăng lên quá nhiều thì độ nhạy insulin sẽ bị suy giảm. Khi đó, khả năng đốt mỡ của cơ thể sẽ giảm đi và nguy cơ tích mỡ sẽ tăng lên.

Một nghiên cứu của trường Emory University School of Medicine (USA) còn chỉ ra rằng, độ nhạy insulin suy giảm còn có thể cản trở khả năng tạo muscle protein của cơ thể.

Qua những nghiên cứu này, chúng ta có thể thấy rằng, việc duy trì độ nhạy insulin là một yếu tố quan trọng để tối ưu thành phần cơ thể (body composition). Khi đó, chúng sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và giảm tích mỡ.

Xét ở khía cạnh khác, một nghiên cứu của trường University of Zurich (Thụy Sĩ) cho thấy, khi body fat tăng lên thì nồng độ testosterone sẽ giảm xuống còn nồng độ estrogen sẽ tăng lên.

Và đây đều là những điều không có lợi nếu bạn muốn có một thân hình đẹp. Bởi vì testosterone là loại hormone chính chịu trách nhiệm cho việc phát triển cơ bắp. Còn estrogen là loại hormone thúc đẩy tích mỡ.

Xem thêm: Testosterone là gì ? Lợi ích của testosterone với cơ bắp

Qua những điều trên chúng ta có thể thấy rằng, việc ăn quá nhiều calo sẽ không thể giúp bạn tăng cân một cách "lành mạnh". Chính vì lý do này nên khái niệm "bulking" thường bị mang tiếng xấu.

Mặc dù vậy, thặng dư calo vẫn vẫn là yếu tố quan trọng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Tuy nhiên, để tăng cân lành mạnh, hạn chế tăng mỡ thì calo thặng dư chỉ nên dừng lại ở mức 5-10% so với TDEE.

Lượng calo này sẽ giúp bạn tăng 200 - 500 grams cân nặng mỗi tuần. Và bạn sẽ tăng lên cả về cơ bắp lẫn body fat với một tốc độ chậm và ổn định. Ngoài ra, khi áp dụng chế độ ăn thặng dư calo mỗi ngày thì...

Bạn không nên ăn cheat meals. Bản thân việc ăn thặng dư calo đã khiến chúng ta nạp quá nhiều thức ăn. Vì vậy, nếu còn kết hợp thêm với cheat meals thì bạn sẽ tăng rất nhiều mỡ.

Ăn gì để tăng cân ?


Qua những thông tin bên trên, chắc hẳn bạn đã nắm được cách ăn uống để tăng cân. Vậy cụ thể thì chúng ta nên ăn những gì ? Món ăn nào sẽ giúp bạn tăng cân nhanh ? Loại đồ ăn thức uống nào sẽ phù hợp nhất ?

Một số loại thực phẩm sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nếu đứng riêng lẻ một mình thì các loại thực phẩm này không có tính chất đặc biệt nào trực tiếp giúp bạn tăng cân.

Các loại thực phẩm này sẽ không tác động trực tiếp các quá trình sinh lý nào đó để giúp bạn tăng cân. Khi nhắc đến dinh dưỡng bạn nên lưu ý rằng, carb không làm bạn tích mỡ...

Chất béo "lành mạnh" không giúp bạn săn chắc, "eat clean" không giúp bạn giảm cân 100%... Và không có loại thực phẩm nào đảm bảo chắc chắn bạn sẽ tăng cân sau khi ăn chúng.

Sở dĩ một số loại thực phẩm giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn là bởi vì 3 yếu tố. Các yếu tố này là: mật độ calo, thành phần macro và cảm giác no đủ. Việc nạp thực phẩm nhiều calo, nhiều chất béo...

  • Mật độ calo
  • Thành phần macro
  • Cảm giác no đủ

Và đặc biệt là các loại thực phẩm không tạo cảm giác no sẽ rất tuyệt vời cho việc tăng cân. Bởi vì chúng đáp ứng được nhu cầu nặng lượng cao của những người gầy. Để hiểu rõ hơn chúng ta hãy xem qua ví dụ sau đây...

Ví dụ, nếu ăn bánh pancake kèm với bơ và si rô cho bữa sáng thì bạn sẽ dễ dàng nạp khoảng 1000 calo. Mặc dù chúng có rất nhiều calo nhưng bạn sẽ cảm thấy đói rất nhanh. Vì vậy, ở các bữa ăn sau bạn sẽ vẫn ăn được nhiều.

Tuy nhiên, nếu tiêu thụ một bữa ăn nhiều protein thì bạn sẽ no nhanh hơn và lâu hơn. Từ đó, làm giảm lượng thức ăn mà bạn có thể nạp vào trong ngày. Và điều này sẽ không có lợi nếu bạn đang muốn tăng cân.

Xem thêm: Protein là gì ? Cần ăn bao nhiêu mỗi ngày để tăng cân tăng cơ

Thế nhưng, không phải ai cũng biết những điều này. Một trong những sai lầm thường gặp nhất ở những người không thể tăng cân là... Họ ăn quá nhiều thực phẩm ít calo nhưng có cảm giác no cao. Ví dụ, khoai tây nướng là một loại thực phẩm tạo cảm giác no rất cao.

Bên cạnh đó, súp là một món ăn tạo cảm giác no tạm thời nhưng chứa rất ít calo. Bởi vì thành phần của chúng chủ yếu là chất lỏng. Ngoài ra, táo và bột yến mạch cũng là các loại thực phẩm có hiệu ứng tạo cảm giác no cao.

  • Các loại thịt: thịt bò, thịt gà...
  • Các loại đậu
  • Trứng gà, trứng vịt
  • Cơm trắng
  • Các loại hạt: hạnh nhân, đậu phộng...

Nói tóm lại, nếu muốn tăng cân hiệu quả thì bạn nên hạn chế ăn những loại thực phẩm kể trên hoặc chia chúng thành nhiều bữa nhỏ. Một số lựa chọn thay thế dành cho bạn là: thịt đỏ (thịt bò), thịt gà, đậu, trứng, gạo, chuối, sữa...

Cách tăng cân mà không cần ăn nhiều


Một số người thường gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo bất kể họ tiêu thụ loại thức ăn nào. Để khắc phục vấn đề này bạn có thể sử dụng một số loại đồ uống nhiều calo như sữa, sữa gạo hoặc nước trái cây.

Phương pháp này sẽ dễ dàng tăng thêm 500 - 1000 calo vào tổng lượng calo hằng ngày của bạn. Ví dụ một ly nước cam cung cấp cho chúng ta khoảng 100 calo. Ngoài ra, nếu không thích uống sữa...

Hoặc không có thời gian chế biến nước trái cây, thì bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung mass gainer. Thông thường, mỗi một liều mass gainer sẽ cung cấp khoảng 1000 calo.

Như vậy, chúng sẽ dễ dàng đáp ứng được nhu cầu năng lượng của bạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, calo trong mass chủ yếu đến từ carb. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh lại các loại thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng macro của khẩu phần ăn.