06/08/2019

Glycogen là gì ? Vai trò của glycogen đối với cơ bắp

  • Glycogen là gì ?
  • Tổng hợp glycogen là gì ?
  • Glycogen được dự trữ ở đâu ?
  • Glycogen ảnh hưởng đến tập luyện như thế nào ?
  • Glycogen và sức mạnh
  • Glycogen và sức bền
  • Glycogen ảnh hướng đến thành phần cơ thể
  • Glycogen và phát triển cơ bắp
  • Glycogen và giảm mỡ
  • Dấu hiệu thiếu hụt glycogen
  • Cách tăng nồng độ glycogen
  • Thực phẩm giúp tăng glycogen

Nhiều người nói rằng chúng ta cần ăn nhiều carb để xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh. Bởi vì theo logic, việc ăn nhiều carb sẽ làm tăng lượng glycogen trong cơ thể.

Và khi có nhiều glycogen hơn thì chúng ta sẽ có thể tập nặng hơn, thực hiện được nhiều rep hơn... Từ đó, giúp phát triển cơ tốt hơn. Vậy glycogen là gì ? Và chúng ảnh hưởng như thế nào đến sức mạnh và cơ bắp?

Glycogen là gì ?


Glycogen là một dạng carb / năng lượng dự trữ trong cơ thể của chúng ta. Glycogen được hình thành bằng cách liên kết các phân tử glucose thành một chuỗi dài bao gồm từ 8 - 12 phân tử.

Glycogen là gì

Sau đó các chuỗi này gắn với nhau để hình thành một cụm lớn hơn (hạt / granules) với hơn 50000 phân tử glucose. Các hạt glycogen (glycogen granules) này được dự trữ cùng với nước và kali tại tế bào cơ và gan...

Cho tới khi chúng cần được phân giải để sử dụng làm năng lượng. Một hạt glycogen (glycogen granules) gồm 2 thành phần chính, đó là: phần core protein (glycogenin) và các chuỗi glucose.

Phần core protein nằm ở vị trí trung tâm và chúng đóng vai trò là điểm nối các chuỗi glucose lại với nhau. Các hạt glycogen sẽ mở rộng (to lên) khi nhiều chuỗi glucose gắn vào phần lõi trung tâm. Ngược lại, chúng sẽ thu nhỏ khi các chuỗi bị phân giải để sử dụng làm năng lượng.

Tổng hợp glycogen là gì ?


Tổng hợp glycogen (glycogen synthesis) là quá trình tạo và dự trữ các hạt glycogen mới. Để hiểu được lý do cũng như cách tạo ra glycogen, trước tiên chúng ta cần hiểu được cách cơ thể tiêu hóa và dự trữ carb.

Sau khi tiêu thụ một bữa ăn, cơ thể sẽ phân giải protein, fat và carb thành các phân tử nhỏ hơn. Trong đó, protein sẽ bị phân giải thành những phân tử gọi là amino acid, chất béo sẽ bị phân giải thành triglyceride.

Xem thêm: Dextrose là gì ? Dextrose có tác dụng gì khi tập gym

Còn carb sẽ bị phân giải thành những phân tử đường đơn gọi là glucose. Cơ thể của chúng ta có thể chuyển hóa protein và chất béo thành một lượng nhỏ glucose. Tuy nhiên, quá trình này không hiệu quả...

Và chúng chỉ sản xuất đủ glucose để phục vụ các chức năng cơ bản của cơ thể. Chứ không thể đáp ứng đủ cho nhu cầu tập luyện cường độ cao. Bên cạnh đó, quá trình này chỉ tăng lên khi lượng glycogen đang ở mức thấp.

Vì vậy, chúng ta bắt buộc phải tiêu thụ carb để sản xuất một lượng lớn glucose. Mặt khác, cơ thể chúng ta chỉ dự trữ được khoảng 4 grams glucose (tương đương với 1 muỗng cà phê nhỏ) trong máu ở mọi thời điểm.

Nếu mức glucose tăng lên quá cao so với ngưỡng này thì lượng glucose dư thừa sẽ có thể gây hại cho hệ thần kinh, mạch máu và các mô khác trong cơ thể. Bên cạnh đó, nếu sự tăng cao glucose này được duy trì quá lâu...

Thì chúng ta sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Để ngăn chặn những điều này xảy ra, cơ thể sẽ sử dụng nhiều cơ chế khác nhau để loại bỏ glucose trong máu. Một trong những cơ chế này chính là việc "đóng gói" glucose thành các hạt glycogen.

Và lượng glycogen này sẽ được dự trữ an toàn trong tế bào cơ và gan. Sau đó, mỗi khi cơ thể cần năng lượng thì chúng sẽ chuyển hóa glycogen trở lại thành glucose và sử dụng như một dạng nhiên liệu.

Glycogen được dự trữ ở đâu ?


Glycogen chủ yếu được dự trữ tại tế bào cơ và gan. Bên cạnh đó, một lượng nhỏ glycogen còn được dự trữ trong một số tế bào não, tim, chất béo và thận. Cụ thể, glycogen được dự trữ trong phần chất lỏng bên trong các tế bào, được gọi là cytosol (chất lỏng nội bào).

Cytosol là một loại chất lỏng trong suốt bao gồm nước, các loại vitamin, khoáng chất và một số chất khác giúp hình thành cấu trúc tế bào, dự trữ chất dinh dưỡng và hỗ trợ các phản ứng hóa học bên trong tế bào.

Sau khi được lưu trữ trong cytosol, glycogen sẽ trôi nổi bên trong cho đến khi chúng bị phân giải thành glucose. Và sau đó được hấp thụ bởi ty thể (bào quan giúp chuyển hóa năng lượng) để lấy năng lượng.

Hầu hết mọi người có thể dự trữ khoảng 100 grams glycogen trong gan và 500 grams trong cơ bắp. Tuy nhiên, những người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn hoặc có kinh nghiệm tập luyện lâu năm...

Sẽ có thể dự trữ nhiều glycogen hơn so với người bình thường. Bên cạnh đó, đa số chúng ta có khả năng dự trữ tổng cộng khoảng 600 grams glycogen. Cơ thể của chúng ta sử dụng glycogen dự trữ trong gan...

Như một nguồn năng lượng tức thời để cung cấp nhiên liệu cho não bộ và thực hiện một số chức năng khác của cơ thể trong suốt một ngày. Trong khi đó, glycogen trong cơ thường được sử dụng để...

Phục vụ cho các cơ bắp hoạt động trong quá trình tập luyện. Ví dụ, nếu bạn thực hiện squat, thì glycogen trong cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân sẽ bị phân giải thành glucose để cung cấp nhiên liệu cho việc tập.

Glycogen ảnh hưởng đến tập luyện như thế nào ?


Đơn vị cơ bản nhất của năng lượng tế bào là một phân tử gọi là adenosine triphosphate (ATP). Khi các tế bào có càng nhiều ATP thì chúng càng sản xuất nhiều năng lượng hơn và thực hiện được nhiều công việc hơn.

Điều này đúng với mọi hệ thống trong cơ thể, bao gồm cả các tế bào cơ bắp. Khi chúng ta tập luyện, các tế bào sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với bình thường. Vì vậy, cơ thể cần phải tạo ra một lượng lớn ATP để làm nhiên liệu cho việc tập.

Vậy cơ thể sản xuất ATP như thế nào ? Để sản xuất ATP cơ thể sẽ sử dụng 3 quá trình khác nhau và chúng được gọi là "energy systems" (hệ năng lượng). Các hệ năng lượng này sẽ đảm bảo cơ bắp luôn có đủ ATP cho dù chúng ta có tập nặng đến đâu.

Các hệ năng lượng này sử dụng nhiều nguồn nhiên liệu khác nhau để tạo ra ATP. Các nguồn nhiên liệu này bao gồm: mỡ cơ thể (triglycerides), glycogen và các phân tử phosphocreatine.

Trong đó, glycogen là nguồn nhiên liệu mà cả 3 hệ năng lượng đều phụ thuộc rất nhiều vào glycogen để sản xuất năng lượng. Vì vậy, nếu nồng độ glycogen của bạn hạ xuống quá thấp thì các hệ năng lượng của cơ thể sẽ không thể hoạt động tốt.

Từ đó, gây ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện. Ngược lại, nếu nồng độ glycogen được duy trì ở mức cao thì các hệ năng lượng sẽ có đủ năng lượng. Từ đó, giúp chúng ta có thể tập luyện nặng hơn, dai sức hơn.

Glycogen và sức mạnh


Nếu bạn thực hiện hầu hết các set với số rep từ 4-6 thì các set sẽ thường kéo dài khoảng 15-20 giây. Còn glycogen trong cơ chủ yếu được sử dụng cho các hoạt động lâu hơn 20 giây (hệ anaerobic).

  • Cơ thể vẫn sử dụng glycogen trong những set ngắn
  • Hệ năng lượng aerobic phụ thuộc rất nhiều vào glycogen

Vậy tại sao chúng lại có thể tạo ra sự khác biệt trong khả năng tập nặng của bạn? Vấn đề này có 2 nguyên nhân. Thứ nhất, cho dù bạn chủ yếu dựa vào hệ năng lượng phosphocreatine trong những set tập ngắn thì...

Glycogen trong những set ngắn


Cơ thể vẫn sử dụng một lượng glycogen tương đối. Ví dụ, theo nghiên cứu của trường University of the West of Scotland (UK), trong 10 giây chạy nước rút (cường độ tương đương với 1 set squat nặng)...

Cơ bắp của chúng ta sẽ lấy một nửa năng lượng từ hệ phosphocreatine và một nửa từ hệ năng lượng anaerobic. Bên cạnh đó, một nghiên cứu của trường Ball State University là một ví dụ khá rõ ràng cho thấy...

Sự suy giảm glycogen có thể ảnh đến khả năng tập luyện sức mạnh. Trong nghiên cứu này, 8 người đàn ông 23 tuổi có kinh nghiệm tập luyện được yêu cầu thực hiện 6 set x 6 rep của bài leg extensions.

Sau đó, các nhà nghiên cứu lấy 4 mẫu mô cơ nhỏ từ cơ đùi trước của từng đối tượng. Bốn mẫu cơ này được lấy lần lượt tại các thời điểm: trước khi tập, sau 3 set, sau 6 set và 2 giờ sau khi kết thúc buổi tập.

Tiếp theo, các nhà khoa học kiểm tra các mẫu thử để xác định lượng glycogen được dự trữ trong tế bào cơ trước và sau khi tập. Ngoài ra, trước khi nghiên cứu bắt đầu, các nhà khoa học...

Còn hướng dẫn cho các đối tượng tham gia phải ăn bao nhiêu carb để tối đa hóa nồng độ glycogen. Đồng thời, họ còn được theo dõi lượng thức ăn nạp vào trong vòng 2 trước khi tập để đảm bảo tính chính xác.

Qua nghiên cứu này, các nhà khoa học thấy rằng, chỉ tập 6 set x 6 rep leg extensions đã làm giảm nồng độ glycogen trong cơ xuống 23%. Đây là lý do giải thích tại sao việc tập tạ nặng, ít rep vẫn sẽ bị ảnh hưởng khi lượng carb nạp vào bị suy giảm.

Hệ năng lượng aerobic cần glycogen


Nguyên nhân thứ hai, giữa các set, hệ năng lượng aerobic phụ thuộc rất nhiều vào carb (glycogen) để tái tạo ATP. Nếu chúng ta không có đủ glycogen trong cơ để phục hồi giữa các set thì hiệu suất tập luyện sẽ bị suy giảm.

Xét ở khía cạnh khác, không có nhiều nghiên cứu phân tích trực tiếp ảnh hưởng của carb lên sức mạnh và khả năng tăng cơ. Thậm chí, có nghiên cứu còn cho thấy, chế độ ăn cực kỳ ít carb có thể không ảnh hưởng xấu đến những mục tiêu kia.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các vận động viên tập luyện tốt hơn khi họ ăn nhiều carb hơn. Bên cạnh đó, trong hướng dẫn dành cho các vận động viên sức mạnh cấp cao, những người tập luyện áp dụng một chế độ ăn với rất nhiều carb.

Cụ thể, theo Viện Thể thao Úc (Australian Institute of Sport), các vận động viên sức mạnh tiêu thụ 4-6 grams carb / 1 kg cân nặng. Như vậy, với một người 90 kg thì họ sẽ phải ăn một lượng carb khá lớn từ 350 - 550 grams.

Glycogen và sức bền


Khi tập luyện ở mức 50 - 85% cường độ tối đa (bao gồm các môn thể thao sức bền), cơ thể của chúng ta sẽ lấy khoảng 80 đến 85% năng lượng từ glycogen. Đây là lý do tại sao...

Các vận động viên chạy bộ thường ăn chuối, bánh vòng và các thanh dinh dưỡng trong suốt quá trình chạy đường dài. Đồng thời chúng còn lý giải cho sự phát triển mạnh mẽ của...

Các ngành công nghiệp sản xuất nước tăng lực (energy drinks), gel, kẹo nhai và các loại high-carb snacks (bữa ăn nhẹ nhiều carb) khác. Khi chúng ta tập luyện với cường độ càng cao (50 - 85%)...

Thì lượng carb mà cơ thể sử dụng sẽ càng tăng lên theo cấp số nhân. Ví dụ, nếu tập luyện ở mức 60% cường độ tối đa, thì bạn sẽ sử dụng glycogen nhiều hơn gấp đôi so với khi tập luyện ở mức 30%.

Vậy chuyện gì sẽ xảy ra khi chúng ta cạn kiệt glycogen? Khi đó, một sự mệt mỏi đáng kể sẽ ngăn cản bạn duy trì tốc độ mong muốn. Hiện tượng này được các vận động viên gọi là "bonking" hoặc "hitting the wall".

Chúng ta có thể ngăn chặn hiện tượng này bằng cách nạp carb trong quá trình tập luyện. Đồng thời, tối đa hóa lượng glycogen dự trữ bằng chế độ ăn nhiều carb trong những lúc không tập.

Glycogen và fat adaptation


Glycogen không phải là nguồn nhiên liệu duy nhất mà cơ thể sử dụng khi tập luyện sức bền. Mà chúng còn sử dụng một lượng mỡ cơ thể nhất định. Theo nghiên cứu của trường McMaster University (Canada)...

Khi bạn có một vóc dáng chuẩn hơn, thì cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ hiệu quả hơn. Từ đó, sử dụng ít glycogen hơn mặc dù có cùng cường độ. Chính vì lý do này nên một số người cho rằng...

Chúng ta có thể thích nghi với chất béo (fat adaptation). Theo những người này, một chế độ ăn ít carb sẽ dạy cơ thể đốt mỡ thay vì carb. Từ đó, bạn sẽ không cần phụ thộc vào glycogen và không phải lo lắng về bonking.

Tuy nhiên, để đốt nhiều mỡ hơn thay vì glycogen thì chúng ta cần tập luyện / hoạt động với tốc độ chậm. Thế nhưng điều này lại đi ngược lại với logic. Bởi vì, trong các môn thể thao như chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền...

Hoặc bất kỳ môn thể theo sức bền nào thì mục tiêu cuối cùng vẫn là về đích sớm nhất có thể. Như vậy, ý tưởng fat adaptation (ép cơ thể đốt mỡ) sẽ không thể nào áp dụng được trong thực tế.

Theo nghiên cứu, trong các buổi tập nặng và các cuộc đua, những người ăn nhiều carb hơn gần như đánh bại những người ăn ít carb hơn trong mọi thời điểm. Điều này cũng góp phần lý giải tại sao...

Nhiều nghiên cứu đáng tin cậy về dinh dưỡng cho các vận động viên sức bền, khuyến nghị chúng ta nên ăn một chế độ nhiều carb (high-carb) nếu muốn tối ưu hiệu suất tập luyện.

Glycogen ảnh hướng đến thành phần cơ thể


Khi nhắc đến việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, carb (bao gồm glycogen) thường bị mang tiếng xấu. Nhiều người thường cho rằng, nếu ăn nhiều carb thì chúng ta sẽ không thể cải thiện thành phần cơ thể (body composition).

Không chỉ vậy, họ còn cho rằng carb không giúp chúng ta xây dựng cơ bắp. Vậy những điều này có chính xác hay không? Câu trả lời là không. Thậm chí, chế độ ăn nhiều carb còn có thể giúp chúng ta đạt kết quả nhanh hơn so với việc ăn ít carb.

Glycogen và phát triển cơ bắp


Nếu muốn xây dựng cơ bắp nhanh nhất và hiệu quả nhất có thể, thì bạn cần duy trì nồng độ glycogen trong cơ thật cao. Mục đích của việc này để khai thác 2 lợi ích của glycogen. Hai lợi ích này là...

Glycogen giúp bạn tập nặng hơn


Một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp phát triển cơ bắp là progressive tension overload. Để thỏa mãn yếu tố này thì chúng ta cần phải gia tăng sức mạnh và khối lượng tạ theo thời gian.

  • Glycogen giúp bạn tập nặng hơn
  • Glycogen cải thiện khả năng phục hồi

Như vậy, nếu có nồng độ glycogen cao, thì chúng ta sẽ có thể tập nặng hơn. Từ đó, giúp phát triển sức mạnh và cơ bắp nhanh hơn. Nói tóm lại, việc có nồng độ glycogen trong cơ cao hơn sẽ gián tiếp giúp bạn xây dưng cơ nhanh hơn.

Glycogen cải thiện khả năng phục hồi


Trong việc xây dựng cơ bắp, khả năng phục hồi cũng quan trọng tương đương với những gì bạn làm trong phòng tập. Vậy glycogen có mối liên hệ như thế nào đối với khả năng phục hồi ?

Theo nghiên cứu của trường University of Wisconsin-Milwaukee (USA), nồng độ glycogen trong cơ thấp có thể gây ra hiện tượng overtraining. Ngoài ra, theo một nghiên cứu khác của trường University of North Carolina...

Chế độ ăn low-carb sẽ làm suy giảm glycogen trong cơ. Từ đó làm tăng nồng độ hormone cortisol và làm giảm testosterone ở các vận động viên. Bên cạnh đó, chế độ ăn low carb còn làm giảm hormone insulin.

Điều này không có lợi cho việc tăng cơ, bởi vì insulin giúp dự trữ các chất dinh dưỡng. Đồng thời, chúng còn có tính năng chống dị hóa rất mạnh. Điều này có nghĩa là insulin sẽ làm giảm mức độ cơ bắp bị phân giải...

Và tạo môi trường đồng hóa thuận lợi hơn cho sự phát triển cơ. Không chỉ vậy, nồng độ glycogen cao còn giúp cải thiện các tín hiệu di truyền sau tập liên quan đến khả năng sửa chữa và phát triển cơ.

Glycogen và giảm mỡ


Nhiều giả thuyết cho cho rằng chế độ ăn low carb có thể giúp chúng ta giảm mỡ nhanh hơn. Bởi vì... ăn low carb giúp hạ thấp nồng độ insulin, giảm cơn đói và sự thèm ăn, giúp cân bằng hormone.

Tuy nhiên, tất cả những giả thuyết này đều đã bị loại bỏ. Và việc ăn ít carb không ảnh hưởng nhiều đến việc giảm cân. Miễn là bạn duy trì được lượng calo thâm hụt thì bạn sẽ giảm cân.

Cho dù lượng calo đó đến từ carb, protein hay chất béo. Xét ở khía cạnh khác, một số ý kiến cho rằng, việc làm cạn kiệt nồng độ glycogen sẽ ép cơ thể đốt mỡ để sử dụng. Từ đó, giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.

Vậy điều này có chính xác? Điều này không những không đúng, mà thậm chí chúng còn có thể làm chậm tiến trình tập luyện của bạn. Để cải thiện thành phần cơ thể (cải thiện vóc dáng) thì chúng ta cần giảm mỡ.

Đồng thời duy trì hoặc gia tăng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn không ăn đủ carb và làm cạn kiệt glycogen thì hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi sẽ bị ảnh hưởng đáng kể.

Từ đó, kéo theo hệ quả là chúng ta sẽ mất đi một phần sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Cùng với nhau, tất cả những yếu tố trên sẽ ngăn cản chúng ta có được thân hình như mong muốn.

Dấu hiệu thiếu hụt glycogen


Để nhận biết có bị thiếu hụt glycogen hay không, chúng ta có thể dựa vào một số yếu tố như sau. Thứ nhất, buổi tập sẽ trở nên nặng hơn. Nếu bạn có một chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.

Nhưng đột nhiên cảm thấy mức tạ hằng ngày trở nên nặng hơn vài lần thì rất có thể bạn đang cạn kiệt glycogen. Glycogen là nguồn nhiên liệu chính trong lúc nâng tạ. Vì vậy, nếu không có đủ glycogen thì bạn sẽ cảm thấy rất khó khăn khi tập luyện.

  • Việc tập luyện trở nên khó khăn
  • Hiện tượng giảm cân nhanh

Dấu hiệu thứ 2 của việc thiếu hụt glycogen là hiện tượng giảm cân nhanh chỉ sau một đêm. Theo nghiên cứu của trường Cambridge (UK), mỗi 1 grams glycogen trong cơ được dự trữ cùng với 3-4 grams nước.

Như vậy, nếu ăn 100 grams thì bạn có thể tăng khoảng 300-400 grams (khoảng 1 pound) cân nặng. Mặt khác, nếu sử dụng hết lượng glycogen dự trữ thì bạn cũng sẽ giảm cân rất nhanh chỉ trong một khoảng thời gian ngắn.

Mặc dù hiện tượng này chỉ xảy ra trong ngắn hạn. Tuy nhiên, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần bổ sung lượng glycogen trong cơ bắp. Có một số yếu tố khác cũng có thể làm thay đổi lượng nước trong cơ thể. Tuy nhiên, nồng độ glycogen vẫn là nguyên nhân chính.

Cách tăng nồng độ glycogen


Qua những phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đã biết được tầm quan trọng của glycogen. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể gia năng nồng độ glycogen trong cơ thể ? Để tăng nồng độ glycogen thì...

Một bữa ăn lớn với nhiều carb là không đủ. Glycogen luôn được phân giải và tái tạo liên tục. Vì vậy, bạn cần phải duy trì chế độ dinh dưỡng nhiều carb mỗi ngày. Vậy bao nhiêu là nhiều ?

Nếu muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh thì bạn nên nạp từ 1-3 grams carb trên 1 pound cân nặng mỗi ngày (tương đương 2,2 - 6,6 g / kg). Trong trường hợp muốn giảm mỡ...

Thì lượng carb nạp vào sẽ phụ thuộc vào lượng calo còn lại sau khi bạn thiết lập mục tiêu protein và chất béo. Với hầu hết mọi người, lượng carb thích hợp sẽ rơi vào khoảng 1 - 1,5 g / pound (2,2 - 3,3 g / kg) cân nặng.

Bên cạnh đó, nếu bạn là vận động viên sức bền thì bạn sẽ đốt nhiều glycogen trong cơ hơn so với những người tập gym. Đối với trường hợp này, bạn sẽ cần từ 4 - 5 g carb / pound (8,8 - 11 g / kg) cân nặng.

Theo một nghiên cứu được tiến hành bởi nhà khoa học Asker Jeukendrup (đến từ University of Birmingham) về lượng carb cần thiết khi tập sức bền. Khi tập luyện cường độ cao nhiều hơn 2 hoặc 3 tiếng liên tục thì bạn nên tiêu thụ khoảng 90 grams carb mỗi giờ.

Thực phẩm giúp tăng glycogen


Glycogen được tạo thành từ glucose (môt dạng carb). Vì vậy, loại thực phẩm tốt để tăng glycogen trong cơ là các loại thực phẩm chứa nhiều carb. Một số người thường sử dụng các loại carb tinh chế.

Ví dụ như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, bánh quy, bánh ngọt... Để gia tăng hàm lượng glycogen trong cơ. Tuy nhiên, điều này là không nên. Thay vì chọn các loại carb này, chúng ta nên chọn những nguồn carb nguyên chất, ít qua xử lý...

Và có mật độ dinh dưỡng cao (giàu dinh dưỡng). Nguyên nhân của việc này là do: Thứ nhất, thực phẩm không chỉ cung cấp calo, protein, carb và chất béo. Mà chúng còn cung cấp các vi chất dinh dưỡng.

Ví dụ như vitamin, khoáng chất và các phytonutrients (hóa chất có lợi có trong thực vật) để hỗ trợ sức khỏe. Thứ 2, việc ăn các loại carb đóng hộp, trải qua nhiều giai đoạn xử lý sẽ hình thành thói quen ăn uống xấu khó bỏ.

  • Khoai lang
  • Khoai tây
  • Gạo trắng và nâu
  • Trái cây sấy khô

Để tăng hàm lượng glycogen một cách lành mạnh nhất, bạn nên ăn các loại thực phẩm như: khoai lang, khoai tây, chuối, dâu tây, nho, táo, quả xoài, gạo trắng và nâu, trái cây sấy khô, đậu...