25/07/2019

Betaine là gì ? Betaine có tác dụng gì khi tập gym

  • Betaine là gì ?
  • Tại sao mọi người bổ sung betaine ?
  • Betaine có tác dụng gì ?
  • Betaine và hiệu suất tập luyện
  • Liều lượng khi sử dụng betaine
  • Kết quả khi sử dụng betaine
  • Betaine có an toàn không ?
  • Thực phẩm bổ sung betaine tốt nhất

Để tập luyện hiệu quả trong phòng gym thì dinh dưỡng là một yếu tố vô cùng quan trọng. Chính vì lý do này nên nhiều người đã sử dụng thêm thực phẩm bổ sung pre workout để cải thiện hiệu suất.

Pre workout có rất nhiều thành phần khác nhau và một trong số đó chính là Betaine. Vậy Betaine là gì ? Betaine có những tác dụng gì khi tập gym. Liệu chúng có gây ra tác dụng phụ khi sử dụng hay không ?

Betaine là gì ?


Betaine hay còn được gọi là trimethylglycine (TMG), là một amino acid đã được chứng minh là có nhiều lợi ích với cơ thể. Betaine thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như củ dền, rau chân vịt (spinach) và hạt quinoa...

Betaine là gì

Trong cơ thể của chúng ta, betaine thực hiện hai chức năng chính. Chức năng thứ nhất là hoạt động như một methyl donor và chức năng thứ 2 là hoạt động như một osmolyte.

  • Hoạt động như một methyl donor
  • Hoạt động như một osmolyte

Thế nhưng 2 thứ trên có nghĩa là gì ? Betaine có chứa rất nhiều nhóm methyl (methyl groups), một nhóm bao gồm các phân tử carbon và hydrogen. Các nhóm methyl này có thể di chuyển quanh cơ thể thông qua một quá trình gọi là methylation.

Và đây là một phần quan trọng của nhiều quá trình sinh lý, từ hoạt động di truyền cho đến chức năng của protein và nhiều thứ khác. Betaine có rất nhiều nhóm methyl (-CH3) để cung cấp cho những quá trình này.

Vì vậy, Betaine được xem là một "methyl donor", donor có nghĩa là người tài trợ. Bên cạnh đó, Betaine còn là một osmolyte, một hợp chất giúp cân bằng mức chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào.

Xem thêm: Creatine là gì ? Tác dụng của creatine đối với cơ bắp

Điều này cũng rất quan trọng, bởi vì sự mất cân bằng dịch / chất lỏng (fluid imbalances) có thể làm chết tế bào bằng cách làm chúng co lại hoặc sưng lên đến mức vỡ ra. Creatine là cũng là một osmolyte nhưng chúng phổ biến hơn so với betaine.

Tại sao mọi người bổ sung betaine ?


Khi nhắc đến betaine, thì có 3 lý do chính khiến mọi người bổ sung chúng. Các lý do này bao gồm: cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện khả năng tiêu hóa, gia tăng hiệu suất tập luyện, hỗ trợ tăng cơ và sức mạnh nhanh hơn.

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch
  • Cải thiện khả năng tiêu hóa
  • Tăng hiệu suất tập luyện, tăng cơ và sức mạnh

Vậy những thông tin trên có chính xác hay không ? Betaine giúp cải thiện tim mạch và khả năng tiêu hóa? Và với những người tập gym thì liệu chúng có giúp tăng cơ và sức mạnh?

Betaine có tác dụng gì ?


Không như các loại thực phẩm bổ sung khác trên thị trường, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng betaine rất có lợi đối với sức khỏe, đặc biệt là những người tập gym. Để biết chi tiết những lợi ích này, chúng ta hãy cùng tham khảo những nội dung sau...

Betaine làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim


Theo nghiên cứu của tạp chỉ Oxford Academic, Betaine có thể làm giảm nồng độ của amino acid homocysteine trong hệ tuần hoàn máu. Chúng làm được điều này bằng cách chuyển một nhóm methyl cho các phân tử homocysteine.

Việc này sẽ làm chuyển hóa homocysteine thành một chất vô hại, đó là methionine. Nếu có quá nhiều homocysteine trong máu thì chúng ta sẽ bị xơ vữa động mạch. Như vậy, khả năng này của betaine sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Betaine hỗ trợ chức năng gan và giải độc


Béo phì, lạm dụng rượu bia và bệnh tiểu đường có thể gây tích tụ fatty acid (axit béo) trong gan. Một lượng nhỏ chất béo trong là bình thường, tuy nhiên nếu có quá nhiều (gan nhiễm mỡ) thì chúng có thể gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Tuy nhiên, một nghiên cứu của trung tâm y tế Mayo Clinic đã chỉ ra rằng betaine có thể giúp gan phân giải fatty acid. Từ đó, ngăn chặn fatty acid tích tụ trong gan. Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác còn cho thấy betaine có thể giúp phục hồi tổn thương gan

Betaine hỗ trợ tiêu hóa


Dạ dày của chúng ta cần có đủ axit để có thể tiêu hóa thức ăn một cách hiệu quả. Nếu nồng độ axit (acid) quá thấp thì cơ thể sẽ không thể phân giải toàn bộ thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng từ chúng.

Điều này sẽ dễ khiến chúng ta bị thiếu hụt dinh dưỡng. Đồng thời gia tăng nguy cơ mắc bệnh và rối loạn các chức năng trong cơ thể. Loại axit thực hiện hầu hết các công việc trong quá trình tiêu hóa là hydrochloric acid (HCl).

Nếu không có đủ axit HCl trong dạ dày thì quá trình tiêu hóa của bạn sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Để khắc phục vấn đề này, người ta thường sử dụng một dạng betaine gắn với hydrochloric acid.

Dạng betaine này được gọi là betaine HCl. Và theo nghiên cứu của trường University of California thì chúng thường được sử dụng để giúp tăng nồng độ axit trong dạ dày. Ngoài ra, betaine HCl còn có thể khắc phục nhiều vấn đề về đường tiêu hóa.

Betaine và hiệu suất tập luyện


Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, betaine có thể giúp chúng ta tăng sức mạnh, khả năng chịu đựng (sức bền), thúc đẩy tăng cơ giảm mỡ. Chính vì lý do này nên chúng thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bổ sung.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu của trường University of Kuopio (Phần Lan) thì betaine không mang lại lợi ích về thành phần cơ thể (body composition). Nguyên nhân của việc này chưa được làm rõ...

Và các nhà khoa học vẫn đang tìm kiếm câu trả lời cho vấn đề này. Kết luận, việc sử dụng betaine có thể giúp chúng ta cải thiện hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, chúng có thể không giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ nhanh hơn.

Liều lượng khi sử dụng betaine


Liều lượng hiệu quả (clinically effective dose) của một chất là liều lượng tạo ra các hiệu quả như mong muốn của chất đó. Đối với betaine, liều lượng hiệu quả sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của bạn.

Dose of Betaine
Mục đích Liều lượng
Giảm nồng độ homocysteine 500 mg
Chữa bệnh gan 1000 - 2000 mg
Cải thiện khả năng tiêu hóa 650 - 2000 mg
Tăng hiệu suất tập luyện 1000 - 6000 mg

Trong đó, để giảm nồng độ homocysteine ​​và cải thiện chức năng gan thì liều lượng betaine thấp nhất nên là 500 mg mỗi ngày. Đối với những người bị tổn thương gan hoặc mắc bệnh về gan thì nên sử dụng từ 1000 đến 2000 mg uống ba lần mỗi ngày.

Để cải thiện khả năng tiêu hóa, betaine HCl có thể được dùng với liều từ 650 đến 2000 mg mỗi ngày. Còn để tăng hiệu suất tập luyện, tăng cơ, giảm mỡ nhanh, thì chúng ta nên dùng 1000 đến 6000 mg betaine mỗi ngày, liều lượng đã được sử dụng trong các nghiên cứu.

Kết quả khi sử dụng betaine


Như các loại thực phẩm bổ sung khác, bạn không nên mong đợi các tác dụng phi thực tế từ betaine. Thực phẩm bổ sung không tạo nên vóc dáng hoàn hảo. Tập luyện và dinh dưỡng mới làm được điều này.

  • Tăng nhẹ hiệu suất tập luyện
  • Tăng nhẹ cơ bắp và giảm mỡ
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
  • Cải thiện chức năng gan
  • Cải thiện khả năng tiêu hóa

Khi khi sử dụng betaine chúng ta có thể nhận được một số lợi ích sau: tăng nhẹ hiệu suất tập luyện, có thể tăng nhẹ cơ bắp và giảm mỡ, hạ nồng độ homocysteine và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện chức năng gan, cải thiện tiêu hóa.

Những kết quả này chắc hẳn sẽ không hấp dẫn đối với bạn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng ta không nên sử dụng betaine. Thay vì chỉ sử dụng một mình betaine thì chúng ta nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm bổ sung khác.

Xem thêm: Beta Alanine là gì ? Beta Alanine có tác dụng gì khi tập gym

Sự kết hợp này sẽ tạo ra hiệu ứng tích lũy, từ đó giúp gia tăng hiệu quả mà bạn mong muốn. Ví dụ, khi sử dụng betaine, bạn có thể kết hợp chúng với các chất đã được chứng minh giúp tăng cường hiệu suất tập luyện như creatine, citrulline và beta-alanine.

Betaine có an toàn không ?


Ở những người khỏe mạnh, việc bổ sung betaine rất ít khi gây ra các tác dụng phụ. Một số người có thể bị tiêu chảy hoặc buồn nôn, tuy nhiên những điều này thường không phổ biến.

Bên cạnh đó, nếu liều lượng sử dụng lên đến vài gram mỗi ngày, thì hơi thở và mồ hôi có thể bốc mùi tanh. Nếu hiện tượng này xảy ra với bạn, hãy bổ sung khoảng 200 mg riboflavin (vitamin B2) mỗi ngày và nó sẽ biến mất.

Ngoài ra, nếu đang dùng thuốc điều trị bệnh gan, bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tim thì bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung betaine.

Thực phẩm bổ sung betaine tốt nhất


Betaine thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm bổ sung pre-workout. Bởi vì chúng giúp bạn tập luyện tốt hơn. Thế nhưng chúng ta nên chọn thực phẩm bổ sung chứa betaine như thế nào ?

Nếu một sản phẩm pre-workout nào đó có chứa ít hơn 1 gram betaine trên 1 serving (liều dùng) thì bạn không nên mua chúng. Bởi vì sản phẩm đó không cung cấp đủ liều lượng betaine.

Thay vì lựa chọn các sản phẩm này, bạn nên mua các loại supp có chứa ít nhất 1 gram betaine trên 1 serving. Bên cạnh đó, theo nghiên cứu, 2-3 grams sẽ tốt hơn trong việc gia tăng hiệu suất tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh xa các loại thực phẩm bổ sung có công thức pha trộn "độc quyền". Với các loại supp này, bạn sẽ không thể biết được liều lượng của từng thành phần trong hỗn hợp.

Như vậy, nhiều khả năng là các loại supp "độc quyền" sẽ không cung cấp đủ liều lượng hiệu quả của betaine hoặc của một thành phần nào có. Từ đó, có thể chúng sẽ không mang lại hiệu quả khi sử dụng.