20/06/2019

Bài tập compound là gì ? Compound có tốt hơn isolation

  • Bài tập compound là gì ?
  • Các bài tập compound
  • Kết luận về bài tập compound
  • Bài tập isolation là gì ?
  • Các bài tập isolation
  • Kết luận về bài tập isolation
  • Ưu điểm của bài tập compound
  • Ưu điểm của bài tập isolation

Để nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp thì việc chỉ tập luyện chăm chỉ thôi là chưa đủ. Thay vào đó, chúng ta cần phải tập luyện đúng phương pháp, chọn lọc những cách thức hiệu quả nhất để áp dụng.

Trong phương pháp tập luyện, có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của chúng ta. Ví dụ như lịch tập, volume, cường độ và đặc biệt là các bài tập compound. Vậy bài tập compound là gì và chúng có hiệu quả hơn các bài isolation?

Bài tập compound là gì ?


Bài tập compound là các bài tập có liên quan (đòi hỏi sự tham gia) đến nhiều khớp và nhóm cơ. Ví dụ, trong bài squat thì bài tập này liên quan đến đầu gối, mắt cá, khớp hông và chúng đòi hỏi sự nỗ lực phối hợp của toàn bộ cơ thể.

Bài tập compound là gì

Đặc biệt là cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông. Xét ở khía cạnh khác, một bài tập như Russian Leg Curl (gần giống Lying Leg Curls / móc đùi sau) liên quan đến sự chuyển động của đầu gối và chỉ tập trung vào cơ đùi sau, cơ mông.

Xem thêm: TDEE là gì ? Cách tính TDEE để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Bài tập này cũng tác động đến một số cơ khác, tuy nhiên các tác động đó lại không đủ nặng để kích thích phát triển cơ bắp. Đó là lý do tại sao Russian Leg Curl không được xem là một bài tập compound. Thay vào đó, đây lại là một bài tập isolation.

Các bài tập compound


Để hiểu rõ hơn về các bài compound, chúng ta hãy cùng xem qua một số bài tập dưới đây. Chúng đều là những bài compound phổ biến trong nhiều chương trình tập luyện.

Bench Press


Bài tập compound đầu tiên trong danh sách này là Bench Press. Bench Press có rất nhiều biến thể khác nhau. Từ dụng cụ như barbell và dumbbell bench press, cho đến độ dốc như flat, incline và decline bench press.

Và tất cả các biến thể này đều là các bài compound. Nhóm cơ chính mà Bench Press tác động là cơ ngực (pectorals). Tuy nhiên, động tác này cũng đồng thời  tác động khá nặng lên cơ vai và cơ tay sau (triceps).

Overhead Press


Overhead Press (hay còn được biết đến với tên gọi là military press) là một trong những bài tập cơ vai tốt nhất. Ở bài tập này chúng ta sẽ tập luyện với tạ đòn (barbell) và đứng đẩy tạ từ vai qua khỏi đầu.

Overhead Press là một bài compound bởi vì ngoài cơ vai, chúng còn tác động lên cơ tay sau. Không chỉ vậy, khi thực hiện động tác này ở tư thế đứng trọng lượng tạ còn tác động lên cơ lưng và cơ core.

Dip


Dip hay còn gọi là xà kép là một bài tập compound rất tốt cho phần thân trên. Bài Dip có thể thực hiện theo 2 cách đó là upright và forward lean. Trong đó, upright có nghĩa là thẳng đứng.

  • Upright (dip thẳng đứng)
  • Forward lean (dip nghiêng người về phía trước)

Như vậy, khi tập dip theo biến thể này thì chúng ta cần giữ cơ thể thẳng đứng và hợp với mặt đất 1 góc 90 độ. Ở biến thể upright, nhóm cơ chính được tác động là cơ tay sau (triceps).

Ngoài ra, chúng còn tác động đến một số cơ hỗ trợ như vai và ngực. Tuy nhiên, khi chuyển sang biến thể forward lean (hơi nghiêng người về phía trước) thì bài dip lại tác động chủ yếu vào cơ ngực, còn vai và tay sau là 2 cơ hỗ trợ.

Deadlift


Deadlift có thể được xem như một bài compound "tối thượng" bởi vì chúng liên quan đến hầu hết các khớp và nhóm cơ chính trên cơ thể. Trong bài deadlift, những nhóm cơ chính được gọi là posterior chain.

Posterior chain là những nhóm cơ nằm ở mặt sau của cơ thể, ví dụ như: cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng. Ngoài những cơ lớn này thì bài deadlift còn đòi hỏi khá nhiều nhóm cơ khác hỗ trợ.

Pull-Up


Pull up hay còn gọi là tập xà đơn là một bài compound đơn giản nhưng không bao giờ lỗi thời. Pull up (hít xà đơn) xuất hiện trong rất nhiều giáo án bởi vì sự hiệu quả của nó.

Trong bài tập này, nhóm cơ chính được tác động là cơ lưng (xô) và các nhóm cơ hỗ trợ là tay trước (biceps) và cẳng tay. Đối với những người mới tập thì bài pull-up sẽ khá nặng. Tuy nhiên, nếu đã tập lâu năm thì chúng ta cần đeo thêm tạ để tạo đủ cường độ.

Cable Pulldown


Tương tự như bài Pull-Up, Cable Pulldown (kéo xô với cáp) cũng là một bài compound rất hiệu quả. Ở bài tập này chúng ta sẽ tập luyện với máy selectorized. Việc này sẽ cho phép bạn lựa chọn mức tạ phù hợp nhất để tập luyện.

Trong bài cable Pulldown, nhóm cơ chính được tác động là cơ lưng (xô). Còn các nhóm cơ phụ là tay trước (biceps) và cẳng tay. Đối với những người không thể thực hiện bài pull-up thì cable pulldown là một lựa chọn thay thế rất hợp lý.

Row


Row là một dạng bài tập được sử dụng để rèn luyện cơ lưng - xô. Cơ chế của các bài row cũng gần giống với các bài Pulldown. Tuy nhiên thay vì kéo tạ theo phương thẳng đứng từ trên xuống dưới thì...

Ở các bài row chúng ta lại kéo tạ theo phương ngang hoặc kéo từ dưới lên. Bài row có rất nhiều biến thể khác nhau, ví dụ như: barbell row, dumbbell row hoặc các bài row với máy...

Tất cả các biến thể này đều là các bài tập compound, trong đó nhóm cơ chính chịu tác động là cơ lưng xô. Còn các nhóm cơ hỗ trợ là cơ tay trước (biceps ) và cơ cẳng tay.

Squat


Giống như deadlift, squat không phải là một bài compound thông thường. Ngoài các nhóm cơ chính, bài tập này tác động gần như toàn bộ cơ thể của chúng ta. Và điều này xảy ra với mọi biến thể của squat.

Từ front squat, back squat cho đến split squat (squat từng chân một)... Trong bài squat, hơn 200 cơ bắp được kích hoạt cùng lúc khi chúng ta tập luyện. Tuy nhiên, nhóm cơ chính được tác động là cơ đùi trước.

Ngoài ra, khi được thực hiện đúng kỹ thuật, động tác squat còn có thể tác động mạnh mẽ đến cơ mông, cơ đùi sau và cả cơ bắp chân. Nói tóm lại, squat là một bài compound tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua.

Leg Press


Leg Press (đạp chân với máy) là một bài tập compound không đòi hỏi nhiều yêu cầu về kỹ thuật như squat. Bởi vì ở bài Leg Press đường đi của động tác đã được cố định bởi khung máy.

Vì vậy, nếu bạn mới tập gym thì đây là một bài compound dễ thực hiện hơn so với squat. Tương tự như bài squat, nhóm cơ chính được tác động trong bài Leg Press là cơ đùi trước. Còn các cơ hỗ trợ để thực hiện bài tập là cơ đùi sau và cơ mông.

Kết luận về bài tập compound


Qua các bài tập bên trên, chúng ta có thể thấy rằng hầu hết các chuyển động đẩy, kéo hoặc squat để chống lại trọng lực đều là các bài compound. Không chỉ vậy, các bài đẩy liên quan đến ngực và tay sau...

Các bài kéo liên quan đến lưng, tay trước và các bài squat / deadlifts đòi hỏi sự tham gia của phần lớn cơ bắp trên cơ thể. So với nhiều bài isolation thì các bài compound thường an toàn hơn khi thực hiện với tạ nặng. Đây là lý do khiến chúng rất tốt cho việc xây dưng cơ và sức mạnh.

Bài tập isolation là gì ?


Bài tập isolation (bài tập cô lập) là các bài tập chỉ liên quan đến một khớp và một nhóm cơ chính duy nhất (sự ảnh hưởng của các nhóm cơ khác là rất ít). Biceps curl là một ví dụ điển hình của các bài isolation.

Các bài tập isolation


Trong bài biceps curl, khớp duy nhất tham gia hoạt động là khớp cùi chỏ. Còn cơ bắp (chính / duy nhất) được sử dụng là cơ tay trước. Để hiểu rõ hơn về các bài isolation chúng ta hãy cùng tham khảo một số bài tập sau đây.

Dumbbell Fly


Dumbbell Fly (ép ngực với tạ đơn) là một bài tập isolation dành cho cơ lưng. Ở bài tập này chúng ta sẽ không thể sử dụng mức tạ quá nặng bởi vì việc này sẽ dễ dẫn đến chấn thương vai.

Nhất là với những người tập sai kỹ thuật và mở rộng xương bả vai quá mức. Trong trường hợp muốn tập bài Dumbbell Fly thì bạn chỉ nên sử dụng mức tạ vừa phải / không quá nặng.

Bên cạnh đó, bài Dumbbell Fly nên được xếp vào cuối buổi tập ngực. Mục đích của việc này là để chúng ta có thể dồn thể lực cho các bài cơ chế đẩy với tạ nặng. Thay vì tập trung sức cho một bài ít quan trọng hơn như Dumbbell Fly.

Dumbbell Pullover


Dumbbell Pullover (còn được gọi là bài vớt tạ / vớt ngực) là một bài tập thường được các vận động viên thể hình huyền thoại như Arnold Schwarzenegger, Reg Park, Ronnie Coleman và Dorian Yates sử dụng để xây dựng cơ ngực.

Một nghiên cứu của trường University of São Paulo (Brazil) cho thấy Dumbbell Pullover thật sự có hiệu quả. Bởi vì chúng tác động đến cơ ngực (pectoralis major) nhiều hơn cơ xô (latissimus dorsi).

Tương tự như bài dumbbell fly, bài Dumbbell Pullover sẽ thích hợp hơn với mức tạ vừa phải và số rep cao (nhiều rep). Đồng thời chúng cũng nên được xếp vào cuối buổi tập ngực, sau khi chúng ta hoàn thành các bài pressing (cơ chế đẩy) với tạ nặng.

Lateral Raise


Lateral Raise (vung tạ sang 2 bên, ngang vai) là một trong số ít các bài tập isolation có trong hầu hết các giáo án tập luyện thể hình. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất và tốt nhất để rèn luyện cơ vai giữa (lateral deltoid).

Front Raise


Front Raise (vung tạ trước mặt, ngang vai) là một bài tập đơn giản và chúng chỉ tập trung tác động cô lập cơ vai trước (anterior deltoid). Bài tập này mang lại kết quả tương tự như các bài cơ chế đẩy.

Ví dụ như bài overhead press đã đề cập ở trên. Tuy nhiên, khi tập Front Raise thì chúng ta chỉ nên sử dụng mức tạ vừa phải, không quá nặng. Đồng thời kết hợp tập luyện với số rep cao.

Cable Straight Arm Pulldown


Cable Straight Arm Pulldown (kéo xô với cáp, duỗi thẳng tay) là một bài tập không phổ biến trong phòng gym. Tuy nhiên, chúng là một trong số ít những bài cho phép chúng ta tập cô lập cơ xô.

Biceps Curl


Biceps Curl (cuốn tay trước) là một bài isolation không còn quá xa lạ trong bộ môn thể hình. Đây là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để xây dựng cơ tay trước to hơn khỏe hơn.

Leg Extension


Leg Extension (thường được gọi là bài đá đùi trước) là một bài tập isolation tác động đến cơ cơ đùi trước. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thực hiện dạng bài tập này sẽ đặt một áp lực lớn lên khớp gối và dây chằng.

Từ đó, gia tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Chính vì vậy, chúng ta nên hạn chế sử dụng bài Leg Extension trong lịch tập. Không chỉ vậy, một nghiên cứu của trường University of Kentucky (USA) còn cho thấy dạng bài tập này không hiệu quả để rèn luyện cơ đùi trước.

Leg Curl


Leg Curl (còn được gọi là bài móc đùi sau) là một bài isolation cho cơ đùi sau (hamstrings). Tương tự như bài Biceps Curl, Leg Curl là một bài rất hiệu quả để phát triển cơ đùi.

Calf Raise


Calf Raise (còn được gọi là bài nhún bắp chân) là một bài isolation rèn luyện cơ bắp chân. Việc tập luyện Calf Raise là cách dễ nhất để tác động cô lập cơ bắp chân. Vì vậy, bạn không nên bỏ qua chúng trong chương trình tập luyện của bản thân.

Kết luận về bài tập isolation


Qua danh sách bên trên chúng ta có thể thấy rằng, những chuyển động liên quan đến việc nâng (raise), cuốn (curl) hoặc mở rộng (extend) các khớp ở tay chân thường là các bài tập isolation.

Các bài tập này thường thích hợp hơn với các mức tạ vừa phải và số rep cao. Điều này sẽ rất hữu ích trong việc thiết kế chương trình tập luyện và kiểm soát volume của từng nhóm cơ trong buổi tập.

Ưu điểm của bài tập compound


Một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều người thường mắc phải khi tập gym là đánh giá thấp tầm quan trọng của các bài compound. Thay vì tập luyện với các bài compound cơ bản thì họ lại quá chú tâm vào việc tìm kiếm các bài tập mới, lạ, "nâng cao".

  • Tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc
  • Cho phép sử dụng các mức tạ nặng
  • Tăng testosterone và hormone tăng trưởng

Tuy nhiên, điều này là không nên bởi vì các bài compound sẽ gia tăng sức mạnh và cơ bắp tốt hơn các bài isolation. Có rất nhiều lý do giải thích cho việc này. Lý do thứ nhất là vì các bài compound tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc


Và khi càng nhiều cơ bắp được rèn luyện trong một bài tập thì bạn càng xây được nhiều cơ bắp hơn. Không chỉ vậy, việc thực hiện các bài compound còn giúp chúng ta tiết kiệm rất nhiều thời gian khi tập luyện.

Bởi vì một bài compound có thể làm được công việc của nhiều bài isolation. Lý do thứ 2 là các bài compound sẽ cho phép chúng ta sử dụng các mức tạ nặng hơn khi tập luyện.

Cho phép sử dụng các mức tạ nặng


Các bài compound sử dụng nhiều nhóm cơ và khớp thông qua phạm vi chuyển động lớn. Điều này cho phép chúng ta nâng các mức tạ nặng hơn so với các bài isolation chỉ cô lập 1 nhóm cơ.

Xem thêm: Hypertrophy là gì ? Cơ bắp phát triển như thế nào

Và khi tập luyện với mức tạ nặng hơn thì progressively tension overload sẽ được kích thích tốt hơn. Điều này rất quan trọng, bởi vì càng tăng progressively overload thì cơ bắp càng được hypertrophy tốt hơn.

Tăng testosterone và hormone tăng trưởng


Mức độ gia tăng các hormone đồng hóa sau tập liên quan đến khối lượng cơ bắp tham gia trong buổi tập. Đây là lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy các bài tập compound kích thích sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng nhiều hơn các bài tập isolation.

Mặc dù sự gia tăng các loại hormone này không ảnh hưởng mạnh đến việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, chúng vẫn mang lại một số lợi ích nhất định. Vì vậy đây vẫn là một lợi thế của các bài compound khi so với isolation.

Cách áp dụng các bài compound


Qua các ưu điểm kể trên chúng ta có thể thấy rằng các bài tập compound rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Vì vậy, các bài compound nên chiếm khoảng 70 - 80% trong một buổi tập.

Xem thêm: Superset là gì ? Chúng có thật sự hiệu quả như lời đồn

Bên cạnh đó, các bài tập này nên được thực hiện với mức tạ nặng, khoảng 80 - 85% của 1RM. Thay vì chạy theo các kỹ thuật "nâng cao" như drop sets, supersets, giant sets thì chúng ta nên đơn giản hóa buổi tập với các set nặng (4-6 rep) và lặp lại nhiều lần.

Ưu điểm của bài tập isolation


Nhiều người cho rằng các bài tập isolation là không cần thiết trong các chương trình weightlifting (nâng tạ) đúng nghĩa. Họ cho rằng các bài compound như squat, deadlift, bench press và overhead press là tất cả những gì chúng ta cần để xây dựng một hình thể đẹp.

Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Mỗi bài tập compound đều có một nhóm cơ chính được tác động mạnh nhất và nhận được nhiều lợi ích nhất. Còn các nhóm cơ hỗ trợ cũng được tác động, nhưng không nhiều bằng các nhóm cơ chính.

Cải thiện sự mất cân bằng cơ


Điều này có nghĩa là các bài compound có thể gây mất cân bằng trong sự phát triển của các cơ bắp tham gia hoat động. Ví dụ, nếu chúng ta chỉ tập front squats cho buổi tập cơ chân thì...

Việc này sẽ làm gia tăng sự mất cân bằng về sức mạnh cũng như kích thước giữa cơ đùi trước (cơ chính) và cơ đùi sau (cơ hỗ trợ). Theo các nghiên cứu thì sự mất cân bằng này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương đùi sau, chấn thương đầu gối...

Một ví dụ khác về sự mất cân bằng cơ là sự phát triển cơ vai ở những người chỉ tập các bài compound như overhead press và bench press. Cơ vai bao gồm 3 cơ nhỏ là anterior deltoids, lateral deltoids và posterior deltoids.

  • Anterior deltoids (vai trước)
  • Lateral deltoids (vai giữa)
  • Posterior deltoids (vai sau)

Khi chúng ta thực hiện overhead press, cơ vai trước (anterior deltoids) là cơ chính được tác động. Cơ vai giữa (lateral deltoids) là cơ hỗ trợ, còn cơ vai sau (posterior deltoids) lại không tham gia hoạt động.

Điều này rất đáng chú ý, bởi vì 2 cơ vai giữa và vai sau là 2 cơ chính giúp xác định cơ vai của bạn trông như thế nào trong không gian 3 chiều. Nói cách khác, chúng là các cơ chính giúp phần cơ vai của bạn tròn và đều, chứ không phải cơ vai trước.

Như vậy, nếu chỉ tập các bài compound thì bạn sẽ không thể có một cơ vai đẹp toàn điện. Để khắc phục điều này, chúng ta cần bổ sung thêm các bài như side và rear lateral raises bên cạnh các bài compound.

Kiểm soát volume của từng nhóm cơ


Một lợi ích khác của các bài isolation là chúng cho phép chúng ta kiểm soát volume của từng nhóm cơ tốt hơn. Trong việc xây dựng cơ bắp, volume (tổng số rep) là một yếu tố rất quan trọng.

Nếu volume quá thấp thì chúng ta sẽ không thể gia tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp một cách hiệu quả. Nếu volume quá cao thì chúng ta sẽ dễ gặp phải các vấn đề liên quan đến overtraining (tập quá sức).

Tuy nhiên, nếu sắp xếp volume hợp lý thì chúng ta sẽ có thể phát triển cơ bắp hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Theo một nghiên cứu của trường University of Gothenburg (Thụy Điển)...

Khi chúng ta sử dụng mức tạ từ 60 - 85% của 1RM thì volume tối ưu sẽ rơi vào khoảng 60 - 180 reps trên 1 nhóm cơ chính mỗi tuần. Ngoài ra, theo một science review của các nhà nghiên cứu đến từ trường Arizona State University (USA)...

Khi chúng ta sử dụng mức tạ nhẹ hơn thì số set tối ưu trên mỗi tuần sẽ tăng lên (số rep cũng sẽ tăng lên). Còn khi sử dụng mức tạ nặng hơn thì tổng số set sẽ phải giảm xuống.

Ví dụ, khi tập luyện với 80 - 85% của 1RM thì tổng số rep trên 1 nhóm cơ chính mỗi tuần nên từ 60 - 80 rep. Còn trong trường hợp tập luyện với mức tạ nhẹ thì số rep nên rơi vào khoảng 180. Quay trở lại với vấn đề isolation.

Bài tập isolation và volume


Vậy những thông tin về volume bên trên có mối liên hệ như thế nào đối với các bài tập isolation? Câu trả lời chính là: các bài tập isolation sẽ cho phép chúng ta tăng volume của từng nhóm cơ cụ thể mà không gây ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác đang cần nghỉ ngơi.

Việc này sẽ giúp chúng ta điểu chỉnh lịch tập tốt hơn, tránh bị thiếu volume hoặc tập quá sức. Ví dụ bài dumbbell lateral raise sẽ cho phép chúng ta tăng volume của cơ vai giữa mà không gây stress cho các cơ khác trên vai (vai trước / sau).

Đối với bài chest fly (dumbbell fly) thì chúng sẽ giúp tăng volume của cơ ngực mà tác động nhiều đến cơ vai hay cơ tay sau. Mặt khác, bài front raise giúp chúng ta tăng volume của cơ vai trước (anterior deltoids) mà không cần sử dụng cơ tay sau.

Ngoài ra, ở bài hamstring curl (leg curl), volume của cơ đùi sau sẽ tăng lên mà không cần sự tham gia của cơ đùi trước. Ngược lại, ở bài leg extension thì cơ đùi trước sẽ được tác động cô lập và cơ đùi sau sẽ không tham gia hoạt động.

Bên cạnh đó, tất cả các bài tập cho cơ tay trước, tay sau và bắp chân đều là các chuyển động isolation. Và chúng là cách duy nhất để tập trực tiếp các nhóm cơ này mà không làm tăng volume của các nhóm cơ lớn khác.

Tất cả những điều này sẽ giúp chúng ta thiết kế một lịch tập tốt hơn, bao gồm cả các bài  compound và isolation. Trong đó, các bài compound là nền tảng của chương trình tập luyện vì chúng trực tiếp rèn luyện và kích thích progressive overload các nhóm cơ chính.

Điều này sẽ giúp chúng ta tăng sức mạnh và kích thước cơ tổng thể. Còn với các bài isolation thì chúng sẽ giúp phát triển từng nhóm cơ cụ thể. Từ đó góp phần hoàn thiện những "khuyết điểm" của các bài compound.