03/08/2019

Ornithine là gì ? Bí kíp chống mỏi cơ khi tập gym

  • Ornithine là gì ?
  • Ornithine có tác dụng gì ?
  • Ornithine và hormone tăng trưởng
  • Ornithine có giúp chống mỏi cơ ?
  • Liều lượng và tác dụng phụ của ornithine
  • Kết quả khi sử dụng ornithine
  • Dạng ornithine tốt nhất

Tại các cửa hàng thực phẩm bổ sung, ngoài protein powder, họ còn bán rất nhiều amino acid riêng lẻ. Ví dụ như: beta alanine, glutamine, citrulline... Điều này thật kỳ lạ! Tại sao chúng ta phải bổ sung riêng lẻ trong khi protein có thể cung cấp tất cả amino?

Nguyên nhân của việc này là do tốc độ hấp thu hoặc do liều lượng của amino trong protein không đủ. Ngoài ra, một số loại amino đặc biệt sẽ không thể tìm thấy trong protein, và một trong số đó chính là ornithine. Vậy Ornithine là gì và chúng có tác dụng ra sao ?

Ornithine là gì ?


Ornithine là một amino acid ít khi được sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung. Ornithine rất đặc biệt, bởi vì chúng là nonprotein amino acid. Điều này có nghĩa là chúng không được sử dụng để hình thành protein trong cơ thể.

Ornithine là gì

Bên cạnh đó, nói một cách chính xác thì ornithine được gọi là "L-ornithine". Ornithine có cấu trúc phân tử ở cả 2 dạng D- (như D-aspartic acid) và L- amino acid (giống như L-leucine).

Tuy nhiên, kể từ khi dạng D-ornithine không được sử dụng trong các loại thực phẩm bổ sung thì 2 cách gọi "ornithine" và "L-ornithine" thường được thay thế cho nhau. Trong cơ thể, ornithine hoạt động cùng với arginine trong chu trình urê (urea cycle).

Xem thêm: Arginine là gì ? Arginine có tác dụng gì khi tập gym

Một quá trình tuần hoàn mà ở đó arginine và ornithine luân phiên biến đổi (từ chất này thành chất kia) để làm cân bằng nồng độ ure và amoniac. Tuy nhiên, không như arginine và citrulline, ornithine không giúp cải thiện lưu thông máu.

Ornithine có tác dụng gì ?


Lý do khiến nhiều người bổ sung ornithine là bởi vì khả năng chống mệt mỏi của chúng. Bên cạnh đó, một số ý kiến còn cho rằng ornithine còn giúp tăng bài tiết hormone tăng trưởng và cải thiện giấc ngủ. Vậy ornithine có thật sự hiệu quả như vậy hay không ?

Ornithine và hormone tăng trưởng


Theo một vài nghiên cứu được tiến hành trên chuột, việc bổ sung ornithine có thể giúp kích thích bài tiết hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, chúng không thể làm tăng mạnh hormone tăng trưởng trong một khoảng thời gian dài.

Hormone tăng trưởng là một loại hormone thay đổi thất thường trong ngày. Vào một số thời điểm thì chúng tăng cao, những lúc khác thì lại hạ xuống mức thấp nhất. Để nhận được các hiệu ứng tăng cơ hay giảm mỡ từ hormone tăng trưởng thì chúng ta cần duy trì chúng trong khoảng 24 giờ.

Chứ không phải chỉ là một sự thay đổi ngắn hạn. Nếu một sự biến động ngắn hạn là đủ thì L-arginine, creatine hoặc thậm chí là melatonin cũng có thể trở thành thực phẩm bổ sung kích thích hormone tăng trưởng.

Kết luận, mặc dù ornithine có thể làm tăng sự bài tiết hormone tăng trưởng, tuy nhiên tác dụng này quá ngắn để chúng ta có thể nhận được các lợi ích liên quan đến xây dựng cơ bắp và giảm cân.

Ornithine có giúp chống mệt mỏi ?


Không như khả năng tương tác với hormone tăng trưởng (một tác dụng thiên về lý thuyết nhiều hơn thực tế), khả năng làm giảm mệt của ornithine đã được chứng minh bởi các nghiên cứu.

Trong đó một nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy ornithine giúp giảm mệt mỏi đáng kể trong quá trình tập luyện (giảm một nửa so với nhóm sử dụng giả dược / placebo). Ngoài ra, một nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng ornithine giúp làm giảm mệt mỏi sau một đêm sử dụng đồ uống có cồn.

Cả 2 tác dụng trên của ornithine được giải thích là do khả năng làm giảm nồng độ amoniac (ammonia) trong máu. Trong chu trình urê (urea cycle), ornithine và L-arginine sẽ biến đổi cho nhau (với sự giúp đỡ của một số thành phần khác).

Và nhờ quá trình này nên ornithine sẽ có thể tạo ra L-citrulline. Trước khi chu trình urê bắt đầu, amoniac (ammonia) sẽ được chuyển hóa thành carbamoyl phosphate. Sau đó carbamoyl phosphate sẽ liên kết ornithine và tạo ra citrulline.

Tiếp theo, một vài phản ứng xảy ra và citrulline được biến đổi thành arginine. Rồi arginine lại biến đổi thành ornithine cùng với sản phẩm cuối cùng là urê. Cứ như thế vòng tuần hoàn được lặp lại nhiều lần và nó được gọi là chu trình urê.

Dưới những điều kiện bình thường, cơ thể sẽ luôn có đủ ornithine để giữ nồng độ amoniac ở mức hợp lý. Tuy nhiên, đôi khi amoniac sản xuất quá nhanh nên ornithine không đủ thời gian để chuyển hóa tất cả amoniac thành dạng sản phẩm có lợi với cơ thể.

Khi đó, nồng độ amoniac sẽ tăng lên, gây ra sự oxy hóa và làm suy yếu khả năng tạo năng lượng của tế bào. Bên cạnh đó, nồng độ amoniac tăng cao còn làm suy yếu chức năng của các mô cơ (muscle tissue).

Đây cũng chính là lý do giải thích tại sao amoniac gây mệt mỏi khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu chúng ta bổ sung ornithine thì những hiện tượng mệt mỏi này sẽ được giảm bớt, bởi vì chúng làm giảm nồng độ amoniac.

Ornithine và stress


Theo một số nghiên cứu tại Nhật Bản, việc sử dụng 400 mg ornithine mỗi ngày giúp giảm nồng độ cortisol và cải thiện tâm trang sau khi uống rượu bia. Bên cạnh đó, các nghiên cứu này đều có một điểm rất thú vị.

Đó là chúng chỉ ra rằng ornithine làm giảm cảm giác giận dữ, điều thường xảy ra khi chúng ta làm việc quá sức. Nguyên nhân của sự cáu gắt này là do ảnh hưởng của việc dư thừa nồng độ amoniac trong não.

Liều lượng và tác dụng phụ của ornithine


Đối với những người ít hoạt động thể chất, thì liều lượng hiệu quả tối thiểu của ornithine là 400 mg sử dụng 3 lần một ngày. Còn đối với các vận động viên thì ornithine sẽ mang lại lợi ích với 2-6 grams trên 1 ngày.

Để nhận được tác dụng nhất thời thì liều lượng hiệu quả của ornithine vẫn chưa được xác định chắc chắn. Theo một số nghiên cứu thì con số này rơi vào khoảng 6-12 grams. Tuy nhiên, với liều lượng trên 10 grams thì ornithine có thể gây tác dụng phụ là tiêu chảy.

Kết quả khi sử dụng ornithine


Khi sử dụng ornithine cho mục đích tập luyện thể hình, chúng ta nên mong đợi các tác dụng về tinh thần (mental) nhiều hơn là về thể chất. Ornithine có tác dụng hiệu quả trong việc làm giảm cảm giác mệt mỏi khi tập luyện.

Điều này có nghĩa là khi bổ sung ornithine, chúng ta sẽ cảm thấy buổi tập không còn khó khăn như bình thường. Tác dụng chống mệt mỏi này của ornithine cũng gần giống với tác dụng của beta alanine.

Xem thêm: Beta Alanine là gì ? Tác dụng của Beta Alanine khi tập gym

Tuy nhiên, ornithine không có tác dụng kích thích và chúng có cách hoạt động rất khác so với beta alanine. Ngoài ra, đối với những người không phải vận động viên thì ornithine sẽ giúp giảm mệt mỏi liên quan đến sự làm việc quá tải.

Tuy nhiên, các hiệu ứng này sẽ không xảy ra ngay lập tức mà chúng cần khoảng 4 tuần để phát huy tác dụng. Không chỉ vậy, nếu bạn lỡ uống quá nhiều rượu bia thì việc bổ sung ornithine sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng.

Dạng ornithine tốt nhất


Khi nói đến việc sử dụng supps (supplements) để cải thiện hiệu suất tập luyện, thì ornithine không nằm trong top đầu của danh sách. Xét trên khía cạnh khác, hiện tại vẫn chưa có bằng chứng kết luận về loại ornithine nào tốt nhất.

Một số loại supps sử dụng ornithine dưới dạng cơ bản. Trong khi một số khác lại sử dụng ornithine L-aspartate (50% Ornithine). Trên lý thuyết thì ornithine L-aspartate sẽ là dạng tốt hơn, tuy nhiên vẫn chưa có nghiên cứu nào so sánh về vấn đề này.