05/08/2019

Intermittent Fasting là gì ? Chế độ ăn này có tốt không

  • Intermittent Fasting là gì ?
  • Cơ chế nhịn ăn / fasting
  • Lợi ích của nhịn ăn / fasting
  • Intermittent Fasting và ăn kiêng truyền thống
  • Intermittent Fasting và giảm cân
  • Intermittent Fasting có gây mất cơ bắp ?
  • Intermittent Fasting có khiến cơ thể tích mỡ ?
  • Intermittent Fasting kết hợp tập luyện
  • Intermittent Fasting và xây dựng cơ bắp
  • Các phương pháp Intermittent Fasting nổi tiếng
  • Cách tùy chỉnh Intermittent Fasting
  • Những lầm tưởng về Intermittent Fasting

Đã bao giờ bạn nghe đến phương pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn nhiều giờ liên tục và sau đó ăn thật nhiều hay chưa (intermittent fasting) ? Phương pháp này nghe có vẻ ngớ ngẩn, tuy nhiên chúng lại khá hiệu quả.

Không chỉ vậy, nền tảng khoa học của intermittent fasting còn giúp chúng ta hiểu rõ hơn về sự trao đổi chất (metabolism) của con người. Vậy Intermittent Fasting là gì và chúng ta cần thực hiện như thế nào ?

Intermittent Fasting là gì ?


Intermittent fasting là một phương pháp ăn uống luân phiên thay đổi giữa các chu kỳ ăn và nhịn ăn. Phương pháp này không yêu cầu bạn phải ăn một loại thức ăn cụ thể nào cả, mà nó chú trọng vào thời điểm ăn.

Intermittent Fasting là gì ?  Chế độ ăn này có tốt không

Vì vậy, nếu xét theo khía cạnh này thì Intermittent fasting không phải là một chế độ ăn uống thông thường (ví dụ nhiều protein hay ít carb), mà chính xác hơn thì nó là một kiểu (khuôn mẫu/pattern) ăn uống.

Thông thường phương pháp Intermittent fasting sẽ bao gồm 2 lần nhịn ăn 1 tuần, mỗi lần nhịn ăn sẽ kéo dài từ 16 đến 24 tiếng. Việc nhịn ăn đã được thực hiện trong suốt quá trình tiến hóa của con người .

Xem thêm: EAA là gì ? Tác dụng của EAA với người tập gym giảm cân

Vào thời cổ đại, con người săn bắt và hái lượm để có nguồn thực phẩm. Đôi khi họ không thể tìm thấy thứ gì để ăn và họ cũng không có siêu thị hay tủ lạnh để dự trữ thực phẩm.

Vì vậy, như một kết quả tất yếu, con người dần tiến hóa để có thể hoạt động mà không cần thức ăn trong một khoảng thời gian dài. Trong thực tế, việc thỉnh thoảng nhịn ăn lại thuận với tự nhiên hơn so với việc lúc nào cũng ăn 3-4 bữa một ngày.

Phương pháp Intermittent fasting thường được gọi tắt là IF. Mặc dù, phương pháp này thỉnh thoảng làm xáo trộn nhịp sinh hoạt bình thường của chúng ta. Tuy nhiên chúng lại được thực hiện theo một lịch trình đều đặn.

Ví dụ, theo một phương pháp IF nổi tiếng (Leangains) thì bạn sẽ phải nhịn ăn trong vòng 16 tiếng một ngày và chỉ được ăn trong vòng 8 tiếng còn lại. Bên cạnh đó, một phương pháp Intermittent fasting khác lại yêu cầu chúng ta nhịn ăn trong 20 tiếng.

Và 4 tiếng ít ỏi còn lại sẽ dành cho việc ăn. Không dừng lại ở đó, có phương pháp còn kết hợp xen kẽ giữa 1 ngày ăn bình thường và một ngày hoàn toàn nhịn ăn. Điều này có nghĩa là chúng ta sẽ phải nhịn ăn trong vòng 24 tiếng.

Cơ chế nhịn ăn / fasting


Khi chúng ta ăn uống, thức ăn sẽ được phân giải thành nhiều loại phân tử mà các tế bào có thể sử dụng, và các phân tử này sẽ được giải phóng vào máu. Khi quá trình này hoạt động, cơ thể sẽ tiết ra insulin.

Nhiệm vụ của insulin là đưa các chất dinh dưỡng vào bên trong tế bào. Tùy thuộc vào lượng thức ăn mà chúng ta nạp vào trong một bữa, mà thời gian duy trì nồng độ insulin cao sẽ nhiều hay ít (thông thường từ 3-6 giờ).

Khi cơ thể đang tiêu hóa và hấp thụ thức ăn thì chúng ta đang ở trang thái no (hoặc fed / postprandial). Khi cơ thể hoàn tất quá trình và hấp thụ xong bữa ăn thì nồng độ insulin lại tụt xuống mức thấp nhất có thể (minimum low / baseline).

Lúc này cơ thể lại quay trở về trạng thái nhịn ăn (fasted / postabsorptive). Trong một ngày cơ thể của chúng ta chuyển tiếp nhiều lần giữa trạng thái nhịn và no. Và mục đích mục phương pháp intermittent fasting chính là tăng lượng thời gian mà chúng ta ở trong trạng thái nhịn.

Hầu hết mọi người bắt đầu ăn vào lúc 8 giờ sáng, kết thúc vào lúc 9 giờ tối và mỗi bữa ăn cách nhau vài tiếng. Như vậy, họ đang nạp thức ăn không liên tục (intermittently) trong vòng 13 giờ và không ăn gì trong 11 giờ còn lại.

Điều này có nghĩa là họ chỉ thật sự ở trong trạng thái nhịn ăn ít hơn 11 tiếng. Tại sao lại như vậy ? Bởi vì trạng thái nhịn ăn sẽ không xảy ra cho đến khi bữa ăn cuối cùng hấp thụ xong và nồng độ insulin hạ xuống mức bình thường.

Với kiểu ăn uống truyền thống như thế này, một người bình thường sẽ chỉ ở trong trạng thái nhịn ăn (fasted state) từ 6-7 tiếng một ngày. Tuy nhiên, nếu áp dụng phương pháp intermittent fasting thì con số này sẽ tăng lên gấp đôi một cách dễ dàng.

Lợi ích của nhịn ăn / fasting


Khi chúng ta nhịn ăn, cơ thể kích hoạt một quá trình sinh lý gọi là "autophagy", một quá trình chống lại việc phá hủy các tế bào bên trong cơ thể. Autophagy đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp nạc.

Bên cạnh đó, chúng còn có tác dụng trung hòa một số tác nhân gây thoái hóa ở tuổi già. Thực tế, đây cũng chính là cơ chế chính của khả năng chống lão hóa khi ăn hạn chế calo.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn (fasting) còn giúp giảm viêm toàn thân, giảm các tổn thương do oxi hóa gây ra, cải thiện độ nhạy của insulin, tăng nồng độ hormone tăng trưởng.

Theo nhiều cách, nhịn ăn giúp cơ thể "tổng vệ sinh" và chúng hoạt động như một nút "reset" lại toàn bộ cơ thể.  Mục đích của phương pháp intermittent fasting cũng chính là để "ấn" nút reset kia thường xuyên hơn.

Intermittent Fasting và ăn kiêng truyền thống


Qua những thông tin vừa rồi chúng ta có thể thấy rằng Intermittent Fasting rõ ràng có một số lợi ích đối với cơ thể. Vậy nếu so sánh với phương pháp ăn kiêng truyền thống thì chúng có vượt trội hơn hay không ?

Để trả lời cho câu hỏi này chúng ta hãy cùng tìm hiểu về một nghiên cứu lớn đánh giá về Intermittent Fasting của trường University of Sydney (Australia). Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học phân tích 40 nghiên cứu khác về Intermittent Fasting.

Trong đó, có 12 nghiên cứu so sánh trực tiếp Intermittent Fasting với phương pháp ăn kiêng truyền thống (chế độ ăn liên tục). Qua nghiên cứu này các nhà khoa học thấy rằng...

Intermittent Fasting không có lợi ích đáng kể nào liên quan đến thành phần cơ thể (body composition), khả năng giảm mỡ, độ nhạy insulin hay hormones. Như vậy, intermittent fasting dường như chỉ tuyệt vời trên lý thuyết chứ không mang tính thực tế.

Mặt khác, intermittent fasting thường được "chào hàng" bằng một nghiên cứu của USDA (US Department of Agriculture - Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) để chứng minh cho lợi ích của mình.

Nghiên cứu này cho thấy những người đàn ông ăn 1 bữa / 1 ngày giảm nhiều cân hơn so với những người ăn 3 bữa. Tuy nhiên, nghiên cứu này có khá nhiều lỗi. Một số lỗi có thể kể đến như:

Thứ nhất, nghiên cứu tiến hành với quá ít đối tượng tham gia, chỉ có 15 người. Thứ hai, thời gian thực hiện nghiên cứu lại khá ngắn, chỉ kéo dài 8 tuần. Thứ 3, nhiều người (28%) bỏ cuộc trong giai đoạn thực hiện nghiên cứu.

  • Quá ít đối tượng tham gia
  • Thời gian theo dõi ngắn
  • Nhiều người bỏ cuộc
  • Sử dụng phân tích trở kháng điện sinh học

Và cuối cùng là nghiên cứu này sử dụng phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học (bioelectrical impedance analysis / BIA) để xác định thành phần cơ thể. Mà đây lại là một phương pháp có độ chính xác không cao.

Như vậy, kết quả nghiên cứu của USDA về cơ bản là vô giá trị. Bên cạnh đó, có một điều quan trọng mà bạn cần nhận ra đó là việc chỉ tập luyện (không cần nhịn ăn) vẫn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giống như intermittent fasting.

Intermittent Fasting và giảm cân


Nếu bạn đang đọc bài viết này, chắc hẳn bạn đang muốn giảm cân và đang hy vọng rằng intermittent fasting sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh hơn. Tuy nhiên, theo nghiên cứu đã đề cập bên trên, intermittent fasting không giúp giảm cân tốt hơn phương pháp truyền thống.

Mặc dù vậy, vẫn có một số người vẫn giảm cân nhanh hơn khi áp dụng intermittent fasting. Nguyên nhân của việc này là do IF giúp họ kiểm soát được lượng calo nạp vào và tránh việc ăn quá nhiều.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng, với lượng calo thâm hụt phù hợp thì 2 phương pháp ăn kiêng truyền thống và intermittent fasting đều mang lại kết quả như nhau. Mặc dù intermittent fasting không có lợi ích đối với tốc độ trao đổi chất.

Tuy nhiên, chúng vẫn có lợi theo một số cách khác. Một trong số những lợi ích đó chính là chúng giúp bạn cảm thấy ít đói hơn và giúp cai đồ ngọt (thức ăn). Từ đó, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn.

Vậy là bí ẩn về giảm cân của intermittent fasting đã được làm rõ. Tuy nhiên, đối với những người tập gym, chúng ta không chỉ đơn thuần muốn giảm cân. Thay vào đó, chúng ta chỉ muốn giảm mỡ chứ không phải cơ bắp.

Intermittent Fasting có gây mất cơ bắp ?


Nhắc đến việc nhịn ăn, chắc hẳn đa số chúng ta sẽ nghĩ rằng chúng sẽ khiến phá hủy lượng cơ bắp nạc. Và để khắc phục điều đó, chúng ta cần nạp protein vào mỗi vài giờ để duy trì cơ cũng như tốc độ trao đổi chất.

Tuy nhiên, các bữa ăn thường xuyên, liên tục có ảnh hưởng rất nhỏ đến kết quả tổng thể. Để phát triển cơ bắp, việc nạp thức ăn (và protein) thường xuyên gần như không quan trọng bằng việc bạn ăn bao nhiêu một ngày.

Để hiểu được điều này chúng ta hãy cùng tìm hiểu về điều kiện để cơ thể đốt cơ bắp làm năng lượng. Glucose (đường trong máu) là một nguồn năng lượng tuyệt vời cho các tế bào và cơ quan nội tạng.

Trong đó, não bộ là một cơ quan rất thích glucose, nó sử dụng khoảng 25% lượng glucose trong cơ thể. Cách đơn giản nhất để cung cấp glucose cho cơ thể là ăn tinh bột. Ngoài ra, cơ thể còn có thể tự tổng hợp chúng từ các chất khác.

Một trong số những chất này chính là glycogen, một chất được tạo ra từ glucose và được dự trữ tại gan và cơ bắp. Một nguồn khác để cơ thể lấy glucose là body fat (mỡ cơ thể). Trong mỡ có chứa một chất gọi là glycerol và chất này có thể sử dụng để chuyển hóa thành glucose.

Và cuối cùng, một nguồn chuyển hóa glucose nữa chính là amino acids, thường được tìm thấy trong protein và cơ bắp. Tuy nhiên, nguồn glucose này có một điều đặc biệt mà nhiều người chưa biết.

Điều đặc biệt này chính là: quá trình chuyển hóa amino acids thành glucose (thường được gọi là “gluconeogenesis”) không xảy ra cho đến khi glycogen dự trữ trong gan bị sử dụng cạn kiệt.

Nói cách khác, cơ thể của chúng ta sẽ không chuyển hóa các mô cơ thành glucose trừ khi gan cạn kiệt glycogen. Trung bình gan của một người dự trữ khoảng 100 grams glycogen và có thể cung cấp nhiên liệu để cơ thể nhịn ăn từ 6-24 giờ.

Số lượng thời gian có thể thay đổi phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, BMR... Theo một nghiên cứu, sau 16 giờ nhịn ăn (fasting) quá trình gluconeogenesis sẽ chịu trách nhiệm cung cấp 50% lượng glucose cho cơ thể.

Và sau 28 giờ nhịn ăn thì gluconeogenesis sẽ phải cung cấp 100% lượng glucose mà không có sự trợ giúp từ các nguồn khác. Đây là lý do khiến nhiều phương pháp intermittent fasting cho vận động viên thường thiết kế không nhịn ăn quá 16 giờ.

Kết luận lại, trong một hoàn cảnh bình thường, cơ thể sẽ luôn cố gắng duy trì, bảo vệ cơ bắp chứ không dễ dàng đốt chúng. Việc nhịn ăn sẽ không gây mất quá nhiều cơ trừ khi bạn nhịn từ 12 đến 16 tiếng đồng hồ.

Tuy nhiên, trong trường hợp có mức độ hoạt động thể chất quá dữ dội thì việc nhịn ăn sẽ khiến tăng đáng kể tốc độ rút glycogen ra khỏi gan. Và điều này sẽ khiến bạn bị mất cơ nhanh hơn.

Intermittent Fasting có khiến cơ thể tích mỡ ?


Trước đây, có một số ý kiến cho rằng việc nhịn ăn quá lâu sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói khát (starvation mode) và nhanh chóng tích trữ mỡ khi chúng ta ăn trở lại. Tuy nhiên, đây là một giả thuyết không chính xác.

Theo một nghiên cứu, hệ số BMR chỉ suy giảm khi bạn nhịn ăn trên 60 giờ và tỉ lệ suy giảm cũng rất nhỏ, chỉ khoảng 8%. Một nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng tốc độ trao đổi chất tăng lên sau 36-48 giờ nhịn ăn.

Những điều trên có vẻ hơi mâu thuẫn, tuy nhiên nếu xét trên khía cạnh tiến hóa thì chúng lại rất hợp lý. Khi chúng ta không ăn trong một khoảng thời gian dài, cơ thể sẽ muốn chúng ta làm gì ? Câu trả lời là đi tìm thức ăn.

Vậy cơ thể thúc đẩy chúng ta làm việc đó bằng cách nào ? Bằng cách bơm vào hệ tuần hoàn máu các loại hormones như adrenaline và noradrenaline. Khi đó nhận thức của chúng ta sẽ nhạy bén hơn và bắt đầu di chuyển để đi tìm thức ăn.

Và chính việc hoạt động thể chất này lại vô tình làm tăng hệ số trao đổi chất. Kết luận, trạng thái "starvation mode" chỉ thật sự bắt đầu sau 3 ngày (72 tiếng) không ăn gì. Và lúc này cơ bắp sẽ là nguồn năng lượng chính của cơ thể.

Intermittent Fasting kết hợp tập luyện


Hầu hết các phương pháp intermittent fasting đều khuyên chúng ta nên tập luyện khi nhịn ăn (fasted training). Khi đó cơ thể sẽ có nồng độ insulin thấp và body fat (mỡ) là nguồn năng lượng chính.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện khi nhịn ăn giúp tăng đồng thời 2 tỷ tệ lipolysis (quá trình phân giải chất béo) và oxy hóa chất béo. Điều này có nghĩa là nếu tập luyện trong khi nhịn ăn, cơ thể sẽ đốt nhiều mỡ hơn so với lúc no.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác lại cho thấy lưu lượng máu ở vùng bụng tăng lên đáng kể khi chúng ta ở trong trạng thái nhịn ăn. Một trong những nguyên nhân mỡ bụng rất khó giảm chính là việc suy giảm lưu lượng máu.

Tuy nhiên, việc tập luyện kết hợp nhịn ăn sẽ giúp chúng ta khắc phục được điều này. Mặc dù vậy, việc tập luyện kết hợp Intermittent Fasting lại có một nhược điểm lớn. Nhược điểm đó chính là gia tăng mức độ phân giải (phá hủy) cơ bắp.

Đây là một điều rất bất lợi, bởi vì nếu mức độ phá hủy cơ quá cao thì cơ thể sẽ không sửa chữa kịp. Và kết quả là chúng ta sẽ mất đi khối lượng cơ nạc. Một nhược điểm nữa khi tập luyện kết hợp Intermittent Fasting là làm giảm chất lượng buổi tập.

Nhiều người cảm thấy họ không đủ năng lượng và thiếu tập trung trong các buổi tập. Đồng thời, họ không thể duy trì mức độ hoạt động thể chất như bình thường. Kết luận, việc tập luyện kết hợp Intermittent Fasting giúp giảm mỡ nhanh hơn.

Tuy nhiên, chúng không tốt cho việc duy trì cơ bắp và gây khó chịu khi tập luyện. Tuy nhiên, chúng ta có thể khắc phục điều này bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung. Đầu tiên chúng ta có thể trung hòa việc mất cơ bằng Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB).

HMB là một chất hình thành khi cơ thể chuyển hóa leucine. Theo nghiên cứu thì HMB là một chất chống dị hóa rất hiệu quả. Như vậy khi dùng HMB thì chúng sẽ giúp ngăn chặn mất cơ, từ đó giúp chúng ta phục hồi nhanh hơn.

Không chỉ vậy, HMB còn có ưu điểm là ảnh hưởng đến nồng insulin. Điều này có nghĩa là chúng sẽ không phá vỡ trạng thái nhịn ăn như thức ăn, nhưng đồng thời vẫn có khả năng chống mất cơ.

Nếu so sánh với leucine thì HMB có khả năng chống mất cơ mạnh hơn. Như vậy, chúng ta có thể nói rằng HMB chống mất cơ hiệu quả hơn BCAA. Bởi vì hiệu ứng chống dị hóa của BCAA chủ yếu dựa vào leucine.

Intermittent Fasting và xây dựng cơ bắp


Nhắc đến việc phát triển cơ bắp, một số người cho rằng Intermittent Fasting giúp tăng lượng cơ nạc hoặc thậm chí còn giúp tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng...

Fasted training giúp tăng khả năng đồng hóa khi phản ứng với bữa ăn sau tập. Tuy nhiên, đây không phải là bằng chứng cho việc tập luyện khi nhịn ăn giúp tăng cơ tốt hơn trong dài hạn.

Trong thực tế, việc nạp 50 - 60 grams carbs trước mỗi buổi tập là một cách dễ dàng để tăng hiệu suất tập luyện. Và khi tập luyện tốt hơn thì chúng ta sẽ tăng nhiều cơ bắp và sức mạnh hơn.

Bây giờ quay lại với vấn đề fasted training, rõ ràng là khi nhịn ăn chất lượng buổi tập sẽ giảm sút, từ đó kéo theo kết quả cũng sẽ giảm. Như vậy, phương pháp fasted training (Intermittent Fasting kết hợp tập luyện)...

Sẽ chỉ thích hợp để cutting chứ không phải bulking. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, bạn có thể xây dựng cơ bắp với intermittent fasting. Tuy nhiên, chúng sẽ không tốt hơn so với phương pháp truyền thống.

Các phương pháp Intermittent Fasting nổi tiếng


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu rõ về tác dụng của Intermittent Fasting trong việc giảm cân và tăng cơ. Vậy cụ thể thì phương pháp Intermittent Fasting cần thực hiện như thế nào. Trước khi đi sau vào vấn đề này, bạn cần phải biết một điều.

Đó chính là Intermittent Fasting không phải là một phương pháp thần kỳ và chúng sẽ không cho phép bạn phá vỡ nguyên tắc cân bằng năng lượng (calo tiêu thụ và calo nạp vào). Trong một ngày, việc bạn phân chia, cơ cấu buổi ăn như thế nào không quan trọng.

Mà việc bạn ăn bao nhiêu mới quyết định kết quả cuối cùng. Cho dù bạn thay đổi thời điểm hay chia nhiều bữa ăn thì thức ăn vẫn sẽ chuyển hóa thành calo và macros, và con số này sẽ vẫn không thay đổi.

Như vậy, nếu muốn đạt được kết quả với intermittent fasting thì bạn cần thực hiện tương tự như các phương pháp ăn kiêng khác (về lượng thức ăn/calo). Chứ không phải nhịn ăn là không ăn gì cả.

Bên cạnh đó bạn cũng cần hiểu rõ và bám sát chỉ số TDEE của bản thân để giảm cân hiệu quả. Bây giờ chúng ta hãy cùng tìm hiểu về một số phương pháp intermittent fasting nổi tiếng và cách thức thực hiện của chúng.

Leangains


Leangains là một phương pháp intermittent fasting tạo bởi Martin Berkhan. Và cũng chính vì lý do này nên intermittent fasting dễ dàng nhận được sự chấp thuận của giới thể hình.

Cách thực hiện của Leangains như sau: đầu tiên bạn nhịn ăn trong vòng 16-14 tiếng (nam/nữ) sau đó ăn trong khoảng 8-10 tiếng còn lại. Thời điểm nhịn ăn sẽ bắt đầu sau khi bạn ăn bữa ăn cuối trong ngày và kết thúc vào bữa ăn đầu tiên.

Ví dụ nếu bạn ăn khuya lúc 9 giờ tối thì bạn sẽ phải nhịn ăn đến 1 giờ chiều ngày hôm sau. Còn trong trường hợp bạn kết thúc việc ăn uống lúc 7 giờ tối thì bạn sẽ chỉ phải nhịn đến 11 giờ trưa hôm sau. Trong khi nhịn ăn, bạn không được phép nạp bất kỳ calo nào.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể uống cà phê đen, đồ ngọt 0 calo, soda ăn kiêng hoặc kẹo cao su không đường. Bên cạnh đó phương pháp intermittent fasting này khuyến khích bạn nên nhịn ăn và ăn trở lại theo một lịch trình cố định (nhịn ăn cùng 1 thời điểm mỗi ngày).

Nguyên nhân của việc này là do chúng sẽ giúp bạn kiểm soát được con đói và bạn sẽ không cảm thấy quá khó chịu khi thực hiện. Ngoài những lưu ý trên, Leangains yêu cầu chúng ta phải theo một chế độ dinh dưỡng có lượng protein cao.

Điều này là rất cần thiết cho việc xây dựng và bảo vệ cơ bắp. Không chỉ vậy, khi theo Leangains, chúng ta cần phải ăn nhiều calories và carbs hơn so với những ngày nghỉ. Kỹ thuật này còn được gọi là calorie cycling.

Và chúng khá hữu ích khi chúng ta muốn gia tăng cơ bắp và sức mạnh trong khi vẫn hạn chế tích mỡ. Điều này nghe có vẻ rất hấp dẫn, tuy nhiên chúng sẽ thích hợp hơn với những người đã có nhiều kinh nghiệm tập luyện.

Nếu bạn là người mới trong gym thì phương pháp lean bulk truyền thống sẽ thích hợp hơn. Quay trở lại với Leangains, Berkhan là một người ủng hộ phương pháp fasted training (tập khi nhịn ăn).

Tuy nhiên, Leangains vẫn cho phép bạn ăn nhẹ trước tập nếu bạn thích tập luyện trong trạng thái no. Việc áp dụng fasted training là không bắt buộc trong Leangains. Đối với bữa ăn sau tập thì bạn nên ăn một bữa "lớn".

Cho dù bạn tập luyện trong trạng thái nhịn hay no thì Berkhan vẫn khuyến khích nên ăn thật nhiều ngay sau tập. Và bữa ăn này nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày, chúng nên chiếm từ 30-50% tổng lượng calo 1 ngày. Trong đó, lượng protein nên rơi vào khoảng từ 50-100 grams.

Leangains là phương pháp intermittent fasting được thiết kế dành riêng cho những người tập luyện với tạ. Vì vậy nếu bạn muốn thay đổi thành phần cơ thể (tăng cơ giảm mỡ) thì nên ưu tiên Leangains hơn so với các phương pháp thông thường.

Eat Stop Eat


Eat Stop Eat là phương pháp intermittent fasting được tạo ra bởi Brad Pilon. Nguyên lý của phương pháp này rất đơn giản, đó là bạn cần nhịn ăn liên tục trong vòng 24 giờ và thực hiện điều này một hoặc hai lần một tuần.

  • Nhịn ăn 24 giờ, thực hiện 1-2 lần một tuần
  • Nhịn ăn bất cứ khi nào bạn muốn

Bạn có thể nhịn ăn bất cứ khi nào bạn muốn, miễn là quá trình đó kéo dài đủ 24 giờ. Khi áp dụng phương pháp intermittent fasting này bạn sẽ không được phép nạp thức ăn trong khoảng thời gian nhịn.

Tuy nhiên, giống như Leangains, các loại đồ uống không có calo vẫn được phép sử dụng. Mặt khác, trong trường hợp không thể nhịn ăn liên tục trong 24 giờ như yêu cầu, thì bạn có thể bắt đầu với khoảng thời gian lâu nhất có thể.

Sau đó, từ từ nâng thời gian lên 24 giờ. Để quên đi cơn đói và hoàn thành 24 giờ nhịn ăn dễ dàng hơn, Brad gợi ý chúng ta nên thực hiện chúng vào những ngày bận rộn, nhưng nên né tránh các hoạt động xã giao liên quan đến ăn uống.

Sau khi hoàn thành 24 giờ nhịn ăn, bạn chỉ nên ăn một bữa bình thường. Chứ không nên nạp quá nhiều calo để bù lại lượng calo trong lúc nhịn. Bên cạnh đó, Brad cũng khuyến khích chúng ta nên tập luyện thể thao.

Đặc biệt là các hoạt động nâng tạ để cải thiện thành phần cơ thể (body composition). Lưu ý, nếu bạn đặt nặng vấn đề nâng tạ và tăng cơ bắp thì phương pháp Leangains sẽ thích hợp hơn Eat Stop Eat.

The Warrior Diet


Warrior diet là phương pháp intermittent fasting của Ori Hofmekler và được phổ biến thông qua cuốn sách của chính tác giả. Với phương pháp này, bạn sẽ nhịn ăn 20 giờ mỗi ngày và ăn phần lớn thức ăn trong 1 bữa lớn vào mỗi buổi tối.

Khoảng thời gian nhịn ăn này nên được tuân thủ nghiêm ngặt. Tuy nhiên, bạn vẫn được phép ăn một lượng nhỏ thức ăn có chứa protein (chế phẩm từ sữa, trứng luộc), trái cây hoặc rau củ...

Bên cạnh đó, tác giả Hofmekler khuyến khích chúng ta nên bắt đầu bữa ăn lớn trong ngày với rau củ. Sau đó, chuyển sang protein và cuối cùng là chất béo. Nếu vẫn cảm thấy đói sau khi ăn chất béo thì bạn có thể nạp thêm một chút tinh bột.

Tuy nhiên, lượng tinh bột này chỉ nên nạp khi các loại thức ăn kia không thỏa mãn được cơn đói của bạn. Lợi ích thực tế của phương pháp này là giúp chúng ta kiểm soát calo tốt hơn.

So với việc ăn protein cùng với một lượng tinh bột hấp dẫn thì cách ăn này sẽ giúp chúng ta không bị ăn quá nhiều. Theo giả thuyết của Hofmekler, con người được lập trình để ăn đêm.

Vì vậy, chúng ta có thể tối ưu hóa sức khỏe và thành phần cơ thể bằng cách tuân theo di truyền học. Theo Hofmekler, khi chúng ta áp dụng phương pháp này, cơ thể sẽ đốt nhiều mỡ hơn...

Xây dựng nhiều cơ bắp hơn, tăng khả năng phục hồi sau tập luyện, cải thiện giấc ngủ... Tuy nhiên, dường như tác giả đã quá đề cao phương pháp này mà không có đủ bằng chứng khoa học để chứng minh.

Nếu không thật sự thích việc ăn một bữa lớn mỗi ngày thì bạn không nên áp dụng Warrior Diet. Nhất là khi thường xuyên tập luyện thể hình (nâng tạ). Khi áp dụng Warrior Diet...

Bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt protein và tinh bột. Vì vậy, thay vì áp dụng Warrior Diet thì bạn nên chọn một phương pháp intermittent fasting khác. Leangains là một lựa chọn khá hợp lý trong trường hợp này.

Alternate Day Fasting


Alternate-Day Fasting (ADF) là một phương pháp intermittent fasting đơn giản. Trong phương pháp này, bạn sẽ luân phiên thay đổi giữa những ngày "ăn hạn chế" và ăn uống bình bình (ăn hạn chế xen kẽ giữa những ngày bình thường).

Trong những ngày bình thường, chúng ta sẽ ăn nhiều hoặc ít hơn so với TDEE. Còn với những ngày "hạn chế", chúng ta sẽ chỉ ăn 20-25% lượng thức ăn của những ngày bình thường (khoảng 500 calo với hầu hết mọi người).

Phương pháp ăn kiêng này sẽ giúp chúng ta giữ mức calo trong tuần thấp hơn TDEE và từ đó giúp giảm cân. Alternate-Day Fasting sẽ rất tuyệt vời đối với những người thừa cân / béo phì do ít vận động.

Tuy nhiên, chúng lại không phù hợp cho những người tập gym để xây dựng hình thể. Nguyên nhân chính của việc này là bởi vì chúng ta sẽ không thể ăn đủ protein vào những ngày hạn chế calo.

Cách tùy chỉnh Intermittent Fasting


Cách đơn giản nhất để kết hợp việc nhịn ăn / fasting vào chế độ ăn của bạn, chính là cho phép cơn đói quyết định thời điểm mà bạn nạp thức ăn. Ví dụ, nếu bạn thức dậy và không cảm thấy đói...

Thì bạn không cần phải ăn sáng mà hãy nhịn ăn (để khai thác lợi ích của chúng) và đợi đến khi cảm thấy đói. Ngoài ra, trong trường hợp tủ lạnh không còn những món mà bạn muốn ăn...

Thì hãy bỏ qua bữa ăn đó và đánh dấu lượng calo để ăn bù vào lúc khác. Bạn nên lưu ý rằng, tổng lượng thức ăn mà chúng ta nạp vào mỗi ngày (calo và macro) mới là yếu tố quan trọng khi giảm cân.

Còn cách mà lượng thức ăn đó được tiêu thụ gần như không quan trọng. Giả sử, nếu bỏ một bữa ăn có 30 grams protein, 70 grams carb và 20 grams chất béo thì bạn chỉ cần cộng dồn lượng thức ăn này vào các bữa ăn sau đó.

Những lầm tưởng về Intermittent Fasting


Phương pháp Intermittent Fasting đang ngày càng phổ biến và được nhiều người áp dụng. Nguyên của việc này là do một số "chiên da fitness" thần thánh hóa IF và tuyên truyền những kiến thức này cho nhiều người. Vậy liệu chúng có chính xác ?

Intermittent Fasting giúp giảm mỡ không cần giảm calo ?


Khi bạn nhịn ăn đủ lâu, cơ thể của bạn bắt đầu đốt mỡ. Không chỉ vậy, việc nhịn ăn còn làm tăng độ nhạy insulin, và việc này thường giúp bạn dự trữ ít chất béo hơn. Trên lý thuyết, bạn có thể giảm mỡ bằng cách nhịn ăn trong vòng 12 - 24 giờ...

Và tăng cơ bắp khi bạn ăn trở lại. Một số người còn tuyên bố rằng intermittent fasting giúp "tối ưu" hoặc "cân bằng" các loại hormone theo cách giúp bạn dự trữ ít mỡ hơn và tăng nhiều cơ bắp hơn.

Tuy nhiên, có một vấn đề với ý tưởng này, đó là việc bạn tăng hay giảm cân phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào trong 1 ngày. Chứ không chỉ phụ thuộc vào 16 hay 18 tiếng nhịn ăn.

Ví dụ, bạn đốt được 50 grams mỡ cơ thể trong 16 tiếng nhịn ăn. Tuy nhiên, bạn sẽ tăng mỡ trở lại nếu ăn đủ calo (bằng TDEE) trong vòng 8 tiếng còn lại. Bên cạnh đó, không có bằng chứng nào cho thấy...

Intermittent fasting làm thay đổi nồng độ insulin đến mức đủ để ảnh hưởng đến thành phần cơ thể (tỷ lệ cơ / mỡ). Trong một nghiên cứu, những người tham gia thí nghiệm có giảm mỡ sau chuyển sang ăn 1 bữa 1 ngày thay vì ăn 3 bữa.

Tuy nhiên, sự thay đổi về về lượng mỡ là rất nhỏ. Ngoài ra, các đối tượng còn không tập luyện hay theo dõi lượng calo nạp vào. Không chỉ vậy, nghiên cứu này sử dụng phương pháp BIA để đo lường lượng body fat...

Một phưng pháp nổi tiếng với độ chính xác không cao. Nói tóm lại, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy intermittent fasting có thể giúp giảm mỡ mà không cần đến sự thâm hụt calo.