30/08/2018

Các tạng người trong gym và cách tập luyện phù hợp

Thể hình là bộ môn đòi hỏi một quá trình tập luyện lâu dài và nghiêm túc. Vì vậy, chúng ta sẽ không thể đạt được kết quả rõ rệt nếu chỉ tập trong một thời gian ngắn. Mặc dù vậy, có một số người quá nóng vội.

Họ chỉ mới tập một vài tháng và khi không thấy kết quả thì họ lại đổ lỗi cho gene và tạng người. Vậy tạng người có ngăn cản chúng ta sở hữu thân hình mơ ước hay không ? Cách tập luyện nào sẽ phù hợp với từng tạng người ?

Có 3 tạng người chính trong gym: gầy, béo, và cơ bắp.


Cách xác định loại cơ thể của bạn: Ectomor, Mesomor, và Endomor
các loại cơ thể nội mạc tử cung

Tất cả chúng ta có thể được tạo ra bằng nhau trong một ý nghĩa tinh thần cao hơn, nhưng không phải là một thể chất.

Một số người có vai và hông hẹp, các khớp nhỏ, cơ bắp có dây và các chi dài.

Những người khác có vai rộng, eo hẹp và cơ bắp trông tròn hơn.

Những người khác vẫn có một cái nhìn lớn, khối, với hông rộng, khớp dày và chân tay ngắn hơn.

Một số người gầy và gầy bất kể họ ăn gì, một số người có được cơ bắp và sức mạnh khá dễ dàng mà không tăng nhiều mỡ và những người khác nhanh chóng tăng cơ và mỡ và đấu tranh để có được cơ thể săn chắc.

Vâng, những đặc điểm cơ bản này mô tả ba loại cơ thể cơ bản : ectomor, mesomorph và endomorph.

Cơ thể của một số người có tất cả các đặc điểm của một loại và một số ít khác nhưng phổ biến hơn là một loại chiếm ưu thế với các sắc thái khác.

Ví dụ, tôi chủ yếu là một mesomor với một số bóng râm trực tràng.

Vì vậy, chúng ta hãy nhìn sâu vào từng loại cơ thể và xem những gì chúng ta có thể học.

Kiểu cơ thể Ectomor
loại cơ thể ngoài tử cung

Các ectomor được phân biệt bởi các đặc điểm sau:

Hông và vai hẹp
Cổ tay và mắt cá chân rất nhỏ / mỏng
Lượng mỡ và cơ bắp thấp (gầy và gầy)
Cơ bắp mỏng manh
Tay chân dài
Đấu tranh để tăng cân (cả cơ bắp và chất béo)
Giảm cân dễ dàng (ditto)
Các ectomor là hardgainer cổ điển.

Anh ấy hoặc cô ấy đã gầy và gầy cả đời và (dường như) có một thời gian rất khó khăn để đạt được cơ bắp, sức mạnh, hoặc chất béo.

Nhiều người nghĩ rằng ectomor là # blished365 vì anh ta có thể ăn bất cứ thứ gì anh ta muốn mà không bị béo nhờ quá trình trao đổi chất nhanh.

Trong khi điều đó nghe có vẻ tuyệt vời, có một số điều cần xem xét

Nhiều người ngoài tử cung không ăn nhiều calo như bạn (và họ) có thể nghĩ.
Tôi đã làm việc với hàng trăm ectomor trội và tôi có thể nói với bạn điều này: Nhiều người có xu hướng chỉ ăn một bữa lớn mỗi ngày với một số đồ ăn nhẹ ném vào.

Một bữa ăn lớn có thể chứa vài nghìn calo nhưng tổng lượng ăn hàng ngày thường nằm trong phạm vi bình thường đến cao hơn một chút so với bình thường.

Điều đó nói rằng, tôi cũng đã bắt gặp một số lượng lớn các ectomor giúp duy trì cân nặng trên nhiều loại thực phẩm. Bạn có thể đọc thêm về điều này ở đây .

Nhiều ectomor đấu tranh để ăn đủ để tăng cân và cơ bắp .
Tôi đã làm việc với ít nhất 50+ người gầy phải làm việc để ăn hơn 4.000 calo mỗi ngày chỉ để tăng 0,5 đến 1 pound mỗi tuần.

Nếu điều đó nghe có vẻ cực khoái với bạn, hãy thử một tuần và xem liệu nó có còn bật bạn không.

Trừ khi bạn có cảm giác thèm ăn Tyrannosaurus rex, về cơ bản, bạn sẽ cảm thấy như bạn đang ép mình ăn mỗi ngày.

Bạn sẽ không bao giờ đói. Dạ dày của bạn sẽ luôn cảm thấy cồng kềnh và đầy thức ăn. “ Gian lận ” mất tất cả ánh của nó.

Bây giờ hãy tưởng tượng bạn phải làm điều đó bảy ngày mỗi tuần, tuần này qua tuần khác. Vâng, nó hút.

Loại chế độ ăn tốt nhất cho người Ectomor
chế độ ăn uống ngoài tử cung

Nếu cơ thể bạn rơi thẳng vào nhóm người ngoài tử cung, có lẽ bạn đang vật lộn để tăng cơ bắp và cân nặng.

Trước tiên, bạn nên biết rằng không có gì vốn dĩ là sai lầm với cơ thể của bạn. Bạn chỉ có một số chương trình di truyền làm cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh khó hơn nó nên được.

Tuy nhiên, ăn đủ thức ăn và tập luyện đúng cách và bạn sẽ đạt được tiến bộ như mọi người khác.

Bây giờ, như bạn đã biết, bạn sẽ phải ăn rất nhiều thức ăn. Có khả năng nhiều hơn bạn muốn hoặc đã quen.

Lý do cho điều này là khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi số lượng thực phẩm bạn ăn.

Ăn đủ chất đạm  là quan trọng nhưng không đủ.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp càng nhanh càng tốt, bạn cũng cần ăn đủ lượng calo. Undereat và cơ thể bạn sẽ không thể xây dựng nhiều cơ bắp.

Lý do cho điều này có liên quan đến cân bằng năng lượng , đó là mối quan hệ giữa lượng năng lượng bạn ăn và đốt cháy mỗi ngày.

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn mức đốt cháy, bạn đã tạo ra sự cân bằng năng lượng âm tính của người Hồi giáo hoặc thiếu hụt calo.

Tuy nhiên, thâm hụt calo có nhược điểm.

Nó làm suy yếu khả năng tổng hợp protein của cơ thể.
Đó là, cơ thể bạn không thể thêm vào mô cơ một cách hiệu quả khi bị thiếu hụt calo.

Nó làm giảm quá trình đồng hóa và tăng nồng độ hormone dị hóa .
Việc tăng gấp đôi lượng testosterone giảm và nồng độ cortisol tăng thêm làm giảm khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn.

Nó làm giảm hiệu suất tập luyện.
Tôi không cần trích dẫn nghiên cứu ở đây vì bất kỳ ai đã hạn chế lượng calo để giảm mỡ đều nhanh chóng học được điều này.

Những người hoàn toàn mới với cử tạ có thể tăng sức mạnh trong khi thiếu hụt calo nhưng nếu không thì điều tốt nhất bạn có thể hy vọng là duy trì.

Điều này, tất nhiên, không có lợi cho sự phát triển cơ bắp.

Đây là ba lý do tại sao tối đa hóa sự phát triển cơ bắp hoàn toàn đòi hỏi bạn phải đảm bảo bạn không bị thiếu hụt calo.

Và cách đáng tin cậy nhất để làm điều đó là làm tăng quá mức nhu cầu năng lượng của cơ thể và đặt nó vào một lượng dư thừa calo.

Đây là lý do tại sao người ta thường nói bạn phải ăn lớn để có được món lớn.

Điều đó nói rằng, bạn không nhất thiết phải giảm bớt hơn 4.000 calo mỗi ngày như những người tôi đã nói trước đó. Rất có thể bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình khi ăn ít hơn một chút.

Trên thực tế, đó là lợi ích tốt nhất của chúng tôi để tăng dần lượng calo của bạn và sử dụng độ nghiêng tự nhiên của bạn để làm lợi thế cho chúng tôi.

Bạn thấy đấy, khi lượng mỡ trong cơ thể tăng lên

Độ nhạy insulin giảm .
Insulin là một hoóc môn đưa chất dinh dưỡng vào tế bào.

Tuy nhiên, khi cơ thể trở nên chống lại các tín hiệu của nó, khả năng đốt cháy chất béo sẽ giảm , khả năng tăng cân hơn nữa , nồng độ testosterone giảm và nồng độ estrogen tăng và tốc độ tổng hợp protein bị ức chế .

Nồng độ testosterone giảm và nồng độ estrogen tăng .
Nhược điểm ở đây là rõ ràng: testosterone là yếu tố thúc đẩy nội tiết tố chính của sự phát triển cơ bắp và mức độ estrogen cao thúc đẩy việc lưu trữ chất béo .

Như bạn có thể thấy, việc lưu trữ chất béo quá mức trong khi bulking là một thất bại lớn gấp ba lần: nó cản trở sự phát triển cơ bắp, tăng tốc độ lưu trữ chất béo và làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Và đây là lý do tại sao, bẩn thỉu, ăn cắp tất cả mọi thứ mà cửa hàng tiện lợi của bạn mong muốn, chỉ là phản tác dụng.

Đây là cách bạn làm đúng:

Duy trì mức dư thừa calo vừa phải từ 5 đến 10% khi bulking.

Bạn muốn duy trì thặng dư nhẹ vì nó giảm thiểu việc lưu trữ chất béo, do đó làm tăng thời gian bạn có thể ở trong tình trạng dư thừa, cơ bắp phình ra, trước khi phải cắt giảm.

Điều này sẽ cho phép bạn tăng 0,5 đến 1 pound mỗi tuần, đó là mục tiêu của bạn nếu bạn là đàn ông. Phụ nữ nên chụp khoảng một nửa.

Vì vậy, hãy tìm ra số của bạn.

Sử dụng máy tính sau để xác định tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn:

Hoàng gia (lbs.)    Số liệu (kg.) 
Cân nặng
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
(Bấm vào đây để tìm hiểu cách đo.)
Mức độ hoạt động

Hệ số hoạt động
1,15
LBM
BMR
TDEE
Và nhân nó với 1,05 cho thặng dư 5% và 1,1 cho thặng dư 10%.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách biến điều này thành một kế hoạch bữa ăn phù hợp, bấm vào đây .

Tăng chậm calo nếu bạn không tăng cân.

Tôi đã đề cập trước đó rằng bạn muốn tăng 0,5 đến 1 pound mỗi tuần (0,25 đến 0,5 đối với phụ nữ) khi bulking.

Bạn nên làm gì khi bạn tăng hoặc giảm cân?

Chà, giả sử bạn đang theo một chương trình tập luyện hiệu quả và bạn đang làm đủ để  phục hồi đầy đủ sau khi tập luyện , giải pháp rất đơn giản: ăn nhiều hơn.

Tôi vẫn chưa đưa ra một lời giải thích khoa học tổng thể về lý do tại sao, nhưng kinh nghiệm của tôi khi làm việc với hàng ngàn người đã xác minh nó hàng trăm lần.

Nếu bạn tăng sức mạnh nhưng không tăng cân (và do đó là cơ bắp), bạn không ăn đủ. Nó đơn giản mà.

Bằng cách tăng lượng calo của bạn, cuối cùng bạn sẽ đưa nó vào phạm vi đó là điểm ngọt ngào cơ thể của bạn để phát triển cơ bắp.

Bây giờ, tôi không khuyên bạn nên tăng lượng willy-nilly. Đây là cách bạn làm điều đó đúng.

1. Giữ protein của bạn ở mức 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Không cần phải ăn nhiều hơn thế này .

2. Tăng lượng calo hàng ngày của bạn lên 100 đến 150 calo bằng cách tăng lượng carbohydrate.

Đó là, thêm 25 đến 35 gram carbs vào lượng hàng ngày của bạn.

3. Nếu sau 7 đến 10 ngày, cân nặng của bạn vẫn như cũ, hãy lặp lại # 2.

Tăng lượng carb hàng ngày liên tục cho đến khi bạn tăng cân với tốc độ mong muốn.

Nó thực sự đơn giản.

Nếu, khi làm điều này, bạn thấy rằng bạn là một trong những kẻ hay những cô gái phải ăn một lượng thức ăn Herculean hết sức để tăng cân, tôi khuyên bạn nên hạn chế lượng carb của mình ở mức khoảng 3 gram mỗi pound.

Nếu bạn cần tăng lượng calo hơn nữa, thay vào đó hãy bắt đầu tăng lượng chất béo.

Đừng làm hỏng nó với những bữa ăn hay ngày ăn gian.

Một trong những sai lầm lớn nhất mà tôi thấy mọi người mắc phải trong khi ăn vạ là ăn quá nhiều .

Khi bạn đang dư thừa calo mỗi ngày và bạn thêm một vài ngày ăn gian trực tiếp trên đỉnh của nó, bạn có thể thấy sự tăng đột biến về mức độ mỡ trong cơ thể .

Đừng làm điều này.

Thay vào đó, hãy học cách cheat gian lận thông minh .

Nếu bạn là một chàng trai và bạn có hơn 15% mỡ cơ thể, hãy giảm mức này xuống còn khoảng 10% trước khi ăn. Nếu bạn là một cô gái và hơn 25% mỡ cơ thể, chế độ ăn kiêng giảm xuống ~ 20% trước khi ăn.

Chiến lược này lý tưởng vì nhiều lý do:

Nó bảo tồn độ nhạy insulin và cân bằng nội tiết tố,
nó cho phép bạn duy trì lượng calo dư thừa trong nhiều tháng trước khi phải giảm mức mỡ trong cơ thể,
và nó cứu bạn khỏi những vết cắt dài, mệt mỏi.
Một khi bạn đạt được 15 đến 17% (nam) hoặc 25 đến 27% (nữ) mỡ cơ thể, hãy ngừng đốt cháy và bắt đầu giảm mức mỡ trong cơ thể.

Bất kể ectomor chiếm ưu thế như thế nào về cơ thể của bạn, nếu bạn làm theo lời khuyên trong bài viết này, bạn sẽ tăng cân.

Một số trong đó sẽ được chất béo. Đó là tốt. Nhưng bạn không muốn quá béo vì những lý do được đưa ra trước đó.

Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn, một khi bạn đạt được mức mỡ cơ thể được đưa ra ở trên, bạn hãy giảm lượng calo để lấy lại ~ 10% (nam) / ~ 20% (nữ) trước khi tiếp tục số lượng lớn.

Làm điều này đúng và bạn sẽ mất tất cả các chất béo và ít cơ bắp, đưa bạn vào một vị trí hoàn hảo để tiếp tục bulking.

Tung hứng và cắt giảm như thế này cho đến khi bạn đạt được kích thước bạn muốn.

Mô hình tập thể dục của người Viking trông hầu hết các chàng trai muốn có được 30 đến 40 pound cơ bắp và duy trì ~ 10% mỡ cơ thể hoặc ít hơn. Nếu bạn chưa quen với cử tạ, bạn có thể làm điều này trong 3 đến 4 năm.

Các cô gái cần tăng khoảng một nửa lượng cơ bắp đó và duy trì ~ 20% mỡ cơ thể hoặc ít hơn. Một lần nữa, điều này thường mất khoảng 3 đến 4 năm.

Bạn đến đó bằng cách bulking và cắt như được trình bày trong bài viết này. Hãy ghi nhớ điều này:

Bạn muốn bulks của bạn càng dài càng tốt và cắt càng ngắn càng tốt.

Logic ở đây rất đơn giản:

Bạn có thể số lượng lớn càng lâu trước khi phải cắt, bạn càng có nhiều cơ bắp. Và vết cắt của bạn càng ngắn, bạn càng sớm có thể quay trở lại cơ bắp và xây dựng cơ bắp.

Cá nhân tôi thích nhìn thấy bulks đi trong 4 đến 6 tháng hoặc lâu hơn và cắt giảm trong 8 đến 12 tuần.

Đây là một lần nữa lý do tại sao tôi khuyên bạn nên dư thừa một chút calo và không có sự nhàm chán và tại sao tôi không phải là một người hâm mộ của cắt giảm chậm .

Bây giờ, cho đến nay chúng ta chỉ nói về calo. Còn các chất dinh dưỡng đa lượng thì sao?

chế độ ăn uống cơ thể

Đầu tiên, thậm chí đừng nghĩ về việc đi low-carb .

Khi bạn tập trung xây dựng cơ bắp và sức mạnh, carbs là bạn của bạn . Trên thực tế, chúng sẽ chiếm phần lớn lượng calo của bạn.

Đây là những gì tôi khuyên bạn nên:

1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Điều này là rất nhiều cho các mục đích xây dựng cơ bắp .

0,3 gram chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Điều này cung cấp cho cơ thể của bạn mọi thứ nó cần cho sức khỏe nói chung.

Phần còn lại của calo từ carbs.
Điều này để lại một lượng lớn calo cho carbs, sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn .

Và khi mục tiêu là giảm mỡ, hãy đặt mình vào tình trạng thiếu hụt 20 đến 25% lượng calo và sử dụng các hướng dẫn đa lượng sau:

1,2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Hơi nhiều protein để giúp duy trì cơ bắp.

0,2 gram chất béo cho mỗi pound chất béo cơ thể.
Hơi ít chất béo vì nó cho phép nhiều carbs hơn mà không làm suy giảm sức khỏe.

Phần còn lại của calo từ carbs.
Chế độ ăn kiêng nhiều carb trong tình trạng thiếu calo giúp duy trì sức mạnh và cơ bắp (và không làm giảm chất béo ).

Các bài tập tốt nhất cho Ectomor
thói quen tập luyện ngoài tử cung

Cho dù chế độ ăn uống của bạn tốt đến đâu, bạn sẽ không thấy kết quả trừ khi bạn cũng tập luyện đúng cách.

Đây là những gì ectomor cần biết:

Nhấn mạnh tập tạ nặng trong tập luyện của bạn.

Đây là nền tảng của việc xây dựng cơ bắp cho người tập tạ tự nhiên và tập tạ nặng đặc biệt quan trọng đối với người ngoài tử cung.

Theo kinh nghiệm của tôi, những anh chàng gầy gò và những cô gái gầy gò tự nhiên có xu hướng phản ứng rất kém với phong cách huấn luyện cao, nổi tiếng.

Đẩy mạnh bản thân trong quá trình đào tạo nhưng đừng quá cố gắng.

Những chương trình tập luyện tần suất cao thực sự rất phổ biến hiện nay nhưng bạn phải cẩn thận với phương pháp này.

Cơ bắp và hệ thần kinh của bạn chỉ có thể bị đánh rất nhiều mỗi tuần trước khi cơ thể bạn tụt lại phía sau trong khả năng sửa chữa thiệt hại do tập luyện gây ra.

Chỉ riêng tần suất đào tạo không quyết định nhiều đến cách thức đạt được. Đó là, chỉ vì bạn tập luyện một nhóm cơ một lần, hai lần hoặc ba lần mỗi tuần không đảm bảo bạn sẽ tiến bộ.

Tổng khối lượng hàng tuần (số lần lặp lại được thực hiện) và cường độ (tải theo tỷ lệ phần trăm của 1RM) quan trọng hơn tần số.

Có được những quyền này và bạn sẽ có tiền.

Tần suất đào tạo được xem tốt nhất như một công cụ để đạt được mức tối ưu về khối lượng và cường độ hàng tuần. Và có nhiều cách để da, hoặc tách, con mèo đó.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về việc xác định âm lượng, cường độ và tần số phù hợp  tại đây .

Còn Cardio thì sao?
tập luyện và ăn kiêng

Lời khuyên chung cho các ectomor cố gắng tăng cân và kích thước là tập càng ít cardio càng tốt, không có lý tưởng nào.

Tôi nghĩ đó là một chút cường điệu.

Vâng, tất cả mọi người, bất kể loại cơ thể, nên hạn chế cardio trong khi tập trung vào việc tăng kích thước, nhưng thực hiện một lượng nhỏ có thể có lợi.

Và khi cắt, lượng cardio từ thấp đến vừa phải giúp hoàn thành công việc nhanh hơn mà không phải hy sinh cơ bắp.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về bao nhiêu cardio bạn nên làm  ở đây .

Các chất bổ sung tốt nhất cho Ectomor
thể hình ngoài tử cung

Phần lớn các chất bổ sung cơ bắp xây dựng cơ bắp của Cameron là tào lao.

Thuốc tăng cường hormone tự nhiên không làm gì cả.
Bổ sung oxit nitric là quá cường điệu.
Bột protein có thể giúp bạn đạt được nhu cầu protein nhưng không cần thiết bằng bất kỳ phương tiện nào.
Bổ sung duy nhất một người đang cố gắng để đạt được cơ bắp chắc chắn nên dùng là creatine. Đây là lý do tại sao .

Và theo như giảm béo, hầu hết các chất bổ sung chất béo của người đốt cháy là những thứ rác rưởi nhưng một số làm được. Tìm hiểu thêm ở đây .

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, một loại vitamin tổng hợp và dầu cá tốt  đáng giá nếu ngân sách của bạn cho phép.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Kiểu cơ thể Mesomor
loại cơ thể mesomor

Các mesomor được phân biệt bởi các đặc điểm sau:

Bờ vai rộng
Eo hẹp
Khớp mỏng
Cơ bắp dày hơn, tròn hơn
Khối lượng nạc bình thường hoặc cao hơn một chút
Tăng cơ và giảm mỡ dễ dàng
Không mất cơ bắp dễ dàng như ectomor
Nếu bạn là một mesomor chiếm ưu thế, hãy dành cho cha mẹ một cái ôm lớn và hôn bởi vì, tốt, bạn sẽ thắng.

Có một lý do tại sao một tỷ lệ lớn các vận động viên thể hình , cử tạ và vận động viên ưu tú chiếm ưu thế:

Khi nói đến thể chất, mesomor có được bánh của họ và ăn nó.

Họ xây dựng cơ bắp và sức mạnh dễ dàng nhưng không dễ bị tăng mỡ. Họ có khả năng hiếu khí cao và vai V rộng hấp dẫn tự nhiên và vòng eo hẹp của họ chỉ trở nên rõ rệt hơn khi họ xây dựng cơ thể.

Điều đó nói rằng, không có gì đến dễ dàng. Nếu bạn phần lớn là một mesomor, bạn sẽ bắt đầu chạy nhưng bạn vẫn phải hoàn thành cuộc đua.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho Mesomor
chế độ ăn uống mesomor

Đúng như hình thức, mesomor được hưởng chế độ ăn kiêng linh hoạt và thú vị nhất.

Nói một cách đơn giản, loại mesomorphic có được tính linh hoạt của ectomorph, nhưng nhìn chung không cần phải ăn nhiều để tăng cơ và cân nặng và thấy kết quả tốt hơn khi ăn ít hơn.

Một mesomor có thể có thể ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày so với một ectomor nhưng có được cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn.

Hơn nữa, khi cắt, mesomor trung bình của bạn cũng sẽ ăn ít hơn so với ectomor trung bình của bạn, nhưng sẽ ít có khả năng mất cơ bắp và sức mạnh.

Vì vậy, để tóm tắt cho mesomor:

Nếu trên 15% (nam) / 25% (nữ) mỡ cơ thể, hãy cắt mỡ trước.
Sử dụng một lượng dư thừa calo nhỏ để xây dựng cơ bắp và thâm hụt vừa phải tích cực để giảm mỡ.
Tăng lượng calo dần dần để tiếp tục tăng cân và sức mạnh.
Thời gian bulking nên dài hơn nhiều so với thời gian cắt.
Kết thúc bulks khoảng 15% (nam) / 25% (nữ) mỡ cơ thể, cắt giảm xuống 10% / 20%, và lặp lại.
Chế độ ăn giàu protein, giàu carb và trung bình / ít chất béo là tốt nhất.
Không có gì khác với nó, thực sự.

Các bài tập tốt nhất cho Mesomor
tập luyện mesomor

Khi chúng ta nói về cử tạ tự nhiên, những điều cơ bản không thay đổi bất kể loại cơ thể:

Nhấn mạnh nặng, nâng hợp chất.
Đảm bảo khối lượng hàng tuần của bạn không quá cao hoặc thấp.
Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của bạn đang phục hồi từ tập luyện của bạn .
Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu làm thế nào để xây dựng một thói quen tập luyện hiệu quả.

Còn Cardio thì sao?
Giống như ectomor, cardio nên được thêm hoặc trừ theo mục tiêu .

Các chất bổ sung tốt nhất cho Mesomor
Không có gì thay đổi ở đây.

Creatine được khuyến nghị,  có thể bao gồm các chất bổ sung giảm béo hiệu quả khi cắt, và một loại vitamin tổng hợp có công thức tốt và dầu cá chất lượng cao giúp thúc đẩy sức khỏe và hiệu suất tổng thể.

Kiểu cơ thể Endomor
loại cơ thể nội sinh

Các endomor được phân biệt bởi các đặc điểm sau:

Vai rộng, lồng ngực và eo (Nhìn khối vuông)
Khớp dày
Tay chân ngắn hơn
Cao hơn lượng bình thường của khối lượng nạc và (thường) mỡ cơ thể
Đạt được cơ bắp, sức mạnh và chất béo dễ dàng
Không dễ bị mất cơ bắp
Có thể đấu tranh để giảm mỡ, và đặc biệt là chất béo cứng đầu
Endomor tự nhiên là lớn và mạnh mẽ và thường đáp ứng tốt nhất để đào tạo kháng chiến và có tiềm năng cao nhất về sức mạnh và kích thước.

Họ không gặp khó khăn trong việc tăng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ nhưng thường phải vật lộn với mức mỡ trong cơ thể. Chúng cũng không có cấu trúc cho giao diện mesomorphic cổ điển .

Điều đó nói rằng, endomor có thể làm cho các vận động viên tuyệt vời và trông tuyệt vời. Họ chỉ cần làm việc với và không chống lại di truyền của họ.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho nội sinh
chế độ ăn uống endomor

Giống như ectomor và mesomor, chế độ ăn uống của endomor nên bắt đầu với cùng các nguyên tắc cơ bản của cân bằng năng lượng.

Tăng cân và cơ bắp đòi hỏi thặng dư calo và giảm mỡ đòi hỏi thâm hụt.

Tương tự như vậy, khi bulking, thặng dư calo nhẹ là tốt nhất và khi cắt giảm, thâm hụt vừa phải tích cực là lý tưởng.

Tuy nhiên, nơi mọi thứ có thể khác nhau, là trong sự cố đa lượng. Và đặc biệt, trong lượng carbohydrate.

Bạn thấy đấy, không có gì thay đổi về nhu cầu protein và chất béo, nhưng độ nhạy carbohydrate của chanh dường như thay đổi nhiều hơn giữa các endomor so với ecto- và mesomor.

Điều này làm sôi sục một thứ mà chúng ta đã thảo luận: độ nhạy insulin.

Sau khi ăn một bữa ăn nhiều carb, dấu hiệu nhạy cảm với insulin là cơ bắp cảm thấy đầy đủ (gần giống như một máy bơm bạn có trong phòng tập thể dục), tinh thần tỉnh táo, mức năng lượng ổn định và đầy đủ.
Dấu hiệu của sự nhạy cảm kém là đầy hơi, cáu kỉnh, rối loạn tâm thần và không có khả năng tập trung, buồn ngủ và đói ngay sau khi ăn.
Một nguyên tắc đơn giản là nếu bạn phản ứng tốt với carbs, cả số lượng và loại mà bạn đang ăn, hãy tiếp tục.

Tuy nhiên, nếu bạn không, bạn có thể sẽ được hưởng lợi từ sự thay đổi về số lượng hoặc loại carbs bạn đang ăn hoặc cả hai.

Về loại, bạn có thể sẽ làm tốt hơn với lượng carb hạ đường huyết .
Về số lượng, trước tiên bạn có thể giảm lượng carbs bạn đang ăn trong mỗi bữa ăn bằng cách ăn thường xuyên hơn. Cố gắng giữ nó ở mức / dưới 50 gram carbs mỗi bữa.
Nếu điều đó không làm giảm bớt các triệu chứng, bạn có thể giảm tổng lượng carbohydrate hàng ngày. Cắt giảm 50 gram hàng ngày của bạn trong 7 đến 10 ngày và đánh giá lại. (Và tăng lượng chất béo để đạt nhu cầu calo.)

Đó là tất cả những gì cần biết.

Các bài tập tốt nhất cho Endomor
Tập luyện endomor

Đây là nơi endomor tỏa sáng.

Anh ấy / cô ấy tăng cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn mức trung bình và, dựa trên kinh nghiệm của tôi khi làm việc với khá nhiều endomor, thường có thể được hưởng lợi từ khối lượng đào tạo hàng tuần sẽ gây ra các vấn đề về hình thái và dị hình.

Ví dụ, những người tôi đã biết có thể chạy thành công một số chương trình phân chia trên / dưới tàn bạo hơn như PHAT  thường là các loại endomor cao.

Điểm mấu chốt là nếu bạn là một endomor, bạn sẽ đáp ứng tốt với cử tạ.

Và, giống như ectomor và mesomor, bạn sẽ phản ứng tốt nhất với một chương trình tập luyện, trong đó nhấn mạnh đến việc nâng vật nặng, ghép và giảm tốc độ tập luyện cao, trọng lượng thấp cho công việc phụ kiện.

Còn Cardio thì sao?
Không có gì đặc biệt để nói ở đây, thực sự.

Cardio nên được đưa vào thói quen của bạn khi cần thiết .

Các chất bổ sung tốt nhất cho endomor
Không có gì thay đổi ở đây cả.

Creatine là tốt. Một ổ ghi chất béo hiệu quả có thể giúp bạn thon gọn nhanh hơn. Và một vitamin tổng hợp và dầu cá được khuyến khích.