29/08/2018

Squat là gì ? Squat đúng cách cho nam nữ tập mông hiệu quả

Vòng 3 là một bộ phận rất hấp dẫn ở cả 2 giới. Đối với phụ nữ, vòng 3 là một trong 2 bộ phận được nam giới chú ý nhiều nhất. Bên cạnh đó, với nam giới thì vòng 3 cũng là một bộ phận rất thu hút, được nhiều chị em phụ nữ xác nhận.

Chính vì lý do này nên rất nhiều người tìm kiếm các bài tập mông để cải thiện số đo của mình. Và một trong những bài tập mông phổ biến nhất chính là squat. Vậy squat là gì ? Tập squat như thế nào mới đúng cách, đúng tư thế ?

Là một bài tập giúp phát triển mông đùi.


Cơ bắp nào Squat hoạt động?
Squat là một bài tập độc đáo ở chỗ nó tập luyện hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn, ngoại trừ cánh tay , ngực và vai .

Cụ thể, nó giúp phát triển bản đồ của bạn

Cơ tứ đầu
Hamstrings
Glutes
Uốn cong hông
Bộ phận đốt sống
latissimus dorsi
Hình thang

Như bạn có thể biết, hầu hết các cơ trong cơ thể đều có một bộ phận đối nghịch về chức năng và khi bạn kích hoạt một cơ thì các cơ khác sẽ ngừng hoạt động.

Ví dụ, khi bạn cuộn tròn một trọng lượng và kích hoạt bắp tay , cơ tam đầu của bạn vẫn tương đối không được đánh giá cao. Tương tự như vậy, đẩy cơ tam đầu sẽ không giúp phát triển bắp tay của bạn.

Cơ tứ đầu và gân kheo có mối quan hệ tương tự nhau, nhưng nhờ một cách giải quyết kỳ quặc về giải phẫu người gọi là nghịch lý của Bologna , squat có thể tham gia đồng thời cả hai cơ này. Đây là một trong những lý do nó rất hiệu quả (và đầy thách thức).

Cách Squat với hình thức phù hợp
Các động tác ghép lớn như squat là những con dao hai lưỡi.

Chúng cung cấp cơ bắp tối đa - và tiếng nổ xây dựng sức mạnh cho bạn, nhưng chúng cũng đòi hỏi kỹ thuật tốt hoặc chúng có thể trở nên nguy hiểm .

Vì vậy, hãy chia nhỏ cách ngồi xổm từng bước.

Đầu tiên, hãy xem vài giây đầu tiên của video này để xem những gì chúng tôi đang hướng tới:



Và bây giờ chúng ta hãy trải qua ba bước của hình thức squat thích hợp, bắt đầu với việc thiết lập.

Squat đúng cách Bước 1
Thiết lập
Thiết lập squat thích hợp đi xuống để có được một vài điều đúng:

Giá đỡ thanh.
Định vị thanh.
Nắm chặt thanh.
Mở khóa thanh.
Vị trí bàn chân của bạn.
Đó là ít nhiều nó.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về từng bước này.

1. Giá đỡ thanh.
Đầu tiên và quan trọng nhất, đảm bảo giá không quá cao hoặc quá thấp.

Bạn sẽ có thể mở khóa thanh mà không cần ngồi xổm một nửa khỏi giá đỡ và không đứng dậy trên ngón chân tippy của bạn.

Một nguyên tắc nhỏ là thấp hơn một đến hai inch so với chiều cao cuối cùng của thanh khi bạn đứng lên, hoặc ở trên đỉnh xương ức của bạn.

Ít nhiều như thế này:

làm thế nào để ngồi xổm

Chơi xung quanh với thanh trống để có chiều cao đúng.

2. Định vị thanh.
Có hai cách để định vị thanh cho squat lưng:

Thanh cao
Thanh thấp
Cả hai phương pháp đều có ưu và nhược điểm, nhưng sự khác biệt là nhẹ và cuối cùng, bạn nên làm những gì bạn thích nhất.

Squat Low-Bar

Trong squat thanh thấp, thanh nằm trên bẫy giữa và các điểm dừng phía sau của bạn, như thế này:

Làm thế nào để squat thanh thấp

Lợi ích của squat thanh thấp là cho phép bạn di chuyển trọng lượng nhẹ hơn một chút, nó tham gia vào gân kheo nhiều hơn một chút và nó thường cảm thấy an toàn hơn, đó là lý do tại sao nhiều người mới tập squat thích vị trí này.

Nhược điểm là nó không cho phép bạn ngồi xổm khá sâu như vị trí thanh cao và nó có thể gây đau vai , đặc biệt là nếu bạn ngồi xổm vài lần mỗi tuần.

Squat lưng cao

Trong squat thanh cao, thanh nằm trên các bẫy phía trên của bạn, như thế này:

Cách squat thanh cao

Lợi ích của squat thanh cao là nó cho phép bạn đạt được độ sâu lớn hơn, nó gây căng thẳng hơn một chút cho tứ giác của bạn, và nó không đòi hỏi nhiều từ vai của bạn .

Đây là lý do tại sao nhiều vận động viên cử tạ và cử tạ cấp cao thực hiện phần lớn việc ngồi xổm của họ ở vị trí thanh cao và sử dụng thanh thấp cho các cuộc thi để họ có thể di chuyển trọng lượng nhiều nhất.

Nhược điểm của squat thanh cao là hầu hết mọi người không thể squat thanh cao như họ có thể thanh tạ thấp, nó đòi hỏi sức mạnh của lưng trên cao hơn và thường mất nhiều thời gian hơn so với mức thấp thân thiện với người mới ngồi xổm.

Đây là những gì cả hai vị trí thanh này trông giống nhau:

Cách squat thanh cao thanh thấp

Vì vậy, bạn nên sử dụng cái nào?

Vâng, nó chủ yếu đi xuống sở thích cá nhân.

Squat thanh cao sẽ tập trung hơn một chút vào tứ giác của bạn, và thanh thấp trên gân kheo và glutes của bạn, nhưng sự khác biệt là quá nhỏ để quan trọng.

Đây là lý do tại sao bạn nên chọn bất kỳ vị trí nào cảm thấy thoải mái hơn cho bạn. Đối với hầu hết mọi người, đây sẽ là squat thanh thấp ít nhất là lúc đầu, nhưng hãy thử cả hai và tự mình xem.

Một điều cần lưu ý:

Khi bạn ngồi xổm ở thanh cao, hãy chắc chắn rằng thanh đó đang nằm trên bẫy của bạn và KHÔNG phải cột sống của bạn. Đây là một sai lầm dễ mắc phải, đặc biệt đối với những người có bẫy nhỏ và đó là lý do chính khiến mọi người cảm thấy cần phải sử dụng miếng lót thanh hoặc khuôn nhựa.

3. Nắm chặt thanh.
Khi bạn đã có thanh ở vị trí đã chọn, hãy kẹp thanh bằng một tay cầm hoặc toàn bộ.

Một tay cầm thumbless trông như thế này:

Làm thế nào để squat thumbless grip

Và một nắm đầy đủ trông như thế này:

Làm thế nào để squat nắm đầy đủ

Tay cầm thumbless giúp giữ thẳng cổ tay của bạn dễ dàng hơn, đặc biệt là khi ngồi xổm ở thanh thấp. Tay cầm đầy đủ giúp điều khiển thanh dễ dàng hơn và giữ hai bàn tay sát nhau.

Một lần nữa, cái bạn chọn chủ yếu xuất phát từ sở thích cá nhân. Sử dụng bất cứ cách cầm nào cũng cảm thấy thoải mái hơn.

Cho dù bạn chọn cách cầm nào, hãy cố gắng nắm chặt thanh đòn gần với vai nhất có thể.

Một số người cũng nói rằng bạn nên giữ cổ tay thẳng hoàn toàn, nhưng điều này là không cần thiết. Trọng lượng của thanh hầu như hoàn toàn nằm trên lưng của bạn, dù sao đi nữa, vì vậy, nếu hơi nghiêng cổ tay giúp bạn tìm một vị trí thoải mái hơn, hãy làm điều đó.

4. Mở khóa thanh.
Đặt chân của bạn trực tiếp dưới thanh (không phải phía sau nó), hít một hơi thật sâu, bóp thanh, nâng ngực của bạn, và nâng thanh ra khỏi giá đỡ.

Lùi một bước với mỗi chân, đảm bảo mỗi chân được trồng chắc chắn trước khi di chuyển chân kia.

Đừng lùi vài bước. Điều này gây lãng phí năng lượng và buộc bạn phải di chuyển xa hơn để đặt lại thanh vào cuối bộ, điều này có thể gây nguy hiểm.

Nguyên tắc nhỏ là thế này: Di chuyển vừa đủ để thoát khỏi giá đỡ, và không còn nữa.

Đây là một đoạn video ngắn phá vỡ nó:



5. Định vị bàn chân của bạn.
Tìm ra chiều rộng lập trường lý tưởng của bạn có thể sẽ cần một số thử nghiệm và sai sót, nhưng để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn ngay bên ngoài chiều rộng vai để bắt đầu, như thế này:

vị trí chân ngồi xổm

Nếu bạn muốn nhấn mạnh các cú đánh của mình trong squats, thì bạn có thể sử dụng tư thế rộng hơn một chút, nhưng đừng ép nó đến mức không thoải mái. Hãy nhớ rằng, bạn luôn có thể nhắm mục tiêu glutes của bạn với các bài tập khác.

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi xổm xuống mà không ngã về phía sau, hãy thử mở rộng tư thế của bạn một hoặc hai inch. Nếu hông của bạn cảm thấy bị chèn ép hoặc chặt ở phía dưới, hãy thử thu hẹp tư thế của bạn một hoặc hai inch.

Squat đúng cách Bước 2
Hạ xuống
Đây là những gì chúng tôi muốn đạt được khi đi xuống:



Tôi muốn bạn chú ý một vài điều cụ thể:

Thanh đang di chuyển thẳng lên xuống, không lướt về phía trước hay phía sau.
Lưng ở vị trí trung lập trong suốt chuyển động (không làm tròn).
Đầu gối chỉ vào ngón chân toàn bộ thời gian.
Khuỷu tay giữ nguyên vị trí.
Đầu giữ ít nhiều phù hợp với mặt sau.
Đó là một squat hoàn hảo như hình ảnh. Bây giờ chúng ta hãy học cách làm điều đó.

Đầu tiên, hít một hơi thật sâu, nhốt không khí trong bụng. Khi bạn hít vào, bạn sẽ cảm thấy dạ dày của bạn mở rộng, không phải ngực của bạn.

Sau đó, ấn lưỡi của bạn vào vòm miệng, bịt kín khí quản của bạn. Siết chặt cơ bắp cốt lõi của bạn như thể bạn sắp bị đấm vào ruột.

Siết chặt thanh cứng hết mức có thể, nâng ngực và ngồi xuống, giữ đầu gối thẳng với ngón chân và đi về phía trước một chút.

Một số người nói rằng bạn không bao giờ nên để đầu gối của bạn kéo dài qua ngón chân khi bạn ngồi xổm, bởi vì nó gây căng thẳng hơn một chút trên đầu gối.

Điều này thật ngốc nghếch. Mặc dù bạn không nên ép ngón chân qua đầu gối, nhưng điều đó sẽ xảy ra một cách tự nhiên ở hầu hết mọi người khi họ đạt được độ sâu trong tư thế ngồi xổm của họ, và nghiên cứu cho thấy lực này đặt trên đầu gối là trong giới hạn an toàn.

Tuy nhiên, điều bạn chắc chắn không muốn là đầu gối của bạn co vào nhau, như thế này:

tư thế ngồi xổm

Để tránh điều này, hãy nghĩ về việc đẩy sàn ra ngoài bằng chân khi bạn hạ xuống.

Vì vậy, một khi bạn đã chạm đáy squat, điểm mà bạn cảm thấy phần lưng dưới của mình bắt đầu làm tròn, bạn đã sẵn sàng để thực hiện phần cuối cùng của bài squat: sự thăng thiên.

Tuy nhiên, trước khi chúng tôi đề cập đến điều đó, chúng ta hãy cùng điểm qua một trong những câu hỏi gây tranh cãi nhất về việc ngồi xổm

Bạn nên ngồi xổm như thế nào?
Câu trả lời ngắn gọn cho câu hỏi này là: đủ sâu để bạn có được đường bên dưới song song.

Điều này có nghĩa là đạt đến điểm mà điểm xoay hông của bạn ở dưới đỉnh đầu gối và xương đùi của bạn (xương đùi) song song với mặt đất (hoặc thấp hơn một chút), như thế này:

độ sâu squat

Bây giờ, nếu bạn đã dành bất kỳ thời gian nào trong phòng tập thể dục, bạn sẽ biết rằng hầu hết mọi người không đến gần song song ở dưới cùng của squats của họ, và điều này có nghĩa là họ đang bỏ lỡ hầu hết những gì bài tập cung cấp .

Điều này là do bạn càng đi sâu vào squat

Kích thước và sức mạnh nhiều hơn bạn sẽ đạt được (vâng, nó thực sự đơn giản).
Càng nhiều glutes của bạn được kích hoạt .
Hông của bạn càng giảm tải khỏi đầu gối của bạn .
Lưng dưới của bạn càng mạnh .
Càng nhiều lực bạn sẽ có thể tạo ra (điều này đặc biệt phù hợp với các vận động viên).
Vì vậy, khá rõ ràng rằng squats tứ quý và nửa đại diện kém hơn về mọi mặt.

Có phải tất cả điều này có nghĩa là bạn cần phải ngồi xổm càng sâu càng tốt? Bạn có cần phải đi Ass Ass đến Grass hay hay ATG, hay như những đứa trẻ tuyệt vời nói không?

Không cần thiết.

Ngồi xổm hoàn toàn đòi hỏi khả năng di chuyển nhiều hơn hầu hết mọi người, và nó có thể đặc biệt khó khăn đối với những người có xương đùi dài hoặc xoắn. Tuy nhiên, nếu bạn có thể ngồi xổm đầy đủ một cách thoải mái, nó có thể mang lại một số lợi ích tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp.

Và nếu bạn thậm chí không thể quản lý squat song song thì sao?

Đừng đổ mồ hôi. Cố gắng hết sức để đạt được song song mỗi khi bạn ngồi xổm, làm việc để cải thiện khả năng vận động của bạn và nó sẽ đến kịp.

Squat đúng cách Bước 3
Tăng
Bạn nên ghi nhớ một từ khi bạn tăng dần: căng thẳng.

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải trong quá trình đi lên là thư giãn một phần cơ thể, như lưng trên, cơ bụng hoặc nắm chặt trên thanh.

Bạn chỉ mạnh bằng liên kết yếu nhất của bạn, và khi một phần cơ thể của bạn ngừng kéo trọng lượng của nó, việc hoàn thành chuyển động sẽ trở nên khó khăn hơn nhiều.

Ví dụ: nếu bạn thư giãn lưng trên và ngực giữa chừng bằng một đại diện nặng, thì bạn sẽ mất tốc độ thanh và có thể bắt đầu nghiêng về phía trước. Sau đó, các cơ bắp khác phải làm việc chăm chỉ hơn nữa để lấy chùng và nếu không thể, đại diện sẽ dừng lại.

Đây là lý do tại sao hầu hết các tín hiệu giúp bạn thăng thiên được thiết kế để giúp bạn giữ mọi thứ chặt chẽ.

Ví dụ, đây là một số tín hiệu phổ biến mà nhiều người thấy hữu ích:

Bắn ra khỏi đáy thứ hai bạn đạt được độ sâu mong muốn của bạn.
Hãy nghĩ về việc ném thanh ra khỏi lưng của bạn khi bạn tăng lên. Điều này có thể giúp bạn thăng tiến nhanh hơn.
Đẩy mặt đất ra bằng hai chân và lái hông dưới thanh đòn.
Bạn có thể nhận thấy rằng có một điểm ngay phía trên song song khi tăng dần khi trọng lượng đột nhiên nặng hơn rất nhiều và thanh bắt đầu chậm lại. (Nếu nó làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, điều tương tự cũng xảy ra với các vận động viên sức mạnh cấp cao).

Chìa khóa để vượt qua điểm dính này là nổ tung ra khỏi đáy squat, giữ không khí trong phổi và hoạt động để buộc hông dưới cơ thể bạn.

Trước khi chúng ta tiếp tục, chúng ta hãy dành một chút thời gian để giải quyết một vấn đề phổ biến mà mọi người gặp phải khi đi lên: làm tròn trở lại.

Làm thế nào để bạn giữ thẳng lưng?
Nhiều người đấu tranh để giữ lưng thẳng khi vươn ra khỏi đáy của một squat, và cuối cùng trông như thế này:

Làm thế nào để ngồi xổm với lưng thẳng

Một số người nói rằng điều này là do cơ lưng yếu và trong khi đó có thể là một yếu tố, có nhiều điều xảy ra ở đây hơn là gặp mắt.

Một trong những lý do chính khiến mọi người đấu tranh để giữ lưng thẳng trong khi ngồi xổm là vì họ để mông tăng nhanh hơn ngực, như thế này:



Và tại sao điều đó xảy ra?

Lý do chính đơn giản là đặt quá nhiều trọng lượng lên thanh. Khi bạn cố gắng squat nhiều trọng lượng hơn bạn có thể với hình thức phù hợp, đây là một trong những cơ chế đối phó được sử dụng để đứng thẳng.

Có một vài cách để khắc phục điều này.

Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho đến khi bạn có thể hoàn thành mọi rep mà không làm tròn lưng tại bất kỳ điểm nào trong squat.
Giữ cho lưng của bạn thật chặt. Nhiều người nâng không nghĩ về chân của họ khi ngồi xổm. Thay vào đó, họ tập trung vào việc giữ ngực của họ lên và kéo thanh đòn vào lưng như thể họ đang cố gắng gấp thanh lại một nửa.
Hãy nghĩ đến việc ném trọng lượng ra khỏi lưng và buộc hông dưới thanh đòn. (Đây là một gợi ý tuyệt vời để ngồi xổm với trọng lượng nặng với hình thức tốt.)
Tăng cường sức mạnh cho tứ giác của bạn với nhiều bài tập squats và phụ kiện (nhiều hơn về điều này trong một khoảnh khắc).
Niềng răng đúng cách. Hút đủ không khí mà phổi của bạn cảm thấy đầy đủ 80% và giữ nó ở đó trong suốt toàn bộ đại diện. Nhiều người để không khí ra khỏi phổi khi họ bay lên, và điều này khiến cho việc duy trì lưng thẳng, chặt chẽ là rất khó khăn. Đọc bài viết này để tìm hiểu làm thế nào để thở đúng cách để nâng vật nặng.
3 biến thể squat bạn nên biết
Squat back barat là vua của tất cả các biến thể squat, nhưng nó không phải là trò chơi duy nhất trong thị trấn.

Có ba biến thể khác đáng để biết có thể được sử dụng thay thế hoặc ngoài squat sau:

Ngồi xổm phía trước
Squat đơn chân
Chiếc cốc ngồi xổm
Chúng ta hãy nhìn vào mỗi.

Squat phía trước
Tất cả trong tất cả, squat phía trước barbell là một trong những bài tập chân yêu thích của tôi.

Từ thắt lưng trở xuống, squat phía trước giống hệt với squat phía sau. Sự khác biệt chính là thanh chúng được giữ ở phía trước vai của bạn thay vì phía sau.

Đây là những gì nó trông giống như:



Lợi ích của squat phía trước là nó tập trung nhiều hơn vào tứ giác và lưng trên, và cho phép bạn ngồi xổm sâu hơn so với squat thanh thấp. Nó cũng làm giảm căng thẳng ở đầu gối và lưng dưới , làm cho nó lý tưởng cho việc nghỉ ngơi hoặc giải quyết các vấn đề về khớp .

Nhược điểm là bạn không thể sử dụng trọng lượng nhiều như vậy và bộ giảm xóc có thể rất khó chịu.

Nó cũng đòi hỏi khá nhiều khả năng vận động của cổ tay để thực hiện đúng cách, đó là lý do tại sao một số người bắt chéo tay như thế này:

Làm thế nào để ngồi xổm

Tay cầm đó thoải mái hơn, nhưng nó cũng kém ổn định hơn và không hoạt động tốt với trọng lượng nặng. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên giữ chặt tay cầm squat phía trước truyền thống, ngay cả khi bạn chỉ có thể giữ một hoặc hai ngón tay trên thanh.

Bungari Split-Squat
Squat chia Bulgaria đang nhanh chóng trở nên phổ biến hơn trong số các huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa cấp cao, và vì lý do tốt.

Đây là những gì nó trông giống như:



Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể hiệu quả trong việc tăng squat một lần tối đa như squat lưng trong khi đặt ít lực căng hơn ở lưng dưới.

Hơn nữa, nó khác với squat phía trước ở chỗ nó nặng hơn liên quan đến gân kheo .

Nó cũng ngăn bạn ủng hộ một chân nhiều hơn chân kia, điều này có thể xảy ra khá dễ dàng với việc ngồi xổm, giúp ích cho việc ngăn ngừa và khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp .

Nhược điểm chính là, giống như hầu hết các bài tập tạ, bạn không thể sử dụng trọng lượng nhiều như vậy, điều này thường khiến bài tập squat của Bulgaria trở thành bài tập phụ kiện.

Squat cốc
Squat goblet tương tự như squat phía trước, ngoại trừ bạn sử dụng một quả tạ thay vì tạ.

Đây là những gì nó trông giống như:



Như tên cho thấy, bạn giữ một quả tạ gần ngực (đừng để nó trôi về phía trước!) Như thể nó là một chiếc cốc lớn, và nếu không, nó chỉ là một squat.

Lợi ích chính của squat goblet là sự tiện lợi. Bạn không cần dùng barbell. Vì vậy, nếu bạn đi du lịch hoặc chỉ có thể đến một phòng tập thể dục (crappy) không có barbells, thì squob goblet là một lựa chọn khả thi.

Nó cũng hữu ích khi bạn bị đau vai hoặc lưng khiến bạn không thể tập squat.

Một bài tập Squat đơn giản, hiệu quả và đầy thử thách
Bây giờ bạn đã biết cách ngồi xổm.

Bạn biết các biến thể tốt nhất.

Bây giờ là lúc để tăng tay áo (đầu gối) của bạn và đi làm.

Đây là một bài tập squat đơn giản và hiệu quả, kết hợp một số biến thể bạn vừa học cũng như một số bài tập bổ sung để nhắm mục tiêu vào gân kheo.

Squat lưng cao hoặc thanh thấp

Khởi động và đào

Squatter có kinh nghiệm: 3 bộ 4 đến 6 reps ở mức tối đa 80 đến 85% một lần lặp (1RM)

Mới sử dụng để ngồi xổm: 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại với tỷ lệ 70 đến 75% của 1RM

Squat phía trước

3 bộ 4 đến 6 (có kinh nghiệm) / 8 đến 10 (mới) đại diện ở mức 70 đến 80% 1RM

Bungari Split-Squat

2 bộ 4 đến 6/8 đến 10 reps ở mức 70 đến 80% 1RM

Rumani Deadlift

3 bộ 4 đến 6/8 đến 10 reps ở mức 70 đến 80% 1RM

(Tùy chọn) Nâng cao bắp chân

3 bộ 8 đến 10 reps ở 70 đến 80% 1RM

Và một vài tỷ lệ cược và kết thúc về cách thực hiện bài tập này:

Bạn không nên đi đến thất bại cơ bắp tuyệt đối mỗi bộ.
Thất bại cơ bắp là điểm mà bạn không còn có thể giữ cho trọng lượng di chuyển và phải kết thúc tập.

Chúng ta nên đưa hầu hết các tập hợp của mình đến một điểm gần với thất bại (một hoặc hai repy nhút nhát), và chúng ta hiếm khi nên đưa các tập hợp đến điểm thất bại tuyệt đối.

Cá nhân, tôi không bao giờ tập luyện để thất bại quá hai đến ba bộ mỗi lần tập luyện, và không bao giờ tập squat , deadlift , băng ghế dự bị hoặc báo chí quân sự , vì nó có thể nguy hiểm.

Thay vào đó, tôi bảo lưu các thất bại của mình cho các bài tập cô lập như uốn cong gân kheo, duỗi chân, tăng bắp chân và tương tự, và đó thường là hậu quả tự nhiên của việc thúc đẩy quá tải tiến bộ so với lập trình có chủ ý.

Nghỉ ngơi 3 đến 4 phút giữa mỗi bộ.
Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện cho một bộ, bạn sẽ tăng trọng lượng.
Chẳng hạn, nếu bạn squat 135 pounds cho 6 reps trên set đầu tiên của bạn, bạn thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho set tiếp theo của bạn.

Nếu, trong tập tiếp theo, bạn có thể nhận được ít nhất 4 reps với 145 pound, đó là trọng lượng mới mà bạn làm việc cho đến khi bạn có thể squat nó trong 6 reps, di chuyển lên, v.v.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được 3 hoặc ít hơn đại diện, hãy giảm trọng lượng thêm 5 pound (140 pounds) và xem bộ tiếp theo diễn ra như thế nào. Nếu bạn vẫn nhận được 3 reps hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng xuống tải 6 rep ban đầu và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể thực hiện hai set 6 rep với nó, sau đó tăng trọng lượng trên thanh.

12 cách khoa học đã được chứng minh để tăng squat của bạn
cách tăng squat

Bất kể bạn làm gì với chế độ ăn kiêng và lập trình tập luyện , thỉnh thoảng bạn sẽ bị mắc kẹt, và đặc biệt là trên một thang máy lớn như ngồi xổm.

Tôi ước điều này không đúng, nhưng đơn giản là càng ngày càng khó để có được cơ bắp và sức mạnh khi bạn tiến về phía tiềm năng di truyền của mình , và càng đến gần, bạn sẽ càng phải vượt qua các cao nguyên.

Đó là nơi 12 chiến lược này xuất hiện. Chúng sẽ không chỉ giúp bạn thoát ra khỏi lối mòn khi bạn rơi vào chúng, chúng sẽ giúp bạn khỏi bị mắc kẹt ngay từ đầu.

Tiếp tục học đúng mẫu (và kiên quyết thực hiện)
Bạn thực sự không thể quá coi trọng kỹ thuật phù hợp khi ngồi xổm.

Trông có vẻ đơn giản, nhưng có nhiều thứ đang diễn ra hơn mắt, đó là lý do tại sao ngay cả những vận động viên cử tạ giỏi nhất thế giới cũng liên tục chơi với tay cầm, vị trí thanh và chân, tín hiệu và phần còn lại của nó để cải thiện hiệu suất của họ.

Đây cũng là lý do tại sao nhiều người không tiến bộ trong squat của họ có thể được hưởng lợi từ việc kiểm tra hình thức của họ.

Tất nhiên, bước một sẽ trải qua các bước được liệt kê trước đó trong bài viết này và đảm bảo các nguyên tắc cơ bản được đưa vào.

Cũng rất hữu ích khi có một bảng cheat với các tín hiệu củng cố kỹ thuật phù hợp. Đây là của tôi:

Giữ ngực của bạn lên.
Ném thanh ra khỏi lưng của bạn.
Lấy sàn nhà (bằng chân của bạn).
Buộc hông của bạn dưới thanh.
Đẩy sàn ra.
Uốn thanh ngang lưng.
Nó cũng giúp ích rất nhiều khi có ai đó quay video bạn ngồi xổm từ nhiều góc độ và sau đó so sánh đại diện của bạn với một mô hình, giống như video được chia sẻ trước đó trong bài viết này.

Nhìn kỹ vào cách bạn di chuyển trong từng giai đoạn của squat so với người mẫu, ghi chú những gì bạn thấy là khác nhau và làm việc để cải thiện từng bước một trong phòng tập thể dục, trên máy ảnh, cho đến khi từng bước ăn sâu.

Cải thiện khả năng vận động hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn
Một số người cho rằng họ chỉ không được xây dựng để ngồi xổm vì họ không thể có được hình thức đúng.

Thật vô nghĩa. Với bí quyết và hướng dẫn đúng đắn, mọi người nói chung khỏe mạnh và có chức năng có thể ngồi xổm ít nhất song song với một số trọng lượng trên lưng.

Lý do phổ biến nhất mà mọi người tin khác là khả năng di chuyển của cơ thể thấp, và đặc biệt là khả năng vận động ở mắt cá chân và hông cũng như sự linh hoạt của gân kheo.

Nếu bạn muốn tìm hiểu cách cải thiện khả năng vận động để ngồi xổm, hãy xem bài viết này:

⇒ Làm thế nào để cải thiện tính linh hoạt và Mobility cho Ngồi

Học cách niềng răng đúng cách
Thanh niềng răng đề cập đến việc tạo và duy trì sự căng cứng trong cơ thể bạn trong khi thực hiện một bài tập.

Trong các vòng tròn cử tạ, điều này thường đề cập đến việc bạn có thể giữ không khí trong thân mình tốt như thế nào và giữ nó trong điều kiện nặng.

Điều này tạo ra những gì được gọi là áp lực trong ổ bụng , giúp ổn định cơ thể của bạn, giữ thân mình cứng nhắc và ngăn thanh di chuyển trong khi ngồi xổm.

Điểm mấu chốt là bạn nên nín thở khi ngồi xổm nặng, và nếu bạn không, thì bạn sẽ không thể nâng được nhiều cân.

Vì vậy, làm thế nào để bạn niềng răng đúng cách?

Đơn giản:

Cứ một đến hai lần lặp lại, hít một hơi làm đầy phổi của bạn đến khoảng 80% công suất tối đa của họ, hút không khí vào sâu trong dạ dày của bạn, ấn lưỡi vào vòm miệng của bạn, và đừng để không khí đó thoát ra cho đến khi bạn đã vượt qua phần khó nhất của thang máy.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc niềng răng và thở đúng cách trong khi nâng, hãy kiểm tra điều này:

⇒  The Guide Complete đến Maneuver Valsalva

Nâng tạ nặng
Giáo sư Ronnie Coleman nói điều đó tốt nhất:



Có một cuộc tranh luận không hồi kết về phạm vi đại diện lý tưởng của người Hồi giáo để xây dựng cơ bắp , nhưng có rất ít tranh cãi về thực tế rằng nâng vật nặng là tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn.

Làm thế nào nặng là nặng, mặc dù vậy?

Chà, phổ tần số của cường độ cao thường bắt đầu khoảng 80 đến 85% mức tối đa một lần lặp (1RM) của bạn, hoặc phạm vi 4 đến 6 lần lặp, và lần lượt tăng và giảm, từ đó (tăng trọng lượng, giảm dần đại diện).

Điều này có nghĩa là gì nếu bạn hiện đang thực hiện phần lớn việc ngồi xổm của mình với trọng lượng nhẹ hơn 70 đến 75% của 1RM trong 10 đến 12 lần lặp lại, ví dụ, bạn sẽ được hưởng lợi rất nhiều bằng cách nhấn mạnh vào việc nâng vật nặng hơn (80 đến 85 % của 1RM trong 4 đến 6 đại diện).

Bạn không phải dừng công việc 10 đến 12 lần, nhưng đừng bỏ qua các phạm vi đại diện thấp hơn giúp bạn mạnh hơn nhanh hơn .

Bạn muốn tìm hiểu thêm về phạm vi đại diện, cường độ và âm lượng phù hợp để rèn luyện sức mạnh? Kiểm tra bài viết này:

⇒  The Definitive Guide để Strength Training: Làm thế nào để Nhận mạnh ... nhanh

Sử dụng đúng thiết bị
Ngoài xà đơn, bạn không cần bất kỳ đồ chơi đặc biệt nào để ngồi xổm đúng cách.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn tận dụng tối đa squats của mình, thì có một vài thiết bị có thể cực kỳ hữu ích.

Giày cử tạ
Hầu hết mọi người ngồi xổm trong cái gì?

Giày chạy bộ. Có lẽ sự lựa chọn tồi tệ nhất cho bài tập vì ba lý do:

Đế của họ cho phép bàn chân của bạn ngọ nguậy và di chuyển dưới tải nặng, buộc bạn phải lãng phí năng lượng quý giá để ổn định bản thân có thể được chi tiêu, bạn biết đấy, ngồi xổm.
Mặt bên mỏng manh của chúng cũng căng ra (và đôi khi rách) khi bạn xoay chân chống lại chúng.
Dây giày mỏng manh của họ cũng không giữ chân bạn ở vị trí thích hợp.
Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên chọn một đôi giày cử tạ tốt.

Chúng cung cấp một bề mặt ổn định, cứng để giúp cân bằng, điều này đặc biệt quan trọng với các bài tập như squat, deadlift và trên cao.

Chúng mang lại sự vừa vặn giúp đôi chân của bạn không bị lung lay, giúp tiết kiệm năng lượng và thậm chí giúp ngăn ngừa chấn thương , và cho phép bạn an toàn. .

Và chúng cung cấp lực kéo tốt để bàn chân của bạn không bị trượt hoặc dịch chuyển trong quá trình nâng.

Điểm mấu chốt là giày cử tạ phù hợp không chỉ cải thiện hiệu suất của bạn về các thang máy quan trọng như squat và deadlift, mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm về giày cử tạ và các đề xuất cá nhân của tôi:

⇒  Hướng dẫn của Minimalist với giày tốt nhất cho cử tạ

Tay áo đầu gối
Tôi đã tránh xa việc quấn đầu gối vì nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm tăng sự hao mòn trên khớp gối của bạn , nhưng khi tôi nhìn vào tay áo đầu gối, tôi đã rất ngạc nhiên.

Không giống như quấn, tay áo cung cấp hỗ trợ chung và giữ nhiệt (gân và dây chằng ấm hơn có thể kéo dài dễ dàng hơn) mà không cần nén gần như nhiều.

Mặc dù tôi không có bất kỳ vấn đề nào về đầu gối , nhưng tôi chắc chắn đã nhận thấy rằng tay áo làm cho việc ngồi xổm và bế tắc nặng nề của tôi trở nên thoải mái hơn.

Đây là cặp tôi hiện đang sử dụng:

 tay áo đầu gối

TÔI MUỐN CÁI NÀY
Đai cử tạ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đai cử tạ có thể cải thiện hiệu suất của bạn trên các bài tập chính như squat và deadlift , nhưng có lẽ nó không làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn .

Tôi đã dành thời gian dài ngồi xổm có và không có dây đai và có thể bảo đảm như vậy. Khi được sử dụng đúng cách, bạn mạnh mẽ hơn với một chiếc thắt lưng. Giai đoạn.

Vì sức mạnh toàn thân có liên quan mật thiết với cơ bắp (bạn càng khỏe, bạn càng lớn, nói chung), một đai tạ có thể giúp bạn tăng cơ nhanh hơn trong một quãng đường dài.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về ưu và nhược điểm của đai nâng, thì hãy xem bài viết này:

⇒  5 nghiên cứu trả lời: Bạn nên sử dụng một Belt tạ?

Và đây là đai cử tạ yêu thích của tôi:

 vành đai máy in

TÔI MUỐN CÁI NÀY
Cổ tay Wraps
Bọc cổ tay là những dải vải nylon hoặc vải dày quấn quanh cổ tay.

Một số người thấy rằng quấn cổ tay giúp giảm áp lực lên cổ tay khi ngồi xổm, nhưng tôi chưa bao giờ thấy cần thiết.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn cho họ một cú đánh, họ có thể giúp giữ cho cổ tay của bạn thẳng hơn, đặc biệt là trong các bài squats cao và phía trước.

Đây là một cặp tốt:

 kết thúc tốt đẹp cổ tay

TÔI MUỐN CÁI NÀY
Nhận đúng trạng thái của tâm trí
Sự chuẩn bị tinh thần đúng đắn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong tất cả các bài tập tạ của bạn.

Đừng tiếp cận một tập hợp thờ ơ. Được bơm lên và phấn khích ( âm nhạc phù hợp có thể giúp rất nhiều).

Nghiên cứu cho thấy rằng làm điều này có thể làm tăng sản xuất lực lượng, và nghiên cứu tương tự cũng cho thấy sự mất tập trung có thể làm giảm đáng kể lực sản xuất.

Vì vậy, trước khi bạn bắt đầu thiết lập, hãy đặt tai nghe vào, điều chỉnh tâm trí của bạn và phần còn lại của phòng tập thể dục, và tự tập luyện.

Một trò lừa tinh thần đơn giản nhưng hiệu quả khác để tăng sức mạnh là hình dung thực hiện thành công các đại diện của bạn trước khi bạn thực hiện chúng.

Tôi biết, tôi biết rằng nó nghe có vẻ woo-woo nhưng nghiên cứu cho thấy nó thực sự hoạt động. Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm:

⇒  Các Absolute Way dễ nhất để Nhận Stronger (Ngay lập tức!)

Nâng hạ
Nhiều huấn luyện viên và huấn luyện viên thúc đẩy các đại diện siêu chậm là tốt nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, nhưng nghiên cứu cho thấy điều ngược lại thực sự tốt hơn.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Sydney đã phát hiện ra rằng các đối tượng theo chương trình đào tạo nhanh chóng truyền thống trên máy ép băng ghế dự bị đã tăng sức mạnh hơn so với đào tạo chậm.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Connecticut cho thấy việc đào tạo rất chậm dẫn đến mức lực và sức mạnh đỉnh thấp hơn khi so sánh với nhịp độ bình thường, tự điều chỉnh.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Wisconsin đã phát hiện ra rằng ngay cả ở những cá nhân chưa được huấn luyện, nhịp độ luyện tập truyền thống dẫn đến sức mạnh lớn hơn trong squat và sức mạnh đỉnh cao hơn trong bước nhảy phản công.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Oklahoma cho thấy bốn tuần tập luyện kháng chiến truyền thống có hiệu quả hơn để tăng sức mạnh so với đào tạo siêu chậm.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng, khi nhấn băng ghế , hạ thấp thanh nhanh chóng (1 giây) và, không dừng lại, sau đó phát nổ nó sẽ dẫn đến tăng sức mạnh lớn hơn so với giảm tốc độ chậm theo sau là tạm dừng và tăng vọt.

(FYI, hầu hết các loại nghiên cứu này đã được thực hiện trên báo chí vì dễ dàng tìm thấy các đối tượng nghiên cứu biết cách ngồi đúng cách. Tất cả các quy tắc tương tự áp dụng cho squats.)

Vì vậy, đừng ngồi xuống hoặc tăng chậm khi bạn quat. Hạ xuống và nổ tung lên nhanh nhất có thể trong khi vẫn kiểm soát thanh một cách an toàn.

Ngồi xổm thường xuyên hơn
ngồi xổm thường xuyên hơn

Tần suất đào tạo lý tưởng để xây dựng cơ bắp là một chủ đề nóng. Tuy nhiên, những gì chúng ta có thể biết chắc chắn là:

Nếu bạn muốn cải thiện điều gì đó, bạn muốn làm điều đó thường xuyên hơn.

Điều này áp dụng cho khá nhiều thứ, kể cả ngồi xổm. Bạn càng ngồi xổm, bạn sẽ càng nhanh chóng cải thiện kỹ thuật của mình, điều này sẽ chuyển thành cơ bắp và tăng sức mạnh nhanh hơn.

Đây là lý do tại sao mọi chương trình nâng cao giá trị của một trò chơi khăm đều khiến bạn ngồi xổm, bế tắc và / hoặc băng ghế dự bị nhấn hai đến ba lần mỗi tuần. Nhiều chương trình thể hình / thể dục thẩm mỹ, như Bigger Leaner Stronger (nam) và Thinner Leaner Stronger  (nữ) của tôi cũng vậy.

Vì vậy, nếu bạn hiện đang ngồi xổm một lần mỗi tuần và bị mắc kẹt, việc tăng tần suất ngồi xổm hai lần hoặc thậm chí ba lần mỗi tuần có thể đủ để bạn thoát ra khỏi lối mòn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn càng tập thể dục thường xuyên và đặc biệt là tập thể dục toàn thân như squat thì càng dễ gặp phải các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức .

Kiểm tra bài viết này để biết một thói quen tập luyện hiệu quả bao gồm một vài buổi tập squat mỗi tuần:

⇒  3 Khoa học-Backed Leg Workouts cho More Phì, Power, và Strength

Hãy thử các loại Squats khác nhau
Thay đổi bài tập của bạn quá thường xuyên có thể làm tổn hại đến tiến trình của bạn bởi vì bạn phải liên tục học hỏi mới và làm lại chính mình bằng các động tác.

Nói chung, tập trung hầu hết các nỗ lực của bạn để có được thực sự tốt ở ít bài tập hơn sẽ trả cổ tức tốt hơn theo thời gian.

Điều đó nói rằng, đập mạnh vào các bài tập chính xác trong nhiều tháng hoặc nhiều năm cuối cùng cũng có thể phản tác dụng.

Như bạn đã học trước đó, các loại squats khác nhau nhấn mạnh các nhóm cơ khác nhau , và do đó xoay qua chúng một cách có hệ thống có thể ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ nhẹ có thể cản trở tiến trình.

Ví dụ: giả sử bạn đã ngồi xổm ở mức thấp trong nhiều tháng và đã đến một cao nguyên.

Thay vì tiếp tục nghiền nát nó, bạn có thể chuyển sang ngồi xổm phía trước trong 8 đến 12 tuần để cải thiện sức mạnh của cơ tứ đầu và lưng trên , sau đó quay lại ngồi xổm ở thanh thấp và thấy nó mạnh hơn trước.

Cá nhân, tôi muốn thay đổi các chuyển động tổng hợp chính của mình khoảng 8 đến 12 tuần một lần, tùy thuộc vào những gì tôi đang làm với chế độ ăn uống của mình và mọi thứ đang diễn ra như thế nào.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ
Bất cứ khi nào ai đó phàn nàn về việc không tăng cân , kích thước hoặc sức mạnh, nghi ngờ đầu tiên của tôi là họ không ăn đủ thức ăn. Và tôi rất thường xuyên đúng.

Đây là một thực tế đơn giản về tăng trưởng cơ bắp mà nhiều người không hiểu:

Nếu bạn muốn tăng cơ và cân càng nhanh càng tốt, thì bạn cần ăn đủ calo . Nếu bạn không, đơn giản là bạn sẽ không đạt được nhiều điều để nói.

Ví dụ, tôi biết rằng tôi cần ăn ở đâu đó trong khoảng từ 3.300 đến 3.600 calo mỗi ngày để tăng cân đều đặn. Nếu đó có vẻ là rất nhiều thực phẩm cho bạn, nó là.

Nó chỉ đi lên từ đó, quá. Đến cuối năm của tôi bulks nạc , tôi thường ăn đi lên của 4.000 calo mỗi ngày.

Tôi không thể phàn nàn, mặc dù vì tôi đã thấy tồi tệ hơn nhiều. Tôi đã làm việc với hàng trăm “ hardgainers ” mà không thể đạt được một pound đơn cho đến khi tiêu thụ hàng ngày của họ vượt quá 4.000 đến 4.500 calo mỗi ngày, bảy ngày mỗi tuần (không ăn mất tích vào cuối tuần!).

Vì vậy, việc mua ở đây rất đơn giản: tăng lượng calo của bạn là một cách dễ dàng để có được số lượng của bạn, cả trọng lượng và sức mạnh, di chuyển lên.

Tuy nhiên, những gì bạn không muốn làm là làm mờ bản thân với một xe tải thực phẩm mỗi ngày. Hãy ra khỏi tầm tay và bạn sẽ tăng cân nhanh hơn rất nhiều so với mong muốn của bạn.

Đây là cách làm đúng:

⇒  Làm thế nào để tăng cân (và cơ bắp) càng nhanh càng tốt

Trọng lượng của Microload, trọng lượng của bạn
Là một vận động viên cử tạ tự nhiên, mục tiêu số một của bạn sẽ là tăng sức mạnh toàn cơ thể theo thời gian.

Miễn là bạn tập trung chính vào việc đào tạo của mình, bạn sẽ không gặp khó khăn gì để đạt được kích thước bạn muốn.

Lý do cho điều này là trong khi bạn có thể đạt được một lượng cơ bắp khá lớn ngay từ đầu mà không cần tăng thêm sức mạnh, một khi bạn tốt nghiệp với một người nâng trung gian, sức mạnh và kích thước trở nên tương quan chặt chẽ .

Nói cách khác, một khi giai đoạn trăng mật của bạn đã kết thúc và cơ thể bạn không còn phản ứng nhanh với việc rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ phải mạnh mẽ hơn rất nhiều nếu muốn tiếp tục lớn hơn.

Quá trình này thường khá đơn giản:

Bạn làm việc trong một phạm vi đại diện nhất định cho đến khi bạn đạt đỉnh một, hai hoặc ba bộ, sau đó bạn thêm trọng lượng vào thanh và thường là 5 pound cho mỗi bên (hoặc mỗi quả tạ nếu đó không phải là bài tập xà đơn), và làm việc với điều đó cho đến khi bạn có thể di chuyển lên một lần nữa, và cứ thế.

Tuy nhiên, đôi khi điều này không hoạt động, và bạn thấy mình bị mắc kẹt ở một trọng lượng nhất định và số lượng đại diện trong vài tuần. Đây là nơi mà các chương trình microloading có thể giúp đỡ, đó là một thuật ngữ thú vị để thêm ít hơn 5 pound vào thanh.

Ví dụ: giả sử bạn đang theo dõi chương trình đào tạo sức mạnh chỉ ra ba bộ 5 reps trước khi thêm trọng lượng vào thanh và bạn đã bị kẹt ở mức 5 x 5 x 4 trong vài tuần nay. Dù sao bạn cũng đã cố gắng tăng 10 pound, nhưng chỉ có thể nhận được 2 reps với phong độ tốt.

Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng các tấm nhỏ hơn (phân đoạn nhỏ) để tăng trọng lượng trên thanh chỉ bằng 5 hoặc thậm chí 2,5 pound, điều này có thể cho phép bạn có được số đại diện bạn cần.

Vì vậy, giả sử bạn tăng trọng lượng chỉ 2,5 pound (tổng cộng 227,5 pound) và nhận được 4 reps. Bây giờ bạn có thể làm việc với trọng lượng này cho đến khi bạn có thể squat nó trong ba bộ 5 reps, sau đó thêm 2,5 pound vào thanh (tổng cộng 230 pound), làm việc với nó cho đến khi bạn có thể di chuyển lên, và cứ thế.

Dưới đây là một số tấm phân đoạn chất lượng cao tôi khuyên bạn nên:

 tấm phân đoạn

TÔI MUỐN CÁI NÀY
Tăng cường Quads và Back của bạn
Mặc dù squats là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho tứ giác và lưng của bạn, nhưng bạn có thể sẽ đạt đến điểm khi thực hiện thêm các công việc cụ thể và cụ thể sẽ giúp ích cho số lượng squat của bạn.

Theo như quads, phụ kiện yêu thích của tôi là:

Máy ép chân
Phần mở rộng chân
Quả tạ lunge
Và về phía sau, tôi thích:

Thời hạn Rumani
Hàng Barbell
Hạ huyết áp