29/08/2018

Plank là gì ? Plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần cho nam nữ

Để có một thân hình đẹp, chúng ta cần duy trì một vòng bụng nhỏ sao cho bề rộng của vai luôn lớn hơn so với bề rộng của vòng eo. Nói cách khác, bạn cần duy trì một vòng bụng săn chắc với tỷ lệ mỡ thấp.

Chính vì lý do này nên nhiều người thường tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng, thu nhỏ vòng eo. Và một trong số đó chính là plank. Vậy plank là gì ? Plank có giúp chúng ta giảm mỡ bụng hiệu quả hay không ?

Là một bài tập tác động cơ bụng và cơ core.

Plank là gì

Plank, hay plank, là một bài tập liên quan đến cơ bắp cốt lõi của bạn, cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và sức bền của bạn. Bài tập được đặt tên như vậy bởi vì, khi được thực hiện đúng cách, bạn duỗi thẳng toàn bộ cơ thể và duy trì nó một cách cứng nhắc, giống như một tấm ván gỗ. Giống như các bài tập thể dục trị liệu khác, nó không yêu cầu thêm thiết bị hoặc trọng lượng, làm cho nó trở thành một hình thức rèn luyện sức mạnh thuận tiện nếu bạn có ngân sách nhỏ hoặc đang đi du lịch.

Chúc mừng tập luyện thể thao
(Ảnh: 4774344sean / iStock / Getty Images)
VIDEO TRONG NGÀY
Kỹ thuật cơ bản
...
(Ảnh: LIVESTRONG.COM)
Để thực hiện một ván cơ bản, nằm trên một bề mặt bằng phẳng, bụng xuống. Vị trí bàn chân của bạn sao cho ngón chân chạm sàn. Đưa hai tay về phía trước, gần hai bên đầu, để cẳng tay của bạn nằm trên sàn, song song với nhau và với thân mình. Từ từ và nhẹ nhàng, nâng thân và chân lên khỏi sàn, dồn toàn bộ trọng lượng lên ngón chân và cẳng tay và khuỷu tay. Giữ cơ thể của bạn thẳng, tưởng tượng nó như một tấm ván cứng nhắc duy nhất, từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất năm giây, thở đều đặn. Khi bạn hoàn thành vị trí, nhẹ nhàng đưa thân mình trở lại mặt đất. Làm việc để giữ vị trí trong 60 giây.

Cơ bắp làm việc
Vị trí plank làm cho một thành phần hiệu quả cho tập luyện của bạn, vì nó tham gia vào một loạt các nhóm cơ chính. Các khu vực chính bị ảnh hưởng là abs và trở lại, bao gồm spinae erector và abdominus trực tràng và abdominus ngang. Ngoài ra, vị trí này sử dụng các hình thang, hình thoi, deltoids và cơ ngực, của phần trên cơ thể, cũng như maximus gluteus và cơ tứ đầu của phần dưới.

Biến thể với thiết bị
Bạn có thể tăng cường độ của vị trí plank bằng cách sử dụng một quả bóng tập thể dục bơm hơi. Sử dụng một quả bóng tập thể dục, bắt đầu với bụng của bạn trên quả bóng. Đưa tay về phía trước dọc theo mặt đất, để cho cơ thể của bạn lăn trên bề mặt của quả bóng. Bạn nên kết thúc với quả bóng hỗ trợ cẳng chân và bàn tay nâng đỡ phần thân trên của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng, với vai của bạn ngay trên bàn tay của bạn. Giữ ít nhất năm giây.