28/08/2018

Macro là gì ? Cách tính và lập chế độ ăn macro khi tập gym

Trong VBA excel, macro là một công cụ giúp tự động hóa thao tác, từ đó giúp tiết kiệm thời gian làm việc. Trong khi đó, ở lĩnh vực game, macro là một phần mềm giúp các game thủ bắn súng chính xác hơn.

Còn ở lĩnh vực nhiếp ảnh thì chế độ macro lại là chế độ chụp hình cận cảnh ở cự ly gần. Không chỉ dừng lại ở đó, khái niệm macro còn được áp dụng cho cả lĩnh vực thể hình. Vậy macro là gì trong gym và chúng có ý nghĩa như thế nào ?

Là các thành phần chính tạo nên calo trong thức ăn. Chúng bao gồm protein, carb và fat.

Macro là gì

Các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần với số lượng tương đối lớn được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng.

Hầu hết mọi người nghĩ về macrosros chỉ là protein, carbs và chất béo, nhưng về mặt kỹ thuật thuật ngữ này cũng bao gồm các khoáng chất như canxi, kẽm, sắt, magiê và phốt pho.

Nhưng với mục đích của bài viết này, chế độ ăn uống và lập kế hoạch bữa ăn của chúng tôi sẽ tập trung vào protein, carbs và chất béo.

Khoa học đơn giản về ăn kiêng đa lượng
quy tắc cắt thể hình
Nếu bạn đã xem cảnh thể dục trên Instagram, chắc chắn bạn đã thấy nó:

Những kẻ và những cô gái bị cắt vụn chia sẻ hình ảnh của những chồng bánh kếp hoặc những bát kem Rocky Road khổng lồ hoặc một số món quà tội lỗi khác.

Và có lẽ bạn đã tự hỏi chuyện quái gì đang diễn ra.

Họ có thể không thể ăn như vậy và gợn sóng sáu gói , phải không? Điều đó giống như một bữa ăn gian lận trong tháng hoặc một cái gì đó, phải không?

Lo và kìa, những người này thực sự ăn những thứ đó. Và thường xuyên hơn nhiều so với bạn nghĩ.

Lý do họ có thể rời khỏi thành phố này với điều này là:

Khi nói đến thành phần cơ thể , những gì bạn ăn không quan trọng bằng việc bạn ăn nó bao nhiêu.

Đó là, số lượng calo chúng ta ăn và cách các calo đó phân hủy thành protein , carbs và chất béo  có tác động nhiều hơn đến thể chất của chúng ta so với việc chúng ta lựa chọn thực phẩm và khi chúng ta ăn chúng.

 Đọc:  Cách đo và cải thiện thành phần cơ thể của bạn

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách thức hoạt động này

Vâng, Calories Count, và đây là Why Why
Mối quan hệ giữa năng lượng bạn tiêu thụ và năng lượng bạn sử dụng được gọi là cân bằng năng lượng.

Đơn vị đo lường mà chúng ta sử dụng để thảo luận về cân bằng năng lượng là calo, là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng một kg nước một độ C.

Cân bằng năng lượng là một khái niệm quan trọng để hiểu bởi vì nó một mình quyết định trọng lượng cơ thể của bạn thay đổi như thế nào để đáp ứng với thực phẩm bạn ăn (và do đó bạn nên ăn bao nhiêu calo tùy theo mục tiêu của bạn).

Bạn thấy đấy, nếu chúng ta nhìn xa hơn các kệ tạp chí  và thuốc viên và huckster bột cho các tài liệu khoa học, chúng ta nhanh chóng học được hai điều:

Bạn phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ để đạt được hiệu quả giảm cân có ý nghĩa.
Bạn phải tiêu thụ nhiều năng lượng hơn bạn đốt cháy để đạt được mức tăng cân có ý nghĩa (cả mỡ và cơ bắp).
Bây giờ, nếu bạn muốn cuộn lên đầu bài viết để kiểm tra xem nó đã được viết cách đây một thập kỷ, tôi có một vài sự thật để bạn xem xét.

Những người tập thể hình đã sử dụng những nguyên tắc khoa học này trong nhiều thập kỷ nay để tăng hệ thống và giảm mức mỡ trong cơ thể .

Trải qua thế kỷ nghiên cứu trao đổi chất và bạn sẽ thấy rằng mỗi nghiên cứu giảm cân được thiết kế tốt, bao gồm nhiều phân tích tổng hợp và đánh giá có hệ thống, đã xác định rằng chúng ta phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn chúng ta để đạt được trọng lượng có ý nghĩa thua.

Và mỗi năm một chế độ ăn kiêng mốt mới phủ nhận tầm quan trọng của cân bằng năng lượng bật lên, và hết lần này đến lần khác họ không được chấp nhận trong tài liệu giảm cân và cuối cùng biến mất.

Phía dưới là dòng này:

100 năm  nghiên cứu trao đổi chất  đã chứng minh vượt ra ngoài câu hỏi rằng cân bằng năng lượng, hoạt động theo  định luật nhiệt động lực học đầu tiên , là cơ chế chính điều chỉnh trọng lượng cơ thể.

Điều đó không có nghĩa là bạn phải tính lượng calo để giảm cân , nhưng bạn phải hiểu mối quan hệ giữa lượng calo và chi tiêu và tăng và giảm cân.

Điều đó cũng làm sáng tỏ huyền thoại rằng ăn một số loại thực phẩm trực tiếp giúp chúng ta giảm cân nhiều hơn so với ăn những người khác.

Sự thật là về việc giảm cân có liên quan, thực phẩm không có tính chất đặc biệt nào khiến chúng ăn ngon hay.

Đọc:  Thực phẩm giảm cân tốt nhất của người ăn vặt (Rất may) Không phải là những gì bạn nghĩ

Mặc dù vậy, những gì thực phẩm có là lượng calo và protein, carbs và chất béo khác nhau, và điều đó có nghĩa là một số thực phẩm tốt hơn để giảm hoặc tăng cân so với những loại khác.

Lưu ý rằng tôi đã nói tốt hơn , không tốt nhất ,  bắt buộc, cấm,  hoặc bất cứ điều gì khác có liên quan đến giáo điều bởi vì nếu bạn biết cách điều chỉnh và cân bằng lượng thức ăn của mình đúng cách, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì và giảm cân.

Khó tin, tôi biết.

Tuy nhiên, nó giúp giải thích các hiện tượng như trường hợp tò mò của Giáo sư Mark Haub , người đã giảm 27 pound trong 10 tuần nhờ chế độ ăn protein lắc và ăn Doritos, đồ ăn nhẹ Little Debbie, Oreos và Twinkies.

Ông muốn chứng minh một điểm đơn giản nhưng rất quan trọng:

Nếu bạn luôn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ giảm cân, ngay cả khi lượng calo đó đến từ đồ ăn vặt.

Có một hệ luỵ ở đây nữa:

Nếu bạn luôn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân, ngay cả khi những calo đó đến từ thực phẩm lành mạnh nhất trên trái đất .

Và tất cả những gì bạn phải làm để tìm bằng chứng về điều này là nhìn xung quanh.

Có bao nhiêu người bạn biết những người thừa cân mặc dù nỗi ám ảnh của họ về việc ăn sạch sạch sẽ ?

Tôi có thể nghĩ về nhiều hơn tôi có thể đếm, và bây giờ bạn biết tại sao.

Tại sao bạn phải nhận được bản Macros của bạn ngay
Các chất dinh dưỡng đa lượng
Tôi nghĩ rằng tôi đã đưa ra quan điểm của mình rằng khi quan tâm đến cân nặng, một calo là một calo.

Cho dù thực phẩm lành mạnh hay sạch có thể như thế nào, nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ không thể giảm cân .

Và nếu bạn ăn một chế độ ăn kiêng phá sản dinh dưỡng của đồ ăn vặt nhưng giữ lượng calo của bạn thấp hơn chi tiêu của bạn, bạn sẽ giảm cân.

NHƯNG!

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thì tối ưu hóa thành phần cơ thể, thì một calo  không phải là calo. Một chế độ ăn kiêng kiểm soát cẩn thận của đồ ăn vặt sẽ không còn cắt giảm.

Trong trường hợp này, hồ sơ đa lượng của các loại thực phẩm cá nhân bạn ăn có tầm quan trọng lớn.

Vấn đề ở đây là mục tiêu của chúng tôi không đơn giản như giảm hoặc tăng cân .

Chúng ta có thể nói những lời đó nhưng điều chúng ta thực sự muốn nói là giảm mỡ , không cơ bắp và tăng cơ và không béo . Và điều đó làm cho một số calo quan trọng hơn nhiều so với những người khác.

Ví dụ, carbs và protein có ít nhiều cùng một lượng calo mỗi gram, nhưng để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, protein quan trọng hơn nhiều.