29/08/2018

Lưu ý khi tập gym ? Trước và sau khi tập gym nên làm gì

Bạn đã thật sự hài lòng với thân hình của mình hay chưa ? Đã bao giờ bạn cảm thấy chán nản vì tập luyện mãi mà không có hiệu quả ? Nếu câu trả lời có thì có thể bạn đã tập luyện sai phương pháp.

Gym là một bộ môn kết hợp giữa rất nhiều yếu tố. Nếu một trong các yếu tố không được đáp ứng thì kết qả sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Hoặc thậm chí không mang lại kết quả. Để khắc phục vấn đề này thì bạn nên lưu ý một số điều như sau.

Đảm bảo kỹ thuật động tác
Không nghỉ quá lâu
Không bắt chước người khác khi chưa nắm rõ kiến thức

Lưu ý khi tập gym

Sai lầm lớn về thể hình # 1:
Tập trung vào các bài tập thể dục cao cấp.
sai lầm về thể lực
Quay lại khi tôi không biết mình đang làm gì, đây là một buổi tập thể dục ngày bình thường:

Máy ép phẳng Smith: 4-5 bộ 10-12 lần lặp

Dumbbell Press: 4-5 bộ 10-12 reps

Decline Bench Press: 4-5 bộ 10-12 lần lặp lại và thay thế bằng cách đẩy lên thất bại

Dumbbell Flyes: 2-3 lần thả thất bại

Sau nhiều năm và loại đào tạo đó, ngực của tôi đã phát triển, nhưng nó  rất  chậm và tôi khá yếu một cách thảm hại (tôi thậm chí không thể rep 225 trên băng ghế phẳng phẳng miễn phí sau 7 năm nâng tạ yike).

Những gì tôi đã không biết là đào tạo đại diện với sự nhấn mạnh vào cảm giác về việc đốt cháy nên  không bao giờ là trọng tâm của một vận động viên cử tạ tự nhiên.

Tại sao?

Bởi vì phong cách tập luyện đó  không tạo ra loại cơ bắp mạnh mẽ, dày đặc mà chúng ta theo đuổi. Thay vào đó, nó cho máy bơm lớn nhưng tăng trưởng cơ bắp ít.

Chúng ta nên làm gì sau đó? Những người tập tạ tự nhiên nên tập trung vào việc nâng tạ  nặng với khối lượng tập luyện vừa phải (40 - 60 reps cho mỗi nhóm cơ sau mỗi 5 - 7 ngày)

Phạm vi đại diện duy nhất tôi thấy hiệu quả nhất là phạm vi đại diện 4 - 6, trong đó bạn đã nâng khoảng 80 - 85% mức tối đa một lần lặp của mình.  Phạm vi đại diện này là một cách cực kỳ hiệu quả để kích thích cả phì đại myofibrillar và sarcoplasmic , dẫn đến cơ bắp to, dày, khỏe không biến mất khi bơm của bạn giảm hoặc khi bạn gầy.

Hãy tin tôi vào điều này, những người to lớn, băm nhỏ làm 15-25 bộ mỗi lần tập luyện, 10-12 + reps mỗi bộ, với supersets, drop set và các chương trình đại diện lạ mắt khác, chỉ có thể trông giống như họ vì ma túy.

Bạn, như một người tập tạ tự nhiên, sẽ chẳng đi đến  đâu với thói quen của họ. Tôi đã mất nhiều năm quay bánh xe để học điều này.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Sai lầm lớn về thể hình # 2:
Thực hiện quá nhiều bài tập cô lập và quá ít bài tập ghép.
sai lầm tập luyện
Sai lầm này là kết quả tự nhiên của lần cuối cùng, vì các bài tập kiệt sức có tính đại diện cao hầu như luôn khiến bạn phải thực hiện một loạt các công việc cách ly.

Trong trường hợp bạn không quen thuộc với thuật ngữ này, một bài tập cô lập là một bài tập chủ yếu liên quan đến một nhóm cơ (nó cô lập nó). Ví dụ, nâng tạ trước là một bài tập cô lập nhắm vào cơ bắp trước (trước) của bạn.

Đối lập với một bài tập cô lập là một bài tập tổng hợp , một  bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ. Ví dụ, bài tập ghép yêu thích của tôi cho vai là Báo chí quân sự (Báo chí thường trực cũng tốt).

Vì vậy, trong các bài tập cũ của tôi, có lẽ 70-75% số đại diện của tôi là các bài tập cô lập. và tôi gần như không bao giờ tập các bài tập tổng hợp quan trọng để xây dựng một vóc dáng to lớn, khỏe mạnh như Deadlift , Squat và Military hay Overhead Press .

Công việc cách ly có một vị trí trong thói quen tập luyện của người tập tạ tự nhiên. Tôi không hoàn toàn trốn tránh nó như một số bậc thầy nhưng nó không bao giờ tạo thành phần lớn các đại diện được thực hiện trong tập luyện.

Điểm mấu chốt là các bài tập tổng hợp nên là phần lớn các bài tập của bạn, ngay cả khi bạn là người tập tạ nâng cao.

Sai lầm lớn về thể hình # 3: Thực hiện
theo các chế độ ăn kiêng ngớ ngẩn thay vì điều chỉnh lượng calo.
tập thể dục sai lầm
Tôi ít nhiều đã có mọi thứ sai khi nói đến chế độ ăn kiêng.

Dưới đây là một bản tóm tắt nhanh về việc tôi đã không biết gì:

Tôi nghĩ rằng những cơn sốt carbs xấu làm cho bạn béo .
Tôi nghĩ rằng giảm béo có liên quan đến việc ăn sạch, có nghĩa là hạn chế tất cả các loại thực phẩm tôi đã ăn .
Tôi nghĩ rằng tôi phải ăn lượng protein vô lý mỗi ngày để xây dựng cơ bắp .
Tôi nghĩ rằng tôi sẽ mất cơ bắp nếu tôi không ăn protein cứ sau vài giờ .
Tôi nghĩ rằng ăn quá ít bữa mỗi ngày làm chậm quá trình trao đổi chất của tôi và thậm chí có thể khiến cơ thể tôi chuyển sang chế độ đói.
Tôi nghĩ rằng ăn vào ban đêm gây ra lưu trữ chất béo .
Tôi có thể tiếp tục nhưng, tốt, bạn có ý tưởng. Tôi về cơ bản đã có bằng tiến sĩ về khoa học.

Nhờ có nhiều quan niệm sai lầm của tôi, lượng thức ăn của tôi về mặt số lượng ở khắp mọi nơi, và lịch trình ăn kiêng của tôi rất không linh hoạt, và rất khó chịu.

Mặc dù lượng protein của tôi luôn cao (thực sự quá cao), tôi không biết mình đã ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, cũng như chúng đến từ đâu về protein, carbs và chất béo. Tôi sẽ chỉ ăn một loạt các loại thực phẩm thể hình của người Hồi giáo như gà, gạo nâu và khoai lang, và hy vọng tôi lớn lên.

Khi nói đến  tần suất bữa ăn và thời gian , tôi cũng tệ như vậy. Tôi chỉ có thể ăn một số loại thực phẩm vào một số thời điểm nhất định, tôi phải ăn thức ăn cứ sau 2-3 giờ hoặc tôi thực sự sẽ tức giận (LOOOSING MY GAINNNZZZ! Rằng), tôi không thể ăn tối qua 7 giờ tối, và tiếp tục.

Chà, đây là những gì tôi học được từ:

Mặt dinh dưỡng của trò chơi rất đơn giản: bạn đạt được chính xác số gram protein, carbohydrate và chất béo mỗi ngày, và cơ thể bạn phản ứng bằng cách xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ theo đó.

[tweet dinh dưỡng rất đơn giản: đạt số lượng chính xác của gram protein, carbs và chất béo mỗi ngày.

Cuối cùng, tất cả tập trung vào cân bằng năng lượng , mà nói đến lượng năng lượng mà bạn cung cấp cho cơ thể bằng thực phẩm so với mức độ bạn sử dụng thông qua các chức năng sinh lý cơ bản và di chuyển.

Xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả đòi hỏi bạn cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng (calo) hơn mức cần thiết và việc giảm mỡ đòi hỏi bạn phải cung cấp cho nó ít hơn một chút.

Đó là sự thật quan trọng.

Ngoại trừ một chút về dinh dưỡng trước và sau tập luyện , khi bạn ăn thực phẩm không giúp ích hay cản trở bạn.

Tần suất và thời gian dùng bữa là không liên quan khi xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

[tweet tần suất bữa ăn và thời gian không liên quan khi nói đến việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Trường hợp họ làm vấn đề là giúp bạn bám sát kế hoạch của bạn.

Nếu bạn thích 3 bữa mỗi ngày thay vì 7, hãy làm theo cách đó. Nếu bạn thích tôi và thích điều ngược lại, điều đó cũng không sao. Nếu bạn thích ăn một bữa tối sớm lúc 5 giờ chiều, thật tuyệt. Nếu bạn về nhà lần cuối và không thể chuẩn bị bữa tối trước 8 giờ tối, điều đó hoàn toàn tốt.

Miễn là bạn đạt được số hàng ngày của mình, làm thế nào bạn đạt được điều đó không quan trọng.

Mặc dù tôi khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, nhưng bạn ăn gì mỗi ngày không quan trọng về thành phần cơ thể, đó là tất cả về cách bạn ăn NHIỀU.

Bạn có tin rằng bạn có thể ăn Twinkies, thanh Nutty và bánh rán bột mỗi ngày và giảm cân?

Chà, giáo sư Mark Haub đã làm điều đó và giảm 27 pound trong 10 tuần .

Làm thế quái nào mà có thể?

Đơn giản: anh ta điều chỉnh bao nhiêu trong số những thực phẩm anh ta ăn hàng ngày về lượng calo, và chỉ cần đảm bảo rằng anh ta đang cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn so với việc đốt cháy .

Điều gì xảy ra khi bạn làm điều này? Giảm cân. Ngay cả khi lượng calo (năng lượng) hoàn toàn không có dinh dưỡng.

Sai lầm lớn về thể hình # 4:
Không thể làm quá tải cơ bắp của tôi.
sai lầm về thể hình
Tôi đã từng tin rằng chìa khóa để kích thích tăng trưởng cơ bắp là thường xuyên thay đổi thói quen tập luyện của tôi. Tôi nghĩ rằng tôi phải thực hiện các bài tập khác nhau mỗi tuần hoặc hai hoặc cơ thể tôi sẽ thích nghi và không còn lớn hơn hoặc khỏe hơn.

Tôi đã sai lầm khủng khiếp.

Những gì tôi không biết là chìa khóa để xây dựng các cơ bắp to hơn, khỏe hơn không phải là thực hiện một số bài tập khác nhau, mà đơn giản là làm quá tải các cơ .

[tweet Cameron Xây dựng cơ bắp lớn hơn đòi hỏi quá tải tiến bộ, không phải là một thói quen thay đổi liên tục.

Trong trường hợp bạn không biết, thì quá tải tiến bộ, đề cập đến việc tăng dần mức độ căng trong các sợi cơ theo thời gian. Đó là, thêm trọng lượng vào thanh, dần dần nâng trọng lượng nặng hơn và nặng hơn theo thời gian.

Sai lầm này chỉ làm cho sai lầm đầu tiên (đào tạo đại diện cao) thậm chí còn tồi tệ hơn. Tôi đã không thực sự trở nên mạnh mẽ hơn. Thay vì tăng trọng lượng, tôi có xu hướng di chuyển lên cao hơn (để có được một máy bơm thậm chí còn lớn hơn).

Vâng, đây là một quy tắc đơn giản cho những người tập tạ tự nhiên: nếu bạn muốn to hơn, bạn  phải  mạnh hơn.

[tweet, Quy tắc của ngón tay cái đối với người tập tạ tự nhiên: để lớn hơn, bạn phải mạnh hơn.

Vâng, cơ bắp có thể trở nên mạnh mẽ hơn mà không trở nên to hơn (nhờ sự thích nghi của thần kinh cơ), nhưng có một điểm mà sức mạnh bổ sung đòi hỏi các sợi cơ lớn hơn, và quá tải tiến bộ là chìa khóa để thực hiện điều đó.

Điều này có nghĩa trong thực tế là bạn nên tăng cân khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện mà bạn đang làm việc.

Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện trong phạm vi 4 - 6 rep và nhận được 6 reps trong lần tập đầu tiên, bạn sẽ tăng cân (5 pound nếu sử dụng tạ, 10 pound nếu đó là bài tập tạ).

Sau đó, bạn làm việc với trọng lượng mới này, với khả năng bạn sẽ nhận được 4 reps cho tập tiếp theo, cho đến khi bạn có thể nâng  nó trong 6 reps (điều này có thể mất một hoặc ba tuần tùy thuộc vào bài tập và mức độ nâng cao của bạn ), sau thời điểm bạn di chuyển lên, và trên đó đi.

Bằng cách này, bạn sẽ nâng trọng lượng nặng hơn và nặng hơn theo thời gian, và sẽ sử dụng quá tải lũy tiến để lợi thế của bạn.

Sai lầm lớn về thể hình # 5:
Không theo dõi tiến trình của tôi.
tập thể dục sai lầm
Tôi không bao giờ sử dụng để bận tâm đăng nhập những gì tôi đã làm trong tập luyện của tôi. Tôi chỉ tập gym mỗi ngày, quyết định bài tập nào tôi cảm thấy thích và tập nó. Vấn đề chính gây ra là tôi không bao giờ thực sự biết nếu tôi đang tiến bộ trên thang máy của mình.

Bây giờ bạn đã biết tầm quan trọng của quá tải lũy tiến, tôi chắc chắn bạn sẽ hiểu được điểm ở đây. Nếu bạn không có hồ sơ về thang máy của mình mỗi tuần, bạn sẽ không biết mình ngày càng yếu đi và mạnh mẽ hơn và bạn không thể đặt mục tiêu cho việc tập luyện của mình.

Điểm thứ hai là giá trị xây dựng trên.

Mục tiêu của bạn, mỗi khi bạn tập gym, là tập thể dục tốt hơn một  chút  so với lần cuối bạn tập chúng.

[tweet, Mục tiêu của bạn mỗi khi tập luyện là làm tốt hơn một chút về bài tập của bạn so với lần trước.

Đó là, có thể bạn không thể tăng cân Trọng lượng trong tuần này, nhưng nếu bạn có thể đánh bại báo chí tuần trước chỉ bằng  một đại diện, đó là một bài tập thành công. Nếu sau đó bạn có thể đánh bại con số đó bằng một đại diện khác vào tuần sau, thì bạn đã sẵn sàng để tăng cân.

Cách duy nhất để làm điều này một cách có hệ thống là ghi nhật ký những gì bạn làm trong phòng tập thể dục mỗi tuần và sử dụng những hồ sơ này để hướng dẫn tập luyện trong tương lai của bạn.