18/09/2018

Hypertrophy là gì ? Lịch tập hypertrophy tăng cơ nhanh

  • Hypertrophy là gì ?
  • Muscle hypertrophy là gì ?
  • Các loại hypertrophy
  • Loại hypertrophy tốt nhất ?
  • Muscle hypertrophy và muscle hyperplasia
  • Cách kích thích hypertrophy
  • Mức tạ tốt nhất cho hypertrophy
  • Tần suất tập luyện tối ưu hypertrophy
  • Giáo án tập hypertrophy training

Đối với những người bị thừa cân béo phì thì mục tiêu tập luyện chính của họ là giảm mỡ. Ngược lại, đối với những người thiếu cân hoặc quá gầy thì việc gia tăng khối lượng cơ bắp lại là mục tiêu quan trọng hơn cả.

Và khi nhắc đến câu chuyện gia tăng cơ bắp thì có một thuật ngữ mà bất kỳ ai tập gym cũng cần phải biết. Thuật ngữ ngữ đó chính là Hypertrophy. Vậy hypertrophy là gì và chúng ta phải tập hypertrophy như thế nào ?

Hypertrophy là gì ?


Hypertrophy là sự tăng lên về kích thước (thể tích) của các cơ quan nội tạng hoặc mô trong cơ thể, bằng cách gia tăng thành phần (sự phì đại, phình to) của các tế bào tạo nên chúng.

Hypertrophy là gì 1

Đây là khái niệm được sử dụng để mô tả cách mà các tế bào thích nghi với sự thay đổi của môi trường. Các thay đổi này có thể là sự thay đổi hệ thống hormone, sự viêm nhiễm hoặc sự gia tăng về mức độ hoạt động.

Để duy trì các tế bào ở trạng thái khỏe mạnh bình thường thì môi trường sống (nơi mà chúng làm việc) cần nằm trong ngưỡng giới hạn bình thường. Nếu có bất kỳ một sự thay đổi đáng kể nào trong môi trường...

Thì các tế bào sẽ sẽ cố gắng thích nghi với tình huống đó để chúng có thể tiếp tục hoạt động. Và một trong những phương pháp mà các tế bào sử dụng để thích nghi chính là quá trình hypertrophy.

Nếu một tế bào bình thường có kích thước là x1 thì tế bào đã hypertrophy sẽ có kích thước là x2, x3... Vì vậy, một tế bào gia tăng kích thước và vượt qua ngưỡng bình thường thì chúng ta có thể nói rằng, tế bào đó đã trải qua quá trình hypertrophy.

Sự gia tăng kích thước của hypertrophy thường bị nhầm lẫn với hiện tượng hyperplasia. Tuy nhiên, hyperplasia lại là một khái niệm hoàn toàn khác biệt so với hypertrophy. Thế nhưng hyperplasia là gì ?

Không như hypertrophy, hyperplasia không làm gia tăng kích thước của tế bào mà chúng lại làm gia tăng số lượng tế bào. Mặc dù hypertrophy và hyperplasia là 2 quá trình khác biệt, tuy nhiên chúng thường xảy ra cùng nhau.

Muscle hypertrophy là gì ?


Muscle hypertrophy là một thuật ngữ khoa học mô tả quá trình phát triển của các mô cơ mới, làm cho các tế bào cơ trở nên to hơn. Từ đó, giúp gia tăng kích thước cơ bắp.

Trong hypertrophy, từ "hyper" có nghĩa là nhiều hơn (over or more). Còn "trophy" có nghĩa là phát triển (growth). Nói tóm lại, khái niệm này chỉ sự phát triển to lên của các tế bào cơ bắp.

Chúng là chìa khóa tập luyện thành công cho bất cứ vận động viên, bộ môn hay cấp độ training nào. Muscle hypertrophy là một chủ đề phức tạp và chúng ta chưa hiểu được hoàn toàn về chúng.

Tuy nhiên, bạn không cần phải là một nhà khoa học để nắm bắt các nguyên tắc phát triển cơ bắp cơ bản và sử dụng chúng để có kết quả thật tốt. Nếu muốn hiểu rõ hơn về muscle hypertrophy...

Và cách hoạt động của chúng, đầu tiên bạn cần tìm hiểu về thành phần cấu tạo của cơ bắp. Mô cơ là một cấu trúc phức tạp với nhiều bó cơ dài. Các bó cơ lại bao gồm nhiều sợi cơ (tế bào)...

Xem thêm: Protein là gì ? Cần bao nhiêu protein để tăng cơ giảm mỡ

Và được bao bọc bởi một lớp màng dày. Lớp màng (mô liên kết) này được gọi là perimysium. Mô cơ bao gồm 3 thành phần chính. Đó là: nước (chiếm khoảng 60-80% khối lượng mô cơ)...

  • Nước: 60 - 80%
  • Glycogen: 0 - 5%
  • Protein: 20%

Glycogen (một dạng carb dự trữ chiếm từ 0-5%) và cuối cùng là protein chiếm khoảng 20%. Như vậy, để cơ bắp to lên thì chúng ta cần tăng lượng nước, glycogen hoặc protein trong tế bào cơ.

Các loại hypertrophy


Muscle hypertrophy thường được thảo luận và chia thành 2 dạng chính đó là Myofibrillar hypertrophy và Sarcoplasmic hypertrophy. Tuy nhiên, 2 dạng hypertrophy này gây ra khá nhiều tranh cãi.

  • Myofibrillar hypertrophy
  • Sarcoplasmic hypertrophy

Một số người khuyên nên tối ưu cả 2 dạng hypertrophy để khai thác hết các lợi ích. Trong khi một số khác lại cho rằng, nếu muốn cơ bắp to hơn thì nên tập trung vào dạng sarcoplasmic hypertrophy.

Mặt khác, nếu bạn muốn tăng sức mạnh cho cơ bắp thì các giả thuyết lại cho rằng chúng ta nên tối ưu dạng myofibrillar hypertrophy. Bên cạnh đó, có ý kiến cho rằng muscle hypertrophy gần như do gene quy định. Vậy liệu các thông tin trên có chính xác hay không ?

Myofibrillar hypertrophy


Đầu tiên chúng ta sẽ tìm hiểu về myofibrillar hypertrophy (MH). Từ "Myo" có nghĩa là cơ bắp còn "fibril" có nghĩa là cấu trúc tế bào dạng sợi. Myofibrils (tế bào cơ dạng sợi, tơ cơ) được tạo thành từ protein và chúng có khả năng co duỗi.

Hypertrophy là gì 2

Từ đó giúp cơ bắp có thể thực hiện các chức năng vận động. Trong cơ bắp, mỗi sợi cơ được tạo thành từ nhiều sợi myofibrils. Như vậy, hiện tượng MH đề cập đến việc gia tăng lượng protein trong từng tế bào cơ bắp (sợi cơ).

Xem thêm: Whey protein là gì ? Chúng có phải là thuốc không ?

Nói cách khác, hiện tượng này chỉ sự gia tăng kích thước và số lượng các sợi myofibrils trong sợi cơ. Điều này giúp tăng sức mạnh cơ bắp với phần cơ có thể co duỗi được.

Sarcoplasmic hypertrophy


Sarcoplasmic hypertrophy là gì? Đối với sarcoplasmic hypertrophy thì "Sarco" có nghĩa là thịt, còn "plasmic" có nghĩa là huyết tương, một chất giống như gel (gel-like substance) có trong tế bào.

Và chúng chứa rất nhiều thành phần quan trọng để duy trì sự sống. Như vậy sarcoplasmic là phần huyết tương trong tế bào cơ bắp và chúng bao gồm protein, glycogen, nước, collagen và một số chất khác.

Nói tóm lại, sarcoplasmic hypertrophy là sự gia tăng về thể tích của phần chất lỏng, thành phần không thể co duỗi trong cơ bắp. Mặt khác, theo một nghiên cứu của trường McMaster University (Canada)...

Xem thêm: Creatine là gì ? Tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp

Khi tế bào cơ (sợi cơ) tăng các sợi myofibrils thì điều này cũng làm tăng phần sarcoplasmic. Bên cạnh đó, chúng ta còn có thể tăng tạm thời thể tích của phần sarcoplasmic bằng một số cách như: nạp creatine, ăn nhiều carbs hoặc tập luyện để pump cơ.

Loại hypertrophy tốt nhất ?


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về 2 dạng muscle hypertrophy. Vậy loại hypertrophy nào sẽ giúp tăng cơ tốt hơn? Và liệu sarcoplasmic hypertrophy có tăng kích thước nhanh hơn myofibrillar hypertrophy hay không?

Sarcoplasmic hypertrophy có vô dụng ?


Và liệu chúng có giúp tăng kích thước cơ bền vững trong dài hạn? Một số người trả lời là có. Họ nghĩ rằng sự khác biệt về kích thước và sức mạnh giữa một vận động viên thể hình...

Và một vận động viên tập sức mạnh là bằng chứng cho thấy sarcoplasmic hypertrophy có thể làm tăng kích thước cơ bắp mà không cần myofibrillar hypertrophy.

Để tranh luận về vấn đề này, họ đã đặt ra 1 câu hỏi. Đó là: "Làm thế nào mà một vận động viên cử tạ 70 kg lại có thể squat nặng bằng một vận động viên thể hình 100 kg ?".

Thể Hình Vip mất rất nhiều thời gian và công sức để tạo ra bài viết chất lượng này. Vì vậy, hãy share bài viết nếu bạn thấy hữu ích ^^!

Và câu trả lời của họ chính là sarcoplasmic hypertrophy. Bởi vì sarcoplasmic hypertrophy chỉ tăng phần chất lỏng trong tế bào chứ không tăng phần cơ có thể co duỗi.

Họ cho rằng do sự khác nhau về phương pháp tập luyện, nên các vận động viên thể hình kích thích sarcoplasmic hypertrophy nhiều hơn. Từ đó, giúp tăng kích thước cơ bắp nhưng không làm tăng sức mạnh.

Sự thật về sarcoplasmic hypertrophy


Ngược lại, một giải thích khác lại cho rằng các vận động viên theo trường phái sức mạnh (strength training) thường tập squat, deadlift và bench press nhiều hơn vận động viên thể hình.

Và khi thực hiện một bài tập nào đó thường xuyên thì bạn sẽ trở nên "giỏi" hơn và xử lý các mức tạ nặng tốt hơn. Như vậy, có thể các vận động viên cử tạ chỉ thực hiện tốt hơn vận động viên thể hình ở một số bài tập nhất định.

Điều này cũng lý giải tại sao nhiều vận động viên thể hình tăng sức mạnh rất nhanh sau khi họ chuyển sang trường phái powerlifting. Điều này cho thấy rằng sarcoplasmic hypertrophy thật sự mang lại lợi ích cho cơ bắp. Chứ không chỉ đơn thuần giúp tăng kích thước ảo.

Sarcoplasmic hypertrophy bổ trợ myofibrillar


Xét ở một khía cạnh khác, mỗi khi cơ bắp co duỗi, các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất (như lactic acid) sẽ tăng lên và tích tụ bên trong và xung quanh các tế bào.

Lúc này cơ thể của chúng ta sẽ bơm máu vào cơ bắp để mang các hợp chất này đi. Từ đó làm cho các tế bào cơ sưng (phồng to) lên. Ngoài ra, các hợp chất kia còn giúp mang nước vào tế bào bào cơ và làm chúng phồng to hơn nữa.

Theo một nghiên cứu với bằng chứng mạnh mẽ, việc pump cơ và làm tế bào cơ phồng lên giúp tăng tổng hợp protein. Từ đó giúp tạo mới protein trong cơ (muscle proteins / sợi tơ cơ) và làm tăng hiện tượng myofibrillar hypertrophy.

Nói cách khác, sarcoplasmic hypertrophy không giúp phát triển kích thước cơ trực tiếp như myofibrillar hypertrophy. Tuy nhiên, chúng lại giúp kích thích hiện tượng myofibrillar hypertrophy nhiều hơn và giúp bạn tăng cơ nhanh hơn.

Như vậy, để xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn những người tập lâu năm, có kinh nghiệm nên bổ sung thêm các set nhiều rep vào chế độ tập luyện để tối đa hóa sarcoplasmic hypertrophy.

Xem thêm: Bài tập compound là gì ? Ưu điểm so với isolation

Tuy nhiên, nếu chỉ mới tập gym trong một thời gian ngắn thì bạn không cần chú trọng vấn đề này. Thay vào đó, hãy dành vài năm tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật và sức mạnh với mức tạ nặng và các bài tập compound.

Muscle hypertrophy và muscle hyperplasia


Như đã đề cập ở đầu bài viết hyperplasia là sự gia tăng kích thước của mô hoặc một cơ quan nào đó bằng cách gia tăng số lượng tế bào. Như vậy, muscle hyperplasia chỉ sự tăng kích thước cơ bắp bằng cách gia tăng số lượng tế bào cơ.

Muscle hyperplasia cũng là một đề tài gây tranh cãi nhiều năm trong giới thể hình. Một số ý kiến cho rằng cả 2 loại muscle hypertrophy và muscle hyperplasia đều tham gia giúp cơ bắp phát triển.

Ngược lại, một số khác lại nói quá trình muscle hyperplasia không xảy ra ở người và cơ bắp to lên là do 2 loại hypertrophy mà chúng ta vừa tìm hiểu bên trên (myofibrillar hypertrophy và sarcoplasmic hypertrophy).

Vậy đâu mới là thông tin chính xác? Theo sách giáo khoa sinh lý học, chúng ta không thể làm gì để tăng hoặc giảm số lượng tế bào cơ bắp trong cơ thể. Điều duy nhất mà chúng ta có thể làm là khiến chúng to lên hoặc co lại.

Ngược lại, một vài nghiên cứu lại cho rằng chúng ta có thể tăng thêm tế bào cơ nếu tập luyện đủ lâu. Bằng chứng của họ cho kết luận này là một số thí nghiệm trên động vật.

Bên cạnh đó, một số ít nghiên cứu của họ cho thấy vận động viên thể hình có nhiều tế bào cơ hơn so với những người ít vận động. Từ đó, họ kết luận rằng kết quả của nhiều năm tập luyện đã giúp kích hoạt quá trình muscle hyperplasia.

Tuy nhiên, các nghiên cứu này có một số vấn đề khiến giả thuyết của họ chưa đủ độ tin cậy. Vấn đề thứ nhất là chúng ta không biết được số lượng tế bào cơ của các đối tượng trước khi nghiên cứu.

Vì vậy, có thể các vận động viên kia đã sinh ra với số tế bào cơ nhiều hơn người bình thường chứ không phải do tập luyện. Vấn đề thứ 2 là các nghiên cứu kia không đo lường hoặc chứng minh quá trình muscle hyperplasia.

Vấn đề thứ 3 là đa số các nghiên cứu khác chỉ ra rằng vận động viên thể hình và những người ít vận động có cùng số lượng tế bào cơ. Từ đó, cho thấy rằng đa số vận động viên tăng kích thước cơ bằng cách phát triển các tế bào sẵn có.

Chứ không phải tăng thêm số lượng tế bào cơ bắp trong cơ thể. Như vậy, qua những phân tích trên chúng ta có thể kết luận rằng khi tập luyện tăng cơ các tế bào cơ chỉ tăng kích thước chứ không tăng thêm về số lượng.

Trong trường trường muốn tăng số lượng tế bào cơ (muscle hyperplasia) thì cách khả thi nhất chính là dùng steroid. Theo một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học đến từ trường Umeå University...

Các vận động viên powerlifters được chia thành 2 nhóm. Nhóm thứ nhất sử dụng liều lượng lớn steroids đồng hóa trong nhiều năm.Còn nhóm thứ 2 thì chưa bao giờ sử dụng steroids.

Sau khi phân tích mô cơ của các vận động viên, các nhà nghiên cứu thấy rằng những người dùng steroids có số tế bào cơ nhiều hơn đáng kể so với những người không dùng.

Vì vậy, đây có thể là một cách hiệu quả để gây hiện tượng muscle hyperplasia. Điều này lý giải tại sao nhiều người dùng steroids vẫn giữ được lượng cơ bắp tương đối sau nhiều năm ngừng sử dụng thuốc.

Cách kích thích hypertrophy


Theo một nghiên cứu của Global Fitness Services (USA), chúng ta có thể kích thích muscle hypertrophy theo 3 cách. Cách thứ nhất là "Progressive tension overload". Đây là khái niệm đề cập đến việc tăng áp lực lên các sợi cơ.

  • Progressive tension overload
  • Muscle damage
  • Metabolic stress

Cách hiệu quả nhất để làm điều này chính là gia tăng khối lượng tạ theo thời gian. Cách kích thích muscle hypertrophy thứ 2 là "Muscle damage". Phương pháp này đề cập đến việc tạo ra các tổn thương (microtears) cho các sợi cơ.

Các tổn thương sẽ được cơ thể sửa chữa. Khi đó, nếu chúng ta ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý thì chúng sẽ phát triển và thích nghi với các điều kiện gây ra tổn thương cho cơ.

Cách kích thích muscle hypertrophy cuối cùng là "metabolic stress". Metabolic stress là phương pháp tập luyện các sợi sơ đến giới hạn trao đổi chất (metabolic) bằng cách lặp lại nhiều lần ngưỡng thất bại của cơ bắp.

Những cách kích thích hypertrophy kể trên là những yếu tố giúp phát triển cơ bắp mà chúng ta có thể kiểm soát khi tập luyện. Ví dụ, việc nâng tạ nặng có thể ảnh hưởng đến 2 yếu tố là "progressive tension overload" và "muscle damage".

Còn việc tập luyện với tạ nhẹ, nhiều rep lại tác động vào yếu tố "metabolic stress", nhất là khi thời gian nghỉ giữa các set ngắn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong các yếu tố kể trên thì "progressive tension overload" là yếu tố quan trọng nhất để phát triển cơ bắp.

Nói cách khác, nếu muốn xây dựng cơ bắp nhanh nhất có thể thì bạn cần tăng dần khối lượng tạ theo thời gian. Nhất là với những bài compound như squat, deadlift, bench press và military press.

Mức tạ tốt nhất cho hypertrophy


"Tạ nặng hay tạ nhẹ sẽ tốt hơn cho hypertrophy ?". Có lẽ đây là một trong những đề tài hot nhất trong giới thể hình. Để xây dựng cơ bắp chúng ta có thể sử dụng cả tạ nặng lẫn tạ nhẹ.

Tuy nhiên, để tối đa hóa khả năng phát triển cơ thì chúng ta nên chú trọng vào việc tập luyện với các mức tạ nặng kết hợp với volume (khối lượng hoạt động / số set) vừa phải.

Các mức tạ "nặng" này nên rơi vào khoảng 80% của 1RM. Trong một nghiên cứu của trường University of Central Florida (USA), các nhà khoa học chia 33 người đàn ông có tập luyện kháng lực thành 2 nhóm.

Trong đó nhóm 1 thực hiện 4 buổi tập mỗi tuần, bao gồm 4 sets trên 1 bài tập. Số rep trong mỗi set dao động từ 10-12 rep (70% của 1RM). Đối với nhóm 2, các đối tượng cũng thực hiện 4 buổi tập mỗi tuần, bao gồm 4 sets trên 1 bài tập.

  • Nhóm 1: Mỗi set bao gồm 10-12 rep với 70% của 1RM
  • Nhóm 2: Mỗi set bao gồm 3-5 rep với 90% của 1RM

Số rep trong mỗi set dao động từ 3-5 rep (90% của 1RM). Trong nghiên cứu này, chúng ta có thể thấy rằng nhóm thứ nhất sử dụng lịch tập volume cao, cường độ (độ nặng) trung bình của các vận động viên thể hình (phong cách bodybuilding).

Còn nhóm thứ 2 sử dụng lịch tập có volume trung bình, cường độ cao giống với nhiều chương trình tập luyện sức mạnh. Cả 2 nhóm đối tượng thực hiện các bài tập giống nhau như bench press, back squat, deadlift, seated shoulder press...

Và được hướng dẫn duy trì các thói quen ăn uống bình thường được theo dõi bởi nhật ký thực phẩm. Sau 8 tuần tập luyện, các nhà khoa học thấy rằng nhóm tập cường độ cao (nhóm 2) tăng cơ và sức mạnh nhiều hơn nhóm tập volume cao một cách đáng kể.

Nguyên nhân của sự vượt trội này là do việc tập tạ nặng đặt nhiều áp lực hơn lên cơ bắp và kích kích các sợi cơ tốt hơn. Và nghiên cứu cho thấy điều này giúp các mô cơ "thích nghi" tốt hơn và với một tỷ lệ lớn hơn.

Tần suất tập luyện tối ưu hypertrophy


Nhiều người cho rằng việc tập các nhóm cơ chính 1 lần trên 1 tuần cũng giống như việc ăn quá ít protein. Và chúng có thể ảnh hưởng xấu đến việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, điều này là không chính xác.

Việc tăng tần suất chỉ có tác dụng tăng cố lượng chứ chúng không đảm bảo cho bài toán cải thiện kết quả (chất lượng). Việc tập luyện một nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần là không cần thiết để tăng cơ tốt hơn.

Tần suất mà bạn nên tập cho một nhóm cơ, sẽ phụ thuộc vào cường độ và volume mà bạn thực hiện trong buổi tập. Volume và cường độ của buổi tập càng cao thì tần suất mà bạn tập luyện nên ít lại.

Nói cách khác, nếu tập nặng thì bạn cần tập ít đi ở một mức độ vừa phải. Ngược lại, nếu tập nhẹ thì bạn cần tập nhiều hơn, gia tăng khối lượng tập luyện. Nguyên nhân của việc này là do...

Việc nâng tạ nặng, đặc biệt là các bài compound sẽ đặt rất nhiều áp lực lên cơ thể. Như vậy, khi tập quá nhiều thì chúng sẽ dễ dẫn đến tình trạng overtraining. Đây cũng là lý do tại sao...

Các giáo án tập sức mạnh phổ biến (ví dụ như Starting Strength) yêu cầu bạn tập squat và deadlift 2-3 lần mỗi tuần. Nhưng số set chỉ dao động từ 3-5 set trong 1 buổi tập. Điều này cho chúng ta thấy rằng...

Một chương trình tập luyện hiệu quả tác động 2 yếu tố đến các nhóm cơ trên cơ thể. Yếu tố thứ nhất là các bài compound với tạ nặng. Và yếu tố thứ 2 là volume tập luyện hợp lý.

Trong đó, yếu tố thứ nhất khá đơn giản. Chúng ta chỉ cần xác định mức tạ dựa trên 1RM. Tuy nhiên, đối với volume thì vấn đề này sẽ phức tạp hơn. Bởi vì ngoài cường độ tập luyện...

Một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến volume như: chế độ dinh dưỡng, kinh nghiệm tập luyện, giấc ngủ, gene... Theo một nghiên cứu của trường Gothenburg University (Thụy Điển)...

Mức volume tối ưu sẽ rơi vào khoảng từ 60-180 rep trên 1 nhóm cơ mỗi tuần, với mức tạ từ 60-80% của 1RM. Trong đó, khi chúng ta tập với tạ nặng thì số rep sẽ thấp. Ngược lại, khi mức tạ nhẹ hơn thì số rep tối ưu sẽ tăng lên.

Ví dụ, nếu bạn tập luyện với mức tạ từ 80-85% 1RM thì số rep nên dao động ở mức 60-80 rep trên 1 nhóm cơ 1 tuần. Mặt khác, khi tập luyện với mức tạ nhẹ hơn thì số rep tối ưu sẽ tăng lên và tối đa là 180 rep.

Ngoài ra, nếu tập luyện với mức tạ trung bình (70-75% của 1RM) thì tổng số rep cho 1 nhóm cơ mỗi tuần cũng nên ở mức trung bình (khoảng 120 rep). Một nghiên cứu khác của trường Arizona State University (USA)...

Cũng có những kết luận rất giống với nghiên cứu của trường Gothenburg. Qua những thông tin trên chúng ta có thể thấy rằng, tần suất tập luyện không quan trọng bằng cường độ và tổng volume trong tuần.

  • Giáo án hypertrophy 5 buổi
  • Giáo án hypertrophy 4 buổi
  • Giáo án hypertrophy 3 buổi

Nói cách khác, việc tập tạ nặng kết hợp với mức volume tối ưu sẽ quan trọng hơn số buổi tập mà bạn thực hiện. Thay vì đề cao tầm quan trọng của tần suất, thì chúng ta chỉ nên xem chúng là một công cụ để đáp ứng tổng volume mỗi tuần.

Lịch tập hypertrophy training


Trong bài viết này chúng ta đã tìm hiểu về khái niệm hypertrophy là gì cũng như các yếu tố giúp kích thích hypertrophy. Vậy nếu chúng ta muốn áp dụng những kiến thức này vào lịch tập thì phải làm như thế nào ?

Giáo án hypertrophy 5 buổi


Trong giáo án (lịch tập) hypertrophy 5 buổi này, chúng ta sẽ tập luyện với mức tạ bằng 85% của 1RM (khoảng từ 4-6 rep) cho các set tập chính. Còn đối với các set khởi động thì chúng ta chỉ nên tập từ 3 đến 4 set.

  • Set tập chính : 4 - 6 rep
  • Set khởi động: 8 - 10 rep

Mỗi set bao gồm 8 - 10 rep với mức tạ 50% của 1RM. Với các set tập chính, bạn có thể nghỉ từ 3 - 4 phút giữa các set. Còn với các set khởi động (bài đầu tiên trong buổi tập), bạn có thể nghỉ khoảng 1 phút.

Lưu ý, với các set tập chính, nếu có thể thực hiện được từ 6 rep trở lên trong set đầu tiên... thì bạn nên tăng mức tạ. Bởi vì khi đó mức tạ của bạn vẫn còn nhẹ và chưa đạt yêu cầu của 85% 1RM.

Ngày 1 / Ngực & Bụng
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Incline Barbell Bench Press 3 set 4 - 6 rep
Incline Dumbbell Bench Press 3 set 4 - 6 rep
Flat Barbell Bench Press 3 set 4 - 6 rep
Cable Crunches 3 set 10 - 12 rep
Captain’s Chair Leg Raises Max
Air Bicycles Max

Ở các bài tập bụng, chúng ta sẽ tập liên tục (superset) để tăng độ nặng của bài tập. Trong đó, bài Cable Crunches có số rep là 12. Còn với 2 bài còn lại (Captain’s Chair Leg Raises và Air Bicycles)...

Thì chúng ta sẽ tập cho đến khi chạm ngưỡng thất bại và không thể tập thêm được nữa (tập nhiều rep nhất có thể). Vì các chuỗi superset tập bụng khá nặng nên bạn có thể nghỉ từ 2-3 phút sau một lần tập.

Trong ngày thứ 2 của giáo án 5 buổi, ngoài 3 bài lưng chính (deadlift, row, kéo xà) thì bạn có thể tập thêm 2 bài nữa. Đó là: Close-Grip Lat Pulldown (3 set) và Barbell Shrugs (2 set).

Ngày 2 / Lưng & Bắp chân
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Barbell Deadlift 3 set 4 - 6 rep
Barbell Row 3 set 4 - 6 rep
Pull-up / Chin-up 3 set 4 - 6 rep
Standing Calf Raise 3 set 4 - 6 rep
Seated Calf Raise 3 set 4 - 6 rep

Hai bài tập này là 2 bài tùy chọn, vì vậy bạn có thể bỏ qua chúng nếu không thích hoặc không đủ sức. Mặt khác, trong bài kéo xà (pull up / chin up) bạn cần giang rộng tay (rộng hơn vai)...

Để bài tập tác động nhiều vào cơ xô thay vì cơ tay trước. Ngoài ra, nếu có thể thì bạn nên treo thêm tạ để tăng độ khó cho bài hít xà. Bên cạnh đó, với 2 bài tập chân thì bạn có thể nghỉ từ 2-3 phút giữa các set.

Ngày 3 / Vai & Bụng
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Barbell Military Press 3 set 4 - 6 rep
Side Lateral Raise 3 set 4 - 6 rep
Bent-Over Rear Delt Raise 3 set 4 - 6 rep
Superset bụng 3 set Ngày 1

Trong ngày thứ 3 của giáo án, bạn có thể thực hiện bài Barbell Military Press ở biến thể đứng ngay ngồi đều được. Ngoài ra, khi tập bụng thì bạn hãy thực hiện lại chuỗi superset bụng ở ngày 1 của giáo án.

Ngày 4 / Chân
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Barbell Squat 3 set 4 - 6 rep
Leg Press 3 set 4 - 6 rep
Romanian Deadlift 3 set 4 - 6 rep
Leg Press Calf Raise 3 set 8 - 10 rep
Donkey Calf Raise 3 set 8 - 10 rep

Trong ngày thứ 4, chúng ta sẽ tập 3 bài cho cơ đùi, đó là squat, leg press và romanian deadlift. Tiếp đó là 2 bài cho cơ bắp chân Leg Press Calf Raise và Donkey Calf Raise. Vì 2 bài này khá nhẹ nên chúng ta chỉ nên nghỉ từ 1-2 phút giữa các set.

Trong ngày thứ 5, chúng ta sẽ tập cơ bụng và một số nhóm cơ thuộc phần thân trên. Trong đó, ở bài Incline Barbell Bench Press chúng ta chỉ nên nghỉ từ 1 - 2 phút. Bởi vì lúc này mức tạ đã được giảm xuống.

Ngày 5 / Thân trên & Bụng
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Incline Barbell Bench Press 3 set 8 - 10 rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Barbell Curl 3 set 4 - 6 rep
Close-Grip Bench Press 3 set 4 - 6 rep
Alternating Dumbbell Curl 3 set 4 - 6 rep
Seated Triceps Press 3 set 4 - 6 rep
Superset bụng 3 set Ngày 1

Ngoài ra, ở bài Barbell Curl thì chúng ta cần thực hiện các set khởi động một lần nữa, trước khi đi vào các set chính. Bởi vì bài curl tác động đến cơ tay trước và chúng hoàn toàn không liên quan đến các nhóm cơ được tác động trong bài Bench Press.

Giáo án hypertrophy 4 buổi


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu giáo án hypertrophy 5 buổi 1 tuần. Còn bây giờ sẽ là giáo án 4 buổi. Trong giáo án này, các set chính vẫn có mức tạ là 85% 1RM. Còn các set khởi động vẫn là 50% 1RM.

Ngày 1 / Ngực & Tay sau & Bắp chân
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Incline Barbell Bench Press 3 set 4 - 6 rep
Flat Barbell Bench Press 3 set 4 - 6 rep
Dip / Xà kép 3 set 4 - 6 rep
Seated Triceps Press 3 set 4 - 6 rep
Standing Calf Raise 3 set 4 - 6 rep
Seated Calf Raise 3 set 4 - 6 rep

Trong ngày thứ nhất, chúng ta sẽ tập 3 nhóm cơ, đó là cơ ngực, cơ tay sau và cơ bắp chân. Trong đó, ở bài dip (xà kép) của ngày 1, bạn cần tập luyện với biến thể dành cho cơ ngực để kích thích cơ ngực nhiều hơn.

Để làm được điều này, bạn hãy nghiêng người về phía trước một chút khi thực hiện động tác. Ngoài ra, bạn cũng có thể treo thêm tạ (treo tạ vào đai) để tăng cường độ cho bài tập.

Trong ngày thứ 2 của giáo án 4 buổi, chúng ta sẽ tập 3 nhóm cơ, đó là: cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng. Trong đó, ở bài tập pull-up / chin-up, bạn hãy mở rộng khoảng cách đặt tay...

Ngày 2 / Lưng & Tay trước & Bụng
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Barbell Deadlift 3 set 4 - 6 rep
Barbell Row 3 set 4 - 6 rep
Pull up / Chin up 3 set 4 - 6 rep
Barbell Curl 3 set 4 - 6 rep
Cable Crunches 3 set 10 - 12 rep
Captain’s Chair Leg Raises Max
Air Bicycles Max

Để cơ lưng xô được tác động nhiều nhất có thể. Đồng thời bạn cũng có thể treo thêm tạ để gia tăng cường độ. Bên cạnh đó, ở các bài tập bụng, bạn hãy tập theo chuỗi như đã hướng dẫn ở giáo án 5 buổi.

Trong ngày thứ 3 của giáo án 4 buổi, chúng ta sẽ tập phần thân trên và cơ bắp chân. Trong buổi tập này, chúng ta sẽ khởi động 2 lần, với 2 bài Incline Barbell Bench Press và Barbell Military Press.

Ngày 3 / Thân trên & Bắp chân
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Incline Barbell Bench Press 3 set 8 - 10 rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Barbell Military Press 3 set 4 - 6 rep
Side Lateral Raise 3 set 4 - 6 rep
Bent-Over Rear Delt Raise 3 set 4 - 6 rep
Leg Press Calf Raise 3 set 8 - 10 rep
Donkey Calf Raise 3 set 8 - 10 rep

Ở bài Incline Barbell Bench Press, chúng ta sẽ nghỉ từ 1-2 phút giữa các set. Còn ở bài Barbell Military Press (đẩy vai), bạn có thể tập với biến thể đứng hay ngồi đều được.

Ngày 4 / Chân & Bụng
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Barbell Squat 3 set 4 - 6 rep
Leg Press 3 set 4 - 6 rep
Romanian Deadlift 3 set 4 - 6 rep
Superset bụng 3 set Ngày 2

Trong ngày thứ 4 của giáo án 4 buổi, chúng ta sẽ tập chân và bụng. Trong đó, ở các bài bụng thì bạn thực hiện chuỗi superset tương tự như ngày thứ 2 của giáo án (4 buổi).

Giáo án hypertrophy 3 buổi


Bên trên là 2 lịch tập hypertrophy 4 buổi và 5 buổi. Hai lịch tập này sẽ phù hợp với người có nhiều thời gian rảnh. Tuy nhiên, nếu không thể tập nhiều buổi thì chúng ta phải làm sao? Giải pháp cho bạn chính là lịch tập hypertrophy 3 buổi 1 tuần.

Đối với lịch tập 3 buổi này, bạn cần nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập. Ví dụ, trong một tuần 7 ngày thì bạn có thể tập vào các ngày thứ 2, thứ 4 và thứ 6. Các ngày còn lại sẽ là các ngày nghỉ.

Ngày 1 / Các bài kéo & Bụng
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Barbell Deadlift 3 set 4 - 6 rep
Barbell Row 3 set 4 - 6 rep
Pull-up / Chin-up 3 set 4 - 6 rep
Barbell Curl 3 set 4 - 6 rep
Cable Crunches 3 set 10 - 12 rep
Captain’s Chair Leg Raises Max
Air Bicycles Max

Trong ngày đầu tiên của giáo án hypertrophy 3 buổi, chúng ta sẽ tập bụng và các bài có cơ chế kéo. Trong đó, trước khi đi vào các set chính của bài Barbell Deadlift thì bạn cần thực hiện các set khởi động.

Ngoài ra, ở bài Pull-up / Chin-up thì bạn cần nắm xà rộng tay để kích thích cơ xô nhiều hơn. Đồng thời bạn cũng có thể đeo thêm tạ nếu bài tập quá dễ. Đối với bài tập bụng thì bạn xem lại ở giáo án 4 / 5 buổi.

Ngày 2 / Các bài đẩy & Bắp chân
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Incline Barbell Bench Press 3 set 4 - 6 rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Barbell Military Press 3 set 4 - 6 rep
Flat Barbell Bench Press 3 set 4 - 6 rep
Side Lateral Raise 3 set 4 - 6 rep
Close-grip Bench Press 3 set 4 - 6 rep
Leg Press Calf Raise 3 set 8 - 10 rep
Donkey Calf Raise 3 set 8 - 10 rep

Đối với ngày thứ 2 của giáo án hypertrophy 3 buổi thì chúng ta sẽ tập bắp chân và các bài có cơ chế đẩy. Trong đó, trước khi tập 2 bài Incline Barbell Bench Press và Barbell Military Press thì..

Bạn cần thực hiện các set khởi động kỹ càng. Bên cạnh đó, ở bài Barbell Military Press thì bạn có thể tập ở biến thể đứng hay ngồi đều được. Ngoài ra, với bài Close-grip Bench Press thì bạn có thể tùy ý tập hoặc không.

Ngày 4 / Chân
Bài tập Số set Số rep
Khởi động 3 - 4 set 8 - 10 rep
Barbell Squat 3 set 4 - 6 rep
Leg Press 3 set 4 - 6 rep
Romanian Deadlift 3 set 4 - 6 rep
Leg Press Calf Raise 3 set 8 - 10 rep
Donkey Calf Raise 3 set 8 - 10 rep

Trong ngày thứ 3 của giáo án hypertrophy, chúng ta sẽ tập full các bài chân. Ví dụ như Barbell Squat, Leg Press, Romanian Deadlift và các bài Calf Raise. Với các bài tập bắp chân, vì chúng khá nhẹ nên bạn chỉ nên nghỉ từ 1-2 phút giữa các set.