15/06/2019

Cách hít thở đúng khi tập gym tập bụng và xà đơn

  • Nguyên tắc hít thở khi tập gym
  • Cách hít thở khi nâng tạ
  • Cách hít thở khi tập cardio
  • Hít thở bằng mũi hay miệng ?
  • Các kiểu hít thở sai khi tập thể hình
  • Hướng dẫn hít thở chi tiết cho từng nhóm cơ
  • Cách hít thở khi tập bụng

Với những người mới tập luyện thể hình, việc hoàn thành một buổi tập cường độ cao là điều vô cùng khó khăn. Nguyên nhân của việc này đến từ rất nhiều lý do khác nhau. Một số lý do có thể kể đến như: chọn mức tạ quá nặng so với năng lực...

Chế độ dinh dưỡng trước tập chưa hợp lý, thể lực yếu do thói quen ít vận động trước đây... Ngoài ra, còn một lý do nữa mà nhiều người thường mắc phải đó là hít thở chưa đúng cách. Vậy khi tập gym chúng ta nên hít thở như thế nào ?

Nguyên tắc hít thở khi tập gym


Để hít thở đúng khi tập gym bạn chỉ chỉ cần ghi nhớ một quy tắc chung, đó là: "dùng lực thì thở ra, thả lỏng thì hít vào". Vậy dùng lực là sao và thả lỏng là sao? Dùng lực tức là những lúc chúng ta co cơ để nâng/kéo hoặc đẩy tạ.

Cách hít thở đúng khi tập gym tập bụng và xà đơn

Còn thả lỏng tức là những lúc chúng ta duỗi cơ và giảm lực từ từ để đưa tạ về vị trí ban đầu. Ngoài 2 giai đoạn này, chúng ta còn phải biết cách nín thở (yếm khí) để có thể phát lực tối đa và nâng được các mức tạ nặng.

Cách hít thở khi nâng tạ


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về nguyên tắc hít thở chung khi tập gym, còn bây giờ sẽ cách hít thở chi tiết khi nâng tạ. Trong thể hình, chúng ta có 3 dạng bài tập chính, đó là: kéo, đẩy và nâng.

Cách hít thở đúng
Giai đoạn Hành động
Dùng lực (co cơ) Thở ra
Thả lỏng (duỗi cơ) Hít vào

Hai dạng bài đẩy và nâng có nguyên lý hoạt động khá giống nhau. Vì vậy, trong bài viết này chúng ta sẽ chỉ tập trung tìm hiểu cách hít thở khi thực hiện các bài tập có cơ chế kéo và đẩy.

Cách hít thở với các bài kéo


Với các bài tập có cơ chế kéo (ví dụ như lat pulldown), đầu tiên bạn hãy hít vào một hơi thật sâu. Tuy nhiên, việc hít sâu chỉ nên dừng lại ở khoảng 80% dung tích phổi hoặc một mức nào đó khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Bước tiếp theo, nín thở và kéo mạnh thanh đòn về phía cơ thể. Việc nín thở (yếm khí) sẽ giúp bạn có thể phát lực mạnh hơn và dễ dàng thực hiện các mức tạ nặng. Khi thanh đòn gần chạm cơ thể thì bạn hãy thở mạnh và kết thúc biên độ động tác.

Tiếp theo, từ từ thả lỏng (giảm lực, duỗi cơ) đồng thời kết hợp với việc hít sâu để lấy oxy. Như vậy là chúng ta đã kết thúc 1 chu kỳ động tác. Để thực hiện rep thứ 2 thì bạn lại nín thở và lặp lại chu kỳ này.

Cách hít thở với các bài đẩy


Đối với các bài tập gym có cơ chế đẩy (ví dụ như bench press), đầu tiên chúng ta cũng hít vào một hơi thật sâu. Và giống như các bài kéo, chúng ta chỉ nên hít sâu vừa phải (80% dung tích phổi).

Việc hít quá sâu không những chẳng có lợi mà thậm chí chúng còn có thể gây ảnh hưởng xấu đến khả năng tập luyện. Sau khi hít lấy hơi, tiếp đến bạn hãy nín thở (yếm khí) và bắt đầu đẩy tạ ra xa khỏi cơ thể.

Khi tạ gần đi đến điểm cao nhất (xa nhất so với cơ thể) thì bạn hãy thở mạnh và kết thúc biên độ động tác. Bước tiếp theo, từ từ hạ tạ (duỗi cơ) kết hợp với việc hít sâu để nạp lượng oxy mới vào phổi.

Sau khi thanh đòn trở về vị trí ban đầu thì lúc này chúng ta đã hoàn thành xong 1 chu kỳ động tác (1 rep). Và để thực hiện các rep tiếp theo thì bạn lại nín thở (yếm khí) và lặp lại chu kỳ này.

Quy tắc hít thở khi tập cardio


Đối với những bài cardio như chạy bộ hoặc đạp xe thì cách hít thở sẽ đơn giản hơn việc nâng tạ rất nhiều. Với những bài tập này chúng ta chỉ cần hít thở sâu và duy trì với nhịp độ đều đặn.

Mặt khác, có một số ý kiến lại cho rằng: để hít thở đúng cách khi tập cardio thì chúng ta phải "hít thở theo tỷ lệ abc - xyz" hoặc "chạy bao nhiêu bước thì hít, bao nhiêu bước thì thở".

Tuy nhiên, nếu tập cardio đủ lâu thì bạn sẽ dễ dàng thấy rằng các quy tắc trên là không cần thiết. Thay vì lãng phí thời gian và bị phân tâm vào những thứ vô ích thì chúng ta nên tập trung ý chí để hoàn thành buổi cardio một cách tốt nhất.

Hít thở bằng mũi hay miệng ?


Trong việc hít thở, có một vấn đề mà nhiều người thường thắc mắc đó là nên hít thở bằng mũi hay bằng miệng. Câu trả lời cho vấn đề này chính là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Vậy tại sao phải hít bằng mũi mà không phải miệng? Khi hít bằng mũi, lông mũi sẽ giúp ngăn cản bụi bẩn và lọc sạch không khí. Như vậy điều này sẽ có lợi hơn đối với sức khỏe của chúng ta.

Trong trường hợp bị viêm xoang hoặc nghẹt mũi thì bạn vẫn có thể hít vào bằng miệng. Tuy nhiên, chúng ta nên hạn chế áp dụng phương pháp này. Vậy còn việc thở ra thì sao? Tại sao chúng nên thở ra bằng miệng?

Trong một chu kỳ động tác nâng tạ, quá trình co cơ (dùng lực) chỉ xảy ra trong một khoảng thời gian rất ngắn. Điều này đòi hỏi chúng ta cần phải đẩy thật nhanh lượng khí thải ra khỏi phổi. Và nếu so với mũi, thì việc thở bằng miệng sẽ tối ưu hơn trong vấn đề này.

Xét ở khía cạnh khác, có một số ý kiến cho rằng việc thở ra bằng miệng sẽ khiến chúng ta bị mất nước. Tuy nhiên, lượng nước này là không đáng kể và bạn có thể bổ sung nước và intra workout trong lúc tập để khắc phục điều này.

Các kiểu hít thở sai khi tập thể hình


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về các nguyên tắc cũng như một số mẹo để hít thở hiệu quả khi tập gym. Còn bây giờ sẽ là một số kiểu hít thở sai thường gặp mà chúng ta nên tránh mắc phải.

Nín thở quá lâu khi tập


Kiểu hít thở sai đầu tiên mà những người mới tập gym thường mắc phải chính là việc nín thở quá lâu. Những người chưa có kinh nghiệm tập luyện thường nín thở từ khi bắt đầu 1 set cho đến khi kết thúc set đó.

Điều này có nghĩa là họ sẽ không hít thở giữa các rep. Đây là một kiểu hít thở rất sai lầm. Mặc dù việc nín thở vài giây (yếm khí, đã đề cập ở trên) sẽ giúp chúng ta phát lực mạnh hơn.

Tuy nhiên, việc nín thở quá lâu sẽ không cung cấp đủ oxy để cơ thể tạo ra năng lượng phục vụ cho việc nâng tạ. Khi đó, chúng ta sẽ gặp khó khăn khi xử lý các mức tạ nặng.

Việc nín thở quá lâu (1 lần hít thở / 1 set) sẽ chỉ phù hợp nếu bạn thực hiện với các mức tạ nhẹ. Còn để thực hiện các mức tạ nặng nhằm mục đích xây dựng cơ bắp thì chúng ta cần phải hít thở đúng cách để khai thác tối đa lượng oxy trong không khí.

Không hít sâu


Bên cạnh việc nín thở quá lâu thì việc hít không đủ sâu cũng là một lỗi sai mà những người mới thường mắc phải. Khi hít thở không đủ sâu, cơ thể sẽ bị thiếu hụt oxy. Từ đó, gây ảnh hưởng xấu đến khả năng tập luyện.

Hít thở sai quy tắc


Qua các phần nội dung bên trên, chúng ta đã biết được rằng: khi dùng lực thì nên thở ra, thả lỏng (giảm lực) thì nên hít vào. Tuy nhiên, một số người lại không tuân theo nguyên tắc này và họ hít thở ngược lại hoàn toàn.

Tức là khi dùng lực thì họ sẽ hít vào và thả lỏng thì thở ra. Phương pháp hít thở này có thể hoạt động gượng ép với các mức tạ nhẹ. Tuy nhiên, chúng sẽ không thể áp dụng với các mức tạ nặng.

Khi hít thở ngược, chúng ta đã đẩy toàn toàn bộ không khí ra khỏi phổi trước giai đoạn dùng lực. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể đang bị cạn kiệt khí oxy. Và chúng ta sẽ không kịp lấy đủ oxy nếu vừa dùng lực vừa hít vào.

Hướng dẫn hít thở chi tiết cho từng nhóm cơ


Mặc dù nguyên tắc chung khi tập gym là dùng lực thì thở ra, thả lỏng thì hít vào. Thế nhưng một số bài tập đặc biệt lại khiến những người mới tập bị bối rối, không biết nên hít thở như thế nào. Chính vì lý do đó nên sau đây sẽ là hướng dẫn chi tiết cho từng nhóm cơ cụ thể.

Cách hít thở khi tập bụng


Khi tập cơ bụng cơ bụng chúng ta sẽ có một số dạng bài như tập bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn. Với các bài tập cơ bụng trên như Decline Crunch, Sit-Up (gập bụng), Cable Crunch... thì chúng ta hít thở như sau.

Tập bụng trên


Đầu tiên, hít một hơi thật sâu trước khi thực hiện động tác. Bước tiếp theo, nín thở (yếm khí) và bắt đầu nâng (cuộn) phần thân trên về phía thân dưới. Khi phần thân trên gần đi hết biên độ động tác thì chúng ta bắt đầu thở mạnh.

Sau đó, từ từ hạ phần thân trên về vị trí ban đầu. Đồng thời kết hợp với việc hít một hơi thật sâu, sao cho khi phần thân trên trở về vị trí ban đầu cũng là lúc chúng ta đã lấy đủ không khí vào phổi.

Tập bụng dưới


Với các bài tập dành cho cơ bụng dưới như Seated Leg Tucks, Hanging Leg Raise, Reverse Crunch... thì chúng ta hít thở như sau. Đầu tiên, hít một hơi thật sâu trước khi bắt đầu động tác.

Tiếp theo, nín thở (yếm khí) và bắt đầu gập phần thân dưới lên khỏi mặt đất và gập về phía thân trên. Khi phần thân dưới gần đi hết biên độ thì bạn hãy thở mạnh để kết thúc. Sau đó, hít một hơi thật sâu trong quãng đường hạ thân dưới về vị trí ban đầu.

Tập cơ liên sườn


Đa số các bài tập cơ liên sườn đều có nguyên lý hoạt động gần giống với các bài tập cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Vì vậy, chúng ta chỉ cần cần áp dụng 2 cách hít thở bên trên cho các bài tập này.

Tuy nhiên, một số bài cơ liên sườn có cơ chế đặc biệt như Plank (cơ chế Isometric / không co cơ) thì chúng ta cần phải hít thở theo cách khác. Với các bài này thì chúng ta chỉ cần hít thở sâu và duy trì với nhịp độ đều đặn.