30/08/2018

GI là gì ? Chỉ số Glycemic Index thấp có giúp giảm mỡ

Trong vấn đề dinh dưỡng, chắc hẳn carb là một trong những nạn nhân bị tẩy chay nhiều nhất. Nhiều người nạp rất ít carb trong chế độ ăn uống hằng ngày. Thậm chí có người còn cố gắng loại bỏ hoàn toàn carb.

Mặt khác, một số người lại tìm các loại carb có chỉ số GI thấp để hạn chế sự ảnh hưởng lên nồng độ insulin. Vậy GI là gì ? Chỉ số GI (Glycemic Index) có khiến chúng ta bị tăng cân, tích mỡ hay không ?

Là chỉ số chỉ tốc độ hấp thu của tinh bột.

GI là gì

Glycemic Index là gì?
Glycemic Index
Glycemic Index (GI) là một hệ thống số xếp hạng mức độ nhanh chóng cơ thể chuyển đổi carbohydrate thành glucose.

Carbs được xếp hạng theo thang điểm từ 0 đến 100 tùy thuộc vào cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau khi ăn.

Xếp hạng GI từ 55 trở xuống được coi là thấp về chỉ số, trong khi xếp hạng từ 56 đến 69 là trung bình và xếp hạng từ 70 trở lên là cao.

Carbohydrate đơn giản được chuyển đổi thành glucose một cách nhanh chóng và do đó có xếp hạng GI cao. Ví dụ về carbohydrate đơn giản và xếp hạng GI tương ứng của chúng là sucrose (65), bánh mì trắng (71), gạo trắng (89) và khoai tây trắng (82).

Carbohydrate phức tạp được chuyển đổi thành glucose chậm hơn và do đó có xếp hạng GI thấp hơn. Ví dụ về carbohydrate phức tạp và xếp hạng GI tương ứng của chúng là táo (39), đậu đen (30), đậu phộng (7) và mì ống ngũ cốc nguyên hạt (42).

Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp tốt hơn cho bạn?
Glycemic Index
Ý tưởng rằng một số carbohydrate là tốt hơn so với những người khác là nền tảng của nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến.

Thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao như gạo trắng và khoai tây tăng đột biến insulin và lượng đường trong máu , và điều này được cho là làm suy giảm cân hoặc thậm chí gây tăng cân.

Tuy nhiên, thực phẩm ít đường huyết như rau và ngũ cốc, ít ảnh hưởng đến insulin và lượng đường trong máu, và được cho là có lợi cho sức khỏe và có lợi cho việc giảm cân và duy trì.

Điều này làm cho một mô hình chế độ ăn uống đơn giản, mà làm cho tiếp thị tốt.

Thay vào đó, hãy lấy cơ thể bạn thực sự muốn mà không phải loay hoay với việc đếm calo hoặc dinh dưỡng đa lượng hoặc lên kế hoạch bằng cách chỉ tránh những thực phẩm 'xấu' và thay vào đó là những thực phẩm 'tốt'!

Nghe có vẻ khá tốt, phải không?

Thật không may, nó đảm bảo không có gì trong cách kết quả.

Nếu chế độ ăn kiêng của cải thiện chế độ ăn kiêng của bạn  khiến bạn phải thay thế một vài loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng các chất thay thế có hàm lượng calo thấp hơn, thì bạn có thể giảm cân ít nhất một chút .

Đây là một chức năng của cân bằng năng lượng , mặc dù, không phải tối ưu hóa hoóc môn hoặc lợi thế trao đổi chất hoặc bất kỳ loại phù thủy chế độ ăn uống hoặc voodoo. Ăn ít năng lượng (calo) hơn bạn đốt cháy và cân nặng của bạn sẽ giảm xuống, bất kể thực phẩm ăn gì .

Nếu làm điều đó khiến bạn tăng lượng thức ăn đậm đặc chất dinh dưỡng, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình nhưng chỉ khi chế độ ăn uống của bạn thiếu vi chất dinh dưỡng .

Xem xét tính sẵn có và khả năng chi trả của thực phẩm dinh dưỡng chất lượng cao, không có lý do chính đáng nào để có chế độ ăn thiếu vi chất dinh dưỡng.

Ví dụ, đây là một danh sách đơn giản các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng để lựa chọn:


Màu xanh lá cây (củ cải, rau xanh collard, cải xoăn, rau mù tạt, rau bina)
ớt chuông
bắp cải Brucxen
Nấm
Khoai tây nướng
Khoai lang
Quả mọng
Lúa mì
Phô mai và sữa chua
Trứng
Hạt giống (hạt lanh, quinoa, bí ngô, vừng và hướng dương)
Đậu (garbanzo, thận, hải quân, pinto)
Đậu lăng, đậu Hà Lan
Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng
Lúa mạch, yến mạch, gạo (trắng và nâu)
Cá hồi, cá bơn, cá tuyết, sò điệp, tôm, cá ngừ
Thịt bò nạc, thịt cừu, thịt nai
Gà, gà tây
Như bạn có thể thấy, bạn có rất nhiều lựa chọn, và biến chúng thành một kế hoạch bữa ăn khả thi rất đơn giản:

Xác định có bao nhiêu calo bạn nên ăn mỗi ngày và cách chúng phân hủy thành các chất dinh dưỡng đa lượng , bắt đầu với protein chất lượng cao, sau đó thêm một vài phần trái cây và rau quả, làm việc trong một số ngũ cốc nguyên hạt, và có thể một số trứng, các loại đậu, và các loại hạt, và voila, bạn đã tối ưu hóa hoàn toàn chế độ ăn uống của mình cho sức khỏe, hiệu suất và tuổi thọ.

Bây giờ, nếu bạn nhìn lại danh sách đó, bạn có thể nhận thấy rằng có nhiều thực phẩm có lượng đường huyết thấp hơn thực phẩm cao.

Chắc chắn, khoai tây trắng, gạo trắng, yến mạch và một số loại trái cây có chỉ số từ trung bình đến cao, nhưng hầu hết các loại thực phẩm trong danh sách đều không cao hơn 70 về chỉ số và hầu hết đều khá thấp.

Lý do cho điều này là phần lớn các loại thực phẩm (tương đối) chưa qua chế biến. Những loại thực phẩm bạn tự chuẩn bị cho bạn rất thấp trên GI.

Mặt khác, phần lớn các thực phẩm có GI cao, là các loại thực phẩm rác chế biến cao, như khoai tây chiên, bánh quy, soda, bỏng ngô, đồ nướng mua tại cửa hàng, ngũ cốc, thực phẩm có lượng đường lớn, v.v.

Khi chế độ ăn uống của ai đó bao gồm rất nhiều thực phẩm GI cao, những gì chúng ta thường nhìn vào là một người chỉ ăn nhiều thứ nhảm nhí.

Và tôi không nghĩ rằng tôi phải bán cho bạn những bất lợi khi ăn như thế. Nếu các sản phẩm của General Mills chiếm phần lớn lượng calo hàng ngày của bạn, thì cuối cùng nó sẽ bắt kịp bạn.

Mặt khác…

Nhận phần lớn lượng calo của bạn từ thực phẩm tương đối chưa qua chế biến, tập thể dục thường xuyên và bạn có thể tận hưởng niềm đam mê ít lành mạnh yêu thích của bạn.

Ví dụ: nếu 80% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ protein chất lượng cao, trái cây, rau, ngũ cốc, vv, một vài trăm calo kem hoặc một số dạng khác của calo rỗng vấn đề.

Đừng lấy nó chỉ từ tôi, mặc dù.

Ở đây, cách thức tiến sĩ Frank M. Sacks, giáo sư tại Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham and Women, đưa ra:

Phần mềm mang đi là một thông điệp tốt cho mọi người. Họ có thể chọn thực phẩm là một phần của mô hình chế độ ăn uống lành mạnh mà không cần tự hỏi liệu chúng có đường huyết cao hay thấp. Họ không phải học hệ thống đó.

Đây thực sự chỉ là lẽ thường, và có nghiên cứu tốt để sao lưu nó, nhưng như người ta vẫn nói, ý thức chung không phải là thông thường.

Bây giờ, đó là khía cạnh sức khỏe của mọi thứ. Thành phần cơ thể thì sao? Và giảm béo nói riêng?

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Chế độ ăn kiêng hạ đường huyết sẽ giúp bạn giảm mỡ?
Glycemic Index
Trước đó tôi đã đề cập rằng bạn có thể giảm cân khi ăn bất kỳ loại thực phẩm nào và ý tôi là vậy.

Trường hợp tại điểm:

Giáo sư Mark Haub đã giảm 27 pound nhờ chế độ ăn kiêng protein lắc, Twinkies, Doritos, Oreos và Little Debbie.

Thí nghiệm gây sốc này của người Viking đã làm việc vì nó dựa trên các nguyên tắc khoa học về cân bằng năng lượng , làm nền tảng cho việc tăng và giảm cân.

Trong trường hợp bạn không quen với cân bằng năng lượng, hãy nghĩ về nó giống như tài khoản kiểm tra sự trao đổi chất của bạn.

Cân bằng tiêu cực là tình huống cơ thể bạn đang đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với việc bạn cho nó ăn (nó có màu đỏ càng xa năng lượng). Mặt khác, sự cân bằng tích cực là tình huống cơ thể bạn đốt cháy ít năng lượng hơn so với việc bạn cho nó ăn (nó có màu đen).

Cân bằng năng lượng tiêu cực dẫn đến giảm tổng khối lượng chất béo vì cơ thể bạn phải lấy thêm năng lượng cần thiết từ một nơi nào đó, và chất béo cơ thể là một trong những nguồn chính của năng lượng này.

Cân bằng năng lượng tích cực dẫn đến sự gia tăng tổng khối lượng chất béo khi cơ thể bạn được lập trình để lưu trữ một phần năng lượng dư thừa mà bạn cung cấp cho nó dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Nói về lượng calo và cân bằng năng lượng là không phổ biến ngày nay vì mọi người không muốn bận tâm đến việc đếm calo để giảm cân , nhưng một thế kỷ nghiên cứu trao đổi chất cho chúng ta thấy rằng đây là những sự thật, dù chúng ta có thích hay không.

Nếu bạn luôn cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn mức đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn liên tục cho nó ăn nhiều hơn, bạn sẽ tăng cân.

Giảm cân KHÔNG yêu cầu bạn chỉ ăn một số loại thực phẩm nhất định, tránh các loại khác, kết hợp các loại theo nhiều cách khác nhau, hoặc bất kỳ thủ thuật nào khác.

Cao glycemic thực phẩm ... thực phẩm glycemic thấp ... nồng độ insulin cao ... mức insulin thấp ... nó không quan trọng .

Cho cơ thể bạn ăn ít năng lượng hơn so với đốt cháy và bạn sẽ giảm cân. Kết thúc câu chuyện.

Bây giờ, sticklers sẽ chỉ ra một cách chính xác rằng giảm cân không phải là mục tiêu giảm béo . Đó là, bạn muốn giảm mỡ chứ không phải cơ bắp , và khi đó là mục tiêu, bạn ăn gì mới là vấn đề.

Tuy nhiên, vấn đề ở đây không phải là những thực phẩm riêng lẻ bạn ăn ảnh hưởng đến việc giảm mỡ và cơ bắp, bởi vì chúng không có. Tuy nhiên, điều quan trọng là sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc tối ưu hóa lượng dinh dưỡng đa lượng để giảm mỡ và bảo tồn cơ bắp, hãy xem bài viết này .