19/06/2019

Foam roller là gì ? Bí kíp phục hồi cơ bắp với foam roller

  • Foam Roller là gì ?
  • Foam rolling là gì ?
  • Lịch sử hình thành foam roller
  • Tác dụng của foam rollers
  • Mua foam roller ở đâu ?

Để sở hữu một thân hình đẹp, ngoài việc tập luyện hăng say và duy trì một chế độ dinh dưỡng đủ chất thì quá trình phục hồi sau tập cũng rất quan trọng. Một sự phục hồi tốt sẽ giúp bạn khai thác tối đa lợi ích đến từ các buổi tập.

Để tối ưu quá trình phục hồi này chúng ta có rất nhiều cách, một trong số đó chính là sử dụng Foam Roller. Vậy foam roller là gì và chúng có tác dụng như thế nào đối với cơ bắp. Nếu muốn mua foam roller thì mua ở đâu ?

Foam Roller là gì ?


Foam Roller là một dụng cụ dùng để massage hoặc cũng có thể dùng để tập luyện. Cấu tạo của foam roller là một ống hình trụ dài, trên bề mặt có thể có các gờ để tác động, làm dịu các vùng bị đau (trigger points) trên cơ thể.

Foam roller là gì ? Bí kíp phục hồi cơ bắp với foam roller

Foam roller có rất nhiều kích thước và hình dáng khác nhau từ độ dài, đường kính cho đến cấu tạo bề mặt. Tác dụng chính của foam roller là giúp tăng tốc độ phục hồi của cơ bắp. Để sử dụng foam roller người dùng sẽ dùng chính trọng lượng cơ thể của mình để lăn trên con lăn.

Màu sắc của foam roller thường được chế tạo dựa theo độ cứng của chúng. Theo nguyên tắc chung, foam roller màu trắng sẽ là loại mềm nhất. Còn foam roller màu xanh dương hoặc xanh lá cây sẽ có độ cứng trung bình.

Cuối cùng, các ống foam roller màu đen sẽ là loại cứng nhất. Khi chưa quen sử dụng foam roller, bạn nên chọn loại màu trắng hoặc xanh. Với độ cứng vừa phải của mình, các loại foam roller này sẽ dễ chịu hơn khi lăn trên vùng tiếp giáp giữa cơ và xương.

Ngoài các ống foam roller, bạn cũng có thể sử dụng các vật dụng khác để thay thế, miễn là chúng tuân thủ nguyên tắc foam rolling / SMR (self myofascial release). Ví dụ, để tác động vùng hip flexors (cơ nhỏ trên đùi, gần bẹn, 1 vùng khó tác động) thì bạn có dùng 1 quả bóng nhỏ để lăn.

Foam rolling là gì ?


Foam rolling là một phương pháp trị liệu self-myofascial release (SMR). SMR là một thuật ngữ chỉ sự làm dịu, giảm căng cơ, mô liên kết (fascia) và trigger points (điểm kích hoạt, điểm nhạy cảm trên cơ bắp) bằng cách tự massage.

Myofascial release giúp giảm đau và tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp bằng cách giúp cơ bắp thư giãn, tăng cường tuần hoàn máu và bạch huyết (lymphatic), kích thích kéo dãn cơ bắp (stretch reflex).

Việc sử dụng một công cụ như foam roller sẽ tác động áp lực lên vùng cơ bắp bị đau. Từ đó giúp giảm căng cơ và giảm các cơn đau myofascial (myofascial pain). Myofascial pain là cơn đau gây ra khi áp lực tác động lên các điểm nhạy cảm của cơ bắp.

Đôi khi cơn đau còn lan ra các khu vực xung quanh và hiện tượng này gọi là referred pain. Thông thường myofascial pain xảy sau khi cơ bắp co duỗi liên tục. Điều này thường bắt gặp ở những công việc hoặc môn thể thao nặng nhọc, có chuyển động lặp đi lặp lại.

Lịch sử hình thành foam roller


Foam rollers được sử dụng lần đầu tiên trong phương pháp Feldenkrais vào những năm 80 của thế kỷ 20 (1980s). Được tạo ra bởi Moshé Feldenkrais, phương pháp Feldenkrais có mục tiêu hướng đến việc giảm đau, tăng sự linh hoạt và cải thiện chức năng vật lý của cơ thể.

Phương pháp này bắt nguồn từ những năm 1920s, khi Moshe Feldenkrais (một nhà vật lý học và võ sư) nghiên cứu cách giảm cơn đau ở đầu gối và cải thiện hiệu suất vận động. Trong khi một số người còn hoài nghi thì một số khác lại cho rằng phương pháp rất hiệu quả.

Vào năm 1987, Sean Gallagher (một nhà vật lý trị liệu và cũng là học trò của Feldenkrais) bắt đầu sử dụng Foam rollers như một công cụ để tự massage. Một thời gian sau, Sean Gallagher liên lạc với Jerome Robbins (một ngôi sao broadway đáng chú ý).

Và nói với Robbins về lợi ích giảm đau cơ của foam roller. Sau khi áp dụng với các thành viên trong nhóm vũ công của mình, Robbins nhận được các phản hồi vô cùng tích cực. Từ đó, phương pháp này dần trở nên phổ biến hơn, đặc biệt với giới vũ công broadway.

Từ năm 2009, foam rollers đã được liên kết với phương pháp fascia training, một phương pháp tập luyện tập trung vào việc cải thiện các mô liên kết trong cơ thể (ví dụ như gân, dây chằng).

Tác dụng của foam rollers


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về định nghĩa foam rollers, cơ chế hoạt động cũng như lịch sử hình thành của chúng. Vậy còn tác dụng, lợi ích của foam rollers thì sao ? Chúng có những tác dụng cụ thể như thế nào ?

Giảm đau lưng mãn tính


Mặc dù việc sử dụng foam rollers không phải là giải pháp dài hạn chữa bệnh đau lưng mãn tính. Tuy nhiên, chúng có thể giúp giảm đau, giảm viêm và giúp người tập cảm thấy thoải mái hơn.

Với những người đau lưng mãn tính, việc sử dụng foam rollers kết hợp với liệu pháp đảo ngược (inversion therapy) sẽ tạo ra sự thay đổi đáng kể trong quá trình phục hồi và giảm đau dài hạn.

Giảm căng cơ


Nếu dành nhiều thời gian để ngồi một chỗ, ví dụ như tại bàn làm việc, trên xe hơi hay máy bay chắc hẳn bạn đã khá quen thuộc với sự căng cứng kèm theo các cơn đau. Việc ngồi trong một tư thế không tự nhiên sẽ tạo các lực ép lên khớp và cơ bắp.

Và khi duy trì các tư thế này càng lâu thì mô liên kết (myofascial tissue) và cơ bắp sẽ càng căng cưng và kém linh hoạt. Việc sử dụng foam rollers sẽ giúp thư giãn, trả cơ bắp về vị trí tự nhiên, đồng thời giải phóng lực ép ở các trigger points trong mô liên kết.

Ngăn ngừa chấn thương


Việc tập foam rolling trước buổi tập sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, giúp kéo giãn, thả lỏng cơ bắp. Từ đó giúp cơ thể sẵn sàng cho việc vận động. Phương pháp khởi động này sẽ giúp tăng cường phạm vi chuyển động của cơ thể, đồng thời làm giảm nguy cơ bị rách cơ.

Việc điều trị các chấn thương bao giờ cũng dễ dàng hơn rất nhiều nếu chúng ta phòng tránh chúng ngay từ đầu. Việc thường xuyên tập luyện kéo giãn kết hợp với các bài tập foam roller có thể ngăn ngừa các chấn thương liên quan đến căng cơ.

Ví dụ như hội chứng iliotibial band và một số chấn thương chạy bộ thông thường khác. Iliotibial band là một loại dây chằng nằm ở phía đùi ngoài, kéo dài từ hông đến đầu gối. Loại dây chằng này rất dễ bị tổn thương và thường xảy ra với những người chạy bộ.

Hỗ trợ phục hồi sau tập


Việc tập luyện gây ra rất nhiều áp lực lên cơ bắp, các mô và xương khớp. Tuy nhiên, khi chúng ta tập foam rolling, chúng sẽ giúp tác động đến các vùng cơ bắp làm việc quá sức và ngăn chặn các vết sưng (muscle knots) hình thành sau tập.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập foam rolling không những giúp giảm đau mà còn hỗ trợ cơ bắp phục hồi nhanh hơn, hiệu quả hơn. Và khi cơ bắp phục hồi nhanh hơn, cơ thể sẽ có tập trung hơn vào việc đốt mỡ thừa.

Cải thiện tư thế


Việc duy trì tư thế xấu (đứng hoặc ngồi) không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà chúng còn có thể gây ra các cơn đau khó chịu. Việc có tư thế xấu đến từ rất nhiều nguyên nhân, đó có thể do bệnh về cột sống hoặc do các thói quen xấu.

Để khắc phục các vấn đề trên chúng ta có thể sử dụng foam roller. Việc tập foam roller sẽ giúp khắc phục rounded shoulders (vai gập về trước), điều chỉnh cột sống, điều chỉnh cân bằng cơ. Bên cạnh đó, chúng còn giúp tăng cường cơ core từ đó giúp bạn đứng cao hơn.

Cải thiện sự linh hoạt


Trong nhiều năm, việc kéo giãn là một phương pháp tiêu chuẩn để làm giảm căng cơ và cải thiện sự linh hoạt. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập foam roller trước khi tập cũng mang lại hiệu quả tương tự trong việc tăng sự linh hoạt.

Phương pháp myofascial release (Foam rolling) giúp phục hồi chiều dài tối ưu của cơ bắp và cải thiện độ đàn hồi của các mô xung quanh cơ. Chúng làm được điều này bằng cách loại bỏ các nút sưng (muscle knots) gây cản trở chất lỏng di chuyển vào cơ.

Và khi các mô liên kết ngậm nước, chúng sẽ có thể uốn cong, xoắn và di chuyển dễ dàng mà không bị gãy. Bên cạnh đó khi cơ bắp được tập luyện (kéo giãn, di chuyển) thường xuyên chúng sẽ linh hoạt hơn so với việc không tập.

Tăng cường tuần hoàn máu


Hệ tuần hoàn máu vận chuyển oxi đi khắp cơ thể, vì vậy một sự tuần hoàn tốt rất quan trọng đối sức khỏe tổng thể. Việc suy giảm tuần hoàn máu có thể gây ra rất nhiều vấn đề như tê tay chân, suy giảm khả năng nhận thức.

Không chỉ vậy, chúng còn có thể làm suy yếu hệ miễn dịch. Tuy nhiên, khi chúng ta tập luyện với foam roller, việc này sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu bằng cách tác động các khu vực mà lưu lượng máu bị tắc nghẽn.

Giảm đau do tập luyện


Cho dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay đơn giản chỉ là một người đam mê thể thao, chắc hẳn bạn đã từng trải qua các cơn đau do DOMS (delayed onset muscle soreness) gây ra.

Các cơn đau khó chịu này thường kéo dài từ 24–48 tiếng sau tập. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện với foam roller sẽ giúp giảm đáng kể cơn đau. Và bạn sẽ không còn phải đi cà nhắc sau các buổi tập chân vất vả nữa.

Tăng cường cơ core


Ngoài việc hỗ trợ phục hồi cơ bắp, foam roller còn có thể sử dụng như một dụng cụ tập luyện. Ví dụ, khi lăn cơ đùi, cơ hip flexors, hay vùng ITB (iliotibial band) thì các tư thế này cũng tương tự với các bài tập prone planks hay side planks.

Khi đó, việc tập foam roller sẽ giúp tác động đến vùng cơ core trên cơ thể. Như vậy nếu tập với foam roller mỗi ngày thì chúng ta còn có thêm một lợi ích bonus đó là hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho cơ core.

Mua foam roller ở đâu ?


Qua những thông tin bên trên chắc hẳn bạn đang rất muốn sở hữu một chiếc foam roller cho riêng mình. Vậy nếu muốn mua foam roller thì chúng ta có thể mua ở đâu ? Để mua foam roller bạn có thể đặt hàng online trên các trang thương mại điện tử.

Thông thường foam roller sẽ có mức giá từ 150 nghìn trở lên. Tuy nhiên, nếu tìm kiếm sản phẩm một cách thông thường thì bạn sẽ chỉ thấy các mức giá "trên trời" từ 400 - 500 nghìn. Để mua được foam roller giá tốt nhất bạn nên dùng chức năng lọc giá từ thấp đến cao.

Trong trường hợp không mua được foam roller qua hình thức online thì bạn có thể sử dụng ống nước để tự làm. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thay các ống foam roller bằng các vật dụng tuân thủ nguyên tắc foam folling (ví dụ như bóng rổ).