22/07/2019

Tại sao tập gym lại đau cơ ? Bí kíp giảm đau cơ hiệu quả

  • Tại sao tập gym lại đau cơ ?
  • Hiện tượng đau cơ DOMS
  • Đau nhức cơ bắp là bệnh gì ?
  • Đau cơ có giúp tăng cơ bắp hay không ?
  • Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp ?
  • Cách giảm đau cơ khi tập gym
  • Đau cơ có nên chườm lạnh ?
  • Thuốc giảm đau cơ bắp ?
  • Đau cơ nên ăn gì ?

Đối với những người mới tập gym thì những ngày đầu tiên sẽ là khoảng thời gian ám ảnh nhất. Nguyên nhân của việc này là do cảm giác đau nhức cơ bắp dữ dội, nhất là với những buổi tập chân / đùi.

Cảm giác đau nhức này thật khó chịu. Thế nhưng tại sao việc tập gym lại khiến chúng ta bị đau cơ. Và nếu muốn giảm đau cơ thì phải làm sao ? Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp hay không ?

Tại sao tập gym lại đau cơ ?


Trước đây, người ta thường cho rằng hiện tượng đau nhức cơ bắp gây ra do sự tích tụ lactic acid (axit lactic). Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của trường Auckland University of Technology (New Zealand) thì điều này là không chính xác.

Tại sao tập gym lại đau cơ ? Bí kíp giảm đau cơ hiệu quả

Bên cạnh đó, có giả thuyết còn cho rằng hiện tượng đau nhức cơ sau khi tập gym chỉ đơn giản là do cơ bắp bị xé ra (microscopic tears). Xét theo logic (sinh lý học) thì điều này là hợp lý, tuy nhiên nguyên nhân gây ra cảm giác đau còn do nhiều yếu tố khác tác động.

Một nghiên cứu của trường Yokohama City University (Japan) đã phát hiện ra rằng, cơ bắp bị tổn thương (damaged muscles) không nhất thiết gây ra cảm giác đau nhức. Và việc cơ bắp bị đau không có nghĩa là chúng bị tổn thương.

Điều này hoàn toàn đi ngược lại với những điều mà chúng ta thường nghe về hiện tượng đau cơ. Vậy tại sao điều này lại có thể xảy ra? Để trả lời cho câu hỏi này các nhà khoa học tại trường Concordia University (Đan Mạch) đã tiến hành một nghiên cứu.

Xem thêm: RPE là gì ? Cách sử dụng RPE để tăng tạ

Nghiên cứu này chứng minh rằng, một số cảm giác đau cơ bắt nguồn từ các mô liên kết (connective tissue - giúp giữ các sợi cơ lại với nhau) chứ không phải từ chính các sợi cơ. Như vậy, cảm giác đau nhức mà chúng ta trải qua một phần là do cơn đau đến từ các mô liên kết.

Không chỉ vậy, hiện tượng đau nhức cơ còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác như: phương pháp tập luyện, chế độ ăn, chế độ phục hồi, hệ gene (genetics)... Điều này giúp lý giải tại sao nhiều người có mức độ đau cơ khác nhau, mặc dù họ có cùng một chương trình tập luyện.

Hiện tượng đau cơ DOMS


Trước khi nói sâu hơn về hiện tượng đau cơ sau khi tập gym, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một chút về DOMS. DOMS là gì ? DOMS là chữ viết tắt của cụm từ Delayed Onset Muscle Soreness. Dịch ra có nghĩa là sự đau nhức cơ bắp bị trì hoãn.

DOMS thường xảy ra sau khi chúng ta tập luyện từ 1-2 ngày. Theo một nghiên cứu của trường University College London (Anh), một số bài tập sẽ gây ra hiện tượng DOMS nhiều hơn so với các bài khác.

Tuy nhiên, nhờ có hiệu ứng "repeated bout" nên cảm giác đau nhức sẽ giảm bớt khi chúng ta lặp lại nhiều lần các dạng bài tập tương tự. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng các chuyển động eccentric (duỗi cơ) sẽ gây cảm giác đau nhức nhiều hơn so với chuyển động concentric (contraction / co cơ).

Nguyên lý này được được áp dụng với bộ môn weightlifting (bộ môn mà người tập thường thực hiện nhiều "negative reps" với tạ nặng) và thậm chí là cả các hoạt động như chạy bộ.

Theo một nghiên cứu của trường University of Wales (UK), việc chạy bộ trên một bề mặt phẳng không gây ra cảm giác đau cơ. Tuy nhiên, việc chạy xuống dốc (tạo ra nhiều sức ép eccentric hơn lên hông và cơ bắp ở chân) lại tạo ra sự đau nhức đáng kể.

Đau nhức cơ bắp là bệnh gì ?


Nếu bị đau nhức cơ bắp sau khi tập gym thì bạn không cần phải lo lắng. Vì đây chỉ là một hiện tượng sinh lý bình thường của cơ thể. Nó cũng giống như việc bạn có cảm giác "đau bụng" sau khi ăn vậy.

Mặt khác, nếu không tập luyện thể hình mà vẫn bị đau thì bạn nên đi gặp bác sĩ. Bởi vì rất có thể bạn đã gặp phải một số vấn đề như: rối loạn di truyền, viêm nhiễm, ung thư, tác dụng phụ của thuốc hoặc do một số bệnh thần kinh gây ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp...

Đau cơ có giúp tăng cơ bắp hay không ?


Khi mới bắt đầu tập gym, chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ rằng: sự đau nhức sau khi tập gym đồng nghĩa với việc chúng ta đang xây dựng cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm.

Trên thực tế, mối quan hệ giữa hiện tượng đau cơ và sự phát triển cơ bắp dường như đi ngược lại với những gì mà chúng ta thường nghĩ. Trong đó, cảm giác đau nhức càng nhiều thì khả năng tăng cơ có thể sẽ càng kém đi.

Để hiểu được điều này, chúng ta hãy cùng phân tích qua một số yếu tố tác động đến sự phát triển cơ bắp. Đầu tiên là progressive overload, tức là sự tăng tải lên các sợi cơ để ép chúng chịu nhiều áp lực hơn.

Yếu tố thứ 2 là metabolic stress, một yếu tố đề cập đến việc ép cơ bắp tập đến ngưỡng thất bại (muscular failure). Và yếu tố thứ 3 là muscle damage, là những tổn thương gây ra cho các sợi cơ bằng áp lực lớn.

Khi nhắc đến hiện tượng đau cơ trong thể hình thì nhiều người chỉ tập trung vào yếu tố thứ 3. Và họ cho rằng: tổn thương cơ bắp rất quan trọng để phát triển cơ, còn cảm giác đau nhức là chỉ số tin cậy để xác định mức độ tổn thương.

Từ đó họ nghĩ rằng, khi cơ bắp càng đau thì chúng càng phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của Global Fitness Services (USA) thì tổn thương cơ bắp tham gia phát triển cơ, thế nhưng chúng không phải là yêu cầu bắt buộc.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu của trường Northern Arizona University (USA) cũng  đã chỉ ra rằng một buổi tập ít hoặc không gây ra tổn thương cơ bắp vẫn có thể giúp phát triển cơ.

Nói cách khác, việc xây dựng lại cơ bắp sau tập (ví dụ như hypertrophy) không nhất thiết phải phụ thuộc vào các tổn thương mà chúng nhận được. Hơn thế nữa, trong khi mức độ tổn thương hợp lý giúp thúc đẩy phát triển cơ thì việc tổn thương quá mức lại gây ra điều ngược lại.

Xem thêm: Hypertrophy là gì ? Cách tăng cơ phát triển cơ bắp hiệu quả

Mối quan hệ giữa mức độ tổn thương và khả năng phát triển cơ cũng giống như một đường cong Parabol (∩) vậy. Việc gây ra tổn thương cơ bắp quá nhiều hoặc quá ít cũng đều không tốt cho muscle hypertrophy.

Hơn thế nữa, theo nghiên cứu của trường Yokohama City University (Nhật Bản), mức độ đau nhức mà chúng ta cảm nhận được sau khi tập gym, không phải là chỉ số tin cậy để xác định mức độ tổn thương cơ bắp (và khả năng tăng cơ).

Không chỉ vậy, có rất nhiều yếu tố khác cho thấy sự đau cơ không liên quan đến xây dựng cơ bắp. Thứ nhất, những người ít tập luyện xây dựng cơ bắp ít hơn nhưng họ lại cảm thấy đau nhức nhiều hơn.

Thứ 2, hiện tượng đau nhức thường giảm đi khi chúng ta tập luyện thường xuyên và điều này đồng thời giúp tăng cơ tốt hơn. Thứ 3, một số nhóm cơ như vai và bắp chân thường không (ít) gây ra cảm giác đau, tuy nhiên chúng lại phát triển khá dễ dàng.

Kết luận, một số người sẽ có cảm giác đau nhức (DOMS) nhiều hơn hoặc ít hơn so với những người khác. Tuy nhiên, đó không phải là yếu tố bắt buộc và không đáng tin cậy để xác định khả năng phát triển cơ.

Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp ?


Với những người lần đầu tập gym, có một câu hỏi luôn được đặt ra, đó là: "đau cơ sau khi tập gym có nên tập tiếp ?". Câu trả lời cho vấn đề này là có. Một số người phải mất nhiều hơn 1-2 ngày để cảm giác đau biến mất hoàn toàn.

Tuy nhiên, chúng ta không nhất thiết phải đợi quá lâu mới có thể tập luyện. Theo nghiên cứu của trường National Chiayi University (Đài Loan) thì việc tập luyện khi cơ bắp vẫn còn đau nhức sẽ không cản trở và ngăn chặn chúng phát triển.

Thế nhưng nói như vậy không có nghĩa là chúng ta được phép tập 1 nhóm cơ liên tục mỗi ngày. Cho dù nhóm cơ đó có còn đau hay không thì các tổn thương vẫn cần thời gian để phục hồi trước khi bước vào buổi tập tiếp theo.

Việc tập luyện cường độ cao thường xuyên (quá nhiều) không những chẳng có lợi mà thậm chí chúng còn gây suy yếu khả năng phát triển cơ. Vì vậy chúng ta cần phải nghỉ ngơi đầy đủ và chia lịch tập một cách hợp lý.

Cách giảm đau cơ khi tập gym


Để giảm cảm giác đau nhức sau khi tập gym, ngoài việc ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý chúng ta có thể áp dụng thêm một số liệu pháp hỗ trợ. Vậy những liệu pháp này là gì ? Liệu tất cả chúng có đều hiệu quả hay không ?

Giãn cơ để giảm đau


Khi nói đến các phương pháp giảm đau, chắc hẳn nhiều người đã từng nghe về truyền thuyết giãn cơ. Một số ý kiến cho rằng việc giãn cơ sẽ giúp giảm bớt sự đau nhức do tập gym gây ra.

Thế nhưng phương pháp này lại không thật sự hiệu quả như lời đồn? Theo nghiên cứu của trường University of Sydney (Úc) thì việc giãn cơ cả trước và sau khi tập không có tác dụng trong việc giảm đau.

Đau cơ có nên chườm lạnh ?


Ngoài phương pháp giãn cơ, có một truyền thuyết nữa thường được mọi người truyền tai nhau. Đó chính là các phương pháp trị liệu lạnh, ví dụ như chườm đá hoặc tắm trong bồn nước đá (Ice bath).

Tuy nhiên, cũng giống như việc giãn cơ, các phương pháp này không có tác dụng giảm đau. Và điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu của trường Auckland University of Technology (New Zealand). Vì vậy, chúng ta không cần thiết áp dụng phương pháp khắc nghiệt này để giảm đau.

Thuốc giảm đau cơ bắp ?


Khi bị đau cơ, nhiều người thường thắc mắc cần uống thuốc gì để giảm đau. Đối với vấn đề này thì chúng ta có 2 trường hợp. Trường hợp thứ nhất, nếu bị đau cơ nhưng không rõ nguyên nhân thì bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Trường hợp thứ 2, nếu đau nhức do tập gym thì bạn không nên dùng thuốc. Thay vào đó, hãy cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp có thể phục hồi.

Cách giảm đau cơ
Không nên Nên
Giãn cơ Massage, Foam rolling
Chườm lạnh Bài tập phục hồi
Thuốc giảm đau Dinh dưỡng

Theo nghiên cứu của trường University of Arkansas for Medical Sciences (USA), việc sử dụng thuốc chống viêm (nonsteroidal anti-inflammatory drugs) có thể gây cản trở tổng hợp protein, từ đó ảnh hưởng xấu đến khả năng phát triển của cơ bắp.

Massage để giảm đau ?


Để giảm đau nhức sau khi tập gym chúng ta có rất nhiều cách, một trong số đó chính là việc massage. Theo nghiên cứu của trường Edith Cowan University (Úc), massage là một phương pháp hiệu quả để giảm DOMS. Đồng thời chúng còn có nhiều lợi ích khác đối với cơ thể.

Giảm đau cơ bằng Foam Rolling


Một nghiên cứu được tiến hành bởi trường Charles Sturt University (Úc) đã chỉ ra rằng tập foam rolling giúp giảm mức độ nghiêm trọng của DOMS và cải thiện khả năng linh hoạt của cơ thể (range of motion).

Bài tập phục hồi cơ bắp


Các bài tập phục hồi cơ (Active recovery) là các bài tập nhẹ, dễ thực hiện hơn so với một buổi tập thông thường. Một số bài tập phục hồi có thể kể đến như: đi bộ, đạp xe, bơi lội...

Theo nghiên cứu của National Research Centre for the Working Environment (Đan mạch), các bài tập active recovery có thể làm giảm cảm giác đau nhức sau khi tập luyện. Trong đó, với nhóm cơ chân bạn có thể áp dụng bài đạp xe, còn với phần thân trên bạn có thể áp dụng bộ môn bơi lội.

Đau cơ nên ăn gì ?


Với những người tập luyện thể hình, ngoài việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng từ thực phẩm (đặc biệt là protein). Thì chúng ta có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung để hỗ trợ quá trình phục hồi cũng như giảm đau cơ bắp.

Tuy nhiên, có một điều bạn cần lưu ý, đó chính là hầu hết các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ không có giá trị trong việc giảm đau. Chúng giúp bạn xây dựng cơ bắp, nhưng không có nghĩa là chúng cũng giúp giảm đau. Vậy loại supps nào mới thật sự hiệu quả ?

Giảm đau cơ với Creatine


Creatine là phân tử được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất trong các loại dinh dưỡng thể thao (sports nutrition). Hàng trăm nghiên cứu đã được tiến hành và chúng cho thấy rất nhiều lợi ích của creatine.

Xem thêm: Creatine là gì ? Tác dụng của creatine đối với cơ bắp

Một số tác dụng của creatine có thể kể đến như: giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn, giúp phát triển sức mạnh nhanh hơn, giúp cải thiện khả năng chịu đựng... Và thậm chí creatine còn giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Giảm đau cơ với L-Carnitine L-Tartrate


Carnitine là một hợp chất mà cơ thể chúng ta sản xuất từ 2 loại amino acid, đó là lysine và methionine. Carnitine có vai trò rất quan trọng trong việc sản xuất năng lượng trong tế bào.

Xem thêm: L-Carnitine là gì ? Carnitine có giúp giảm mỡ hiệu quả hơn

Mặt khác, L-tartrate là một loại muối được sử dụng để tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng. Theo một số nghiên cứu, việc bổ sung L-carnitine L-tartrate có thể làm giảm mức độ tổn thương cơ bắp do tập luyện gây ra. Đồng thời giúp giảm đau nhức và cải thiện khả năng phục hồi cơ.