31/08/2018

Cholesterol là gì ? Cách giảm nồng độ cholesterol xấu

Việc kiểm soát mức cholesterol là một yếu tố quan trọng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu và làm sáng tỏ những nhầm lẫn về cholesterol cũng như cách kiểm soát chúng.

Trước đây, nhiều người thường có quan niệm sai lầm về vai trò của cholesterol trong việc xác định tình trạng sức khỏe. Chúng thường được cho rằng là cực kỳ có hại và ai cũng muốn né tránh. Vậy cholesterol là gì và chúng có nguy hiểm hay không ?

Cholesterol là gì ?


Nhắc đến tác hại của cholesterol thì việc ăn lòng đỏ trứng đã trở thành một sự hoang tưởng nặng nề. Bởi vì đó là một thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Mặc dù cholesterol có gây hại nếu chúng tăng lên một mức quá cao.

Cholesterol là gì ? Cách giảm nồng độ cholesterol xấu

Tuy nhiên, cholesterol lại tham gia vào nhiều chức năng sinh học trong cơ thể và chúng không xứng đáng với danh tiếng xấu như vậy. Cơ thể của chúng ta tự sản xuất cholesterol tại gan và nạp vào từ các loại thức ăn hàng ngày.

Cholesterol hoạt động như một chất béo cần thiết (fatlike substance). Và chúng được sử dụng như một thành phần xây dựng để hình thành tất cả các tế bào của cơ thể. Vào những mùa off-season (bulking), những vận động viên thể hình thường nạp rất nhiều thực phẩm.

Trong số đó có cả những thực phẩm dồi dào cholesterol. Và kết quả của việc này là chúng "có thể" làm tăng nguy cơ đẩy cholesterol lên mức nguy hiểm. Nồng độ cholesterol cao có thể gây ra các hậu quả rất nghiêm trọng bao gồm bệnh tim và đột quỵ.

Cholesterol là một hợp chất sáp giống như chất béo (fatlike, waxy substance) được gọi là lipid. Cholesterol được sản xuất chủ yếu ở gan và chúng chiếm 80% sản lượng. Bên cạnh đó, cholesterol còn được sản xuất từ nguồn thực phẩm mà chúng ta nạp vào.

Tên gọi cholesterols có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp là chole (mật) and stereos (chất rắn). Sở dĩ có tên gọi này là do các nhà nghiên cứu tìm thấy chúng lần đầu tiên ở sỏi mật, trong trạng thái rắn.

Cholesterol lưu thông trong máu và chúng được sử dụng để xây dựng các tế bào của cơ thể (cholesterol có thể tìm thấy với nồng độ cao tại cơ bắp, não và gan) và nhiều loại hormone tình dục. Cholesterol là một thành phần cần thiết của màng tế bào.

Đồng thời cholesterol còn là tiền chất của tất cả steroid hormones, bao gồm testosterone, estrogen và cortisol. Ngoài ra, cholesterol cũng rất cần thiết cho các chức năng của não và vận chuyển các vitamin chống oxy hóa đến các mô trong cơ thể.

----------------------

Cholesterol là gì?
Cholesterol là một hợp chất sáp nhạt, được gọi là sterol, là một loại steroid biến đổi tương tự về mặt hóa học với chất béo. Nó có mặt trong tất cả các tế bào của cơ thể, và nó được sử dụng để tạo ra hormone, vitamin D và các hóa chất giúp bạn tiêu hóa thức ăn.

Đây là những gì cholesterol tinh khiết trông giống như:

làm thế nào để giảm cholesterol
Cholesterol thường bị nhầm lẫn với triglyceride, một loại chất béo khác có thể ở dạng lỏng (không bão hòa) hoặc rắn (bão hòa). Triglyceride giúp bạn hấp thụ vitamin, tạo ra nhiều loại hormone, giữ cho làn da và mái tóc khỏe mạnh, cung cấp năng lượng cho tế bào và hơn thế nữa.

Cholesterol và triglyceride không gây hại cho bản thân chúng. Lý do chúng được coi là có vấn đề khi liên quan đến sức khỏe tim phải liên quan đến cách chúng được vận chuyển khắp cơ thể.

Vì cả hai chất béo, cholesterol và chất béo trung tính không hòa tan trong nước.

Điều này có nghĩa là chúng không thể tự trôi qua máu (phần lớn là nước) và chúng cần được kết hợp với các phân tử khác để di chuyển khắp cơ thể.

Do đó, cơ thể kết hợp cholesterol và chất béo trung tính với protein để tạo thành  lipoprotein . Những phân tử này hoạt động như taxi, vận chuyển chất béo và cholesterol đến và từ các tế bào.

Do đó, khi mọi người nói rằng cholesterol cholesterol, thì những gì họ thực sự đề cập đến là lipoprotein có chứa sự kết hợp giữa cholesterol và chất béo trung tính.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về cách các lipoprotein này ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
5 loại cholesterol
Có năm loại lipoprotein chứa cholesterol chính trong cơ thể:

Lipoprotein mật độ thấp (LDL)
Lipoprotein mật độ cao (HDL)
Lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL)
Lipoprotein mật độ trung gian (IDL)
Chylomicron
Lý do hầu hết các lipoprotein này được đặt tên theo mật độ của chúng là bởi vì đó là một dấu hiệu tốt về những gì chúng được tạo ra.

Lipoprotein mật độ cao có xu hướng chứa nhiều protein hơn cholesterol và triglyceride, và lipoprotein mật độ thấp hơn có xu hướng chứa nhiều cholesterol và triglyceride và ít protein hơn.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về từng phân tử này.

1. Lipoprotein mật độ thấp (LDL)
Lipoprotein mật độ thấp có tỷ lệ chất béo so với protein lớn hơn , khiến chúng ít đậm đặc hơn (chất béo nhẹ hơn và nổi hơn protein). Chức năng chính của LDL là vận chuyển cholesterol đến các tế bào trên khắp cơ thể.

Khi mọi người nói về cholesterol xấu, họ đang đề cập đến LDL.

Nồng độ LDL cao trong máu có liên quan đến bệnh tim , đó là lý do tại sao hầu hết các cuộc thảo luận về cholesterol đều quay trở lại việc giảm mức LDL.

Tuy nhiên, như bạn sẽ học trong một khoảnh khắc, có nhiều câu chuyện hơn.

2. Lipoprotein mật độ cao (HDL)
Lipoprotein mật độ cao có tỷ lệ protein so với chất béo lớn hơn , khiến chúng đậm đặc hơn. Công việc chính của HDL là loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể và vận chuyển nó đến các tế bào cần cholesterol và đến gan để loại bỏ.

HDL thường được gọi là cholesterol tốt.

Mức độ HDL cao không liên quan đến bệnh tim theo cách LDL và mức HDL cao hơn thường được coi là bảo vệ chống lại bệnh tim.

Điều này cũng không hoàn toàn chính xác, nhưng chúng ta sẽ nói nhiều hơn về điều đó ngay lập tức.

3. Lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL)
Lipoprotein mật độ rất thấp có tỷ lệ chất béo trung tính lớn hơn cholesterol, khiến chúng ít đậm đặc hơn các loại cholesterol khác. Công việc chính của VLDL là vận chuyển triglyceride từ gan đến các tế bào mỡ để dự trữ hoặc năng lượng.

Sau khi cung cấp triglyceride cho các tế bào mỡ, VLDL biến thành cholesterol LDL. VLDL thường được coi là một dạng khác của cholesterol xấu, nhưng LDL là một yếu tố dự báo tốt hơn về nguy cơ mắc bệnh tim, do đó, VLDL thường không được đo lường.

4. Lipoprotein mật độ trung gian (IDL)
Lipoprotein mật độ trung gian có tỷ lệ tương tự triglyceride và cholesterol là LDL. Sự khác biệt là chúng hơi đậm đặc hơn LDL nhưng đậm đặc hơn VLDL.

Công việc chính của IDL là vận chuyển triglyceride từ gan đến các tế bào mỡ để dự trữ và năng lượng.

IDL cũng được coi là một loại cholesterol xấu Bad, vì nó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. LDL là một yếu tố dự báo tốt hơn về nguy cơ mắc bệnh tim, do đó, IDL thường không được đo.

5. Chylomicron
Chylomicrons được cấu tạo gần như hoàn toàn từ chất béo trung tính chỉ với một lượng nhỏ cholesterol và protein. Chúng còn được gọi là lipoprotein mật độ cực thấp . Công việc chính của Chylomicrons là vận chuyển chất béo từ ruột đến các tế bào khác trong cơ thể.

Chylomicrons không phải là yếu tố dự báo chính của bệnh tim và lượng chất trong cơ thể bạn chủ yếu phụ thuộc vào kích cỡ và thành phần bữa ăn của bạn.

Mức cholesterol lành mạnh là gì?
Khi bạn được kiểm tra cholesterol từ bác sĩ, bạn thường sẽ có bốn phép đo:

Tổng lượng cholesterol của bạn (ước tính LDL, HDL và triglyceride của bạn)
Cholesterol LDL của bạn
Cholesterol HDL của bạn
Chất béo trung tính của bạn
Đôi khi, bác sĩ cũng có thể xem xét cholesterol không HDL của bạn, bao gồm LDL, VLDL và IDL. Tuy nhiên, những thứ chính cần chú ý là LDL, HDL, cholesterol toàn phần và triglyceride của bạn.

Cố gắng giải mã mức độ lành mạnh cho các thử nghiệm này bằng cách duyệt Internet và bạn sẽ trông như thế này sau năm phút:


Đó là bởi vì tất cả những con số này dựa trên các nghiên cứu lớn và phức tạp và tính toán thống kê có thể thay đổi dựa trên một danh sách dài các yếu tố, bao gồm cả của bạn. . .

Tuổi tác
Sex
Tiền sử bệnh tim
Trọng lượng và thành phần cơ thể
Lịch sử hút thuốc
Chế độ dùng thuốc hiện tại
Và hơn thế nữa . . .

Ví dụ: nếu bạn là một người phụ nữ trẻ, không hút thuốc, không có tiền sử bệnh tim và thành phần cơ thể khỏe mạnh , thì mức độ LDL khỏe mạnh của bạn đối với bạn có thể rất khác so với một người đàn ông già, thừa cân hút thuốc kể từ khi Flintstones đi ra.

Hơn nữa, các nhà khoa học luôn cập nhật các phạm vi này dựa trên bằng chứng mới nhất.

Để sàng lọc tất cả những điều này và tìm ra mức độ của bạn, bạn cần nói chuyện với bác sĩ.

Điều đó nói rằng, bạn có thể có được một ý tưởng chung về sức khỏe trái tim của bạn bằng cách nhìn vào các phạm vi được chấp nhận đã được băm ra trong những năm qua.

Đây là nói chung thoả thuận giá trị từ The Mayo Clinic , Các Tim, Phổi và Huyết học , Các National Institutes of Health , và hầu hết các khoa học tạp chí .

Một điều nữa bạn nên biết là những con số này là ước tính về nguy cơ của bạn, chứ không phải các phép đo trực tiếp về việc tim và mạch máu của bạn khỏe mạnh như thế nào. Có thể phát triển bệnh tim trong khi có tổng lượng cholesterol thấp và không thể có bệnh tim với mức cholesterol cao.

Đó là lý do tại sao nói chung chính xác hơn khi nghĩ về các phạm vi này là thấp, trung bình và rủi ro cao, thay vì khỏe mạnh, hay khỏe mạnh.

Cuối cùng, bạn không thể nhìn vào bất kỳ con số nào trong số này. Ví dụ, có cholesterol HDL cao thường có nghĩa là bạn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, nhưng nếu bạn cũng có LDL cao, bạn vẫn có thể có nguy cơ cao nói chung.

Dù vậy, chúng ta hãy nhìn vào những con số.

Mức tổng cholesterol tốt là gì?
Biểu đồ sau đây cho thấy mức cholesterol toàn phần tốt đối với hầu hết mọi người.

Các phép đo này được hiển thị bằng miligam trên mỗi decilít máu, hoặc mg / dL (US) và tính bằng milimol trên lít, hoặc mmol / L (Canada / Châu Âu).

Phân loại Tổng lượng cholesterol (mg / dL) Tổng lượng cholesterol (mmol / L)
Nguy cơ thấp <200 <5,2
Rủi ro trung bình 200 đến 239 5,2 đến 6,2
Rủi ro cao > 240 > 6,2
Mức cholesterol LDL tốt là gì?
Biểu đồ sau đây cho thấy mức cholesterol LDL tốt đối với hầu hết mọi người dựa trên sức khỏe và tiền sử bệnh tim hiện tại của họ.

Các phép đo này được hiển thị bằng miligam trên mỗi decilít máu, hoặc mg / dL (US) và tính bằng milimol trên lít, hoặc mmol / L (Canada / Châu Âu).

Phân loại Cholesterol LDL (mg / dL) Cholesterol LDL (mmol / L)
Nguy cơ thấp đối với những người mắc bệnh tim và / hoặc tiểu đường <70 <1,8
Nguy cơ thấp đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim <100 <2,6
Nguy cơ thấp cho những người không mắc bệnh tim. Nguy cơ cao cho những người mắc bệnh tim. 100 đến 129 2,6 đến 3,3
Nguy cơ trung bình cho những người không mắc bệnh tim. Nguy cơ cao cho những người mắc bệnh tim. 130 đến 159 3,4 đến 4,1
Nguy cơ cao cho những người không mắc bệnh tim. Nguy cơ rất cao cho những người mắc bệnh tim. 160 đến 189 4,1 đến 4,9
Nguy cơ rất cao cho những người bị và không mắc bệnh tim. > 190 > 4,9
Mức cholesterol HDL tốt là gì?
Biểu đồ sau đây cho thấy mức cholesterol HDL tốt đối với hầu hết mọi người.

Các phép đo này được hiển thị bằng miligam trên mỗi decilít máu, hoặc mg / dL (US) và tính bằng milimol trên lít, hoặc mmol / L (Canada / Châu Âu).

Phân loại Cholesterol HDL (mg / dL) Cholesterol HDL (mmol / L)
Nguy cơ thấp > 60 > 1,5
Rủi ro trung bình 40 đến 59 1 đến 1,5
Rủi ro cao <40 <1
Mức chất béo trung tính tốt là gì?
Biểu đồ sau đây cho thấy mức độ chất béo trung tính tốt đối với hầu hết mọi người.

Các phép đo này được hiển thị bằng miligam trên mỗi decilít máu, hoặc mg / dL (US) và tính bằng milimol trên lít, hoặc mmol / L (Canada / Châu Âu).

Phân loại Triglyceride (mg / dL) Triglyceride (mmol / L)
Nguy cơ thấp <150 <1,7
Rủi ro trung bình 150 đến 199 1,7 đến 2,2
Rủi ro cao 200 đến 499 2,3 đến 5,6
Rủi ro rất cao > 500 > 5,6
Cholesterol cao có gây bệnh tim không?
Câu chuyện truyền thống về cách cholesterol gây ra bệnh tim diễn ra như sau :

Cholesterol dính vào thành mạch máu của bạn như gunk trong một đường ống.
Khi nồng độ cholesterol tăng (và đặc biệt là LDL), ngày càng nhiều chất này dính vào mạch máu của bạn.
Theo thời gian, sự tích tụ cholesterol này hình thành các mảng lắng đọng được gọi là mảng bám (một quá trình được gọi là xơ vữa động mạch ).
Khi mảng bám này phát triển, nó bắt đầu chặn các mạch máu của bạn.
Khi một trong những mảng bám bị vỡ ra, nó sẽ đi qua dòng máu cho đến khi nó bị kẹt, chặn dòng máu và gây ra cơn đau tim hoặc đột quỵ.
Vì vậy, nếu bạn muốn tránh bị đau tim hoặc đột quỵ, bạn nên giữ mức cholesterol thấp.
Ngoài ra, người ta nói rằng ăn thực phẩm giàu cholesterol, như chất béo bão hòa, làm tăng mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu bạn cắt giảm hoặc loại bỏ lượng thức ăn này, thì bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cùng với nhau, những ý tưởng này được gọi là giả thuyết lipid của người Hồi giáo hay giả thuyết về chế độ ăn kiêng trái tim, và trong nhiều năm, chúng được các bác sĩ, các bậc thầy về sức khỏe và các tác giả sách ăn kiêng xem.

Ý tưởng này đã bị tấn công trong những năm gần đây, mặc dù.

Một số người nói rằng cholesterol không gây ra bệnh tim, rằng cholesterol LDL không có hại cho bạn và việc cố gắng giảm cholesterol thường là một việc vặt.

Ai đúng

Để trả lời câu hỏi đó, chúng ta hãy xem một trong những nghiên cứu lớn nhất từng được thực hiện về chế độ ăn uống và sức khỏe tim mạch.

Các nhà nghiên cứu tại Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia đã thu thập dữ liệu từ hơn 5.000 đàn ông và phụ nữ trong hơn năm thập kỷ. Chắc chắn, họ thấy rằng cholesterol toàn phần có liên quan mạnh mẽ đến bệnh tim ở nam và nữ.

Đó là, những người có mức cholesterol cao nhất theo thời gian cũng có nhiều dấu hiệu bệnh tim nhất.

Hai yếu tố nguy cơ chính khác là huyết áp cao và thừa cân.

Bây giờ, chỉ vì mức cholesterol toàn phần và LDL cao có liên quan đến bệnh tim không có nghĩa là chúng gây ra nó. Chúng tôi cần các nghiên cứu khác để chứng minh rằng.

May mắn thay, những nghiên cứu đã được thực hiện và chúng cho thấy điều tương tự.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học McMaster đã xem xét  108 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với gần 300.000 người. Họ phát hiện ra rằng cứ giảm 10% cholesterol LDL thì sẽ giảm 10% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vành (đau tim dưới dạng này hay dạng khác).

Đây cũng không phải là một số pháp sư thống kê được nấu bởi Big Pharma. Những kết quả này đã được khẳng định thời gian và thời gian một lần nữa bởi nhiều nhà khoa học độc lập.

Nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bạn nên cố gắng đưa cholesterol toàn phần và LDL của bạn vào một phạm vi lành mạnh.

Tuy nhiên, điều đó không ngăn cản những người không đồng ý.

Họ chỉ ra các quốc gia như Phần Lan, những người có mức cholesterol cao hơn mức trung bình và nguy cơ mắc bệnh tim tương đối thấp.

Họ cũng đưa lên các nghiên cứu khác mà cho thấy cholesterol cao là không liên quan đến bệnh tim, và những người khác cho thấy những người có nồng độ cholesterol cao có nguy cơ thấp hơn của cái chết do mọi nguyên nhân (bao gồm cả bệnh tim).

Một số người nói rằng đó không phải là vấn đề LDL cao, nhưng mức HDL thấp. Nói cách khác, vấn đề không phải là bạn có quá nhiều cholesterol xấu trong máu, mà là bạn không có đủ cholesterol tốt.

Và tất cả điều này là ít nhiều khói và gương.

Trong trường hợp của Phần Lan, có khả năng các yếu tố khác đang giúp những người này sống lâu hơn mặc dù mức cholesterol cao hơn (như tỷ lệ béo phì thấp hơn và chăm sóc y tế được cải thiện ).

Thứ hai, một số ít các nghiên cứu cho thấy cholesterol không liên quan đến bệnh tim không giữ một ngọn nến cho nhiều người, nhiều nghiên cứu cho thấy đó là một yếu tố .

Cuối cùng, ý tưởng rằng HDL quan trọng hơn LDL là trên mặt đất rung chuyển. Các nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng HDL là không nhất thiết phải bảo vệ chống lại bệnh tim, nhưng có lẽ chỉ là một dấu hiệu cho những điều.

Như Tiến sĩ Christopher Cannon, giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard đưa ra :

Bây giờ chúng tôi nhận ra rằng HDL dường như là một dấu hiệu cho các yếu tố khác làm tăng hoặc giảm nguy cơ đau tim. . .

Nói cách khác, làm những việc tăng HDL, như tập thể dục, giảm cân và bỏ hút thuốc là những gì thực sự cải thiện sức khỏe trái tim của bạn, chứ không phải chính HDL.

Điểm mấu chốt là phần lớn các nghiên cứu có kiểm soát, chất lượng cao về nam và nữ, già và trẻ, và những người mắc và không mắc bệnh tim cho thấy cholesterol toàn phần và LDL là những dấu hiệu đáng tin cậy cho nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thì bạn nên đưa cholesterol toàn phần và LDL của bạn vào một phạm vi lành mạnh.

Ăn Cholesterol có làm tăng Cholesterol xấu?
chế độ ăn ít cholesterol
Vài thập kỷ trước, người ta tin rằng thực phẩm chứa nhiều cholesterol như trứng, bơ và thịt, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Bây giờ chúng ta biết nó không đơn giản.

Ví dụ, trứng đã được miễn , và nghiên cứu cho thấy rằng trong khi ăn thịt chế biến có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim cao hơn, ăn thịt đỏ mỗi lần là không.

Một nếp nhăn khác trong ý tưởng này là thực tế là những người ăn nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng (một nguồn chính của cholesterol) thường có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người ăn nhiều carbs.

Sẽ là quá sớm để nói rằng cholesterol trong chế độ ăn kiêng hoàn toàn vô tội, nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng nó không ảnh hưởng đến mức LDL hoặc tổng lượng cholesterol của bạn đủ để quan trọng.

Mặt khác, nhiều loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol cũng chứa lượng chất béo bão hòa cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ban bồi thẩm vẫn chưa biết mức độ bão hòa chất béo thực sự nguy hiểm như thế nào, nhưng miễn là bạn giữ nó dưới 10% tổng lượng calo, bạn không nên lo lắng .

Ví dụ, nếu bạn ăn 2.500 calo mỗi ngày, giới hạn trên hàng ngày của bạn đối với chất béo bão hòa sẽ là ~ 28 gram.

Để đạt đến mức đó, bạn phải ăn năm aoxơ phô mai cheddar, 20 dải thịt xông khói hoặc ba miếng phô mai lớn đầy đủ.

Vì vậy, trừ khi bạn nhận được hầu hết lượng calo từ đồ ăn vặt, hoặc sẽ tránh tiêu thụ một lượng lớn chất béo bão hòa (như nấu tất cả các bữa ăn của bạn trong dầu dừa), thì ăn chất béo bão hòa và cholesterol không phải là chính mối quan ngại.

Làm thế nào để giảm lượng cholesterol xấu
Đối với tất cả những phức tạp xung quanh khoa học về cholesterol và sức khỏe tim mạch, chúng tôi biết rằng việc giảm LDL nói chung là đặt cược tốt nhất của bạn. Bạn cũng muốn giảm mức cholesterol toàn phần, nhưng phần lớn trong số đó phải đến từ việc giảm cholesterol LDL nói riêng.

May mắn thay, các bước di chuyển kim nhiều nhất là đơn giản. Họ đang:

Tập thể dục
Bỏ thuốc lá
Giảm cân
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Chúng ta hãy nhìn vào từng người.

Bước 1 để giảm cholesterol xấu
Tập thể dục
Tập thể dục là cách dễ nhất, đơn giản nhất và nhanh nhất để giảm cholesterol toàn phần và LDL.

Không chỉ vậy, nhưng mức độ tập thể dục cao hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn từ mọi nguyên nhân (bao gồm cả bệnh tim). Lên đến một điểm, bạn càng làm, nguy cơ của bạn càng thấp.

Tập cardio hoặc cử tạ chỉ 30 phút 5 lần mỗi tuần có thể làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol. Nếu bạn muốn thấy lượng cholesterol LDL lớn hơn một cách cụ thể, thì bạn cần tập trung vào các bài tập cường độ cao (như luyện tập sức mạnh ).

Nếu bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để tập hợp một thói quen tập thể dục giúp bạn giảm cholesterol, hãy xem bài viết này:

Hướng dẫn dứt khoát về cách xây dựng thói quen tập luyện

Bước 2 để giảm cholesterol xấu
Bỏ thuốc lá
Không phải để đánh bại một con ngựa chết, nhưng đây là sự thật:

Hút thuốc làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân lên 300%.

Nó làm điều này một phần thông qua việc tăng nguy cơ ung thư và bệnh phổi , nhưng cũng bằng cách tăng nguy cơ mắc bệnh tim .

Hút thuốc làm tăng cholesterol LDL, triglyceride và cholesterol toàn phần và giảm cholesterol HDL. Cũng có bằng chứng cho thấy hút thuốc lá có thể biến đổi cholesterol LDL thành một dạng có nhiều khả năng gây ra bệnh tim.

Không rõ chính xác việc bỏ hút thuốc có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần hoặc LDL của bạn như thế nào, nhưng điểm mấu chốt là nó sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và điều này có lẽ là do ảnh hưởng của nó đối với mức cholesterol.

Bước 3 để giảm cholesterol xấu
Giảm cân
Làm thế nào để giảm cholesterol nhanh chóng
Một trong những nguyên nhân chính gây ra cholesterol cao và chất béo trung tính là mỡ thừa trong cơ thể .

Mặc dù không phải ai thừa cân hay béo phì đều có LDL hoặc cholesterol toàn phần cao, nhưng việc giảm cân thường cải thiện những con số này . Người càng giảm cân, lượng cholesterol, cholesterol LDL và triglyceride càng giảm.

Tin tốt là không cần giảm cân nhiều để di chuyển mọi thứ theo đúng hướng. Chỉ cần giảm một vài cân là đủ để làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL của bạn.

Và như một quả anh đào trên đỉnh, giảm cân cũng có khả năng làm tăng cholesterol HDL của bạn .

Nếu bạn muốn học cách giảm cân nhanh chóng và an toàn mà không mất cơ bắp hay chống lại cơn đói và thèm ăn mọi lúc, thì hãy xem bài viết này:

Cách giảm cân nhanh và an toàn cho sức khỏe

Bước 4 để giảm cholesterol xấu
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn tốt nhất để giảm cholesterol LDL vẫn đang được tranh luận , nhưng đây là những gì chúng ta có thể nói :

Bạn muốn ăn đủ calo để đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh. (Nói cách khác, cân bằng năng lượng quan trọng nhất).
Ăn một chế độ ăn giàu protein . Protein sẽ không trực tiếp làm giảm cholesterol LDL, nhưng nó có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể của bạn , điều này sẽ giúp theo thời gian.
Bạn muốn nhận được hầu hết chất béo từ các nguồn không bão hòa đơn, hạn chế lượng chất béo không bão hòa đa và hạn chế lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo.
Ăn càng ít chất béo trans càng tốt.
Ăn ít nhất 4 đến 6 phần trái cây và rau quả mỗi ngày (càng nhiều, càng tốt ).
Ăn ít nhất 30 đến 45 gram chất xơ mỗi ngày từ trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, hạt và đậu.
Giữ kiểm soát tiêu thụ đường và đồ ăn vặt của bạn . Một chút mỗi giờ và sau đó là tốt; rất nhiều thời gian là không .
Nếu bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn kiểm tra tất cả các hộp đó, trong khi ăn các loại thực phẩm bạn yêu thích, thì bạn muốn đọc bài viết này: