31/08/2018

Các loại chấn thương khi tập gym và cách phòng tránh

chấn thương khi tập gym

Chấn thương khi tập gym

Làm thế nào bạn có khả năng duy trì chấn thương tập luyện?
Sự thật là nhiều người sử dụng boogieman chấn thương như một cái cớ để huấn luyện không đúng cách để không thúc ép bản thân, sử dụng hình thức kém, v.v.

Bạn thấy đấy, cử tạ không phải là một hoạt động rất nguy hiểm. Một nghiên cứu cho thấy chấn thương duy trì trong quá trình cử tạ giải trí và thi đấu thấp hơn đáng kể so với chấn thương từ các môn thể thao khác như bóng đá, thể dục dụng cụ và bóng rổ.

Chấn thương cử tạ đang gia tăng , tuy nhiên, điều này rất có thể là do số người thực hiện nó cũng đang tăng lên. Các phong trào quần chúng như CrossFit cũng không giúp được gì, vì một người hướng dẫn tồi là tất cả những gì cần thiết cho một nhóm lớn người để tăng nguy cơ chấn thương.

Vì vậy, tin tốt là đây: nếu bạn tập luyện với hình thức phù hợp và tránh những sai lầm được thảo luận dưới đây, nguy cơ chấn thương của bạn thực sự khá thấp.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét 4 sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải trong phòng tập thể dục làm tăng nguy cơ chấn thương.

Sai lầm rủi ro chấn thương # 1:
Nâng tạ nhiều hơn bạn có thể xử lý
Theo nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm nghiên cứu và chính sách chấn thương , cách phổ biến nhất mà mọi người tự làm mình bị thương trong khi tập tạ là giảm trọng lượng bản thân.

Và làm thế nào để mọi người tăng nguy cơ giảm trọng lượng cho chính họ?

Họ nâng cái tôi lên. Họ xếp các đĩa và chỉ hy vọng điều tốt nhất.

Tôi thực sự co rúm người khi nhìn thấy những người gầy tải 3-4 tấm ở hai bên của thanh ngồi xổm, chỉ để thực hiện các động tác rung lắc quý với một điểm. Tất cả những gì nó cần là một sự hạ xuống hơi quá nhanh, hoặc một chút chỉnh sửa của lưng hoặc đầu gối, và Humpty Dumpty sẽ có một cú ngã tuyệt vời.

Cố gắng nâng quá nhiều trọng lượng cũng gây căng thẳng quá mức cho khớp, gân và dây chằng của bạn. Tuy nhiên, bằng cách làm việc với các trọng số mà bạn có thể xử lý đúng cách, và bằng cách thực hiện đầy đủ, các đại diện được kiểm soát, bạn không chỉ tránh được vấn đề đó, bạn còn kiếm được lợi nhuận tốt hơn và cải thiện tính linh hoạt .

Đây là điểm mấu chốt: nếu bạn không thể có được đại diện đầy đủ, bạn đang sử dụng quá nhiều trọng lượng và bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương. Đơn giản chỉ cần giảm tải, thực hiện các động tác đầy đủ, cải thiện sức mạnh của bạn và chỉ tăng trọng lượng khi bạn có thể giữ nó hoàn toàn trong tầm kiểm soát.

Sai lầm rủi ro thương tích # 2:
Sử dụng hình thức xấu
Điều này tương tự như sai lầm đầu tiên, nhưng không giống nhau.

Những sai lầm về hình thức vượt xa một nửa nặng nề đang đặt ra một cái tên xấu cho các thang máy ghép lớn như squat, deadlift, băng ghế dự bị và báo chí quân sự. Bạn có thể làm việc với số lượng cân nặng phù hợp và sử dụng đầy đủ các chuyển động mà vẫn khiến bản thân có nguy cơ bị chấn thương đáng kể.

Ví dụ…

Nếu bạn làm tròn lưng trong khi chết, hoặc hạ thấp nó quá xa trên đỉnh, bạn đang yêu cầu chấn thương lưng dưới.
Nếu bạn làm phẳng lưng và làm tròn vai của bạn trên đỉnh của một chiếc ghế dài, hoặc vung khuỷu tay ra quá nhiều, có thể bạn sẽ gặp vấn đề về vai ở một số điểm.
Nếu bạn để đầu gối cúi xuống khi bạn ngồi xổm, hoặc kéo dài quá ngón chân, bạn thực sự có thể làm tổn thương chúng khi đi nặng.
Nếu bạn thực hiện các cú ép trên cao / quân đội sau cổ và cơ thể bạn được xây dựng giống như hầu hết mọi người, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương. (Thật kỳ lạ, cơ thể của một số người chỉ có thể xử lý loại chuyển động này, nhưng hầu hết không làm tốt với nó.)
Hầu hết các bài tập đều có những điều kỳ quặc như thế này, đó là lý do tại sao bạn nên dành thời gian để tìm hiểu hình thức phù hợp trên mọi thứ bạn đang làm và đảm bảo tuân thủ nó.

Các video của Bodybuiling.com là một tài nguyên tuyệt vời cho việc này và bạn cũng có thể thích các bài viết của tôi về cách deadlift và squat , vì đây là hai thang máy cực kỳ quan trọng mà nhiều người làm không chính xác.

Sai lầm rủi ro chấn thương # 3:
Không khởi động đúng cách
Thói quen khởi động của nhiều người bao gồm một vài phút kéo dài tĩnh.

Đây là một cách xấu để đi về nó.

Kéo dài tĩnh trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm tốc độ và sức mạnh , và không chỉ không giúp ngăn ngừa chấn thương , mà còn có thể  làm tăng nguy cơ chấn thương do tổn thương  tế bào mà nó gây ra cho cơ bắp  và tác dụng giảm đau của nó  .

Một thói quen khởi động đúng cách sẽ  đưa máu đến các cơ sắp được đào tạo, tăng sự dẻo dai, tăng nhiệt độ cơ thể và tăng cường vận động tự do, phối hợp .

Cách tốt nhất để làm điều này là để di chuyển các cơ bắp liên tục qua các dãy dự kiến của chuyển động, mà  không làm giảm nguy cơ chấn thương .

Đó là lý do tại sao tôi đề xuất một thói quen khởi động đơn giản, ngắn, nhiều bộ trong các cuốn sách của tôi Bigger Leaner Stronger và Thinner Leaner Stronger , diễn ra như sau:

 Bộ ấm lên đầu tiên

12 reps với 50% trọng lượng thiết lập làm việc của bạn

Nghỉ 60 giây

Bộ ấm lên thứ hai

10 reps với 50% trọng lượng thiết lập làm việc của bạn

Nghỉ 60 giây

Bộ ấm lên thứ ba

4 reps với 70% trọng lượng thiết lập làm việc của bạn

Nghỉ 60 giây

Bộ ấm lên thứ tư

1 đại diện với 90% trọng lượng thiết lập làm việc của bạn

Nghỉ ngơi 120 giây và sau đó bắt đầu tập luyện của bạn

Bằng cách thực hiện thói quen khởi động này, bạn không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương, mà có lẽ bạn sẽ thực sự thấy rằng bạn có thể nâng tạ nhiều hơn trong khi duy trì hình thức phù hợp.

Sai lầm rủi ro thương tích # 4:
không có PAIN KHÔNG GAIN BROOOOO !!!!!
Điều này có thể rõ ràng, nhưng nhiều người không hiểu lắm:

Nếu một cái gì đó bị tổn thương, dừng thiết lập của bạn. Đừng cố gắng vượt qua nỗi đau.

Nếu bạn cảm thấy đau, dừng tập của bạn. Nếu một bài tập luôn làm phiền bạn, hãy làm việc khác.

Nhận ra rằng nỗi đau là một cảnh báo rằng có điều gì đó không ổn và nếu bạn không chú ý đến nó, chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra.

Có lẽ chấn thương tồi tệ nhất mà tôi đã chứng kiến ​​là một chàng trai ở độ tuổi 60 tại một băng ghế dự bị. Anh ta chỉ vừa mới vật lộn với một đại diện với khoảng 350, và sau đó bắt đầu xoa khuỷu tay. Sau đó, anh ấy nói với các chàng trai để tăng thêm trọng lượng để anh ấy có thể đi PR. Mọi người đã root anh ta vào.

Anh ta ở dưới quầy bar, mở khóa nó, đi được nửa đường và chúng tôi nghe thấy một tiếng POP phía trên tiếng ồn của đám đông. May mắn thay, các spotters đã ở trên quả bóng và cứu anh ta khỏi những gì trông giống như một vụ chặt đầu. Khuỷu tay anh ta thổi ra, và tôi tình cờ nghe thấy một tên ngốc bảo anh ta chỉ băng nó và anh ta sẽ ổn thôi. Lời khuyên vững chắc.

Vấn đề là đừng ngu ngốc .

Aches và độ cứng và như vậy là đủ phổ biến và thường biến mất một khi bạn ấm lên, nhưng bỏ qua và cố gắng để alpha alpha phải vượt qua nỗi đau , và bạn đang yêu cầu bị tổn thương.

Làm thế nào để phục hồi từ chấn thương tập luyện
Nếu bạn tránh được những sai lầm trên, khả năng chấn thương của bạn là khá thấp. Nhưng mọi thứ có thể xảy ra, vì vậy hãy nói về cách phục hồi sau chấn thương tập luyện.

Đầu tiên, nếu chấn thương nghiêm trọng, bạn nên đi khám bác sĩ. Nhưng chấn thương phổ biến nhất là các chủng và chúng khá dễ phục hồi nếu bạn thực hiện các hành động sau đây.

Nghỉ ngơi

Phần quan trọng nhất của sự phục hồi là phần còn lại.

Đừng để bất kỳ căng thẳng nào lên (các) bộ phận cơ thể bị ảnh hưởng cho đến khi chúng được chữa lành hoàn toàn.

Những người vi phạm nguyên tắc đơn giản này có thể gây ra chấn thương mãn tính trở thành một vấn đề.

Một khi vùng bị thương cảm thấy được chữa lành (không còn đau thông qua toàn bộ chuyển động), hãy bắt đầu từ từ tập luyện lại. Làm việc với trọng lượng nhẹ hơn và xem bạn cảm thấy như thế nào vào ngày hôm sau, và dần dần trở lại với thói quen bình thường.

Nước đá

Nước đá giúp bạn phục hồi bằng cách giảm viêm và sưng và chảy máu bên trong từ các mao mạch và mạch máu bị tổn thương. Miễn là có đau và viêm, băng sẽ giúp.

Bạn nên bắt đầu điều trị bằng nước đá, không phải nhiệt (mà chúng ta sẽ nói trong một phút) và tôi khuyên bạn nên giữ một miếng vải ẩm giữa túi nước đá và da để tránh khó chịu.

Đừng chườm đá quá 15-20 phút một lần, nhưng bạn có thể xoay và tắt cả ngày.

Nén

Giống như nước đá, nén giúp bạn chữa lành bằng cách giảm sưng và viêm.

Sử dụng băng thun hoặc ống nén , và quấn chặt phần bị thương, nhưng không chặt đến mức làm giảm lưu lượng máu.

Bạn có thể kết hợp nén với đá bằng cách bọc qua túi nước đá.

Độ cao

Bằng cách nâng phần bị ảnh hưởng lên trên trái tim của bạn, bạn tăng tốc hành trình của máu trở lại trái tim của bạn, giúp giảm sưng và hỗ trợ trong việc loại bỏ các chất thải từ khu vực.

Nhiệt

Nhiệt kích thích lưu lượng máu, giúp cơ thể bạn mang lại nhiều chất dinh dưỡng để chữa bệnh và loại bỏ các chất thải.

Tuy nhiên, bạn không muốn sử dụng nhiệt ngay lập tức vì nó làm nặng thêm tình trạng viêm.

Lời khuyên chung là chỉ nên sử dụng nước đá trong 3 ngày đầu tiên để giảm sưng, sau đó giới thiệu nhiệt và xen kẽ giữa hai người (đun nóng trong 15-20 phút, sau đó là nước đá, sau đó là nhiệt, vv).