30/08/2018

Carb là gì ? Tác dụng và các loại thực phẩm có carbohydrate

Để có một thân hình đẹp khi tập gym, chúng ta cần phải đáp ứng rất nhiều yếu tố. Một số yếu tố có thể kể đến như: chế độ dinh dưỡng, sự nỗ lực tập luyện, chế độ nghỉ ngơi...

Trong đó, dinh dưỡng là một yếu tố rất quan trọng, nhất là carb. Thế nhưng carb là gì ? Carbohydrate là gì ? Chúng có vai trò như thế nào khi tập gym ? Liệu chúng ta có nên loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống ?

Là tinh bột.

Carb là gì

Carb là gì?
'Carb' là viết tắt của carbohydrate và dùng để chỉ đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau, xi-rô, đồ ăn vặt, các sản phẩm sữa và nhiều thứ khác, phân hủy bên trong cơ thể để tạo ra glucose. Carbonhydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng - hai loại còn lại là protein và chất béo.

"Carbonhydrate được phân hủy thành glucose (đường) trước khi được hấp thụ vào máu để lấy năng lượng", Anna Debenham, chuyên gia dinh dưỡng thực hành của The Bites Truth , nói với HuffPost Australia.

"Tất cả các mô và tế bào cơ thể của chúng ta đều sử dụng glucose để hoạt động - thận, não, tim, cơ bắp và vân vân."

Trên thực tế, nguồn năng lượng chính và ưa thích của não là glucose , nghĩa là carbs cung cấp năng lượng cho não của bạn.

"Hầu hết các loại thực phẩm giàu carbohydrate cũng có lợi ích sức khỏe khác. Nhiều loại có nhiều chất xơ, rất quan trọng để giữ cho hệ thống tiêu hóa của chúng ta khỏe mạnh, và làm cho chúng ta cảm thấy no và hài lòng giữa các bữa ăn", Debenham giải thích.

"Các loại thực phẩm carbohydrate như bánh mì và ngũ cốc cũng là nhiên liệu cho vi khuẩn sinh học (hữu ích) trong ruột của chúng ta, vì vậy rất quan trọng đối với đường tiêu hóa khỏe mạnh.

"Thực phẩm carbohydrate cũng chứa vitamin và khoáng chất như sắt, canxi, vitamin C, axit folic, kali và magiê."

Những loại thực phẩm có chứa carbohydrate?
Carbonhydrate được tìm thấy trong một loạt các thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh. Điều quan trọng là chọn carbohydrate lành mạnh, còn được gọi là carbohydrate 'phức tạp', 'GI thấp' hoặc 'toàn bộ'. Carbohydrate không lành mạnh được gọi là 'tinh chế', 'GI cao' và 'đơn giản'.

"Không phải tất cả các carbohydrate đều được tạo ra như nhau", Alexandra Parker, chuyên gia dinh dưỡng thực hành của The Bites Truth , nói với HuffPost Australia.

Carbohydrate GI thấp (hoặc carbohydrate phức tạp) bao gồm hầu hết các loại rau và thực phẩm carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo nâu, yến mạch cán hoặc thép và quinoa.

"Những loại này có nhiều chất xơ và có GI thấp nên sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chọn những loại này qua GI cao (thực phẩm carbohydrate đơn giản), như bánh, bánh quy, bánh ngọt, kẹo và bánh rán, là một cách thông minh để kiểm soát cân nặng của bạn . "

Carbs khỏe mạnh:
Rau có tinh bột (khoai lang, khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, bí)
Ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống, quinoa, gạo, bulgur, quả mọng lúa mì, v.v.)
Đậu và đậu (đậu, đậu xanh, đậu lăng, v.v.)
Sữa, sữa chua và phô mai
Trái cây (tươi, đông lạnh và sấy khô)
Carbs không lành mạnh:
Thực phẩm chế biến như khoai tây chiên, bánh, bánh quy và kẹo
Nước ngọt
Nước ép hoa quả
Giữ những điều này như 'đôi khi', không phải hàng ngày,
THỊT
Giữ những thứ này như 'đôi khi', không phải hàng ngày, thực phẩm.
Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày?
Lượng carbohydrate một người nên tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và bất kỳ điều kiện y tế tiềm ẩn nào. Trong mọi trường hợp, dính vào carbs lành mạnh.

"Carbonhydrate nên chiếm 45-65 phần trăm tổng lượng năng lượng hàng ngày của bạn," Parker nói. "Dựa trên lượng tiêu thụ của người trưởng thành trung bình (8.700 kiloou mỗi ngày), tương đương với khoảng 230-310 gram mỗi ngày.

"Nhu cầu carbohydrate sẽ thay đổi tùy theo từng người tùy theo giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất. Nếu bạn không chắc chắn nên ăn bao nhiêu để cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để duy trì hoạt động thể chất và lối sống, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng."

Một nửa cốc quinoa nấu chín tương đương khoảng 20 gram
NHỮNG HÌNH ẢNH ĐẸP
Một nửa cốc quinoa nấu chín tương đương với khoảng 20 gram carbohydrate.
Những thực phẩm nào có nhiều carbohydrate? Những loại thực phẩm có lượng carbohydrate thấp hơn?
Thực phẩm chứa carbohydrate có hàm lượng carbohydrate cao hơn bao gồm:

Các loại rau như khoai tây, khoai lang, khoai mỡ và ngô ngọt
Bánh mì, mì ống, gạo
Đậu và đậu (đậu, đậu xanh, đậu lăng, v.v.)
Thực phẩm chế biến như khoai tây chiên, bánh, bánh quy và kẹo
Thực phẩm chứa carbohydrate có hàm lượng carbohydrate thấp hơn bao gồm:

Các loại rau bao gồm rau xà lách và bông cải xanh, zucchini, súp lơ, cà tím, bí ngô, nấm, cần tây, bơ, rau mùi tây, mầm brussel, củ cải đường, hành tây, đậu xanh và bok choy
Trái cây bao gồm chanh dây, dâu tây, quả mâm xôi, quả mâm xôi, dưa, bơ và đại hoàng
Tập trung vào việc ăn hỗn hợp các loại thực phẩm này để có được nhiều chất dinh dưỡng.

"Nhiều người sợ rằng ăn thực phẩm giàu carbohydrate sẽ khiến họ tăng cân, nhưng nếu bạn chọn thực phẩm carbohydrate thông minh, chất lượng cao với số lượng phù hợp, không cần phải lo lắng về việc tăng cân", Debenham nói.