20/06/2019

Caffeine là gì ? Bí kíp tập gym hiệu quả giảm mỡ nhanh

  • Caffeine là gì ?
  • Caffeine hoạt động như thế nào ?
  • Thực phẩm chứa caffeine
  • Tác dụng của caffeine
  • Caffeine có giúp cải thiện chức năng não ?
  • Caffeine có giúp giảm mỡ ?
  • Caffeine có giúp tăng khả năng tập luyện ?
  • Caffeine có giúp phòng chống bệnh tật ?
  • Lợi ích khác của caffeine
  • Caffeine có an toàn hay không ?
  • Liều lượng khi sử dụng caffeine

Vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy, nhiều người thường có thói quen uống cà phê để giúp họ cảm thấy tỉnh táo hơn. Nguyên nhân của việc này là do trong cà phê có một chất gọi là caffeine.

Caffeine có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe của chúng ta, thậm chí chúng còn có thể giúp cải thiện khả năng tập luyện. Vậy caffeine là gì và chúng có những tác dụng cụ thể như thế nào ?

Caffeine là gì ?


Caffeine (hay còn có tên gọi là 1,3,7-trimethylxanthine) là một chất kích thích tự nhiên thường được tìm thấy trong trà, cà phê và cacao. Chúng hoạt động bằng cách kích thích não bộ và hệ thần kinh trung ương. Từ đó, giúp chúng ta giữ được sự tỉnh táo và ngăn ngừa mệt mỏi.


Theo cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (Food & Drug Administration), caffeine được xem là một loại thuốc bởi vì chúng gây ra nhiều hiệu ứng liên quan đến thần kinh và có thể gây ra sự phụ thuộc nhẹ khi sử sụng.

Hiện nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ caffeine mỗi ngày, thậm chí con số này còn tăng lên 85-90% người trưởng thành tại Mỹ. Trong đó, phần lớn đến từ cà phê và các loại nước tăng lực có bổ sung caffeine. Nếu bạn cũng đang sử dụng những loại đồ uống này thì việc hiểu rõ về caffeine là rất cần thiết.

Caffeine hoạt động như thế nào ?


Nếu đã từng sử dụng caffeine, chắc hẳn bạn đã trải qua những cảm giác như tăng khả năng tập trung, tăng sự tỉnh táo và đôi khi có thể gây bồn chồn, lo lắng. Vậy tại sao caffeine lại làm được những điều này?

Caffeine hoạt động chủ yếu tại hệ thần kinh trung ương (não và tủy sống). Nhiệm vụ của chúng là cản trở tác dụng của adenosine. Adenosine là một hợp chất được sản xuất bởi cơ thể để thực hiện rất nhiều chức năng.

Xem thêm: Citrulline là gì ? Bí kíp tập gym mạnh mẽ nổi nhiều gân

Một trong số đó chính là việc hoạt động như một như một chất dẫn truyền thần kinh (một loại hóa chất giúp truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh). Khi adenosine liên kết với các thụ thể adenosine (receptor), chúng sẽ phát ra tín hiệu buồn ngủ.

Khi chúng ta sử dụng caffeine, caffeine sẽ bám vào các thụ thể adenosine và ngăn cản các phân tử adenosine thực hiện nhiệm vụ của mình. Bằng cách này, caffeine giúp tăng sự tỉnh táo và chống buồn ngủ.

Để dễ hiểu, bạn có thể hình dung như sau: nếu bạn cho một chiếc chìa khóa vào một ổ khóa "không cùng loại" thì việc này không những không mở được khóa mà còn chặn chiếc chìa khóa "cùng loại" thực hiện nhiệm vụ của nó.

Nguyên lý hoạt động của caffeine không chỉ dừng lại ở đó. Theo nghiên cứu, caffeine còn giúp kích thích giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, epinephrine (còn gọi là adrenaline) và norepinephrine (noradrenaline).

Đây là các chất giúp tăng sự tỉnh táo, tập trung và sản xuất năng lượng. Không như các chất khác, caffeine không chỉ gián tiếp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh mà chúng hoạt động trực tiếp trên tuyến thượng thận (adrenal glands).

Điều này có nghĩa là caffeine trực tiếp kích hoạt cơ chế “fight or flight” (chiến đấu hay chạy trốn) của cơ thể. Một phản ứng sinh lý xảy ra khi chúng ta gặp nguy hiểm hoặc bị đe dọa.

Khi chúng ta sử dụng caffeine, chúng có xu hướng phát huy tác dụng khá nhanh. Ví dụ, lượng caffeine có trong một tách cà phê chỉ mất 20 phút để hấp thu vào máu và mất khoảng 1 giờ để phát huy hết tác dụng.

Thực phẩm chứa caffeine


Caffeine thường được tìm thấy trong các loại hạt hoặc lá cây. Từ những nguồn tự nhiên này người ta sẽ sản xuất ra các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine. Sau đây là lượng caffeine có trong 240 ml của một số loại đồ uống phổ biến:

Đầu tiên là cà phê Espresso (240-720 mg), cà phê đen (102–200 mg) nước tăng lực (50–160 mg), nước trà (40–120 mg), nước ngọt có ga (20–40 mg), cà phê khử caffeine (3-12 mg), đồ uống có ca cao (2-7 mg), sữa socola (2-7 mg)...

Ngoài các loại đồ uống, nhiều loại thực phẩm cũng có chứa caffeine. Ví dụ, trong khi 28 grams sữa socola chỉ có 1–15 mg caffeine, thì 28 grams socola đen lại có đến 5–35 mg. Ngoài ra, caffeine còn có thể tìm thấy trong các loại thuốc cảm. thuốc dị ứng, giảm đau.

Không chỉ vậy, caffeine còn là một thành phần phổ biến trong các loại thực phẩm bổ sung giảm mỡ. Kết luận, caffeine thường có trong socola, trà, cà phê, nước ngọt có ga và nước tăng lực.

Tác dụng của caffeine


Qua 3 phần nội dung bên trên, chúng ta đã có thể hiểu rõ về khái niệm caffeine là gì, cơ chế hoạt động cũng như các loại thực phẩm giàu caffeine. Vậy còn tác dụng của caffeine thì sao? Liệu chúng có giúp chúng ta tập khỏe hơn như lời đồn?

Caffeine có giúp cải thiện chức năng não ?


Như đã đề cập ở trên, caffeine có khả năng chặn các tìn hiệu của phân tử adenosine. Điều này làm cho tín hiệu của các phân tử khác như dopamine và norepinephrine trở nên mạnh hơn.

Từ đó giúp cải thiện tâm trạng và chức năng não. Trong một nghiên cứu, khi những người tham gia tiêu thụ 37,5–450 mg caffeine thì sự tỉnh táo, trí nhớ ngắn hạn và thời gian phản ứng (của não) của họ được cải thiện.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu cho thấy việc uống 2-3 tách cà phê có chứa caffeine mỗi ngày giúp giảm 45% nguy cơ tự tử. Trong khi đó, một nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng việc tiêu thụ caffeine giúp giảm 13% nguy cơ trầm cảm, phiền muộn.

Mặt khác, nếu xét trên khía cạnh cải thiện tậm trạng thì việc sử dụng nhiều caffeine hơn không có nghĩa là tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy, việc dùng thêm 1 tách cà phê thứ 2 không mang lại lợi ích nào trừ khi chúng được tiêu thụ cách ly đầu tiên ít nhất 8 tiếng.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh việc uống 3-5 tách cà phê mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer's và Parkinson's xuống 28-60%.

Kết luận, việc sử dụng caffeine có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm khả năng bị trầm cảm, kích thích chức năng não và bảo vệ chúng khỏi các bệnh như Alzheimer's và Parkinson's.

Caffeine có giúp giảm mỡ ?


Nhờ có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương nên caffeine có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất lên 11% và đốt mỡ nhiều hơn 13%. Và điều này đã được chứng minh trong khá nhiều nghiên cứu.

Không chỉ vậy, việc tiêu thụ 300 mg caffeine mỗi ngày còn có thể giúp bạn đốt nhiều hơn 79 calories mỗi ngày. Lượng calo này có vẻ khá ít, tuy nhiên chúng lại tương đương với lượng calo dư thừa gây tăng cân (1 kg) hằng năm tại Mỹ.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và sự tăng cân thì những người sử dụng cà phê chỉ giảm từ 0,4-0,5 kg sau quá trình theo dõi. Kết luận, caffeine có thể thúc đẩy trao đổi chất và giảm mỡ, tuy nhiên hiệu quả mang lại khá nhỏ nếu duy trì trong thời gian dài.

Caffeine có giúp tăng khả năng tập luyện ?


Xét trên khía cạnh tập luyện, việc tiêu thụ caffeine có thể giúp tăng khả năng sử dụng mỡ để làm nhiên liệu. Điều này rất có lợi bởi vì chúng sẽ giúp lượng glucose dự trữ trong cơ sẽ tồn tại lâu hơn.

Từ đó giúp trì hoãn thời gian cơ bắp bị kiệt sức. Không chỉ vậy, nghiên cứu còn cho thấy caffeine còn có thể cải thiện khả năng co duỗi của cơ bắp đồng thời giúp tăng sức chịu đựng.

Trong một nghiên cứu của trường University Of Birmingham, kết quả cho thấy việc sử dụng 5 mg caffeine / 1 kg trọng lượng cơ thể giúp cải thiện khả năng tập luyện sức bền lên 5%.

Trong nghiên cứu này, caffeine được tiêu thụ cách 1 tiếng trước khi tập luyện. Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học thấy rằng một liều lượng thấp (3 mg/kg trọng lượng cơ thể) vẫn đủ để chúng ta nhận được lợi ích từ caffeine.

Hơn thế nữa, nhiều nghiên cứu còn báo cáo caffeine có các lợi ích tương tự trong các môn thể thao phối hợp, tập luyện cường độ cao, tập luyện kháng lực... Bên cạnh đó, caffeine còn giúp giảm cảm giác gắng sức khi tập luyện xuống 5,6%.

Từ đó, giúp bạn cảm thấy việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Kết luận, việc sử dụng một lượng nhỏ caffeine trước buổi khoảng 1 tiếng sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng tập luyện của mình.

Caffeine có giúp phòng chống bệnh tật ?


Không như những lời đồn, caffeine không làm tăng nguy cơ bị bệnh tim. Trong thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng 1-4 tách cà phê mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 16-18%.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy việc uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày giúp giảm từ 14-20% nguy cơ bị đột quỵ (tai biến mạch máu não). Ở một số người, việc sử dụng caffeine có thể gây tăng nhẹ huyết áp.

Tuy nhiên, hiệu ứng này khá nhỏ chỉ rơi vào khoảng 3–4 mmHg (Milimét thủy ngân - đơn vị áp suất). Và chúng có xu hướng giảm dần đối với hầu hết mọi người khi họ thường xuyên sử dụng cà phê.

Không chỉ dừng lại ở đó, caffeine còn có tác dụng giúp chống lại bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy, những người uống nhiều cà phê có khả năng giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại 2 xuống 29%.

Tương tự như vậy, những người tiêu thụ caffeine cũng giảm nguy cơ mắc bệnh xuống khoảng 30%. Tác giả của nghiên cứu thấy rằng nguy cơ sẽ giảm xuống từ 12-14% cho mỗi 200 mg caffeine mà những người tham gia tiêu thụ.

Trong nghiên cứu này có một điều rất thú vị. Đó là việc tiêu thụ cà phê khử caffeine vẫn giúp giảm nguy cơ bị tiểu đường xuống 21%. Qua điều này, chúng ta có thể thấy rằng ngoài caffeine, cà phê vẫn còn một số hợp chất khác giúp phòng chống tiểu đường.

Kết luận, các loại đồ uống có chứa caffeine như trà và cà phê có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, mức độ sẽ thay đổi tùy thuộc vào thời gian sử dụng caffeine của từng người.

Lợi ích khác của caffeine


Ngoài việc giúp giảm mỡ và hỗ trợ tập luyện, caffeine còn có rất nhiều các lợi ích khác đối với cơ thể. Một trong số những lợi ích đó chính là khả năng bảo vệ gan. Việc sử dụng cà phê có thể làm giảm 84% nguy cơ bị tổn thương gan.

Đồng thời chúng còn làm chậm quá trình tiến triển của bệnh, cải thiện hiệu quả điều trị và giảm nguy cơ tử vong. Mặt khác, theo một số nghiên cứu, caffeine còn có thể giúp gia tăng tuổi thọ.

Việc uống cà phê có thể giảm nguy cơ chết sớm xuống 30%, nhất là với  phụ nữ và những người bị tiểu đường. Bên cạnh đó, caffeine còn có khả năng làm giảm nguy cơ bị ung thư.

Việc dùng từ 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bị ung thư gan xuống 64% và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (colorectal) xuống 38%. Ngoài ra, caffeine còn rất có lợi cho da.

Tiêu thụ 4 tách (hoặc nhiều hơn) cà phê có caffeine mỗi ngày có thể giảm nguy cơ ung thư da xuống 20%. Không chỉ vậy, theo một số nghiên cứu, việc thường xuyên uống 4 tách cà phê mỗi ngày có giảm nguy cơ mắc bệnh gout (gút) xuống 40% ở nam giới và 57% ở phụ nữ.

Không chỉ dừng lại ở đó, tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày trong 3 tuần có thể làm tăng số lượng và khả năng hoạt động của các lợi khuẩn trong ruột. Lưu ý, trong số các nghiên cứu bên trên, một số lợi ích có thể là do các chất khác trong cà phê chứ không chỉ do caffeine gây ra

Caffeine có an toàn hay không ?


Nhìn chung caffeine là một chất khá an toàn. Tuy nhiên, chúng là một chất có thể gây nghiện và gene của một số người có thể khiến họ nhạy cảm hơn trong vấn đề này. Không chỉ vậy, theo nghiên cứu, caffeine còn có thể gây ra một số tác dụng phụ.

Các tác dụng phụ này bao gồm: gây bồn chồn, lo lắng, run rẩy, rối loạn nhịp tim, khó ngủ... Ngoài ra, việc sử dụng quá nhiều caffeine còn có thể gây nhức đầu, đau nửa đầu và huyết áp cao ở một số cá nhân.

Hơn thế nữa, caffeine có thể dễ dàng đi qua nhau thai. Từ đó, có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc gây thiếu cân ở trẻ sơ sinh. Chính vì lý do này nên phụ nữ có thai cần hạn chế tiêu thụ caffeine.

Bên cạnh đó, caffeine còn có thể phản ứng với một số loại thuốc. Vì vậy, những người sử dụng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh caffeine, bởi vì chúng sẽ làm tăng tác dụng của thuốc.

Liều lượng khi sử dụng caffeine


Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (US Department of Agriculture / USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (European Food Safety Authority / EFSA) đều khuyến nghị 400 mg caffeine / 1 ngày là an toàn.

Lượng caffeine này sẽ tương đương với 2-4 tách cà phê mỗi ngày. Mặt khác, việc nạp 500 mg caffeine trong một liều duy nhất lại gây quá liều và có thể dẫn đến tử vong. Chính vì vậy, nhiều nghiên cứu khuyến nghị chúng ta chỉ nên tiêu thụ 200 mg caffeine / 1 liều.

Xem thêm: Beta Alanine là gì ? Tác dụng của Beta Alanine khi tập gym

Bên cạnh đó, theo tổ chức American College of Obstetricians and Gynecologists, phụ nữ có thai nên hạn chế lượng caffeine nạp vào mỗi ngày ở mức 200 mg. Kết luận, liều lượng caffeine an toàn là 400 mg đối với người bình thường và 200 mg đối với phụ nữ có thai.