18/06/2019

Superset là gì ? Superset có giúp tăng cơ giảm mỡ tốt hơn

  • Superset là gì ?
  • Superset có giúp xây cơ nhanh hơn ?
  • Superset nặng hơn các set truyền thống ?
  • Superset giúp bạn tập nhiều reps hơn ?
  • Superset giúp pump cơ nhiều hơn ?
  • Superset có giúp tăng mạnh hormone ?
  • Superset có giúp tăng sức mạnh ?
  • Superset có giúp giảm mỡ ?
  • Superset có thể thay thế cardio ?
  • Cách tập superset hiệu quả
  • Có nên tập compound với superset ?
  • Nên tập superset với những nhóm cơ nào ?
  • Thời gian nghỉ khi tập superset

Khi tập luyện thể hình, mỗi người sẽ tự đặt ra cho mình một mục tiêu phù hợp với bản thân. Có người thì muốn giảm cân, có người thì muốn săn chắc hơn. Trong số đó, có một số người lại muốn xây dựng và phát triển cơ bắp.

Để thực hiện được điều này chúng ta có rất nhiều phương pháp khác nhau. Và một trong số đó chính là Superset. Vậy superset là gì và chúng có thật sự hiệu quả hay không ? Chúng có giúp bạn xây dựng cơ hoặc giảm mỡ tốt hơn hay không ?

Superset là gì ?


Superset là một phương pháp tập thể hình cổ điển và khá phổ biến. Bạn có thể tìm thấy phương pháp này trong rất nhiều trang báo, blog thể hình... thậm chí nhiều vận động viên nước ngoài cũng sử dụng Superset.

Superset là gì ? Superset có giúp tăng cơ giảm mỡ tốt hơn

Tuy nhiên liệu chúng có hiệu quả ? Và nếu so sánh với các phương pháp xây dựng cơ bắp đơn giản như tăng volume (reps, sets), tần suất hay cường độ, thì chúng có vượt trội hơn hay không ?

Thật ra phương pháp Superset không hẳn tốt và cũng không hẳn xấu. Điều này phụ thuộc vào cách mà bạn sử dụng chúng. Nếu sử dụng đúng cách, Superset  có thể gúp bạn hoàn thành buổi tập nhanh hơn mà không làm ảnh hưởng đến hiệu suất.

Xem thêm: RPE là gì ? Cách sử dụng RPE để tăng tạ

Ngược lại nếu tập luyện không đúng cách thì chúng có thể làm chậm tiến trình của bạn. Superset là một kỹ thuật nâng tạ mà ở đó bạn sẽ phải kết hợp 2 bài liên tiếp trong cùng một set.

Giữa 2 bài tập này bạn chỉ được phép nghỉ rất ít hoặc thậm chí không nghỉ. Chính vì sự kết hợp này nên Superset còn có cách gọi khác là “paired sets” (set đôi / set cặp). Ngoài ra việc kết hợp nhiều hơn 2 bài còn được gọi là “circuit”.

Kết hợp 3 set (của 3 bài) được gọi là “tri-set”, kết hợp 4 set được gọi là “quad-set”... Không chỉ vậy, nếu bạn đã từng nghe cụm từ “giant set” thì khái niệm này đề cập đến một chuỗi bao gồm 4 bài liên tiếp hoặc nhiều hơn.

Đôi khi, superset được sử dụng để tác động cùng một nhóm cơ. Mục đích của phương pháp này là để kích kích tất cả các loại sợi cơ trong nhóm cơ đó. Ví dụ, bạn có thể kết hợp bài barbell curls (cuốn tay trước với tạ đòn) và bài dumbbell hammer curls (cuốn tạ hình búa với tạ đơn).

Cả 2 bài tập này đều kích thích đến cơ tay trước, chỉ khác nhau một chút về cách tác động. Bên cạnh đó, superset thường được sử dụng để tác động các nhóm cơ khác nhau (đa số là các nhóm cơ đối nghịch).

Mục đích của cách tập này thường là để tiết kiệm thời gian. Ví dụ, bạn có thể kết hợp bài bench press (nằm đẩy ngực) và bài barbell rows (kéo xô với tạ đòn). Cách kết hợp này sẽ giúp bạn tác động cả 2 nhóm cơ kéo và đẩy cùng một lúc.

Sau khi hoàn thành một superset, bạn có thể nghỉ tư 1-2 phút trước khi chuyển sang 1 set / bài tập hoặc 1 superset khác. Sau đây sẽ là một ví dụ về superset trong ngày tập cơ tay để bạn dễ hình dung.

Đều tiên, thực hiện bài Barbell Curl (cuốn tay trước với tạ đòn) từ 10-12 reps. Ngay sau đó (không nghỉ hoặc rất ít), tiếp tục thực hiện bài Triceps Press (đẩy tay sau) 10-12 reps. Sau khi hoàn thành, bạn hãy nghỉ từ 1-2 phút và lặp lại chu kỳ này 3 lần.

Superset có giúp xây cơ nhanh hơn ?


Nhiều người tin rằng Superset xây dựng cơ bắp tốt hơn so với các phương pháp truyền thống. Và họ thường tranh luận với các lý do sau đây: "Superset nặng hơn so với các set truyền thống"...

"Superset giúp bạn thực hiện được nhiều reps hơn trong mỗi buổi workout", "Superset giúp bạn pump cơ to hơn", "Superset làm tăng mạnh hormone tăng trưởng và hormone  testosterone". Bây giờ chúng ta hãy cùng phân tích các ý kiến này để xem họ đúng hay sai.

Superset nặng hơn các set truyền thống ?


Chúng ta không thể chối cãi được rằng, việc sở hữu một thân hình lý tưởng đòi hỏi một quá trình rèn luyện vất vả. Nếu chúng ta không đẩy cơ thể và cơ bắp ra khỏi vùng thoải mái thì cơ bắp sẽ không thể nào phát triển được.

Chính vì lý do này nên nhiều người cho rằng superset có mức độ hiệu quả cao. Bởi vì superset là một phương pháp nặng, khó và gây ra các cơn đau sau tập nhiều hơn so với các set truyền thống.

Mặc dù superset khá khó tập, tuy nhiên điều này không có nghĩa là chúng giúp tăng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn. Lý do chính mà những người áp dụng superset cảm thấy nặng và khó hơn là bởi vì họ chỉ được nghỉ trong một khoảng thời gian rất ngắn.

Từ đó khiến cho mức tạ trở nên nặng hơn, tăng pump cơ nhiều hơn, đồng thời làm tăng mạnh nhịp tim. Tuy nhiên, theo nghiên cứu thì những việc này không phải là một kích thích mạnh để xây dựng cơ bắp.

Superset giúp bạn tập nhiều reps hơn ?


Xét về câu chuyện tập nhiều reps thì đây là một ý kiến chính xác. Bằng cách kết hợp nhiều bài tập với nhau, superset sẽ giúp chúng ta có thể thực hiện được nhiều reps hơn trong một buổi tập luyện.

Và việc thực hiện nhiều reps hơn (tăng volume) lại là một yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Nếu nhìn sơ qua khía cạnh này thì nhiều người sẽ nghĩ rằng đây là một lợi ích tốt của Superset.

Tuy nhiên, nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Ví dụ, trong dinh dưỡng, calo đến từ thịt bò sẽ tốt hơn calo đến từ nước ngọt rất nhiều. Việc nạp nhiều nước ngọt chẳng có nghĩa lý gì trong việc xây dựng cơ bắp.

Và trong vấn đề rep này cũng vậy. Để tối ưu cho việc tăng sức mạnh và cơ bắp chúng ta cần những reps chất lượng (nặng, đúng kỹ thuật, đủ biên độ). Chứ không phải những rep kém chất lượng (nhẹ, sai form).

Một trong những yếu tố giúp xác định chất lượng của 1 rep là intensity (cường độ) hoặc khối lượng tạ gần tương đương với 1RM. Nếu mức tạ bạn tập không đủ nặng thì bạn sẽ không thể đạt được kết quả tốt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, để phát triển tối đa cơ bắp và sức mạnh thì mức tạ nên dao động từ 75-85% của 1RM. Cách duy nhất để thực hiện việc này 1 cách hiệu quả là đảm bảo thời gian nghỉ giữa các set.

Bởi vì, nếu bạn nghỉ quá ít (ví dụ 1 phút giữa các set nặng) thì hiệu suất tập luyện sẽ nhanh chóng suy giảm. Khi cắt giảm thời gian nghỉ quá ngắn, bạn sẽ phải hạ mức tạ để thực hiện hoặc bỏ bớt một số set.

Và việc này sẽ làm cản trở tiến trình tập luyện của bạn. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, những người nghỉ lâu hơn giữa các set sẽ có thể tăng nhiều sức mạnh và cơ bắp hơn so với những người nghỉ ít.

Nói tóm lại, mặc dù superset có thể giúp chúng ta nhồi thêm volume vào buổi tập. Tuy nhiên, số rep / set đó thường không chất lượng và chúng không ảnh hưởng mạnh đến sự phát triển sức mạnh và cơ bắp.

Superset giúp pump cơ nhiều hơn ?


Cụm từ "pump cơ" để cập đến sự tăng kích thước cơ bắp tạm thời. Hiện tượng này xảy ra khi chúng ta nâng tạ, đặc biệt khi sử dụng nhiều rep và thời gian nghỉ ngắn. Khi chúng ta co duỗi cơ, sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất sẽ tích tụ trong và xung quanh các tế bào.

Các sản phẩm phụ này bao gồm lactic acid, hydrogen ions và phosphate... Để phản ứng lại với hiện tượng này bằng cách bơm nhiều máu hơn vào cơ bắp để loại bỏ các hóa chất đồng thời cung cấp oxi và các chất dinh dưỡng.

Sau khi quá trình này kết thúc, có một lượng máu bị mắc kẹt trong cơ bắp. Và chính sự mắc kẹt này đã tạo nên hiện tượng pump cơ. Không chỉ vậy, ngoài việc gây pump cơ, một số hóa chất vừa đề cập ở trên còn trực tiếp kích thích phát triển cơ bắp.

Quá trình này được gọi là metabolic stress (chuyển hóa stress). Quay lại với superset, superset là một phương pháp rất tốt để pump cơ bởi vì chúng thường có khoảng 10 rep trong một set và thời gian nghỉ giữa các set thấp.

Như vậy, theo giả thuyết thì việc pump cơ càng nhiều thì cơ bắp sẽ càng phát triển (vì nhận được nhiều nhiều kích thích). Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng "metabolic stress" không phải là một yếu tố mạnh gúp kích thích xây dựng cơ bắp.

Và chúng không mạnh bằng yếu tố mechanical tension. Mechanical tension là độ khó khi cơ bắp co duỗi để nâng một khối lượng nào đó. Metabolic stress và mechanical tension là 2 kiểu tăng cơ khác nhau.

Khi chúng ta tập luyện, kiểu tăng cơ nào hoạt động nhiều hơn sẽ phụ thuộc vào cách mà chúng ta tập. Ví dụ, superset sẽ khiến metabolic stress (kích thích xây cơ yếu) hoạt động nhiều hơn mechanical tension.

Trong khi đó, phương pháp tập với tạ nặng (strength training) lại ép mechanical tension (kích thích xây cơ mạnh) hoạt động nhiều hơn metabolic stress. Qua phân tích vừa rồi chúng ta có thể thấy rằng, superset giúp phát triển cơ bắp kém hơn so với phương pháp tập nặng.

Điều này cũng đã được chỉ ra trong nhiều nghiên cứu khoa học. Trong số đó, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại trường University of Central Florida đã so sánh cách tập luyện nhiều rep pump với cách tập ít rep nhưng nặng (strength training).

Kết quả của nghiên cứu cho thấy 2 phương pháp này đều giúp tăng một lượng cơ bắp gần như bằng nhau. Tuy nhiên, phương pháp strength training có xu hướng giúp tăng cơ nhiều hơn.

Bên cạnh đó, trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học so sánh giữa 2 phương pháp tập luyện 30% 1RM (của đối tượng) và 80% 1RM. Qua nghiên cứu, các nhà khoa học thấy rằng 2 nhóm đối tượng đều tăng một lượng cơ bắp gần như nhau.

Tuy nhiên, nhóm đối tượng tập luyện với 30% 1RM có mức độ mệt mỏi cao hơn và điều này khiến họ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi hoàn. Từ đó, có thể làm giảm tuần suất tập luyện (frequency).

Không chỉ vậy, khi chúng ta thực hiện nhiều superset trong một buổi tập, cơ bắp sẽ nhanh chóng bị mỏi. Điều này sẽ làm suy yếu hiệu suất tập luyện nếu chúng ta sử dụng tạ nặng. Từ đó làm giảm trạng thái mechanical tension trong quãng thời gian còn lại của buổi tập.

Để khắc phục những điều trên, superset chỉ nên áp dụng với những bài ít quan trọng (ví dụ như isolation). Đồng thời chúng chỉ nên thực hiện vào cuối các buổi tập bởi vì khi đó chúng ta đã hoàn thành xong các mức tạ nặng.

Superset giúp tăng mạnh hormone ?


Từ lâu, các nhà khoa học đã biết rằng, việc thực hiện nhiều rep với thời gian nghỉ ngắn thường giúp tăng các loại hormones đồng hóa như hormone tăng trưởng và hormone testosterone.

Trong một nghiên cứu tại trường Kennesaw State University (đã được xuất bản trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research). Các nhà khoa học đã so sánh sự thay đổi nồng độ testosterone giữa những người tập superset và các set truyền thống.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy nhóm những người nghỉ 1 phút giữa các set (nhóm superset) có mức testosterone ngay sau buổi tập cao hơn 25% so với nhóm nghỉ 2,5 phút giữa các set.

Chính vì lý do này nên các "chuyên gia" thể hình thường nói rằng chúng ta có thể dùng superset để tối ưu hormones và xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Việc tăng nhẹ hormone đồng hóa trong một khoảng thời gian ngắn cũng khá tốt.

Tuy nhiên, liệu chúng có ảnh hưởng đủ lớn đến sự phát triển cơ bắp hay không? Trong khi 1 vài nghiên cứu cho rằng chúng có ảnh hưởng, thì nhiều nghiên cứu khác lại chứng minh điều ngược lại.

Cụ thể thì trong một nghiên cứu, kết quả cho thấy nhóm người nghỉ ít hơn giữa các set tăng cơ kém hơn một cách đáng kể so với nhóm nghỉ nhiều. Như vậy chúng ta có thể kết luận rằng, sự tăng hormones đồng hóa sau tập không ảnh hưởng nhiều đến việc tăng cơ.

Superset có giúp tăng sức mạnh nhanh hơn ?


Superset thường được giới thiệu là một kỹ thuật tập hình thể (bodybuilding) hơn là một kỹ thuật strength training. Tuy nhiên, vẫn có một số người tuyên bố rằng họ có thể dùng superset để tăng sức mạnh nhanh hơn.

Họ cho rằng việc thực hiện nhiều rep và set hơn theo thời gian sẽ giúp họ mạnh hơn. Điều này không phải sai hoàn toàn, bởi vì thật sự thì việc tăng volume là một cách đúng đắn để tăng sức mạnh.

Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta phản ứng khác nhau với những cách tập khác nhau. Và việc tập nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Cốt lõi của vấn đề là bạn phải tập đúng cách, kích thích đúng cách.

Để tăng sức mạnh, bạn cần phải tập luyện với mức tạ nặng nhất có thể trong các set. Và để làm được điều đó thì bạn cần phải nghỉ lâu hơn. Nếu không nghỉ đủ thời gian giữa các set thì cơ thể và cơ bắp sẽ không kịp phục hồi hoàn toàn.

Khi đó bạn sẽ phải hạ mức tạ hoặc giảm volume của buổi tập xuống. Việc này hoàn toàn không có lợi nếu bạn muốn tăng sức mạnh. Qua phân tích trên bạn có thể thấy được rằng superset không đáp ứng được các yêu cầu của strength training.

Superset có giúp giảm mỡ nhanh hơn ?


Nếu theo đuổi thể hình đủ lâu, chắc hẳn bạn đã biết rằng chúng ta cần tạo ra lượng calo thâm hụt để giảm mỡ. Như vậy, bất cứ điều gì giúp bạn đốt calo nhiều hơn cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn.

Bởi vì khi đó chúng sẽ giúp bạn duy trì calo thâm hụt dễ dàng hơn thay vì phải nhịn ăn quá nhiều. Quay trở lại với superset, nhiều người cho rằng phương pháp này tốt hơn set truyền thống trong việc giảm mỡ.

Bởi vì họ cho rằng họ đã tập nặng hơn và thực hiện nhiều rep hơn (vì nghỉ ít). Xét về khía cạnh này thì họ đúng một phần. Yếu tố chính quyết định bạn đốt bao nhiêu calories trong một buổi tập nằm ở việc bạn "tập" được bao nhiêu (rep/set/volume).

Như vậy nếu tập superset thì chúng ta sẽ thực hiện được nhiều rep hơn, đồng nghĩa với việc đốt được nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng "rep bổ sung" mà bạn có thực hiện thêm, lượng calo bị đốt có thể tăng thêm từ 100-200 calo / 1 buổi.

Xét ở khía cạnh khác, nếu chỉ sử dụng superset để kết thúc buổi tập nhanh hơn, thì bạn sẽ không đốt nhiều calo hơn so với phương pháp truyền thống (thời gian nghỉ giữa các set lâu hơn).

Nói cách khác, nếu tập luyện cùng volume trong 1 buổi thì 60 phút tập bình thường sẽ đốt calo tương đương với 45 phút tập superset. Trong trường hợp này, việc áp dụng superset không giúp đốt calo nhiều hơn.

Trong thực tế, việc áp dụng phương pháp truyền thống có thể giúp bạn đốt nhiều calo hơn. Bởi vì khi đó bạn có thể sử dụng các mức tạ nặng hơn. Kết luận, superset không quá hiệu quả như lời đồn và không đốt nhiều calo hơn.

Tuy nhiên nếu quá bận rộn (không có thời gian để tập luyện lâu hơn) thì bạn vẫn có thể áp dụng chúng. Chỉ duy trì một chế độ ăn hợp lý và cộng với lượng calo đốt cháy từ "rep bổ sung" của superset thì bạn sẽ có thể giảm mỡ nhanh hơn một chút.

Xét ở khía cạnh khác, khi thay tạ nặng và các set truyền thống bằng superset, bạn có thể đốt calo nhiều hơn. Tuy nhiên, chúng lại cản trở việc phát triển cơ bắp và sức mạnh (đã chứng minh và phân tích bên trên).

Bây giờ, một số người sẽ tranh luận rằng điều này là không quan trọng. Bởi vì chúng ta không thể tăng cơ và sức mạnh khi đang cutting. Tuy nhiên, điều này không đúng hoàn toàn. Mặc dù việc tăng cơ khá khó khăn trong quá trình cutting.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người vẫn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc nếu họ biết cách. Hơn thế nữa, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng phương pháp truyền thống có thể tốt hơn trong việc duy trì cơ nạc khi cutting với những người có kinh nghiệm tập luyện.

Bên cạnh đó, một số người còn cho rằng superset sẽ giúp cơ bắp sắc nét hơn. Ví dụ, bụng nổi rõ 6 múi, ngực dưới tách biệt rõ với bụng, tay sau nổi rõ các thớ cơ hơn... Tuy nhiên, sự thật thì superset không thể làm điều này.

Để cơ bắp sắc nét hơn, bạn cần sự kết hợp giữa một lượng cơ bắp tương đối và tỷ lệ mỡ thấp. Ví dụ, để bụng nổi rõ 6 múi thì bạn cần "rèn" cho cơ bụng dày lên và làm giảm mỡ thừa ở vùng bụng.

Tuy nhiên, chúng ta không thể giảm mỡ cục bộ ở một bộ phận/nhóm cơ nào đó bằng cách tập luyện. Cách duy nhất để giảm mỡ ở bụng, tay hay ngực... là giảm tỷ lệ mỡ của toàn bộ cơ thể.

Superset có thể thay thế cardio ?


Mặc dù superset khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, tim đập mạnh, thở gấp... giống như cardio. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng hoạt động như nhau. Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu tại trường Southampton Solent University.

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học thực hiện trên 2 nhóm đối tượng strongmen và powerlifters. Các đối tượng này được tập luyện theo 2 chương trình khác nhau. Ở nhóm thứ 1, họ thực hiện squats và deadlifts nhiều rep với tạ nhẹ.

Đồng thời có khoảng thời gian nghỉ giữa các set ngắn (giống như superset). Ở nhóm thứ 2, các đối tượng tập luyện HIIT cardio trên máy đạp xe. Sau 8 tuần, kết quả cho thấy rằng cả 2 nhóm đều tăng một phần sức mạnh ở chân như nhau.

Tuy nhiên, nhóm tập cardio lại tăng đáng kể khả năng aerobic fitness. Aerobic (cardiovascular) fitness là khả năng của tim và phổi giúp cung cấp lưu lượng máu giàu oxi cho các cơ bắp đang hoạt động.

Đồng thời aerobic fitness còn là khả năng sử dụng oxi để tạo ra năng lượng (phục vụ việc vận động) của cơ bắp. Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng: việc tập cardio với cường độ trung bình trở lên có tốc độ đốt calo / phút lớn hơn so với việc nâng tạ.

Bên cạnh đó, cardio cũng lại nhiều lợi ích hơn trong một số vấn đề về sức khỏe như: mỡ trong máu, đường trong máu, huyết áp, tim mạch... Qua các nghiên cứu này, chúng ta có thể kết luận rằng việc tập luyện với tạ (superset) không thể mang lại các lợi ích như cardio.

Cách tập superset hiệu quả


Tổng kết lại về superset: Phương pháp superset thật ra không quá hiệu quả như lời đồn và chúng không giúp chúng ta tăng cơ bắp tốt hơn. Ngoài ra, superset cũng không giúp chúng ta tiết kiệm được nhiều thời gian (chỉ khoảng 15 phút).

Vậy liệu superset còn có lợi ích gì khác hay không ? Câu trả lời là có và lợi ích này liên quan đến một khái niệm gọi là antagonist paired sets (paired sets đối nghịch / superset đối nghịch).

Antagonist paired sets (APS) là cách thực hiện 1 set của 1 bài tập. Sau đó, thay vì thực hiện tiếp set thứ 2 của cùng bài tập đó (sau khi nghỉ) thì chúng ta lại thực hiện 1 set của 1 bài khác - tác động nhóm cơ đối nghịch với nhóm cơ ban đầu.

Về mặt kỹ thuật, khi một nhóm cơ co lại thì chúng đang ở trong trạng thái chủ động (agonist). Đồng thời cơ bắp cũng tạo ra một chuyển động đối nghịch (antagonist). Như vậy nhóm cơ đối nghịch là nhóm cơ tạo ra chuyển động ngược chiều với bên còn lại.

Ví dụ, trong cơ tay, cơ tay trước có nhiệm vụ gập cùi chỏ, còn cơ tay sau lại làm điều ngược lại (mở rộng cùi chỏ). Như vậy, cơ tay sau sẽ là cơ đối nghịch của cơ tay trước. Trong cơ thể, khi 2 nhóm cơ đối nghịch hoạt động mạnh cùng lúc thì cơ, gân và xương sẽ bị tổn thương.

Chính vì lý do này nên cơ thể thường gây ức chế 1 nhóm cơ, trong khi nhóm cơ đối nghịch kia đang hoạt động mạnh. Tuy nhiên, một số trường hợp thuộc nghịch lý Lombard's (Lombard's paradox) thì 2 nhóm cơ đối nghịch vẫn sẽ hoạt động cùng lúc.

Quay lại với superset, sự khác biệt giữa "antagonist paired sets" và superset truyền thống là: Với superset truyền thống, chúng ta chỉ làm mỏi 1 nhóm cơ duy nhất. Trong khi đó, với antagonist paired sets, chúng ta có thể tập luân phiên 2 nhóm cơ cùng lúc, tập nhiều set hơn... mà không bị mỏi quá nhiều.

Ví dụ, khi chúng ta kết hợp antagonist paired sets giữa cơ ngực và cơ xô, thì khi cơ ngực đang hoạt động thì cơ xô được nghỉ. Và khi cơ xô đang hoạt động thì cơ ngực lại được nghỉ. Như vậy, chúng sẽ có nhiều thời gian phục hồi hơn so với phương pháp superset truyền thống.

Ngoài các nhóm cơ đối nghịch, antagonist paired sets còn có thể áp dụng với những nhóm cơ khác. Miễn là chúng nằm xa nhau và không ảnh hưởng đến nhau khi tập luyện.

Một nghiên cứu vào năm 2010 tại trường University of Ballarat đã chỉ ra rằng antagonist paired sets giúp các vận động viên hoàn thành buổi tập nhanh hơn. Trong khi sử dụng tạ nặng (hoặc thậm chí nặng hơn trong một số trường hợp) phương pháp truyền thống.

Có nên tập compound với superset ?


Mặc dù chúng ta có thể sử dụng antagonist paired sets (superset đối nghịch) với các bài compound, tuy nhiên điều này là không nên. Các bài tập như squat, bench press và deadlift là những bài nặng, tác động gần như full-body.

Ví dụ như bài deadlift, chúng tác động toàn bộ phần thân dưới của chúng ta, tương đương với 50% cơ thể. Như vậy nếu áp dụng superset với những bài này thì hiệu suất tập luyện sẽ bị ảnh hưởng (suy giảm).

Ví dụ minh họa khi tập compound và superset:
Bench Press x 3 set
( Barbell Curl + Tricep Extension ) x 3 set

Không chỉ vậy, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cách tập luyện tốt nhất là thực hiện các bài nặng / compound trong 1 set riêng biệt. Và antagonist paired sets (superset đối nghịch) chỉ nên áp dụng với những bài isolation.

Nên tập superset với những nhóm cơ nào ?


Để superset đạt hiệu quả tốt nhất, chúng ta chỉ nên áp dụng với những nhóm cơ liên quan, giao thoa với nhau. Nói cách khác, superset nên sử dụng với các nhóm cơ đối nghịch hoặc nằm cách xa nhau., ví dụ như:

Đùi trước và Đùi sau
Ngực và Lưng
Vai và Lưng
Bắp chân và Vai

Để tham khảo, bạn có thể kết hợp 2 bài compound với set truyền thống, hoàn thành từng set riêng biệt trước khi chuyển sang bài khác. Tiếp theo, kết hợp superset đối nghịch với 2 hoặc 3 bài isolation.

Thời gian nghỉ khi tập superset


Cho dù chúng ta tập superset với các nhóm cơ đối nghịch hoặc nằm xa nhau, thì cơ thể sẽ vẫn bị mất sức. Vì vậy chúng ta vẫn cần nghỉ giữa các lần superset để hạ nhịp tim cũng như giúp hệ thần kinh sẵn sàng cho các lần tập tiếp theo.

Để áp dụng superset hiệu quả, bạn nên nghỉ ít nhất từ 1-2 phút giữa các lần tập. Bên cạnh đó, nếu cảm thấy quá mệt thì bạn có thể nghỉ lâu hơn để phục hồi hoàn toàn. Để tham khảo, bạn có thể nghỉ 1 phút nếu áp dụng superset với các nhóm cơ nhỏ (vai, tay trước, tay sau...)

Còn đối với các nhóm cơ lớn hơn (đùi trước, đùi sau) thì bạn có thể nghỉ 2 phút. Ngoài ra, về thời gian nghỉ giữa các set nhỏ (lúc chuyển bài) thì bạn chỉ nên nghỉ từ 15-30 giây (đã bao gồm thời gian di chuyển / thay thiết bị).