24/07/2018

PT là gì ? Mức giá và lưu ý khi thuê PT tập gym

Trong vài năm gần đây (2017-2018), khi xem các chương trình game show trên truyền hình, chắc hẳn bạn đã từng nghe qua một loại hình nghề nghiệp khá lạ lẫm, đó là PT. Đối với những người tập lâu năm thì khái niệm PT đã không còn quá xa lạ.

Thậm chí họ còn tiếp xúc với 2 chữ PT gần như trong mọi buổi tập. Tuy nhiên, nếu không yêu thích bộ môn thể hình thì không phải ai cũng biết đến PT. Vậy PT là nghề gì ? Và chúng ta cần lưu ý những gì khi thuê một PT gym ?

Là huấn luyện viên cá nhân.

PT là gì ?

Tại sao nhiều giảng viên nhận được kết quả kém như vậy?
kết quả huấn luyện viên cá nhân
Một sự thật đáng tiếc là có giấy phép PT không có nghĩa là bạn có thể nhận được loại kết quả mà mọi người sẽ trả cho.

Nó có nghĩa là bạn đã có thể ghi nhớ và lấy lại một số thông tin cơ bản về dinh dưỡng, giải phẫu và tập thể dục. Bạn thậm chí có thể thực hiện tất cả trực tuyến, trong đó câu trả lời chỉ là một tìm kiếm Google.

Kết quả cuối cùng là một người là một người chuyên nghiệp được chứng nhận của người Viking đã dành rất nhiều thời gian với sách giáo khoa bị lỗi và ít có thời gian ở mặt than.

Giảng viên cũng phải đấu tranh với một vấn đề nan giải đơn giản: biện minh cho chi phí của họ.

Đó là, để giữ con sói khỏi cửa, họ phải khiến khách hàng của họ tin rằng họ cần.

Trong khi một số người vui vẻ trả tiền cho một huấn luyện viên chỉ để buộc họ xuất hiện mỗi ngày, hầu hết đều muốn cảm thấy như họ đang kiếm được nhiều tiền hơn.

Và cách dễ nhất để tạo ra nhận thức đó là thường xuyên thay đổi thói quen tập luyện và nói về các nguyên tắc tập luyện và chế độ ăn uống tinh vi.

Vấn đề là bạn càng đi lang thang từ các nguyên tắc cơ bản , bạn càng ít tiến bộ.

Ví dụ…

Sự nhầm lẫn cơ bắp là một huyền thoại .
“ Sạch ăn ” đảm bảo ít trong cách tăng trưởng cơ bắp hoặc mất chất béo.
Chế độ ăn kiêng low-carb sẽ không giúp bạn giảm béo nhanh hơn.
Tập trung vào các sơ đồ đại diện lạ mắt như siêu tập, tập thả, tập khổng lồ, v.v. không phải là tối ưu cho người tập tạ tự nhiên .
Kết hợp cardio và cử tạ không tối ưu để tối đa hóa sức mạnh và tăng cơ bắp.
Điểm mấu chốt là khi tất cả được nói và thực hiện, một tỷ lệ lớn khách hàng đào tạo cá nhân lãng phí hàng ngàn đô la để kiếm lợi nhuận tầm thường (hoặc tệ hơn) và sau đó thoát khỏi sự thất vọng.

Tôi đã làm việc với hàng ngàn người và thấy nó nhiều lần hơn tôi có thể hy vọng đếm được.

Tuy nhiên, đó không phải là tất cả u ám và cam chịu.

Có những huấn luyện viên tuyệt vời ngoài kia, những người có hình thể tuyệt vời, họ biết cách nhanh chóng và hiệu quả đạt được kết quả ở người khác, và họ thực sự quan tâm đến khách hàng của họ và thực hiện lời hứa của họ.

Nếu bạn là một trong số họ, tôi hoan nghênh bạn, bởi vì bạn đang mang trọng lượng của toàn bộ nghề nghiệp trên vai bạn.

Vì vậy, nếu đó là vị trí của vùng đất, làm thế nào để bạn tìm được một huấn luyện viên giỏi để làm việc cùng?

Các câu hỏi sau đây sẽ giúp.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
5 câu hỏi cần hỏi trước khi thuê một huấn luyện viên
thuê huấn luyện viên cá nhân
Đừng thuê một huấn luyện viên chỉ dựa trên những ấn tượng đầu tiên.

Chỉ vì anh ấy (hoặc cô ấy) có loại vóc dáng mà bạn muốn không có nghĩa là anh ấy cũng có một hệ thống có thể đưa bạn đến đó.

Chỉ vì anh ta có vẻ hiểu biết không có nghĩa là anh ta có kiến thức đúng .

Và chỉ vì anh ta có một nhóm khách hàng không có nghĩa là họ sẽ nhận được giá trị tiền của họ.

Hãy nghĩ về cuộc họp đầu tiên của bạn với một huấn luyện viên như một cuộc hẹn đầu tiên.

Bạn biết trò chơi người lớn nguy hiểm lạ.

Mục tiêu của bạn là khám phá, càng nhanh càng tốt, nếu người này đáng giá thời gian và tiền bạc của bạn hoặc nếu bạn nên giữ đồ chơi của mình cho riêng mình.

Bạn làm điều này bằng cách hỏi đúng câu hỏi

1. Làm thế nào nhanh chóng tôi sẽ thấy kết quả?
kết quả huấn luyện cá nhân
Bạn biết những biến đổi điên rồ mà bạn thấy trên tất cả các phương tiện truyền thông xã hội và Internet?

Những người mà các chàng trai và cô gái đi từ beanpole hoặc blubber-bụng để mô hình thể hình tượng chỉ trong một vài tháng?

Họ thật nhảm nhí.

Những gì bạn thực sự nhìn thấy thường là kết quả của LỚN

Lịch sử đào tạo mở rộng cho phép tăng cơ nhanh chóng.
Bộ nhớ cơ bắp là rất thực tế , điều đó có nghĩa là phải mất ít thời gian hơn để lấy lại cơ bắp so với lần đầu tiên đạt được nó.

Steroid đồng hóa và thuốc giảm béo.
Nhiều người ngạc nhiên khi biết cách sử dụng ma túy tràn lan trong không gian này.

Gear có mặt ở khắp mọi nơi, từ người mẫu thể hình và đối thủ cho đến huấn luyện viên cá nhân cho đến những bậc thầy về thể dục và thậm chí cả những người tập thể dục hàng ngày.

Nhiều người cũng ngạc nhiên về sức mạnh của loại cocktail đúng là thuốc.

Khi được sử dụng đúng cách (không nhất thiết là an toàn, làm phiền bạn, nhưng hiệu quả), steroid và thuốc cắt có thể cho phép ai đó làm trong 3 tháng, thông thường sẽ mất một năm hoặc lâu hơn.

Một ví dụ điển hình cho điều này là sự chuyển đổi của vận động viên thể hình Boston Lloyd:

boston trước
boston sau
Như bạn có thể thấy, anh ta đã tăng khoảng 30 pound cơ bắp và hoàn toàn bị cắt vụn.

Tuy nhiên, đây là kicker: anh ấy đã làm nó chỉ trong vòng chưa đầy một năm . (Và thừa nhận đã sử dụng nhiều loại thuốc để thực hiện.)

Bây giờ, điều đó không có nghĩa là tất cả các biến đổi ấn tượng là lừa đảo.

Bất cứ ai cũng có thể biến đổi đáng kể cơ thể của họ một cách tự nhiên nhưng phải mất thời gian.

Chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy sự tăng trưởng cơ bắp tự nhiên nhất mà bạn có thể hy vọng trong năm đầu tiên của bạn là tập tạ khoảng 20 đến 25 pounds nếu bạn là đàn ông và khoảng một nửa nếu bạn là phụ nữ.

Đó cũng là những trường hợp kịch bản tốt nhất của Số.

Bạn thực hiện đúng chế độ ăn kiêng của mình .
Bạn bỏ lỡ rất ít tập luyện .
Cơ thể của bạn đáp ứng tốt với cử tạ ( một số không ).
Bạn không dành nhiều thời gian trong năm đầu tiên đó trong tình trạng thâm hụt calo ( làm chậm sự phát triển cơ bắp ).
Bây giờ, lý do tôi nói với bạn tất cả điều này rất đơn giản:

Bạn nên hỏi huấn luyện viên của bạn về loại kết quả mà bạn có thể mong đợi nếu bạn làm việc với anh ấy và lắng nghe cẩn thận.

Nói chung, đây là loại câu trả lời bạn muốn nghe:

Bạn có thể giảm 1 đến 2 pound chất béo mỗi tuần nếu bạn cắt giảm .
Trừ khi bạn rất thừa cân, bạn sẽ không thể mất nhiều hơn thế này nếu không thực hiện các biện pháp cực đoan (không lành mạnh).

Bạn có thể đạt được 0,5-1 pound bắp thịt mỗi tuần nếu bạn đang bulking .
Ngay cả khi bạn làm mọi thứ đúng, việc xây dựng cơ bắp vẫn cần có thời gian.

Không có cách nào để tăng tự nhiên hơn 20 pound cơ bắp trong một hoặc hai tháng.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc (recomp) nếu bạn chưa quen với cử tạ.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sự tăng trưởng cơ bắp chậm hơn khi bạn làm điều này hơn là khi bạn số lượng lớn.

Tôi giải thích tại sao ở đây .

Một cuộc thảo luận về bulking và cắt cũng đặt ra câu hỏi bạn nên bắt đầu từ đâu.

Bạn có nên cắt? Số lượng lớn? Tại sao?

Vâng, đó cũng là những câu hỏi hay để hỏi một huấn luyện viên, và câu trả lời bạn muốn nghe nằm dọc theo những dòng này:

Bạn nên tập trung vào việc giảm mỡ (cắt) nếu bạn là một chàng trai trên 15% mỡ cơ thể hoặc một cô gái trên 25%.
Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn quá cao, bạn sẽ xây dựng ít cơ bắp hơn và tăng mỡ nhanh hơn.

Bạn có thể đọc thêm về điều này ở đây .

Nếu bạn gầy (một chàng trai có 10 đến 12% mỡ cơ thể hoặc một cô gái ở mức 18 đến 20%), bạn có thể tập trung vào việc xây dựng cơ bắp (số lượng lớn).
Điểm ngọt ngào của người Viking dành cho bulking là từ 10 đến 15/16% đối với nam và 20 đến 25/26% đối với nữ.

Một lần nữa, bạn có thể đọc thêm về điều này ở đây .

Vì vậy, điểm mấu chốt là đây:

Nếu một huấn luyện viên nói rằng anh ta có thể mang lại kết quả nghe có vẻ quá tốt thì đúng là họ.

Bạn đang tìm kiếm những ước tính đáng kính, bảo thủ, không phải là những con số bắt mắt mà chỉ có steroid mới có thể mang lại.

2. Bạn đề nghị loại chế độ ăn kiêng nào?
huấn luyện viên cá nhân ăn kiêng
Hầu hết các giảng viên sẽ trả lời điều này theo một trong hai cách:

Bạn chỉ nên tập trung vào việc ăn sạch sạch sẽ và bạn sẽ ổn thôi.
Bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng mốt như Paleo , không chứa gluten hoặc low-carb .
Và nếu bạn thực sự không may mắn, anh ấy sẽ muốn ném bạn xuống vực sâu, tối tăm của địa ngục chế độ ăn kiêng


Đây là chà:

Ăn sạch và ăn kiêng ăn kiêng đảm bảo ít trong cách giảm béo hoặc tăng cơ.
Sự thật là bạn có thể là người ăn uống lành mạnh nhất hoặc Paleolithic hoặc carb-o-phobic trên thế giới và vẫn còn yếu và gầy .

Tại sao?

Bởi vì, khi nói đến thành phần cơ thể (bạn có bao nhiêu cơ bắp và chất béo cơ thể), bạn ăn bao nhiêu là quan trọng hơn những gì.

Khẳng định rằng một loại thực phẩm là tốt hơn so với một thực phẩm khác để giảm hoặc tăng cân bỏ lỡ rừng cho cây.

Thực phẩm không có bất kỳ tính chất đặc biệt nào làm cho chúng tốt hơn hoặc tồi tệ hơn để giảm cân hoặc tăng cân.

Tuy nhiên, những gì họ có là lượng năng lượng tiềm năng khác nhau, được đo bằng calo và các cấu hình đa lượng khác nhau .

Hai yếu tố này là những gì làm cho một số loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân hoặc tăng cân hơn những loại khác.

Nói chung, các loại thực phẩm rất tốt để giảm cân là những thực phẩm có lượng calo tương đối thấp nhưng khối lượng cao (và do đó bão hòa ).

Ví dụ về các loại thực phẩm như vậy là thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, nhiều loại trái cây và rau quả, và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Những loại thực phẩm này cũng cung cấp rất nhiều vi chất dinh dưỡng, điều này đặc biệt quan trọng khi lượng calo của bạn thấp hơn bình thường.

Thực phẩm có lợi cho việc tăng cân thì ngược lại: lượng calo cao và khối lượng và cảm giác no thấp hơn.

Những thực phẩm này bao gồm rõ ràng như đồ uống có calo, đồ ăn nhẹ, thức ăn nhanh, kẹo và các loại thực phẩm chứa nhiều đường khác, nhưng cũng có một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của người Bỉ cũng thuộc loại này, chẳng hạn như:

Dầu
Quả hạch
Thịt mỡ

Trái cây ít chất xơ
Các sản phẩm sữa nguyên chất
Trái bơ
Bây giờ, điều đó không có nghĩa là bạn không thể giảm cân bằng cách ăn thực phẩm có lợi cho việc tăng cân. Nó chỉ có thể làm cho kinh nghiệm cố gắng hơn.

Một ví dụ khá cực đoan về điều này là một thí nghiệm đơn giản được thực hiện bởi Giáo sư Mark Haub từ Đại học Kansas.

Ông Haub đã giảm 27 pound trong 2 tháng nhờ chế độ ăn kiêng protein lắc , Twinkies, Doritos, Oreos và Little Debbie, và bạn có thể làm chính xác như vậy nếu bạn muốn ( mặc dù không phải vậy ).

Nghĩ theo cách này:

Bạn chỉ có thể có đủ khả năng để ăn nhiều calo mỗi ngày , cho dù ăn kiêng để giảm mỡ hay tăng cơ, và bạn phải xem cách bạn tiêu dùng.

Khi bạn muốn giảm cân, bạn muốn dành phần lớn lượng calo của mình cho các loại thực phẩm cho phép bạn đạt được các mục tiêu calo và chất dinh dưỡng hàng ngày mà không phải vật lộn với cơn đói và cảm giác thèm ăn .

Tuy nhiên, khi bạn muốn tăng cân , bạn có khá nhiều calo để tiêu thụ mỗi ngày. Và điều đó có nghĩa là bạn có thể đủ khả năng để ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Điều đó nói rằng, tôi không khuyên bạn nên tham gia vào nhóm người cực đoan IIFYMers 'đang thực hiện nhiệm vụ để cắt vụn ăn càng nhiều đồ ăn vặt chế biến càng tốt.

Hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta cần nhiều hơn là protein , carbs và chất béo để hoạt động tốt.

Họ cũng cần một loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác mà chúng ta chỉ có thể nhận được từ các loại thực phẩm tương đối chưa qua chế biến như trái cây và rau quả.

Đây là một quy tắc tốt (và loại câu trả lời bạn muốn nghe để trả lời câu hỏi của phần này):

Nếu bạn ăn đủ protein và nhận được phần lớn (~ 80%) lượng calo của bạn từ các loại thực phẩm tương đối chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể lấp đầy 20% còn lại bằng các món ăn.

Kiểm tra bài viết này nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc tạo kế hoạch bữa ăn lành mạnh với phong cách ăn kiêng này.

3. Loại hình tập luyện nào bạn muốn tôi làm?
huấn luyện cá nhân
Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên vì một lý do đơn giản:

Bạn muốn giảm một số chất béo và đạt được một số cơ bắp .

Bạn có thể nghĩ về nó theo các thuật ngữ khác nhau.

Và điều đó áp dụng như nhau cho nam giới và phụ nữ.

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên đối với hầu hết các chàng trai, nhưng nếu bạn là một người phụ nữ ngại làm bất cứ điều gì liên quan đến việc kiếm được, thì tôi hiểu.

Thật không may, các kênh chính của lời khuyên về thể dục đã khiến phụ nữ tẩy não tin rằng cuộc chiến cuối cùng có trọng lượng ít nhất có thể.

Đây là lý do tại sao rất nhiều phụ nữ rơi vào trạng thái  chế độ ăn đói , “cai nghiện” tẩy sạch , thói quen cardio vất vả , và các phương pháp không tối ưu khác của việc giảm cân.

Tuy nhiên, thực tế là cân nặng của bạn không quan trọng bằng thành phần cơ thể của bạn .

Trọng lượng của tạ không phải là một thước đo tốt để đánh giá khoảng cách giữa vóc dáng hiện tại và mục tiêu của bạn. Thật khó để đoán cân nặng lý tưởng của bạn sẽ là bao nhiêu.

Số liệu tốt hơn nhiều là tỷ lệ mỡ cơ thể và tổng khối lượng nạc.

Hãy để tôi chỉ cho bạn muốn tôi có nghĩa là. Kiểm tra các hình ảnh sau đây.

chuyển đổi thể hình nữ
Bạn có thể đoán cân nặng của cô ấy trong mỗi bức ảnh này không?

Chà, nếu bạn đoán được điều tương tự, thì bạn đã thắng Internet.

Đó là sức mạnh của việc giảm mỡ và thêm cơ bắp , không chỉ là giảm cân.

Và chỉ cần đặt sự chuyển đổi này theo quan điểm, nó đòi hỏi phải mất khoảng 15 pound chất béo và thay thế nó bằng khoảng 15 pound cơ bắp.

Vì vậy, với tất cả những gì trong tâm trí, bạn nghĩ bạn nên làm những bài tập luyện nào?

Những người giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ càng nhanh càng tốt, phải không?

Và những loại tập luyện là những gì?

Họ nhấn mạnh nặng, hợp chất cử tạ.
Nhiều người cho rằng, cử tạ và cử tạ nặng nói riêng là để tăng kích thước, không giảm mỡ, nhưng họ đã sai.

Trên thực tế, điều ngược lại là phong cách tập luyện thật sự không chỉ giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn mà còn bảo tồn (hoặc thậm chí là xây dựng) cơ bắp.

Nhiều người cũng nghĩ rằng tập luyện với trọng lượng thấp, rep cao là tối ưu cho việc tăng cơ hoặc ít nhất là hiệu quả tương đương như tập luyện với trọng lượng cao, ít rep.

Điều này cũng là sai, và tôi phá vỡ tại sao ở đây .

Chúng tương đối ngắn (45 đến 65 phút).
Không cần phải dành một vài giờ trong phòng tập thể dục mỗi ngày.

Điều này không chỉ là vô cùng phi thực tế, nó thậm chí có thể phản tác dụng và cản trở tiến trình của bạn .

Chúng được lập trình thông minh.
Có nhiều cách khả thi để lập trình thói quen tập luyện , nhưng có một số nguyên tắc không thể thương lượng phải được tuân thủ.

Ví dụ, hiện tại có rất nhiều tranh luận về tần suất bạn nên tập luyện một nhóm cơ.

Một số người nghĩ rằng đó là màu đen và trắng:

Nếu bạn không tập luyện các nhóm cơ chính 2 đến 3 lần mỗi tuần, họ nói, bạn sẽ không đi được rất xa, họ nói.

Kiểu một lớp lót đơn giản này tốt cho snaps nhưng bỏ lỡ một thực tế quan trọng:

Tần suất bạn có thể và nên tập luyện cho từng nhóm cơ tùy thuộc vào cường độ (trọng lượng được sử dụng theo% của 1RM ) và khối lượng (tổng số lần thực hiện) của các bài tập cá nhân của bạn.

Bạn thấy đấy, âm lượng và cường độ tập luyện cá nhân của bạn càng cao, bạn càng ít có thể thực hiện chúng .

Vì vậy, chắc chắn, bạn có thể ngồi xổm hoặc bấm máy ba lần mỗi tuần nhưng bạn không thể tập 10 bài nặng cho mỗi lần tập.

Đây là lý do tại sao các chương trình sức mạnh phổ biến trông rất khắc khổ so với những điều vô nghĩa bạn tìm thấy trong hầu hết các tạp chí thể hình .

Điều này đưa chúng ta đến điểm tiếp theo:

Một chương trình tập luyện được thiết kế tốt không chỉ nhấn mạnh vào các bài tập tạ nặng, nặng cho từng nhóm cơ chính; nó cũng đặt bạn vào một vị trí ngọt ngào của người Jamaica về mặt tổng khối lượng hàng tuần.

Làm thế nào bạn đạt được khối lượng đó về số lượng tập luyện, một, hai, ba, v.v., tầm quan trọng thứ yếu.

Điểm ngọt ngào đó là gì?

Chà, không có nghiên cứu nào đưa ra câu trả lời dứt khoát, phù hợp với tất cả mọi người về mức độ khó và mức độ bạn có thể đào tạo để tối đa hóa kết quả của mình, và có rất nhiều điều không bao giờ có.

Như bạn biết, khối lượng tối ưu được điều chỉnh theo cường độ, nhưng có nhiều yếu tố khác cũng xuất hiện bao gồm chế độ ăn uống , kinh nghiệm tập luyện, vệ sinh giấc ngủ , di truyền , v.v.

Điều đó nói rằng, có đủ bằng chứng lâm sàng và giai thoại có sẵn để rút ra một số hướng dẫn hợp lý.

Trước tiên chúng ta hãy xem xét một đánh giá lớn và sâu rộng về các nghiên cứu cử tạ được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Goteborg.

Nghiên cứu của họ cho thấy rằng, khi sử dụng mức tạ trong khoảng 60 đến 85% của 1RM, khối lượng tối ưu dường như nằm trong khoảng 30 đến 60 reps trên mỗi nhóm cơ chính trên mỗi lần tập luyện khi 2 đến 3 lần tập luyện được thực hiện mỗi tuần.

Do đó, tổng khối lượng hàng tuần của khoảng 60 đến 180 reps cho mỗi nhóm cơ chính.

Như bạn có thể đoán, việc đào tạo càng nặng, bạn càng có ít đại diện và nên làm mỗi tuần.

Nếu bạn được đào tạo độc quyền trong phạm vi 80 đến 85% của 1RM, giống như bạn làm trong chương trình Bigger Leaner Stronger của tôi , bạn sẽ muốn có khoảng 60 đến 80 tổng số reps cho mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện một loại chương trình có trọng lượng thấp, khối lượng lớn, bạn muốn khối lượng hàng tuần của mình cho mỗi nhóm cơ chính sẽ gần hơn 180 reps.

Và nếu bạn đang làm gì đó ở giữa, như chương trình Thinner Leaner Stronger dành cho phụ nữ của tôi, tổng số đại diện hàng tuần của bạn cũng sẽ ở đâu đó ở giữa.

Những phát hiện này cũng đồng ý với một đánh giá lớn khác được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Arizona, trong đó phát hiện ra rằng khi sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, nhiều bộ hơn mỗi tuần là tối ưu. Tuy nhiên, khi trọng lượng ngày càng nặng, tổng số bộ phải giảm xuống.

Vì vậy, khi bạn hỏi những loại bài tập mà huấn luyện viên sẽ làm cho bạn, bạn muốn nghe một cái gì đó dọc theo các dòng sau:

Tập trung vào cử tạ nặng, hợp chất.
Trọng lượng miễn phí nhiều hơn máy móc.
Tập luyện tương đối ngắn khoảng một giờ.
Khối lượng vừa phải hàng tuần từ 60 đến 120 reps nặng mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ chính (được điều chỉnh theo cường độ và không phụ thuộc vào tần số).
4. Tôi nên làm gì cho Cardio?
huấn luyện viên cá nhân
Cách đây nhiều năm, tôi đã hỏi một huấn luyện viên cách giảm mỡ dưới 10%.

Một bài tập về cardio tôi đã trả lời, và một bài tập về tim mạch tôi đã làm.

Tôi đi bộ, bơi, đạp xe, và chạy trên đường và vẫn chật vật để đột nhập vào câu lạc bộ một chữ số.

Vâng, tôi đã học được tại sao.

Đầu tiên, tôi không hiểu làm thế nào để ăn kiêng đúng cách, điều mà chúng ta đã thảo luận.

Thứ hai, tôi đã không nhận ra làm thế nào ít cardio ảnh hưởng đến việc giảm béo.

Đơn giản chỉ cần tập cardio đảm bảo ít trong quá trình giảm cân (ngay cả khi bạn tập khá nhiều).

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng bạn chỉ có thể kết thúc béo hơn, chủ yếu bằng cách phủ nhận lợi ích giảm cân ít ỏi của nó bằng cách vô thức ăn quá nhiều và / hoặc giảm các hình thức hoạt động thể chất khác.

Do đó, những người thừa cân trong phòng tập thể dục của bạn tập trung trên máy chạy bộ, tự hỏi tại sao họ vẫn không giảm cân .

Đây là lý do tại sao tôi đề nghị bạn nên hỏi huấn luyện viên tương lai về các khuyến nghị về tim mạch của anh ấy.

Và loại câu trả lời bạn muốn là một câu hỏi: mục tiêu của bạn là gì?

Khi được quản lý đúng cách , cardio có thể cải thiện sức khỏe của bạn, giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn và thậm chí giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Nhưng khi nó đi quá xa, nó có thể làm điều ngược lại: suy giảm sức khỏe, giảm cân nhiều hơn thử thách và tác động tiêu cực đến thành phần cơ thể.

Ví dụ…

Nghiên cứu cho thấy các vận động viên sức bền có nguy cơ rối loạn chức năng tim cao hơn so với công chúng, không chạy bộ, và càng lớn tuổi và càng đăng nhập nhiều, vấn đề càng trở nên tồi tệ hơn .
Nghiên cứu cho thấy các vận động viên marathon phát triển nhiều mảng bám động mạch hơn so với những người không chạy ít vận động, làm tăng nguy cơ đột quỵ và mất trí nhớ .
Bạn càng tập nhiều cardio, bạn càng căng thẳng cơ thể . Nếu được đưa đi quá xa, bạn có thể thư giãn trong trạng thái mà cơ thể bạn không thể phục hồi đầy đủ sau khi tập luyện.
Đi xung quanh các vận động viên sức bền nhuộm len một chút và bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy có bao nhiêu vấn đề nghiêm trọng về khớp .
Mặc dù thật giật gân khi nói rằng tập quá nhiều cardio có thể giết chết bạn, nhưng nó không hoàn toàn sai sự thật.

Thực tế là nếu mục tiêu của bạn là nhìn và cảm thấy tuyệt vời, nhiều bài tập tim mạch (và tập thể dục nói chung) không phải lúc nào cũng tốt hơn .

Đó là lý do tại sao khuyến nghị về tim mạch chung của tôi là:

Bạn nên tập luyện nhiều như vậy để đạt được mục tiêu của mình và không hơn thế nữa, và điều đó không nên làm suy giảm đáng kể hiệu suất thể chất, phục hồi hoặc sức khỏe của bạn.

Đối với hầu hết mọi người (bao gồm cả bản thân tôi), thời gian tập luyện cường độ cao khoảng 1 đến 2 giờ mỗi tuần với khoảng một hoặc hai giờ đi bộ là tốt.

5. Nên bổ sung những gì?
khuyến nghị bổ sung huấn luyện viên
Tôi đã nhận thấy rằng, vì bất kỳ lý do gì, các giảng viên có xu hướng rơi vào đầu đối diện của quang phổ với sự bổ sung.

Họ có thể tin tưởng về các chất bổ sung và có một loạt các đề xuất hoặc từ chối chúng như một sự lãng phí tiền bạc để tránh hoàn toàn.

Vâng, sự thật là đây:

Bổ sung không xây dựng vật chất tuyệt vời. Tận tâm để đào tạo thích hợp và dinh dưỡng nào.

Thật không may, ngành công nghiệp bổ sung tập luyện bị ảnh hưởng bởi giả khoa học, sự cường điệu lố bịch, quảng cáo sai lệch và chứng thực, các sản phẩm có đầy đủ các thành phần rác, dưới các thành phần chính, và nhiều shenanigans khác.

Hầu hết các công ty bổ sung sản xuất các sản phẩm rác, giá rẻ và cố gắng làm bạn choáng váng với những tuyên bố tiếp thị lố bịch, chứng thực cao cấp (và rất đắt tiền), lảm nhảm giả khoa học, pha trộn độc quyền nghe có vẻ lạ mắt và bao bì hào nhoáng.

Vì vậy, trong khi các chất bổ sung tập luyện không đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, và nhiều người hoàn toàn lãng phí tiền bạc, những thứ phù hợp có thể giúp ích.

Có những chất tự nhiên, an toàn đã được khoa học chứng minh mang lại lợi ích như tăng sức mạnh, sức bền và tăng trưởng cơ bắp, giảm mỡ, v.v.

Là một phần trong công việc của tôi, công việc của tôi là phải biết những chất này là gì và tìm những sản phẩm với chúng mà tôi có thể tự sử dụng và giới thiệu cho người khác.

Tuy nhiên, việc tìm kiếm các sản phẩm chất lượng cao, hiệu quả và có giá khá cao luôn là một cuộc đấu tranh.

Đó là lý do tại sao tôi đưa vấn đề vào tay của mình và quyết định tạo ra chất bổ sung của riêng tôi. Và không chỉ là một dòng khác của tôi, tôi cũng bổ sung các công thức chính xác mà bản thân tôi luôn mong muốn và mong muốn những người khác sẽ tạo ra.

Tôi sẽ không đi vào một toàn bộ ở đây mặc dù. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về dòng bổ sung của tôi, hãy kiểm tra điều này .

Bây giờ, loại câu trả lời mà bạn muốn nhận được cho câu hỏi của phần này đã quen thuộc: mục tiêu của bạn là gì?

Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe, thì bạn nên xem xét một loại vitamin tổng hợp có công thức tốt , bổ sung rau xanh và dầu cá .
Nếu bạn muốn tối đa hóa tăng trưởng cơ bắp, sau đó bạn nên xem xét một loại bột protein , pre-workout bổ sung , và sau tập luyện bổ sung .
Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh hơn, thì bạn nên xem xét một ổ ghi chất béo (và đặc biệt là đốt mỡ trước tập luyện ).
Những đề cập đáng chú ý khác là bổ sung giấc ngủ tự nhiên để cải thiện chất lượng nghỉ ngơi của bạn và bổ sung khớp để giảm viêm và ngăn ngừa mất sụn.
Và lựa chọn cuối cùng của việc không dùng bất kỳ chất bổ sung nào cũng hoàn toàn chấp nhận được. Họ không làm hoặc phá vỡ những nỗ lực của bạn.

Nếu bạn muốn đi sâu vào chi tiết và tìm hiểu thêm về nhiều loại chất bổ sung ngoài kia, hãy xem bài viết này .