18/06/2019

Protein là gì ? Tập gym cần bao nhiêu một ngày

  • Protein là gì ?
  • Loại protein nào tốt nhất ?
  • Chúng ta có thể hấp thụ bao nhiêu protein ?
  • Ăn bao nhiêu Protein để xây dựng cơ bắp ?
  • Ăn bao nhiêu Protein để giảm cân ?
  • Công cụ tính nhu cầu protein

Khi tập luyện thể hình, đã bao giờ bạn gặp phải tình trạng không tăng được cơ bắp hay chưa? Nếu cầu trả lời có thì nguyên nhân có thể đến từ rất nhiều lý do. Ví dụ như: tập luyện sai phương pháp, tập không đủ nặng để kích thích cơ...

Ngoài ra, còn một nguyên nhân nữa có thể ảnh hưởng xấu đến kết quả tập luyện của chúng ta, đó là việc nạp không đủ protein. Vậy protein là gì và chúng có tác dụng như thế nào đối với cơ thể ? Khi tập thể hình cần bao nhiêu gram protein mỗi ngày ?

Protein là gì ?


Protein là một hợp chất bao gồm một chuỗi các phân tử nhỏ hơn là amino acids. Protein là đơn vị xây dựng của cơ thể. Các mô của chúng ta như cơ bắp, dây chằng, gân, tóc, nội tạng và da đều được tạo thành từ protein.

Protein là gì ? Tập gym cần bao nhiêu một ngày

Không chỉ vậy, protein còn tham gia hình thành các loại hormones, enzymes và các hóa chất cần thiết cho cuộc sống. Cơ thể của chúng ta cần 21 amino acid để hình thành protein. Trong số đó, 12 loại amino có thể sản xuất bởi cơ thể và 9 loại phải nạp từ thực phẩm hằng ngày.

Các loại amino phải nạp từ thực phẩm được gọi là "essential amino acids" (amino acid thiết yếu). Lý do chính khiến chúng ta cần phải ăn protein là để cung cấp đủ amino acid thiết yếu cho cơ thể nhằm mục đích xây dựng và sửa chữa cơ thể.

Protein rất cần thiết với những người tập luyện thể thao và nâng tạ. Khi chúng ta thường xuyên tập luyện thì nhu cầu về protein của cơ thể sẽ tăng lên. Bên cạnh đó, protein cũng rất cần thiết với những người ít vận động.

Với những người ít vận động, việc không ăn đủ protein khi lớn tuổi sẽ khiến họ bị mất cơ nhanh hơn. Và khi bị mất cơ nhanh hơn thì họ càng có khả năng đi đến "điểm kết thúc" của cuộc đời.

Thông thường, lượng protein mà chúng ta nạp vào mỗi ngày sẽ là yếu tố chính quyết định cơ thể chúng ta có đủ amino acid thiết yếu hay không. Tuy nhiên, chất lượng của loại protein mà chúng ta nạp vào cũng rất quan trọng.

Những loại protein động vật như thịt, cá, trứng và sữa đặc biệt phổ biến trong giới vận động viên. Bởi vì chúng chứa một lượng lớn (nhưng cân bằng) các loại amino acid thiết yếu.

Bên cạnh đó, một số loại protein thực vật như protein từ gạo và đậu cũng có chất lượng khá tốt. Thông thường protein động vật sẽ đáp ứng tốt nhất cho nhu cầu của chúng ta. Tuy nhiên, những người ăn chay vẫn có thể nạp đủ protein từ thực vật để tăng cơ và sức mạnh.

Loại protein nào tốt nhất ?


Một số người tuyên bố rằng họ có thể nạp đủ protein bằng cách ăn bông cải xanh (broccoli) và không cần protein từ động vật. Tuy nhiên, điều này là không thể. Thứ nhất, 1 pound (453 grams) bông cải xanh chỉ chứa khoảng 13 grams protein.

Điều này có nghĩa là chúng ta (và đặc biệt với những người hoạt động thể chất thường xuyên) chắc chắn không nạp đủ protein nếu chỉ ăn bông cải xanh. Thứ 2, không phải tất cả các dạng protein đều có chất lượng như nhau.

Một số loại protein sẽ có khả năng hấp thu tốt hơn và hồ sơ amino acid cũng đa dạng hơn. Mặc dù, việc kết luận protein thực vật không hoàn chỉnh là sai. Tuy nhiên, một số loại protein thực vật thật sự có ít amino acid hơn so với các dạng protein khác.

Ví dụ, các loại protein động vật như thịt, trứng và các chế phẩm từ sữa chứa một lượng lớn amino acid thiết yếu. Đây là lý do tại sao chúng lại phổ biến hơn với những người áp dụng chế độ ăn nhiều protein.

Quay lại với bông cải xanh, để hiểu rõ hơn về sự chênh lệnh giá trị dinh dưỡng giữa chúng và protein động vật (thịt bò) chúng ta hãy cùng xem qua hàm lượng amino acid thiết yếu có trong 1 oz (28 grams) mỗi loại thực phẩm.

Amino Acid Comparison
Essential Amino Acid Bông cải xanh Thịt bò
Histidine 16.5 mg 236 mg
Isoleucine 22.1 mg 377 mg
Leucine 36.1 mg 646 mg
Lysine 37.8 mg 686 mg
Methionine 10.6 mg 207 mg
Phenylalanine 32.8 mg 317 mg
Threonine 24.6 mg 338 mg
Tryptophan 9.2 mg 79 mg
Valine 35 mg 395 mg

Qua thống kê chúng ta có thể thấy rằng lượng amino acid thiết yếu đến từ thịt bò nhiều hơn rất nhiều lần so với bông cải xanh. Đây cũng là lý do chính khiến trái cây và rau củ không phải là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể.

Nếu muốn nạp đủ protein bằng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chúng ta sẽ phải nạp một lượng thức ăn khổng lồ và điều này là không thực tế để áp dụng. Bên cạnh đó, một số loại protein thực vật có hàm lượng amino acid không cân bằng và thiếu hụt một số amino thiết yếu.

Chúng ta có thể hấp thụ bao nhiêu protein ?


Khi nhắc đến khả năng hấp thu, một số người cho rằng cơ thể chúng ta chỉ hấp thu được khoảng 40 grams protein trong một bữa ăn. Vậy điều này liệu có chính xác hay không ?

Điều gì xảy ra khi chúng ta nạp protein ?


Sau khi được nạp vào cơ thể, acid và các enzyme trong dạ dày sẽ phân giải protein thành các loại amino acid. Trong đó, một số loại protein như whey, sẽ phân giải nhanh hơn.

Ngược lại, protein đến từ các loại thực phẩm khác như trứng lại mất nhiều thời gian hơn. Sau khi được phân giải, các amino acid sẽ đi đến ruột non, nơi có các tế bào đặc biệt giúp vận chuyển chúng vào máu.

Các tế bào vận chuyển trong ruột là yếu tố giới hạn lượng amino acids (và các chất dinh dưỡng khác) có thể đi vào máu trong 1 giờ. Như vậy tốc độ hấp thu protein bị giới hạn bởi 2 yếu tố.

Thứ nhất là tốc độ phân giải protein thành các amino acids. Thứ 2 là tốc độ amino acid được vận chuyển khỏi ruột và đi vào máu. Theo nghiên cứu, trong một giờ cơ thể con người có thể hấp thu các mức protein sau đây.

Protein Absorption Rates
Loại Tốc độ
Whey Protein 8 - 10 grams / h
Casein Protein 6.1 grams / h
Protein đậu nành 3.9 grams / h
Protein trứng 2.8 grams / h

Những con số này sẽ không chính xác với tất cả mọi người và mọi hoàn cảnh. Tuy nhiên, dữ liệu đã cho chúng ta thấy rằng một số dạng protein có thể hấp thu nhanh và một số loại lại hấp thu khá chậm.

Bây giờ chúng ta đã biết rằng cơ thể con người chỉ hấp thu được một lượng nhỏ protein mỗi giờ. Vậy chuyện gì sẽ xảy ra nếu một lượng lớn protein được nạp trong một bữa ăn? Liệu lượng protein "dư thừa" có bị đào thải một cách lãng phí ?

Sự thật về khả năng hấp thu protein


Một nghiên cứu của trường McMaster University (Canada) đã chỉ ra rằng 20 - 40 grams protein sẽ kích thích tối đa sự tổng hợp protein. Tuy nhiên, việc nạp nhiều protein hơn con số này (trong một bữa ăn) gần như không giúp phát triển cơ bắp nhiều hơn.

Các nhà khoa học gọi hiện tượng này là "muscle full effect", khi hiện tượng này xảy ra amino acids sẽ không được sử dụng để xây dựng cơ bắp nữa mà thay vào đó chúng sẽ bị oxy hóa.

Sự giới hạn tổng hợp protein này được một số người hiểu là sự giới hạn hấp thu protein. Và họ cho rằng cơ thể không hấp thu được lượng protein "dư thừa". Vậy điều này liệu có chính xác ?

Giới hạn của mức độ tổng hợp protein


Câu trả lời là không. Khả năng hấp thu và tổng hợp protein là 2 vấn đề hoàn toàn khác biệt. Hấp thu protein là sự di chuyển của các amino acids vào máu trong một khoảng thời gian nhất định.

Còn tổng hợp protein là việc sử dụng các amino acids đó để xây dựng các mô trong cơ thể. Xét ở khía cạnh khác, ngoài "mức độ" gia tăng tổng hợp protein thì "thời gian" mà "sự gia tăng" này được "duy trì" cũng rất quan trọng.

Giới hạn của thời gian gia tăng tổng hợp protein


Theo nghiên cứu, sự gia tăng mức độ tổng hợp protein được duy trì không quá 3 giờ, cho dù lượng amino acids vẫn được duy trì trong máu. Nói cách khác, một lượng lớn protein có thể mất khoảng 6-7 giờ để xử lý và tiêu hóa.

Tuy nhiên, mức độ tổng hợp protein chỉ tăng cao và duy trì trong khoảng 3 giờ. Đây là lý do giải thích tại sao việc nạp khoảng 30 g protein mỗi 3 giờ giúp tích lũy protein trong cơ nhiều hơn khi so sánh với việc nạp quá nhiều hoặc quá ít protein nhưng cách nhau một khoảng thời gian dài hơn.

Bằng việc nạp protein thường xuyên, chúng ta sẽ giúp mức độ tổng hợp protein tăng cao nhiều giờ trong ngày. Ngoài ra, việc này còn giúp amino acids được sử dụng chủ yếu để tổng hợp protein thay vì bị oxy hóa.

Mặt khác, một nghiên cứu của trường Université Clermont Auvergne (Pháp) cho thấy, 30 grams whey protein làm tăng mức độ tổng hợp protein cao hơn so với 30 grams casein.

Tuy nhiên, bởi vì (whey) có tốc độ hấp thu nhanh nên mức độ tổng hợp protein lại hạ xuống mức bình thường nhanh hơn. Whey giúp tăng tổng hợp protein nhiều hơn nhưng trong thời gian ngắn. Còn Casein giúp tăng tổng hợp protein ít hơn nhưng duy trì lâu hơn.

Thời gian protein tồn tại trong ruột


Ngoài các vấn đề liên quan đến tổng hợp protein, một lý do nữa khiến người ta nghĩ rằng khả năng hấp thu protein bị giới hạn là do họ nghĩ rằng: tất cả thức ăn di chuyển qua ruột non trong từ 2 - 3 giờ.

Nói cách khác, họ cho rằng cơ thể chúng ta chỉ có thể hấp thu một lượng nhỏ protein trước khi rời khỏi ruột non và bị đào thải. Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Protein, carb và fat không di chuyển thống nhất qua đường tiêu hóa.

Xem thêm: Dextrose là gì ? Dextrose có tác dụng gì khi tập gym

Và chúng không rời khỏi ruột theo đúng thứ tự khi chúng được chuyển đến. Khi dạ dày phát hiện sự hiện diện của protein, một loại hormone sẽ được sản xuất để trì hoãn việc làm rỗng dạ dày.

Loại hormone này làm chậm quá trình co bóp của ruột, từ đó giúp cơ thể có đủ thời gian để hấp thu protein (amino acids). Bên cạnh đó, carb và fat được xử lý và hấp thu khá nhanh, từ đó cơ thể sẽ dành nhiều thời gian hơn cho protein.

Cơ thể có hấp thu được nhiều protein trong 1 bữa ?


Trong một nghiên cứu của trung tâm Centre de Recherche en Nutrition Humaine (Pháp), các nhà khoa học chia 16 người phụ nữ trẻ, khỏe mạnh thành 2 nhóm. Trong đó, nhóm thứ nhất ăn 1 lượng lớn protein (79% protein của 1 ngày) trong 1 bữa duy nhất.

Trong khi đó, nhóm thứ 2 được yêu cầu tiêu thụ lượng protein này trong 4 bữa. Sau 14 ngày, các nhà nghiên cứu thấy rằng không có sự khác biệt đáng kể về sự tổng hợp, phân giải protein ở 2 nhóm.

Không chỉ vậy trong một nghiên cứu về intermittent fasting, các đối tượng được chia thành 2 nhóm. Trong đó, một nhóm áp dụng chế độ ăn bình thường và 1 nhóm nhịn ăn trong 20 giờ sau đó nạp thức ăn trong 4 giờ còn lại.

Xem thêm: Intermittent Fasting là gì ? Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn

Sau 2 tuần theo dõi, kết quả cho thấy không có sự khác biệt về sự chuyển hóa protein giữa 2 nhóm. Kết luận, cơ thể có thể hấp thu một lượng lớn protein trong một bữa ăn. Vì vậy, chúng ta không cần quá lo lắng nếu nạp nhiều protein trong 1 bữa.

Ăn bao nhiêu Protein để xây dựng cơ bắp ?


Khi tập luyện thể hình, nhu cầu về protein của cơ thể sẽ tăng lên. Vậy chúng ta nên nạp bao nhiêu protein để đáp ứng nhu cầu này? Theo nhiên cứu của trường McMaster University (Canada), việc nạp 0,6 - 0,8 grams protein trên 1 pound (453 g) cân nặng là đủ để tối đa hóa khả năng tổng hợp protein.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng chúng ta sẽ cần nhiều protein hơn trong trường hợp cơ thể đang trong giai đoạn hạn chế calo hoặc tập luyện thường xuyên / tập cường độ cao.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu tại trường The University of Western Ontario (Canada) cũng có kết luận tương tự. Đối với vận động viên, 0,6 - 0,8 grams protein trên 1 pound cân nặng (1,3 - 1,8 g / 1kg cân nặng) được xem là một mức tiêu tiêu chuẩn.

Và con số này có thể thay đổi khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như cân bằng năng lượng, lượng carb trong chế độ ăn, cường độ tập luyện, lịch sử training... Bên cạnh đó, một nghiên cứu của trường Auckland University of Technology (New Zealand) đã kết luận rằng...

Nhu cầu protein của các vận động viên tập luyện kháng lực, hạn chế calo sẽ rơi vào khoảng 2,3 - 3,1 grams / 1 kg fat free mass (1 - 1,4 grams / pound). Kết luận, để tối ưu hóa cho việc bulking chúng ta nên nạp từ 1,8 - 2,3 grams trên 1 kg cân nặng.

Ăn bao nhiêu Protein để giảm cân ?


Khi tập gym nhiều thường muốn "giảm cân". Tuy nhiên, để có một thân hình đẹp thì chúng ta chỉ cần giảm mỡ chứ không giảm cả cơ bắp. Theo các nghiên cứu, một chế độ ăn giàu protein sẽ tốt hơn trong việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu của trường Auckland University of Technology (New Zealand) còn cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp chúng ta dễ thực hiện hơn. Bởi vì chúng ít gây thay đổi tâm trạng, stress, mệt mỏi và ít gây khó chịu hơn so với chế độ ăn ít protein.

Cũng theo các nghiên cứu bên trên, chúng ta nên nạp khoảng 2,2 - 2,6 grams protein trên 1 kg cân nặng khi cutting. Trong trường hợp bị béo phì (trên 25% body fat với nam và trên 30% đối với nữ) thì bạn nên nạp 2,2 - 2,6 grams protein trên 1 kg fat-free mass (khối lượng cơ xương).

Công cụ tính nhu cầu protein


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu nhu cầu protein trong một ngày đối với các trường hợp tăng cơ, giảm mỡ... Tuy nhiên, nếu tính lượng protein theo cách thủ công thì chúng ta sẽ cần phải nhớ rất nhiều con số.

Vậy liệu có cách nào tiện lợi hơn để tính nhu cầu protein hay không ? Câu trả lời là có và đó chính là cách sử dụng công cụ online của Thể Hình Vip. Để sử dụng công cụ này bạn chỉ cần...

Protein Calculator
Cân nặng (kg)
Tập nhẹ Tăng cơ Giảm mỡ
Tối thiểu Tối thiểu Tối thiểu
Tối đa Tối đa Tối đa

Nhập chỉ số cân nặng của bản thân vào ô nhập dữ liệu và nhấn nút "Tính Protein", không cần phải nhớ bất kỳ con số nào khác. Công cụ tính protein của Thể Hình Vip gồm có 3 ngưỡng protein cho bạn lựa chọn.

Các lựa chọn này bao gồm: nhu cầu tăng cơ, nhu cầu giảm mỡ và nhu cầu cho những người tập nhẹ, ít tập hoặc không tập gym. Tùy vào mục tiêu mà bạn hãy chọn 1 trong 3 ngưỡng protein này để áp dụng vào chế độ ăn uống.