18/06/2019

Max OT là gì ? Phương pháp tập Max OT có phù hợp với bạn

  • Max OT là gì ?
  • Max OT có phù hợp với bạn ?
  • Ai nên tập Max OT ?
  • Những điều cần biết về Max OT
  • Nguyên tắc khi tập Max OT

Để phát triển cơ bắp hiệu quả thì việc lựa chọn phương pháp tập luyện là một yếu tố rất quan trọng. Trong bộ môn thể hình, chúng ta có thể tập luyện với rất nhiều phương pháp khác nhau.

Trong đó có một phương pháp rất phổ biến và được nhiều người áp dụng. Phương pháp đó chính là Max OT. Vậy Max OT là gì ? Liệu phương pháp Max OT có hiệu quả hay không ?

Max OT là gì ?


Max OT là chữ viết tắt của cụm từ Maximum Overload Training. Dịch ra có nghĩa là chương trình tập luyện làm "quá tải tối đa" cơ bắp. Như tên gọi của mình, Max OT được xây dựng dựa trên nguyên tắc làm quá tải một nhóm cơ bằng khối lượng tạ nặng và số rep thấp.

Max OT là gì

Nói cách khác, Max OT là một chương trình tập luyện cường độ cao nhưng với volume thấp. Phương pháp tập luyện này được tạo ra bởi Paul Delia, CEO của công ty AST Sports Science (một công ty về dinh dưỡng thể thao).

Mặc dù đã được tạo ra từ rất lâu tuy nhiên Max OT vẫn được tiếp tục sử dụng bởi nhiều vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Và họ rất tin tưởng các nguyên tắc sinh lý học của Max OT.

Max OT có phù hợp với bạn ?


Max OT thường được tiếp thị cho những người mới tập gym. Và những "tân binh" này thấy rằng Max OT hiệu quả một cách kinh ngạc. Tuy nhiên, Max OT không thật sự thích hợp với những người mới thiếu kinh nghiệm.

Newbie gains


Vào những ngày đầu tập luyện, bạn sẽ tăng cơ một cách đáng kể cho dù với bất kỳ lịch tập nào. Nguyên nhân của việc này là do cơ thể của chúng ta bị shock bởi các kích thích mới. Vì vậy chúng sẽ thích nghi để chuẩn bị sẵn sàng cho các lần kích thích tiếp theo.

Tuy nhiên, khi càng tập lâu thì cơ thể sẽ quen dần với tác động của việc tập luyện và phát triển chậm lại. Như vậy, Max OT giúp những người mới tập tăng cơ nhanh là vì họ đang ở trong giai đoạn "Newbie gains". Chứ Max OT chưa hẳn là phương pháp tốt nhất.

Thiếu kinh nghiệm


Ở những người mới, việc chưa hoàn thiện kỹ thuật động tác là điều không thể tránh khỏi. Vì vậy, nếu áp dụng Max OT với tạ nặng ngay từ đầu thì bạn sẽ khó có thể đảm bảo được kỹ thuật động tác.

Điều này rất nguy hiểm, bởi vì việc tập sai kỹ thuật lâu ngày, dần dần sẽ trở thành một thói quen khó bỏ. Khi đó, chúng không những ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập mà thậm chí còn có thể gây ra các chấn thương nghiêm trọng.

Ai nên tập Max OT ?


Mặc dù Max OT không thích hợp với những người mới. Tuy nhiên, nếu đã có đủ nền tảng sức mạnh và nắm vững kỹ thuật động tác thì đây lại là một lựa chọn khá tuyệt vời dành cho bạn.

Bởi vì khi đó bạn đã có đủ những điều kiện cần thiết để ép cơ bắp chạm ngưỡng thất bại. Trong khi đó, những người mới tập lại không có những điều này. Vì vậy, họ sẽ không thể khai thác tối đa lợi ích mà Max OT mang lại.

Những điều cần biết về Max OT


Trước khi bắt đầu áp dụng một phương pháp tập luyện nào đó, chúng ta cần phải tìm hiểu thật kỹ về chúng. Đối với Max OT cũng vậy. Để khai thác Max OT một cách hiệu quả, chúng ta nên lưu ý một số vấn đề như sau.

Bản chất của AST Sports Science


Max OT là phương pháp được tạo ra bởi Paul Delia, CEO của công ty thực phẩm bổ sung AST Sports Science. Chính vì lý do này nên chúng ta cần lưu ý 2 vấn đề sau đây. Thứ nhất, AST là một công ty thực phẩm bổ sung.

Vì vậy, tất cả mọi thứ họ làm (hoặc bất kỳ công ty supplement nào khác) đều hướng đến việc bán được nhiều sản phẩm hơn. Điều này không có nghĩa là Max OT là một phương pháp nhảm nhí.

Tuy nhiên, mục đích mà AST tạo ra và phát hành Max OT vẫn là để tạo ra lợi nhuận. Vấn đề thứ 2 là đa số các công ty thực phẩm bổ sung đều không trung thực. Vì vậy chúng ta nên cân nhắc về lời khuyên của Max OT về chế độ dinh dưỡng.

Độ tin cậy của Max OT


Trong giáo án Max OT, AST thường xuyên tuyên bố rằng Max OT là phương pháp "the best…" (tốt nhất) hoặc "the only..." (duy nhất). Một ví dụ điển hình có thể kể đến như "You will be learning the best training method right from the start".

Tuy nhiên, liệu đây có phải là sự thật ? Dựa vào đâu họ cho rằng Max OT là phương pháp "tốt nhất" ? Trên thực tế, Max OT không phải là một phương pháp tối thượng. Chúng chỉ là một trong số những phương pháp hiệu quả trong bộ môn thể hình.

Nguyên tắc khi tập Max OT


Mặc dù Max OT chưa chắc là phương phát tốt nhất để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, đây vẫn là một phương pháp khá hiệu quả. Vậy nếu muốn áp dụng Max OT thì chúng ta nên tập luyện như thế nào ?

  • Độ dài của mỗi buổi tập
  • Số nhóm cơ trong một buổi tập
  • Số set trên một nhóm cơ
  • Số rep trong một set
  • Thời gian nghỉ giữa set
  • Thời gian nghỉ của một nhóm cơ
  • Thời gian nghỉ xả hơi

Theo Max OT, để đạt được lợi ích tối đa từ phương pháp này, chúng ta cần phải tuân theo chính xác một số nguyên tắc nhất định. Các nguyên tắc này bao gồm số rep, set, thời gian nghỉ giữa set, độ dài của buổi tập...

Độ dài của mỗi buổi tập


Với Max OT, mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 30 - 45 phút. Trong đó, thời lượng tập 30 phút sẽ tốt hơn so với 45 phút. Việc tập luyện trong một khoảng thời gian ngắn sẽ giúp chúng ta duy trì được cường độ tối đa cả về thể chất lẫn tinh thần (mental).

Từ đó, giúp đảm bảo chất lượng của buổi tập. Trên thực tế, sau 30 phút tập luyện, cường độ và khả năng tập trung về tinh thần sẽ suy giảm nhanh chóng. Không chỉ vậy, thời gian tập từ 30 - 45 phút còn giúp tối ưu lượng hormone liên quan đến việc tập luyện cường độ cao.

Xét ở khía cạnh khác, việc tập lâu hơn khoảng thời gian này sẽ làm gia tăng sự bài tiết các hormone dị hóa và nguy cơ bị overtraining. Và khi bị overtraining thì chúng ta sẽ không thể tiếp tục việc tập luyện cường độ cao.

Số nhóm cơ trong một buổi tập


Khi áp dụng Max OT, chúng ta chỉ nên tập từ 1-2 nhóm cơ trên một ngày / một buổi tập. Việc này sẽ đảm bảo rằng thời gian của một buổi tập sẽ không quá dài. Như vậy chúng sẽ giúp đảm bảo nguyên tắc "30 phút" đã đề cập ở trên.

Bên cạnh đó, việc chỉ tập giới hạn từ 1-2 nhóm cơ còn tác động tích cực đến tâm lý của chúng ta. Từ đó, gián tiếp tác động tích cực đến khả năng hoạt động thể chất. Khi chỉ tập 1-2 nhóm cơ, chúng ta sẽ có thể tập trung cao độ vào các nhóm cơ cần tập.

Điều này sẽ giúp buổi tập trở nên hiệu quả hơn. Tránh tình trạng mệt mỏi, phân tâm vì phải tập quá nhiều. Không chỉ vậy, việc tập ít nhóm cơ còn giúp chúng ta tránh được tình trạng overtraining của một số nhóm cơ nhất định.

Ví dụ, nếu chúng ta đẩy ngực (bench press), đẩy vai (overhead press) đồng thời tập thêm cả cơ tay, thì rất có thể cơ tay sau sẽ bị overtraining. Bởi vì 2 bài ngực và vai đã tác động khá nhiều đến nhóm cơ này.

Số set trên một nhóm cơ


Theo Max OT, cho dù chúng ta thực hiện bao nhiêu bào tập thì số set chỉ nên dao động trong khoảng từ 6-9 set trên 1 nhóm cơ. Trong đó, khối lượng tạ trong mỗi set phải đủ nặng để bạn chỉ có thể thực hiện từ 4-6 rep.

Đây là một yếu tố rất quan trọng và cũng là nền móng của Max OT. Mỗi một set Max OT đều phải khiến bạn chạm ngưỡng thất bại với 4-6 rep. Vì vậy, những set khởi động sẽ không được tính vào 6-9 set của 1 nhóm cơ.

Như thế nào là ngưỡng thất bại? Ngưỡng thất bại là khi cơ bắp của bạn hoàn toàn kiệt sức và không thể nào thực hiện thêm 1 rep nào nữa. Bên cạnh đó, Max OT không yêu cầu chúng ta phải gắng sức để ăn gian trong rep cuối cùng.

Ví dụ, nếu không thể đi hết biên độ động tác trong rep cuối cùng (chỉ được một nửa biên độ). Thì bạn không cần phải phá form hoặc nhờ người khác giúp để hoàn thành rep đó.

Bởi vì việc này không tạo ra áp lực (progressive overload) cho cơ cần tập. Mà chúng chỉ làm cơ bắp bị mỏi và lãng phí năng lượng. Theo giả thuyết, chúng ta có thể tập 18 set trong một buổi tập (9 set cho 2 nhóm cơ).

Tuy nhiên, việc tập nhiều set như vậy có thể sẽ phá vỡ thời gian lý tưởng của một buổi tập (30-45 phút). Vì vậy, chúng ta chỉ nên duy trì số set của một buổi tập (2 nhóm cơ) từ 15 set trở xuống.

Số rep trong một set


Với phương pháp Max OT, chúng ta sẽ thực hiện từ 4-6 rep trong hầu hết các bài tập. Ở một số bài tập, số rep có thể nhiều hơn, tuy nhiên con số này là rất ít. Trong 4-6 rep này, khối lượng tạ phải đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được ít nhất 4 rep.

Và đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 rep. Nếu bạn không thể thực hiện nổi 4 rep thì mức tạ đó quá nặng. Còn nếu bạn có thể thực hiện được nhiều hơn 6 rep thì mức tạ đó quá nhẹ.

Việc tập từ 4-6 rep sẽ giúp tối ưu khả năng làm quá tải cơ bắp (overload). Nhưng vẫn đảm bảo đủ volume để kích thích phát triển cơ. Như đã đề cập ở trên, một số bài tập đặc biệt sẽ có số rep nhiều hơn 4-6.

Các bài tập này thường là các bài dành cho các nhóm cơ phụ (nhỏ). Ví dụ như: cơ bụng, cơ liên sườn, bắp chân, cẳng tay... Trong đó, nhóm cơ bụng thường có số rep trong khoảng 8-10, 10-12 hoặc 12-15. Còn bắp chân và cẳng tay có số rep từ 6-8.

Thời gian nghỉ giữa set


Khi tập Max OT, bạn sẽ chạm ngưỡng thất bại ở tất cả các set. Do đó, bạn cần nghỉ đủ lâu để cơ bắp được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nếu tập luyện trong khi các nhóm cơ vẫn còn mỏi (do ảnh hưởng của set trước đó)...

Thì bạn sẽ không thể nâng được khối lượng tạ cũ với những rep đúng kỹ thuật. Nói cách khác, bạn sẽ không thể hoàn thành trọn vẹn set mới hoặc ráng tập đủ rep bằng cách break form.

Vì vậy, thay vì chỉ nghỉ 30 hay 60 giây thì bạn nên từ 2-3 phút giữa mỗi set tập. Mặc dù việc này không giúp bạn phục hồi hoàn toàn (tập mạnh như set đầu tiên). Tuy nhiên, chúng sẽ giúp bạn có được phong độ tốt nhất trong các set mới.

Lưu ý, với các bài tập compound liên quan đến cơ đùi (ví dụ như squats và deadlifts), do chúng tác động đến một lượng lớn cơ bắp (gần 50%) nên có thể bạn sẽ cần nhiều hơn 2-3 phút để phục hồi.

Thời gian nghỉ của một nhóm cơ


Theo giáo án Max-OT, mỗi nhóm cơ nên được nghỉ từ 5-7 ngày trước khi được tập trở lại. Khi liên tục tập luyện cường độ cao đến ngưỡng thất bại, bạn sẽ cần rất nhiều thời gian để nghỉ ngơi.

Bởi vì các mô cơ và hệ thần kinh trung ương (central nervous system / CNS) cần được phục hồi sau khi bị stress cao độ. Khoảng thời gian nghỉ ngơi có thể ngắn hơn đối với các nhóm cơ nhỏ như abs, bắp chân và cẳng tay.

Bên cạnh đó, nếu làm chủ được lịch tập và hiểu rõ mình đang làm gì hoặc có khả năng phục hồi tốt (do gene) thì bạn có thể tập luyện với tần suất cao hơn (số ngày nghỉ ít hơn).

Thời gian nghỉ xả hơi


Ngoài việc cho các nhóm cơ nghỉ ngơi trước khi tập lại, chương trình Max-OT còn yêu cầu bạn phải nghỉ full 1 tuần sau mỗi 8-10 tuần tập luyện. Việc nghỉ ngơi định kỳ là điều rất cần thiết...

Đối với bất kỳ giáo án nào. Với một chương trình tập luyện nặng như Max OT thì điều này lại càng cần thiết hơn. Các tuần nghỉ xả hơi định kỳ không chỉ giúp phục hồi cơ bắp...

Mà còn giúp hệ thần kinh (CNS) của bạn hoạt động hiệu quả hơn sau khi tập trở lại. Trong thời gian nghỉ ngơi bạn không nên tập luyện dưới bất kỳ hình thức nào. Cho dù đó là các bài tập bodyweight hay cardio nhẹ.