20/06/2019

Khóa khớp là gì ? Có nên khóa khớp gối và vai khi tập gym

  • Khóa khớp là gì ?
  • Sự thật về khóa khớp
  • Các kiểu khóa khớp
  • Khóa khớp gối
  • khóa khớp vai
  • Khóa khớp cùi chỏ
  • Có nên khóa khớp không ?
  • Khóa khớp khi hít đất
  • Khóa khớp khi squat

Gym là một bộ môn không những giúp xây dựng vóc dáng, mà còn rất có lợi đối với sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chúng ta tập luyện không đúng cách, thì gym cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể thông qua các chấn thương.

Và một trong số những nguyên nhân gây ra chấn thương chính là việc khóa khớp. Vậy khóa khớp trong thể hình có nghĩa là gì ? Liệu chúng ta có nên khóa khớp khi tập luyện hay không ?

Khóa khớp là gì ?


Theo một vài "chiên gia fitness", khoá khớp là một dạng chấn thương trong thể hình. Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Khóa khớp không phải là một dạng chấn thương mà chúng là một hiện tượng / một nguyên nhân có thể dẫn đến chấn thương.

Khóa khớp là gì

Ví dụ, khi bạn tập tạ thì thanh tạ nặng là nguyên nhân, chứ chúng không phải là một dạng chấn thương. Chấn thương khi tập gym có rất nhiều loại, ví dụ như: trật khớp, đau cột sống, rách cơ, đứt dây chằng...

Tuy nhiên, không có loại chấn thương nào mang tên "tạ đòn", "tạ đơn" hay "khóa khớp" cả. Khóa khớp là trạng thái các khớp đã được mở rộng tối đa (full extension / max extension angle).

Xem thêm: RPE là gì ? Cách sử dụng RPE để tăng cơ nhanh

Một số ý kiến cho rằng khóa khớp là khi chúng ta duỗi thẳng (180 độ) tay chân và gồng cứng cơ lại để "khóa" nó. Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Thứ nhất, ở một số người (nhất là với các bạn nữ)...

Thì góc mở rộng tối đa (max extension angle) của các khớp có thể lớn hơn 180 độ. Như vậy, không phải lúc nào việc duỗi thẳng tay chân cũng gọi là khóa khớp. Thứ 2, ở trạng thái khóa khớp thì...

Cấu trúc của hệ xương khớp mới là nguyên nhân giúp ngăn chặn tình trạng hyperextension (mở rộng quá mức gây trật khớp, bẻ gãy khớp). Nếu nói gồng cơ là khóa khớp thì chúng ta có thể "khóa khớp" ở bất cứ vị trí nào.

Sự thật về khóa khớp


Như đã trình bày bên trên, khóa khớp không phải là một dạng chấn thương. Tuy nhiên, có rất nhiều trang web lá cải không nắm bắt được điều này nên đã đăng những thông tin sai lệch lên internet.

Trên thực tế, ngoài Thể Hình Vip thì 99% các trang web khác đều định nghĩa rằng "Khóa khớp là những chấn thương khi tập luyện thể hình". 1% còn lại thì trình bày vòng vo, lấp lửng...

Và cuối cùng, không cung cấp được bất kỳ định nghĩa nào về khóa khớp, trong khi đề mục được in đậm rất to và rõ rằng "‎Khoá khớp là thế nào?". Hơn thế nữa, bạn có thắc mắc tại sao nhiều trang web lại cung cấp cùng 1 thông tin sai lệch hay không ?

Để trả lời cho câu hỏi này, bạn sẽ phải mượn cỗ máy thời gian để quay về quá khứ những năm 2013-2014. Tại thời điểm này, số trang web về thể hình trên internet chỉ đếm trên đầu ngón tay.

Tuy nhiên, càng về sau thì càng có nhiều trang web mới được tạo ra. Tuy nhiên, do không có kiến thức về thể hình nên những trang web mới này đã copy, sao chép định nghĩa khóa khớp của trang web đầu tiên.

Qua những phân tích trên chúng ta có thể thấy rằng, đa số các web về thể hình trên internet đều là những trang lá cải kém chất lượng. Và những người tạo ra các trang thể hình lá cải này đều không có kiến thức về thể hình.

Chính vì không có kiến thức về thể hình nên họ chỉ biết copy bài viết từ các trang khác mà không xác định được thông tin đó có chính xác hay không. Vậy, liệu chúng ta có nên để những trang lá cải này "hướng dẫn tập thể hình".

Các kiểu khóa khớp


Khóa khớp có nhiều kiểu khác nhau. Trong đó, 3 kiểu khóa khớp phổ biến nhất là: khóa khớp gối, khóa khớp vai và khóa khớp cùi chỏ. Để hiểu rõ hơn về từng kiểu khóa khớp, chúng ta hãy cùng xem qua những nội dung sau đây.

Khóa khớp gối


Khóa khớp gối là gì ? Khóa khớp gối là trạng thái khớp gối mở rộng tối đa (chân duỗi thẳng hết mức có thể). Nói cách khác, đây là trạng thái mà góc hợp bởi cẳng chân và đùi đạt giá trị lớn nhất.

Hiện tượng khóa khớp gối thường xảy ra ở các bài tập chân có tư thế đứng hoặc đạp. Ví dụ như các bài squat, deadlift hoặc leg press. Trong các loại khoá khớp thì khóa khớp gối là loại nguy hiểm nhất.

Bởi vì chúng ta thường tập luyện với mức tạ rất nặng ở các bài chân đùi. Và khi trọng lượng tạ nặng này kết hợp với hiện tượng khóa khớp, thì chúng có thể khiến chúng ta bị trật khớp hoặc bẻ ngược khớp gối.

Để biết mức độ nguy hiểm của việc khóa khớp gối, bạn hãy tìm kiếm trên internet với từ khóa "tai nạn khi tập chân". Trong những trường hợp tai nạn đó, các đối tượng đã không kiểm soát khớp gối của mình.

Họ đã thả lỏng khớp gối hoặc cố gắng quá sức để hoàn thành set tập. Tuy nhiên, khi làm như vậy thì họ đã khiến khớp gối rơi vào trạng thái full extension, làm khớp gối mất đi khả năng "đàn hồi" và gập về vị trí ban đầu.

Và khi không thể gập về vị trí ban đầu thì chúng sẽ tiếp tục đi theo hướng ngược lại và bẻ gãy khớp gối của bạn. Bài học rút ra qua những tai nạn này đó là: luôn tập trung khi tập luyện và không tập với mức tạ mà bạn không thể kiểm soát kỹ thuật động tác.

Khóa khớp vai


Khớp vai là vị trí khớp có cấu tạo phức tạp, đồng tham gia vào nhiều động tác khi chúng ta tập luyện. Vì vậy, các trường hợp khóa khớp của chúng cũng sẽ đa dạng hơn. Khi chúng ta tập gym...

Hiện tượng khóa khớp vai thường xảy ra ở 2 bài tập, đó là bài bench press và bài overhead press. Ở bài bench press, hiện tượng khóa khớp vai sẽ xuất hiện khi cánh tay của bạn mở rộng quá mức...

Khi đó cánh tay (phần từ vai đến cùi chỏ) của bạn sẽ hợp với thân người một góc 90 độ. Ở trạng thái này, gân và dây chằng ở khớp vai sẽ chịu rất nhiều áp lực. Như vậy, nếu tiếp tục tập luyện với mức tạ nặng thì...

Bạn sẽ có nguy cơ gặp chấn thương khớp vai. Còn đối với bài overhead press thì hiện tượng khóa khớp vai sẽ xuất hiện khi bạn mở rộng xương bả vai quá mức.  Khi đó, 2 cánh tay và thân người sẽ tạo thành 1 góc 180 độ.

Ở trạng thái này gân và dây chằng ở khớp vai cũng sẽ bị ép căng tối đa. Như vậy, việc tập luyện ở trạng thái này cũng sẽ có thể dẫn đến chấn thương. Để tình trạng này không xảy ra, bạn hãy luôn giữ cùi chỏ hướng về phía trước.

Khóa khớp cùi chỏ


Tương tự như khóa khớp gối, khóa khớp cùi chỏ là trạng thái khớp cùi chỏ mở rộng tối đa, cánh tay duỗi thẳng hết mức có thể. Ở nhiều người (nhất là với các bạn nữ) thì góc mở rộng tối đa (max extension angle) của khớp cùi chỏ có thể lớn hơn 180 độ.

Tạo cảm giác giống như tay của họ sắp bị gãy. Tuy nhiên, điều này là do bẩm sinh chứ không phải do chấn thương. Như vậy, chúng ta có thể thấy rằng, không phải lúc nào việc duỗi thẳng tay 180 độ cũng là khóa khớp.

Hiện tượng khóa khớp cùi chỏ thường xảy ra ở các bài tập như hít đất, bench press, triceps extension (tập cơ tay sau), hít xà đơn, lat pull down... Khi tập luyện trong trạng thái khóa khớp...

Cùi chỏ của bạn sẽ chịu rất nhiều áp lực. Và nếu mức tạ quá nặng (gần với 1RM) thì chúng có thể gây ra hiện tượng bẻ ngược khớp (hyperextension), làm trật khớp (bẻ "gãy" khớp), đứt gân và dây chằng xung quanh khớp cùi chỏ.

Để biết mức độ nguy hiểm của việc khóa khớp cùi chỏ khi tập luyện bạn hãy tìm kiếm trên internet với từ khóa "broken elbow bench press". Hoặc tìm kiếm "guy snaps arm bench pressing 800lbs".

Khi bàn đến câu chuyện khóa khớp, một số "chiên gia fitness" lấy momen lực ra để tranh luận. Vì vậy, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một chút về momen lực và cách áp dụng chúng trong thể hình.

Momen lực được tính bằng công thức: "M=F.d", trong đó F là độ lớn của lực còn d là cánh tay đòn (khoảng cách từ tâm quay đến giá của lực). Khi chúng ta tập bench press thì vị trí đặt tay thường rộng hơn vai.

M = F × d

Điều này làm cho cánh tay tạo thành một đường chéo. Tại vị trí này, cách tay đòn ở trạng thái khóa khớp (full extension) sẽ lớn hơn cánh tay đòn ở trạng thái duỗi thẳng 180 độ hoặc hơi cong cùi chỏ một chút.

Bởi vì, cùi chỏ càng mở rộng thì khoảng cách từ tâm quay (khớp cùi chỏ) đến giá của lực càng lớn. Như vậy, theo công thức, vị trí nào có cánh tay đòn lớn hơn thì sẽ có momen lực lớn hơn.

Khi có momen lực lớn hơn thì lực tác động lên khớp cùi chỏ cũng lớn hơn. Từ đó, gia tăng nguy cơ bị hyperextension. Cách tính momen lực này cũng có thể áp dụng cho bài squat.

Ở bài squat, các "chiên gia fitness" cho rằng việc khóa khớp sẽ cho lực momen nhỏ nhất vì cánh tay đòn lúc đó bằng 0 (khi chân duỗi 180 độ, đứng thẳng). Tuy nhiên, bạn nên lứu ý rằng...

Không phải ai cũng có góc mở rộng khớp tối đa (max extension angle) bằng 180 độ. Ở nhiều người, góc mở rộng tối đa có thể lớn hơn 180 độ. Khi đó, cánh tay đòn sẽ lớn hơn 0.

Từ đó, khiến momen lực ở trạng thái khóa khớp lớn hơn momen ở trạng thái đứng thẳng. Như vậy, làm cho lực tác động ở trạng thái khóa khớp cũng lớn hơn, gia tăng nguy cơ bị hyperextension.

Có nên khóa khớp không ?


Qua những phân tích bên trên cùng với 2 clip minh họa sinh động, chắc hẳn bạn đã hình dung được mức độ nguy hiểm của việc khóa khớp. Thế nhưng, liệu chúng ta có nên khóa khớp hay không ?

Nếu bạn là một người mới tập gym thì câu trả lời chắc chắn là không. Mặt khác, nếu phương pháp tập luyện mà bạn đang áp dụng yêu cầu khóa khớp thì bạn vẫn có thể áp dụng.

Xem thêm: Tại sao tập gym lại đau cơ ? Có nên tập tiếp không ?

Tuy nhiên, bạn cần đáp ứng đủ một số yếu tố như sau: thứ nhất bạn phải là một người có kinh nhiệm tập luyện, thứ 2 bạn nên giảm mức tạ khi tập ở trạng thái khóa khớp, thứ 3 luôn giữ tập trung khi tập luyện.

Câu hỏi về khóa khớp


Trong quá trình tập luyện, một số bạn thắc mắc, hít đất bị khóa khớp có nghĩa là gì ? Trong bài hít đất chúng ta có 2 kiểu khóa khớp. Kiểu thứ nhất là khóa khớp cùi chỏ, kiểu thứ 2 là khóa khớp vai.

Khóa khớp khi hít đất


Khóa khớp cùi chỏ khi hít đất xảy ra khi bạn đã duỗi thẳng tay hoàn toàn trong lúc đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất. Mặc dù khoá khớp khá nguy hiểm, tuy nhiên, với trường hợp của bài tập hít đất...

Thì bạn không cần quá lo lắng. Bởi vì đây là một bài tập quá nhẹ nếu so với các bài đẩy tạ. Thông thường việc khóa khớp cùi chỏ khi hít đất là cách dưỡng sức mà những người thi đấu chống đẩy sử dụng để gia tăng số rep.

Đối với việc khóa khớp vai khi hít đất thì đây là hiện tượng xảy ra khi bạn mở rộng cánh tay quá mức. Khi đó, cánh tay (từ khớp vai đến cùi cỏ) sẽ hợp với thân người (lấy cột sống làm chuẩn) một góc 90 độ.

Và đây chính là hiện tượng khóa khớp vai khi hít đất. Mặc dù hít đất là một tập khá nhẹ, tuy nhiên, nếu khóa khớp vai trong một khoảng thời gian dài thì có thể bạn sẽ gặp phải các chấn thương liên quan đến khớp vai và dây chằng.

Khóa khớp khi squat


Bên cạnh việc khóa khớp khi hít đất thì nhiều bạn còn thắc mắc rằng squat bị khóa khớp là gì ? Đối với bài squat thì kiểu khóa khớp xảy ra là khóa khớp gối. Khi tập squat, sau đẩy cơ thể lên trên để đứng thẳng thì...

Một số người thường duỗi chân thẳng hết mức, mở rộng khớp gối tối đa. Và trạng thái này chính là trạng thái khóa khớp gối. Nếu tập squat với mức tạ nhẹ thì bạn không cần bận tâm nhiều về vấn đề khóa khớp.

Tuy nhiên, nếu tập luyện với các mức tạ nặng gần 1RM hoặc thậm chí là 100% 1RM thì bạn nên "cân nhắc". Nhất là với những bạn mới tập gym và chưa có nhiều kinh nghiệm. Hậu quả do việc khóa khớp gối gây ra đã được đề cập bên trên.