20/06/2019

Insulin là gì ? Lợi ích tăng cơ hay tác hại tích mỡ

  • Insulin là gì ?
  • Truyền thuyết về insulin
  • Insulin có khiến chúng ta bị béo phì ?
  • Insulin có phải là yếu tố duy nhất gây tích mỡ ?
  • Protein có làm tăng insulin ?
  • Insulin có kích thích cơn đói ?
  • Insulin có giúp xây dựng cơ bắp ?

Nhắc đến insulin, người ta thường cho rằng đây là một loại hormone tai hại khiến chúng ta bị tích mỡ và bị tiểu đường loại 2. Trong số những truyền thuyết về insulin, thì carbohydrates là một nhân tố không thể thiếu.

Ở những truyền thuyết này, việc ăn tinh bột sẽ gây giải phóng ồ ạt insulin và từ đó "tàn phá" cơ thể của chúng ta. Vậy chính xác thì insulin là gì và chúng có tác dụng như thế nào trong cơ thể của chúng ta ? Liệu insulin có thật sự gây hại như những lời đồn ?

Insulin là gì ?


Insulin là một loại hormone, nói cách khác chúng là một chất mà cơ thể sản xuất để gây tác động đến các cơ quan nội tặng hoặc các mô trong cơ thể. Insulin được sản xuất và được giải phóng vào máu bởi tuyến tụy.

Insulin là gì ? Cách kiểm soát Insulin để không tăng mỡ

Insulin có nhiệm vụ rất quan trọng trong cơ thể. Khi chúng ta tiêu thụ thức ăn, thức ăn sẽ được phân giải thành các chất dinh dưỡng cơ bản. Trong đó, protein sẽ được phân giải thành amino acids, chất béo (fats) sẽ được phân giải thành fatty acids.

Và carbohydrates sẽ được phân giải thành glucose. Nhờ có những quá trình này nên thức ăn mới có thể "ngấm" vào mạch máu. Sau khi được phân giải và ở trong mạch máu, các chất dinh dưỡng sẽ tiếp tục di chuyển vào tế bào cơ và mỡ để dự trữ.

Và khi quá trình di chuyển này bắt đầu thì đó chính là lúc insulin phát huy tác dụng. Insulin giúp vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào bằng cách "ra lệnh" mở màng tế bào và cho phép tế bào tiếp nhận dưỡng chất.

Như vậy, mỗi khi chúng ta tiêu thụ thức ăn, tuyến tụy sẽ giải phóng insulin vào máu. Trong quá trình hấp thụ dưỡng chất vào tế bào, nồng độ insulin sẽ giảm dần. Và mức insulin sẽ trở về mức xuất phát điểm sau khi dưỡng chất được hấp thụ hết.

Truyền thuyết về insulin


Qua những thông tin bên trên chúng ta có thể thấy rằng insulin là một loại hormone quan trọng. Và chúng ta không thể sống thiếu nó, nhất là với những người tập gym, tập luyện thể hình.

Vậy tại sao một số ý kiến lại cho rằng insulin khiến chúng ta tích mỡ và bị bệnh? Nguyên nhân của việc này là do một trong những vai trò quan trọng của insulin trong cơ thể có liên quan đến việc dự trữ mỡ.

Nhiệm vụ của insulin trong trường hợp này là cản trở sự phá vỡ các tế bào chất béo, đồng thời kích thích hình thành mỡ cơ thể (body fat). Khi việc này xảy ra, insulin sẽ báo hiệu cho cơ thể dừng đốt mỡ dự trữ.

Và thay vào đó, cơ thể sẽ hấp thụ fatty acids và glucose từ máu để chuyển chúng thành mỡ. Chính vì lý do này nên insulin và carb thường bị mang tiếng xấu. Người ta thường lập luận rằng việc ăn nhiều carb sẽ khiến insulin cao.

Từ đó gây giảm đốt mỡ, tăng tích mỡ rồi dẫn đến kết quả là cơ thể ngày càng béo. Và để khắc phục cho giả thuyết trên, họ cho rằng: việc ăn ít carb sẽ giúp duy trì nồng độ insulin ở mức thấp.

Từ đó giúp tăng đốt mỡ, giảm tích mỡ thừa. Để rồi dẫn đến kết quả là cơ thể lean, săn chắc. Thoạt nhìn thì những lập luận trên có vẻ đúng. Tuy nhiên đó chỉ là những truyền thuyết thiếu chính xác.

Insulin có khiến chúng ta bị béo phì ?


Một trong những lời cáo buộc phổ biến nhất dành cho carb và insulin đó là: việc ăn nhiều carb mỗi ngày sẽ khiến insulin luôn duy trì ở nồng độ cao. Và điều được cho là sẽ khiến chúng ta bị tăng cân.

Do lúc này cơ thể đang ở trạng thái dự trữ mỡ chứ không phải trạng thái đốt mỡ. Tuy nhiên, điều này chỉ là một truyền thuyết. Sự thật là insulin khiến các tế bào mỡ tăng kích thước bởi vì chúng hấp thụ fatty acids và glucose.

Thế nhưng điều này sẽ không làm bạn trở nên béo hơn. Việc tăng mỡ hay giảm mỡ phụ thuộc chủ yếu vào cơ chế cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng ở đây có nghĩa là tỷ lệ giữa mức năng lượng (calo) mà bạn đốt cháy và mức năng lượng mà bạn nạp vào thông qua thức ăn.

Bây giờ, nếu bạn nạp vào một lượng calo nhiều hơn so với calo đốt cháy thì phần calo (năng lượng) dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ và gây tăng cân. Ngược lại, nếu bạn nạp vào một lượng calo ít hơn so với calo đốt cháy...

Thì cơ thể sẽ lấy mỡ dự trữ để làm năng lượng hoạt động, và từ đó chúng sẽ giúp bạn giảm cân. Khi chúng ta nạp và tiêu hóa thức ăn (trạng thái no), cơ thể sẽ ở trong chế độ dự trữ mỡ “fat storage mode”.

Ngược lại, khi cơ thể hấp thụ xong glucose và dưỡng chất từ thức ăn (trạng thái đói), thì cơ thể sẽ chuyển sang chế độ đốt mỡ “fat burning mode”. Trong một ngày, cơ thể chúng ta sẽ thay đổi luân phiên nhiều lần giữa 2 trạng thái no và đói.

Bây giờ nếu trạng thái no và đói cân bằng, thì cân nặng của bạn sẽ được giữ nguyên. Bởi vì lượng mỡ dự trữ sẽ tương đương với lượng mỡ bị đốt cháy. Mặt khác, nếu trạng thái no nhiều hơn trạng thái đói (do ăn quá nhiều, kéo dài thời gian hấp thu/fat storage mode) thì bạn sẽ bị tích mỡ.

Còn nếu trạng thái đói nhiều hơn, thì bạn sẽ đốt mỡ nhiều hơn tích mỡ, từ đó giúp bạn lean hơn, săn chắc hơn. Những nguyên lý này cũng chính là cơ chế nền móng của việc tích mỡ và giảm mỡ.

Không quan trọng là bạn ăn bao nhiêu carb hay nồng độ insulin trong ngày của bạn là bao nhiêu. Và nó được gọi là định luật nhiệt động lực học đầu tiên (First law of thermodynamics).

Nói tóm lại, lượng mỡ dự trữ sẽ chỉ tăng lên nếu bạn cung cấp cho cơ thể năng lượng dư thừa. Và chúng sẽ chỉ giảm đi nếu bạn tạo ra năng lượng thâm hụt. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, chỉ cần nạp một lượng calo (năng lượng) ít hơn so với calo đốt cháy thì...

Những người có chế độ ăn nhiều carb hay ít carb đều có thể giảm mỡ như nhau. Đó cũng là lý do giải thích cho việc giáo sư Mark Haub có thể giảm 27 pounds (12,2 kg) với một chế độ ăn toàn carb.

Nguồn thực phẩm chính của vị giáo sư này bao gồm: bánh ngọt Twinkies và Little Debbie cakes, khoai tây chiên Doritos và bánh quy Oreo... Để đạt được kết quả đáng kinh ngạc này, Mark Haub chỉ làm một việc rất đơn giản.

Đó là duy trì calo (năng lượng) nạp vào thấp hơn so với calo đốt cháy. Kết luận, nồng độ insulin hay số lượng carb tiêu thụ có tác động rất nhỏ đến việc tăng cân hoặc giảm cân, cân bằng năng lượng mới là cơ chế quan trọng hơn cả.

Insulin có phải là yếu tố duy nhất gây tích mỡ ?


Như đã đề cập ở trên, insulin khiến các tế bào mỡ hấp thụ glucose và fatty acids. Không chỉ vậy, còn một nguyên nhân nữa khiến insulin bị cáo buộc là nguyên nhân gây tăng cân.

Tế bào mỡ của chúng ta có chứa một loại enzyme được gọi là hormone-sensitive lipase (HSL). Loại enzyme này có tác dụng phân giải mỡ cơ thể (body fat) thành fatty acids để đốt cháy. Và insulin lại gây kìm hãm khả năng hoạt động của enzyme HSL.

Chính vì lý do này nên một lần nữa insulin lại được cho rằng chúng có thể gây tăng cân. Tuy nhiên, đa số mọi người lại bỏ qua một sự thật. Đó là, việc ăn chất béo cũng có thể gây kìm hãm HSL chứ không riêng gì insulin.

Và nhờ có enzyme "acylation stimulating protein", cơ thể của chúng ta không cần nồng độ insulin cao để chuyển chất béo từ thức ăn thành mỡ body fat. Đây là lý do tại sao bạn không thể ăn nhiều chất béo nếu muốn giảm cân.

Xem thêm: Dextrose là gì ? Dextrose có tác dụng gì khi tập gym

Đồng thời, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tách carb và fats (chất béo) không ảnh hưởng đến việc giảm cân. Nói cách khác, việc ăn carb cùng fats hay tách riêng chúng ra đều không có ảnh hưởng đến cân nặng.

Một lần nữa, cơ chế cân bằng năng lượng mới là yếu tố quan trọng. Chỉ cần bạn có calo tiêu thụ cao hơn calo đốt cháy thì bạn sẽ tăng cân, cho dù lượng calo đó đến từ protein, carbohydrate hay fat.

Protein có làm tăng insulin ?


Theo nghiên cứu, một bữa ăn có hàm lượng protein cao và carb thấp có thể khiến cơ thể giải phóng nhiều insulin hơn so với bữa ăn có hàm lượng carb cao. Không chỉ vậy, trong một nghiên cứu của trường Lund University tại Thụy Điển, người ta tiến hành thực hiện trên whey protein.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy, whey protein có khả năng kích thích sản xuất insulin nhiều hơn so với bánh mì trắng. Không chỉ vậy, việc tiêu thụ thịt bò cũng kích thích sản xuất nhiều insulin hơn so với gạo nâu.

Tác động của protein đối với nồng độ insulin cũng khá giống với carb. Khi chúng ta nạp protein, nồng độ insulin sẽ nhanh chóng tăng lên, sau đó nhanh chóng giảm xuống. Chứ chúng không duy trì ở một mức ổn định và kéo dài.

Insulin có kích thích cơn đói ?


Ngoài truyền thuyết về khả năng tích mỡ, insulin còn có một truyền thuyết nữa đó là khả năng kích thích cơn đói. Tuy nhiên, truyền thuyết này đã được một nghiên cứu của trường University of Leipzig (Đức) bác bỏ.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng nồng độ insulin trong bữa ăn càng cao thì bạn sẽ càng cảm thấy no hơn. Bên cạnh đó, một nghiên cứu của trường University of Leeds (UK) cho thấy, bữa ăn nhiều carb tạo giác no nhiều hơn so với bữa ăn nhiều chất béo.

Insulin có giúp xây dựng cơ bắp ?


Mặc dù insulin không trực tiếp kích thích tổng hợp protein như một số loại amino acids. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng chúng có khả năng chống dị hóa. Nói cách khác, khi nồng độ insulin tăng lên, thì mức độ phân giải (phá vỡ) protein trong cơ bắp sẽ được giảm xuống.

Như vậy, điều này sẽ tạo ra môi trường đồng hóa, từ đó giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn. Nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng, một chế độ ăn nhiều carb có lợi hơn rất nhiều so với chế độ ăn ít carb trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Không chỉ vậy, các nhà nghiên cứu tại trường Ball State University (USA) còn phát hiện ra rằng: hàm lượng thấp glycogen trong cơ (điều chắc chắn xảy ra khi ăn hạn chế carb) sẽ làm suy yếu các tín hiệu tế bào sau tập (post-workout cell signaling) liên quan đến phát triển cơ bắp.

Trong một nghiên cứu được tiến hành bởi trường University of North Carolina, các nhà nghiên cứu thấy rằng: khi kết hợp với việc tập luyện mỗi ngày, một chế độ ăn ít carb gây tăng nồng độ cortisol khi nghỉ ngơi và làm giảm mức free testosterone.

Trong trường hợp bạn chưa biết cortisol là gì thì đó là một loại hormone gây phá vỡ các mô trong cơ thể, trong đó có mô cơ. Xét trên khía cạnh phát triển cơ bắp thì cortisol là một hormone có hại và chúng ta cần giữ chúng ở một nồng độ thấp.

Chính những nghiên cứu bên trên đã góp phần lý giải những khám phá về chế độ ăn low carb trong một số nghiên cứu khác. Ví dụ, trong một nghiên cứu của trường University of Rhode Island...

Các nhà khoa học tiến hành kiểm tra việc nạp nhiều carb và ít carb ảnh hưởng như thế nào đến việc tập luyện. Trong đó, các yếu tố được đánh giá bao gồm mức độ phá hủy cơ, khả năng phục hồi sức mạnh, khả năng chuyển hóa protein sau một buổi tập nặng.

Xem thêm: Beta Alanine là gì ? Tác dụng của Beta Alanine khi tập gym

Kết quả của nghiên cứu này cho thấy, nhóm có chế độ ăn ít carb (226 grams 1 ngày so với 353 grams) mất đi nhiều sức mạnh hơn, phục hồi chậm hơn và mức độ tổng hợp protein cũng thấp hơn so với nhóm ăn nhiều carb.

Không chỉ dừng lại ở đó, trong một nghiên cứu của trường McMaster University, người ta tiến hành so sánh chế độ ăn nhiều carb và ít carb khi thực hiện các buổi chân. Kết quả của nghiên cứu này cho thấy...

Nhóm ăn ít carb có mức độ phá vỡ (phân giải) protein cao hơn, mức độ tổng hợp protein thấp hơn, đồng thời khả năng phát triển cơ bắp tổng thể cũng kém hơn so với nhóm ăn nhiều carb.