28/07/2018

HIIT là gì ? Bài tập HIIT giảm mỡ giảm cân nhanh cho nam nữ

Hiện nay, số lượng những người thừa cân, béo phì đang ngày càng gia tăng nhanh chóng. Chính vì lý do này nên việc giảm cân, giảm mỡ đã trở thành một nhu cầu vô cùng cấp thiết đối với nhiều người.

Trong thể hình, chúng ta có rất nhiều cách để giảm cân, ví dụ như ăn kiêng, nâng tạ, tập cardio... Không chỉ vậy, để giảm mỡ hiệu quả chúng ta còn có thêm một phương pháp nữa, đó chính là HIIT. Vậy HIIT là gì và chúng ta phải tập HIIT như thế nào ?

Là phương pháp tập luyện cường độ cao,viết tắt của từ High Intensive Interval Training.

HIIT là gì ? Bài tập HIIT giảm mỡ giảm cân nhanh cho nam nữ

Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao là gì và không
Tập luyện cường độ cao, hay viết tắt là HIIT , là một phương pháp tập thể dục trong đó bạn xen kẽ giữa các giai đoạn (gần như) cường độ toàn diện và phục hồi cường độ thấp.

Ý tưởng rất đơn giản: trong các cơn cường độ cao của bạn, bạn đang cố gắng hết sức có thể, và trong giai đoạn cường độ thấp, bạn đang cố gắng hít thở để chuẩn bị cho lần chạy nước rút tiếp theo.

Có thể bạn biết điều đó, nhưng nó để lại cho bạn một số câu hỏi quan trọng, chẳng hạn như

Làm thế nào để cường độ cao làm các khoảng thời gian cường độ cao cần phải được về gắng sức và chiều dài?
Làm thế nào để nghỉ ngơi và nghỉ ngơi trong thời gian dài?
Nên tập luyện trong bao lâu?
Bao lâu bạn nên tập luyện HIIT?
Về cơ bản: những gì thực sự đủ điều kiện là một bài tập HIIT và làm thế nào để bạn tận dụng tối đa loại hình đào tạo này?

Vâng, chúng ta hãy tìm hiểu.

Khi bạn bắt đầu nghiên cứu về HIIT, bạn sẽ thường thấy rằng cường độ tập thể dục được thảo luận theo tỷ lệ phần trăm của VO2 max . Đây là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong khi tập thể dục và là yếu tố chính quyết định sức chịu đựng của một người trong những lần tập luyện dài hơn.

Những gì bạn sẽ tìm thấy trong hầu hết các nghiên cứu chứng minh ưu điểm của HIIT là các đối tượng đạt từ 80 đến 100% mức tối đa VO2 của họ trong các giai đoạn cường độ cao của thói quen tập thể dục.

Điều này là tốt để biết nhưng không hữu ích vì VO2 max khó gần đúng trong khi tập thể dục. Thật khó để biết chắc chắn liệu bạn có ở đó hay không, giả sử, 60 hoặc 80% VO2 max mà không bị móc vào giỏ hàng trao đổi chất .

Một cách thực tế hơn để kê đơn cường độ trong đào tạo HIIT của bạn là suy nghĩ với Vmax của bạn . Đây là tốc độ mà hơi thở trở nên nhọc nhằn và bạn cảm thấy mình không thể mang lại nhiều không khí như cơ thể bạn muốn. Đó là khoảng 90% nỗ lực của bạn trên toàn thế giới.

Điều đầu tiên cần biết là mục tiêu của bạn trong các khoảng thời gian cường độ cao là tập thể dục tại Vmax.
Đó là, bạn cần phải di chuyển đủ nhanh để hơi thở của bạn trở nên nhọc nhằn và bạn không thể hút không khí nhanh như bạn muốn, và bạn cần giữ tốc độ đó trong một khoảng thời gian.

Như bạn có thể tưởng tượng, điều này đòi hỏi một nỗ lực khá đáng kể. Hãy nghĩ chạy nước rút, không chạy bộ.

Liên tục đạt được và duy trì mức độ gắng sức này là toàn bộ điểm của đào tạo khoảng cường độ cao.

Nếu bạn không thực hiện điều này nếu bạn có thể trò chuyện trên điện thoại trong suốt thời gian ở cường độ cao, thì bạn không làm HIIT.

Điều thứ hai cần biết là tổng thời gian bạn tập luyện tại Vmax quyết định hiệu quả của việc tập luyện HIIT .
Nếu quá trình tập luyện của bạn tăng lên chỉ sau vài phút gắng sức Vmax, nó sẽ không hiệu quả bằng một lần liên quan đến gấp đôi số tiền đó.

Đây chỉ là vấn đề về lập trình tập luyện thích hợp và các yếu tố khi chơi là thời lượng và cường độ của cả khoảng thời gian cường độ cao và cường độ thấp và toàn bộ quá trình tập luyện.

Chúng ta sẽ nói nhiều hơn về cách tạo thói quen HIIT hiệu quả sớm, nhưng trước tiên, hãy nói thêm một chút về những lợi thế của phong cách đào tạo này.

HIIT đốt cháy nhiều chất béo trong thời gian ít hơn
cường độ cao khoảng thời gian thường xuyên
Nếu một chất bổ sung hoặc tập luyện hoặc tuyên bố là một phím tắt trực tuyến để tăng cơ hoặc giảm mỡ, đó có thể là một sự giả tạo.

Vâng, đào tạo khoảng cường độ cao thực sự cung cấp hàng hóa. Đó là thời gian hiệu quả để giảm mỡ hiệu quả hơn so với cardio trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS) truyền thống.

Ví dụ, nghiên cứu này được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Western Ontario cho thấy những người giảm mỡ nhiều hơn khi thực hiện 4 đến 6 giây nước rút 30 giây (với thời gian nghỉ 4 phút) hơn 60 phút đi bộ trên máy chạy bộ.

Nếu bạn làm toán ở đây, điều đó khá ấn tượng. 17 đến 27 phút tập luyện cường độ cao khoảng cách dẫn đến mất nhiều chất béo hơn 60 phút của bài tập thể hình thể hình truyền thống. Đây không phải là một lần xuất hiện, hoặc những kết quả này đã được nhân rộng trong một vài nghiên cứu khác .

Khoa học rất rõ ràng: nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy càng nhiều chất béo trong thời gian ít nhất có thể, thì HIIT là con đường để đi.

Mặc dù các cơ chế chính xác đằng sau lợi thế này vẫn chưa được hiểu đầy đủ, các nhà khoa học đã cô lập một số yếu tố. Nghiên cứu cho thấy HIIT

tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên đến 24 giờ,
cải thiện độ nhạy insulin trong cơ bắp, giúp cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn và sử dụng thực phẩm bạn ăn (thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo),
tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ bắp để lấy năng lượng,
nâng cao mức độ hormone tăng trưởng, giúp giảm béo,
gai mức catecholamine, là hóa chất huy động chất béo để đốt cháy,
và giảm sự thèm ăn sau tập thể dục, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
HIIT là tốt hơn để bảo tồn cơ bắp
Khi bạn đang ăn kiêng để giảm mỡ , mục tiêu số một của bạn sau đó, tốt, giảm mỡ, là bảo tồn cơ bắp. Và khi nói đến việc bảo tồn cơ bắp, cardio có một đoạn rap khá tệ.

Một số điều này là hợp lý, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các buổi tập cardio của bạn càng kéo dài, chúng càng làm suy yếu sức mạnh và chứng phì đại nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải sợ cardio.

Có bốn bước đơn giản bạn có thể thực hiện để tối đa hóa việc giảm mỡ và giảm thiểu mất cơ bắp:

1. Sử dụng một thâm hụt calo tích cực nhưng vừa phải .

2. Ăn một chế độ ăn giàu protein.

3. Thực hiện 3 đến 5 giờ đào tạo kháng chiến mỗi tuần.

4. Giữ cardio ở mức tối thiểu.

Lý do đằng sau điểm số 4 là: Theo nguyên tắc chung, bạn càng ít tập cardio, bạn sẽ càng giữ được nhiều cơ bắp hơn khi bị thiếu hụt calo.

Bạn không thể tập cardio và giảm béo, nhưng điều này sẽ chỉ đưa bạn đến nay.

Nếu bạn muốn có được vóc dáng thon thả (dưới 10% đối với nam và dưới 20% đối với nữ), có một điểm bạn phải đưa cardio vào thói quen để tiếp tục giảm mỡ. Và bạn càng muốn có được càng nhiều, bạn càng cần nhiều sự giúp đỡ từ cardio.

Và vì vậy, tình trạng khó khăn: bạn cần sử dụng cardio để tăng cường chi tiêu năng lượng hàng ngày và giảm mỡ nhưng bạn cũng cần giữ nó ở mức tối thiểu để bảo vệ cơ bắp tốt nhất. Làm thế nào để bạn đi về điều này?

Nhiều người muốn gầy hơn là muốn bảo tồn cơ bắp và, không biết về bất kỳ sự thay thế nào khác, hãy chọn Dark Side: hàng giờ và hàng giờ tập luyện tim mạch mệt mỏi mỗi tuần để đốt cháy cả mỡ và cơ.

Kết hợp điều này với chế độ ăn kiêng rất ít calo, điều này quá phổ biến, và bạn có một cơn bão hoàn hảo của sự khốn khổ và mất cơ bắp.

Vâng, bạn có thể có tốt nhất của cả hai thế giới với đào tạo khoảng cường độ cao.
Bạn không cần phải làm nhiều hơn một vài giờ mỗi tuần để tăng đáng kể việc giảm mỡ, với mỗi buổi chỉ kéo dài từ 20 đến 30 phút.

Khi tôi cắt giảm, tôi giữ mức thâm hụt khoảng 25% calo, tôi sử dụng một ít chất bổ sung giảm mỡ , tôi nâng tạ khoảng 4 đến 5 giờ và thực hiện HIIT 1,5 đến 2 giờ mỗi tuần, và đây là một ví dụ về những gì Tôi có thể đạt được:

Trước thói quen giảm béo của tôi
đào tạo cường độ cao
Sau thói quen giảm béo của tôi
HIIT
Quá trình chuyển đổi đó đã mất khoảng 11 tuần và như bạn thấy, tôi đã mất rất ít cơ bắp và rất ít sức mạnh (một vài lần lặp lại trên một vài bài tập khác nhau).