26/07/2019

Glutamine là gì ? Cách tăng khả năng chịu đựng khi tập gym

  • Glutamine là gì ?
  • Phân loại glutamine
  • Glutamine có tác dụng gì ?
  • Glutamine có giúp tăng sức bền ?
  • Glutamine có giúp phát triển cơ bắp ?
  • Glutamine có giúp giảm cân ?
  • Liều lượng khi sử dụng glutamine
  • Tác dụng phụ của glutamine
  • Thực phẩm chứa glutamine

Khi nhắc đến thực phẩm bổ sung tập gym, chắc hẳn nhiều người đã quá quen thuộc với những cái tên như whey protein, creatine, BCAA... Đây đều là những loại supps phổ biến và được nhiều người sử dụng.

Tuy nhiên, thế giới thực phẩm bổ sung rất đa dạng và có nhiều sản phẩm mà chúng ta chưa từng nghe đến, một trong số đó chính là Glutamine. Vậy glutamine là gì và chúng ta có cần sử dụng chúng khi tập gym hay không ?

Glutamine là gì ?


Glutamine là một loại amino acid quan trọng với nhiều chức năng trong cơ thể. Chúng được xếp vào loại non-essential amino acid (amino acid không thiết yếu) và conditionally essential amino acid (thiết yếu có điều kiện).

Glutamine là gì

Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta thường tự tổng hợp được lượng glutamine cần thiết. Trên thực tế, đây là loại amino acid dồi dào nhất trong máu và một số chất lỏng khác trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu rơi vào trạng thái stress...

Hoặc một số trường hợp như chấn thương, bị bệnh, tập luyện cường độ cao... thì nhu cầu glutamine của cơ thể sẽ tăng lên. Khi đó, chúng ta bắt buộc phải nạp thêm glutamine từ chế độ ăn uống.

Phân loại glutamine


Như các loại amino acid khác glutamine tồn tại ở 2 dạng chính, đó là: L-glutamine và D-glutamine. Hai dạng glutamine này gần như giống hệt nhau, chỉ khác nhau một chút về mặt cấu trúc phân tử.

Trong đó, L-glutamine là dạng được tìm thấy trong thức ăn và thực phẩm bổ sung. Một số loại thực phẩm bổ sung thường liệt kê chúng trong thành phần với tên gọi đầy đủ là "L-glutamine".

Tuy nhiên, một số khác chỉ đơn giản sử dụng cụm từ glutamine. Trong khi L-glutamine được sử dụng để tạo nên protein và thực hiện nhiều chức năng khác thì D-glutamine lại không quan trọng đối với các sinh vật sống.

L-Glutamine là một amino acid quan trọng trong cơ thể và có mức độ tập trung cao ở mô cơ xương. Nhờ có cấu trúc đơn giản nên chúng rất thích hợp để sử dụng như một dạng năng lượng.

Trong cơ thể, hầu hết các tế bào sử dụng glucose để làm năng lượng. Ngoài ra, một số tế bào phân chia nhanh như tế bào miễn dịch và tế bào ruột còn có thể sử dụng L-glutamine.

Mặt khác, L-glutamine còn được sử dụng để hình thành glutamate và GABA, hai chất dẫn truyền thần kinh giúp duy trì trạng thái cân bằng trong não bộ. Trong đó, glutamate là chất dẫn truyền thần kinh giúp kích thích não bộ.

Còn GABA lại là một chất dẫn truyền thần kinh gây ức chế. Bên cạnh đó, nhờ có khả năng làm tăng nồng độ bicarbonate nên L-glutamine còn có tác dụng điều chỉnh tính axit trong máu (bicarbonate buffering system).

Glutamine có tác dụng gì ?


Thông thường người ta bổ sung L-glutamine bởi vì rất nhiều lý do. Một vài lý do có thể kể đến như: hỗ trợ sức khỏe đường ruột, hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng cường sức bền thể chất...

Hỗ trợ giảm cân và tốc độ trao đổi chất, giảm lo lắng, kiểm soát cảm giác thèm tinh bột... Tuy nhiên, không phải tất cả các tác dụng trên đều hiệu quả như lời đồn. Vậy đâu mới là tác dụng thật sự của L-glutamine ?

Glutamine và hệ miễn dịch


Một trong những chức năng nổi bật nhất của glutamine đó là đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch. Glutamine được sử dụng như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch, bao gồm các tế bào bạch cầu và tế bào ruột.

Theo nghiên cứu, việc thiếu hụt glutamine có thể làm suy yếu chức năng của hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, glutamine còn có thể cải thiện sức khỏe, giảm nhiễm trùng và giúp rút ngắn thời gian ở lại bệnh viện sau phẫu thuật.

Không chỉ vậy, glutamine còn được chứng minh rằng có thể giúp cải thiện khả năng sống sót và giảm chi phí y tế ở những bệnh nhân nguy kịch. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc bổ sung glutamine có thể cải thiện chức năng miễn dịch ở động vật nhiễm vi khuẩn hoặc virus.

Glutamine và sức khỏe đường ruột


Trong cơ thể con người, ruột có thể xem là thành phần lớn nhất của hệ miễn dịch. Nguyên nhân của việc này là do nhiều tế bào đường ruột có chức năng miễn dịch. Đồng thời ruột là nơi trú ngụ của hàng nghìn tỷ vi khuẩn và chúng có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch của chúng ta.

Theo nghiên cứu, glutamine là một nguồn năng lượng quan trọng cho tế bào ruột và tế bào miễn dịch. Không chỉ vậy, glutamine còn giúp duy trì rào cản giữa mặt trong của ruột và phần còn lại của cơ thể. Và nhờ có tác dụng này nên glutamine sẽ giúp bảo vệ chúng ta khỏi hội chứng rò rỉ ruột (leaky gut).

Chúng làm được điều này bằng cách ngăn cản độc tố hoặc vi khuẩn có hại di chuyển từ ruột vào phần còn lại của cơ thể. Hơn thế nữa, glutamine còn rất quan trọng trong việc duy trì và phát triển các tế bào đường ruột.

Glutamine có giúp tăng sức bền ?


Xét trên khía cạnh hiệu suất tập luyện, glutamine có nguyên lý hoạt động gần giống với L-ornithine. Đó chính là "làm sạch" các chất thải khỏi hệ tuần hoàn máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, glutamine giúp ngăn cản nồng độ amoniac trong máu tăng lên trong quá trình tập luyện.

Mà nồng độ amoniac trong máu đã được đề xuất là nguyên nhân gây ra sự mệt mỏi cả về thần kinh lẫn thể chất (peripheral and central fatigue). Như vậy nếu loại bỏ được amoniac trong máu thì chúng ta sẽ có thể tập luyện lâu hơn, bền bỉ hơn.

Theo nghiên cứu, khi bổ sung từ 70 - 100 mg / kg trọng lượng cơ thể, glutamine sẽ giúp duy trì khả năng tập luyện sức bền trong một khoảng thời gian dài (kéo dài hơn 1 tiếng).

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy glutamine còn có giúp duy trì hiệu suất vận động trong khi chơi các môn thể thao, ví dụ như bóng rổ. Kết luận, tương tự như L-ornithine, glutamine giúp làm sạch máu và có thể tăng nhẹ hiệu suất tập luyện.

Glutamine có giúp phát triển cơ bắp ?


Lý do phổ biến nhất khiến nhiều người bổ sung glutamine là bởi vì họ nghĩ rằng, glutamine sẽ giúp thúc đẩy phát triển cơ bắp. Nguyên nhân của việc này là do trong một nghiên cứu, người ta cho các bệnh nhân bị bỏng nặng sử dụng glutamine.

Kết quả cho thấy glutamine giúp giảm tỷ lệ mất cơ một cách mạnh mẽ. Tuy nhiên, một nghiên cứu của trường University of Saskatchewan (Canada) đã chỉ ra rằng nguyên lý trên không hoạt động với những người không bị thương hoặc không thiếu hụt glutamine.

Trong nghiên cứu này, 31 người được bổ sung glutamine hoặc giả dược (placebo) trong suốt 6 tuần tập luyện kháng lực - weight training. Kết quả của nghiên cứu cho thấy, cả 2 nhóm đối tượng đều được cải thiện về khối lượng cơ nạc và sức mạnh.

Xem thêm: Creatine là gì ? Cách tăng cơ bắp hiệu quả với creatine

Tuy nhiên, sự khác biệt giữa 2 nhóm đối tượng này là không đáng kể. Glutamine được cơ thể kiểm soát rất chặt chẽ. Khi nạp vào bằng đường miệng, chúng sẽ được dự trữ ở ruột, gan và cơ bắp. Lượng glutamine dự trữ này sẽ được cơ thể sử dụng vào những trường hợp khẩn cấp, ví dụ như bị bỏng.

Tuy nhiên, một khi các kho dự trữ này được làm đầy, thì việc nạp thêm glutamine sẽ không khiến cơ thể tạo thêm mô cơ để chứa chúng. Thay vào đó, cơ thể sẽ để ruột và thận xử lý lượng glutamine này.

Một chế độ ăn bình thường (thậm chí với những người ăn chay nếu có đủ protein) là quá đủ để làm đầy các kho dự trữ glutamine trong cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung thêm glutamine sẽ không mang lại các tác dụng xây dựng cơ bắp ở những người khỏe mạnh.

Glutamine có giúp giảm cân ?


Một số ý kiến cho rằng glutamine có thể giúp thúc đẩy giảm cân. Nguyên nhân của việc này là do trong một nghiên cứu, việc bổ sung L-glutamine làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột ở những người thừa cân và béo phì.

Cụ thể thì chúng làm thay đổi nhóm vi khuẩn firmicutes thành vi khuẩn bacteroidetes. Và sự thay đổi này cũng là điều xảy ra trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ cho thấy L-glutamine làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột.

Xem thêm: Citrulline là gì ? Bí kíp tập gym mạnh mẽ nổi nhiều gân

Chứ chúng không chứng minh trực tiếp glutamine có giúp giảm cân hay không. Trên thực tế, nghiên cứu duy nhất cho thấy glutamine mang lại lợi ích về thành phần cơ thể (body composition) là một nghiên cứu kết hợp giữa chúng và dầu cá (fish oil).

Tuy nhiên, nghiên cứu này lại được thực hiện trên những người bị suy tim mãn tính (chronic heart failure) chứ không phải trên những người bình thường. Kết luận, vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh lợi ích giảm cân của glutamine trên những người khỏe mạnh.

Glutamine và khả năng chống oxy hóa


Glutamine được cho rằng là một chất chống oxy hóa mạnh. Nguyên nhân của việc này là do một peptide chống oxy hóa (antioxidant peptide) trong cơ thể được gọi là glutathione. Glutathione được tạo thành từ 3 loại amino acid: glutamine, glycine, and cysteine.

Xem thêm: BCAA là gì ? Tác dụng của BCAA khi tập thể hình

Và đôi khi nó được xem là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong cơ thể con người. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của trường Oxford Brookes University (UK) đã chỉ ra rằng việc bổ sung L-glutamine không làm tăng nồng độ glutathione ở những người khỏe mạnh.

Thật sự thì chúng ta có thể khiến lượng glutathione trong cơ thể tăng lên (tuy nhiên với một mức độ rất hạn chế). Và để làm được điều này, chúng ta cần bổ sung L-cysteine, chứ không phải glutamine.

Cơ thể của chúng ta đã có nhiều glutamine hơn mức cần thiết. Vì vậy chúng ta không cần nạp thêm glutamine để sản xuất glutathione. Trên thực tế, trường hợp duy nhất glutamine giúp tăng lượng glutathione là khi chúng ta bị thương và sử dụng hết glutamine dự trữ.

Kết luận, việc bổ sung glutamine sẽ không giúp tăng khả năng chống oxy hóa ở những người khỏe mạnh. Nếu muốn làm điều này, chúng ta nên thay thế glutamine bằng N-acetylcysteine (NAC). Một chất vừa giúp tăng glutathione lại vừa cải thiện hiệu suất tập luyện.

Glutamine có giúp giảm cảm giác thèm carb ?


Ngoài việc cho rằng glutamine có thể giúp giảm cân, một số người còn tuyên bố rằng glutamine có thể làm giảm cảm giác thèm carbohydrate. Nguyên nhân của việc này có thể là do glutamine là một amino acid có vị ngọt.

Như vậy, chúng ta có thể dùng glutamine để thay thế các loại đường tạo ngọt. Từ đó, giúp giảm lượng carb trong chế độ ăn hằng ngày (vì đường tạo ngọt là một loại carb đơn giản).

Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu nào được thực hiện để kiểm tra giả thuyết này. Vì vậy, chúng ta cần thêm bằng chứng để kết luận glutamine có giúp làm giảm cảm giác thèm carbohydrate hay không.

Liều lượng khi sử dụng glutamine


Việc kết luận được liều lượng hoàn hảo của glutamine là khá khó khăn. Bởi vì nhu cầu glutamine sẽ thay đổi rất khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống và khối lượng cơ xương của từng người.

Tuy nhiên các nghiên cứu về glutamine thường sử dụng khoảng 70 - 100 mg trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Như vậy, những người có cân nặng dưới 70 kg nên sử dụng khoảng 5 grams glutamine.

Dose of Glutamine
Cân nặng Liều lượng
68 kg (150 lb) 4,7 - 6,8 grams
90 kg (200 lb) 6,3 - 9,1 grams
113 kg (250 lb) 7,9 - 11,4 grams

Còn những cá nhân nặng hơn có thể sử dụng khoảng 10 grams. Trong một nghiên cứu tại Bỉ, các đối tượng tham gia được nạp 21 grams glutamine mỗi ngày. Trong đó, liều lượng này được chia thành 3 lần nạp, mỗi lần 7 grams.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy glutamine không mang lại bất kỳ tác hại nào. Bên cạnh đó, theo nghiên cứu của hiệp hội Council for Responsible Nutrition (USA), việc nạp 14 grams glutamine mỗi ngày (trong một thời gian ngắn) là an toàn và không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, nếu sử dụng nhiều hơn 14 grams glutamine trong dài hạn thì nghiên cứu này vẫn chưa thể chứng minh được chúng có còn an toàn hay không. Kết luận, nếu muốn sử dụng thực phẩm bổ sung glutamine, chúng ta chỉ nên bắt đầu với 5 grams / 1 ngày.

Tác dụng phụ của glutamine


Glutamine không có tác dụng phụ nào nghiêm trọng. Không có nghiên cứu nào cho thấy glutamine gây đau bụng, tiêu chảy hay phình bụng (bloating) - những điều thường xảy ra với các loại thực phẩm bổ sung khác.

Bên cạnh đó, có một số ý kiến cho rằng, việc bổ sung glutamine trong dài hạn sẽ gây ảnh hường đến khả năng hấp thu và xử lý các amino acid. Tuy nhiên, các tác dụng này vẫn chưa được xác định rõ ràng. Vì vậy, chúng ta cần thêm nghiên cứu để kết luận về tác dụng phụ của glutamine trong dài hạn.

Thực phẩm chứa glutamine


Theo thống kê, một chế độ ăn bình thường sẽ chứa khoảng 3-6 grams glutamine / 1 ngày. Tuy nhiên, con số này thay đổi rất khác nhau tùy thuộc vào từng chế độ ăn cụ thể. Glutamine có thể tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm.

Trong đó, các sản phẩm từ động vật sẽ có hàm lượng glutamine nhiều nhất, bởi vì chúng chứa nhiều protein. Mặc dù vậy, một số loại thực vật cũng có tỷ lệ % glutamine rất cao trong lượng protein của chúng.

Trong một nghiên cứu tại trường Harvard School of Public Health (USA), người ta sử dụng các kỹ thuật phòng thí nghiệm tiên tiến để xác định hàm lượng glutamine trong các loại thực phẩm khác nhau.

Sources of Glutamine
Thực phẩm Khối lượng Glutamine Phần trăm
Trứng 100 grams 0,6 grams 4,4%
Thịt bò 100 grams 1,2 grams 4,8%
Sữa tách béo 100 grams 0,3 grams 8,1%
Đậu phụ 100 grams 0,6 grams 9,1%
Gạo trắng 100 grams 0,3 grams 11,1%
Bắp 100 grams 0,4 grams 16,2%

Mặc dù một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật (như gạo và bắp) có hàm lượng glutamine khá cao. Tuy nhiên, chúng lại không cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Mặt khác, nhiều loại thực phẩm vẫn chưa được nghiên cứu về hàm lượng glutamine.

Tuy nhiên, glutamine là một thành phần của protein. Vì vậy, bất kỳ thực phẩm nào chứa protein cũng sẽ chứa glutamine. Như vậy, việc cung cấp đủ protein cho cơ thể cũng là một cách để đáp ứng như cầu về loại amino acid này.