23/07/2018

Drop set là gì ? Tác dụng và cách tập drop set hiệu quả

Bạn đã từng tăng cơ rất hiệu quả nhưng bây giờ thì không ? Bạn kiên trì tập luyện với nỗ lực tối đa nhưng vẫn không thấy kết quả ? Nếu đã tối ưu chế độ dinh những nhưng vẫn gặp những trường hợp này thì có lẽ bạn nên thay đổi phương pháp tập luyện.

Trong thể hình, chúng ta có rất nhiều phương pháp tập luyện khác nhau, một trong số đó chính là drop set. Vậy drop set là gì ? Chúng ta cần tập drop set như thế nào ? Liệu chung có thật sự hiệu quả ?

Là phương pháp hạ dần mức tạ để có thể tập liên tục.

Drop set là gì ?

Một drop set là gì?
Tập thả , còn được gọi là tập chạy bộ hoặc chạy bộ, giá đỡ là một kỹ thuật thể hình thông minh cho phép người nâng tiếp tục tập thể dục vượt qua sự mệt mỏi bằng cách sử dụng trọng lượng thấp hơn, ít reps hơn hoặc một bài tập tương tự. Mục tiêu duy nhất của loại phương pháp này là phì đại cơ bắp hay còn gọi là Nhận được swole, hoặc có được một máy bơm nghiêm trọng.

Bạn có thể thực hiện các drop set với hầu hết mọi thiết bị nhưng thường được thực hiện với các thanh tạ, thanh tạ hoặc máy nạp đĩa (nơi dễ dàng hạ pin). Ugh, vâng tôi đã nói máy móc nhưng hãy để tôi giải thích! Tập thả có thể được thực hiện ở các nhịp độ khác nhau (tức là bạn đang điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi) nhưng để giữ cho cơ bắp mệt mỏi, tốt nhất là giảm cân ở tốc độ nhanh. Đây là lý do tại sao sử dụng máy cho drop set có thể là một lựa chọn khả thi mặc dù, theo tôi, chúng không phải là lựa chọn tập thể dục hiệu quả nhất hoặc lành mạnh nhất.

Một lượng nhỏ tranh cãi xung quanh hiệu quả của kỹ thuật này vì một số trạng thái cho rằng chúng không tốt hơn các bộ thông thường. Tôi đã bắt gặp một vài nghiên cứu như 1 nghiên cứu này trong Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa tuyên bố rằng việc sử dụng các kỹ thuật đào tạo chuyên môn thực tế làm tăng chứng phì đại cơ bắp. Cần có nhiều nghiên cứu hơn, nhưng bây giờ sử dụng khóa đào tạo này không thể làm tổn thương!

Các loại drop set
Bởi vì không có hướng dẫn nghiêm ngặt để thực hiện các drop set tồn tại, nhiều biến thể đã được tạo. Bạn sẽ tìm thấy bên dưới một số biến thể phổ biến mà bạn có thể thử nghiệm để giữ cho việc đào tạo của bạn không bị cũ:

Tập thả thông thường - đây là cách bắt đầu truyền thống với tập tập thể dục và tước hoặc giảm trọng lượng và tiếp tục đẩy lùi ra khỏi bài tập.
Strict Drop Set - chúng được thực hiện bằng cách làm theo bộ ban đầu của bạn bằng cách tước trọng lượng và thực hiện từng bộ sau với số lượng đại diện xác định.
Post Part mệt mỏi Partials - thay vì tước trọng lượng, bạn bắt đầu với một trọng lượng thường nhẹ hơn cho một tập đầy đủ và một khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, kết thúc với reps một phần hoặc một nửa. (hãy nhớ: không bị trả lại!)
Tạm dừng - điều này được thực hiện bằng cách hoàn thành bộ của bạn, nghỉ ngơi ngắn và tiếp tục với cùng trọng lượng. Điều này làm việc tuyệt vời với trọng lượng nặng và đại diện thấp để đào tạo sức mạnh. Còn được gọi là cụm sao.
Mechanical Drop Set (hay còn gọi là Super Drop Set) - những điều này cũng được thực hiện bằng cách tiếp tục tập sau khi mệt nhưng thay vì giảm cân, bạn chỉ cần chuyển đổi biến thể tập thể dục. Lọn tóc bicep EG, lọn tóc ngược, lọn tóc búa, v.v.
Phương pháp 6-20 - điều này được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn cho sáu reps sau đó cắt giảm một nửa trọng lượng và thực hiện thêm 20 reps nữa.
Tôi chắc chắn rằng nhiều định nghĩa trong số này có thể được tranh luận nhưng tôi hy vọng bạn có được ý tưởng chung. Hãy thử nghiệm một số biến thể của riêng bạn!
Khi nào và làm thế nào để sử dụng một drop set
Cho dù việc chạy xung quanh như một kẻ điên và sử dụng drop set cho mỗi bài tập sẽ tuyệt đến mức nào, tôi khuyên bạn nên lưu chúng cho các bài tập phụ kiện hoặc các nhóm cơ nhỏ hơn vào cuối buổi tập. Điều rất quan trọng là đào tạo sử dụng các bài tập đầy thử thách trước khi bạn còn tươi.

Rốt cuộc, làm việc ra nên vui vẻ! Thêm một chút phấn khích và cường độ vào tập luyện của bạn là một cách thú vị để giữ cho bạn có động lực!

Một ví dụ sẽ là bắt đầu một bài tập trên cơ thể với các động tác tổng hợp lớn hơn như bấm máy hoặc bấm trên cao cho các bộ bình thường và đại diện theo sau là các bài tập phụ kiện nhỏ hơn như các hàng tạ, như dưới đây:

Mẫu tập luyện cơ thể trên:

A) Bấm Băng ghế 5 × 5
B1) Kéo 3 × 6-8
B2) Đẩy 3 × 12
C) Thả dây thanh tạ Đặt 3 × 8 +
thả 5lbs sau mỗi lần đặt và thực hiện 6-8 lần lặp lại với ít hoặc không nghỉ
D1 ) Xoay ngoài hoặc công việc prehab khác
D2) Plank hoặc bài tập cốt lõi khác

Những cân nhắc thả khác
Như tôi đã đề cập trước đây, loại hình đào tạo này chỉ nhằm mục đích phì đại cơ bắp làm cho nó hoàn hảo cho đào tạo thẩm mỹ như thể hình. Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên sức bền hoặc thường xuyên tham gia các môn thể thao khác, chứng phì đại bổ sung có thể cản trở hiệu suất.

Ngoài ra, thả bộ chắc chắn sẽ cắm lên cường độ của một buổi tập luyện, làm cho nó một cách chắc chắn để overtrain và / hoặc gây ra một chấn thương trong khi đào tạo. Tôi không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể bạn, đặc biệt là khi sử dụng các kỹ thuật tập thể dục cường độ cao hơn.

Bây giờ hãy tiếp tục và thêm một hoặc hai tập thả vào thói quen của bạn và đảm bảo bắt đầu với một trọng lượng thấp hơn để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Hãy cho tôi biết những gì bạn nghĩ và đảm bảo gửi câu hỏi và ý kiến ​​dưới đây!