28/07/2018

Cortisol là gì ? Cortisol ảnh hưởng như thế nào khi tập gym

Để sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc hay một body cơ bắp cuồn cuộn thì việc chỉ ăn uống và tập luyện thôi là chưa đủ. Ngoài các yếu tố trên chúng ta còn phải duy trì các loại hormone ở một nồng độ hợp lý.

Trong số các loại hormone, có loại giúp thúc đẩy phát triển cơ bắp tốt hơn. Tuy nhiên, cũng có loại lại gây cản trở việc xây dựng cơ bắp, một trong số đó là cortisol. Vậy cortisol là gì và chúng có ảnh hưởng như thế nào với người tập gym ?

Là một loại hormone gây giảm tổng hợp protein và phát triển cơ bắp nếu nồng độ của chúng tăng lên quá cao.

Cortisol là gì ? Cortisol ảnh hưởng như thế nào khi tập gym

Cortisol không gây rối với giảm cân trừ khi nó vượt khỏi tầm kiểm soát
Có hai nghiên cứu thường được trích dẫn để thúc đẩy huyền thoại về căng thẳng và giảm cân cortisol hoặc gây tăng cân.

Đầu tiên, được thực hiện bởi Đại học Yale , bao gồm cả nam và nữ. Các nhà nghiên cứu liên quan đến mức độ căng thẳng và cortisol tăng lên với mức độ mỡ bụng tăng lên.

Các nguồn truyền thông và các bậc thầy về Wannabe đã nhảy vào nghiên cứu quan sát này (chỉ có thể chỉ ra mối tương quan chứ không phải mối quan hệ nhân quả), gọi nó là bằng chứng khoa học, chứng minh rằng cortisol gây tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.

Đây là một vị trí mỉa mai khi xem xét thực tế rằng cortisol thực sự gây ra sự phân giải mỡ (sự phân hủy chất béo thành năng lượng có thể sử dụng, được gọi là axit béo tự do) và quá trình oxy hóa (đốt cháy các phân tử chất béo đó). Gai cortisol cấp tính giúp giảm béo, là một phần của sức mạnh đốt cháy chất béo của tập thể dục. ( Bấm vào đây để tweet này !)

Tuy nhiên, điều thú vị cần lưu ý là trong khi cortisol làm tăng quá trình phân giải mỡ toàn cơ thể, nó có xu hướng dự phòng mỡ bụng . Điều này giải thích một phần lý do tại sao những người có nồng độ cortisol tăng mạn tính được đặc trưng bởi béo bụng .

Cũng như các hormone khác trong cơ thể, các vấn đề với cortisol bắt đầu khi có quá nhiều quá lâu.

Khi nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài, tình trạng kháng insulin và tăng insulin máu (insulin dư thừa trong máu) dẫn đến tăng cân dễ dàng hơn. Nó cũng dẫn đến sự xuống cấp của khối cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và tạo tiền đề cho các vấn đề sức khỏe khác nhau.

Bất kể, vì tăng cân đòi hỏi lượng calo dư thừa để ăn, không có lượng cortisol nào có thể khiến bạn tăng cân trừ khi bạn cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn mức đốt cháy. ( Bấm vào đây để tweet này !)

Tuyên bố chính xác về mặt khoa học là nồng độ cortisol tăng mạn tính ngoài lượng calo dư thừa dường như dẫn đến tăng mỡ bụng. Và điều đó dẫn tôi đến điểm cuối cùng để thảo luận về huyền thoại này, đó là sự căng thẳng và cortisol ảnh hưởng đến sự thèm ăn, có thể dẫn đến tăng cân.

Vòng xoáy căng thẳng của sự căng thẳng và tăng cân
Mối quan hệ giữa căng thẳng và ăn quá nhiều đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Một đánh giá tài liệu được thực hiện bởi Đại học bang Louisiana cho thấy khi các hormone căng thẳng như cortisol tăng, thì mức ghrelin cũng tăng ( ghrelin là hormone kích thích sự thèm ăn). Cơn đói này thúc đẩy chúng ta ăn nhiều hơn và đôi khi thậm chí là say sưa.

Chúng ta đều đã trải nghiệm điều này trước đây, chuyển sang thực phẩm để đối phó với các tình huống căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta. Tăng cân hơn nữa chỉ làm tăng thêm căng thẳng, có thể dẫn đến ăn quá nhiều, và do đó, xoắn ốc không lành mạnh đi.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng có thể dẫn đến sự ưa thích đối với các loại thực phẩm thoải mái, (món ăn ngon, nhiều chất béo, nhiều carb và do đó có hàm lượng calo cao), chỉ làm cho vấn đề ăn quá nhiều.

Đây là mối đe dọa giảm cân thực sự gây ra bởi căng thẳng mãn tính và nồng độ cortisol tăng cao, và lý do chính tại sao chúng có liên quan đến tăng cân.

6 cách đơn giản để giảm căng thẳng và giảm mức độ Cortisol
Dưới đây là 6 cách dễ dàng để kiểm soát mức cortisol của bạn, điều này không chỉ giúp nỗ lực giảm cân dễ dàng hơn mà còn khiến cuộc sống trở nên thú vị hơn.

Làm những việc mà bạn thấy thư giãn, như đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc đi dạo.
Hãy tập thể dục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ thấp làm giảm mức cortisol , và trong khi cường độ cao tạm thời tập thể dục làm tăng mức cortisol, nó cũng gây ra những thay đổi sinh lý giúp cơ thể giải quyết tốt hơn và vô hiệu hóa các tác động tiêu cực của căng thẳng.
Ngủ đủ giấc .
Cắt giảm rượu .
Uống Vitamin C. Một nghiên cứu cho thấy rằng 1 gram mỗi ngày làm giảm đáng kể nồng độ cortisol ở những người tập tạ ưu tú.
Bổ sung glutamine. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung glutamine có thể giúp giảm tác động tiêu cực của căng thẳng tập thể dục .
Hãy thử kết hợp những bộ đồ giảm căng thẳng đơn giản này vào lối sống của bạn và bạn có thể ngạc nhiên khi bạn cảm thấy tốt hơn và dễ dàng hơn bao nhiêu để ngăn ngừa tăng cân.