31/07/2019

L-Citrulline là gì ? Bí kíp tập gym mạnh mẽ nổi nhiều gân

  • Citrulline là gì ?
  • Citrulline hoạt động như thế nào ?
  • Thực phẩm chứa citrulline
  • Các loại thực phẩm bổ sung citrulline
  • Lợi ích của citrulline với sức khỏe
  • Mở rộng mạch máu
  • Citrulline làm giảm huyết áp
  • Lợi ích khác của citrulline
  • Citrulline giúp cải thiện hiệu suất tập luyện
  • Citrulline và các bài tập sức bền
  • Citrulline và các bài tập sức mạnh
  • Nên nạp bao nhiêu citrulline
  • Citrulline có an toàn không ?

Đối với những người có điều kiện hoặc thể lực hơi yếu, chắc hẳn pre workout là đã là một khái niệm quá quen thuộc khi tập gym. Trong thực phẩm bổ sung pre workout có nhiều thành phần phổ biến như Caffeine, Theanine, Vitamins, Beta-Alanine...

Bên cạnh đó, pre workout cũng có một số thành khá lạ lẫm mà ít người biết đến. Một trong số những thành phần "lạ" này chính là citrulline. Vậy citrulline là gì ? Và chúng có tác dụng như thế nào đối với những người tập gym ?

Citrulline là gì ?


Citrulline là một loại amino acid có trong dưa hấu. Đây là một loại amino acid không thiết yếu, điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta tự tổng hợp (sản xuất) được citrulline mà không cần nạp từ thức ăn bên ngoài.

Citrulline là gì ? Bí kíp tập gym mạnh mẽ nổi nhiều gân

Tuy nhiên, chúng ta có thể làm tăng hàm lượng citrulline bằng cách nạp thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung, thay vì chỉ dựa vào sự sản xuất của cơ thể. Việc làm tăng hàm lượng citrulline rất hữu ích.

Bởi vì chúng có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện thể thao và tác động tích cực đến sức khỏe. Citrulline có vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên, không như các loại amino acid khác, citrulline không được sử dụng để xây dựng proteins.

Mà chúng lại tham gia vào quá trình tuần hoàn urê (urea cycle/chu trình urê), một quá trình "giải phóng" cơ thể khỏi các hợp chất có hại. Sản phẩm cuối cùng của chu trình này là urê và chúng được bài tiết khỏi cơ thể bằng đường tiểu.

Citrulline hoạt động như thế nào ?


Citrulline ảnh hưởng đến nhiều hiệu ứng quan trọng trong cơ thể, một trong số đó chính là khả năng làm tăng sự giãn mạch (vasodilation). Giãn mạch là hiện tượng mở rộng đường kính của động mạch (arteries) và tĩnh mạch (veins).

Nhờ có khả năng tăng giãn mạch này nên citrulline có thể làm hạ huyết áp và tăng lưu thông máu. Sau khi được tiêu thụ, một lượng citrulline sẽ được chuyển đổi thành một dạng amino acid khác được gọi là arginine.

Xem thêm: Beta Alanine là gì ? Tác dụng của Beta Alanine khi tập gym

Sau đó, arginine được chuyển đổi thành các phân tử nitric oxide, một chất gây giãn mạch. Nitric oxide làm được điều này bằng cách làm thư giãn các tế bào cơ trơn, một loại cơ điều khiển sự co thắt mạch máu.

Citrulline có một điểm rất đặc biệt đó là: việc nạp citrulline có thể làm tăng lượng arginine trong cơ thể nhiều hơn so với việc nạp trực tiếp arginine. Nguyên nhân của việc này là do cơ thể của chúng ta có quá trình hấp thụ arginine và citrulline rất khác nhau.

Tác dụng làm giãn mạch và tăng lưu thông máu chính là một trong những lý do khiến citrulline có thể hỗ trợ, cải thiện hiệu suất tập luyện. Mặc dù citrulline không phải là một amino acid trực tiếp xây dựng protein.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng citrulline có thể giúp tăng tổng hợp protein. Chúng làm được điều này bằng cách kích thích một tín hiệu quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Không chỉ vậy, việc sử dụng citrulline thậm chí còn giúp giảm sự hấp thu một số loại amino acid tại gan và ngăn cản chúng bị phân giải. Như vậy nhờ có 2 hiệu ứng tăng tổng hợp protein và chống phân giải amino acid nên citrulline sẽ hỗ trợ cho việc duy trì và gia tăng khối lượng cơ bắp.

Thực phẩm chứa citrulline


Ngoài việc để cơ thể tự sản xuất, citrulline có thể nạp từ rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm vẫn chưa được nghiên cứu cụ thể về lượng citrulline trong thành phần.

Chỉ có một số ít thực phẩm được chứng minh chắc chắn có chứa citrulline. Các loại thực phẩm này đó là: dưa hấu, dưa chuột, bí ngô, bướp đắng, bầu bí... Trong đó, dưa hấu là một trong những nguồn giàu citrulline nhất.

Các loại thực phẩm bổ sung citrulline


Thực phẩm bổ sung citrulline có 2 dạng chính L-citrulline và Citrulline malate. Trong đó, L-citrulline đơn giản là amino acid citrulline và còn citrulline malate là sự kết hợp giữa citrulline và một hợp chất khác gọi là malate.

Malate là một hợp chất rất quan trọng trong việc sản xuất năng lượng. Mặc dù cả 2 dạng citrulline này đều mang lại hiệu quả tương tự nhau, tuy nhiên citrulline malate lại được sử dụng nhiều hơn trong các loại thực phẩm bổ sung thể thao.

Lợi ích của citrulline với sức khỏe


Qua các phần nội dung bên trên, chúng ta đã biết được rằng citrulline có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Không chỉ vậy chúng còn có một số lợi ích nhất định đối với sức khỏe.

Mở rộng mạch máu


Việc sử dụng citrulline có thể giúp tăng đường kính mạch máu. Từ đó, giúp cải thiện huyết áp và khả năng lưu thông máu đến các mô trong cơ thể. Nghiên đã chỉ ra rằng một liều L-citrulline duy nhất không làm giãn động mạch (arteries).

Từ đó, không cải thiện sức khỏe hay khắc phục bệnh tật. Tuy nhiên, khi những người bị bệnh tim (hoặc có nguy cơ) tiêu thụ L-citrulline từ 7 ngày trở lên thì khả năng giãn động mạch lại được cải thiện.

Citrulline làm giảm huyết áp


Việc bổ sung citrulline có thể giúp hạ huyết áp, nhất là với những người có huyết áp cao. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học thực hiện trên 40 người trưởng thành bị cao huyết áp hoặc các vấn đề khác về tim.

Qua nghiên cứu này họ phát hiện ra rằng citrulline gúp huyết áp giảm xuống 4-15% sau 8 tuần sử dụng. Bên cạnh đó, trong một nghiên cứu nhỏ trên 12 người trưởng thành có huyết áp bình thường...

Các nhà khoa học thấy rằng citrulline gúp huyết áp giảm xuống 6-16% sau 7 ngày sử dụng. Tuy nhiên, tác dụng của citrulline trên những người hoàn toàn khỏe mạnh vẫn chưa được kết luận.

Nguyên nhân của việc này là do một số nghiên cứu cho thấy citrulline không có tác dụng sau từ 1-4 tuần sử dụng. Như vậy, khả năng ảnh hưởng của citrulline đối với những người khỏe mạnh là không chắc chắn.

Lợi ích khác của citrulline


Ngoài các lợi ích giãn mạch và giảm huyết áp kể trên, citrulline vẫn còn một số lợi ích khác đối với sức khỏe. Một trong số đó chính là khả năng tăng hormone tăng trưởng (growth hormone / GH) sau khi tập luyện.

Theo nghiên cứu, việc tăng các loại hormone sau tập sẽ có lợi cho sự thích nghi của cơ thể (cơ bắp). Hiện tượng thích nghi này được gọi là "postexercise hypertrophic adaptations".

Không chỉ vậy, citrulline còn có thể cải thiện sự cương cứng ở những người bị rối loạn cương dương. Nguyên nhân của việc này có thể là do khả năng tăng lưu thông máu của citrulline.

Citrulline giúp cải thiện hiệu suất tập luyện


Bởi vì citrulline giúp tăng lưu thông máu nên chúng đã được nghiên cứu tác dụng đối với việc tập luyện, cả sức bền lẫn sức mạnh. Trong đó, nhiều nghiên cứu về cách tập sức bền sử dụng L-citrulline, còn nghiên cứu về cách tập sức mạnh lại sử dụng citrulline malate.

Citrulline và các bài tập sức bền


Theo nghiên cứu, một liều citrulline dường như không cải thiện khả năng chịu đựng khi tập luyện. Mặt khác, việc bổ sung citrulline từ 1-4 tuần không làm thay đổi khả năng tiêu thụ oxi.

Tuy nhiên, chúng lại giúp tăng lượng oxi bên trong các mô cơ. Nói cách khác, mặc dù citrulline không giúp cơ thể sử dụng được nhiều oxi hơn, thế nhưng chúng lại giúp tăng khả năng sử dụng oxi trong cơ bắp

Như vậy, điều này gián tiếp giúp chúng ta có thể tập luyện tốt hơn. Và điều này đã được chứng minh trong môn đạp xe, ở đó việc bổ sung citrulline đã giúp gia tăng hiệu suất tập luyện của những người sử dụng.

Trong một nghiên cứu, những người đi xe đạp nạp citrulline có thể đi một quãng đường dài hơn 12% so với những người chỉ dùng giả dược (placebo). Không chỉ vậy, việc bổ sung citrulline trong 7 ngày còn giúp cải thiện power output (năng lượng) khi đạp xe.

Đây là khái niệm dùng để chỉ bao nhiêu lực có thể phát ra trong một khoảng thời gian nhất định. Nói tóm lại, citrulline giúp tăng khả năng sử dụng oxi trong cơ bắp, từ đó giúp cải thiện sức chịu đựng khi tập luyện.

Citrulline và các bài tập sức mạnh


Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng citrulline malate có thể cải thiện khả năng tập luyện với tạ nặng. Trong 1 nhiên cứu các nhà khoa học đã tiến hành đánh giá ảnh hưởng của citrulline malate đối với khả năng thực hiện số rep của phần thân trên.

Nghiên cứu được thực hiện trên 41 người đàn ông và kết quả cho thấy: so với những người dùng giả dược (placebo) thì những người dùng citrulline có thể thực hiện được số rep nhiều hơn 53%.

Không chỉ vậy, khi sử dụng citrulline malate trước buổi tập thì cơn đau sau tập của những người tham gia giảm xuống tới 40%. Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học tiến hành đánh giá ảnh hưởng của citrulline với phần thân dưới.

Kết quả của nghiên cứu này cho thấy citrulline malate giúp giảm mệt mỏi và tăng khả năng tập luyện với tạ nặng (weight training) của phần thân dưới. Ở cả 2 nghiên cứu này, những người tham gia đều được bổ sung citrulline trước tập 60 phút.

Nên nạp bao nhiêu citrulline


Theo các nghiên cứu, liều lượng được khuyến nghị là 3–6 grams / 1 ngày đối với L-citrulline và khoảng 8 grams / ngày đối với citrulline malate. Nguyên nhân của sự chênh lệch liều lượng này do sự khác biệt về dạng citrulline.

Trong đó, cứ mỗi 1,75 grams citrulline malate thì thành phần chỉ có 1 gram L-citrulline và 0,75 grams còn lại là malate. Cụ thể hơn, bạn có thể tham khảo liều lượng với từng mục đích như sau.

Nếu tập luyện với tạ nặng (weight training), liều lượng khuyến nghị là 8 grams. Trong đó, có 4,5 grams là citrulline, liều lượng hiệu quả để cải thiện hiệu suất tập luyện.

Nếu muốn tăng lượng oxi trong cơ bắp, chúng ta cần bổ sung 6 grams (hoặc nhiều hơn) L-citrulline trong 7 ngày liên tục để nhận được hiệu quả. Còn để cải thiện huyết áp thì liều lượng L-citrulline được khuyến nghị là 3-6 grams mỗi ngày.

Ngoài ra, không giống như những amino acids khác, liều lượng citrulline từ 10 grams trở lên thường không gây đau bụng. Việc bị đau bụng có thể làm hỏng một buổi tập.

Vì vậy đây là một lợi thế khi bạn sử dụng citrulline để cải thiện khả năng tập luyện. Nguyên nhân của sự dễ chịu này của citrulline là do chúng có cách hấp thụ khác so với các loại amino acids khác.

Citrulline có an toàn không ?


Không như những loại thực phẩm bổ sung khác, citrulline vẫn an toàn khi sử dụng với liều lượng cao. Trong 1 nghiên cứu, người ta tiến hành thực hiện trên 8 người đàn ông khỏe mạnh.

Mỗi người tham gia được tiêu thụ các liều lượng 2, 5, 10 và 15 grams L-citrulline vào các lần riêng biệt. Kết quả của nghiên cứu cho thấy cho dù sử dụng liều cao nhất thì những người tham gia vẫn không cảm thấy tác dụng phụ.

Mặc dù liều cao L-citrulline không có tác dụng phụ, tuy nhiên chúng lại không giúp tăng lượng arginine trong máu như mong đợi. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta chỉ có thể sử dụng một lượng citrulline giới hạn.

Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng việc sử dụng nhiều hơn 10 grams citrulline là không cần thiết. Ngoài ra, kết quả xét nghiệm máu sau khi sử dụng citrulline không cho thấy bất cứ thay đổi tiêu cực nào đối với chức năng cơ thể hay huyết áp.