23/08/2019

L-Carnitine là gì ? Carnitine có giúp giảm mỡ không

  • L-carnitine là gì ?
  • L-carntine hoạt động như thế nào ?
  • Phân loại carnitine
  • Tác dụng của L-Carnitine
  • Liều lượng khi sử dụng L-Carnitine
  • L-Carnitine có an toàn hay không ?
  • Loại L-Carnitine tốt nhất
  • Thực phẩm chứa L-carnitine

L-carnitine là một thành phần khá phổ biến trong các loại thực phẩm bổ sung. Theo các công ty sản xuất supp, L-carnitine có thể giúp tăng cơ giảm mỡ tốt hơn, hỗ trợ phục hồi sau tập, tăng tỉnh táo...

Bên cạnh đó, một số ý kiến lại cho rằng L-carnitine không có tác dụng như quảng cáo. Trên thực tế, L-carnitine không phải là một loại thực phẩm bổ sung thần kỳ, tuy nhiên chúng vẫn có một số tác dụng nhất định. Vậy chính xác thì L-carnitine là gì và chúng có tác dụng như thế nào ?

L-carnitine là gì ?


L-carnitine là một loại amino acid thường được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm được làm từ sữa. Đây là một loại amino acid thiết yếu có điều kiện (conditionally essential amino acid).

L-Carnitine là gì ? Carnitine có giúp giảm mỡ không

Điều này có nghĩa là cơ thể của chúng ta có thể tự sản xuất được L-carnitine, miễn là chúng ta nạp đủ 2 loại amino acid khác mà cơ thể không sản xuất được, đó là lysine và methionine.

Để hiểu rõ hơn về amino acid cũng như tác dụng của chúng bạn có thể tham khảo bài viết của Thể Hình Vip tại đây. Quay trở lại với carnitine, L-carnitine giúp duy trì rất nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể...

Và hầu hết các chức năng này liên quan đến việc sản xuất năng lượng cho tế bào (cellular energy). Chính vì lý do trên nên hầu hết L-carnitine trong cơ thể chúng ta được tìm thấy tại cơ bắp...

Nơi cần có khả năng nhanh chóng tạo ra một lượng lớn năng lượng. Mặc dù thường được phân loại vào nhóm amino acid, tuy nhiên xét theo chuyên môn thì L-carnitine không phải là một amino.

L-carnitine được xem xét là một hợp chất "vitamin-like" và "amino-acid-like" (giống amino-acid) có liên quan đến vitamin B. Khi được nghiên cứu lần đầu tiên vào những năm 1950s...

L-carnitine được đề cập với tên gọi là vitamin BT. L-carnitine được hình thành tại gan và thận từ 2 loại amino acid lysine và methionine. Mặc dù vậy, chúng lại được dự trữ tại các nơi khác trong cơ thể.

Ví dụ như: cơ bắp (bao gồm tim), não và thậm chí là trong tinh trùng. Trong chế độ ăn uống hằng ngày, ngoài các sản phẩm có nguồn gốc động vật, L-carnitine còn có trong một số loại thực vật.

Ví dụ như bơ (quả bơ) và đậu nành. Tuy nhiên, nguồn cung cấp L-carnitine tốt nhất vẫn là thịt, đặc biệt là các loại thịt đỏ. Sở dĩ L-carnitine có vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng...

Là bởi vì chúng giúp vận chuyển fatty acids vào ty thể của tế bào. Trong tế bào, ty thể hoạt động như một "động cơ" giúp đốt chất béo để tạo thành năng lượng có thể sử dụng.

L-carntine hoạt động như thế nào ?


L-carnitine giúp vận chuyển chất béo (đặc biệt là các chuỗi dài fatty acids) vào bên trong ty thể của các tế bào. Khi đó, chúng sẽ bị oxy hóa và được sử dụng như một dạng nhiên liệu để sản xuất ATP (adenosine triphosphate).

L-carnitine thực hiện điều này cả khi chúng ta tập luyện và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nghiên cứu đã xác nhận rằng, chúng đặc biệt hiệu quả trong quá trình tập luyện cường độ cao.

Nếu không có đủ L-carnitine, hầu hết chất béo từ chế độ ăn uống sẽ không thể đi vào ty thể và bị đốt cháy để làm nhiên liệu. Ngoài ra việc thiếu hụt L-carnitine còn gây một số vấn đề sức khỏe như yếu cơ, chậm phát triển, gan to...

Phân loại carnitine


Carnitine tồn tại ở 2 dạng chính, đó là: D-carnitine và L-carnitine. Khác với L-carnitine, D-carnitine không những không có tác dụng mà thậm chí chúng còn cản trở cơ thể hấp thụ L-carnitine.

D-carnitine


Nếu nạp D-carnitine vào cơ thể thì chúng sẽ gây ra hiện tượng thiếu hụt carnitine. Đây cũng chính là lý do giải thích tại sao D-carnitine không bao giờ được sử dụng trong các loại thực phẩm bổ sung.

Type of Carnitine
D-form L-form
D-carnitine L-Carnitine
Acetyl-L-Carnitine (ALCAR)
L-Carnitine L-Tartrate (LCLT)
Glycine Propionyl L-Carnitine (GPLC)

Đối với dạng L-carnitine thì chúng là dạng carnitine có hoạt tính sinh học cao (biologically active - tác dụng sinh lý có lợi). Trong đó, dạng L-form gồm có 4 dạng phổ biến.

Các dạng này bao gồm: L-Carnitine, Acetyl-L-Carnitine (ALCAR), L-Carnitine L-Tartrate (LCLT), Glycine Propionyl L-Carnitine (GPLC)... Các dạng L-form này của carnitine có tác dụng gần như tương tự nhau.

L-Carnitine


Đối với L-Carnitine, thì đó là dạng carnitine giống với dạng mà cơ thể chúng ta sản xuất. Đối với Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) thì đây là dạng carnitine đã trải qua một quá trình hóa học gọi là "acetylation".

Acetyl-L-Carnitine


Đây là một quá trình giúp Acetyl-L-Carnitine có thể vượt qua được blood-brain barrier, một tính chất tương tự như L-theanine. Trong Acetyl-L-Carnitine, nhóm acetyl sẽ được gắn với phân tử carnitine.

Xem thêm: L-theanine là gì ? Vai trò của theanine đối với trí não và thể hình

Từ đó giúp Acetyl-L-Carnitine tăng cường khả năng vượt qua blood-brain barrier và di chuyển vào não. Nơi mà chúng hoạt động như một chất chống oxi hóa mạnh. Chính vì lý do này nên Acetyl-L-Carnitine có lẽ là dạng carnitine tốt nhất đối với não bộ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng Acetyl-L-Carnitine có thể bảo vệ chúng ta khỏi quá trình lão hóa và thoái hóa thần kinh. Acetyl-L-Carnitine có thể tìm thấy tại hệ thần kinh trung ương. Nơi mà chúng đóng vai trò trong việc sản xuất năng lượng và một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng acetylcholine.

L-Carnitine L-Tartrate


Đối với L-Carnitine L-Tartrate (LCLT) thì đây là dạng carnitine được liên kết với tartaric acid để cải thiện khả năng hấp thụ. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu còn cho thấy L-Carnitine L-Tartrate có thể giúp cải thiện khả năng phục hồi và giảm đau cơ khi tập luyện.

Glycine Propionyl L-Carnitine


Đối với Glycine Propionyl L-Carnitine (GPLC) thì đây là dạng carnitine được liên kết với amino acid glycine. Theo nghiên cứu, Glycine Propionyl L-Carnitine có tác dụng chống oxy hóa trong cơ thể.

Xem thêm: L-citrulline là gì ? Cách cải thiện lưu thông máu khi tập gym

Đồng thời chúng còn có tác dụng tăng cường lưu thông máu khi tập luyện, cải thiện một số vấn đề như rối loạn tuần hoàn máu, cao huyết áp... Nguyên nhân của việc này là do Propionyl L-Carnitine giúp thúc đẩy sản xuất nitric oxide, tương tự như arginine và L-theanine.

Tác dụng của L-Carnitine


Đối với đa số mọi người, một chế độ ăn uống bình thường sẽ đáp ứng đủ hàm lượng carnitine cần thiết. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng carnitine thường bị thiếu hụt đối với những người lớn tuổi và không ăn thịt.

Qua những thông tin trên chúng ta có thể thấy rằng, những người tập gym sẽ không cần bổ sung thêm carnitine để duy trì sức khỏe. Bởi vì chúng ta đã nạp khá nhiều thịt động vật trong chế độ dinh dưỡng. Vậy tại sao người ta vẫn bổ sung carnitine khi tập gym ?

L-Carnitine có giúp giảm đau cơ ?


Theo nghiên cứu của trường University of Connecticut (USA) và một số nghiên cứu khác, L-carnitine có thể làm giảm mức độ phá hủy cơ bắp trong và sau các buổi tập luyện cường độ cao.

Từ đó giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và làm giảm đau cơ. Nguyên nhân của các tác dụng này vẫn đang được các nhà nghiên cứu tìm hiểu. Tuy nhiên, giả thuyết có khả năng nhất là do...

Một hiệu ứng trung gian, đó là khả năng tăng lưu thông máu tới cơ bắp. Từ đó, làm giảm hiện tượng "oxidative stress" và cải thiện các tín hiệu trong tế bào liên quan đến quá trình phục hồi cơ.

L-Carnitine có giúp giảm mỡ ?


L-carnitine là một yếu tố cần thiết cho quá trình oxy hóa chất béo (đốt chất béo). Đây là lý do khiến L-carnitine thường được quảng cáo là có thể giúp người dùng giảm mỡ nhanh hơn.

Thế nhưng điều này lại không chính xác hoàn toàn. Mặc dù việc thiếu hụt carnitine sẽ khiến quá trình giảm mỡ trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không thiếu hụt chúng.

Trong một nghiên cứu của trường University of Stirling (UK), các nhà khoa học theo dõi ảnh hưởng của L-carnitine trong 90 phút tập luyện trên máy đạp xe. Sau 4 tuần, kết quả cho thấy việc bổ sung L-carnitine không làm tăng khả năng đốt mỡ.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng, việc nạp carnitine nhiều hơn bình thường sẽ không thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Như vậy việc bổ sung L-carnitine sẽ không giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn, trừ trường hợp bạn là người lớn tuổi hoặc không ăn thịt.

L-Carnitine có giúp tăng cơ ?


Một số công ty sản xuất thực phẩm bổ sung tuyên bố rằng, L-carnitine có thể trực tiếp giúp tăng cơ và sức mạnh nhanh hơn, giống như creatine. Tuy nhiên, L-carnitine chỉ giúp cải thiện phát triển cơ bắp ở những người già, bởi vì họ bị thiếu hụt carnitine.

Như vậy, những người có nồng độ carnitine bình thường sẽ không nhận được các kết quả tương tự như ở người già. Mặc dù L-carnitine không có tác dụng trực tiếp đối với việc tăng cơ và sức mạnh.

Tuy nhiên, chúng vẫn có thể làm được những điều này một cách gián tiếp thông qua việc hỗ trợ phục hồi và làm giảm đau cơ. Khi phục hồi nhanh hơn thì bạn sẽ có thể tập luyện tốt hơn vào ngày hôm sau. Từ đó, gián tiếp thúc đẩy tiến trình tập luyện.

L-Carnitine và hiệu suất tập luyện


Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, L-carnitine không giúp cải thiện hiệu suất tập luyện đối với các bài tập có cường độ thấp và thời gian dài. Không chỉ vậy, điều tương tự cũng xảy ra đối với các bài tập cường độ cao, thời gian tập ngắn.

Bên cạnh đó, một vài nghiên cứu cho rằng, việc bổ sung L-carnitine có thể làm tăng sức mạnh đầu ra (power output). Tuy nhiên con số này lại không đáng kể. Hơn thế nữa, một nghiên cứu đã chứng minh L-carnitine có tác dụng giảm mệt mỏi cả về thể chất lẫn trí não trong quá trình tập luyện.

Thế nhưng tác dụng này chỉ xảy ra ở người già chứ không có tác dụng với những người trẻ tuổi, khỏe mạnh. Qua nhiều bằng chứng khoa học kể trên, chúng ta có thể kết luận rằng, L-carnitine sẽ không có tác dụng nhiều trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện.

L-Carnitine và khả năng nhận thức


Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện sự tập trung ở những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc thiếu hụt carnitine.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu còn cho thấy Acetyl-L-Carnitine có thể làm giảm các triệu chứng tiêu cực của bệnh rối loạn tăng động giảm chú ý (Attention-deficit hyperactivity disorder - ADHD).

L-Carnitine và Insulin


Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng L-carnitine có thể làm tăng độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, đối với những người khỏe mạnh thì tác dụng này vẫn chưa được làm rõ.

L-Carnitine và khả năng sinh sản


Nhiều nghiên cứu cho thấy L-carnitine có thể cải thiện chất lượng tinh trùng ở nam giới. Đặc biệt là những người đã có sẵn các vấn đề về khả năng sinh sản hoặc chất lượng tinh trùng kém.

Liều lượng khi sử dụng L-Carnitine


Liều lượng hiệu quả của carnitine thay đổi rất khác nhau tùy thuộc vào loại mà bạn sử dụng. Đối với dạng L-carnitine đơn thuần thì liều lượng tiêu chuẩn sẽ là 500-2000 mg (0,5–2 grams) trên một ngày.

Dose of L-Carnitine
L-Carnitine 500 - 2000 mg
Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) 630 - 2500 mg
L-Carnitine L-Tartrate (LCLT) 1000 - 4000 mg
Glycine Propionyl L-Carnitine (GPLC) 1000 - 4000 mg

Đối với dạng Acetyl-L-Carnitine thì liều lượng sẽ rơi vào khoảng 630-2500 mg. Đây là dạng carnitine tốt nhất đối với não bộ. Đối với L-Carnitine L-Tartrate và Glycine Propionyl L-Carnitine thì liều lượng hiệu quả dao động từ 1000-4000 mg trên một ngày.

L-Carnitine có an toàn hay không ?


Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung L-carnitine là an toàn và không có tác dụng phụ. Tuy nhiên, kết luận này lại gây ra tranh cãi bởi vì một nghiên cứu được công bố vào năm 2013 đã chỉ ra rằng carnitine trong thịt có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh tim.

Tuy nhiên, tính thuyết phục của nghiên cứu này không cao, bởi vì chúng không trực tiếp chứng minh việc ăn thịt đỏ (bò, cừu..) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, chúng chỉ cho thấy L-carnitine trong thịt đỏ chỉ tạm thời làm tăng một chất gọi là TMAO.

TMAO (trimethylamine-N-oxide) là một chất được liên kết với nguy cơ mắc bệnh tim, tuy nhiên điều này vẫn chưa được chứng minh cụ thể. Theo một số nghiên cứu thì TMAO chỉ làm tăng nguy cơ bị xơ vữa động mạch.

Nói tóm lại, thông tin cho rằng việc ăn thịt làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở tất cả mọi người với mọi trường hợp là giả thuyết không thể xảy ra. Hơn thế nữa, trong một nghiên cứu, người ta không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt đỏ và bệnh tim.

Mặc dù trong nghiên cứu này, kết quả cho thấy việc ăn các loại thịt đỏ "đã qua xử lý" như bacon (thịt muối), salami (một loại xúc xích), hot dogs... có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, chúng ta vẫn chưa biết được nguyên nhân của việc này là do thức ăn chế biến sẵn (lối sống không lành mạnh) hoặc bản thân thịt đỏ. Xét ở một khía cạnh khác, một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc bổ sung L-carnitine có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Loại L-Carnitine tốt nhất


Dạng L-carnitine đơn thuần có khả năng hấp thụ kém. Vì vậy chúng ta nên sử dụng các dạng carnitine khác. Và sự chọn tốt nhất có lẽ là L-carnitine L-tartrate, bởi vì đây là dạng carnitine có nhiều tác dụng liên quan đến cơ bắp và khả năng phục hồi.

Thực phẩm chứa L-carnitine


Chúng ta có thể nạp một lượng nhỏ L-carnitine từ chế độ ăn uống bằng cách ăn thịt và cá. Bên cạnh đó, một số loại thực phẩm giàu L-carnitine có thể kể đến như: thịt bò (81 mg L-carnitine / 85 grams), thịt heo (24 mg L-carnitine / 85 grams)...

Cá (5 mg L-carnitine / 85 grams), thịt gà (3 mg L-carnitine / 85 grams), sữa (8 mg L-carnitine / 227 ml)... Có một điều khá thú vị ở L-carnitine, đó là L-carnitine đến từ thức ăn sẽ hấp thu tốt hơn so với thực phẩm bổ sung.

Sources of L-carnitine
Thực phẩm Khối lượng L-carnitine
Thịt bò 85 grams 81 mg
Thịt heo 85 grams 24 mg
85 grams 5 mg
Thịt gà 85 grams 3 mg
Sữa 227 ml 8 mg

Theo một nghiên cứu tại trường University of Iowa (USA), khi nạp từ thức ăn, 57-84% L-carnitine được cơ thể hấp thụ. Còn khi sử dụng thực phẩm bổ sung thì con số này chỉ từ 14-18%.

Mặc dù vậy, với những trường hợp đặc biệt thì việc dùng thực phẩm bổ sung lại là một giải pháp thay thế vô cùng tuyệt vời. Ví dụ như những người ăn chay không thể nạp L-carnitine từ thịt cá hoặc những người già không thể nạp quá nhiều thực phẩm...