23/07/2018

Cardio là gì ? Loại cardio nào giúp giảm cân đốt mỡ bụng

Khi nói đến việc giảm cân, chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến các pháp ăn kiêng. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả thì chúng ta nên kết hợp chúng với việc tập luyện để đốt calo nhiều hơn.

Từ đó tạo ra lượng calo thâm hụt để giảm cân. Một trong những phương pháp giúp bạn đốt calo hiệu quả chính là cardio. Vậy cardio là gì ? Chúng ta nên tập cardio như thế nào để giảm cân, giảm mỡ bụng ?

Là các loại vận động có nhịp tim cao (chạy, nhảy dây).

Cardio là gì ? Loại cardio nào giúp giảm cân đốt mỡ bụng

Bạn nên thực sự tập bao nhiêu Cardio?
Trong nhiều thập kỷ, chúng ta đã được dạy rằng tất cả chúng ta nên chạy, bước và chơi nhạc jazz theo cách của chúng ta để tập thể dục.

Điều này, kết hợp với chế độ ăn ít chất béo , là tuyên bố sứ mệnh của những năm chín mươi. Bất kỳ thực phẩm nào có chất béo đầy đủ đều là tội lỗi và bất cứ điều gì ít hơn một giờ mỗi ngày trên máy chạy bộ chỉ là sự lười biếng.

Nó đã không làm việc rất tốt .

Tỷ lệ béo phì đã tiếp tục tăng vọt và mọi người đang bối rối hơn bao giờ hết về những gì nó thực sự cần để chuyển sang chất béo và bị rách.

Có một tin tốt, mặc dù.

Nhờ chủ yếu vào những tiến bộ khoa học và những nỗ lực của cộng đồng thể dục dựa trên bằng chứng để phổ biến nghiên cứu, giờ đây chúng ta biết rõ hơn.

Ví dụ, chúng ta biết rằng  ăn chất béo không nhất thiết làm cho chúng ta béo và việc nghiền các khớp xương thành bụi không nhất thiết làm cho chúng ta gầy và khỏe mạnh.

Trên thực tế, việc tập luyện nhiều bài cardio thực sự có thể gây hại cho chúng ta nhiều hơn là có thể giúp ích. Ví dụ…

Nghiên cứu cho thấy các vận động viên sức bền có nguy cơ rối loạn chức năng tim cao hơn so với công chúng, không chạy. Hơn nữa, họ càng lớn tuổi và đăng nhập càng nhiều, vấn đề càng trở nên tồi tệ hơn .
Các nghiên cứu cũng cho thấy các vận động viên marathon phát triển nhiều mảng bám động mạch hơn những người không chạy ít vận động, làm tăng nguy cơ đột quỵ và mất trí nhớ .
Dành một chút thời gian với các vận động viên sức bền nhuộm len và bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy có bao nhiêu vấn đề với khớp , gân và xương của họ.
Tôi sẽ không đi xa khi nói rằng tập quá nhiều cardio có thể giết chết bạn, nhưng điều đó cũng không hoàn toàn không chính xác.

Thực tế là nếu mục tiêu của bạn là nhìn và cảm thấy tuyệt vời, thì việc tập luyện nhiều bài cardio và nói chung là không phải lúc nào cũng tốt hơn .

Và đó là lý do tại sao vị trí của tôi về cardio là thế này:

Bạn nên tập luyện nhiều như vậy để đạt được mục tiêu của mình và không hơn thế nữa, và điều đó không nên làm ảnh hưởng đến việc rèn luyện sức mạnh , phục hồi hoặc sức khỏe của bạn.

Vì vậy, với điều đó, bây giờ chúng ta hãy nói cụ thể hơn một chút về số lượng cardio bạn nên làm dựa trên mục tiêu của bạn.

Bạn nên tập bao nhiêu cardio để giảm cân
Nếu tôi là một người cá cược, tôi cá rằng bạn ở đây vì bạn muốn giảm cân nhanh và lành mạnh nhất có thể.

Tôi cũng cá rằng bạn đã nghe nói rằng cardio cực kỳ quan trọng đối với người này rằng bạn chỉ đơn giản là không thể giảm bất kỳ trọng lượng có ý nghĩa nào mà không phải hy sinh những giọt mồ hôi cho bánh xe hamster của con người.

Vâng, tôi có một tin tốt:

Bạn không cần phải tập cardio để giảm cân. Ăn kiêng đúng cách là đủ.

Trên thực tế,  nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập cardio đảm bảo rất ít trong cách giảm béo . Trớ trêu thay, nhiều người  trở nên béo hơn thậm chí khi họ bắt đầu thói quen tập thể dục.

Điều đó nói rằng, nếu bạn muốn tối đa hóa việc giảm mỡ, cardio chắc chắn có thể giúp đỡ. Nếu được sử dụng đúng cách (mà chúng ta sẽ nói nhiều hơn về sớm), cardio  sẽ giúp bạn giảm mỡ cơ thể nhanh hơn .

Nhưng, tin tốt hơn:

Bạn không cần phải tập nhiều hơn một hoặc hai giờ mỗi tuần khi muốn giảm cân.

Không, đó không phải là một lỗi đánh máy. Không phải mỗi ngày mà là mỗi  tuần .

Một trường hợp cá nhân tại điểm:


Tôi đã giảm xuống khoảng 8% mỡ cơ thể bằng cách tập không quá 1,5 đến 2 giờ mỗi tuần. Và tôi có thể duy trì nó với thậm chí ít hơn.

Bạn thấy đấy, có ba lý do mà bản thân nó, cardio không tốt cho việc giảm cân như bạn đã từng tin tưởng.

1. Thật quá dễ dàng để ăn lượng calo bạn đốt cháy.
Bạn có thể ngạc nhiên về việc bạn phải di chuyển bao nhiêu chỉ để đốt cháy vài trăm calo (khoảng 30 phút tập thể dục mạnh mẽ).

Và bạn có thể ngạc nhiên không kém khi dễ dàng ăn lại tất cả những calo đó mà không hề nhận ra. Một vài hạt và một miếng trái cây là tất cả những gì nó cần.

Đọc:  Bạn nên ăn bao nhiêu calo (với một máy tính)

Bây giờ, bất kỳ năng lượng đốt cháy nào cũng hỗ trợ cho nỗ lực giảm cân của bạn, nhưng quan điểm của tôi là không đủ để chỉ tập thể dục mà không biết cách điều chỉnh lượng thức ăn của bạn .

Nếu để các thiết bị của riêng mình, cơ thể bạn sẽ tự nhiên tăng cảm giác ngon miệng để phủ nhận hầu hết các lợi ích đốt cháy chất béo do bài tập cung cấp.

2. Cơ thể của bạn thích nghi để giảm chi tiêu năng lượng của nó.
Hầu hết mọi người mà không thể giảm cân, đơn giản là ăn quá nhiều. Họ có thể không nhận ra nó, nhưng đó là toàn bộ câu chuyện.

Tuy nhiên, những gì cũng có thể có được trong cách giảm cân phù hợp, là yếu tố thích nghi của tập thể dục.

Cụ thể, bạn càng thực hiện một loại hoạt động nhất định, cơ thể bạn càng thích nghi để tăng hiệu quả và điều này càng xảy ra, nó càng đốt cháy ít năng lượng.

Điều này khiến mọi người tin rằng họ đang đốt cháy nhiều calo hơn trong tập luyện  so với thực tế, điều này dẫn đến việc vô tình ăn quá nhiều và cao nguyên giảm cân .

3. Cardio không bảo tồn cơ bắp (và thậm chí có thể tăng tốc độ mất cơ bắp).
Chúng tôi có thể nói rằng chúng tôi muốn giảm  cân , nhưng điều chúng tôi thực sự muốn nói là chúng tôi muốn giảm  mỡ chứ không phải  cơ bắp .

Đây cũng không chỉ là ngữ nghĩa.

Đó là một sự khác biệt rất quan trọng bởi vì cách thay đổi quy mô không quan trọng bằng thành phần cơ thể của bạn , lượng cơ bắp và chất béo bạn có.

Bỏ đói bản thân và tập rất nhiều bài cardio và bạn sẽ giảm cân, nhưng rất nhiều trong số đó sẽ là cơ bắp , và đó là cách nhanh chóng để gầy béo .

Chìa khóa ở đây là đào tạo kháng chiến.

Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh hơn và bảo tồn cơ bắp hoặc thậm chí xây dựng cơ bắp, thì bạn nhất định phải bao gồm tập luyện sức đề kháng trong chế độ tập luyện.

Đọc: Tập  tạ hay Cardio tốt nhất để giảm cân?

Vì vậy, như bạn có thể thấy, cardio là con dao hai lưỡi với lợi nhuận giảm dần nghiêm trọng. Nó có thể giúp bạn thon gọn nhanh hơn, nhưng nó cũng có thể đốt cháy cơ bắp và sức khỏe của bạn.

Bây giờ, tôi đã đề cập trước đó rằng tôi làm (và khuyên dùng), không quá một vài giờ cardio mỗi tuần để giảm béo.

Như bạn có thể đoán, có thêm một chút về lời khuyên này

Loại cardio tốt nhất để đốt cháy chất béo, không cơ bắp
các loại tim mạch
Những gì bạn thích làm gì:

Chạy nước rút 4 đến 6 giây với thời gian nghỉ 4 phút hoặc đi bộ nghiêng 60 phút ?

Tôi không biết gì về bạn, nhưng tôi sẽ chạy nước rút, cho tôi sự ngắn ngủi và khó khăn trong một ngày dài và nhàm chán.

(Đợi đã, điều đó không đúng

Bây giờ câu hỏi quan trọng hơn:

Tập luyện nào bạn nghĩ sẽ đốt cháy nhiều chất béo?

Hầu hết mọi người sẽ trả lời đi bộ và họ đã sai. Nghiên cứu cho thấy nước rút đốt cháy chất béo nhiều hơn đáng kể.

Và đó là vẻ đẹp của loại cardio được gọi là  đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), bao gồm các giai đoạn xen kẽ cường độ cao, toàn bộ và thời gian nghỉ ngơi cường độ thấp.

HIIT khó hơn một chút so với cardio trạng thái ổn định cường độ thấp truyền thống (LISS), nhưng nó cũng bổ ích hơn nhiều.

Các nghiên cứu như được thực hiện bởi các nhà khoa học tại  Đại học Laval ,  Đại học bang East Tennessee ,  Đại học Y Baylor và  Đại học New South Wales  đều phát hiện ra rằng các buổi tập tim mạch cường độ cao ngắn hơn dẫn đến mất chất béo nhiều hơn theo thời gian, thấp hơn các buổi tập cardio.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cardio cường độ cao đặc biệt tốt để loại bỏ mỡ bụng cứng đầu , bao gồm cả  mỡ nội tạng  (có thể đặc biệt nguy hiểm cho sức khỏe của bạn).

Một số trong những lý do tại sao HIIT nhịp đập Liss bao gồm ...

Tăng nhiều hơn trong  tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi  sau khi tập thể dục ( hiệu ứng đốt cháy sau ).
Cải thiện  độ nhạy insulin trong cơ bắp.
Mức độ oxy hóa chất béo (đốt cháy) cao hơn trong cơ bắp.
Tăng đột biến đáng kể nồng độ hormone tăng trưởng và catecholamine .
Ức chế thèm ăn sau tập thể dục phù hợp hơn.
Và hơn thế nữa…
Lợi thế của HIIT cũng vượt ra ngoài việc đốt cháy chất béo.

Nói chung, các buổi tập cardio của bạn càng ngắn (và tổng số lần tập cardio bạn nói chung càng ít) thì càng dễ bảo tồn cơ bắp và sức mạnh.

Điều này đặc biệt đúng khi bạn đang thiếu hụt calo  để giảm cân.

Vì HIIT liên quan đến việc tập luyện ngắn nhưng cường độ cao để đốt cháy một lượng chất béo đáng kể (nhưng không phải cơ bắp), đây là loại cardio lý tưởng để cải thiện thành phần cơ thể của bạn.

Đọc:  3 lý do hàng đầu để thực hiện đào tạo khoảng thời gian cường độ cao

Điều gì về Cardio và tăng trưởng cơ bắp?
Nhiều người tập thể hình và tập thể dục dân gian trốn tránh cardio bởi vì, họ tuyên bố, nó cản trở việc xây dựng cơ bắp .

Chà, nó không phải là cắt và sấy khô.

Cardio không bí ẩn co rút cơ bắp và sức mạnh của bạn. Trong thực tế, nó thậm chí có thể giúp tăng trưởng cơ bắp .

Tuy nhiên, điều đúng là việc tập  quá nhiều cardio có thể cản trở việc tăng cơ bắp .

Do đó, vận động viên marathon.

Đọc:  Tăng trưởng tim mạch và cơ bắp: Bạn bè hay kẻ thù?

Và đó cũng là một lợi thế khác của HIIT so với LISS, ngay cả khi bulking :

Bạn có thể giữ cho tim mạch của bạn ở mức tối thiểu trong khi vẫn đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể và cải thiện sức bền.

Bạn nên tập Cardio hay tạ trước?
Tôi sẽ giữ điều này ngắn gọn và ngọt ngào:

Nâng đầu tiên và sau đó làm cardio của bạn.

Bằng cách này, bạn sẽ trở nên mới nhất cho việc nâng của mình, điều này sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn trong tập luyện (và do đó tăng cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn ).