19/06/2019

Beta Alanine là gì ? Tác dụng của Beta Alanine khi tập gym

  • Beta Alanine là gì ?
  • Beta alanine hoạt động như thế nào ?
  • Tại sao nên chọn beta alanine ?
  • Beta alanine có tác dụng gì ?
  • Liều lượng hiệu quả của Beta Alanine
  • Khi nào nên dùng Beta Alanine ?
  • Kết quả khi sử dụng Beta Alanine
  • Cách kết hợp beta alanine
  • Tại sao Beta Alanine gây ngứa ?
  • Tác dụng phụ của Beta Alanine
  • Thực phẩm bổ sung Beta Alanine tốt nhất ?
  • Beta Alanine có ở đâu ?

Hiện nay, tập gym là một xu hướng khá phổ biến. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể theo đuổi bộ môn này đến cùng và đạt được thân hình như ý. Nguyên nhân của việc này đến từ rất nhiều lý do. Có người không trang bị đủ kiến thức gym khi tập luyện.

Còn có người lại không có đủ thể lực để hoàn thành các buổi tập. Nếu bạn rơi vào trường hợp thứ 2 thì việc sử dụng thực phẩm bổ sung chính là giải pháp thích hợp. Một trong số đó chính là Beta Alanine. Vậy Beta Alanine là gì và chúng có tác dụng như thế nào?

Beta Alanine là gì ?


Hãy uống sản phẩm này và bạn sẽ có thể tập nặng hơn. Và khi tập nặng hơn bạn sẽ gia tăng cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn. Từ đó, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình mơ ước. Những câu nói trên có vẻ khá lôi cuốn và quen thuộc đúng không ?

Beta Alanine là gì

Và đó chính là cách mà các loại thực phẩm bổ sung pre-workout được rao bán. Hiện nay, nhiều loại pre-workout nổi tiếng thường chứa beta-alanine và nhấn mạnh chúng như một thành phần chủ chốt.

Theo thông tin trên sản phẩm, beta alanine giúp tăng sức mạnh, tăng sức chịu đựng trong hầu hết các môn thể thao như strength training, chạy nước rút... Mặt khác, một số người lại cho rằng beta alanine chỉ có tác dụng với những môn chạy nước rút.

Chứ chúng không có tác dụng trong việc tập luyện phát triển sức mạnh. Đồng thời, họ cũng cho rằng chưa có đủ nghiên cứu để chứng minh beta alanine an toàn. Vậy giữa 2 luồng ý kiến trên, đâu mới là thông tin chính xác ?

Beta alanine là một amino acid (axit amin) không thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể của chúng ta có thể tự tổng hợp được beta alanine mà không cần phụ thuộc vào nguồn beta alanine đến từ thực phẩm hàng ngày.

Beta alanine hoạt động như thế nào ?


Cơ thể của chúng ta chủ yếu sử dụng beta alanine để hình thành một phân tử hợp chất có tên gọi là carnosine, một chất được dự trữ tại cơ bắp và não. Để làm được điều đó cơ thể kết hợp beta alanine với một amino acid thiết yếu, L-histidine.

Khi chúng ta nạp beta alanine từ thực phẩm, chúng di chuyển từ máu vào cơ xương bằng "beta-alanine và taurine transporter". Các transporter này lại phụ thuộc vào lượng natri và clorua sẵn có.

Và khi đến được tế bào cơ xương, beta alanine sẽ liên kết với L-histidine để hình thành carnosine. Một trong những vai trò của carnosine trong cơ bắp của chúng ta liên quan đến việc điều chỉnh nồng độ axit.

Khi một nhóm cơ bắp co duỗi nhiều lần, chúng sẽ dần có tính axit nhiều hơn. Điều này làm suy tiếp khả năng tiếp tục co duỗi của cơ bắp. Và tính axit sẽ tăng lên cho đến khi cơ bắp không còn co duỗi được nữa.

Đây là một trong những nguyên nhân khiến cơ bắp của chúng ta bị mỏi khi tập luyện. Carnosine chống lại điều này bằng cách giảm tính axit trong cơ bắp. Từ đó, giúp tăng lượng công việc mà cơ bắp có thể thực hiện trước khi chúng bị mỏi.

Nói cách khác, beta alanine giúp tăng lượng carnosine trong cơ bắp. Từ đó giúp chúng ta có thể tập luyện bền bỉ hơn, dai sức hơn. Beta alanine còn có tên gọi khác là 3-aminopropionic acid.

Về mặt cấu trúc beta alanine là sự kết hợp giữa một chất dẫn truyền thần kinh mạnh L-glycine và GABA. Điều này lý giải tại sao việc sử dụng beta alanine đem lại cảm giác giống với caffeine.

Xem thêm: Caffeine là gì ? Bí kíp tập gym hiệu quả giảm mỡ nhanh

Ngoài việc là một amino acid, beta alanine còn được cộng đồng khoa học phân loại là một chất dẫn truyền thần kinh. Cơ thể của chúng ta có thể sản xuất beta alanine từ 3 cách.

Cách thứ nhất là phân giải các histidine dipeptides (như carnosine hoặc anserine) thành beta alanine. Cách thứ 2 là hình thành beta alanine dưới dạng sản phẩm phụ của phản ứng chuyển hóa L-alanine thành pyruvate.

Cách thứ 3 là hình thành beta alanine trong quá trình tiêu hóa. Khi đó, vi khuẩn đường ruột sẽ loại bỏ carbon atom từ L-aspartate. Từ đó, giải phóng beta-alanine và CO2.

Tại sao nên chọn beta alanine ?


Khi chúng ta tập luyện, có rất nhiều nguyên nhân khiến cơ bắp bị mỏi và kiệt sức. Một trong số đó chính là việc tăng tính axit trong cơ. Vì vậy việc giảm tính axit sẽ giúp nâng cao đáng kể hiệu suất tập luyện.

Beta alanine là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến bởi vì chúng giúp chuyển hóa và tích trữ carnosine trong cơ. Và như đã đề cập ở trên, điều này giúp chống tính axit trong cơ và giúp chúng ta có thể tập tập luyện lâu hơn.

Xem thêm: Thực phẩm bổ sung là gì ? Loại nào tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

Cơ chế hoạt động này của beta alanine cũng tương tự như sodium bicarbonate (Natri bicacbonat). Sodium bicarbonate thường được biết đến với tên gọi là baking soda, đây là một chất có tính kiềm mạnh (powerful base, PH cao).

Với tính kiềm mạnh của mình sodium bicarbonate giúp chống lại sự tích tụ axit trong cơ khi tập luyện. Mặc dù có cơ chế hoạt động như nhau, tuy nhiên beta alanine chiếm nhiều ưu thế hơn sodium bicarbonate ở tính thực tiễn.

Việc dùng beta alanine không gây khó chịu cho dạ dày như sodium bicarbonate và chúng ta không cần sử dụng quá nhiều mới thấy được hiệu quả. Vì vậy mọi người thường sử dụng beta alanine thay cho sodium bicarbonate.

Beta alanine có tác dụng gì ?


Tác dụng chính của beta alanine là giúp tăng sức chịu đựng của cơ bắp và có thể chúng cũng giúp cải thiện thành phần cơ thể. Bên cạnh đó, beta alanine cũng được cho rằng có một vài lợi ích với sức khỏe (tuy nhiên, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu chứng minh cho điều này).

Beta alanine giúp tăng sức chịu đựng


Xét về mặt tăng sức chịu đựng, beta alanine rõ ràng mang lại lợi ích khi tập luyện. Tuy nhiên, giống như tất cả các loại thực phẩm bổ sung khác, beta alanine không phải là một phép màu được tạo ra bởi trí tưởng tượng.

Mà chúng được chứng minh dựa trên các nghiên cứu khoa học. Một trong những bằng chứng mạnh mẽ về tác dụng của beta alanine là kết quả meta-analysis (phân tích thống kê dựa trên nhiều nghiên cứu khoa học) vào năm 2012.

Kết quả phân tích meta này được tiến hành bởi các nhà khoa học tại trường Nottingham Trent University. Cùng với nhau, các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung beta alanine không mấy quan trọng đối với cơ thể.

Tuy nhiên, chúng lại giúp cải thiện sức chịu đựng (tăng lên 2,85%) khi thời gian tập luyện rơi vào khoảng từ 1-4 phút. Đây là khoảng thời gian thường thấy trong các phương pháp tập như superset, crossfit...

Xem thêm: Superset là gì ? Superset có giúp tăng cơ giảm mỡ tốt hơn

Đối với những bài tập (hoặc phương pháp) có thời gian tập luyện dưới 1 phút thì beta alanine gần như không có tác dụng. Bên cạnh đó, với những bài tập kéo dài hơn 4 phút (như cardio) thì beta alanine lại có tác động khá nhỏ, không đáng kể.

Như vậy, beta alanine sẽ không giúp ích nhiều khi thời gian tập luyện dài hoặc quá ngắn. Chính vì lý do này nên nhiều người thường sử dụng kết hợp beta alanine và creatine. Bởi vì creatine giúp tăng hiệu suất tập luyện đáng kể trong vòng 60 giây đầu.

Và trong khoảng thời từ 60 đến 240 giây tiếp theo thì creatine vẫn giúp cải thiện nhẹ hiệu suất. Sự kết hợp này sẽ giúp chúng ta tập luyện và phục hồi tốt hơn. Thông thường một set tập của chúng ta có số rep dưới 15.

Điều này có nghĩa là khoảng thời gian tập 1 set sẽ rơi vào khoảng dưới 30 giây. Và theo như thông tin bên trên thì beta alanine không có tác dụng nhiều trong trường hợp này trừ khi chúng ta tập supersets, blood-flow restriction training hoặc tập nhiều hơn 25 reps.

Vậy điều này có chính xác hay không? Đây cũng chính là câu hỏi mà các nhà khoa học muốn giải đáp trong một nghiên cứu tại trường "The College of New Jersey" vào năm 2008. Các nhà khoa học đã nghiên cứu trên 8 người đàn ông 20 tuổi với ít nhất 3 năm tập luyện.

Những người đàn ông này trải qua 2 giai đoạn tập luyện mỗi giai đoạn cách nhau 4 tuần. Trong đó, ở giai đoạn 1, những người tham gia tiêu thụ 4,8 grams beta alanine mỗi ngày và sử dụng trong vòng 30 ngày liên tục.

  • Tiêu thụ 4,8 grams beta-alanine mỗi ngày
  • Tiêu thụ giả dược (placebo) mỗi ngày

Và ở giai đoạn thứ 2 thì họ tiêu thụ một loại giả dược (placebo, một loại thuốc không có tác dụng trị liệu) trong vòng 30 ngày. Mục đích của việc này là để loại bỏ ảnh hưởng tâm lý của việc dùng và không dùng beta alanine.

Trong thời gian nghiên cứu, các đối tượng nâng tạ 4 buổi một tuần với lịch tập truyền thống chân/lưng/tay trước và ngực/vai/tay sau. Và hầu hết các set tập có số rep từ 8-10 rep. Bên cạnh đó, các đối tượng còn được theo dõi lượng thức ăn nạp vào.

Mục đích của việc này là để đảm bảo chế độ ăn trong cả 2 giai đoạn là như nhau. Các nhà nghiên cứu kiểm tra 1RM và sức mạnh của tất cả đối tượng trong suốt thời gian nghiên cứu. Bên cạnh đó, họ cũng kiểm tra số rep và khối lượng tạ trong các buổi tập luyện.

Khi các nhà nghiên cứu tổng hợp kết quả, họ phát hiện ra rằng việc dùng beta alanine giúp các đối tượng tập được số rep nhiều hơn 22% và nâng được tổng khối lượng tạ nhiều hơn 18% trong mỗi buổi tập.

Ở một khía cạnh khác, nghiên cứu cho thấy beta alanine không cải thiện 1RM hay sức mạnh của đối tượng. Như vậy chúng ta có thể kết luận rằng beta alanine không có tác dụng tăng sức mạnh.

Qua nghiên cứu này chúng ta có thể thấy rằng, các đối tượng chỉ thực hiện các set kéo dài 30 hoặc ngắn hơn, nhưng beta-alanine vẫn giúp tăng tổng volume của buổi tập.

Bên cạnh đó, mặc dù các nhà khoa học không đo lường trực tiếp sự phát triển cơ bắp trong nghiên cứu này. Tuy nhiên, beta-alanine lại giúp chúng ta gia tăng khối lượng tập luyện.

Và khi gia tăng khối lượng tập luyện thì bạn sẽ gián tiếp gia tăng sức mạnh và cơ bắp. Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về tác dụng tăng sức chịu đựng của beta alanine trong việc nâng tạ.

Vậy với các bài tập sức bền thì beta alanine có ảnh hưởng như thế nào? Để trả lời cho câu hỏi này, các nhà khoa học đến từ trường University of Oklahoma (USA) tiến hành một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 22 phụ nữ 27 tuổi và chia họ thành hai nhóm.

Nhóm thứ nhất tiêu thụ 3-6 grams beta alanine mỗi ngày trong suốt thời gian nghiên cứu. Nhóm thứ 2 thì được sử dụng giả dược (placebo). Cả 2 nhóm đối tượng thực hiện nghiên cứu trong vòng 28 ngày.

  • Nhóm 1: Tiêu thụ 3-6 grams beta-alanine mỗi ngày
  • Nhóm 2: Tiêu thụ giả dược (placebo)

Trước nghiên cứu, các nhà khoa học yêu cầu các đối tượng nữ tập bài đạp xe và tăng dần cường độ đến khi không thể tiếp tục. Đây được gọi là bài kiểm tra thời gian kiệt sức (time-to-exhaustion test).

Và là một cách hiệu quả để xem bạn có thể duy trì tập luyện cường độ cao trong bao lâu. Sau khi có kết quả, các nhà nghiên cứu thấy rằng những người dùng beta alanine có thể tập luyện lâu hơn 2,5% so với những người dùng giả dược (không dùng beta alanine).

Bên cạnh đó, khi chạm ngưỡng mệt mỏi, những người dùng beta alanine còn sản xuất năng lượng nhiều hơn 12,5%. Nói tóm lại, beta alanine giúp cải thiện sức chịu đựng trong cả hình thức nâng tạ lẫn cardio và đạt hiệu quả cao nhất với các bài tập kéo dài từ 1-4 phút.

Beta alanine giúp phát triển cơ bắp


Theo một vài bằng chứng thì beta alanine giúp thúc đẩy nhẹ sự phát triển cơ bắp. Một trong số những bằng chứng này là một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại trường University of Oklahoma.

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học thực hiện trên 45 người ngẫu nhiên và chia thành 2 nhóm. Nhóm thứ nhất, tiêu thụ 6 grams beta alanine mỗi ngày. Trong khi đó, nhóm thứ 2 chỉ được sử dụng giả dược.

  • Nhóm 1: tiêu thụ 6 grams beta-alanine mỗi ngày
  • Nhóm 2: tiêu thụ giả dược (placebo) mỗi ngày

Cả 2 nhóm đối tượng đều thực hiện 3 buổi HIIT trên máy đạp xe mỗi tuần và quá trình này kéo dài 6 tuần. Sau khi nghiên cứu kết thúc nghiên cứu nhóm sử dụng beta alanine tăng khoảng 900 grams khối lượng cơ nạc.

Ngược lại, nhóm sử dụng giả dược lại không hề tăng cơ. Trong một nghiên cứu tương tự trên phụ nữ, kết quả cho thấy beta alanine giúp tăng một lượng nhỏ cơ nạc đồng thời làm giảm lượng mỡ sau khoảng 4 tuần sử dụng.

Bên cạnh đó, theo nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng mặc dù có cùng chế độ ăn và chương trình tập luyện, tuy nhiên những người dùng beta alanine dường như tăng nhiều cơ bắp hơn so với những người không dùng.

Hiệu ứng này của beta alanine không phải là một "sản phẩm phụ" đến từ việc cải thiện hiệu suất tập luyện. Mặc dù vấn đề này chưa được làm rõ lý do, tuy nhiên việc dùng beta alanine trực tiếp giúp phát triển cơ bắp nhiều hơn (nhưng không nhiều).

Liều lượng hiệu quả của Beta Alanine


Qua các nội dung bên trên chúng ta có thể thấy rằng Beta Alanine rất hữu ích với những người tập luyện thể chất, nhất là với người tập gym. Tuy nhiên, đạt nhận được tất cả các lợi ích từ Beta Alanine thì chúng ta cần sử dụng với liều lượng thích hợp.

Theo các nghiên cứu thực tế (clinical studies), Beta Alanine sẽ mang lại các lợi ích khi chúng ta sử dụng liều lượng từ 2 đến 4,8 grams. Trong đó, khi chúng ta sử dụng 4,8 grams thì hiệu quả mang lại sẽ cao hơn một chút so với 2 grams.

Tuy nhiên, nếu bổ sung Beta Alanine mỗi ngày thì sự khác biệt giữa 4,8 grams và 2 grams là không đáng kể. Giống như creatine, lợi ích của Beta Alanine đến từ một giai đoạn gọi là "giai đoạn chất hàng" (loading phase).

Xem thêm: Creatine là gì ? Tác dụng của creatine đối với cơ bắp

Giai đoạn chất hàng có thể hiểu là quá trình dự trữ các chất của cơ thể. Ví dụ, khi chúng ta nạp một chất A, chất A sẽ được chuyển hóa thành chất B để dự trữ (và sử dụng khi cần). Trong trường hợp của Beta Alanine, chất A là Beta Alanine và chúng sẽ được sử dụng để chuyển hóa thành carnosine (chất B).

Nếu chúng ta nạp nhiều Beta Alanine thì giai đoạn này sẽ giúp tích trữ carnosine trong cơ bắp nhanh hơn. Như vậy, một liều lượng Beta Alanine cao hơn sẽ giúp bạn cảm nhận được hiệu quả nhanh hơn.

Theo nghiên cứu, nồng độ carnosine trong cơ tăng lên từ 40 đến 60% sau 4 tuần bổ sung Beta Alanine. Ngoài ra, việc bổ sung Beta Alanine trong bữa ăn còn giúp carnosine tăng nhiều hơn nữa.

Khi nào nên dùng Beta Alanine ?


Beta Alanine thường là một thành phần trong các loại thực phẩm bổ sung pre-workout. Vì vậy bạn không cần sử dụng chúng trước các buổi tập. Beta Alanine  có một tính chất khá giống với creatine. Tính chất đó chính là hiệu ứng tích lũy.

Khi chúng ta nạp Beta Alanine, cơ thể cần nhiều tuần để tăng nồng độ carnosine lên một mức đủ để cải thiện hiệu suất tập luyện. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc nạp Beta Alanine trải đều trong ngày cho kết quả tương tự việc nạp Beta Alanine ngay trước buổi tập.

Nói cách khác, nếu bổ dung một liều lượng hợp lý (khoảng 2-5 grams) thì việc sử dụng Beta Alanine vào thời điểm nào là không quan trọng. Bởi vì khi đó chúng vẫn sẽ mang lại các lợi ích như nhau.

Kết quả khi sử dụng Beta Alanine


Như tất cả các loại thực phẩm bổ sung tự nhiên khác, chúng ta không nên kỳ vọng những tác dụng phi thực tế ở Beta Alanine. Một thân hình lý tưởng đòi hỏi  hỏi nỗ lực tập luyện và dinh dưỡng đúng cách. Sau đây là một số kết quả mà Beta Alanine sẽ đem lại:

  • Tăng nhẹ volume (khối lượng tập luyện) trong một buổi tập.
  • Tăng nhẹ một lượng cơ bắp (không đáng kể như creatine).

Mặc dù những lợi ích trên có vẻ không hấp dẫn, thế nhưng chúng ta vẫn nên bổ sung Beta Alanine. Tuy nhiên, để thấy được hiệu quả rõ rệt thì chúng ta không nên sử dụng riêng lẻ beta alanine.

Hầu hết (không phải tất cả) các các loại thực phẩm bổ sung tự nhiên có tác dụng không nhiều khi đứng riêng lẻ. Tuy nhiên, khi kết hợp với 1 loại supps (supplements) khác thì hiệu quả sẽ tăng lên đáng kể.

Ví dụ, 1 mình Beta Alanine chỉ cải thiện hiệu suất tập luyện khoảng 3%. Tuy nhiên, nếu chúng ta kết hợp chúng với nhiều thành phần khác (có tác dụng tương tự) thì hiệu suất của buổi tập có thể tăng lên 10%.

Xem thêm: Yohimbine là gì ? Yohimbine có an toàn khi giảm mỡ

Cũng giống với các loại supps tăng thể lực, thực phẩm bổ sung giảm mỡ cũng có tính chất tương tự. Các loại supps như caffeine, synephrine và yohimbine là các loại “fat burners". Và chúng đặc biệt hiệu quả khi kết hợp cùng nhau.

Cách kết hợp beta alanine


Như đã đề cập ở trên, beta-alanine sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi được sử dụng kết hợp với các loại thực phẩm bổ sung khác. Vậy những loại thực phẩm bổ sung này là gì ? Chúng ta nên kết hợp beta-alanine với loại supp nào để khai thác tối đa hiệu suất tập luyện.

Beta Alanine và Sodium Bicarbonate


Sodium bicarbonate (hay còn gọi là baking soda) có thể giúp tăng cường khả năng tập luyện. Chúng làm được điều này bằng cách làm giảm tính axit trong máu và cơ bắp.

Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành về sự kết hợp giữa beta-alanine và sodium bicarbonate. Kết quả của những nghiên cứu này cho thấy sự kết hợp của 2 loại thực phẩm bổ sung này gây ức chế tính axit trong cơ, nhất là trong lúc tập luyện.

Beta Alanine và Creatine


Creatine là một phân tử có khả năng cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao. Nguyên nhân của việc này là do chúng giúp gia tăng sản xuất ATP - một nguồn năng lượng quan trọng khi tập luyện.

Theo nhiều nghiên cứu, việc kết hợp sử dụng creatine và beta-alanine mang lại rất nhiều lợi ích khi tập luyện. Các lợi ích này bao gồm: tăng cường hiệu suất tập luyện, tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp nạc.

Tại sao Beta Alanine gây ngứa ?


Sau khoảng 15 phút sử dụng Beta Alanine, có thể bạn sẽ cảm thấy ngứa ran như kim châm ở dưới da. Thông thường cảm giác này sẽ được nhận thấy rõ nhất ở gần mặt, cổ, tay và cũng có thể xảy ra ở các vị trí khác.

Xét theo khoa học thì hiện tượng tượng này được gọi là "paresthesia". Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều gọi hiện tượng này là “the tingles” (sự ngứa ran) hoặc “beta-alanine tingling.”

Mặc dù cảm giác ngứa này hơi khó chịu, tuy nhiên nghiên cứu đã chứng minh rằng chúng hoàn toàn vô hại. Nguyên nhân của cảm giác này là do Beta Alanine là một chất dẫn truyền thần kinh và có thể gây chèn ép các tế bào thần kinh.

Trong cơ thể của chúng ta, có một loại tế bào thần kinh chỉ được tìm thấy dưới da. Và loại tế bào thần kinh này đặc biệt nhạy cảm với Beta Alanine. Khi chúng ta tiêu thu một lượng lớn Beta Alanine, tế bào thần kinh sẽ được kích hoạt và gây ngứa ran từ 30-60 phút.

Hiệu ứng này sẽ giảm bớt sau khoảng 2 tuần sử dụng, nhưng hiếm khi biến mất hoàn toàn. Trong trường hợp, bạn không bị ngứa thì cũng không cần lo lắng, điều này không có nghĩa là Beta Alanine không có tác dụng.

Theo nghiên cứu, hiệu ứng gây ngứa thay đổi khác nhau từ người này sang người khác. Một số người ngứa nhẹ ở mức 10 mg trên kg cân nặng. Trong khi đó, đa số mọi người lại ngứa trung bình ở mức 20 mg/kg. Ngoài ra, cũng có một số người ngứa nhiều hơn, ở mức 40+ mg/kg.

Cách giảm ngứa khi sử dụng Beta Alanine


Trong trường hợp không thích cảm giác ngứa của Beta Alanine, bạn có thể thực hiện một trong 3 cách sau đây. Cách thứ nhất: thay vì dùng 1 liều lớn, bạn hãy chia Beta Alanine thành nhiều liều nhỏ và dùng trải đều trong ngày.

  • Chia nhỏ liều lượng beta-alanine
  • Dùng beta-alanine có tốc độ tiêu hóa chậm
  • Kết hợp beta-alanine với thức ăn

Ví dụ, thay vì tiêu thụ 4,8 grams 1 lúc, bạn hãy chia nhỏ thành 4 liều mỗi liều 1,2 grams và dùng trải đều trong ngày. Đây cũng chính là cách mà các nhà khoa học sử dụng trong nghiên cứu để người tham gia không nhận ra họ đang dùng Beta Alanine.

Cách thứ 2, sử dụng các loại thực phẩm bổ sung có lớp vỏ "time-release". Một số loại thực phẩm bổ sung Beta Alanine được sản xuất dưới dạng viên con nhộng (capsules) và tan rất chậm.

Và chính khả năng này đã giúp loại bỏ hoàn toàn vấn đề ngứa ran khi dùng Beta Alanine. Mặc dù vậy, loại supps dạng viên này có nhược điểm là giá thành cao và hiếm khi dùng trong các loại pre-workout.

Cách thứ 3 là kết hợp Beta-Alanine với thức ăn. Tương tự như time-release capsules, việc kết hợp với thức ăn làm quá trình hấp thu Beta Alanine chậm lại. Đồng thời ngăn lưu lượng máu tăng lên đến mức kích thích hệ thần kinh.

Tác dụng phụ của Beta Alanine


Ngoài sự ngứa ran như kim châm thì Beta Alanine không có tác dụng phụ nào khác. Tuy nhiên, có một vấn đề cần lưu ý, đó là: Beta Alanine được vận chuyển vào tế bào bởi cùng một loại protein, giống như amino acid taurine.

Bằng cách này, 2 loại amino acid Beta Alanine và taurine sẽ "cạnh tranh" nhau để chui vào tế bào. Như vậy, nếu xét theo lý thuyết thì việc nạp quá nhiều Beta Alanine sẽ gây ức chế/cản trở lượng taurine trong tế bào.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu về liều lượng hiệu quả của Beta Alanine (đã đề cập bên trên) thì kết quả cho thấy chúng không gây ra sự mất mát, thiếu hụt taurine trong tế bào.

Chính vì lý do trên, nên beta alanine chỉ nên sử dụng đúng liều lượng và không nên dùng quá nhiều mỗi ngày. Nếu sử dụng vượt quá 5 grams Beta Alanine mỗi ngày có thể bạn sẽ gặp hiện tượng chuột rút.

  • Beta-alanine gây cảm giác ngứa ran
  • Beta-alanine có thể gây chuột rút

Bởi vì hiện tượng chuột rút cơ bắp là một tác dụng phụ của việc thiếu hụt taurine. Trong trường hợp bị chuột rút sau khi dùng Beta Alanine chúng ta có thể khắc phục bằng 2 cách.

Cách thứ nhất là giảm liều lượng Beta Alanine sử dụng mỗi ngày. Cách thứ 2 là bổ sung thêm taurine vào chế độ dinh dưỡng. Với mục đích chống chuột rút thì chúng ta chỉ cần nạp 1-2 grams taurine mỗi ngày là đủ.

Thực phẩm bổ sung Beta Alanine tốt nhất ?


Beta Alanine thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm bổ sung pre-workout. Ngoài ra, một số hãng vẫn sản xuất thực phẩm bổ sung Beta Alanine dưới dạng một loại bột riêng lẻ.

Trong trường hợp bạn đã có pre-workout rồi thì có thể bỏ qua các loại Beta Alanine riêng lẻ. Khi mua các loại thực phẩm bổ sung chứa Beta Alanine bạn hãy lưu ý một số vấn đề như sau.

Lưu ý thứ 1, nếu loại supps bạn muốn mua có lượng Beta Alanine ít hơn 2 grams / 1 serving (liều dùng) và sản phẩm khuyến nghị dùng 1 serving mỗi ngày, thì bạn không nên mua sản phẩm đó.

Con số dưới 2 grams Beta Alanine là quá ít để chúng ta thấy được hiệu quả. Vì vậy để đạt được lợi ích tối đa từ Beta Alanine thì bạn nên chọn các sản phẩm có chứa từ 2-5 grams và càng gần về 5 grams càng tốt.

  • Một serving chứa ít hơn 2 grams Beta-Alanine
  • Không có cảm giác ngứa khi dùng Beta-Alanine

Lưu ý thứ 2, nếu loại thực phẩm bổ sung nào đó quảng cáo có chứa Beta Alanine với liều lượng hiệu quả (clinically effective dosage). Thế nhưng bạn lại không có bất kỳ cảm giác ngứa ran nào thì hãy đổi sang một loại khác.

Nguyên nhân của việc này có thể là do sản phẩm đó chứa quá ít Beta Alanine và không nhiều như quảng cáo. Hoặc cũng có thể do công ty sản xuất sử dụng Beta Alanine rẻ, kém chất lượng.

Beta alanine có ở đâu ?


Những nguồn thực phẩm nhiều beta alanine nhất là thịt gia súc (bò, heo), thịt gia cầm (gà, vịt) và cá. Beta alanine trong thực phẩm là một phần của các hợp chất như carnosine và anserine. Tuy nhiên, các hợp chất này sẽ bị phân giải thành beta alanine khi chúng bị tiêu hóa.

  • Các loại thịt gia súc: heo, bò...
  • Các loại thịt gia cầm: gà, vịt...
  • Các loại cá
  • Thực phẩm bổ sung beta-alanine

Hầu hết chúng ta đều có thể nhận đủ beta-alanine từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm bổ sung sẽ giúp tăng lượng beta-alanine nhiều hơn từ đó hỗ trợ tích trữ carnosine nhanh hơn.