20/06/2019

BCAA là gì ? BCAA có tác dụng giảm mỡ hay không

  • BCAA là gì ?
  • BCAA hoạt động như thế nào ?
  • Tác dụng của BCAA
  • BCAA giúp giảm mệt mỏi
  • BCAA giúp giảm đau cơ bắp
  • BCAA có giúp tăng cơ bắp ?
  • BCAA có giúp hạ đường huyết ?
  • BCAA có giúp giảm cân ?
  • BCAA có giúp giảm biến chứng bệnh gan
  • Liều lượng khi sử dụng BCAA
  • Thực phẩm chứa BCAA
  • BCAA có an toàn hay không ?

Nếu đã từng tìm hiểu về các loại thực phẩm bổ sung tập gym, chắc hẳn bạn đã không còn quá xa lạ với khái niệm BCAA. Có thể nói, BCAA là một trong những loại supps phổ biến nhất trên thị trường.

Mặc dù BCAA phổ biến như vậy, tuy nhiên đối với những người mới tập gym thì việc chưa biết chúng là điều dễ hiểu. Vậy BCAA là gì ? Và liệu chúng có giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn hay không ?

BCAA là gì ?


BCAA (BCAAs) là chữ viết tắt của cụm từ Branched-Chain Amino Acids. Dịch ra có nghĩa là amino acids chuỗi phân nhánh. Đây là khái niệm dùng để chỉ một nhóm bao gồm 3 loại amino acids thiết yếu.

BCAA là gì ? BCAA có tác dụng giảm mỡ hay không

Trong trường hợp bạn chưa biết amino acid thì hãy tham khảo bài biết này: amino acid là gì. Với bài viết này bạn sẽ có thể hiểu rõ hơn về amino nói chung và BCAA nói riêng. Sở dĩ 3 loại amino acid này...

Được xếp vào cùng một nhóm là bởi vì cấu trúc phân tử của chúng đều có một chuỗi phân thành một nhánh bên. Ngoài ra, BCAA được xếp vào nhóm amino acids thiết yếu là bởi vì...

Cơ thể của chúng ta không thể tự tổng hợp được chúng mà bắt buộc phải nạp từ chế độ ăn uống. Ba loại amino acid trong BCAA là Leucine, Isoleucine và Valine. Trong đó, Leucine là nhân tố đáng giá nhất trong bộ 3 này.

Nguyên nhân của việc này là do Leucine trực tiếp giúp kích thích tổng hợp protein. Leucine làm được điều này bằng cách kích hoạt một enzyme chịu trách nhiệm cho việc phát triển tế bào.

Loại enzyme này được gọi là "mammalian target of rapamycin" hoặc còn được viết tắt là mTOR. Tiếp nối Leucine, Isoleucine là loại amino đứng thứ 2 trong bảng xếp hạng BCAA. Isoleucine có tác dụng cải thiện khả năng chuyển hóa glucose.

Đồng thời chúng còn giúp tăng khả năng hấp thu glucose trong cơ bắp. Và xếp thứ 3 là Valine, loại amino cuối cùng trong nhóm BCAA. Loại amino acid này dường như không có tác dụng nhiều như leucine và isoleucine.

BCAA hoạt động như thế nào ?


BCAA đóng góp một lượng lớn amino acid cho cơ thể. Cùng với nhau, 3 loại amino acid trong BCAA chiếm khoảng 35-40% tổng lượng amino acid thiết yếu trong cơ thể.

Trong đó, 14-18% BCAA được tìm thấy trong cơ bắp. Không như các loại amino acids khác, BCAA chủ yếu được phân giải / chuyển hóa tại cơ bắp chứ không phải tại gan.

Chính vì điều này nên BCAA đóng vai trò sản xuất năng lượng trong quá trình tập luyện. Không chỉ vậy, BCAA còn có rất nhiều vai trò khác trong cơ thể của chúng ta. Đầu tiên, chúng là nguyên liệu để cơ thể xây dựng protein và cơ bắp.

Không chỉ vậy BCAA còn tham gia vào việc điều tiết lượng đường trong máu. Chúng làm được điều này bằng cách bảo quản (duy trì) lượng đường glucose dự trữ trong gan và cơ bắp.

Đồng thời kích thích các tế bào hấp thụ đường glucose trong máu. Ngoài ra, theo nghiên cứu, BCAA còn có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi  trong lúc tập luyện. Chúng làm được điều này bằng cách giảm lượng serotonin được tiết ra ở não.

Trong nhóm bộ 3, leucine có tác động lớn nhất đối với khả năng xây dựng protein của cơ bắp (muscle proteins). Trong khi đó, isoleucine và valine dường như hiệu quả hơn trong việc sản xuất năng lượng và điều tiết đường huyết.

Tác dụng của BCAA


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về khái niệm BCAA là gì cũng như cách mà chúng hoạt động trong cơ thể. Còn bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu về những lợi ích, tác dụng của việc sử dụng BCAA.

BCAA giúp giảm mệt mỏi


Việc sử dụng BCAA có thể giúp chúng ta giảm mệt mỏi cả về thể chất lẫn trí não. Nhiều nghiên cứu trên cơ thể người đã chỉ ra rằng việc sử dụng BCAA trong lúc tập luyện giúp giảm sự mệt mỏi xuống 15%.

Trong một nghiên cứu khác, những người dùng BCAA có khả năng chống mệt mỏi cao hơn từ đó giúp họ có thể tập luyện lâu hơn 17% so với những người dùng giả dược (placebo).

Không chỉ vậy, trong một nghiên cứu với bài kiểm tra đạp xe, các đối tượng được chia thành 2 nhóm. Một nhóm sử dụng giả dược (placebo) và một nhóm sử dụng đồ uống có BCAA.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy, những người uống BCAA có thể đạp xe một quãng đường dài hơn 12% so với nhóm dùng giả dược. Mặc dù BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi, tuy nhiên không phải tất cả nghiên cứu đều cho thấy điều này giúp cải thiện khả năng tập luyện.

Nói cách khác, một số nghiên cứu thấy rằng BCAA có thể giảm mệt mỏi nhưng không giúp cải thiện hiệu suất. Mặt khác, một nghiên cứu tại Thụy Điển đã chỉ rằng: so với những người có tập luyện thì việc dùng BCAA ở những người không tập sẽ có thể giúp giảm mệt mỏi hiệu quả hơn.

BCAA giúp giảm đau cơ bắp


Ngoài khả năng giảm mệt mỏi, BCAA còn có thể giảm cảm giác đau nhức sau tập. Một trong những những cách giúp BCAA làm được điều này là việc hạ nồng độ enzyme creatine kinase và enzyme lactate dehydrogenase trong máu.

Đây là 2 loại enzyme tham gia vào việc phá hủy cơ bắp. Trong nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học yêu cầu những đối tượng tham gia đánh giá mức độ đau cơ sau khi tập các bài sức mạnh (strength-training).

Trong các nghiên cứu này, những người được bổ sung BCAA đánh giá mức độ đau cơ thấp hơn 33% so với những người chỉ được sử dụng giả dược (placebo). Trong một số trường hợp, những người dùng BCAA có thể tập luyện tốt hơn 20% khi họ lặp lại bài test sau 24-48 giờ.

Mặc dù BCAA có thể giúp chúng ta giảm bớt cảm giác đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên, hiệu ứng này có thể thay đổi rất khác nhau tùy thuộc vào giới tính hoặc tổng lượng protein trong chế độ ăn của bạn.

BCAA có giúp tăng cơ bắp ?


Nhắc đến BCAA, nhiều người sẽ muốn sử dụng chúng để tăng khối lượng cơ bắp. Vậy liệu BCAA có hiệu quả ở khía cạnh này hay không ? Theo nghiên cứu, BCAA giúp kích hoạt 1 loại enzyme giúp xây dựng cơ bắp (đã đề cập ở trên).

Không chỉ vậy, một số nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung BCAA có thể ảnh hưởng đến việc gia tăng khối lượng cơ bắp. Nhất là với các loại thực phẩm bổ sung BCAA có chứa tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine.

Mặc dù vậy, vẫn chưa có bằng chứng nào cho thấy việc nạp BCAA từ thực phẩm bổ sung BCAA sẽ hiệu quả hơn việc nạp chúng từ chế độ ăn hoặc từ một loại supps rẻ hơn - whey.

Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung protein (ít nhất trong một số trường hợp) sẽ tốt hơn cho phát triển cơ bắp thay vì chỉ bổ sung các loại amino acids một cách riêng lẻ.

BCAA có giúp hạ đường huyết ?


Theo các nghiên cứu leucine và isoleucine được cho rằng giúp tăng khả năng tiết insulin và khiến cơ bắp hấp thụ nhiều đường glucose hơn từ máu. Từ đó giúp giảm đường huyết (giảm glucose trong máu).

Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng ủng hộ điều này. Trong thực tế, một số nghiên cứu còn báo cáo rằng BCAA thậm chí còn có thể làm tăng đường huyết tùy thuộc vào chế độ ăn uống của những người tham gia.

Ví dụ, khi BCAA được kết hợp với chế độ ăn giàu chất béo thì BCAA (dưới dạng thực phẩm bổ sung) sẽ kìm hãm insulin. Như vậy, việc hấp thụ đường glucose vào tế bào sẽ bị cản trở.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trên động vật hoặc tế bào. Vì vậy, kết quả không thể áp dụng hoàn toàn với con người. Trên cơ thể người, hiệu ứng làm giảm đường huyết của BCAA thay đổi rất khác nhau.

Trong một nghiên cứu, người ta cho những người tham gia bị bệnh gan sử dụng 12,5 grams of BCAA 3 lần một ngày. Trong số những người tham gia, 10 người có lượng đường huyết giảm và 17 người có đường huyết không thay đổi.

Qua các nghiên cứu trên, chúng ta có thể kết luận rằng BCAA có thể giúp thay đổi đường huyết trong một số trường hợp. Tuy nhiên, tác dụng thay đổi khác nhau giữa mỗi người và chúng ta cần thêm nghiên cứu để làm rõ các vấn đề này.

BCAA có giúp giảm cân ?


Theo một số nghiên cứu, so với việc nạp 12 grams BCAA / 1 ngày, việc tiêu thụ 15 grams BCAA từ chế độ ăn uống giúp giảm 30% nguy cơ bị béo phì hoặc thừa cân. Tuy nhiên, trong những nghiên cứu này có một điều cần lưu ý.

Đó là việc tiêu thụ BCAA ít hơn cũng đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít hơn 20 grams protein trong tổng lượng protein mỗi ngày. Và điều này có thể làm ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng của nghiên cứu.

Mặt khác, nếu bạn đang muốn giảm cân thì BCAA có thể giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả hơn. Trong một nghiên cứu, người ta cho các vận động viên đấu vật tiêu thụ một chế độ ăn nhiều protein và hạn chế calo.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy: sau 19 ngày, việc bổ sung BCAA giúp vận động viên giảm nhiều hơn 3,5 pounds (1,6 kg) so với việc sử dụng protein đậu nành. Không chỉ vậy, nhóm dùng BCAA còn giảm mỡ (body fat) nhiều hơn 0,6% so với nhóm dùng protein đậu nành.

Mặc dù nhóm BCAA tiêu thụ lượng calo tương đương và có lượng protein tổng mỗi ngày ít hơn. Trong một nghiên cứu khác, sau 8 tuần, những vận động viên cử tạ tiêu thụ 14 grams BCAA mỗi ngày có thể giảm mỡ nhiều hơn 1% so với những người tiêu thụ 28 grams whey protein / 1 ngày.

Bên cạnh đó, nhóm BCAA còn có thể tăng một lượng cơ bắp nhiều hơn 4,4 lbs (2 kg). Mặc dù 2 nghiên cứu trên vận động viên đấu vật và cử tạ cho thấy BCAA giúp người sử dụng đạt được kết quả tốt hơn.

Tuy nhiên, 2 nghiên cứu này lại có một số lỗi. Đó là chúng không cung cấp đủ thông tin về thành phần của thực phẩm bổ sung BCAA (BCAA supplement) cũng như chế độ ăn. Và điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả của nghiên cứu.

Hơn thế nữa, một nghiên khác cũng đã chỉ ra rằng BCAA không ảnh hưởng đến thành phần cơ thể (không giảm mỡ). Kết luận, BCAA có thể giúp hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên chúng ta cần thêm nghiên cứu để xem BCAA supplement có mang lại nhiều lợi ích hơn chế độ ăn nhiều protein hay không.

BCAA có giúp giảm biến chứng bệnh gan


Việc sử dụng BCAA có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến bệnh gan. Một trong những biến chứng này đó là hepatic encephalopathy (HE), một loại biến chứng gây nhầm lẫn, mất nhận thức, hôn mê.

Một nghiên cứu trên những người bị bệnh gan đã chỉ ra rằng, thực phẩm bổ sung BCAA có thể hiệu quả hơn các loại TPBS khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của biến chứng HE.

Tuy nhiên, BCAA không giúp cải thiện tỉ lệ sống tổng thể và cũng không giúp giảm nguy cơ của các biến chứng khác như nhiễm trùng, chảy máu dạ dày. Trong một nghiên cứu khác, người ta tiến hành trên những người đã trải qua phẫu thuật gan.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy BCAA có thể cải thiện chức năng của gan, giảm nguy cơ gặp biến chứng và giảm thời gian nằm lại bệnh viện. Trong một nghiên cứu khác BCAA có thể làm giảm mệt mỏi, chuột rút và cải thiện giấc ngủ ở những người bị bệnh gan.

Không chỉ vậy, đối với những người bị ung thu gan, việc bổ sung BCAA có thể giúp giảm tích nước và giảm nguy cơ chết sớm xuống 7%. Kết luận, BCAA giúp cải thiện chức năng gan và giảm các biến chứng khi bị bệnh gan.

Liều lượng khi sử dụng BCAA


Nếu bạn muốn sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA, liều lượng nên dùng sẽ phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân và mục tiêu của bạn. Theo tổ chức y tế thế giới WHO, một người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 15 mg BCAA trên 1 pound (34 mg/kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Bên cạnh đó, theo một số nghiên cứu, nhu cầu BCAA mỗi ngày nên là 65 mg trên 1 pound (144 mg / kg) trọng lượng cơ thể. Theo các nghiên cứu này phụ nữ nên nạp tối thiểu 9 grams BCAA / 1 ngày.

Còn nam giới thì nên tiêu thụ tối thiểu 12 grams BCAA / 1 ngày. Trong trường hợp bạn đã cung cấp một lượng thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn thì không cần sử dụng thêm thực phẩm bổ sung.

Mặc dù vậy, nếu bạn là một vận động viên hoặc tập luyện với tạ nặng thì nhu cầu sẽ cao hơn một chút so với người bình thường. Lúc này việc sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.

Hầu hết các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người có tập luyện sẽ nhận được lợi ích khi bổ sung từ 10-20 grams BCAA mỗi ngày. Thời gian tốt nhất để sử dụng BCAA là trước và sau tập.

Ngoài ra, nhiều người muốn tăng cơ bắp thường sử dụng BCAA vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, thời gian chính xác để đạt được hiệu quả cao nhất vẫn chưa được nghiên cứu.

Kết luận, nếu bạn là một người bình thường (ít vận động) thì liều lượng BCAA thích hợp là 5-12 grams, và con số này có thể đáp ứng thông qua chế độ ăn. Trong trường hợp bạn có tập luyện thì liều lượng thích hợp là 10-20 grams mỗi ngày.

Thực phẩm chứa BCAA


BCAA có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Một số thực phẩm giàu BCAA có thể kể đến như: thịt, cá (3-4,5 g BCAA / 84 g), các loại đậu (2,5-3 g BCAA / 1 chén), sữa (2 g BCAA / 1 ly = 237 ml)...

Đậu phụ (0,9-2,3 g BCAA / 84 g), phô mai (1,4 g BCAA / 28 g), trứng (1,3 g BCAA / 1 quả), hạt bí ngô (1 g BCAA / 28 g), các loại hạt (0,7-1 g BCAA / 28 g)... Việc sử dụng các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng lượng BCAA trong ngày.

BCAA có an toàn hay không ?


Việc sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA tương đối an toàn và không có tác dụng phụ với hầu hết mọi người. Các nghiên cứu về liều lượng an toàn của BCAA khá hiếm. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu ngưỡng an toàn của BCAA là từ 15-35 grams / 1 ngày.

Mặc dù vậy, đối với những người bị bệnh ALS (hay còn được gọi là bệnh Lou Gehrig's disease, một dạng teo cơ) thì thực phẩm bổ sung BCAA không được khuyến khích sử dụng.

Hơn thế nữa, đối với những người bị bệnh "maple syrup urine disease" (rối loạn chuyển hóa) thì nên hạn chế tiêu thụ BCAA. Bởi vì khi đó cơ thể của những người này không thể phá vỡ/phân giải BCAA.