23/07/2019

Arginine là gì ? Arginine có tác dụng gì khi tập gym

  • Arginine là gì ?
  • Arginine có tác dụng gì ?
  • Arginine có hiệu quả hay không ?
  • Arginine và L-Citrulline
  • Arginine và Agmatine
  • Liều lượng khi sử dụng arginine
  • Kết quả mà arginine mang lại ?
  • Arginine có tác dụng phụ nào không ?
  • Loại arginine tốt nhất ?

Hiện nay, khi nhắc đến dinh dưỡng trước tập, chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến pre-workout. Tuy nhiên, trong nhiều năm trước đây thì khái niệm pre-workout vẫn chưa tồn tại, đa số mọi người thường bổ sung một bữa ăn nhẹ, cà phê (lấy caffeine), hoặc hít amoniac.

Mãi đến sau này thì pre-workout mới xuất hiện và trong thành phần của chúng có một chất gọi là arginine. Vậy arginine là gì và chúng có tác dụng như thế nào trong thể hình ? Liệu arginine có tốt hơn các thành phần khác như citrulline hay không ?

Arginine là gì ?


Arginine (được ký hiệu là Arg hoặc R) là một trong 20 loại amino acid mà chúng ta nhận được từ chế độ ăn uống. Chúng xuất hiện khá nhiều trong các loại thực phẩm chứa protein. Không như lysine hoặc L-methionine, arginine được tìm thấy rất dễ dàng.

Arginine là gì ? Arginine có tác dụng gì trong thể hình

Ở những nước phát triển, việc thiếu hụt arginine thường hiếm khi xảy ra, cho dù họ có một chế độ dinh dưỡng kém. Ngoài tên gọi "Arginine", loại amino này còn có rất nhiều tên gọi khác nhau.

Một trong số đó có thể kể đến như: L-arginine, 2-Amino-5-guanidinopentanoic acid, Arginine Ethyl Ester,  Arginine HCl, Arginine Hydrochloride, L-Arginine HCl, L-Arginine Hydrochloride, Arginine Ethyl Ester Dihydrochloride...

Ở cơ thể người, arginine được xếp vào 2 loại amino: semi-essential amino acid (amino acid bán thiết yếu) hoặc conditionally essential amino acid (amino acid thiết yếu có điều kiện). Việc được xếp vào loại nào sẽ phụ thuộc vào giai đoạn phát triển và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Trong thể hình, arginine thường được sử dụng dưới dạng thực phẩm bổ sung, bởi vì chúng có khả năng tương tác với một phân tử gọi là nitric oxide. Như tên gọi của nó, nitric oxide là một phân tử nitơ (nitrogen) gắn với oxi.

Loại khí này có tác dụng cải thiện sự lưu thông máu. Và khi chúng ta nạp arginine thì chúng sẽ giúp tăng tổng hợp nitric oxide. Arginine là một trong những chất đầu tiên được nghiên cứu trong việc chất thúc đẩy nitric oxide.

Và sau đó chúng nhanh chóng được sản xuất và bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, càng về sau thì khoa học lại phát hiện ra những thực phẩm bổ sung khác có tác dụng tương tự như arginine, nhưng lại có hiệu quả tốt hơn hoặc đáng tin cậy hơn.

Arginine có tác dụng gì ?


Lý do chính mà mọi người thường bổ sung arginine là bởi vì chúng giúp tăng lưu thông máu. Việc tăng lưu thông máu sẽ giúp cải thiện hiệu quả trong lúc tập hoặc cũng có thể cải thiện một số căn bệnh liên quan đến tim mạch hoặc rối loạn cương dương.

Arginine là một trong những loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất trong việc tăng lưu thông máu. Nguyên nhân của việc này một phần là do chúng thường được kết hợp với pre-workout và là một trong trong những thành phần chính trong đó.

Arginine có hiệu quả hay không ?


Khi quyết định bỏ tiền ra để mua một loại thực phẩm bổ sung nào đó, đa số mọi người đều muốn biết sản phẩm đó có hiệu quả hay không? Trong trường hợp của arginine thì câu trả lời là có.

Tuy nhiên, mặc dù arginine có hiệu quả trong việc tăng lưu thông máu, nhưng chúng không phải là sự lựa chọn tốt nhất. Trước khi đi sâu vào phân tích loại thực phẩm bổ sung nào tốt hơn arginine thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu về cơ chế hoạt động của chúng.

Yếu tố quan trọng nhất trong cơ chế hoạt động của arginine chính là "nitric oxide". Nitric oxide (NO) là một loại khí giúp thư giãn mạch từ đó giúp lưu lượng máu lưu thông dễ dàng hơn. Trong cơ thể, NO chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian rất ngắn trước khi bị phân giải.

Chính vì lý do này nên việc bổ sung trực tiếp NO là vô ích. Mà thay vào đó, chúng ta cần tập trung vào việc bổ sung các chất giúp cơ thể tạo ra nhiều NO hơn. Vậy chất nào sẽ giúp tăng sản xuất NO?

Câu trả lời cho vấn đề này chính là arginine, một loại amino acid giúp hình thành NO. Khi được tiếp xúc với enzyme Nitric Oxide Synthase (NOS), một phân tử nitơ sẽ tách ra từ arginine và ghép với oxi để hình thành NO.

Đồng thời quá trình này cũng tạo ra một sản phẩm phụ là L-citrulline. Khi L-citrulline di chuyển đến thận thì chúng lại được chuyển thành arginine và cứ thế chu kỳ này lại được tiếp tục lặp lại.

Trước đây, người ta thường cho rằng khả năng sản xuất nitric oxide sẽ phụ thuộc vào số lượng arginine. Bởi vì họ nghĩ rằng khi cơ thể càng có nhiều arginine thì enzyme NOS càng có nhiều nguyên liệu để sản xuất nitric oxide.

Tuy nhiên, trên thực tế thì enzyme NOS đã hoạt động với tốc độ tối đa và chúng không thể giúp sản xuất NO nhanh hơn. Và những điều trên được gọi là nghịch lý L-arginine (L-arginine paradox).

Như vậy, nếu arginine không thể trực tiếp giúp tăng NO thì người ta sử dụng chúng để làm gì ? Câu trả lời chính là kích thích enzyme eNOS. Theo nghiên cứu, arginine có khả năng kích thích một loại enzyme có tên gọi là endothelial NO synthase (eNOS).

Đây là một phiên bản khác của enzyme NOS được tìm thấy trong mạch máu. Arginine giúp kích thích enzyme eNOS bằng cách kích hoạt một thụ thể (receptor) được gọi là "alpha-2-adrenergic receptor".

Nói tóm lại, arginine có 2 vai trò. Vai trò thứ nhất là làm nguồn nguyên liệu để sản xuất NO. Vai trò thứ 2 là kích thích enzyme eNOS để chúng sản xuất được nhiều NO hơn. Những lợi ích trên có vẻ khá hấp dẫn, vậy liệu có loại thực phẩm bổ sung nào tốt hơn arginine hay không?

Arginine và L-Citrulline


Như đã đề cập ở trên, sau khi được sử dụng, arginine sẽ chuyển hóa thành L-citrulline. Sau đó, L-citrulline di chuyển đến thận và lại được chuyển thành arginine. Giống như L-ornithine, 2 loại amino acids kể trên là những nhân tố chính trong việc điều tiết nồng độ nitơ và amoniac trong cơ thể.

Khi chúng ta tăng lượng arginine hoặc L-citrulline trong máu thì một trong 2 loại amino này sẽ gây ảnh hưởng đến loại còn lại. Khi arginine và L-citrulline tiếp xúc với thụ thể alpha-2-adrenergic (A2A receptor) chúng đều mang lại những hiệu quả như nhau.

Xem thêm: Citrulline là gì ? Bí kíp tập gym mạnh mẽ nổi nhiều gân

Bởi vì L-citrulline sẽ được chuyển thành arginine nên chúng ta có thể xem như chúng cùng là một phân tử. Nếu arginine và L-citrulline giống nhau như vậy, vậy tại sao L-citrulline lại tốt hơn ?

Câu trả lời chính là khả năng hấp thụ. Đối với arginine, khi bạn nạp càng nhiều thì khả năng hấp thụ của chúng càng kém. Trong đó, khả năng hấp thụ của arginine là khoảng 70% với liều lượng 6 grams (dao động từ 50-90%).

Còn với liều lượng 10 grams thì khả năng hấp thụ lại giảm xuống 20% (dao động từ 5-50%). Những gì không được hấp thụ sẽ được chuyển đến đại tràng, nơi mà chúng có thể khiến chúng ta bị tiêu chảy hoặc chuột rút.

Điều này có nghĩa là nếu chúng ta nạp arginine càng nhiều thì nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa sẽ càng cao. Tuy nhiên, đối với L-citrulline thì những điều này lại không xảy ra. Nguyên nhân của việc này là do L-citrulline được kiểm soát bởi nhiều transporters (protein vận chuyển) hơn.

Từ đó giúp chúng có tỷ lệ hấp thu "hoàn chỉnh", gần như 100%. Những transporters giúp vận chuyển L-citrulline thậm chí còn có ở đại tràng (ruột già), chứ không chỉ có ở ruột non. Vì vậy, khi sử dụng L-citrulline thì chúng ta sẽ hạn chế được nguy cơ bị tiêu chảy, chuột rút và các vấn đề khác.

Arginine và Agmatine


Agmatine là một chất dẫn truyền thần kinh được chuyển hóa từ arginine. Chúng có một số lượng đáng kinh ngạc các hoạt động khác nhau trong cơ thể, hầu hết liên quan đến thần kinh. Đối với agmatine, khoa học vẫn chưa có nghiên cứu nào thực hiện trên cơ thể người.

Trong một nghiên cứu thí nghiệm trên chuột, người ta thấy rằng agmatine có thể làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, agmatine không làm điều này bằng cách trực tiếp sản xuất NO (agmatine không phải là chất nền/nguyên liệu)...

Mà chúng giúp kích hoạt thụ thể (receptor) A2A. So với arginine thì agmatine mạnh hơn rất nhiều. Arginine cần có nồng độ 1 millimole (1000 micromoles) để có thể kích hoạt lượng thụ thể (receptor) tương đương với nồng độ 10 micromole agmatine.

Như vậy sự chênh lệch của chúng lên đến 100 lần. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là việc nạp agmatine sẽ hiệu quả gấp 100 lần so với arginine. Bởi vì cơ thể của chúng ta sẽ tự động điều tiết mức độ sản xuất nitric oxide để tránh nguy cơ tử vong do huyết áp thấp.

Kết luận, agmatine có thể mạnh hơn arginine và L-citrulline trong việc sản xuất nitric oxide. Tuy nhiên, agmatine không phải là một loại nitric oxide booster "sạch". Việc dùng agmatine có thể ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống trên cơ thể. Đồng thời, chưa có nhiều nghiên cứu ủng hộ tác dụng của chúng.

Liều lượng khi sử dụng arginine 


Khi sử dụng trong 1 liều duy nhất, lượng arginine mà chúng ta nên dùng là từ 5-7 grams. Ngoài ra, liều lượng arginine tiêu chuẩn trong pre-workout thường là 3-6 grams. Nguyên nhân của việc này là do khi sử dụng ít hơn 3g arginine thì chúng có xu hướng không mang lại lợi ích nào.

Bên cạnh đó, việc sử dụng nhiều hơn 10 grams arginine trong cùng một liều có thể gây ra một số tác dụng phụ liên quan đến hệ tiêu hóa, ví dụ như: đau dạ dày, tiêu chảy... Trong một ngày, chúng ta nên nạp tối đa từ 15-18 grams arginine.

Lượng arginine này nên được chia nhỏ thành 3 lần trải đều trong ngày và tránh sử dụng quá 10 grams / 1 lần. Kết luận, liều lượng arginine tối ưu là khoảng 6 grams, một con số vừa đủ để mang lại lợi ích nhưng vẫn không quá liều.

Kết quả mà arginine mang lại ?


Nếu bạn quyết định chọn thực phẩm bổ sung arginine để sử dụng thì sau đây là một số kết quả mà bạn có thể mong đợi. Đầu tiên, với 5 grams trước buổi tập, arginine có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện.

Đặc biệt với những bài tập kỵ khí, tập luyện sức bền. Đối với liều lượng từ 10 grams trở lên thì arginine có thể gây ra tác dụng phụ về hệ tiêu hóa. Từ đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến buổi tập.

Sự hiệu quả của arginine phụ thuộc rất nhiều vào trạng thái của ruột, loại thức ăn mà bạn đã nạp trước đó. Vì vậy, arginine không đáng tin cậy cho lắm. Đôi khi chúng hoạt động và nhưng cũng có lúc chúng lại không hoạt động.

Arginine có tác dụng phụ nào không ?


Một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của arginine chính là gây tiêu chảy. Nguyên nhân của việc này là do sự dư thừa nước và điện giải bên trong ruột. Đây cũng là lý do chính giải thích tại sao chúng ta nên sử dụng L-citrulline thay vì arginine.

Khi di chuyển đến đại tràng, arginine giúp thúc đẩy sản xuất nitric oxide. Điều này đồng thời kéo các ions và nước vào đại tràng, từ đó gây ra hiện tượng tiêu chảy. Ngoài việc gây tiêu chảy kể trên, arginine còn có một tác dụng phụ khác.

Đó chính là việc gây nhiễm trùng, lở loét (cold and herpes sores). Arginine và lysine có một mối quan hệ trái ngược nhau trong việc kiểm soát vi khuẩn gây lở loét. Theo nghiên cứu, arginine giúp nhân rộng virus herpes simplex (một loại virus gây lở loét).

Trong khi đó, lysine lại giúp chống lại sự phát triển của loại virus này bằng cách kìm hãm sự thúc đẩy của arginine. Xét trên khía cạnh y học thì tác dụng phụ này không ảnh hưởng quá nghiêm trọng, tuy nhiên chúng sẽ gây ra một sự khó chịu nhất định.

Loại arginine tốt nhất ?


Arginine thường được bán trên thị trường dưới dạng Arginine Alpha-Ketoglutarate (AAKG), một dạng amino acid mà không gắn với bất kỳ phân từ nào khác. Cấu tạo của AAKG khá giống với Alpha-GPC.

Trong đó, chúng sẽ kết hợp một chất chủ đạo với một chất khác để khai thác lợi ích của các "chất khác" đó. Trong trường hợp của AAKG, alpha-ketoglutarate là chất trung gian trong chu trình Krebs (Krebs cycle / citric acid cycle).

Chu trình Krebs là một chu trình giúp sản xuất năng lượng trong tế bào. Và người ta cho rằng việc kết hợp alpha-ketoglutarate trong AAKG sẽ giúp tế bào sản xuất nhiều năng lượng hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu trên AAKG đã chỉ ra rằng chúng chỉ có tác dụng tương đương với arginine. Đôi khi AAKG giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, tuy nhiên cũng có nghiên cứu lại chỉ ra điều ngược lại. Kết luận, AAKG không giúp tăng độ tin cậy hơn so với dạng arginine đơn thuần.