22/07/2019

Amino acid là gì ? Tác dụng và các thực phẩm chứa amino

  • Amino acid là gì ?
  • Cấu trúc của amino acid
  • L và D amino acid
  • Phân loại amino acid
  • Amino acid có tác dụng gì ?
  • Amino acid có trong thực phẩm nào
  • Amino nào tốt nhất ?
  • Thuốc tăng cơ amino acid là gì ?
  • Amino có giúp giảm mỡ không ?
  • Amino có giúp tăng cân không ?

Khi muốn tăng cơ, phát triển cơ bắp, chúng ta thường nhận được những lời khuyên như: tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày, gia tăng khối lượng tạ, tăng volume của buổi tập...

Bên cạnh đó, ngoài những yếu tố kể trên thì việc cung cấp đủ lượng amino acid (axit amin) cho cơ thể là rất cần thiết. Vậy amino acid là gì và chúng có tác dụng như thế nào trong việc xây dựng cơ bắp ?

Amino acid là gì ?


Amino acid (axit amin) là các hợp chất hữu cơ chứa 1 nhóm carboxyl (-COOH) và 1 nhóm amino (-NH2). Amino acid là các khối xây dựng (building blocks) của protein. Nói cách khác, chúng là các đơn vị tạo nên protein.

Amino Acid là gì

Amino acid chiếm một tỷ lệ lớn trong thành phần của cơ bắp và các mô. Ví dụ, các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng... có chứa rất nhiều loại amino acid khác nhau.

Xem thêm: Protein là gì ? Tập gym cần bao nhiêu gram protein mỗi ngày

Sau khi protein được tiêu hóa thì chúng sẽ bị phân giải thành các amino acid. Sau đó, amino lại được cơ thể tổng hợp để tạo thành protein, cho nhiều mục đích khác nhau. Amino acid có nhiều loại...

Mỗi loại lại có một vai trò cụ thể và được phân biệt bằng cách chuỗi bên (side chains) trong cấu trúc. Amino acid tham gia vào hầu hết các quá trình sinh học trong cơ thể. Và chúng có thể giúp hỗ trợ làm lành vết thương...

Sản xuất hormone, chức năng miễn dịch, phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng... Cơ thể của chúng ta cần tất cả các amino acid để hoạt động và phát triển. Tuy nhiên, có một số loại amino acid có thể tự sản xuất bởi cơ thể.

Trong khi các amino còn lại cần lấy từ thực phẩm. Việc nạp đủ amino acid thông qua chế độ dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung có thể giúp thúc đẩy giảm cân, duy trì cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

Cấu trúc của amino acid


Protein được tạo thành từ hàng trăm đơn vị nhỏ hơn gọi là amino acid. Các amino acid này được gắn vào với nhau bởi liên kết peptide và hình thành một chuỗi dài. Để dễ hiểu..

Bạn hãy tưởng tượng protein là một chuỗi hạt cườm, trong đó mỗi hạt cườm là một amino acid. Tất cả các amino acid đều có 5 thành phần cơ bản, đó là: một nguyên tử carbon ở trung tâm...

  • Một nguyên tử carbon ở trung tâm
  • Một nguyên tử hydrogen
  • Một nhóm amino
  • Một nhóm carboxyl
  • Một nhóm R (side chain)

Một nguyên tử hydrogen (hydro), một nhóm amino (bao gồm một nguyên tử nitrogen và 2 nguyên tử hydrogen / NH2), một nhóm carboxyl (bao gồm một nguyên tử carbon, 2 nguyên tử oxygen và 1 nguyên tử hydrogen / COOH).

Và cuối cùng là một nhóm R (R-group) hoặc còn gọi là side chain (chuỗi bên, bao gồm nhiều nguyên tử khác nhau). Trong cấu tạo của amino acid, R-group (side chain / chuỗi bên) là yếu tố khiến mỗi amino acid trở nên khác biệt.

Nói cách khác, mỗi amino acid sẽ có một cấu trúc chuỗi bên khác nhau. Các chuỗi bên chủ yếu chứa các nguyên tử hydrogen (hydro), carbon (cacbon) và oxygen (oxy). Tuy nhiên, một số amino còn chứa...

Nguyên tử lưu huỳnh (sulfur) và nitơ (nitrogen) trong chuỗi bên. Khái niệm "amino acid" thật ra là phiên bản rút gọn của "α-amino (alpha-amino) carboxylic acid". Mỗi phân tử amino acid đều có một nguyên tử carbon ở trung tâm.

Nguyên tử này được gọi là alpha carbon (Cα / α-carbon). Các nhóm amino, carboxylic và chuỗi bên sẽ liên kết trực tiếp với nguyên tử alpha carbon này. Xét theo cấu trúc, amino acid có 2 phiên bản, đó là L và D amino acid.

L và D amino acid


L và D amino acid là hình ảnh phản chiếu của nhau và không phải là phiên bản superimposable của nhau, giống như bàn tay trái và bàn tay phải. Bởi vì L và D amino acid không phải là phiên bản superimposable của nhau...

Nên chúng sẽ không khớp nhau khi được đặt chồng lên nhau. Nói cách khác, chúng chỉ là hình ảnh phản chiếu của nhau chứ không có cùng cấu trúc. Và một cặp amino acid như vậy được gọi là "enantiomers".

Trong L và D amino acid, chỉ có duy nhất L-amino acid là thành phần của protein. Cơ thể của chúng ta tự tổng hợp hầu hết L-amino acid, và sau đó được sử dụng để hợp thành protein.

Protein là chất xúc tác cho hầu hết các phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể. Cùng với DNA và RNA, protein tạo thành bộ máy gene di truyền của các sinh vật sống. Và protein thường được gọi là các "khối xây dựng" của cuộc sống.

Phân loại amino acid


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về cấu tạo cũng như cấu trúc của amino acid. Còn bây giờ, chúng ta sẽ đi sâu vào các loại amino acid cụ thể. Amino acid có rất nhiều cách phân loại khác nhau.

Tuy nhiên, cách được sử dụng nhiều nhất là phân loại dựa trên nhu cầu của cơ thể. Dựa trên nhu cầu, amino acid được chia thành 2 nhóm chính, đó là amino acid thiết yếu (essential amino acids) và amino acid không thiết yếu (non-essential amino acids).

  • Amino acid thiết yếu
  • Amino acid không thiết yếu

Trước khi đi sâu hơn vào từng nhóm thì chúng ta cần hiểu được khái niệm "proteinogenic amino acid". Proteinogenic amino acids là các amino có thể tổng hợp thành protein thông qua quá trình translation.

Trong "proteinogenic amino acid", chữ "proteinogenic" có nghĩa "protein creating" (tạo protein). Trong gene của con người có 22 genetically encoded (proteinogenic) amino acids.

Nói cách khác, trong gene của chúng ta chỉ có 22 loại amino acid có thể tổng hợp thành protein. Tuy nhiên, trong 22 loại amino acid này, thì chỉ có 20 loại là amino acid standard genetic code (có mã di truyền tiêu chuẩn, dễ tổng hợp thành protein).

Còn 2 loại amino acid còn lại cũng có thể tổng hợp thành protein, nhưng chúng sẽ cần cơ chế translation đặc biệt hơn. Hai loại amino acid đặc biệt này là Selenocysteine và Pyrrolysine.

Vì 2 loại amino này khó tổng hợp thành protein nên chúng ta chỉ xét đến 20 loại amino acid có mã di truyền tiêu chuẩn. Trong 20 loại amino acid tiêu chuẩn này thì có 9 loại cơ thể không tự tổng hợp được.

Mà chúng cần được nạp vào cơ thể thông qua thực phẩm. Nhóm 9 loại amino acid này được gọi là amino acid thiết yếu (essential amino acids / EAA). Nhóm amino acid thiết yếu bao gồm...

Xem thêm: EAA là gì ? Tác dụng và liều dùng của từng EAA

Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Trước đây, có rất nhiều tranh luận về việc có 8 hay 9 loại amino acid thiết yếu.

Tuy nhiên, hiện nay hầu hết các nguồn thông tin uy tín đều cho rằng có 9 loại thiết yếu. Bởi vì histidine không thể tự tổng hợp ở những người trưởng thành. Tuy nhiên, vẫn có một số ý kiến cho rằng...

Histidine là amino acid thiết yếu có điều kiện (conditionally essential). Thậm chí có người còn loại bỏ chúng khỏi nhóm thiết yếu. Bên cạnh nhóm amino acid thiết yếu, có 11 amino acid mà cơ thể có thể tự tổng hợp được.

Amino Acids
STT Essential Conditionally Essential Non Essential
1 Histidine Arginine Alanine
2 Isoleucine Cysteine Asparagine
3 Leucine Glutamine Aspartate
4 Lysine Glycine Glutamate
5 Methionine Proline
6 Phenylalanine Serine
7 Threonine Tyrosine
8 Tryptophan
9 Valine

Nhóm 11 amino này được gọi là amino acid không thiết yếu (non-essential amino acids). Nhóm amino acid không thiết yếu bao gồm: alanine, arginine, asparagine, aspartic acid (aspartate)...

Cysteine, glutamic acid (glutamate), glutamine, glycine, proline, serine và tyrosine. Sở dĩ 11 amino này được xếp vào nhóm "không thiết yếu" là bởi vì chúng ta không cần thiết phải nạp chúng từ thực phẩm.

Xem thêm: Glutamine là gì ? Glutamine có tác dụng gì ?

Chứ không phải 11 amino acid này không quan trọng đối với cơ thể. Trên thực tế, tất cả 20 loại amino acid đều quan trọng và có một vai trò nhất định trong cơ thể. Trong nhóm 11 amino acid không thiết yếu...

Một vài amino có thể trở thành amino thiết yếu trong một số trường hợp nhất định (bệnh nặng hoặc stress). Bởi vì khi đó cơ thể không còn tự tổng hợp được các amino acid này nữa.

Nhóm amino "2 mang" này được gọi là "conditionally essential amino acids". Dịch ra có nghĩa là các amino acid thiết yếu có điều kiện. Ngoài ra, chúng còn có tên gọi khác là amino acid bán thiết yếu (semi-essential amino acids).

Theo nghiên cứu của trường Baylor College of Medicine (USA) và một số nghiên cứu khác, chúng ta có 7 amino acid thiết yếu có điều kiện, đó là: arginine, cysteine, glutamine, tyrosine, glycine, proline và serine.

Amino acid có tác dụng gì ?


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về 20 loại amino acid quan trọng trong cơ thể. Vậy cụ thể thì 20 loại amino acid này có tác dụng gì ? Chúng sẽ mang lại lợi ích gì khi chúng ta bổ sung đầy đủ ?

Amino acid có tác dụng chống viêm


Một nghiên cứu của trường S.N. Medical College Jodhpur (Ấn Độ) đã chỉ ra rằng, việc cung cấp amino thông qua đường miệng (chế độ ăn uống) cho thấy khả năng chống viêm.

Xem thêm: BCAA là gì ? BCAA có tác dụng gì trong thể hình ?

Không chỉ vậy, nhiều nghiên cứu khác cũng đã kết luận rằng, các amino acid trong nhóm BCAA có thể giúp chống viêm trong cơ bắp và các khớp. Từ đó giúp chúng ta tập luyện lâu hơn và hiệu quả hơn.

Amino acid hỗ trợ phát triển cơ bắp


Một nghiên cứu của trường University of Texas Medical Branch (USA) cho thấy việc bổ sung các amino acid thiết và arginine giúp cải thiện khối lượng cơ bắp nạc, sức mạnh và khả năng hoạt động thể chất.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu của viện công nghệ Nagoya (Nhật Bản) còn chỉ rằng, việc bổ sung BCAA làm giảm mức độ dị hóa cơ trong lúc tập. Ngoài ra, leucine giúp thúc đẩy mạnh sự tổng hợp protein trong cơ bắp.

Amino acid hỗ trợ giảm cân


Theo một nghiên cứu của trường College of Charleston (USA), sau khi sử dụng BCAA kết hợp tập luyện kháng lực trong 8 tuần... Các đối tượng giảm phần trăm body fat một cách đáng kể...

Khi so với whey protein hoặc các loại nước uống thể thao. Trong đó, nhóm đối tượng tiêu thụ BCAA giảm phần trăm body fat nhiều hơn gần gấp 4 lần so với nhóm tiêu thụ nước uống thể thao và nhiều hơn gấp 2 lần so với nhóm dùng whey.

Amino acid chống mất cơ bắp


Khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp có thể bị dị hóa để làm nhiên liệu hoạt động. Từ đó, làm giảm khối lượng cơ. Tuy nhiên, chúng ta có thể khắc phục việc này bằng cách bổ sung amino acid.

Trong một nghiên cứu của trường Baylor University (USA), người ta tiến hành thí nghiệm trên 19 người đàn ông. Trong đó, nhóm 1 được tiêu thụ 20 grams protein (chứa 6 grams là free amino acids).

Xem thêm: Dextrose là gì ? Dùng chúng có tốt không

Còn nhóm 2 được tiêu thụ giả dược dextrose. Qua nghiên cứu, các nhà khoa học thấy rằng nhóm tiêu thụ protein và amino gia tăng myofibrillar protein và mức độ tổng hợp protein nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược.

Không chỉ vậy, trong một nghiên cứu khác của trường Northumbria University (Uk), việc sử dụng BCAA cải thiện mức độ tổng hợp protein. Từ đó, làm giảm mức độ tổn thương cơ bắp.

Amino acid cải thiện khả năng nhận thức


Một nghiên cứu của trường Vrije Universiteit Amsterdam (Hà Lan) đã chỉ ra rằng, việc bổ sung tyrosine làm giảm hiệu ứng stress và mệt mỏi lên khả năng nhận thức. Bên cạnh đó, theo tài liệu của Viện nghiên cứu Hoa Kỳ (Institute of Medicine US)...

Tryptophan là một amino acid cần thiết cho việc tối ứu chức năng não và khả năng nhận thức. Việc tăng hoặc giảm nồng độ tối ưu của tryptophan sẽ làm rối loạn đáng kể hành vi và chức năng não.

Amino acid làm giảm mệt mỏi


Theo một nghiên cứu của trường Karolinska Institute (Thụy Điển), việc bổ sung BCAA làm giảm cảm giác gắng sức và sự mệt mỏi trí não trong quá trình tập luyện. Không chỉ vậy, chúng còn có thể cải thiện khả năng nhận thức sau buổi tập.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác của một phòng thí nghiệm tại Thụy Điển, việc bổ sung BCAA làm giảm cảm giác gắng sức thấp hơn 7%, và sự mệt mỏi trí não thấp hơn 15% so với việc tiêu thụ giả dược.

Amino acid có trong thực phẩm nào ?


Amino acid có nhiều trong các nhóm thực phẩm sau: thực phẩm có nguồn gốc động vật, hải sản, các loại hạt - đậu, ngũ cốc... Đầu tiên là nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật, protein đến từ nguồn thực phẩm này thường được gọi là protein hoàn chỉnh.

Bởi vì chúng chứa tất cả các amino acid thiết yếu. Các loại thực phẩm trong nhóm này bao gồm: thịt bò, heo, gà, trứng. Hoặc các chế phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai, yogurt...

  • Protein động vật
  • Chế phẩm từ sữa
  • Các loại hải sản
  • Các loại hạt, ngũ cốc

Đối với hải sản thì chúng bao gồm cá hồi, ngừ, tôm, cua... Loại thực phẩm này không chỉ giàu amino acid mà còn cung cấp omega-3, rất tốt cho sức khỏe. Các loại hạt thường là loại thực phẩm có protein không hoàn chỉnh.

Bởi vì chúng thường thiếu 1 hoặc nhiều amino acid. Để khắc phục điều này, bạn cần kết hợp nhiều loại đậu và hạt để có đủ amino acid thiết yếu. Bên cạnh đó, đậu nành là một trong số ít các loại thực phẩm thực vật có đủ các amino acid thiết yếu.

Amino nào tốt nhất ?


Trong số 20 loại proteinogenic amino acid, chúng ta chỉ cần tập trung vào 9 loại amino acid thiết yếu. Bởi vì các loại amino còn lại đã được cơ thể tự tổng hợp. Và chúng ta không cần phụ thuộc vào thức ăn để đáp ứng nhu cầu của các amino này.

Vậy trong 9 loại amino acid này thì loại nào sẽ tốt nhất ? Đối với những người tập gym thì chúng ta cần các loại amino giúp hỗ trợ tăng cơ bắp, giảm cân, tăng hiệu suất tập luyện.

Dựa theo các tiêu chí này các amino tốt nhất là histidine, leucine, lysine, valine. Xét ở khía cạnh khác, nếu muốn chọn các loại thực phẩm bổ sung amino tốt nhất, thì bạn nên lựa chọn dựa trên 3 yếu tố.

Các yếu tố này là: dạng amino cid, thành phần của sản phẩm, tỷ lệ các amino acid thiết yếu. Đối với dạng amino thì bạn nên chọn các sản phẩm có dạng viên con nhộng (capsule) thay vì dạng bột.

  • Dạng amino cid
  • Thành phần của sản phẩm
  • Tỷ lệ các amino acid thiết yếu

Cấu tạo viên con nhộng có 2 tác dụng: thứ nhất chúng sẽ giúp bảo vệ amino acid không bị không khí làm giảm chất lượng. Thứ 2, lớp vỏ capsule sẽ giúp bảo vệ amino acid khỏi sự phá hủy của axit dạ dày.

Đối với thành phần sản phẩm thì bạn nên chọn các sản phẩm có các loại amino acid thiết yếu là thành phần chủ yếu. Ví dụ nếu 1 liều dùng của sản phẩm là 10 grams thì lượng amino acid thiết yếu không nên chênh lệch quá nhiều so với con số này.

Bên cạnh đó, để phát triển cơ hiệu quả thì các amino acid cần có tỷ lệ cân bằng. Không nên chọn các sản phẩm chỉ có hàm lượng cao ở một vài amino, còn các amino khác lại quá thấp.

Thuốc tăng cơ amino acid là gì ?


Một số người thiếu kiến thức thường thắc mắc rằng: "amino là thuốc gì", "thuốc tăng cơ amino là gì"... Tuy nhiên, amino (hay chính xác là amino acid) không phải là thuốc. Lý do đã được trình bày ở phần "Amino acid là gì ?".

Xét ở khía cạnh khác, mặc dù các loại thực phẩm bổ sung amino acid có thể giúp ích cho việc tăng cơ. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng sẽ giúp bạn chắc chắn tăng cơ sau khi sử dụng.

Để tăng cơ bắp thì bạn cần phải tập luyện để kích thích các sợi cơ phát triển. Không một loại thuốc nào có thể giúp bạn nằm một chỗ mà có thể tăng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần loại bỏ khái niệm "thuốc tăng cơ amino" ra khỏi đầu nếu muốn phát triển cơ hiệu quả.

Amino có giúp giảm mỡ không ?


Tương tự như việc tăng cơ, để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần áp dụng chế độ ăn đúng cách kết hợp với việc tập luyện. Mặc dù, một số loại amino acid có tác dụng hỗ trợ việc giảm cân, giảm mỡ.

Tuy nhiên, nếu không thỏa mãn được các yếu tố kể trên thì amino acid sẽ không phát huy tác dụng. Trong trường hợp chưa biết cách giảm cân, giảm mỡ hiệu quả thì bạn hãy tham khảo bài viết này.

Amino có giúp tăng cân không ?


Khi tìm hiểu về các loại thực phẩm bổ sung amino acid, chắc hẳn bạn thường được nghe những câu quảng cáo như: amino giúp tăng cân, tăng cơ bắp hiệu quả. Vậy những điều này liệu có chính xác ?

Nếu xét trên khía cạnh tăng cân, thì điều này là không chính xác. Mục đích chính của chúng ta khi sử dụng amino là để bổ sung thêm các amino acid để thỏa mãn nhu cầu của cơ thể.

Chứ không phải là để tăng cân. Nếu muốn tăng cân thì bạn cần nạp một lượng lớn calo. Thế nhưng, vài grams amino acid sẽ không giúp ích nhiều trong vấn đề này. Nếu muốn tăng cân hiệu quả thì bạn nên tham khảo bài viết này.