15/06/2019

BMR là gì ? Công cụ tính chỉ số BMR online để giảm cân

  • BMR là gì ?
  • Sự thật về BMR
  • Vai trò của BMR
  • Cách tính BMR
  • Công cụ đo BMR online
  • Phân biệt chỉ số BMR và RMR
  • RMR có phải là TDEE không ?
  • Các yếu tố ảnh hưởng BMR
  • Cách tăng chỉ số BMR
  • Cách tính calo tăng giảm cân dựa trên BMR

Khi quyết định đến phòng gym để tập luyện, chắc hẳn ai cũng muốn thay đổi cân nặng để đẹp hơn. Và để làm được điều đó bạn cần phải tìm hiểu các kiến thức về cách tính calo để có một chế độ dinh dưỡng thích hợp.

Trong số các kiến thức về calo thì BMR là một yếu tố rất quan trọng. Vậy chỉ số BMR là gì, tại sao nó lại quan trọng như vậy? Và nếu chúng ta muốn tính toán, đo lường BMR thì phải làm như thế nào ?

BMR là gì ?


BMR là chữ viết tắt của cụm từ "Basal Metabolic Rate", dịch ra có nghĩa là hệ số trao đổi chất cơ bản. Bên cạnh đó BMR còn có cách gọi khác là "Basal Energy Expenditure (BEE)", dịch ra có nghĩa là năng lượng tiêu hao cơ bản.

BMR là gì

BMR là mức năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống và phục vụ các cơ quan thiết yếu như: tim, phổi, thận, hệ thần kinh, cơ bắp... Chúng là năng lượng tiêu hao khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ ôn hòa và hệ tiêu hóa không hoạt động.

Thông báo: Công cụ tính BMR đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Hãy share bài viết nếu bạn thấy công cụ hữu ích ^^!

Để dễ hiểu hơn, bạn hãy liên tưởng BMR giống như năng lượng tiêu hao khi chúng ta nằm trên trường cả ngày và không làm gì cả. Thông thường, BMR sẽ là thành phần lớn nhất trong tổng nhu cầu năng lượng (TDEE) của một người.

Xem thêm: TDEE là gì ? Cách tính TDEE để tăng giảm cân nặng

Theo nghiên cứu, chúng thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Các yếu tố còn lại sẽ chiếm khoảng 30%. Trong đó 20% phục vụ cho các hoạt động thể chất và 10% sẽ phục vụ cho việc tiêu hóa thức ăn.

Tuy nhiên, con số 70% chỉ chính xác với những người ít vận động. Ở những vận động viên hoặc những người thường xuyên hoạt động thể chất (ví dụ như tập gym) thì phần trăm BMR sẽ thấp hơn. Khi đó BMR chỉ chiếm khoảng 45-60% của TDEE.

Sự thật về BMR


Trên internet, có một số "chiên da fitness" và một số trang web lá cải định nghĩa rằng "BMR là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản". Trên thực tế tất cả các trang web khác ngoài Thể Hình Vip đều...

Sử dụng định nghĩa này để trả lời cho câu hỏi "BMR là gì ?". Tuy nhiên, có một sự thật đáng buồn là tất cả những định nghĩa kia đều là những thông tin sai lệch. Vậy tại sao nó lại sai lệch ?

Để trả lời cho câu hỏi này, đầu tiên bạn phải biết được "đơn vị của BMR là gì ?", đó là calo. Trong khi đó "đơn vị của tỷ lệ là gì ?", là "không có" nếu đó là phân số hoặc là "%" nếu đó là tỷ lệ phần trăm.

Qua phân tích này bạn có thể thấy được rằng đơn vị của BMR và "tỷ lệ" hoàn toàn khác nhau. Vậy dựa vào đâu mà những "chiên da fitness" kia định nghĩa rằng "BMR là tỉ lệ... trao đổi chất cơ bản" ?

Câu trả lời chính là google dịch. Bạn hãy thử nhập cụm từ "basal metabolic rate" vào google dịch để xem kết quả thú vị mà công cụ này mang lại. Chắc hẳn bạn cũng đã đoán được, kết quả mà google dịch trả về chính là "tỷ lệ trao đổi chất cơ bản".

Qua phân tích này chúng ta có thể thấy được rằng thông tin trên những trang web kia đều là những thông được dịch tự động. Và những người tạo ra các trang web này vừa không có kiến thức về tiếng Anh lẫn kiến thức về thể hình.

Không chỉ dừng lại ở đó, bạn có thắc mắc rằng: tại sao tất cả các trang web kia đều có cùng một kiểu định nghĩa về BMR ? Để giải đáp câu hỏi này chúng ta cần phải mượn cỗ máy thời gian của đô-rê-mon để quay trở về quá khứ ở những năm 2013, 2014.

Tại thời điểm những năm 2013, trên internet có rất ít trang web về thể hình. Vì vậy các bài viết về BMR cũng rất ít. Tuy nhiên, càng về sau thì càng có nhiều trang web mới mọc lên.

Và do không có kiến thức về thể hình nên những trang web mới này đã đạo văn và copy định nghĩa BMR của trang web đầu tiên. Và cứ như thế, tất cả các trang web trên internet (trừ Thể Hình Vip) đều cung cấp thông tin sai lệch về khái niệm BMR.

Vai trò của chỉ số BMR


Để thay đổi cân nặng (tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ), bạn cần biết được tổng năng lượng tiêu hao của mình mỗi ngày. Và để biết được con số tổng này thì bạn cần phải tính thông qua chỉ số BMR.

Xem thêm: Intermittent Fasting là gì ? Phương pháp này có giúp giảm cân nhanh ?

Như vậy, nhờ có BMR bạn sẽ biết được chính xác lượng calo cần thiết để tăng/giảm cân nặng. Từ đó, có một chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn. Bên cạnh đó, BMR còn rất hữu ích đối với những bạn đang muốn giảm cân.

Để giảm cân thành công, bạn cần đảm bảo lượng calo tiêu hao lớn hơn calo nạp vào. Và khi có chỉ số BMR cao thì bạn sẽ dễ dàng đốt 1 lượng lớn calo mà không cần tập luyện quá nhiều. Đây là sự lý giải cho việc một số người ăn rất nhiều nhưng vẫn không mập.

Cách tính BMR


Để tính toán chính xác nhất chỉ số BMR, bạn cần kiểm tra tại các phòng thí nghiệm hoặc bệnh viện. Tại đó, các chuyên gia sẽ đo lường lượng khí cacbon và oxi để phân tích. Tuy nhiên, không phải ở đâu cũng có các phòng thí nghiệm để kiểm tra BMR.

  • Công thức Harris-Benedict
  • Công thức Mifflin St Jeor
  • Công thức Katch-McArdle

Vì vậy, bạn nên chọn phương pháp thứ 2, đó là tính toán bằng các công thức. Để tính BMR chúng ta có 3 công thức phổ biến, đó là: công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle.

Công thức tính BMR Harris-Benedict


Công thức Harris-Benedict đầu tiên được tạo ra vào năm 1919. Sau đó công thức Harris-Benedict được sửa đổi lại vào năm 1984. Khi so sánh với chỉ số BMR thực tế, công thức sửa đổi này đã được chứng minh rằng có độ chính xác cao hơn.

Harris-Benedict Formula
Giới tính Công thức
Nam 88,362 + (13,397 x cân nặng kg) + (4,799 x chiều cao cm) - (5,677 x tuổi)
Nữ 447,593 + (9,247 x cân nặng kg) + (3,098 x chiều cao cm) - (4,330 x tuổi)

Tuy nhiên, nếu so sánh với các công thức về sau thì công thức Harris-Benedict lại có độ chính xác thấp hơn. Công thức Harris-Benedict thường ước tính không chính xác BMR của những người nhiều cơ bắp hoặc quá béo.

Với những người có nhiều cơ bắp thì BMR sau khi tính thường thấp hơn so với thực tế. Còn với những người quá béo (nhiều mỡ) thì kết quả BMR thường cao hơn nhu cầu thật sự của họ.

Công thức tính BMR Mifflin St Jeor


Công thức Mifflin St Jeor xuất hiện vào năm 1990, trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học từ Đại học Nevada để xử lý các thiếu sót của công thức Harris-Benedict.

Mifflin St Jeor Formula
Giới tính Công thức
Nam (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi) + 5
Nữ (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi) - 161

Mifflin St Jeor là công thức được sử dụng khá phổ biến và dần trở thành tiêu chuẩn để tính BMR. Công thức Mifflin St Jeor được xây dựng dựa trên chỉ số cân nặng và không tính đến sự khác biệt về hoạt động trao đổi chất của cơ và mỡ.

Mặc dù vậy, Mifflin St Jeor vẫn là một công thức khá chính xác để sử dụng. Nhiều nghiên cứu cho thấy công thức Mifflin St Jeor chính xác hơn công thức Harris-Benedict khoảng 5%.

Bên cạnh đó, sau khi so sánh nhiều công thức khác nhau, hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ cũng đã chỉ ra rằng Mifflin St Jeor là công thức chính xác nhất để tính toán chỉ số BMR.

Công thức tính BMR Katch-McArdle


Các công thức Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor tính toán dựa trên trọng lượng cơ thể. Và chúng không tính đến sự khác biệt về thành phần cơ thể. Điều này rất quan trọng vì cơ bắp có trao đổi chất còn chất béo (mỡ) thì không.

Chính vì vậy nên nhiều công thức khác đã được tạo ra để khắc phục vấn đề này. Trong đó, công thức Katch-McArdle là công thức phổ biến nhất. Tuy nhiên, công thức này cũng có một nhược điểm khá lớn.

Katch-McArdle Formula
Chỉ số Công thức
BMR 21,6 x LBM + 370
LBM cân nặng kg - (cân nặng kg x phần trăm tỉ lệ mỡ / 100)

Đó chính là, để xác định BMR bằng công thức Katch-McArdle, bạn cần phải biết được tỷ lệ mỡ cơ thể của bản thân. Mà tỷ lệ mỡ lại là một chỉ số rất khó xác định chính xác nếu bạn không có các thiết bị hiện đại.

Công cụ đo BMR online


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong 3 công thức để tính chỉ số BMR. Tuy nhiên, những công thức này thật rườm rà và phức tạp. Vậy liệu có phương pháp nào có thể tính BMR nhanh hơn hay không ?

Câu trả lời cho vấn đề này là có và đó chính là phương pháp tính BMR bằng công cụ online của Thể Hình Vip. Bộ công cụ tính BMR của Thể Hình Vip bao gồm 2 phiên bản với 2 công thức chính xác nhất là Mifflin St Jeor và Katch-McArdle.

Công cụ tính BMR Mifflin St Jeor


Đầu tiên là công cụ tính BMR với công thức Mifflin St Jeor. Để sử dụng công cụ này, bạn hãy nhập các chỉ số như: chiều cao, cân nặng và độ tuổi vào các ô tương ứng. Trong đó...

Mifflin St Jeor BMR Calculator
Chiều cao (cm)
Cân nặng (kg)
Độ tuổi (năm)

Cân nặng được tính bằng kg và chiều cao được tính bằng cm. Ví dụ, bạn cao 1m8 thì dữ liệu mà bạn cần nhập vào ô chiều cao là "180". Sau khi nhập đầy đủ thông số bạn hãy đánh dấu giới tính của mình và nhấn vào nút "Tính BMR".

Công cụ tính BMR Katch-McArdle


Bên trên là công cụ tính BMR với công thức Mifflin St Jeor. Công cụ này có nhược điểm là chúng sẽ đánh giá không chính xác chỉ số BMR nếu bạn có quá nhiều mỡ. Để khắc phục vấn đề này...

Bạn hãy sử dụng công cụ tính BMR với công thức Katch-McArdle của Thể Hình Vip. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, công cụ thứ 2 này sẽ chỉ chính xác nếu bạn biết được chính xác tỷ lệ mỡ của bản thân.

Trong trường hợp không nắm được chính xác tỷ lệ mỡ thì bạn nên sử dụng công cụ tính BMR đầu tiên. Để sử dụng công cụ thứ 2 này, bạn chỉ cần nhập đầy đủ thông số và nhấn vào nút "Tính BMR" là được.

Katch-McArdle BMR Calculator
Cân nặng (kg)
Tỷ lệ mỡ (%)
Kết quả:

Lưu ý, ở mục "tỷ lệ mỡ", bạn không cần thêm đơn vị "%" vào ô nhập dữ liệu. Ví dụ, tỷ lệ mỡ của bạn là 15% thì bạn chỉ cần nhập giá trị "15". Ngoài ra, nếu nhập sai dữ liệu thì bạn có thể nhấn nút "Tính lại" và nhập dữ liệu mới.

Phân biệt chỉ số BMR và RMR


BMR và RMR (Resting Metabolic Rate = Resting Energy Expenditure / REE) là 2 chỉ số đều được dùng để ước tính lượng calo mà bạn đốt cháy suốt 24 giờ trong trạng thái nghỉ. Nói cách khác, chúng là mức năng lượng tối thiểu để cơ thể hoạt động bình thường.

  • Sự khác biệt về yếu tố tính calo
  • Sự khác biệt về cách đo
  • Sự khác biệt về lượng calo

Chính vì sự tương đồng của 2 khái niệm này nên nhiều người thường lầm tưởng BMR chính là RMR. Tuy nhiên, sự thật thì BMR và RMR là 2 chỉ số khác nhau. So với RMR thì BMR được đo trong điều kiện nghiêm ngặt hơn rất nhiều.

Sự khác biệt về yếu tố tính calo


BMR là mức năng lượng cơ bản mà bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Chúng là lượng calo mà bạn đốt cháy để duy trì các chức năng cơ bản nhất như hô hấp, tuần hoàn máu, phát triển cơ thể, tái tạo tế bào...

Trong khi đó, RMR là mức năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản và một số hoạt động nhẹ nhàng, ví dụ như: đi bộ vào nhà tắm, đưa thức ăn lên miệng, tiêu hóa... Nói cách khác, RMR sẽ bằng BMR cộng với calo đốt cháy khi hoạt động nhẹ.

Sự khác biệt về cách đo


So với RMR thì BMR có cách xác định nghiêm ngặt hơn. Để có kết quả BMR chính xác nhất, cuộc kiểm tra được tiến hành trong một căn phòng tối sau khi người tham gia thức dậy sau 8 giờ ngủ.

Bên cạnh đó, những người tham gia được yêu cầu ở lại qua đêm tại phòng thí nghiệm. Ngoài ra, họ còn phải nhịn ăn 12 tiếng trước khi tham gia. Mục đích của việc này là để đảm bảo hệ tiêu hóa không hoạt động trong quá trình kiểm tra.

Đối với RMR thì cách xác định lại đơn giản hơn nhiều. Vì chúng được diễn ra ngay trong lúc đối tượng đang ngủ. Và việc xác định RMR không yêu cầu các đối tượng tham gia phải ngủ lại phòng thí nghiệm.

Bên cạnh đó, những người tham gia thí nghiệm không cần phải ngủ ít nhất 8 giờ trước khi kiểm tra. Không như BMR, việc kiểm tra RMR có thể tiến hành vào bất cứ thời gian nào trong ngày và thường được thực hiện sau từ 3-4 giờ nhịn ăn.

Sự khác biệt về lượng calo


Khi so sánh hai chỉ số BMR và RMR, RMR thường cho kết quả cao hơn một chút so với BMR. Tuy nhiên, theo Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia Hoa Kỳ thì sự chênh lệch này luôn nhỏ hơn 10% trong hầu hết trường hợp.

Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng BMR cho kết quả chính xác hơn so với RMR. Nguyên nhân của việc này là do BMR được xác định bằng các yêu cầu, yếu tố nghiêm ngặt hơn so với RMR.

Kết luận về BMR và RMR


Nói tóm lại, BMR là năng lượng tiêu hao khi chúng ta nằm bất động cả ngày (không hoạt động). Trong khi đó, RMR bao gồm cả BMR và năng lượng phục vụ cho các hoạt động nhẹ nhàng và tiêu hóa thức ăn. Chỉ số RMR luôn cao hơn so với BMR.

RMR có phải là TDEE không ?


Qua những kiến thức thức bên trên, chắc hẳn bạn cũng đã tự trả lời được câu hỏi "RMR có phải là TDEE không ?". Tuy nhiên, trong trường hợp bạn vẫn còn mơ hồ thì RMR không phải là TDEE.

RMR "chỉ bao gồm" thêm năng lượng cho những hoạt động "nhẹ nhàng" (trạng thái nghỉ ngơi). Chính chữ "Resting" (nghỉ ngơi) trong cụm từ Resting Metabolic Rate (RMR) đã nói lên ý nghĩa của chúng.

Trong khi đó, TDEE bao gồm cả năng lượng cho những hoạt động rất nặng như nâng tạ (tập gym). Vậy theo bạn, việc tập tạ có nằm trong nhóm hoạt động nhẹ nhàng hay không ?

Các yếu tố ảnh hưởng BMR


BMR là một chỉ số phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Trong số chúng ta, mỗi người sẽ có một chỉ số BMR khác nhau, không ai giống ai. Vậy tại sao BMR lại có sự khác nhau như vậy, những yếu tố nào sẽ quyết định BMR ?

Ảnh hưởng của cơ bắp đến BMR


Các hoạt động nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe không tác động đến BMR. Tuy nhiên các hoạt động nặng như tập gym gián tiếp nâng cao chỉ số BMR. Bởi vì việc tập gym giúp tăng lượng cơ bắp.

Cơ bắp là một trong những yếu tố chính quết định chỉ số BMR. Khi càng có nhiều cơ bắp thì chỉ số BMR của bạn càng cao. Đây chính là lý do khiến 2 công thức Harris-Benedict và Mifflin St Jeor chưa chính xác nếu người sử dụng có lượng cơ bắp quá mức.

Ảnh hưởng của độ tuổi đến BMR


Thông thường BMR của chúng ta cao nhất vào 2 năm đầu tiên của cuộc đời và giảm dần. Sau đó, tiếp tục tăng nhẹ trở lại vào tuổi dậy thì. Sau năm 30 tuổi, cứ mỗi thập kỷ thì BMR lại giảm từ 5-10%.

Nguyên nhân của việc này là do sự sụt giảm cơ bắp khi về già. Tuy nhiên con số 30 tuổi  không phải là một cột mốc có định về việc giảm BMR. Bạn có thể trì hoãn nó bằng cách thường xuyên tập luyện thể lực.

Ảnh hưởng của giới tính đến BMR


So với nam giới thì phụ nữ thường có mức BMR thấp hơn từ 5-10%. Nguyên nhân của việc này là do sự khác biệt về thành phần cơ thể. Nữ giới thường có nhiều mỡ và ít cơ bắp hơn so với nam giới có cùng kích thước.

Ảnh hưởng của nhiệt độ đến BMR


Bên cạnh các yếu tố như giới tính, độ tuổi thì thời tiết cũng là một yếu tố làm thay đổi mức BMR. Khi thời tiết lạnh thì BMR sẽ tăng, vì cơ thể của chúng ta cần năng lượng để cân bằng nhiệt độ (làm ấm).

Ngoài ra, nếu nhiệt độ môi trường quá nóng thì BMR cũng tăng. Vì khi đó cơ thể cần sử dụng năng lượng để làm mát, hạ nhiệt. Trung bình, BMR sẽ tăng khoảng 7% nếu nhiệt độ môi trường tăng lên 0,5 độ C.

Ảnh hưởng của chế độ ăn đến BMR


Các bữa ăn nhỏ, chia thành nhiều bữa là một trong những yếu tố giúp tăng BMR. Mặt khác, trạng thái đói, nhịn ăn lại làm giảm BMR xuống khoảng 30%. Điều này cũng giống như một chiếc điện thoại ở trong chế độ tiết kiệm pin vậy.

Khi đó, cơ thể sẽ cắt giảm mức năng lượng, hy sinh tâm trạng, vóc dáng, chức năng não để duy trì sự sống với số năng lượng ít ỏi. Vì vậy nếu bạn muốn tăng BMR thì nên ăn nhiều hơn 3 bữa để tránh cho cơ thể rơi vào trạng thái đói.

Ảnh hưởng của hormone đến BMR


Hormone tuyến giáp là một trong những yếu tố ảnh hưởng mạnh đến BMR. Nếu tuyến giáp hoạt động quá mức sự trao đổi chất có thể tăng lên từ 75-100%. Ngược lại, nếu tuyến suy yếu thì BMR có thể giảm xuống từ 30-40%.

Ngoài ra, thùy trước của tuyến yên cũng có thể ảnh hưởng đến BMR vì chúng tiết ra hormone kích thích tuyến giáp (TSH). Bên cạnh đó, hormone Adrenaline and Noradrenaline cũng có tác dụng làm tăng BMR.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến BMR


Ngoài các yếu tố chính kể trên, một số yếu tố phụ khác cũng có thể gây thay đổi BMR. Ví dụ như: gene, trạng thái stress, thời kỳ mang thai, kinh nguyệt, các thói quen sinh hoạt, thức ăn, sức khỏe, số thời gian ngủ...

Trong đó, so với khi còn thức thì BMR giảm đi khoảng 10% vào lúc ngủ. Còn khi sử dụng thức ăn, đồ uống có chứa caffeine như cà phê (5-100 mg mỗi ngày) thì BMR có thể tăng lên khoảng 7%.

Xem thêm: Caffeine là gì ? Tác dụng của caffeine khi tập gym

Bên cạnh đó, vào thời kỳ kinh nguyệt, BMR của phụ nữ tăng lên khoảng 5%. Còn trong 3 tháng cuối của thai kỳ, BMR của phụ nữ tăng từ 15-25%. Không chỉ vậy, vào những lúc bị thương hoặc bị bệnh, chỉ số BMR có thể tăng gấp đôi so với bình thường.

Cách tăng chỉ số BMR


Qua các thông tin bên trên chúng ta đã biết được tầm quan trọng của BMR. BMR là một nguồn năng lượng chính trong TDEE. Vì vậy nếu có BMR cao thì việc đốt nhiều calo trong một ngày sẽ dễ dàng hơn. Từ đó giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Vậy làm thế nào để tăng BMR?

Cách tăng BMR bằng cơ bắp


Như đã đề cập bên trên, việc càng có nhiều có nhiều cơ bắp thì chỉ số BMR của chúng ta càng cao. Như vậy một trong những cách để tăng chỉ số BMR chính là tăng khối lượng cơ bắp trên cơ thể.

Xem thêm: Protein là gì ? Tập thể hình cần bao nhiêu protein

Chúng ta có thể làm được việc này bằng cách tập luyện kháng lực (tập gym) với tạ nặng. Đồng thời tăng lượng calo (đặc biệt là protein) nạp vào mỗi ngày. Để hiểu rõ hơn về sự phát triển của cơ bắp bạn hãy xem tại đây.

Cách tăng BMR bằng nhiệt độ


Như đã đề cập, chỉ số BMR sẽ tăng lên khi nhiệt độ môi trường tăng lên 0,5 độ C. Như vậy, ngoài việc tăng cơ chúng ta có thể tăng BMR bằng cách tăng nhiệt độ môi trường xung quanh.

  • Tăng BMR bằng cơ bắp
  • Tăng BMR bằng nhiệt độ
  • Tăng BMR với chế độ ăn
  • Tăng BMR bằng thời gian ngủ

Để làm được điều này, chúng ta nên mặc đồ dài vào những lúc không tập. Còn khi tập luyện thì chúng ta không nên cởi trần, không ngồi trước quạt hoặc ngồi phòng máy lạnh.

Cách tăng BMR bằng chế độ ăn


Khi ở trong trạng thái đói, chỉ số BMR của chúng ta sẽ giảm xuống. Như vậy, để tăng BMR thì việc ăn nhiều bữa là rất cần thiết. Bởi vì khi đó cơ thể sẽ luôn trong trạng thái no và không rơi vào chế độ "tiết kiệm pin".

Không chỉ vậy, ngoài việc ăn nhiều bữa chúng ta còn có thể tăng BMR bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm, đồ uống có chứa caffeine. Theo nghiên cứu, việc sử dụng caffeine có thể làm tăng chỉ số BMR lên khoảng 7%.

Cách tăng BMR bằng thời gian ngủ


Trong lúc ngủ, chỉ số BMR của chúng ta có xu hướng giảm đi khoảng 10%. Nói cách khác, việc ngủ nhiều sẽ khiến BMR giảm đi. Điều này góp phần giải thích tại sao chúng ta thường tăng cân khi ngủ nhiều.

Ngược lại khi thức khuya hoặc ngủ quá ít thì chúng ta thường bị sụt cân (ngoại trừ những trường hợp ăn đêm). Nói tóm lại, để tăng BMR thì chúng ta không nên ngủ nướng, ngủ quá nhiều. Thời gian ngủ chỉ nên duy trì tối đa khoảng 8 tiếng 1 ngày.

Cách tính calo tăng giảm cân dựa trên BMR


Để xác định được lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân thì đầu tiên bạn cần tính được chỉ số BMR của bản thân. Bước tiếp theo, từ chỉ số BMR này chúng ta sẽ dùng nó để tính tiếp TDEE.

Sau khi xác định được TDEE thì chúng ta sẽ thay đổi lượng calo để đáp ứng nhu cầu tăng hoặc giảm cân. Nếu bạn chưa biết cách tính TDEE và cách ứng dụng thì hãy tham khảo bài viết TDEE là gì của Thể Hình Vip (xem lại mục "BMR là gì ?").